top of page

Kuidas treenida ja toituda vastavalt oma menstruaaltsüklile?

Updated: 3 days ago

Kas oled üks neist naistest, kes paneb endale paika intensiivse treeningplaani ja järgib seda päevast päeva? Võib-olla meeldib sulle HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening), cross-fit, jooksmine, spinningutunnid, rasked treeningtunnid, jõusaalis käimine, et teha mitu korda nädalas raskete raskuste tõstmist jne. Võib-olla oled see, kes ütleb, et ma hakkan jooksma käima ja seejärel jooksed igal nädalapäeval 5-10 kilomeetrit ja nii nädalaid järjest. Mõnel nädalal tunned küll, et on raskem kui teisel, aga pingutad ikka edasi. Või oled see naine, kes kuulab oma keha, treenid küll regulaarselt, aga erineva raskusastmega, varieerid treeninguid- ühesõnaga annad kehale mida tal parajasti vaja – mul on hea meel, et oled oma kehaga kooskõlas. Kahjuks tean paljusid naisi, kes treenivad regulaarselt intensiivselt, nädalast nädalasse. Olen ise olnud varem ka üks neist.


Olen viimastel kuudel kuulanud arstidelt nagu dr Stephanie Estima, kes räägivad meie hormoonide töötamisest, kuidas naised võiksid igakuise tsükli järgi treenida ning kuidas süüa, selleks, et oleks hormonaalset tasakaalu ja keha tunneks ennast hästi. Sellest kirjutangi allpool.


Kuidas treenida ja toituda vastavalt oma menstruaaltsüklile?

Foto: Unsplash


Miks süüa ja trennida vastavalt oma kuutsüklile?


Nagu kindlasti tead, oleme meie naised suguhormoonide poolest meestest erinevad. Iga kuu 4 nädala jooksul meie suguhormoonid, nagu östrogeen, testosteroon, progesteroon, kas tõusevad või langevad. See üles-alla hormoonide liikumine mõjutab meie tuju, energiataset, toitumisharjumusi, aga ka viljakust ja libiidot. Selleks, et kogeda oma keha parimal võimalikul viisil, on oluline oma keha tundma õppima. Iga faas kuutsüklis vajab tegelikult erinevat lähenemist toitumisele ja treenimisele, et aidata keha hormoonidel toimida nii, nagu on vaja hea tervise jaoks.


Meie hormoone mõjutavad see, mida me sööme, kuidas sööme, meie elustiil – uni, treening, stressi juhtimine. Paljud naised kipuvad kordama nädalast nädalasse sama – me sööme samamoodi, teeme samamoodi trenni, kuid sageli on meil endiselt probleeme kehakaaluga ja tujude üles alla kõikumisega. Meie kehad aga toimivad teisiti – nad vajavad erinevatel nädalatel kuu jooksul erinevat lähenemist. Sama toimub looduses, mõõnad tulevad ja lähevad, aastaajad vahetuvad, hommikud muutuvad õhtuteks.


Kindlasti oled kuulnud ka kuutsüklist. Kui meie kehad on tasakaalus, kaldume joonduma loodusega, kus naise keha ovulatsioon toimub samaaegselt täiskuuga. Meie keha on viljakam samal ajal kui maa on kõige viljakam.


Kui õpime rohkem oma tsükli järgi sööma, treenima, elama, muutume tasakaalukamaks, produktiivsemaks ja oleme oma kehaga paremini kooskõlas. Courtney Bursich ütleb, et kui tõesti häälestuda oma keha järgi, saad igakuise tsükli jooksul kogeda kõiki nelja aastaaega.


Olen varem kirjutanud ka sellest, kuidas oma igakuise tsükli järgi õigesti toituda, loe kindlasti ka seda artiklit (kirjutan seal ka 'seemnete söömise varieerimisest' ja sellest, kuidas see hormoone toetab).


Kuidas toituda ja treenida vastavalt oma menstruaaltsüklile?


Nädal 1- Menstruatsioonifaas

See nädal algab siis kui algab menstruatsioon. Enamik suguhormoone on selle nädalal suhteliselt madalal tasemel. See on igakuise tsükli talvehooaeg. Sel ajal on hea rohkem puhata, tegeleda enesesse vaatamisega, kirjutada päevikut, seada kavatsusi ülejäänud kuuks. Kuna naise vasak ja parem aju on sel nädalal rohkem tasakaalus, suudad paremini siduda omavahel emotsionaalseid ja faktilisi asju – seega saad teha paremaid otsuseid.


Toitumise koha pealt on see hea nädal proovida ketogeensemat toitumisviisi – rohkem head rasva, mõõdukalt valku ja vähe süsivesikuid. Protsentuaalselt võiks see olla umbes 70% rasva, 20% valku, 10% süsivesikuid. Samuti on hea keskenduda verd loovate toitude tarbimisele, nagu elundiliha (maks, süda, neerud), tumerohelised lehtköögiviljad, peet, bataat, punane paprika, küüslauk, kirsid, rosinad, oad ja läätsed, pähklid ja seemned, munad, punane liha, kalkun, kana, karbid, austrid, fermenteeritud piimatooted, juust.


Sellel nädalal on hea keskenduda aeglasema tempoga treeningule – kõndimisele, joogale, pilatesele.


Nädal 2- Follikulaarne faas

See on nädal pärast menstruatsiooni. Östrogeeni ja testosterooni tase hakkab organismis tõusma. See on igakuise tsükli kevadhooaeg. Kuna keha energiatase tõuseb, oled produktiivsem. Sul on selle nädalal head probleemide lahendamise oskused, paremad verbaalsed oskused. Hea nädal projektide ellu viimiseks ja esinemiseks. See on aeg, mil saad palju tööd ära tehtud.


