Hormoonid on meie keha keemilised sõnumitoojad, millel on suur mõju meie füüsilisele, emotsionaalsele ja vaimsele tervisele. Muuhulgas kontrollivad nad kehakaalu, söögiisu ja meeleolu.
Kui su keha on tasakaalus, toodab see täpselt vajaliku koguse hormoone, mis on olulised keha erinevateks protsessideks. Kuid kui sa viid oma keha tasakaalust välja, süües ebatervislikku toitu, ei liigu piisavalt, kui sa ei pane rõhku magamisele, mõjutab kõik see hormoone, mis hakkab omakorda negatiivselt mõjutama keha funktsioone. Lisaks vähenevad teatud hormoonid meie loomuliku vananemisega, mistõttu on oma tervise eest hoolitsemine veelgi olulisem.
Kui järgid tervislikke eluviise, sealhulgas sööte tervislikku toitu, toetad oma hormonaalset tervist ja võimaldad igapäevaselt end paremini tunda ja paremini toime tulla.
Hormonaalse tasakaalutuse tunnused ja sümptomid
Hormonaalset tasakaalutust võib põhjustada östrogeeni domineerimine kehas või madal östrogeeni tase, madal testosterooni tase, hüpotüreoidism, hüpertüreoidism, diabeet, neerupealiste väsimus, polütsüstiliste munasarjade sündroom jne. Selle tulemusena võid kogeda allolevad sümptomeid:
Kaalutõus või kaalulangus
Seedimisprobleemid
Söögiisu muutused
Depressioon ja ärevus
Väsimus
Unetus
Ebaregulaarsed menstruatsioonid ja viljatus
Juuste väljalangemine ja juuste hõrenemine
Madal libiido
jne
Harjumused hormoonide tasakaalustamiseks
Allpool jagan harjumusi mille abiga saad oma hormonaalset tasakaalu toetada.
1. Hoolitse oma soolestiku ja maksa eest
Olen käsitlenud soolestiku tervise tähtsust oma erinevates blogipostitustes, sealhulgas lekkiva soolestiku, meie soolestiku ja ajuühenduse kohta jne. Meie soolestikus on triljoneid baktereid, mis võivad mõjutada hormonaalset tervist nii positiivselt kui ka negatiivselt. Näiteks reguleerib soolestiku mikrobioom hormoone, andes kehale teada, kas sul on kõht täis ja reguleerib ka hormooni insuliini tootmist.
Kui sööd täisväärtuslikku toitu, väldid töödeldud toite, tarbid oma menüüs palju kiudaineid ja fermenteeritud toite, tarbid piisavas koguses vett, hoiad stressitaset kontrolli all, liigud piisavalt ning keskendud piisavale puhkusele ja unele – aitad sellega kaasa oma hormoonide tasakaalule.
Siin on minu blogipostitus maksa kohta ja selle kohta, kuidas saate oma maksa toiduga toetada, et aidata kehal hormoone luua ja kehast detoksifitseerida.
Allpool on mõned toidud, mida oma igapäevases menüüs hormoonide toetamiseks tarbida:
rohelised lehtköögiviljad
ristõielised köögiviljad, nagu rukola, spargelkapsas, lillkapsas, rooskapsas, maca, kapsas
avokaado
looduslikult püütud lõhe
marjad (vaarikad, maasikad, mustikad)
parapähklid
kõrvitsad (nagu suvikõrvits)
värsked ürdid (rosmariin, koriander, till, basiilik, piparmünt)
rohumaaveise liha
tume Å¡okolaad
2. Vähenda lisatud suhkru kogust oma toidus
Suhkru tarbimise vähendamine võib olla just see, mida teha, et end paremini tunda ning vältida rasvumist, diabeeti ja muid haigusi.
Suur suhkru tarbimine häirib sinu soolestiku mikrobioomi, soodustab insuliiniresistentsust, vähendab hormooni leptiini tootmist (mis on küllastustunde hormoon ja oluline indikaator kehale, et kõht on täis).
