top of page

Anti-toitained - nende rolli mõistmine toidus ja tervises

Updated: Jun 1, 2023

Inimese toitumises pööratakse sageli tähelepanu toidu sellistele aspektidele, nagu makro- ja mikrotoitained, vitamiinid, mineraalid. Aga on olemas veel üks aspekt millest palju ei räägita - teatud toiduainetes esinevate anti-toitainete olemasolu.


Anti-toitained on looduslikult esinevad ühendid erinevates taimsetes ja loomsetes toiduainetes, mis võivad häirida olenevalt inimesest ja tema toitumise mitmekesisusest toitainete imendumist või kasutamist inimorganismis.


Käesolevas artiklis annan ülevaate anti-toitainetest, nende potentsiaalsest mõjust inimese tervisele ning sellest, kuidas nende mõju vähendada erinevate toidu valmistamise tehnikate abil.


Mis on anti-toitained toitudes, nende mõju tervisele ja kuidas toidu valmistamise läbi nende sisaldust toidus vähendada?

Foto: Unsplash


Mis on anti-toitained?


Anti-toitained on ained, mida esineb looduslikult toidus ja mis võivad vähendada teatud toitainete biosaadavust või kasutamist inimorganismi poolt. Neid toodavad taimed, loomad või mikroorganismid kaitsemehhanismina kiskjate, kahjurite või keskkonnastressorite vastu. See on viis, kuidas taimed end inimeste ja loomade eest kaitsevad, kuna neil pole jalgu, et põgeneda. Kuigi need ühendid võivad negatiivselt mõjutada kehas toitainete imendumist olenevalt inimesest, täidavad nad samas olulisi ökoloogilisi funktsioone ning omavad ka tervisele väga mitmeid kasulikke omadusi, näiteks kolesteroolitaseme alandamine, keha puhastuse toetamine, põletiku vähendamine jne. Allolevad enamus mainitud toidud on oluline osa inimese mitmekesisest toidulauast, seetõttu kirjutan ka kuidas inimkond on läbi aegade kasutanud erinevaid viise kuidas anti-toitaineid toitudes paremaks seedimiseks ja paremaks toitainete omandamiseks vähendada.


Kõige levinumad anti-toitained (allpool olev loetelu ei ole täielik) ja nende potentsiaalsed negatiivsed mõjud tervisele hõlmavad:

  1. Fütaadid: Fütaadid, tuntud ka kui füülhape, esinevad paljudes taimsetes toitudes, eriti teraviljades (nisu, rukis, oder, kinoa, metsik riis jne), kaunviljades (oad, läätsed, maapähklid) ja pähklites (mandlid, kreeka pähklid, Brasiilia pähklid). Fütaadid seonduvad mineraalidega nagu raud, tsink, kaltsium, vask, fosfor ja magneesium, moodustades lahustumatud kompleksid, mida organism halvasti omastab. Fütaadid pärsivad ka teatud oluliste seedeensüümide, nagu amülaas, pepsiin ja trüpsiin, toimet - amülaasi on vaja tärklise lagundamiseks ning pepsiin ja trüpsiin on vajalikud valkude lõhustamiseks.

  2. Gluteen: leidub nisus, odras ja rukkis- see on teadaolevalt üks raskemini seeditavaid taimseid valke. Gluteen võib põhjustada seedeprobleeme, aidata kaasa "lekkiva soole" sündroomile, autoimmuunhaigustele, allergilistele reaktsioonidele, kognitiivsetele probleemidele, liigesevaludele, väsimusele jne. Lisateavet gluteeni kohta leiad siit.

  3. Oksalaadid: Oksalaadid leiduvad spinatis, peedis, kartulis, bataadis, rabarberis, riisikliides, tatrahelvestes, teatud pähklites (mandlid), vaarikates, datlites. Need võivad kehas moodustada kristalle ja soodustada neerukivide teket. Oksalaadid võivad seonduda ka mineraalidega, kahjustades viimaste omastamist organismis.

  4. Tanniinid: Tanniine leidub tees, kohvis, kakaos, puuviljades (viinamarjad) ja kaunviljades. Need võivad takistada raua ja teiste mineraalide imendumist, moodustades seedimisele vastupidavaid komplekse (põhjustades seedehäireid) ning põhjustada valkude puudust.

