top of page
Search

Küllastustunne, ööpäevarütm ja seedimine: miks söömise ajastus on sama oluline kui see, mida sa sööd


Paljud inimesed keskenduvad sellele, mida nad söövad: süsivesikutele, valgule, rasvale, kaloritele, kiudainetele ning sellele, milliseid toidulisandeid nad lisaks juurde võtavad. Kuid sama oluline küsimus jääb sageli tähelepanuta:


Millal me sööme? Ja sama tähtis: kuidas me sööme?


Meie seedesüsteem ei ole masin, mis töötab kogu päeva sama intensiivsusega. Seedimine, isu, hormoonide aktiivsus ja toitainete imendumine on tugevalt mõjutatud meie keha loomulikest rütmidest.


Oma seedimise tervise artiklitesarja viimases artiklis kirjutan, kuidas küllastustunne, ööpäevarütm, söögikordade ajastus ja uni mõjutavad seedimist, veresuhkru tasakaalu, kehakaalu reguleerimist ja üldist heaolu.


Tsirkadiaanrütm, küllastustunne ja seedimine.

Küllastustunne: miks täiskõhutunne ei teki kohe

Paljud inimesed arvavad, et niipea kui näljatunne kaob, on nad söönud piisavalt. Füsioloogiliselt kujuneb küllastustunne aga etappide kaupa.


Osaline küllastustunne söömise ajal

Söömise ajal tekib kehas vaid osaline täiskõhutunne, mis ei pruugi veel näidata, kas keha tegelikud vajadused on rahuldatud või on üle söödud.


Küllastustunde signaalid sõltuvad mitmest tegurist, näiteks:

  • mao venimisest

  • hormoonide vabanemisest (näiteks GLP-1, CCK, PYY)

  • veresuhkru reaktsioonist

  • närvisüsteemi tagasisidest

  • sensoorsest kogemusest (maitse, lõhn, rahulolu)


Tõeline küllastustunne tekib hiljem

Lõplik ja täielik küllastustunde signaal tekib tavaliselt 1–1,5 tundi pärast söömist.


Seetõttu soovitavad paljud toitumisspetsialistid lõpetada söömise hetkel kui tunned, et võiksid veel veidi süüa, mitte siis kui tunned, et kõht on juba “liiga täis”.


Liiga kiire söömine viib sageli ülesöömiseni lihtsalt seetõttu, et keha ei ole jõudnud veel saata signaali: “kõht on täis, mulle piisab.”


Aeglasem söömine toetab seedimist ja küllastustunde teket


Küllastustunne kujuneb paremini siis kui me:


  • sööme aeglasemalt

  • närime toitu enne neelamist korralikult läbi

  • teeme suutäite vahel pause

  • sööme rahulikus keskkonnas


Närimine ei ole vaid mehaaniline protsess. See aktiveerib seedeensüümid, suurendab sülje tootmist ja aitab käivitada närvisüsteemi “puhka ja seedi” režiimi.


Ebameeldiva toidu söömine võib tekitada stressi

Kui sunnid end sööma toitu, mis sulle ei meeldi, võib see vähendada seedimise efektiivsust. Stressihormoonid mõjutavad maohappe eritumist, soolemotoorikat ja ensüümide aktiivsust.


Keha saab kõige rohkem kasu toidust, mida süüakse:


  • hea isuga

  • meeldivas keskkonnas

  • mõõdukas tempos


Pikad vahed söögikordade vahel võivad soodustada kaalutõusu

Söögikordade vahelejätmist peetakse sageli kalorite vähendamise viisiks. Kuid väga pikad vahed söögikordade vahel võivad tekitada kehale metaboolset stressi.


Kui inimene sööb päeval liiga vähe, jõuab ta sageli koju väga näljasena ja sööb õhtul kiiresti ning liigselt.


See võib põhjustada:

  • kiireid veresuhkru tõuse

  • tugevamat insuliinivastust (et glükoos jõuaks rakkudesse)

  • suurenenud rasva talletamist organismis


Insuliin ja kõhunääre

Kõhunääre toodab insuliini – hormooni, mis aitab glükoosil siseneda rakkudesse, et seda saaks kasutada energiaks.


Kui söömine on ebaregulaarne ja ülesöömist esineb sageli, võivad insuliini tootvad rakud saada üle koormatud. Aja jooksul muutub selle tagajärjel insuliini regulatsioon vähem tõhusaks.


Kui insuliini funktsioon halveneb, võib keha hakata glükoosi talletama kergemini rasvaks.