3. Söö iga toidukorra ajal piisavas koguses valku
Valk annab kehale asendamatuid aminohappeid, mida meie keha ise toota ei suuda. Kuid keha vajab valku ka valkudest pärinevate hormoonide – peptiidhormoonide – tootmiseks. Meie sisesekretsiooninäärmed toodavad neid hormoone aminohapetest ja need on olulised ainevahetuse, söögiisu, kasvamise, paljunemise ja stressi jaoks.
Valgu tarbimine mõjutab hormoone, mis kontrollivad söögiisu, andes ajule teavet keha energiaseisundi kohta. Valk aitab alandada sinu näljahormooni – greliini.
Siin on artikkel toiduainetest, mis sisaldavad kõige rohkem valku. Eesmärk võiks olla süüa igal toidukorral umbes 20–30 g valku.
4. Söö tervislikke rasvu
Tervislike rasvade tarbimine aitab vähendada söögiisu, alandada kortisooli taset ja insuliiniresistentsust. Näiteks oomega-3 rasvhapped aitavad vältida kortisooli taseme tõusu stressirohke perioodi ajal.
5. Maga piisavalt ja keskendu kvaliteetsele unele
Sa võid olla oma toitumisega väga tervislik, teha palju trenni, aga kui sa ei saa öösel piisavalt palju taastavat und, siis see viib hormoonide tasakaalutuseni. Uni mõjutab insuliinitundlikkust, tõstab kortisooli taset, tõstab näljahormoone ja vähendab küllastustunde hormoone. Ka meie aju vajab kasvuhormooni vabastamiseks unetsükli erinevaid etappe (mis juhtub just öösel). Püüa magada vähemalt 7 tundi iga öö.
6. Tegele regulaarse kehalise liikumisega
See, kui palju me liigume, mõjutab tugevalt meie hormonaalset tervist. Treening parandab toitainete imendumist, toetab hormonaalsete signaalide tööd kehas ning parandab insuliinitundlikkust. Nagu tead, on insuliin hormoon, mis võimaldab keharakkudel verest suhkrut omastada, rakkudesse transportida ja seda kasutada energia saamiseks. Insuliiniresistentsuse korral lakkavad keharakud insuliinile reageerimast. Treening aitab parandada insuliiniresistentsust ja tõstab testosterooni (meie lihaseid säilitav hormoon) ning kasvuhormooni taset.
Jõutreening, kardio (nagu HIIT), kõndimine, igasugune füüsiline tegevus, mida sulle meeldib teha ja millega saad ja tahad olla järjekindel, on oluline hea hormonaalse tervise jaoks.
7. Proovi vähendada oma stressitaset
Kortisool on meie stressihormoon, mis aitab meie kehal stressiga toime tulla. Kuid kui sul on krooniline stress, on kortisool kogu aeg kõrge, stimuleerides söögiisu (eriti kõrge suhkrusisaldusega ja rasvarikka toidu tarbimist), mis võib põhjustada kaalutõusu ja rasvumist.
8. Vähenda oma kokkupuudet toksiinidega
See hõlmab liigse alkoholitarbimise vähendamist ja suitsetamisest loobumist, samuti kokkupuudet kemikaalidega kosmeetikatoodetes, majapidamistoodetes, köögiviljadele ja puuviljadele pihustatud pestitsiididega, plastiku kasutamist toksiinide (nt BPA) tõttu, ravimite kasutamist, mis kõik häirivad hormoonide tööd. Vali võimaluse korral mahe- ja kohalik toit, loe oma kosmeetikatoodete etikette, et vältida selliseid kemikaale nagu parabeenid, naatriumlaureetsulfaat, DEA, propüleenglükool jne.
9. Kasuta hormoone tasakaalustavad eeterlikke õlisid
Taimedest saadud eeterlikud õlid on suurepärased asendamaks mürgiseid kehahooldustooteid ja puhastusvahendeid sinu kodus. Siin on mõned hormoone tasakaalustavad eeterlikud õlid: salvei, lavendel, apteegitill, sandlipuu, tüümian.
Kui soovida tuge ja nõu kuidas muuta oma toitumist tervislikumaks, kuidas teha tervisele paremaid valikuid, siis võta kindlasti minuga ühendust tervise- ja toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com.