Kuidas valmistada köögivilju nii, et nende toitained säiliksid võimalikult hästi ?

Katrin Peo
2 hours ago
7 min read

Kuuleme sageli soovitust süüa rohkem köögivilju, puuvilju ja marju. Aga mis juhtub nende toitainetega pärast seda, kui oleme need koju toonud, pesnud, tükeldanud ja küpsetanud?

Toidu toiteväärtust mõjutavad paljud tegurid juba ammu enne seda kui toit meie kööki jõuab. Taimesort, pinnas ja kasvutingimused, küpsusaste saagikoristuse ajal, transport, säilitamise kestus ja temperatuur – kõik need võivad mõjutada toitainete sisaldust.

Selleks ajaks kui ostame toidupoest porgandi, brokoli või paki spinatit, on meil vähe kontrolli selle üle kui palju algsest vitamiinisisaldusest on säilinud.

Kui kasvatame köögivilju, puuvilju ja marju ise, ostame neid hooajaliselt kohalikelt tootjatelt või saame värskelt korjatud saadusi lähedastelt, sõpradelt või kohalikult talunikult, on meil rohkem kontrolli nende värskuse ja säilitamise üle.

Kuid olenemata sellest, kust meie toit pärineb, on üks osa selle teekonnast, mida saame mõjutada: see, mis toimub toiduga meie enda köögis.

Hod different cooking methods affect nutrients in foods?

Vitamiinid on tundlikumad kui mineraalained

Vitamiinid ja mineraalained käituvad toidu valmistamisel erinevalt.

Vitamiine võivad mõjutada kuumus, vesi, htoiduvalmistapnik, valgus, pH, säilitamise kestus ja teised toidus olevad ühendid. Vees lahustuvad vitamiinid, eelkõige C-vitamiin ja mõned B-grupi vitamiinid, nagu folaat ja tiamiin, on kuumtöötlemise suhtes kõige tundlikumad.

Mineraalainetega, nagu kaltsium, raud, magneesium ja kaalium, on olukord teistsugune. Kuumus ei hävita mineraalaineid samal viisil nagu mõningaid vitamiine. Küll aga võivad mineraalained liikuda toidust keeduvette. See tähendab, et kui köögivilju keedetakse ja keeduvesi valatakse ära, võib koos sellega kaduma minna osa mineraalaineid ja vees lahustuvaid vitamiine.

Erinevaid koduseid toiduvalmistamise viise võrrelnud uuringud näitavad üldiselt, et pikaajaline keetmine rohkes vees põhjustab suuremat vees lahustuvate toitainete kadu. Aurutamine ja mikrolaineahjus valmistamine, mille puhul kasutatakse tavaliselt vähem vett ja lühemat küpsetusaega, aitavad toitaineid sageli paremini säilitada.

See ei tähenda, et keetmine oleks „halb“ toiduvalmistamise viis. Kui valmistad suppi, hautist või kastet ning tarbid ära ka keeduvedeliku, jäävad paljud vette liikunud toitained siiski sinu söödava toidu sisse.

Toores ei ole alati toitainerikkam

Võib tunduda loogiline eeldada, et toored köögiviljad on alati toitainerikkamad, sest kuumtöötlemine võib vähendada mõnede vitamiinide sisaldust.

Kuid toitumine on keerulisem kui lihtsalt selle mõõtmine kui palju mingit toitainet toidus leidub.

Enne kui meie keha saab toitainet omastada ja kasutada, peab see seedimise käigus toidu struktuurist vabanema. Siin räägitakse muu hulgas biosaadavusest.

Taimedel on tugevad rakulised struktuurid. Küpsetamine, tükeldamine, purustamine ja püreestamine võivad neid struktuure pehmendada või lõhkuda ning aidata vabastada toitaineid, mis muidu jääksid osaliselt taimse toidumaatriksi sisse.

Seetõttu võib kuumtöötlemine vähendada ühe toitaine sisaldust, kuid samal ajal muuta mõne teise ühendi meie organismile paremini kättesaadavaks.

Porgand: kuumtöötlemine võib parandada beetakaroteeni omastamist

Porgand sisaldab rohkelt beetakaroteeni – karotenoidi, mida meie organism saab muuta A-vitamiiniks.

Inimestega tehtud uuringud on näidanud, et beetakaroteen võib kuumtöödeldud ja püreestatud porgandist imenduda tõhusamalt kui toorest tükeldatud porgandist. Küpsetamine pehmendab taimekude ning püreestamine lõhub rakustruktuuri veelgi, muutes karotenoidid seedimise käigus paremini kättesaadavaks.