Söömise seisukohast kahekordista protsentuaalselt valkude ja süsivesikute tarbimist. Proovi tarbida päeva jooksul oma toidukordades 40% rasva, 40% valku, 20% süsivesikuid. Keskendu vikerkaare värvi söömisele- palju erinevat värvi köögivilju, marju, puuvilju (brokkoli, bataat, lillkapsas, jamss, rohelised lehtköögiviljad jne).


Selle nädala jooksul on isu väiksem, põletad rohkem rasva ja lihaseid on kergem kasvatada. Kui suudad regulaarselt treenida kuni ovulatsioonifaasini, koged aja jooksul rohkem lihaste kasvu. See on hea aeg jõusaalis raskete raskuste kasutamiseks. Proovi vältida hoogset kardiotreeningut, kuna meie kõõlused kipuvad sel nädalal kanged olema ja vigastused võivad kergemini tulla. Hea kardiovalik on näiteks kerge sörkjooks või ellips.


Nädal 3- Ovulatsioon

See on igakuise tsükli suvehooaeg ja tsükli haripunkt. See on aeg, kus meie, naised, tunneme end kõige paremini – oleme sotsiaalsemad, säravamad, libiido on kõrge. See nädal on hea nädal ketogeense dieedi juurde naasmiseks, kuid tarbi lisaks vastupidavamaid tärklisi (näiteks keedetud ja jahutatud riis ning kartul, rohelised banaanid, kaunviljad, kaer, täisteratooted, seemned). Proovi päeva toidukordades süüa 70% tervislikke rasvu, 20% valku, 10% süsivesikuid.


Treeningu seisukohalt on sellel nädalal hea keskenduda jõutreeningule: 8-12 kordust tõstetavate raskustega.


Nädal 4- Luteaalne faas

See on kuutsükli sügishooaeg. Östrogeeni tase hakkab langema ja progesteroon hakkab tõusma. See nädal on hea aega maha võtta.


Söö toidukordade ajal 40% rasva, 40% valku ja 20% süsivesikuid. Kuna keha on sel nädalal loomulikult näljasem, on oluline keskenduda söömisele.


Sel kuunädalal on kõige parem vältida rasket treeningut. Proovi joogat, pilatest – treeninguid, mis lõdvestavad ja maandavad. Kui tahad tõsta jõusaalis raskusi, kasuta kergemaid raskusi 15-20 kordusega. Sel nädalal kipub meie keha olema rohkem põletikuline, seetõttu aitab treening ja lihaste kokkutõmbumine vabastada põletikuvastaseid ühendeid.


Alkoholi tarbimine

Alkoholi tarbides peaksime olla tähelepanelikud oma maksa suhtes, eriti 40-50-aastaste naiste puhul. Vanusega meie ainevahetus aeglustub, muutume insuliiniresistentsemaks, kaotame lihaseid, talletame rohkem rasva. Maksal on kehas väga oluline roll, lisaks paljudele muudele funktsioonidele, tootab maks hormoone ja vabastavad meie keha liigsetest hormoonidest. Keskkonnamürgid, see, mida me oma kehale peale määrime (kosmeetika), mida tarbime (toit, jook (sh. alkohol), ravimid) jne, koormavad meie maksa. Kui meie maks ei tööta korralikult, mõjutab see ülejäänud keha. Siit artiklist saad lugeda, kuidas toetada oma maksa tervist.


Vahelduv paastumine ja kuutsükkel

Naiste puhul on oluline olla oma kehaga kooskõlas ja mitte praktiseerida pikki paastusid, eriti kui oled stressis, sul on söömishäired, tõsised terviseprobleemid.


Tsükli esimesel nädalal saab meie keha paastumisega paremini hakkama, seega võid proovida veepaastu päeva. Kui sul on PCOS (Polütsüstiliste munasarjade sündroom), võid proovida kogu tsükli jooksul veepaastu mõned päevad.


Tsükli teisel nädalal võid proovida vahelduvat paastumist või ajapiiranguga söömist. Söö näiteks oma toidukorrad 8-tunni sees päeval. Kuid ära ole pikka aega ilma toiduta.


Luteaalfaasis, kui sul on hormonaalseid probleeme, kipub olema rohkem probleeme unega, sõrmed on paistes, keha talletab rohkem vett, soolte töö aeglustub, kui östrogeeni tase on kõrge, võid proovida luupuljongi paastu (aitab vähendada kehas põletikku).



Nagu näha, ei ole naiste hormoonide osas kõik nädalad ühesugused ja on hea kui suhtud ka oma kehasse nädalast nädalasse erinevalt. Kui paned tähele, kuidas su keha kuutsükli jooksul iga kuu muutub, saad menstruaaltsükli enda kasuks tööle panna. Oled inimesena tasakaalukam ja produktiivsem.


Kui sa veel ei talleta informatsiooni oma igakuise tsükli kohta, siis võin soovitada rakendust Flo, mida olen kasutanud enda igakuise tsükli jälgimiseks juba aastaid.


Kui sul on terviseeesmärke, mida soovid saavutada, olgu selleks siis kaalu langus või tõus, parem stressijuhtimine, parem uni, parem füüsiline vorm, võta minuga julgelt ühendust, et saada tervise- ja toitumisnõustamist aadressil info@katrinpeo.com.

Comentarios


bottom of page