Miks enamik dieete ebaõnnestub – ja mis tegelikult aitab tervislikku kehakaalu pikaajaliselt hoida

"Parim dieet ei ole see, mis lubab kõige kiiremaid tulemusi, vaid see, mida suudad rõõmuga ja hästi järgida ka aasta pärast.

Kui oled kunagi kaalu langetanud, kuid avastanud mõni kuu hiljem, et kaotatud kilod on tagasi tulnud, siis sa ei ole üksi. Uuringud näitavad järjepidevalt, et kuigi paljud inimesed suudavad lühiajaliselt kaalu langetada, osutub just saavutatud tulemuse säilitamine kõige suuremaks väljakutseks.

Hea uudis on see, et pikaajaline tervisliku kehakaalu hoidmine ei sõltu "täiusliku" dieedi leidmisest ega tervete toidugruppide menüüst välja jätmisest. Olulisem on kujundada harjumused, mis toetavad sinu tervist ning sobituvad päriselt sinu igapäevaellu.

Ühes oma varasemas artiklis „Keharasv ja ainevahetus – kuidas kaotada rasva ning parandada tervist toitumise abil“ selgitasin, kuidas rasv kehas talletub ja väheneb ja milliseid konkreetseid samme teha liigse keharasva vähendamiseks organismis.

Samuti olen käsitlenud erinevate toitumisviiside tausta artiklis „Levinud dieedid – kasu, võimalikud riskid ja toitainete puuduse ohud“, kus võrdlen muu hulgas ketogeenset, vahemere, taimset, karnivoorset ja mitmeid teisi populaarseid dieete.

Käesolevas artiklis keskendun aga järgmisele küsimusele.

Kui oled juba aru saanud, kuidas kaalulangus toimib, siis kuidas saavutatud tervislikku kehakaalu ka aastate jooksul säilitada?

Üht kõigile sobivat lahendust ei ole olemas. Küll aga on aastakümnete jooksul kogunenud hulgaliselt teadusuuringuid, mis näitavad, et inimestel, kellel õnnestub tervislikku kehakaalu pikaajaliselt hoida, on mitmeid ühiseid harjumusi.

1. Lõpeta „täiusliku“ dieedi otsimine

Üks levinumaid eksiarvamusi on see, et edukas kaalulangus sõltub õige dieedi leidmisest.

Peaaegu igal aastal ilmub mõni uus toitumistrend, mis lubab olla kauaoodatud lahendus – olgu selleks süsivesikute vältimine, ainult loomse toidu söömine, happeliste toitude välistamine või veregrupidieet. Sellised lähenemised koguvad sageli palju tähelepanu, kuid enamiku inimeste jaoks ei anna need püsivaid tulemusi.

Põhjus on tegelikult üsna lihtne.

Paljud dieedid aitavad alguses kaalu langetada, sest vähendavad inimese päevast energiatarbimist. Sageli juhtub see seetõttu, et menüüst jäetakse välja suure energiasisaldusega ja tugevalt töödeldud toidud.

Kui aga toitumisviis tundub liiga piirav või ei sobitu inimese elustiiliga, muutub selle järgimine aja jooksul üha keerulisemaks.

Selle asemel, et küsida:

Milline dieet on kõige parem?

tasub endalt hoopis küsida:

Millist tervislikku toitumisviisi suudaksin realistlikult nautida ka viie või kümne aasta pärast?

Pikaajalises vaates võidab järjepidevus peaaegu alati täiuslikkuse.

Uuringud:

Gardner CD et al. (2018)

Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss

Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis

2. Keskendu eelkõige toidule, mitte ainult makrotoitainetele

Toitumisest rääkides taandub arutelu sageli küsimusele, kas parem on süüa rohkem rasvu või rohkem süsivesikuid.

Tegelikult ei söö me ju rasvu, süsivesikuid ega valke eraldi – me sööme toitu.

Näiteks võivad kaks kõrge rasvasisaldusega menüüd välja näha täiesti erinevad.

Üks võib sisaldada peamiselt võid, rasvaseid töödeldud lihatooteid ja saiakesi.

Teine aga põhineda ekstra neitsioliiviõlil, pähklitel, seemnetel, avokaadol ja rasvasel kalal.

Sama kehtib süsivesikute kohta.

Täisteraviljad, kaunviljad, köögiviljad ja puuviljad sisaldavad kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ning arvukalt bioaktiivseid ühendeid, mida rafineeritud jahutooted ja magusad näksid ei paku.

