Kuna mitmel minu kliendil on olnud kõrge vererõhuga probleem, olen kogunud kokku infot selle kohta miks kõrge vererõhk tekib ja kuidas saab seda alandada läbi toitumise ja elustiili muudatuste.
Foto: Unsplash
Viimase kahe aastakümne jooksul on uurimused näidanud murettekitavat trendi: oluline osa maailma elanikkonnast, eriti majanduslikult arenevates riikides, võitleb kõrge vererõhuga, tuntud ka kui hüpertensioon. Hinnanguliselt on maailmas 1,28 miljardit hüpertensiooniga inimest, kuid vererõhu alandamiseks ja kõrge vererõhuga seotud krooniliste terviseprobleemide vältimiseks või nendest paranemiseks on palju mida saab ise ära teha.
Mis on kõrge vererõhk?
Kõrge vererõhk ehk hüpertensioon tekib siis kui ringleva vere poolt arteritele ja veresoontele avaldatav surve muutub liiga kõrgeks. See koormus arteriseintel paneb südamele lisapinget ja võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, sealhulgas:
blokeeritud või lõhkenud veresooned
arteriaalne kahjustus
aneurüsm
südamepuudulikkus
neerufunktsiooni langus
nägemise kaotus
kognitiivse funktsiooni kaotus: kontsentratsiooni, mälu ja õppimisvõime langus
kõrge kolesterool, kõrge insuliin, suurenenud taljeümbermõõt
insult
infarkt
diabeet
Vererõhu mõõtmistel on kaks numbrit: süstoolne (ülemine näit) ja diastoolne (alumine näit) rõhk. Süstoolne rõhk näitab südamest väljuva vere survet (südame tööjõudlus), samas kui diastoolne rõhk näitab südamesse tagasijõudva vere survet (peegeldab vererõhku südame puhkehetkel). Üle 140/90 mm Hg näitu peetakse kõrgenenud vererõhu näitajaks. Normaalne vererõhk on alla 130/85 mm Hg. Madal vererõhk on kui rahulolekus mõõtmisel jäävad mõõdud korduvalt alla 100/60 mm Hg.
Kõrge vererõhu tekkimise põhjused
Mitmed tegurid aitavad kaasa kõrgele vererõhule, sealhulgas:
kõrge soola sisaldusega dieet
kõrge suhkru- ja rafineeritud süsivesikute sisaldusega dieet, mis põhjustab insuliini järsu tõusu ja insuliiniresistentsust (kui keha toodab suures koguses insuliini, hoiab keha vett ja naatriumi, mis suurendab veremahtu)
emotsionaalne stress
ülemäärane alkoholi tarbimine
liigne kofeiinitarbimine
suitsetamine
ülekaal
füüsiline inaktiivsus
Looduslikud strateegiad vererõhu alandamiseks
Kaalu langetamine: Liigse kaalu kaotamine võib oluliselt vähendada vererõhu kõrget taset. Uuringud on näidanud otsest seost kaalu languse ja vererõhu vähenemise vahel, rõhutades tervisliku kaalu hoidmise tähtsust neurohormonaalse aktiivsuse stabiliseerimiseks.
Muudatused toitumises: Menüü mis on rikas köögiviljade, puuviljade ja kiudainerikaste toitude poolest, lisaks fookus veresuhkrut tasakaalustavale toitumisviisile, aidab alandada vererõhku.
Liigse soola tarbimise vähendamine (väga paljuski saavad tänapäeval inimesed liigselt soola just töödeldud toitude tarbimise kaudu).
Piisava valgu tarbimine menüüs, kus tarbid päeva jooksul 0.8-2g valku keha kg kohta, olenevalt east ja füüsilisest aktiivsusest.
Kaaliumirikkate toitude tarbimine (avokaado, maguskartul, spinat, arbuus, kookosvesi, kaunviljad (oad ja läätsed), tomatipasta, pudelkõrvits, kartul, kuivatatud aprikoos, peet, granaatõun, tursk, lõhe, sardiinid, banaan).