See on üks põhjus, miks ebaregulaarne söömine ja väga pikad söögivahed võivad soodustada kaalutõusu.


Biorütmid ja seedimine


Inimorganism toimib rütmide järgi.


Meie toiduvajadus sõltub näiteks:


  • füüsilisest aktiivsusest

  • emotsionaalsest seisundist

  • stressitasemest

  • haigusest

  • une kvaliteedist

  • hormonaalsetest kõikumistest


Näiteks:

  • tavapärane hommikusöök võib tavalise tööpäeva hommikul sobida, kuid eksamipäeval või stressirohkel hommikul võib seedimine häiruda ning tekkida iiveldus või kõhulahtisus

  • liigse energiaga ja raskesti seeditav lõunasöök võib vähendada töövõimet inimestel, kelle töö nõuab intensiivset vaimset pingutust

  • füüsiliselt raske töö nõuab energiarikkamaid eineid


Mis on biorütmid?

Biorütmid on pärilikud bioloogilised mustrid, mis on kujunenud evolutsiooni käigus. Need väljenduvad keha funktsioonide rütmiliste kordustena.


Biorütme saab jagada kestuse järgi:


Lühikesed tsüklid (sekundid)

  • südamerütm

  • hingamisrütm

  • aju elektriline aktiivsus


Keskmised tsüklid (tunnid)

  • ööpäevarütm (24-tunnine rütm)


Pikad tsüklid (päevad, kuud, aastad)

  • nädalatsüklid

  • menstruaaltsükkel

  • hooajalised rütmid

  • eluetapid

  • seedimisrütm



Ööpäevarütm: keha sisemine kell


Ööpäevarütm on keha 24-tunnine bioloogiline rütm, mida juhivad keerulised rakulised mehhanismid ja geeniekspressioon.


See mõjutab:

  • vererõhku

  • kehatemperatuuri

  • ainevahetust

  • une ja ärkveloleku rütmi

  • isuhormoone

  • seedimist


Keha toimib kõige paremini kui tal on võimalik toetuda etteaimatavusele.

Regulaarsed rutiinid toetavad seedimise ja ainevahetuse efektiivset toimimist:


  • ärkamine enam-vähem samal ajal

  • söögikorrad kindlatel aegadel

  • igapäevane liikumine ja puhkus

  • magamaminek sarnasel ajal


Uuringud näitavad, et ööpäevarütmid mõjutavad tugevalt tervisenäitajaid ja ainevahetusprotsesse. (Nature, 2018)


Ööpäevarütm ja kehakaal

Uuringud viitavad sellele, et edukas kehakaalu reguleerimine ei sõltu ainult kilokaloritest, vaid ka ajastusest ja toidu kvaliteedist (töötlemata vs.ülitöödeldud toidud).


  • Päevasel ajal – kui oleme aktiivsed – suurema osa kilokaloritest tarbimine toetab ainevahetust.

  • Hilja õhtul või enne magamaminekut söömine võib raskendada kaalulangust isegi siis, kui kogu kaloraaž on väiksem.


Loomkatsed näitavad, et söömise ajastus võib olla kehakaalu muutustes olulisem kui kilokalorite arv. Katsetes kaotasid hiired paremini kaalu kui nad sõid oma loomuliku aktiivsuse perioodil, võrreldes hiirtega, kes sõid sama koguse kilokaloreid puhkeperioodil. Teadlased usuvad, et söömise ajastus võib mõjutada ööpäevarütmi regulatsiooni ja isegi eluiga.


Teadusuuringud viitavad, et toidu tarbimise ajastamine vastavalt tsirkadiaanrütmile võib aidata mõõdukalt vähendada kehakaalu ja rasvamassi (PubMed, 2020)

Seedimisrütm: miks tekib nälg tsüklitena


Seedimisel on oma loomulik rütm.

Umbes iga 3–3,5 tunni järel tõmbuvad mao, peensoole, sapipõie, sapiteede ja kõhunäärme juhade lihased kokku.


Sellega kaasneb:

  • seedenõrede suurenemine

  • sapi voolu suurenemine

  • seedenäärmete aktivatsioon


See aktivatsioon kestab umbes 20–30 minutit. Kui sa sööd, peatub see rütm umbes 3 tunniks, kuni seedimine keskendub toidu töötlemisele.


Nälg on bioloogiline signaal

Aktivatsiooniperioodil tekib sageli loomulik näljatunne. Kui süüa selle “akna” jooksul, toimib seedimine ja toitainete imendumine sageli efektiivsemalt.