Seetõttu tasub makrotoitainete protsentide asemel küsida hoopis:

• Kas minu menüü koosneb peamiselt vähe töödeldud toitudest?

• Kas söön iga päev piisavalt köögivilju?

• Kas minu toidulaual on regulaarselt kaunviljad, puuviljad, pähklid ja seemned?

• Kas minu toitumine on mitmekesine?

Toidu kvaliteet on sama oluline kui selle kogus.

3. Ehita oma toitumine üles toitudele, mis sulle päriselt maitsevad

Üks olulisemaid pikaajalise edu ennustajaid on üllatavalt lihtne. Inimesed söövad jätkuvalt neid toite, mis neile meeldivad.

Kui kaalulangetamise plaan tähendab üksnes toite, mida sa ei naudi, pidevat näljatunnet ja tunnet, et oled millestki ilma jäetud, siis on üsna ebatõenäoline, et suudad seda pikalt järgida.

Tervislik toitumine ei peaks tunduma karistusena.

Pigem tasub oma menüü üles ehitada toitvatest toitudest, mida sa päriselt naudid – olgu selleks ahjus röstitud köögiviljad, kodused supid, värsked marjad, rukkileib, grillitud kala või toitvad oa- ja läätsesalatid.

Minu praktikast

Mitmed minu kliendid arvavad esimesel kohtumisel, et tervislik toitumine tähendab kõigist lemmiktoitudest loobumist. Enamasti see nii ei ole.

Sageli piisab sellest, kui valmistada tuttavaid roogi veidi tervislikumal viisil või leida uued retseptid, mis on sama head – või isegi paremad – kui varasemad lemmikud.

4. Luba endale aeg-ajalt ka maiustusi kui seda soovid

Üks peamisi põhjuseid, miks väga piiravad dieedid sageli ebaõnnestuvad, on see, et need jagavad toidud "headeks" ja "halbadeks".

Selline mustvalge mõtteviis võib kergesti viia süütundeni, kõik-või-mitte-midagi suhtumiseni ning ülesöömissööstudeni. Paljud inimesed tunnevad, et pärast ühe šokolaaditüki või koogiviilu söömist on dieet juba "rikutud" ning seejärel loobutakse tervislikest valikutest sootuks.

Tegelikkuses ei määra üksik toidukord sinu tervist ega kehakaalu.

Toitumisspetsialistid, sealhulgas mina, soovitavad enamasti paindlikku lähenemist. Kui umbes 80–90% sinu toiduvalikutest on toitaineterikkad ja tervist toetavad, jääb täiesti normaalne koht ka aeg-ajalt millegi nautimiseks.

Üks magustoit ei nulli kuid kestnud häid harjumusi. Samamoodi ei muuda üks vähem tervislik toidukord kogu sinu toitumist ebatervislikuks.

Oluline on see, mida teed järjepidevalt, mitte see, mida teed aeg-ajalt.

5. Valk aitab säilitada enamat kui ainult lihaseid

Valgust räägitakse sageli sporditoitumise kontekstis, kuid selle tähtsus ulatub palju kaugemale.

Piisav valgukogus aitab:

• säilitada lihasmassi kaalulangetamise ajal;

• suurendada täiskõhutunnet ja vähendada nälga;

• toetada tervislikku vananemist;

• säilitada jõudu ja igapäevast toimetulekut.

See muutub eriti oluliseks alates keskeast, mil lihasmass hakkab vanusega loomulikult vähenema. Seda protsessi nimetatakse sarkopeeniaks ning ilma teadliku tähelepanuta võib see mõjutada nii ainevahetust, liikuvust kui ka elukvaliteeti.

Paljude inimeste jaoks on lihtsaks ja praktiliseks eesmärgiks lisada igale põhitoidukorrale kvaliteetne valguallikas.

Head valikud on näiteks:

• kala;

• munad;

• maitsestamata piimatooted;

• kaunviljad;

• tofu;

• kana ja muu lahja linnuliha;

• muud vähe töödeldud valgurikkad toidud.

Kui palju valku inimene tegelikult vajab, sõltub tema vanusest, kehakaalust, tervislikust seisundist ja kehalisest aktiivsusest.

Kui soovid rohkem teada kui palju valku sinu organism vajab ja millised on parimad valguallikad, loe minu artiklit "Kui palju valku me tegelikult vajame?"

Uuring:

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults

6. Lihasmass on investeering tervesse vananemisse

Kui räägitakse kehakaalust, keskendutakse sageli ainult sellele, mitu kilogrammi õnnestub kaotada.

