Soola tarbimise mõju tervisele: piirangute mõistmine ja teadlikumad valikud

Kui sul või kellelgi sinu lähedastest on kõrge vererõhk, võib üheks soodustajaks olla liigne soolatarbimine. Kas oled kunagi hinnanud kui palju soola sa igapäevaselt tarbid?

Liigne soolatarbimine: kaasaegne probleem

Sool on oluline osa toitumisest, kuid liigne tarbimine on muutunud tänapaeva toitumisharjumustes tõsiseks terviseprobleemiks. Arusaamine sellest, kust meie igapäevane liigne sool pärit on, kuidas see mõjutab tervist ja kuidas tarbimist vähendada, aitab parandada üldist heaolu.

Naatriumi ja soola allikad menüüs

Naatriumi, mida tarbitakse peamiselt soolana (naatriumkloriid), leidub erinevates toiduainetes nii looduslikult kui ka lisandina toidus. Töödeldud toidud, nagu poes müüdavad valmistoidud, töödeldud liha, suupisted ja konservid, sisaldavad sageli palju lisatud soola. Lisaks aitavad maitseained, kastmed ja isegi mõningad leivad kaasa igapäevasele liigsele naatriumitarbimisele.

Siin on ülevaade looduslikust naatriumisisaldusest erinevates toitudes:

• Mereannid (looduslikuly kõrgem ookeaniveega kokkupuute tõttu)

  • Krevetid: ~140–300 mg naatriumi 100 g kohta

  • Lõhe: ~40-60 mg 100g kohta

  • Tursk: ~50–100 mg 100g kohta

  • Karbid: ~500–700 mg 100g kohta

    
    

• Liha ja linnuliha (looduslikult vähe, kuid töötlemisel naatriumisisaldus suureneb)

  • Kana (toores): ~50–80 mg 100g kohta

  • Veiseliha: ~50-70 mg 100g kohta

  • Sealiha: ~40–60 mg 100g kohta

  • Munad: ~60–90 mg muna kohta

    
    

• Piimatooted

  • Piim: ~40–50 mg 100 ml kohta

  • Juust: ~100–700 mg 100 g kohta (erinev, kõvemates juustudes on rohkem naatriumi)

  • Jogurt: ~40-60 mg 100g kohta

    
    

• Köögiviljad (looduslikult vähe, kuid on mõned erandid)

  • Spinat: ~80–120 mg 100g kohta

  • Seller: ~70–90 mg 100g kohta

  • Peet: ~60–90 mg 100g kohta

  • Porgand: ~40-50 mg 100g kohta

    
    

• Puuviljad (tavaliselt väga madala naatriumisisaldusega)

  • Õunad, banaanid, marjad, apelsinid: <5 mg 100g kohta

  • Cantaloupe melon: ~10 mg 100g kohta

    
    

• Kaunviljad ja teraviljad

  • Oad (soolamata, keedetud): ~0–15 mg 100g kohta

  • Riis, kaer, kinoa (keedetud): ~0–5 mg 100 g kohta

  • Pähklid (soolata): ~1–5 mg 100g kohta

    
    

Merevetikad (kõrge loodusliku naatriumisisaldusega!)

• Nori (kuivatatud merevetikad): ~500–1500 mg 100g kohta

• Wakame: ~800–1200 mg 100 g kohta

• Kombu: kuni 2000 mg 100 g kohta

Soola liigse tarbimise tervisemõjud

Liigne soolatarbimine on seotud mitmete terviseprobleemidega, sealhulgas:

• Kõrge vererõhk (hüpertoonia) – suurendab südame-veresoonkonnahaiguste, nagu infarkt ja insult, riski.

• Neerude ülekoormus – liigne naatrium koormab neere ja võib põhjustada neeruhaigusi.

• Kaltsiumikadu – suur soolatarbimine võib kaasa tuua kaltsiumi vähenemise kehas, mis mõjutab luude tervist.

• Veekogumine organismis – liigne naatrium võib põhjustada paistetust ja vedelikupeetust.

Soovitatav soola tarbimine

Terviseeksperdid soovitavad piirata soola tarbimist terviseriskide vähendamiseks:

• Täiskasvanud võiksid tarbida vähem kui 5-6 grammi soola päevas (umbes üks teelusikatäis). 6 g soola = 2,4 g naatriumi.

• Keha vajab ainult umbes 1,5 g soola päevas, et saada vajalik naatrium organismi normaalseks talitluseks.

• Enamik inimesi tarbib rohkem kui soovitatud kogus, kuna töödeldud toidud sisaldavad varjatud soola.

Maksimaalse lubatud soolakoguse 6 g päevas võib saada, süües ühte allolevast:

• 13 g puljongikuubik

• 140 g soolaheeringat

• 250 g ketšupit

• 300 g kartulikrõpse

• 350 g viinereid

• 400 g juustu

• 500-600 g leiba

Naatriumi roll organismis

Vaatamata liigse tarbimise ohtudele mängib naatrium üliolulist rolli, sealhulgas::

• Närviimpulsside edastamine

• Veetasakaalu säilitamine vere ja kudede vahel

• Happe-aluse tasakaalu reguleerimine veres

• Lihaste kontraktsiooni toetamine

Naatriumivajadus sõltub kehakaalust, füsioloogilistest seisunditest (haigused, oksendamine, kõhulahtisus) ja füüsilisest aktiivsusest, mis põhjustab liigset higistamist. Nii, et tugeva higistamise või kõhulahtisuse korral võib naatriumivajadus olla suurem.

Kuidas vähendada soolatarbimist

Soola tarbimist saab vähendada erinevate toiduvalikute ja harjumuste abil:

• Vali värsked töötlemata toidud: värsked köögiviljad, puuviljad, marjad, täisteratooted, lahja liha ja kaunviljad sisaldavad looduslikult vähe naatriumit.