Seetõttu võib nälg olla üks parimaid loomulikke juhiseid söögikordade ajastamiseks.


Mitu korda päevas süüa?


Seedimisrütme arvestades saavad enamik täiskasvanuid kasu 4–5 söögikorrast või toidukorrast ärkveloleku ajal. See ei tähenda pidevat näksimist.


See tähendab:

  • struktureeritud põhitoidukordi

  • vajadusel planeeritud tervist toetavaid vahepalu

  • liigse nälja vältimist


Praktilised soovitused söömise ajastamiseks


Siin on praktilised soovitused, mis toetavad seedimist ja ööpäevarütmi:


  • Söö siis kui oled päriselt näljane

Nälg on keha loomulik signaal, et seedesüsteem on valmis.


  • Võta aega söömiseks

    • põhitoidukord: 20–30 minutit

    • väiksem toidukord/vahepala: 15–20 minutit


  • Õpi tundma oma seedimise aktivatsioonitsükleid

Paljudel inimestel tekib nälg loomulikult iga 3–4 tunni järel.


  • Väldi söögikordade vahelejätmist

Söögikordade vahelejätmine võib viia hilisema ülesöömiseni ja veresuhkru kõikumiseni.


  • Sobita toitumine päevase aktiivsusega

Vaimselt pingelised päevad: eelista kompleksseid süsivesikuid nagu täisteratooted (kaer, täisteraleib (rukis, nisu), oder, pruun riis, tatar, kinoa); kaunviljad (läätsed, kikerherned, oad, herned); bataat, koorega kartul, kõrvits, mais; marjad, õunad, vähem küpsed banaanid; kiudainerikkad toidud ning B- vitamiinirikkad toidud (nende kohta leiad infot Vitamiinide juhendist).

Füüsiliselt pingelised päevad: eelista valgurikkamaid toidukordi koos mõõduka koguse süsivesikute ja rasvadega.


  • Kasuta taldrikureeglit

Eesmärk võiks olla:


  • Väldi pidevat näksimist

Sage näksimine häirib seedimise puhkeperioode ja võib halvendada veresuhkru stabiilsust.


Uni, seedimine ja isu regulatsioon


Nii nagu toit ja vesi, on ka uni hädavajalik taastumiseks ja hea tervise jaoks.


Täiskasvanud vajavad tavaliselt 7–8 tundi und ning lapsed veelgi rohkem.


Uni mõjutab:

  • isuhormoone (greliin ja leptiin)

  • isusid

  • insuliinitundlikkust

  • seedimist

  • toiduvalikuid


Vähene uni suurendab isusid


Unepuudus suurendab isu: magusate toitude järele, rafineeritud süsivesikurikaste toitude järele, kaloririkaste toitude järele (valge sai, valge pasta, valge riis, hommikuhelbed, kreekerid, soolased snäkid, saiakesed, koogid, jäätis, šokolaadibatoonid, küpsised, pitsa, burgerid, friikartulid jne)



Uneprobleeme seostatakse suurenenud riskiga:

  • kaalutõus

  • kõrge vererõhk

  • 2. tüüpi diabeet

  • südame-veresoonkonna haigused

  • meeleoluhäired

  • nõrgenenud immuunsus


Melatoniin ja sügav uni

Melatoniini toodab käbinääre ning see aitab reguleerida une-ärkveloleku rütmi.

Uneprobleemide korral võib öine melatoniinitase olla madalam.


Sügava une ajal tõusevad testosterooni ja kasvuhormooni tasemed – seetõttu on sügav uni väga oluline taastumiseks ja arenguks, eriti noortel.


Serotoniin, seedimine ja rütmid

Serotoniini nimetatakse sageli “õnnehormooniks”, kuid see mängib olulist rolli ka seedimises.

Suur osa serotoniinist (umbes 90%) paikneb seedetraktis.


See toetab:

  • soolemotoorikat (peristaltikat)

  • seedenõrede eritumist

  • insuliini vabanemist


Kui serotoniinitase on optimaalne, on seedimine sageli tõhusam ja inimesed kogevad:

  • rahulolu

  • rahulikkust

  • paremat meeleolu

  • heaolutunnet pärast söömist


Serotoniin on melatoniini eelühend. Serotoniini tootmiseks vajab keha aminohapet trüptofaani (toidust) ning B-vitamiinirikkaid toite.



Vahetustega töö ja serotoniini häired


Uuringud näitavad, et öövahetustes töötavatel inimestel on serotoniinitase sageli madalam kui päeval töötavatel inimestel.