Kuna karotenoidid on rasvlahustuvad, võib porgandi söömine koos väikese koguse rasvaga – näiteks ekstra-neitsisoliiviõli, pähklite, seemnete või avokaadoga – samuti nende imendumist parandada.

Seega on toores porgand kindlasti tervislik, kuid sama kehtib oliiviõliga röstitud porgandite või köögiviljasupis keedetud porgandite kohta.

Tomat: kuumtöötlemine aitab lükopeeni paremini omastada

Tomat on veel üks hea näide.

Tomati punane värvus tuleneb suuresti lükopeenist – karotenoidist, mida leidub ka arbuusis, roosas greibis ning mitmetes teistes punastes ja roosades viljades.

Tomatis on lükopeen üsna tihedalt taimse maatriksi sees. Tükeldamine, purustamine, püreestamine ja kuumutamine võivad seda struktuuri lõhkuda ning muuta lükopeeni organismile paremini kättesaadavaks.

Inimestega tehtud uuringutes on leitud, et töödeldud või kuumutatud tomatitest omastatakse lükopeeni paremini kui terviktomatitest. Rasva lisamine võib seda veelgi toetada: uuringutes on täheldatud vere lükopeenitaseme tõusu pärast oliiviõliga küpsetatud tomatite söömist.

Seetõttu on ekstra-neitsioliiviõliga valmistatud tomatikaste hea näide traditsioonilisest toiduvalmistamise viisist, mis võib tegelikult suurendada teatud kasulike taimsete ühendite biosaadavust.

Brokoli ja teised ristõielised köögiviljad

Brokoli, kapsas, rooskapsas, lehtkapsas ja lillkapsas sisaldavad C-vitamiini ning ühendeid, mida nimetatakse glükosinolaatideks. Nendest võivad moodustuda bioloogiliselt aktiivsed ühendid, näiteks isotiotsüanaadid.

Need köögiviljad on hea näide miks kuumtöötlemise kestus on oluline.

Erinevaid toiduvalmistamise meetodeid võrrelnud uuringutes on leitud, et brokoli aurutamine võib säilitada C-vitamiini ja glükosinolaate paremini kui pikaajaline keetmine või vokkimine. Ühes viit valmistamisviisi võrrelnud uuringus põhjustas aurutamine mitmete brokolis leiduvate tervist toetavate ühendite kõige väiksema üldise kao.

See ei tähenda, et brokolit peaks alati aurutama. Pigem tasub vältida selle küpsetamist väga pehmeks. Kergelt aurutatud, kiiresti vokitud, mikrolaineahjus valmistatud või toores brokoli on kõik head viisid ristõieliste köögiviljade menüüsse lisamiseks.

Mõnikord võib teatud ühendite vähenemine toidus olla hoopis kasulik

Huvitaval kombel ei muuda kuumtöötlemine ainult toitainete sisaldust. See võib vähendada ka mõningate taimedes looduslikult esinevate ühendite sisaldust.

Näiteks spinat, peedilehed ja rabarber sisaldavad oksalaate, mis võivad siduda mineraalaineid, näiteks kaltsiumi. Uuringud on näidanud, et keetmine võib lahustuvate oksalaatide sisaldust märkimisväärselt vähendada, sest oksalaadid liiguvad keeduvette.

Antitoitainete ja nende mõju kohta saad rohkem lugeda minu artiklist.

See illustreerib üht olulist põhimõtet: ei ole olemas ühte toiduvalmistamise meetodit, mis oleks toiteväärtuse seisukohalt igas olukorras teistest parem.

Mõnikord tahame minimeerida toitainete kadu. Teinekord aitab kuumtöötlemine toitu paremini seedida, teatud toitaineid kättesaadavamaks muuta, parandada maitset ja tekstuuri või vähendada ühendeid, mida me ei pruugi soovida suurtes kogustes tarbida.

Millised toiduvalmistamise viisid säilitavad toitaineid kõige paremini?

Üldise põhimõttena tasub mõelda kolmele tegurile:

vesi + temperatuur + aeg.

Mida kauem valmistatakse köögivilja kõrgel temperatuuril ja suures veekoguses, seda suurem on võimalus, et kuumatundlikud toitained lagunevad või vees lahustuvad toitained liiguvad keeduvette.

