Toit on informatsioon meie keharakkudele, mis kas aitab kehal võidelda põletikega või toidab põletikku organismis. Oluline on endale teadvustada, et mitte kõik toidupoes müüdavad toidud ei ole söödavad ja inimorganismile kasulikud.
Tarbijana on oluline teada, kuidas toitu poes osta, kuidas teha enda ja pere tervise jaoks parimaid valikuid. Allpool on mõned juhised mida toidu ostmisel jälgida:
esimene lihtne näpunäide, mida järgida, on osta ühest koostisosast valmistatud toiduained: köögiviljad, puuviljad, maitsestamata kala, maitsestamata liha, munad, toored pähklid ja seemned, kaunviljad (oad, läätsed), ekstra vääris oliiviõli, ekstra vääris kookosõli jne. Avokaadol ei ole toote etiketti koostisosadega.
teine hea reegel, mida järgida, on lugeda alati toote etiketti:
kui tooteetiketil on koostisosi, mida sa toiduna ei tunne, pane see riiulile tagasi – sinu keha ei tea samuti, mida sellega teha, kuidas seda seedida ja teeb kõik endast oleneva, et sind kaitsta (põhjustab põletikulist reaktsiooni). Koostisosad, mida vältida: shortering, nitraadid (E251, E252), nitritid (E249, E250, näiteks töödeldud lihas – peekon, vorstid, sink), MSG (mononaatriumglutamaat), kunstlikud värvained (punane 40, sinine 1, kollane 5 jne), guarkumm (jäätistes, salatikastmetes, piimavabades piimatoodetes, valmis kastmetes, valmis suppides), karrageen (mandlipiimas, jäätises, vegan juustus), naatriumbensoaat (hapukurkides, puuviljamahlas, salatikastmetes, maitseainetes), ksantaankumm (kastmetes, salatikastmetes, suppides, siirupites), kunstlikud maitseained, pärmiekstrakt jne.
toidud on loetletud koostisosade loendis nende koguste alusel selles toodetud toidus, nii et kui suhkur on loetletud esimesena, sisaldab see toode kõige rohkem suhkrut jne.
kontrolli pakendatud toidu suhkrusisaldust. Toote etiketil kontrolli esmalt suhkru gramme. Seejärel kui loendis on kiudaineid, lahuta kiudainete kogus suhkru kogusest. Alles siis saad selles toidus sisalduva suhkru koguse. Oluline on veel teada, et 4 g suhkrut võrdub 1 tl suhkruga. Näiteks kui 370 grammises metsmaasika kreeka jogurtis on 11 g suhkrut 100 g kohta, mis teeb see kogu topsi kohta umbes 33 g suhkrut, mis on 8 tl suhkrut).
mida pikem on koostisosade loend, seda parem on see toit riiulile tagasi panna, eriti kui enamik loetletud koostisaineid on enda jaoks tundmatud.
Põletik on iga kroonilise degeneratiivse haiguse, nagu vähk, südamehaigused, diabeet, osteoporoos, reumatoidartriit, Alzheimeri tõbi, Parkinsoni tõbi, hulgiskleroos jne, algpõhjus. Meil kõigil on teatud määral põletikku kehas. Oluline on see, et me hoiaksime oma põletikulist taset kehas kontrolli all. Põletiku all hoidmine annab meile kindlust, et meie patogeenide koormus kehas on madal ja tõenäosus nakatuda viirustesse, bakteriaalsetesse haigustesse on väike. Krooniline põletik ei teki üleöö, vaid kujuneb välja kuude või aastate jooksul põletikku soodustava elustiili praktiseerimisega. Kui põletik tänu toidule, stressile, keskkonnamürkidele mida sisse hingame väljub kontrolli alt, siis tekib kehas põletik, mis mõjutab meie kehasüsteemide erinevaid osi, sealhulgas:
seedetrakt (seedeprobleemid, kõhukinnisus, puhitus, kõhulahtisus, kõrvetised)
aju ja närvisüsteem (ärevus, depressioon, halb mälu)
immuunsüsteem (põhjustab pikaajalist autoimmuunsust – IBS, hulgiskleroos, reumatoidartriit, Hashimoto türeoidiit, nahahaigused)
puhastussüsteem (sealhulgas neerud, maks, sapipõis, lümfisüsteem) – põhjustades jäätmete kogunemist, turset, sagedasi nahalööbeid
endokriinsüsteem (mõjutab kilpnääret, neerupealisi, sugunäärmeid – juuste hõrenemine, naha kuivus, küünte nõrgenemine, meeleolu kõikumine, madal sugutung, ebaregulaarsed menstruatsioonid
veresuhkru/insuliini süsteem (seda juhivad kõhunääre, maks ja rakulised insuliini retseptorid. Põletik võib põhjustada ebastabiilset veresuhkrut, mis võib viia eeldiabeedi ja 2. tüüpi diabeedi tekkeni, kaalutõusuni)
struktuurne ja lihas-skeleti süsteem (liigesed, lihased, sidekude) – põletik võib põhjustada liigesevalu, lihasvalu, fibromüalgiat, liigeste jäikust.
