Üks teemadest, mida käsitlesin kahes oma viimases tervist ja toitumist puudutavas ettekandes, millest üks oli rahvusvahelise kooli keskklassi õpilastele ja teine professionaalsetele äriinimeste klubile Tallinnas, on tooteetikettide lugemine. Mulle tuli see üllatusena, et lastest ei lugenud peaaegu et keegi poes tooteetikette ostes toiduaineid nagu šokolaad, krõpsud, kommid, jäätis, proteiinibatoonid jne. Seetõttu otsustasin kirjutada laiema haardelise artikli, kuidas osta toidukaupa poes oma parema tervise huvides, kuidas olla tarbijana tähelepanelikum, sest päeva lõpuks hääletame meie oma rahaga, milliste toodete järele me nõudlust tekitame.
Foto: Unsplash
1. Osta täisväärtuslikku toitu
Täisväärtuslikud toidud on toiduained, mis on töödeldud minimaalselt ja ilma tehisaineteta. Nende hulka kuuluvad värsked köögiviljad, värsked puuviljad, pähklid, kaunviljad (oad, läätsed), liha, kala, munad ja täisteratooted. Täisteraviljade puhul on soovitav tarbida gluteenivabu ja võimalusel lektiinivabu (lektiin on taimede kaitsemehhanism) teravilju – eelistada hirssi, sorgot, teffi ja foniot. Kuigi tatar ja kinoa ei sisalda gluteeni, sisaldavad nad siiski lektiine – seega on soovitatav neid korralikult leotada ja survekeedunõus keeta. Lektiinide kohta võid lugeda rohkem dr Stephen Gundrylt, millised toidud neid sisaldavad, kuidas lektiinisisaldust toiduainetes vähendada.
2. Osta kohalikku, mahedat kus ja kui võimalik
Ma tean, et olenevalt elukohast ei ole alati võimalik kohapeal kasvatatud toitu osta, kuid anna endast parim (kas see on juba hea kui ostad Põhja-Euroopa suvekuudel kohalikult kasvatatatud toitu). Mida rohkem peab värske toit läbima pikki vahemaid, seda rohkem toitaineid see kaotab.
Kui ostad mune, on nii sulle ja keskkonnale parem kui ostad kanade mune, kes saavad vabalt ringi käia ja endale toitu otsida, süüa usse, mahevilja. Nende kanade munad sisaldavad rohkem A-vitamiini, rohkem oomega-3 rasvhappeid, vähem küllastunud rasvu, rohkem E-vitamiini jne. Vaata poes munal olevat märgistust. Esimene number munal näitab, kuidas see on toodetud: 0- mahemuna; 1- vabapidamisel peetavate kanade munad; 2- õrrekanade munad; 3- puurikanade munad.
Liha ostmisel on parim osta rohumaa lihaveise liha; vabapidamisel kana, ilma antibiootikumideta kasvatatud kanaliha; rohumaa lambaliha. Kuid kui sul ei ole juurdepääsu või ei saa saa mingil põhjusel osta mahepõllumajanduslikku liha, siis tava värske liha ostmine on parem variant kui näiteks hot dogi söömine.
Kui ostad juurvilju ja puuvilju, siis on hea aegajalt visata pilk peale 'Dirty dozen' nimekirjale, et aru saada milliseid juurvilju ja puuvilju on parem osta mahedalt, et vältida taimemürke ja millised on sobivad osta ka mitte-mahedatena. Siin on Dirty Dozeni Keskkonnatöörühma (Environmental Working Group) 2022 Dirty Dozen nimekiri. Ja siin on Keskkonnatöörühma 2022. aasta nimekiri puhta viieteistkümne puu- ja köögivilja kohta – nendes puu- ja köögiviljades on kõige vähem taimemürkide jääke.
Kui ostad piimatooteid, vali võimalikult puhast ja võimalikult naturaalses vormis. Tervisele on paremad fermenteeritud piimatooted, nagu keefir, hapupiim, ricotta juust, naturaalne kreeka jogurt, hapukoor, kodujuust. Juustust on paremad näiteks mozzarella, parmesan, Šveitsi, Pecorino Romano, kitse- või lambapiima juustud.