Toorelt söömisel väldime kuumusest põhjustatud vitamiinikadu täielikult. Toores paprika, kapsas, porgand, tomat, rohelised lehtköögiviljad, marjad ja puuviljad võivad seetõttu anda väärtusliku panuse meie toitumisse, eriti C-vitamiini ja teiste kuumatundlike ühendite allikana.

Aurutamine on köögiviljade puhul üks parimaid universaalseid valmistamisviise. Kuna toit ei ole vee sisse kastetud, on vees lahustuvatel vitamiinidel ja mineraalainetel väiksem võimalus toidust välja leostuda.

Mikrolaineahjus valmistamine võib samuti toitaineid väga hästi säilitada. Vaatamata mikrolaineahju vahel kehvale mainele nõuab selline valmistamisviis tavaliselt vähe vett ja suhteliselt lühikest küpsetusaega. Uuringutes on mikrolaineahjus valmistamisel sageli leitud head C-vitamiini ja teiste toitainete säilimist.

Vokkimine ja pannil kuumutamine kasutavad kõrgemat temperatuuri, kuid valmistamisaeg on tavaliselt suhteliselt lühike. Väike kogus õli võib samuti parandada rasvlahustuvate ühendite, näiteks karotenoidide, omastamist.

Ahjus röstimisel ja küpsetamisel ei kasutata keeduvett, mistõttu ei lähe toitained leostumise tõttu kaduma. Pikem kokkupuude kõrge temperatuuriga võib aga vähendada mõningate kuumatundlike vitamiinide sisaldust. Röstimine on siiski väga hea viis köögiviljade valmistamiseks – eriti juhul kui see aitab sul neid rohkem süüa.

Kuumaõhufritüüris valmistamine kasutab kuuma õhu kiiret ringlust, mistõttu valmivad köögiviljad suhteliselt kiiresti ja vähese õliga. Kuna vett ei kasutata, ei lähe vees lahustuvad toitained keeduvette, kuid kõrge temperatuur võib vähendada mõnede kuumatundlike vitamiinide, näiteks C-vitamiini sisaldust. Lühike küpsetusaeg aitab toitainete kadu piirata ning väike kogus õli võib parandada karotenoidide omastamist. Parima tulemuse saamiseks väldi köögiviljade üleküpsetamist või liigset pruunistamist.

Keetmine võib põhjustada suuremat C-vitamiini, folaadi ja teiste vees lahustuvate toitainete kadu, eriti kui köögiviljad lõigatakse väikesteks tükkideks, neid keedetakse kaua ning keeduvesi visatakse ära. Kui keedad köögivilju, kasuta ainult nii palju vett kui vaja, väldi ülekeetmist ning võimalusel kasuta keeduvedelikku suppides või kastmetes.

Fritüürimine kasutab väga kõrget temperatuuri, mis võib vähendada kuumatundlike toitainete, näiteks C-vitamiini ja mõnede B-grupi vitamiinide sisaldust. Mineraalained üldiselt säilivad ning rasv võib parandada rasvlahustuvate ühendite, näiteks karotenoidide, omastamist. Samas imab toit fritüürimisel õli, mis suurendab selle rasva- ja energiasisaldust, ning korduvalt kuumutatud õlis võivad tekkida soovimatud oksüdatsiooniproduktid. Tärkliserikastes toitudes võib tugeval pruunistamisel tekkida ka akrüülamiidi, mistõttu võiks fritüürimist kasutada pigem aeg-ajalt ning küpsetada toit kuldseks, mitte tumepruuniks.

Aga köögiviljade tükeldamine?

Oluline on ka see, kuidas me köögivilju enne kuumtöötlemist ette valmistame.

Kui puu- või köögivili lõigatakse lahti, puutub palju suurem pind kokku hapniku ja valgusega. Tükeldamine kahjustab ka taimerakke ning nende sisu puutub rohkem kokku ensüümide ja hapnikuga.

Praktilised soovitused:

Pese vilju enne tükeldamist ning väldi tükeldatud köögiviljade pikaajalist vees leotamist.
Võimalusel jäta söödav koor alles, sest paljud toitained ja fütokemikaalid paiknevad koores või selle lähedal.
Kuumtöötlemiseks lõika köögiviljad pigem suuremateks tükkideks, selle asemel et kõik väga peeneks hakkida.
Valmista viljad ette suhteliselt vahetult enne söömist või kuumtöötlemist.
Ära jäta tükeldatud puu- ja köögivilju tarbetult pikaks ajaks katmata seisma.

