Kui otsustasin kirjutada käesolevat artiklit alkoholi tarbimisest toitumise vaatenurgast, oli minu eesmärk käsitleda teemat avatud meelega – mitte demoniseerides ega propageerides alkoholi, vaid tuues välja nii miinused kui plussid (viimaseid on muidugi väga vähe). Alkohol mängib paljude meie elus keerulist rolli. Mõne jaoks on see rituaal lõõgastumiseks, viis sotsiaalseks suhtlemiseks või osa traditsioonidest. Teistele aga tervisemurede või isegi sõltuvuse allikas.
Minu kogemusest toitumisnõustaja ja tervisementorina olen harva kohanud inimesi, kes üldse ei joo alkoholi või joovad seda väga vähe. Kahjuks olen aga rohkem näinud alkoholi liigtarbimist.
Selles artiklis kirjutan alkoholi mõjust tervisele, miks selle mõju on äärmiselt individuaalne ja kuidas teha teadlikumaid valikuid kui otsustad alkoholi tarbida. Tuletan siin meelde, et alkoholi tarbimine alla 18-aastastel on seadusega keelatud lisaks sellele, et see kahjustab tervist.
Foto: Canva
Keeruline suhe alkoholiga
Alkohol on sügavalt juurdunud sotsiaalsetesse ja kultuurilistesse tavadesse, kuid selle mõju võib olla polariseeriv. Õhtule sõpradega võib kaasneda soovimatu pohmell ning liigne tarbimine võib viia tõsiste terviseprobleemideni, sealhulgas sõltuvuseni. Aga kas alkohol on alati kahjulik? Kas teatud alkohol, nagu punane vein, võib pakkuda tervisele teatavat kasu? Uurime, mida teadus ütleb.
Teadus: Kas alkohol on üleüldse kasulik?
Vastus on nüansirikas. Uuringud viitavad, et mõõdukas alkoholi tarbimine võib pakkuda mõningaid eeliseid, eriti just kui rääkida punasest veinist. Need eelised tulenevad peamiselt polüfenoolidest – viinamarjakestades leiduvatest ühenditest, mis on seotud südame ja soolestiku tervise toetamisega. Kuid siin on oluline kogus. Enam kui ühe või kahe punase veini pokaali päevane tarbimine võib kasu asemel põhjustada kahju.
Miks on punane vein eriline?
Erinevalt enamikust alkohoolsetest jookidest fermenteeritakse punast veini koos viinamarjakestade ja seemnetega, võimaldades polüfenoolidel seguneda joogi sisse. Neil ühenditel, mis on tuntud antioksüdantide poolest, võib olla positiivne mõju südame tervisele (punase veini polüfenoolidel on potentsiaal parandada veresoonte tervist riskirühmades, eriti seoses süstoolse vererõhu alandamisega) ja soolestiku mikrobioomile.
Uuringud näitavad, et punane vein võib toetada kasulikke soolestiku mikroobe, samas kui teised alkohoolsed joogid kipuvad liigse tarbimise korral soolestiku tervist kahjustama. Kuid mõõdukus on võtmetähtsusega. Klaas punast veini võib pakkuda südamele ja mikroobidele mõningast kaitset, kuid suuremad kogused võivad tasakaalu kiiresti kahjuks kallutada.
Artisantsiidrid ja teised joogid
Lisaks punasele veinile sisaldavad ka artisantsiidrid – eriti traditsiooniliste meetoditega valmistatud – märkimisväärseid polüfenoolide tasemeid. Mõned Belgia õlled võivad samuti pakkuda väikest kasu tänu nende pärmi ja polüfenoolisisaldusele. Siiski on enamik destilleeritud alkohole (nagu viin, džinn ja viski) läbinud protsessi, mis eemaldab kasulikud ühendid, jättes alles vaid tühjad kalorid ja etanooli.
Alkoholi riskid: Miks see pole ohutu valik
Looduse neurotoksiin
Alkohol on neurotoksiin, mida keha peab metaboliseerima. Kui kiiresti see juhtub, sõltub geenidest, elustiilist ja soole mikrobioomist. Näiteks metaboliseerivad eurooplased alkoholi üldiselt kiiremini tänu evolutsioonilistele kohanemistele kui näiteks asiaadid, kellel on alkoholi metaboliseerimine organismis aeglasem, mis viib suuremate toksiliste mõjudeni.