Omega-3 rasvhapete tarbimine, mis leidub rasvases kalas (lõhe, heeringas, sardiinid, makrell), munakollases, kanepiseemnetes, jahvatatud linaseemnetes, pähklites, chia seemnetes, tursamaksaõlis; samuti kvaliteetsetes õlides nagu ekstra-vääris oliiviõli, kanepiseemneõli, tudraseemneõli).
Kvertsetiin veresoonte tugevdamiseks (leidub punases sibulas, õunas, paprikas, mustikates, tumedates kirssides, jõhvikates, tomatis, brokolis, kapsas, idandites, lehtkapsas, spinatis, tsitrusviljades, kakaos, tatras, sparglis, ekstra-vääris oliiviõlis, rohelises tees, rooibos tees, kaunviljades, salveis, punases veinis).
Resveratrool ateroskleroosi vastu (leidub punastes viinamarjades, punases veinis, kakaos, mustikates, pohlades, mustikates, jõhvikates, pähklites, soja ubades).
Õunasiidriäädika tarbimine vees segatuna enne sööki, et vähendada söögikordade veresuhkru mõju.
Vahelduv paastumine: Kus tagad, et annad oma kehale öösel toidust puhkust 12–16 tundi. Loe siit artiklist rohkem vahelduva paastumise kohta.
Regulaarne treening: Füüsilise treeninguga tegelemine vähemalt 20 minutit päevas aitad säilitada tervislikku kehakaalu ja alandada vererõhku. Nii aeroobne treening kui ka jõutreening on tõestatud alandama efektiivselt vererõhu taset.
Stressi vähendamine: Lõõgastumistehnikate praktiseerimine, nagu sügav hingamine ja meditatsioon aitavad leevendada stressi ja alandada vererõhku.
Piisav uni: Hea uni on oluline tervisliku vererõhu taseme säilitamiseks. Heade une harjumuste loomine ja unetuse ning uneapnoe parandamine/ravimine aitavad kaasa üldisele heale südame-veresoonkonna tervisele.
Päikese käes viibimine: Päikeses olev infrapunakiirgus tungib veresoontesse ja aktiveerib lämmastikoksiidi, mis aitab laiendada veresooni ja kaitsta veresoonte mitokondreid.
Toidulisandid: Omega-3 rasvhapete rikkal kalamaksaõlil on põletikku alandav ja vererõhu alandamist soodustav toime. Magneesiumi toidulisand koos magneesiumirikaste toitude tarbimisega aitab samuti lõõgastada veresooni.
Suitsetamisest loobumine: Suitsetamisest loobumine on oluline südamehaiguste riski vähendamiseks ja vererõhu taseme alandamiseks.
Regulaarne vererõhu jälgimine: Vererõhu regulaarne jälgimine, eriti vananedes, on hüpertensiooni varaseks avastamiseks oluline.
Siin on mõned lingid tuntud tervise ekspertidelt lisalugemiseks/kuulamiseks kõrge vererõhku kohta (inglise keeles):
Looduslikud viisid vererõhu alandamiseks - Dr. Axe
Hüpertensioon - Dr. Jockers
Kõrge vererõhu põhjuste ravimine - Dr. Mark Hyman koos Dr. George Papanicolaouga
Kõrge vererõhk kujutab endast olulist terviseriski üle maailma, kuid looduslike strateegiate, nagu kehakaalu haldamine, toitumisalased muudatused, stressi vähendamine, piisav uni ja füüsiline treening, aidavad alandada vererõhku ja leevendada sellega seotud riske. Ülal välja toodud toitumise ja elustiili muutused ning professionaalne juhendamine tervishoiutöötajalt ja toitumisnõustajalt aitavad astuda proaktiivseid samme optimaalse kardiovaskulaarse tervise säilitamise suunas.
Võta kindlasti minuga ühendust kui soovid saada toitumise ja tervisealast nõu oma praeguste harjumuste muutmiseks: info@katrinpeo.com.