Seedimise biorütmid on tugevalt seotud valguse ja ööpäevarütmiga, mis selgitab, miks seedimine on öötöö ajal sageli häiritud.


Öövahetused ja toitumine: tõsine väljakutse


Vahetustega töö tegijatel on suurem risk:

  • südame-veresoonkonna haigusteks

  • vererõhu kõikumiseks

  • kõrgemaks kolesterooliks

  • kõrgemals triglütseriidide tasemeks

  • rasvumiseks

  • 2. tüüpi diabeediks


Öötöö häirib loomulikku söömisrütmi. Magu ja seedesüsteem ei ole loodud öösel suuri eineid töötlema samal moel nagu päeval.


Öövahetuses töötavad inimesed kogevad sageli:

  • isuhäireid

  • meeleoluhäireid

  • seedeprobleeme (gaasid, kõhulahtisus, puhitus)

  • kõrge vererõhk

  • väsimust

  • keskendumisraskusi

  • kroonilist stressi


Toitumissoovitused vahetustega töö korral

Kui töötad vahetustega, võivad sind aidata järgmised põhimõtted:

  • ära mine tööle tühja kõhuga

  • hoia söögivahed alla 4–5 tunni

  • joo regulaarselt vett

  • väldi öösel suuri raskeid eineid

  • väldi lisatud suhkruga toite ja jooke

  • väldi liiga rasvaseid ja vürtsikaid toite

  • kohvi joomist oleks öösel pigem hea vältida

  • viimane suurem toidukord peaks olema vähemalt 2 tundi enne magamaminekut


Öösel sobivad paremini kerged vahepalad, näiteks:

  • puuviljad

  • jogurt või keefir

  • taimetee

  • täisteraleivakrõpsud

  • pähklid

  • väike tasakaalustatud võileib (näiteks täisteraleib, lõheviil, avokaadoviilud ja salatileht)

  • kodune kerge salat


Desünkronoos: kui keha rütmid lähevad paigast

Kui biorütmid on häiritud, satub keha stressiseisundisse, mida nimetatakse desünkronoosiks.


See võib tekkida näiteks:

  • ajavööndite vahetusest reisimisel

  • öövahetustega tööst

  • ebaregulaarsest söömisest

  • ebaregulaarsest unerežiimist

  • kroonilisest stressist


Sümptomid võivad olla:

  • seedeprobleemid (kõhukinnisus või kõhulahtisus)

  • väsimus

  • ärrituvus

  • unehäired

  • nõrgenenud immuunsus


Kroonilise stressi ja rütmihäirete vähendamiseks on oluline toetada kolme peamist rütmi:


1. Söömise rütm

Eesmärk: 4–5 struktureeritud toidukorda/vahepala päevas (mitte pidev näksimine)

2. Une-ärkveloleku rütm

Hoia magamamineku ja ärkamise aeg võimalikult sarnane

3. Töö-puhkuse rütm

Tasakaalusta omavahel tööaeg ja taastumise aeg


Lõppmõtted: seedimine vajab rütmi

Meie seedesüsteem toimib kõige paremini siis kui keha tunneb end turvaliselt, ta teab mida oodata ja tunneb ennast toetatult.


Küllastustunne ei teki kohe. Seedimine ei toimu ühtlase intensiivsusega. Hormoonid ei tööta juhuslikult.


Kui sööme liiga kiiresti, jätame toidukordi vahele või sööme hilja õhtul, ei muuda me ainult kilokalorite hulka mida toiduga saame– me muudame hormonaalseid ja ainevahetuslikke signaale.


Tervislik seedimine on toetatud:

  • regulaarse söömise ajastusega

  • teadliku söömisviisiga

  • hea unega

  • tasakaalustatud toitumisega

  • stressi vähendamisega

  • näljasignaalide austamisega


Kui töötame koos keha loomulike rütmidega, muutub seedimine sujuvamaks, veresuhkur stabiliseerub ning pikaajaline heaolu on lihtsamini saavutatav.


Organism, seedesüsteem ja söögiisu mõjutavate protsesside artiklid


Käesolev artikkel lõpetab minu 5-osalise artiklitesarja, mis käsitleb seedimist ja tervist:



Kui soovid parandada oma toitumist ja muuta oma igapäevaseid harjumusi tervist toetavamaks ning vajad samm-sammulist juhendamist, võta julgelt minuga ühendust toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks. Minu teenuste kohta saad rohkem lugeda siit.


Comments

bottom of page