Juhised kuidas treenida perimenopausis ja menopausis

Naiste jaoks peaks treening muutuma vastavalt sellele, kas oleme puberteedieas, 20ndates, 30ndates, 40ndates, 50ndates või vanemad, kuna meie keha, selle võimed ja vajadused muutuvad erinevatel elukümnenditel ja -etappidel. Olen varemalt kirjutanud artikli selle kohta, millised on soovitused naistele treenimiseks ja toitumiseks vastavalt menstruaaltsükli erinevatele etappidele. Käesolevas artiklis keskendun treeningule perimenopausis ja menopausis. Kui soovid lugeda rohkem selle kohta, mis on naise elus perimenopaus ja menopaus ning kuidas saad oma keha nendes eluetappides õige toitumise ja muude elustiili muudatustega toetada, siis klikka siia.

Foto: Unsplash

Perimenopaus ja menopaus toovad kaasa hulga füüsilisi muutusi östrogeeni, progesterooni ja testosterooni vähenemise tõttu. Treening võib aidata leevendada mitmeid nende hormoonide vähenemise tagajärjel kujunevatest väljakutsetest, toetades lihaste ja luude tervist, vähendades rasva kogunemist (eriti just talje piirkonda), toetades ajutervist ja säilitades ainevahetusfunktsioone. Olen lugenud Dr. Stacy Simsi raamatut "Roar", kus ta keskendub sellele, kuidas optimeerida naiste toitumist, kehavedeliku taastamist ja treeningstrateegiaid, et parandada sooritust ja tervist, mis oleks kooskõlas naiste unikaalsete füsioloogiliste vajaduste ja hormonaalsete tsüklitega. Viimasel ajal olen kuulanud mitmeid podcaste, kus Dr. Sims räägib parimatest treeningutest perimenopausi ja menopausi ajal naiste tervise toetamiseks. Allpool jagan edasi tema õpetusi naistele. Kui sa pole dr Stacey Simsist veel kuulnud, siis ta on rahvusvaheline keskkonnatreeningu füsioloog ja toitumisteadlane, kes on ekspert treeningu, sporditoitumise ja tervise vallas mis puudutab naiste ja meeste erinevust. Tema eesmärk on aidata naisi olla kontaktis oma kehaga, treenides ja toitudes vastavalt oma võimetele, eesmärkidele igapäeva elus ja aidata profesionaalse spordiga tegelevaid naisi nende sooritusvõime parandamises.

Jõutreeningu olulisus lihaste ja luude terviseks - tõsta raskeid raskusi

Lihasmassi säilitamine menopausi ajal on ülioluline ja jõutreening on selle võtmekomponent. Dr. Stacy Sims rõhutab raskete raskuste tõstmise tähtsust, kuid kui sa pole seda varem teinud, alusta aeglaselt ja suurenda koormust järk-järgult nädalate ja kuude jooksul. Eesmärk ei ole lihasmassi oluline suurendamine, vaid kesknärvisüsteemi stimuleerimine ja lihaste kasvu soodustamine. Sims soovitab keskenduda vähestele kordustele raskete raskuste tõstmistega, mida teha väsimuseni, säilitades samal ajal hea harjutuste tegemise tehnika. Püüa teha 3-5 seeriat, kus igas seerias on 6 kordust ja puhka seeriate vahel 2-5 minutit.

Vaatamata eelarvamustele kinnitab Sims, et raskuste tõstmine ei too kaasa liigset lihasmassi suurenemist kui sellega ei käi kaasas ülemäärane jõusaali treeninguaeg, kardiotreeningu puudumine ja kõrge kalorsusega igapäevamenüü. Järjepidev jõutreening on eluaegne investeering enda füüsilisse vormi, mis on oluline lihaste ja luude tugevuse jaoks.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) rasvade kaotamiseks

Kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT) soovitab Dr Sims menopausi ajal mitte rohkem kui kaks korda nädalas. HIIT hõlmab lühikesi intensiivse treeningu puhanguid, mis ei kesta kauem kui 30 sekundit ja kus südame löögisagedus ulatub 80-90% maksimaalsest (maksimaalse südame löögisageduse saamiseks lahuta oma vanus arvust 220), millele järgneb 1-2 minutiline taastumisperiood. Sims toob välja, et mõõduka intensiivsusega treening võib tõsta kortisooli taset, kuid õiged HIIT seansid võivad tegelikult vähendada kortisooli, suurendada kasvuhormooni ja testosterooni ning vähendada kõhurasva. HIIT treeningud parandavad ka und ja taastumist. Sama nagu jõutreeningu puhul - kui sa pole varem HIIT treeningut teinud, alusta kergematest harjutustest ja liigu järk-järgult keerulisemate juurde. Siin on mõned näited HIIT harjutustest: sprint, jumping jacks, kõrged põlvetõsted, burpeed, mägironija, kastihüpped, kükihüpped, hüppavad väljaasted, kätekõverdused jne.

Plüomeetriline treening luude terviseks - plahvatuslikud liigutused

Plüomeetrilised harjutused, nagu kastihüpped ja hüppavad väljaaste või harjutused kettleball'iga, on kasulikud luude mineraaltiheduse ja ainevahetuse kontrolli jaoks. Sims toob välja uuringuid, mis näitavad, et regulaarne hüppamine võib aidata normaliseerida luutihedust, eriti kui keskenduda jäikade maandumistele jalgadel. Näiteks võid proovida ja regulaarselt hüppenööriga hüpata. Plüomeetria on oluline luutiheduse säilitamiseks menopausi ajal.

Treeningu kohandamine oma võimetele ja ajale - õige liikumise õppimine

Algajatele on õige liikumine ülioluline. Sims soovitab kasutada rakendusi, veebitreeninguid ja programme nagu Les Mills või Haley Happens Fitness, et õppida õiget tehnikat enne jõusaalitreeningutega alustamist. See tagab ohutuma ja tõhusama treeningukogemuse. Kui sa pole varem raskusi jõusaalis tõstnud, on soovitav teha mõned sessioonid personaaltreeneriga, et õppida erinevaid harjutusi ja kasutada õiget tehnikat nende tegemisel, selleks et vältida vigastusi.

Keha raskuse, lintide või koduste raskuste kasutamine

Jõutreening ei nõua ulatuslikku varustust. Sellised esemed nagu veega (või liivaga) täidetud veepudelid võivad olla improviseeritud raskusteks harjutuste jaoks, nagu kükid. Ma isiklikult kasutan lisaks erineva tugevuse ja pikkusega kummilinte jõutreeningu tegemisel, need aitavad vähendada ka vigastuste ohtu.

Efektiivsete 30-minutiliste rutiinide koostamine

Väga tiheda ajagraafiku puhul on tõhusad lühikesed, 30-minutilised jõutreeningu sessioonid, kaks kuni kolm korda nädalas. Need sessioonid võivad sisaldada kõrge intensiivsusega elemente, nagu kükihüpped ja neid saab läbi viia ka väljaspool jõusaali nagu näiteks kodus garaažis kui see olemas on. Jõutreeningu ja sprintide kombineerimine maksimeerib treeningu tõhusust. Nii on isegi lühikesed treeningud kasulikud tervise ja vormi säilitamiseks.

Kokkuvõte

Menopausi ajal mängib treening tervise säilitamisel olulist rolli. Eksperdid nagu Dr. Stacy Sims soovitavad raskete raskuste tõstmist väheste kordustega kuni väsimuseni, et edendada lihaskasvu ja tugevust. Kõrge intensiivsusega intervalltreening, kaks korda nädalas, aitab vähendada kõhurasva ja parandada üldist heaolu. Plüomeetrilised harjutused parandavad luude mineraaltihedust ja aitavad kontrollida ainevahetust. Isegi lühikesed, hästi struktureeritud sessioonid võivad märkimisväärselt mõjutada vormi ja tervist menopausi ajal.

Kui soovid saada personaalset toitumisalast nõu, siis võta minuga toitumisnõustamise saamiseks ühendust e- maili aadressil: info@katrinpeo.com.