  5. Lektiinid: Lektiinid on valgud, mis esinevad paljudes taimsetes toitudes, sealhulgas kaunviljades (oad, läätsed, maapähklid), pähklites (mandlid, kreeka pähklid), seemnetes (chia seemned, päevalilleseemned), täisteraviljades (nisu, rukis, oder, täisterariis ja teatud köögiviljades (toored kartulid). Need võivad takistada toitainete imendumist, seondudes soole limaskestaga ja häirides soolebarjääri terviklikkust.

  6. Saponiinid: Saponiinid on valgud, mis leiduvad kikerhernestes, sojaubades, neeruubades, alfalfa idudes jne. Need mõjutavad seedetrakti limaskesta ning võivad aidata kaasa "lekkiva soole" sündroomile ja autoimmuunhaigustele.

  7. Solanoidid: Solanoide leidub öövarjuliste köögiviljade ja marjade (tomatid, kartulid, baklažaanid, paprikad, goji-marjad) koostises. Suurtes kogustes ja tundlikel inimestel võivad solanoidid põhjustada iiveldust, oksendamist, kõhulahtisust, kõhuvalu, pearinglust, peavalu.

  8. Goitrogeenid: Goitrogeene leidub lehtkapsas, kapsas, rooskapsas, brokolis, lillkapsas, hiina kapsas, maniokis. Takistavad iodiini imendumist, mõjutavad kilpnäärme alatalitust.

Kuidas vähendada anti-toitainete mõju tervisele?


Kuigi anti-toitainete täielik kõrvaldamine toidust ei ole praktiline ega ka soovitav (kuna mitmed neist on tervisele kasulikud), on mitmeid toidu valmistamise viise nende mõju vähendamiseks organismis:

  1. Leotamine, idandamine ja fermenteerimine: Teraviljade, kaunviljade (oad ja läätsed) üleöö või mõne tunni jooksul (olenevast kaunviljast) enne keetmist aitab vähendada anti-toitainete taset. Toitude fermenteerimine, nagu hapusai või fermenteeritud sojatooted nagu tempeh vähendab samuti anti-toitainete sisaldust. Olen varem kirjutanud artikli selle kohta, kuidas pähkleid ja seemneid leotada.

  2. Küpsetamine, aurutamine ja keetmine: Toitude küpsetamine, aurutamine ja keetmine aitab lagundada anti-toitaineid ning parandada toitainete omastamist.

  3. Toitumise mitmekesistamine: Tarbides mitmekesist toitu, suurte koguste ühe toidu vältimine ühe söögikorra ajal vähendab anti-toitainete võimalikke negatiivseid mõjusid kehale, samuti jaotades nende tarbimist erinevate söögikordade vahel. Tarbi anti-toitainete rikkaid toite väikestes kogustes.

  4. Kombineerimine toitaineterikaste toitudega: Anti-toitainerikaste toitude kombineerimine teiste toitainetega võib parandada üldist toitainete omastamist. Näiteks parandab C-vitamiinirikaste toitude tarbimine koos rauarikaste toitudega raua imendumist. Seega kui sööd aurutatud või keedetud spinatit, pigista selle peale sidrunit.


Anti-toitained on looduslikult esinevad ühendid erinevates toitudes, mis võivad mõjutada toitainete imendumist ja kasutamist meie kehas. Kuigi anti-toitained võivad takistada toitainete biosaadavust, saab nende negatiivseid mõjusid vähendada õige toiduvalmistamise tehnikate abil. Mitmekesine toitumine koos leotamise, fermenteerimise, küpsetamise ja toitaineterikaste toitudega kombineerimisega aitab tagada tasakaalustatud ja toitainerikka toidu tarbimise, samal ajal vähendades anti-toitainete võimalikku mõju tervisele.


Kui sul on terviseeesmärke, mida soovid saavutada, olgu see kehakaaluga seotud eesmärgid, parem seedimine või naha tervis, võta minuga ühendust aadressil info@katrinpeo.com.

Comments


bottom of page