Kahjulikud tervisemõjud
Alkoholil võib olla suur hulk tervisele kahjulikke mõjusid, eriti kui seda tarbitakse pikka aega suurtes kogustes. Otseselt alkoholist algavaid terviseprobleeme on umbes 60, kaudsemalt on alkoholi mõjuga seotud haigusi üle 200. Siin on mõned alkoholi peamised riskid ja mõjud tervisele:
Mõju füüsilisele tervisele
Lühiajalised mõjud (ägedast mürgistusest)
Halvenenud otsustusvõime ja koordinatsioon, mis suurendab õnnetuste ja vigastuste ohtu.
Alkoholimürgitus, mis võib põhjustada oksendamist, krampe, hingamisprobleeme ja surma.
Dehüdratsioon ja elektrolüütide tasakaaluhäired, mis soodustavad pohmelli sümptomeid.
Pikaajalised mõjud
Maksakahjustus: hõlmab rasvmaksa, alkohoolset hepatiiti, fibroosi ja tsirroosi.
Kardiovaskulaarsed probleemid: kõrge vererõhk, ebaregulaarne südametegevus, kardiomüopaatia (südamelihase nõrgenemine) ja suurenenud insuldirisk.
Seedimisprobleemid: mao limaskesta põletik (gastriit), haavandid ja pankreatiit.
Vähk: suu-, kõri-, söögitoru-, maksa-, käärsoole- ja rinnavähi suurenenud risk.
Immuunsüsteemi langus: vähenenud võime võidelda infektsioonidega.
Toitainete puudujääk: liigne alkohol häirib toitainete omastamist ja ainevahetust, põhjustades vitamiinide ja mineraalainete (B1, B6, B9, B12, C, A, D, E, K, magneesiumi, tsingi, raua, kaltsiumi, kaaliumi, fosfori, seleen) puudust
Mõju vaimsele tervisele
Depressioon ja ärevus: alkohol on depressant ja võib aja jooksul vaimse tervise probleeme halvendada.
Alkoholisõltuvus: krooniline tarbimine võib põhjustada sõltuvust.
Kognitiivsed häired: Pikaajaline kasutamine võib põhjustada mälukaotust, kognitiivse funktsiooni vähenemist ja selliseid haigusi nagu alkoholiga seotud dementsus.
Sotsiaalsed ja käitumuslikud mõjud
Riskantne käitumine: ebaturvalise seksi, ainete kuritarvitamise või kuritegeliku tegevuse suurem tõenäosus.
Pingelised suhted: alkoholi kuritarvitamine võib põhjustada perekonflikte, koduvägivalda ja sotsiaalset isolatsiooni.
Töö- ja finantsprobleemid: tootlikkuse vähenemine, töölt puudumised ja töö kaotamine..
Mõju rasedatele, rinnaga toitvatele naistele ja beebidele
Loote alkoholispektri häired: Alkoholi tarbimine raseduse ajal võib põhjustada lapse tõsiseid arengu- ja kognitiivseid häireid.
Suurenenud raseduse katkemise, enneaegse sünnituse ja madala sünnikaalu oht.
Alkohol võib mõjutada lapse ohutut hooldamist ja vähendada rinnapiima hulka.
Rinnaga toitmise ajal alkoholitarbimine võib mõjutada imiku arengut, kasvu ja uneharjumusi.
Mõju ajule ja närvisüsteemile
Ajukahjustus: krooniline alkoholitarbimine võib kahandada ajupiirkondi ja kahjustada aju funktsiooni.
Neuropaatia: perifeersete närvide kahjustus, mis põhjustab tuimust ja surinaid.
Krambid: alkoholist loobumine, neil kellel on olnud sõltuvus, võib põhjustada krambihooge.
Unehäired
Alkohol häirib unetsükleid, põhjustades ebakvaliteetset und ja unetust, kuigi magama jäämise alguses toimib see paljudel uinutavana.
Kaalutõus
Alkohol on kaloririkas (7 kcal/grammi kohta) ja võib kaasa tuua kaalutõusu, eriti kui seda kombineerida suhkrurikaste jookidega või tarbida koos kaloririkka toiduga.
Kui juua 100ml 40% viina, mis sisaldab 32g puhast alkoholi, saab energiahulka arvutada korrutades 32 x 7. See tähendab, et sellisest joogist ja kogusest saab 224 kcal. 100 ml 12,5% alkoholisisaldusega veini sisaldab umbes 10 g alkoholi, mis tähendab, et 100 ml punasest veinist saab umbes 70 kcal. Mida kangem on jook ning mida suurem on alkoholi- ja suhkrusisaldus (nt liköörides), seda suurem on saadav energia hulk. 0,5-liitrine porterõlu, pool tahvlit šokolaadi ja 800 g juurvilju annavad sama palju energiat – umbes 250 kcal.