• Töödeldud toidud: osta võimalikult harva valmistoite ja soolaseid pooltooteid (pitsad, võileivad, burritod, tacod, külmutatud õhtusöögid, krõpsud, popkorn, kreekerid, soolakringlid, soolavõid, soolapähklid).

• Loe toidupakendite etikette: kontrolli soolasisaldust ja vali olemasolul tooted, millel on silt "madala soolasisaldusega" või "ei ole lisatud soola". Mineraalvesi võib sisaldada ka suures koguses naatriumi. Loe kindlasti pakendil olevat etiketti. Mõnel juhul, näiteks tugeva higistamise korral, on naatriumirikka mineraalvee joomine õigustatud.

• Kodus toidu valmistamine: nullist toiduvalmistamine võimaldab soolasisaldust kontrollida. Lisamaitse saamiseks kasuta soola lisamise asemel ürte, vürtse ja tsitruselisi.

• Piira kõrge soolasisaldusega maitseaineid: kasuta valmis kastmeid, majoneesi ja valmis määrdeid harva.

• Tasakaalusta oma toidukordi: kui sinu toidud sisaldavad liigselt soola, lisaks vähendamisele tasakaalusta oma soolatarbimist – lisa oma menüüsse kõrge kaaliumisisaldusega toite, näiteks värskeid puu- ja köögivilju.

• Ole väljas einestades teadlikum: palu ettekandjal restoranides kokkadel roogade valmistamisel kasutada võimalusel vähem soola ja väldi söögilauas lisasoola lisamist.

• Järkjärguline vähendamine: vähenda soola tarbimist aeglaselt, et maitsemeeled saaksid kohaneda.

Soola mõistmine toiduainetes ja toidupakendite etikettidel

• Paljud töödeldud ja pakendatud toidud sisaldavad 'peidetud' naatriumi.

• Soolasisaldus on sageli toitumisalase teabe etiketil märgitud kas 100 g/ml või portsjoni kohta.

• Naatrium võib sisalduda ka lisaainetes. Näiteks naatriumnitrit, mis etiketile tuleb kirjutada kas “säilitusainenaatriumnitrit” või “säilitusaine E 250”.

• Märgistusel märgitud soola koguhulk sisaldab nii lisatud soola kui ka looduslikult esinevat naatriumi, kasutades valemit: 1 gramm naatriumi = 2,5 grammi soola.

• Kui toit ei sisalda lisatud soola, võib pakendil olla kirjas, et soolasisaldus tuleneb vaid loodusliku naatriumi olemasolust.

Siit TAI lehelt leiad soola sisalduse erinevates toiduvalikutes.

Kasuta kindlasti ka TAI poolt loodud soolakalkulaatorit, et arvutada kui palju soola sa täna tarbid.

Allikas: toitumine.ee

Soola liigid ja nende erinevused

Kuigi on olemas erinevaid soolaliike, on nende mõju tervisele samad:

• Meresool: looduslikult aurustunud merevesi, sisaldab mikroelemente.

• Kivisool: kaevandatakse maa-alustest maardlatest, sisaldab mineraalaineid kaltsiumi, kaaliumi, magneesiumi ja rauda. Võib sisaldada lisandeid.

• Lauasool: rafineeritud ja puhtuse saavutamiseks töödeldud, sageli jodeeritud.

• Jodeeritud sool: rikastatud joodiga, et toetada kilpnäärme tervist. Soovitan oma klientidel sageli kasutada jodeeritud soola või segada seda oma teise soola hulka ja kasutada seda toidu valmistamisel, et tagada toidust vajaliku joodi saamine. Kui sul on kilpnäärmehäireid (hüpertüreoidism, Autoimmuunne türeoidiit), pea nõu oma arstiga jodeeritud soola tarbimise osas.

• Pan-sool: vähendatud naatriumisisaldus, asendatud kaaliumkloriidi ja magneesiumsulfaadiga.

• Keldi sool (Sel Gris): korjatakse Prantsusmaa rannikul, peamiselt Bretagne'is, loodete soolatasandikelt. Sisaldab magneesiumi, kaltsiumi, kaaliumi ja muid mikroelemente.

• Himaalaja roosa sool: kaevandatakse iidsetest soolamaardlatest Pakistanis Punjabi piirkonnas Himaalaja lähedal. Sisaldab vähesel määral rauda, ​​kaltsiumi, kaaliumi ja magneesiumi.

Ükski sool ei ole oluline mineraalainete allikas. Mis tähendab, et mineraalainete saamiseks ei pea soola sööma. Kuigi mõned soolad võivad sisaldada rohkem mineraalaineid kui tavaline lauasool, ei saa neid lugeda vastavate mineraalainete allikaks (v.a jodeeritud sool). Mõistlike tarbimiskoguste juures, olenemata kasutatavast soolast, on saadavate mineraalainete (va naatrium) kogused väga väikesed. Arvestatavad mineraalainete allikad on teraviljad (eriti täisteratooted), kartul, puu- ja juurviljad ning marjad, piim ja piimatooted, kala, (linnu)liha, munad, lisatud toidurasvad, pähklid, seemned.

Kokkuvõte

Inimorganism vajab naatriumi, kuid liigne tarbimine põhjustab tõsiseid terviseriske. Töödeldud toidud sisaldavad sageli peidetud naatriumi, mistõttu on oluline lugeda etikette, valida värskeid toite ja piirata kõrge naatriumisisaldusega töödeldud toite. Järkjärgulisi muudatusi tehes saad treenida end nautima vähem soolaseid toite, kaitstes samal ajal oma pikaajalist tervist.