Peaksime hoopis rohkem rääkima sellest kui hästi õnnestub säilitada lihasmassi.

Lihased ei ole olulised ainult sportlastele või hea välimuse saavutamiseks. Need mängivad keskset rolli meie tervises kogu elu jooksul.

Lihasmass aitab:

• säilitada liikuvust ja tasakaalu;

• vähendada kukkumisriski vanemas eas;

• parandada glükoosi kasutamist organismis;

• toetada ainevahetust;

• säilitada iseseisvust ja head elukvaliteeti.

Seetõttu väärib jõutreening palju rohkem tähelepanu kui sellele sageli pööratakse.

See ei tähenda, et kõik peaksid püüdlema suure lihasmassi poole või veetma tunde jõusaalis.

Palju olulisem eesmärk on säilitada jõud, funktsionaalne võimekus ja hea tervis ka aastakümnete pärast.

Isegi kaks kuni kolm lihaseid koormavat treeningut nädalas võivad aidata aeglustada vanusega kaasnevat lihaskadu ning parandada üldist tervist.

7. Leia liikumisviis, mis sulle päriselt meeldib

Ka liikumine ei tohiks tunduda karistusena.

Regulaarse kehalise aktiivsuse kasu ei sõltu sellest, kas jooksed maratone või veedad iga päev mitu tundi jõusaalis.

Kõige olulisem on leida tegevus, mida oled valmis tegema ka aasta või viie pärast.

Tervist toetavad väga erinevad liikumisviisid, näiteks:

• kõndimine;

• jalgrattasõit;

• ujumine;

• tantsimine;

• aiatööd;

• pilates;

• jooga;

• jõutreening;

• keharaskusega harjutused;

• kummilintidega treenimine.

Oluline on liikuda regulaarselt ning leida tegevus, mis pakub rõõmu.

Proovi "liikumisampse"

Toitumisteadlasest professor Sarah Berry kasutab toredat mõistet exercise snacks ehk liikumisampsud.

Need on lühikesed, mõneminutilised liikumispausid päeva jooksul, mis kokku võivad anda märkimisväärse tervisekasu.

Näiteks võid:

• teha veekeetja keemise ajal mõned kükid või kätekõverdused vastu seina;

• kasutada tööpäeva jooksul erineva raskusastmega kummilinte;

• valida lifti asemel trepid;

• teha telefonikõnesid jalutades;

• tõusta iga tunni järel paariks minutiks püsti ja liikuda.

Sellised väikesed tegevused võivad tunduda tühised, kuid just nende järjepidev kordamine mõjutab tervist rohkem kui väga ambitsioonikad treeningplaanid, millest paari nädala pärast loobutakse.

Ka Maailma Terviseorganisatsioon rõhutab, et iga liigutus loeb ning regulaarne liikumine vähendab paljude krooniliste haiguste riski, parandab vaimset heaolu ja aitab toetada tervislikku kehakaalu.

Parim treening ei ole see, mis põletab kõige rohkem kilokaloreid. Parim treening on see, mida teed järjepidevalt ka järgmisel kuul, järgmisel aastal ja kümne aasta pärast.

8. Ära alahinda une mõju kehakaalule

Kui räägitakse kehakaalu langetamisest ja selle hoidmisest, jääb uni sageli tähelepanuta.

Tegelikult mõjutab ebapiisav uni mitmeid organismi mehhanisme, mis reguleerivad söögiisu, nälga ja energiataset.

Uuringud näitavad, et vähene või ebakvaliteetne uni võib:

• suurendada näljatunnet;

• tekitada tugevamaid isusid, eriti energiarikaste ja magusate toitude järele;

• vähendada energiataset;

• vähendada motivatsiooni liikuda ja trenni teha;

• suurendada päeva jooksul tarbitavate kilokalorite hulka.

Hea uni ei mõjuta üksnes meie enesetunnet ja meeleolu – see võib muuta ka tervislike toiduvalikute tegemise märksa lihtsamaks.

Kui oleme väljapuhanud, on meil lihtsam teha teadlikke otsuseid, kontrollida isusid ning püsida oma tervislike harjumuste juures.

👉 Kui soovid teada, kuidas oma und parandada, loe minu artiklit „Kuidas paremini magada?“, kust leiad praktilisi nõuandeid ja lihtsalt rakendatavaid soovitusi.

Uuringud

Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite

Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings

9. Ära hinda oma edusamme ainult kaalunumbri järgi

Kehakaal on vaid üks võimalik näitaja ning ei peegelda kogu pilti.