Lisaks ülaltoodud juba mainitud koostisosadele toiduetikettidel, olen allpool toonud välja toidud, mida võiks vältoda, et põletikku organismis vaos hoida:
Suhkur, kunstlikud magusained ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
Sinu vereringes oleks soovitav, et ei oleks rohkem kui teelusikatäis suhkrut mistahes aja hetkel. Kui veresuhkur tõuseb liiga kõrgele, hakkab see kahjustama kudesid ja põhjustab oksüdatiivset stressi. Suhkur roostetab inimest seestpoolt väljapoole, kiirendades vananemisprotsessi. Kõrge veresuhkur soodustab pidevat insuliini tootmist kehas, mis on rasvade säilitamise hormoon – seega peatab see rasvapõletusprotsessi kehas. Suhkru ja suhkru eri vormide kohta võid lähemalt lugeda sellest postitusest, samuti sellest, milliseid looduslikke toidu magustajaid kasutada kui soovid toidule magusat maitset.
Kunstlikud magusained, nagu aspartaam, suklaroos, atsesulfaam K, sahhariin jne, kahjustavad sinu mikrobioomi, hävitades soolestikus häid baktereid. Väga sageli lisatakse neid valgupulbritele, valgubatoonidele, energiabatoonidele, suhkruvabadele kommidele, šokolaadidele jne.
Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup suurendab rasvmaksahaiguse riski. Fruktoos ei põhjusta insuliini tõusu veres, vaid läheb otse maksa, kus maks peab selle metaboliseerima – kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup tõstab LDL-kolesterooli taset, triglütseriide, kusihappe taset, vererõhku.
Rafineeritud seemneõlid, taimeõlid
Õlid, mida on soovitav oma menüüs vältida, on puuvillaseemneõli, maisiõli, sojaõli, rapsiõli, maapähkliõli, saflooriõli, päevalilleõli, seesamiõli, palmiõli. Neid leidub paljudes erinevates toitudes, eriti töödeldud toitudes. Neis on väga palju oomega-6 õlisid, mis suurendavad põletikku kehas rakutasandil. Meil on vaja ka oomega-6 rasvu, kuid oomega-6 ja oomega-3 õlide suhe peaks olema umbes 1:4, samas kui paljudes lääne dieetides on see 1:15.
Tervislikud õlid, mida tarbida, on ekstra neitsioliiviõli, avokaadod, avokaadoõli, ghee, või, ekstra neitsi kookosõli, linaseemneõli, tudraõli. Minu blogipostitust tervislike rasvade kohta saad lugeda siit.
Transrasvad
Väldi ka transrasvu, töödeldud/hüdrogeenitud taimeõli või osaliselt hüdrogeenitud taimeõli (need on kunstlikult valmistatud rasvad), mis soodustavad põletikku. Kõik rasvad, mida me tarbime, satuvad meie rakumembraanidesse, mis on meie hormonaalse tervise jaoks olulised. Kahjulikud rasvad vähendavad meie vastupanuvõimet viirustele ja võivad põhjustada ka insuliiniresistentsust. Transrasvu võid leida küpsetistest (küpsised, pirukad, sõõrikud, kartulikrõpsud, külmutatud pitsad, sügavkülmiku taigen, friikartulid jne).
Töödeldud lihatooted
Töödeldud liha on igasugune liha, mis on suitsutatud, soolatud, konserveeritud, kuivatatud, et parandada selle maitset ja pikendada säilivusaega. Siia kuuluvad peekon, salaami, vinnutatud sink, sink, vorst jne. Loe alati tooteetikette.