Samas ei tasu tükeldamist karta. Hakkimine, purustamine ja blenderdamine võivad samuti taimseid struktuure lõhkuda ning parandada teatud fütokemikaalide kättesaadavust. Taas kord on oluline tasakaal.

Ära unusta keeduvedelikku

Üks lihtsamaid viise toitainete raiskamise vähendamiseks on süüa ära vedelik, milles köögivilju küpsetati.

Kui valmistad köögiviljasuppi, läätsesuppi, karrit, hautist või tomatikastet, ei ole köögiviljadest vedelikku liikunud toitained tingimata kadunud – need on lihtsalt liikunud roa teise ossa. See erineb oluliselt olukorrast, kus köögivilju keedetakse suures potitäies vees ning keeduvesi valatakse kraanikausist alla.

Oad, läätsed, kikerherned ja herned sisaldavad taimset valku, kiudaineid, folaati, kaaliumi, magneesiumi, rauda ja palju teisi toitaineid. Nende valmistamine mõjutab samuti seeduvust ning looduslikult esinevate ühendite, näiteks fütaatide, sisaldust.

Sellest, miks oad ja läätsed on tervisele kasulikud ning kuidas neid kodus valmistada, saad rohkem lugeda minu artiklist.

Toidu valmistamisviisid ja kuidas need mõjutavad toitaineid toidus.

Minu praktilised soovitused toitainete paremaks säilitamiseks kodus toidu valmistamisel

Sa ei pea mõõtma küpsetustemperatuure ega muretsema iga milligrammi C-vitamiini pärast. Mõned lihtsad harjumused võivad aidata toitaineid paremini säilitada:

Söö köögivilju ja puuvilju erineval kujul – nii toorelt kui ka kuumtöödeldult.
Väldi köögiviljade regulaarset üleküpsetamist. Eesmärk võiks olla, et need on küpsed, kuid endiselt värvilised ja säilitanud tekstuuri.
Auruta või valmista köögivilju mikrolaineahjus kui soovid vähendada nende kokkupuudet veega.
Kasuta võimalusel lühemaid küpsetusaegu.
Keetmisel kasuta ainult nii palju vett kui vaja.
Kasuta keeduvedelikku suppides, hautistes ja kastmetes, selle asemel et see ära visata.
Ära lõika köögivilju enne küpsetamist tarbetult väikesteks tükkideks.
Võimalusel jäta söödav koor alles.
Lisa karotenoidirikaste köögiviljade juurde veidi tervislikku rasva. Ekstra-neitsisoliiviõli, pähklid, seemned ja avokaado võivad aidata rasvlahustuvate karotenoidide imendumist.
Kuumtöötle osa tomateid ja porgandeid. Toores on hea, kuid ka küpsetatud võib olla väga hea.
Söö toit võimalikult kiiresti pärast valmistamist, selle asemel et jätta tükeldatud või küpsetatud köögiviljad pikaks ajaks õhu ja valguse kätte.
Kõige olulisem – söö rohkelt taimset toitu. Väikesed erinevused selles, kas aurutad porgandit kuus või kaheksa minutit, on palju vähem olulised kui see, kas köögiviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad, täisteraviljad, pähklid ja seemned kuuluvad regulaarselt sinu menüüsse.

Kuumtöötlemine muudab toitu – see ei muuda seda lihtsalt vähem toitainerikkaks

Köögiviljade kuumtöötlemisel võib toimuda korraga mitu erinevat muutust.

Mõned kuumatundlikud vitamiinid võivad väheneda. Vees lahustuvad toitained võivad liikuda keeduvette. Taimerakkude seinad pehmenevad. Mõned fütokemikaalid muutuvad kergemini vabanevaks. Teatud ühendid muutuvad biosaadavamaks. Lisaks võib toit muutuda lihtsamini näritavaks ja seeditavaks ning – mis pole sugugi vähem oluline – maitsvamaks.

Seega võiks küsimuse:

„Kas toores või küpsetatud on tervislikum?“

asemel küsida:

„Kuidas saan seda toitu valmistada nii, et naudin selle söömist ning säilitan – või muudan organismile paremini kättesaadavaks – võimalikult palju selle kasulikke toitaineid?“

Enamiku jaoks meist on vastus üsna lihtne: söö mitmekesiselt värvilisi terviktoite, valmista neid erinevatel viisidel, ära küpseta köögivilju regulaarselt üle ning naudi nii tooreid kui ka kuumtöödeldud köögivilju.