Näiteks võib inimene, kes alustab jõutreeninguga, kaotada keharasva ja samal ajal kasvatada lihasmassi. Sellisel juhul võivad riided hakata paremini istuma, jõud ja vastupidavus suureneda ning tervisenäitajad paraneda, kuigi kaal muutub vähe või ei muutu üldse.

Seetõttu tasub oma arengut hinnata mitme erineva näitaja põhjal, näiteks:

• vööümbermõõt;

• riiete istuvus;

• enesetunne ja energiatase;

• jõud ja vastupidavus;

• kehaline võimekus;

• une kvaliteet;

• tervislikud harjumused, mida oled suutnud järjepidevalt säilitada.

Kehakalan aragonaal on lihtsalt üks infokild – mitte kogu lugu.

10. Mõtle kuudes ja aastates, mitte päevades ja nädalates

Paljud ootavad, et tulemused ilmuksid juba paari nädalaga.

Tegelikkuses on enamik liigseid kilosid kogunenud aastate jooksul ning ka tervislik ja püsiv kaalulangus vajab aega.

Kuigi 0,25–0,5 kg kaalulangus nädalas ei pruugi tunduda kuigi muljetavaldav, võivad need väikesed muutused aasta jooksul anda väga märkimisväärse tulemuse.

Pikaajalise edu võti ei ole kiirus, vaid järjepidevus.

Aeglased, kuid püsivad muutused on peaaegu alati edukamad kui lühiajalised ja väga piiravad dieedid, mille juurde on raske pikaks ajaks jääda.

Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer

11. Ole kriitiline toitumisalase teabe tarbija

Tänapäeval pole toitumisalane info kunagi varem olnud nii kättesaadav.

Paraku pole see kunagi varem olnud ka nii vastuoluline.

Sotsiaalmeedia on täis mõjutajaid, kes reklaamivad imelisandeid, detox-kuure ja „ühte salajast nippi", mis väidetavalt lahendab kõik terviseprobleemid.

Kui kohtad järjekordset sensatsioonilist väidet, tasub endalt küsida:

• Kas selle väite taga on kvaliteetsed teadusuuringud?

• Kas see kõlab liiga hästi, et olla tõsi?

• Kas keegi püüab mulle midagi müüa?

• Kas see soovitus toetab tasakaalustatud toitumist või tekitab hoopis hirmu mõne toidu ees?

Kriitiline mõtlemine on üks väärtuslikumaid oskusi, mida toitumise kohta õppides endas arendada saad.

Kokkuvõtteks

Tervisliku kehakaalu hoidmine ei tähenda täiuslikkust.

See ei tähenda ka kõige uuema dieeditrendi järgimist või "võluretsepti" leidmist.

Pikaajaline edu põhineb harjumustel, mis toetavad sinu tervist ning sobituvad sinu igapäevaellu.

Püüa, et sinu igapäevased harjumused sisaldaksid võimalikult sageli järgmist:

• söö peamiselt vähe töödeldud ja toitainerikkaid toite;

• tarbi piisavalt valku;

• liigu regulaarselt;

• säilita ja tugevda lihasmassi;

• pea lugu heast unest;

• luba endale paindlikkust.

Kõige olulisem on valida selline toitumis- ja liikumisviis, mida suudad ette kujutada järgimas mitte ainult järgmisel kuul, vaid ka viie või kümne aasta pärast.

Sest kõige tervislikum dieet ei ole see, mis toimib kuus nädalat. Kõige tervislikum dieet on see, mis toetab sinu tervist, enesetunnet ja heaolu ka aastaid hiljem, siis kui uue dieedi esialgne elevus on ammu möödas.

Selle artikli kirjutamiseks sain inspiratsiooni kuulates vestlust toitumisteadlase Alan Aragoni ja professor Sarah Berry vahel ZOE Science & Nutrition podcast'is. Nende teaduspõhine arutelu kinnitas veel kord olulist tõsiasja: pikaajaline tervisliku kehakaalu hoidmine ei sõltu "täiusliku" dieedi leidmisest, vaid selliste tervislike harjumuste kujundamisest, mis sobivad sinu eluviisiga ja mida on võimalik aastaid järjepidevalt järgida.

Lisa lugemist:

1. European Association for the Study of Obesity (EASO)- Clinical Practice Guidelines on Adult Obesity

2. WHO Healthy Diet Guidelines

Need rahvusvahelised ravijuhised rõhutavad, et rasvumine on krooniline haigus, mille käsitlemine eeldab pikaajalist elustiili toetavat lähenemist, mitte lühiajalisi dieete.