Tänapäeva maailmas moodustavad ultra-töödeldud toidud üha suurema osa inimeste toidulauast, mis viib mitmete terviseprobleemideni nende kõrge suhkru-, soola- ebatervislike rasvade ja lisaainete sisalduse tõttu. Näiteks Ühendkuningriigis moodustavad ultra-töödeldud toidud umbes 66% noorukite igapäevasest kaloraažist, mis näitab nende suurt levikut noorte seas. Ülemaailmne liikumine ultra-töödeldud toitude tarbimise kasvamise suunas muudab toidupoes tervislike valikute tegemise tarbija jaoks aina keerulisemaks. Siin lehel saad lugeda millega tegeletakse Eestis riiklikul tasemel, et parandada olukorda ja tagada toidu parem kvaliteet
ning suurendada tervist toetava toidu kättesaadavust.
Käesolevas artiklis jagan praktilisi samme igapäevaste tervislikumate toiduvalikute tegemiseks – alates sellest kuidas valida töötlemata või minimaalselt töödeldud toite ja milliseid tervislikemaid viise kasutada toidu valmistamisel. Valides näiteks mahlade joomise asemel tervete puuviljade söömise, eelistades täisteratooteid rafineeritud teratoodetele või tarbides teadlikumalt toite kõikidest toidugruppidest – need väikesed sammud aitavad toetada su tervist maailmas, kus ultra-töödeldud toidud ja kiirtoidukohad on aina laiemalt levinud.
Tarbi täisteravilju rafineeritud teraviljade asemel
Täisteratooted on tasakaalustatud toitumise oluline osa, sisaldades rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale kui rafineeritud teraviljad. Teraviljatoodete (leiva, sepiku, pasta ja riisi) ostmisel eelista täisteratooteid, näiteks täisterarukkileiba või täisteranisu sepikut. Kontrolli leiva/saia pakendilt kiudainete sisaldust (leival 7 g ja rohkem kiudaineid 100 g kohta on hea valik). Mida kõrgem on kiudaine sisaldus ja madalam suhkrusisaldus, seda parem. Kindlasti on head ka need leivad, sepikud, kuhu on lisatud seemneid (näiteks linaseemneid, kõrvitsaseemneid, päevalilleseemneid, kanepiseemneid, chia seemneid) ja kuhu ei ole lisatud säilitusaineid, emulgaatoreid, stabilisaatoreid. Kui eelistad süüa ka valget saia, siis selle tarbimine võiks olla võimalikult minimaalne (tänu selle suure veresuhkru mõjule), eelista selliseid mis on seemnetega (nt. Leiburi mitmeviljaröst) ja tarbi saia näiteks koos hummuse, kitsejuustu määrde, juustu, avokaado või kalaga jne ehk veresuhkru seisu kohast ära söö saia niisama või moosiga.
Siin on mõningaid tervislikumaid näiteid tava toidupoodides müüdavatest leibadest, sepikutest:
Täistera valikul aitad tasakaalustada oma veresuhkru taset, hoiad kõhu kauem täis ja parandad oma seedimist. Kaerahelbepudru valmistamisel vali täisterakaer. Riisi valikul on pruun riis, must riis kiudainete, beetaglükaanide koha pealt parem valik kui valge riis. Eelista mahedaid teravilju, kuna neid pritsitakse sageli glüfosaadiga.
Tärkliserikaste toitude tarbimine
Kartulite ja maguskartulite (bataadi) söömisel eelista toiduvalmistamisel keetmist, aurutamist või küpsetamist kartulite praadimisele ja frittimisele, kuna esimesena nimetatud valmistusviisid säilitavad rohkem toitaineid ja vähendavad mitte vajalike lisarasvade tarbimist. Lisaks on oluline teada, et toidukohtades kasutatakse sama õli friikartulite (sh bataadifriikad) valmistamisel mitu korda. Mitmekordsel kasutamisel, liigsel kuumutamisel kaovad paljud õli looduslikud antioksüdandid ja tervisele kasulikud omadused. Taaskasutatud õli võib sisaldada ka kahjulikke komponente, nagu akrüülamiid, transrasv, peroksiidid jne.