J-kujuline kõver
Epidemioloogilised uuringud näitavad sageli alkoholi tervisemõjude J-kujulist kõverat:
Madal kuni mõõdukas tarbimine võib olla seotud südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega (aga see oleneb alkoholist ja inimesest).
Suurem tarbimine suurendab märkimisväärselt selliste seisundite riski nagu II tüüpi diabeet, maksakahjustus ja vähk.
Mõju veresuhkrule
Alkohol häirib veresuhkru reguleerimist ja võib aidata kaasa kaalutõusule. Kõrge suhkrusisaldusega alkohoolsed joogid (Piña Colada, Daiquiri, Margarita, Mojito, Grand Marnier, Amaretto, rumm ja Coca Cola jne) tõstavad veresuhkrut, samas kui punases veinis ja muudes polüfenoolirikastes jookides sisalduvad ühendid võivad mõnda neist mõjudest leevendada.
Tervisearengu Instituut on loonud kodulehe, kus iga inimene saab testida kas ta peaks oma alkoholi tarvitamise pärast muretsema.
Paremate valikute tegemine
Kui otsustad juua alkoholi, siis siin on mõned näpunäited negatiivsete tervisemõjude vähendamiseks:
Vali punane vein või käsitöösiidrid nende polüfenoolisisalduse tõttu.
Väldi alkoholi joomist tühja kõhuga, sest toit aitab aeglustada alkoholi imendumist ja vähendada selle mõju.
Vali madala suhkrusisaldusega või eelista alkoholivabasid alternatiive
Pööra tähelepanu tarbitavale kogusele. Üldised tervisest lähtuvad tarbimise soovitused on mida vähem seda parem:
Naistel mitte rohkem kui 1 ühik alkoholi päevas ja meestel kuni 2 ühikut
3 alkoholivaba päeva nädalas
Ära tarbi nädalavahetusel kogu nädala alkoholi
Altpoolt leiad, mitu alkoholiühikut erineva suuruse ja tüüpi alkohoolsed joogid sisaldavad:
Alkoholiühikute arvu arvutamiseks kasutatakse järgmist valemit:
alkoholiühikute arv = kogus (liitrid) × kangus (%) × 0,789
(Konkreetses joogis sisalduvate alkoholiühikute arvu arvutamiseks tuleb joogi maht liitrites korrutada selle kangusega ja saadud tulemus korrutada alkoholi erikaaluga 0,789 (alkoholi suhteline tihedus vee tiheduse suhtes).
Individuaalne taluvus ja soovitused
Alkoholi mõju on ainevahetuse, geneetika ja soolestiku mikrobioota erinevuste tõttu väga individuaalne. Naised metaboliseerivad alkoholi halvemini kui mehed. Tarbimisel puudub universaalne "ohutu tase" ja mõne inimese jaoks võivad isegi väikesed kogused olla kahjulikud. Kui sa täna alkoholi ei tarbi, pole kindlasti vaja alustada, et saada seda võimalikku kasu tervisele. Siinkohal on oluline ka märkida, et alkoholi tarbimine noores eas mõjutab otseselt arenevat aju, otsustusvõimet ja enesekontrolli. Kuna aju areneb kuni 25. eluaastani, mõjutab noorelt tarbitav alkohol ajutegevust ka täiskasvanueas.
Kokkuvõte
Kuigi teatud alkoholi, näiteks punase veini, mõõdukas tarbimine täiskasvanute seas võib olla mingil määral tervisele kasulik, ei ole alkohol tervislik jook. Selle riskid kaaluvad enamasti üles selle eelised, eriti kui alkoholi tarbitakse liiga palju. Kui jood, tarbi mõõdukalt, vali pigem jook, millel on võimalik tervisele kasu ning mõtle oma joomisharjumustele.
Need, kes ei joo alkoholi, keskenduge jätkuvalt muudele viisidele oma tervise toetamiseks, nagu tasakaalustatud tervislik toitumine ja aktiivne elustiil. Ja need, kes seda teevad, kaaluge kärpimist, tervisele paremate jookide valimist ja oma üldise tervise heaolu esikohale seadmist.
Kui soovid parandada oma toitumist, saada aru, kas saad oma kehale vajalikke toitaineid toidust kätte, et toetada oma tervist ja kehalist aktiivsust või soovid hakata oma üldist tervist paremaks muutma, siis võta minuga ühendust toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks. Lepi minuga kohtumine juba täna aadressil info@katrinpeo.com.
NB: Käesolev artikkel on mõeldud ainult informatiivsel eesmärgil. Kui sul on liigse alkoholitarbimise pärast mure, pea nõu oma tervishoiuteenuse pakkujaga.
Comments