3. Tarbi organiliha
Organiliha on toitaineterikas, täis mineraale, vitamiine ja mikroelemente. Nende toitainetetihedus on suurem kui tavalihal, mida me tarbime enamasti. Erinevad looma organid toetavad samu organeid inimestel– maks, süda, neerud, keel, härjasaba jne.
4. Loe tooteetikette
Täisväärtuslikel toiduainetel, nagu köögiviljad ja puuviljad, ei ole tooteetikette, samuti kui ostate värsket liha, värsket kala, mereande, tooreid pähkleid ja seemneid, mune, värskeid ürte.
Aga kui ostad pakendatud tooteid, loe alati tootetikette. Võid kasutada järgmisi lihtsaid juhiseid:
Vaata koostisosade järjekorda (need on loetletud kahanevas järjekorras). Koostisosa, mida tootes on kõige rohkem, on loetletud esimesena ja see, mida on kõige vähem, on loetletud viimasena
Mida pikem on koostisosade loetelu, seda rohkem töödeldud toode on. Üldjuhul väldi tooteid, millel loetelu on pikem kui 5 koostisosa.
Vaata toote suhkrusisaldust. Lahuta süsivesikute koguarvust ja lahuta sildil näidatud kiudainete kogus. Siis saad tegeliku suhkru koguse tootes. Seejärel jaga tulemus 4-ga (1teelusikas on keskmiselt 4g suhkrut) ja saad teada, mitu teelusikatäit suhkrut tootes on. Tea, et suhkur on naturaalselt või lisatud tootesse erinevates vormides (suhkur, fruktoos, glükoos, suhkrualkoholid, suhkrusiirupid, kunstlikud magustajad jne). Siin on minu blogipostitus suhkru kohta ja magusainete loetelu ning mida oleks kõige parem vältida ja kuidas saad magusat maitset toitudesse tervislikumal moel.
Kontrolli kas tootes on paksendajaid ja emulgaatoreid (sojaletsitiin, päevalilleletsitiin, guarkummi, karragenaan, pektiin, želatiin, polüsorbaadid, monoglütseriidid). Ehkki emulgaatorid võivad pärineda looduslikest allikatest (loomsed ja taimsed saadused), võivad need olla ka keemiliselt valmistatud. Looduslikumad emulgaatorid on näiteks letsitiin ja guarkumm ning neid seostatakse väikestes kogustes tarbides väheste terviseriskidega. Kuid kui tarbida neid liiga palju, võivad need põhjustada kõhulahtisust, kõhu puhitust, kõhuvalu. Kõrgelt töödeldud toidulisandid võivad olla organismile keerulisemad laguneda ja mõjutada negatiivselt sinu soolestiku mikrobiotat.
Kontrolli kas tootes on säilitusaineid ja lisaaineid. Ideaalis võiksid vältida säilitusainetega tooteid ning osta võimalusel mahedaid toiduaineid. Järgnev nimekiri on kõige levinumatest toidulisanditest ja säilitusainetest, mida vältida: transrasvad (hüdrogeenitud õli, margariin), naatriumnitrit (E250), naatriumnitraat (E251), mononaatriumglutamaat (MSG), kunstlikud toiduvärvid (kollane 5, sinine 1, sinine 2, punane 3, kollane 6 jne), kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, BHA, BHT, sulfitid, naatriumbensoaat (E211), kaaliumbensoaat (E212), benseen. Siit leiad rohkem infot säilitusainete, toiduvärvide, emulgaatorite kohta.
5. Vali ostetavad õlisid ja rasvaineid targalt
Parimad õlid, rasvad tervisele ja toiduvalmistamiseks on ekstra-vääris oliiviõli, ghee, ekstra-vääris kookosõli, avokaadoõli, tudraõli, kanepiseemneõli, kreeka pähkliõli, MCT õli, seesamiõli, või. Tervislike rasvade kohta, milliseid õlisid ja rasvu erinevate toiduvalmistamisviisidega kasutada, saad täpsemalt lugeda siit blogipostitusest.