Rafineeritud süsivesikud
Rafineeritud süsivesikud on need süsivesikud, mis ei sisalda kiudaineid ning kus rafineerimise käigus on eemaldatud elutähtsad vitamiinid ja mineraalid (vahest on need kunstlikult sinna juurde lisatud): Rafineeritud süsivesikud on näiteks valge jahu, pasta, valge riis, sai, kondiitritooted- need kõik soodustavad põletikku soolestikus ja liigestes.
Keskendu tervisliku toidu tarbimisele (allpool mõned näited), et aidata vähendada põletikku enda kehas:
Köögiviljad: spargelkapsas, peet, kapsas, spargel, paprika, bataat, rooskapsas, tomat, küüslauk, kurk, sibul, ingver jne.
Puuviljad ja marjad: mustikad, maasikad, vaarikad, murakad, jõhvikad, laimid, sidrunid, apelsinid, pirnid, õunad, granaatõunad, arbuus jne.
Kaunviljad: valged oad, mustad oad, azuki oad, pinto oad, lima oad, kikerherned, läätsed
Seened: shiitake, puravikud, raviseened
Pähklid: kreeka pähklid, mandlid, parapähklid, india pähklid, pekaanipähklid, pistaatsiapähklid, makadaamia pähklid
Seemned: kanepiseemned, chia seemned, linaseemned, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, seesamiseemned
Täisteratooted: kinoa, tatar, hirss, pruun riis, must riis, amarant
Tervislikud rasvad: ekstra neitsioliiviõli, ekstra neitsi kookosõli, ghee, avokaadoõli, MCT õli, või (kui laktoos on talutav). Rasvadel on erinevad suitsemispunktid, seega on kõige parem nautida ekstra neitsiõlisid niisama salatite peal, toidu valmistamise lõpus peale niristatuna (ekstra neitsioliiviõli, ekstra neitsi kookosõli, ekstra neitsi avokaadoõli) ja kasutada küpsetamiseks, praadimiseks avokaadoõli, oliiviõli, kookosõli, gheed.
Piimatooted: keefir, kitsepiim, kitsejuust, kreeka jogurt, toorpiim (kui sul ei ole laktoosi- või kaseiinitalumatust). Kitsepiimatooted on enamasti paremini talutavad ja seeditavad kui puudub laktoositalumatus
Kala: loodusest püütud lõhe, forell, makrell, sardiinid, heeringas
Liha: rohumaa veiseliha, lambaliha, hirveliha, metsloomaliha
Linnuliha: mahekana, kalkun, part, hani
Munad: mahemunad
Maitsetaimed ja vürtsid: basiilik, rosmariin, kurkum, kaneel, paprika, köömned, must pipar, pune, nelk, tüümian jne.
Looduslikud magusained: stevia, toormesi, datlid, mungapuuvili, vahtrasiirup
Maitseained: õunasiidriäädikas, sinep, palsamiäädikas, kookose aminos
Joogid: vesi, roheline tee, kombucha, kondipuljong, kali
Oleneb muidugi inimesest, millises põletikutasemes keha parasjagu on. Kui sul on puhitusi, gaasid, happerefluks, kõhukinnisus, kõhulahtisus, põsekoopa põletikud, nahaprobleemid, hooajalised allergiad, tolmuallergia – võiksid kaaluda 3-nädalase elimineerimise dieedi pidamist, et keha saaks ärritustest puhata (elimineerides põletikke soodustavad toidugrupid). Ja seejärel uuesti üks haaval tuua toidugrupid menüüsse tagasi ja vaadata kuidas keha reageerib ning millised toidud reaktsiooni põhjustavad.
Kui tunned, et oled oma seedeprobleemide, nahaprobleemide, liigesevaluga ummikseisus ja soovid tuge tervise- ja toitumisnõustajalt, kes saab aidata ja juhendada sind tervisliku toitumise poole ning koos avastada muid elustiili tegureid, mis võivad tervist negatiivselt mõjutada, võta julgelt minuga ühendust. Broneeri tasuta 50-minutiline terviseajaloo seanss, mille järel saan öelda, kuidas ja kus saan sind aidata ja toetada terviseeesmärkide saavutamisel ning milline näeks välja meie koostöö.