Söögiisu ja toitekäitumise regulatsioon – miks me sööme, isegi kui me pole näljased?

Söömine ei ole ainult viis saada energiat ja toitaineid. See on ka sotsiaalne tegevus, harjumus, emotsioonide reguleerimise viis ja paljude jaoks ka stressimaandaja.

Me sööme selleks, et elada – aga tihti sööme ka selleks, et:

• leevendada stressi,

• peletada igavust,

• saada maitsenaudingut,

• või lihtsalt sest “nii on harjumus”.

Ja see on täiesti inimlik.

Aga miks on nii, et mõnikord oleme kõhu täis söönud ja ikka tahame magusat? Või miks dieedipidamine tundub alguses lihtne, kuid hiljem tekib kontrollimatu isu?

Selle taga on keha väga peen regulatsioonisüsteem, mis ühendab omavahel aju, seedesüsteemi, hormoonid ja närvisüsteemi.

Käesolev artikkel on osa minu artiklisarjast, mis käsitleb teemasid 'Organism, seedesüsteem ja söögiisu mõjutavad protsessid' koolituselt Tallinna Tervishoiu Kõrgkoolis kus osalen. Eelnevad artiklid leiad siit:

• Seedesüsteem – hämmastavalt intelligentne süsteem, mis toetab meie tervist iga päev

• Kuidas toitained seedesüsteemis lagunevad ja imenduvad?

• Mitmekesine toitumine ja soolestiku mikrobioom – tervise nähtamatu alustala

Vaatame lähemalt kuidas isusid reguleeritakse organismis.

Mis vahe on näljal ja isul?

Nälg on keha bioloogiline vajadus: organism vajab energiat ja toitaineid toimimiseks.

Isu on sageli rohkem psühholoogiline ja õpitud reaktsioon – soov süüa, mida käivitavad:

• toidu lõhn,

• toidu nägemine,

• maitse,

• mälestused ja emotsioonid.

Näiteks võib isu tekkida ka siis kui kõht ei ole tegelikult tühi – näiteks värskelt küpsetatud saiakeste peale või kui naaber grillib liha.

Samas võib juhtuda vastupidine olukord: inimene on stressis või haige ja keha vajab energiat, kuid söögiisu puudub täielikult.

Aju kontrollib söömist rohkem kui arvatakse

Toitumiskäitumist juhib ajus nn toitekeskus, mis paikneb mitmes piirkonnas, sh:

• piklikajus,

• hüpotalamuses,

• limbilises süsteemis (emotsioonide keskus),

• ajukoores.

See tähendab, et söömine pole lihtsalt “kõhu asi” – see on väga tugevalt seotud ka emotsioonide ja aju regulatsiooniga.

4 olulist teooriat, mis seletavad näljatunnet

Teadlased on aastakümneid uurinud, mis reguleerib täpselt nälga ja küllastustunnet. Kõige tuntumad on järgmised teooriad.

1. Glükostaatiline teooria – veresuhkur mõjutab nälga

Glükostaatiline teooria selgitab, et näljatunne võib tekkida siis, kui veresuhkru tase langeb. Kui organism tunneb, et glükoosi (energia) tase veres väheneb, saadab aju signaali, et on vaja süüa.

Samas ei mõjuta nälga ainult veresuhkur. Väga oluline roll on ka ajukeemial – eriti serotoniinil, mis mõjutab söögiisu, meeleolu ja täiskõhutunnet.

Serotoniin, trüptofaan ja isu süsivesikute rikaste toitude järele

Üks huvitavamaid söögiisu ja toitumiskäitumist mõjutavaid tegureid on serotoniin – neurotransmitter, mis on tugevalt seotud meeleolu, rahulolutunde, söögiisu ja täiskõhutundega.

Serotoniini tootmine ajus sõltub aminohappest nimega trüptofaan, mida keha ise ei suuda piisavas koguses toota ning mida peame saama toidust.

Ja siinkohal tuleb mängu oluline detail, mis aitab selgitada, miks paljud inimesed tunnevad tugevat isu just süsivesikute rikaste toitude (eriti magusa) järele.

Miks süsivesikud võivad mõjutada serotoniini taset?

Kui sööme süsivesikute rikast toitu, tõuseb veres insuliini tase. Insuliin mõjutab aminohapete tasakaalu veres nii, et trüptofaanil on lihtsam jõuda ajju.

Kui trüptofaan jõuab ajju, saab see seal muunduda serotoniiniks.

See aitab selgitada, miks paljud inimesed tunnevad end pärast tasakaalustatud toidukorda, mis sisaldab komplekseid süsivesikuid, rahulikumalt ning kogevad paremat täiskõhutunnet.

See ei tähenda, et serotoniini tõstmiseks oleks hea valik lisatud suhkruga toidud ja joogid (koogid, küpsised, magusad saiakesed, jäätis, kommid, karastusjoogid jne).