6. Vali pakendatud mahlade, nektarite ja smuutide asemel terved puuviljad
Kui oled harjunud ostma poest mahlasid, nektareid, smuutisid, võiksid kaaluda oma ostukäitumise muutmist. Nagu teiste pakendatud kaupade puhul, kontrolli mahlade, smuutide koostisosade loetelu ja toiteväärtust. Väga sageli on puuviljamahlad (eriti ilma viljalihata) kõrge suhkrusisaldusega (fruktoos on suhkur), vähese kiudainesisaldusega ja mõjutavad seetõttu sinu veresuhkrut negatiivselt. Tervisele on parem osta terveid puuvilju, süüa neid tervena või teha kodus smuutit, kus saad kontrollida, kui palju puuvilju smuutisse lisad. Siin on lihtne juhend, kuidas valmistada smuutisid, smuutikausse nii, et tunneksid peale söömist täiskõhutunnet ja et need ei tõstaks veresuhkrut trastiliselt.
7. 'Gluteenivaba' ei tähenda tingimata, et see on tervislik
Suuremates toidupoodides, supermarketites on riiulid, kus on müügil gluteenivaba märgistusega tooted. Kui sul on tsöliaakia, mitte-tsöliaakia gluteenitundlikkus või oled otsustanud lihtsalt gluteeni sisaldavaid toiduaineid mitte tarbida, võivad need riiulid poes tähelepanu tõmmata. Kuid nagu kõigi pakendatud toiduainete puhul, loe kindlasti ka nende puhul tooteetikette. Gluteenivaba märgistusega tooted sisaldavad sageli suhkrut, maisi, soja, kunstlikke magusaineid, emulgaatoreid, säilitusaineid või sisaldavad palju muid lektiine sisaldavaid toiduaineid.
8. Osta sügavkülmutatud toite
Külmutatud köögiviljade, marjade ja puuviljade ostmine võib säästa raha ning kuna need külmutatakse korjamise ajal, on nende toitained lukustatud, muutes need toitainerikkamaks kui värsked puu- ja köögiviljad, mis peavad paljuski meieni jõudmiseks läbima pikki vahemaid. Kala ja muude mereandide puhul kontrolli koostisosade loendit ja võimalusel osta metsikult püütud kala kalakasvandusest püütud kala asemel.
9. Kui see on sinu ostukärus, on see sinu kõhus
Sinu ostukäru on justkui sinu kõhu pikendus. Kui ostad liitri jäätist, krõpsupaki, kommikoti, šokolaadikarbi – siis sageli ei suuda inimesed neid süüa mõõdukalt, vaid paar ampsu, paar tükki pakendist. Tihti kiputakse ikka kõik korraga ära sööma. Proovi olla teadlikum, mida oma ostukärusse paned, kuna see jõuab lõpuks ka sinu kõhtu. Kui see aitab, proovi visualiseerida kogu ostetud krõpsukoti sisu oma kõhus. Me oleme need mida me tarbime.
10. Kasuta eel-kirjutatud nimekirja poes toidu ostmisel või osta oma toidukaubad veebipoest.
See on ilmselt iseenesestmõistetav, kuid kui koostad ette vajalike toiduainete nimekirja, säästad poes nii aega kui raha, kuna see aitab sul oma kavatsustest kõrvale mitte kalduda ja osta seda mida tegelikult vaja on. Teine võimalus veendumaks, et ostad ainult seda, mida tegelikult vaja, on toidukaupade ostmine veebipoest.
Kui oled keegi, kes pole seni palju tähelepanu pööranud mida täpselt poest ostad, siis kõigi ülaltoodud sammude juurutamine võib olla üle keeruline. Kuid isegi ühe ülaltoodud sammu korraga tegemine aitab sul tarbijana olla teadlikum, teha paremaid valikuid enda ja oma pere tervise huvides.
Kui sa oled segaduses, mis on tervislik, mis on sulle kasulik, mis mitte, kuidas teha poes oma tervise jaoks parimaid valikuid, võta minuga ühendust aadressil info@katrinpeo.com. Olen aidanud oma kliente, käies nendega koos toidupoes, selgitanud, mis on hea, mis mitte, kuidas lugeda toodete etikette jne.