Suhkrurikkad toidud seeditakse kiiresti ning võivad põhjustada ajutist heaolutunde tõusu. Kuna see mõju on lühiajaline, võib üsna kiiresti tekkida soov sama tunnet uuesti kogeda, mis omakorda soodustab magusaisu kordumist.

Stressirohketel perioodidel või hormonaalsete muutuste ajal (näiteks PMS-i korral) võib serotoniini tase organismis langeda, mis omakorda võib suurendada isu süsivesikute rikaste toitude järele (sh magusa järele).

Kuidas toetada stabiilset serotoniini tootmist organismis?

Parim viis serotoniinitootmist toetada on valida täisväärtuslikud ja aeglasemalt imenduvad süsivesikud:

• täisteratooted (täistera rukis, täistera oder, täistera nisu, täistera kaer, tatar, kinoa)

• kaunviljad (läätsed, oad)

• köögiviljad ja puuviljad

Lisaks kombineerida komplekseid süsivesikuid trüptofaanirikka valgurikka toiduga, näiteks: kalkun, kana, kala, munad, tofu, pähklid ja seemned

Ainult trüptofaanirikka valgu (nt liha, munad, juust) söömine ei pruugi olla tõhus viis serotoniinitaseme tõstmiseks, sest trüptofaan peab ajju jõudmiseks konkureerima teiste aminohapetega. Komplekssüsivesikud aitavad sellele kaasa, sest nende tarbimine tõstab insuliinitaset, mis vähendab konkureerivate aminohapete hulka veres ning võimaldab trüptofaanil lihtsamini ajju jõuda. Seetõttu toetab serotoniinitootmist kõige paremini valgu ja komplekssüsivesikute kombineerimine (nt munad täisteraleivaga või kalkun kinoaga).

Samuti on olulised B-vitamiinide rikkad toidud, sest B-vitamiinid on vajalikud serotoniini sünteesiks. Siit Vitamiinide juhendist leiad toidud mis sisaldavad erinevaid B-vitamiine.

Serotoniin ja uni: seos melatoniiniga

Serotoniini kasutatakse kehas ka melatoniini tootmiseks – see on hormoon, mis vastutab une ja ööpäevarütmi reguleerimise eest.

See tähendab, et tasakaalustatud toitumine ei mõjuta ainult söögiisu ja meeleolu, vaid võib mõjutada ka une kvaliteeti.

Miks dieedid tihti ebaõnnestuvad?

Kui inimene piirab tugevalt toitu (eriti süsivesikuid), võivad:

• trüptofaani tase veres langeda,

• serotoniini tase ajus väheneda,

• ning aju saadab tugeva signaali: “SÖÖ KOHE!”

Seetõttu tekibki tihti:

• kontrollimatu magusaisu,

• õhtune ülesöömine,

• “dieedist murdumine”.

See ei ole nõrk iseloom – see on bioloogia.

Serotoniin ja aastaajad

Serotoniinitase sõltub ka päikesevalgusest.

Suvel on serotoniini tavaliselt rohkem, talvel vähem – see võib olla üks põhjuseid, miks:

• talvel esineb rohkem väsimust,

• suureneb magusaisu,

• ja tekib suurem “lohutus-söömise” vajadus.

2. Aminostaatiline teooria – valk aitab kontrollida isusid

Aminostaatiline teooria ütleb, et näljatunne sõltub sellest kui palju on veres aminohappeid.

Kui sööme valgurikast toitu:

• aminohapete tase veres tõuseb,

• ja söögiisu võib väheneda.

See on üks põhjuseid, miks valk:

• hoiab kauem täiskõhutunnet,

• aitab vähendada toidukordade vahel näksimist,

• toetab kehakaalu kontrolli.

Valgu olulisusest organismile ja sellest millised on valgurikkaimad loomsed ja taimsed toidud, sellest saad lugeda siit.

3. Lipostaatiline teooria – leptiin ja kehakaalu regulatsioon

Lipostaatiline teooria keskmes on hormoon leptiin, mida toodab peamiselt rasvkude.

Leptiin annab ajule signaali: “Energiavarud on olemas, võid söömise lõpetada.”

Kui leptiinitase langeb (nt dieedipidamisel või nälgimisel), suureneb söögiisu.

Miks kaalulangus muutub aja jooksul raskemaks?

Kui inimene hakkab vähem sööma, siis:

• leptiin langeb,

• ainevahetus aeglustub,

• keha lülitub säästurežiimile ja hoiab kinni oma varudest.

See on keha ellujäämisprogramm.

Leptiiniresistentsus

Ülekaalulistel inimestel võib leptiin olla veres kõrge, kuid aju ei “kuule” seda signaali. Seda nimetatakse leptiiniresistentsuseks (sarnane insuliiniresistentsusele).

Tulemuseks võib olla olukord, kus inimene:

• sööb rohkem,

• kogub rasva juurde,

• kuid aju arvab endiselt, et “energiat pole piisavalt”.

Uni mõjutab leptiini taset!

Liiga lühike uni pärsib leptiini eritumist ja võib suurendada isu.

Täiskasvanu optimaalne uneaeg on umbes 7–8 tundi (inimeseti see varieerub).

Kui inimene magab liiga vähe, on kehakaalu langetamine palju raskem.

4. Termostaatiline teooria – soojus ja ainevahetus

Termostaatiline teooria väidab, et söömine tõstab vere temperatuuri ning see võib vähendada söögiisu.

Samas on huvitav tähelepanek:

• saledatel inimestel suureneb pärast söömist ajutiselt soojuse teke ja ainevahetus,

• ülekaalulistel on see efekt tihti nõrgem.

Siiski ei ole piisavalt tugevaid tõendeid, et ainult see seletaks kehakaalu erinevusi.

Hormoonid ja neuropeptiidid, mis mõjutavad isu

Lisaks veresuhkrule ja rasvavarudele mängivad rolli ka seedetrakti hormoonid.

Isu suurendavad:

• sekretiin

• enkefaliinid

• endorfiinid

Isu vähendavad:

• serotoniin

• koletsüstokiniin (CCK)

Greliin – “näljahormoon”

Greliin on hormoon, mida toodab magu ja mis:

• suurendab söögiisu,

• tõuseb eriti tugevalt näljutamisdieetide ajal.

Kui inimene piirab tugevalt kilokaloreid toidust, tõuseb greliin mitmekordselt.

See tähendab, et keha teeb kõik, et inimene sööks – see on jällegi ellujäämismehhanism.

Täiskõhutunne tekib hiljem kui me arvame

Üks olulisi praktilisi teadmisi:

👉 Täiskõhutunne tekib alles 1–1,5 tundi pärast söömist.

Seetõttu soovitatakse lõpetada söömine enne täielikku täiskõhutunnet.

Täiskõhutunne tekib paremini, kui:

• süüa aeglaselt,

• närida toitu korralikult enne alla neelamist,

• süüa meeldivas rahulikus keskkonnas,

• süüa toitu, mis päriselt maitseb.

Miks pikad söögivahed võivad viia kaalutõusuni?

Kui inimene ei söö päeva jooksul piisavalt ja jõuab õhtul koju näljasena, siis tihti:

• süüakse kiiresti,

• süüakse liiga palju,

• veresuhkur tõuseb järsult,

• insuliini koormus suureneb.

Kui see muster kordub regulaarselt, võib pankreas aja jooksul väsida ning tekib insuliini residentsus ja kaalutõus.

Regulaarsed toidukorrad kus makrotoitained (valgud, rasvad ja süsivesikud) terviktoidust on tasakaalus, stabiliseerivad isusid ja energiat kogu päeva vältel.

Miks me sööme kui me ei ole näljased?

Söömine ei ole kontrollitud ainult mao poolt.

Seda mõjutavad:

• veresuhkur

• serotoniin ja trüptofaan

• leptiin (rasvkoe signaal ajule)

• greliin (näljahormoon)

• une kvaliteet

• stress ja emotsioonid

• söömise tempo ja keskkond

Seega, kui sul tekib pidev magusaisu või tunne, et “ma ei suuda end kontrollida”, tasub mõelda:

kas probleem on päriselt minus… või on see minu keha signaal, et midagi on paigast?

Sulle võib huvi pakkuda ka järgnev artikkel minu blogis: Milline on sinu suhe toiduga?

Praktilised soovitused

Kui soovid oma söögiisu paremini reguleerida:

• söö regulaarselt (väldi liiga pikki päevaseid toidupause)- kolm põhitoidukorda ja vajadusel üks või kaks vahepala

• vaata, et igas toidukorras oleks piisavalt valku ja kiudaineid

• söö aeglasemalt (täiskõhutunne ei teki kohe)

• jälgi oma une pikkust ja kvaliteeti

• ära praktiseeri ekstreemseid dieete

• kui magusaisu on suur, kontrolli stressitaset ja vaata üle oma päevased toidukorrad, kas need olid tasakaalus.

Loe rohkem tasakaalustatud toitumise kohta.

Loe rohkem kuidas saad parandada oma und.

Loe rohkem stressi kohta ja kuidas seda elus paremini juhtida ning keha toetada.

Kui soovid muuta oma toitumist aga ei tea millele peaks esimesena tähelepanu pöörama, mis töötaks sinu võimaluste ja elustiiliga, siis võta kindlasti ühendust minuga personaalse toitumisnõustamise saamiseks. Minu teenuste kohta saad rohkem lugeda siit.