Puuviljade ja marjade tervena tarbimine mahlade ja nektarite asemel
Terved puuviljad ja marjad on paremad valikud söömiseks kui nendest valmistatud mahlad, mahlajoogid või nektarid, tänu kiudainete olemasolule, toitainete tihedusele ja sellele, kuidas meie keha neid töötleb. Puuviljade mahladeks töötlemine eemaldab enamasti kiudainerikka viljaliha. Kiudained aga aeglustavad seedimist, aidates reguleerida veresuhkru taset, hoides kõhtu kauem täis ja toetades seedimist. Eelkõige eemaldab mahlapressimine suurema osa lahustumatutest kiudainetest, mis on väga olulised, jättes alles peamiselt suhkru- ja veesisalduse.
Smuutides on rohkem kiudaineid kui mahlas, kuna need sisaldavad kogu puuvilju; samas aga lagunevad kiudained blenderdamisel väiksemateks komponentiteks, mis kiirendab nende seedimist ja ei tekita sarnast täiskõhutunnet kui puuvilja söömine tervena. Samuti võib puuvilju, marju smuutide regulaarsel tarbimisel üle tarbida kuna smuutisse lisatakse enamasti neid korraga päris mitu. Siit leiad artikli kuidas valmistada veresuhkrut tasakaalustavat smuutit.
Puuvilju, marju tervikuna süües vabaneb suhkur verre aeglasemalt.
Kuivatatud puuvilju naudi harva tänu neis sisalduva kontsentreeritud looduslik suhkru tõttu. Kuivatades kaob enamus vesi puuviljast, mistõttu võime neid üle tarbida kuna need ei tekita nii kiiresti küllastustunnest kui täispuuvili. Samuti osta võimalusel mahedaid kuivatatud puuvilju, kuna neisse ei ole lisatud säilitamise eesmärgil vääveldioksiidi.
Toidupoest ostes on head valikud värsked või sügavkülmutatud puuviljad ja marjad, võimalusel mahedad. Sügavkülmutatud puuviljade ja marjade eelis on see, et need on korjatud parimas küpsuses ja kiiresti külmutamisel on neis säilinud paremini vitamiinid võrreldes värskete puuviljade, marjadega, mis on ei tea kui kaua seisnud poeriiulil, ladudes.
Köögiviljade igapäevane tarbimine
Köögiviljad on toitaineterikkad toidud, mida on parim süüa võimalikult naturaalses vormis – olenevalt köögiviljast, kas toorelt, aurutatult, keedetult või küpsetatult. Lühemad keetmis- ja küpsetusajad aitavad säilitada vitamiine ja mineraale, seega proovi köögivilju valmistada nii lühikese aja jooksul kui vaja nende pehmendamiseks. Teatud köögiviljad, nagu kartul ja bataat vajavad seda, et need oleks toidu valmistamisel pehmed enne tarbimist. Paljude köögiviljade puhul see aga vajalik ei ole- kus kerge paar minutit aurutamine, 10-15 minutit ahjus küpsetamine võib olla täiesti piisav.
Lisa köögiviljadele enne söömist ekstra-neitsioliiviõli, et aidata vitamiinidel köögiviljades paremini imenduda. Püüa süüa iga põhitoidukord oma päevast pool oma taldrikust tooreid ja aurutatud/keedetud/küpsetatud köögivilju.
Fermenteeritud köögiviljade (nt hapukapsas, kimchi, hapukurgid ja muud fermenteeritud köögiviljad) lisamine oma menüüsse, ideaalis 1–2 supilusikatäit päevas, toetab sinu soolestiku tervist kasulike bakteritega ja toetab seega üleüldist tervist.
Kaunviljade regulaarne tarbimine
Kaunviljad, nagu oad, herned, läätsed ja kikerherned, on suurepärased taimsete valkude ja kiudainete allikad. Kui ostad kuivatatud ube ja herneid, tuleb neid enne tarbimist leotada ja korralikult keeta, et vähendada fütaatide hulka ja parandada seeduvust. Poest saab osta ka juba aurutatud või keedetud ube ja läätsesid, mis on söömiseks valmis (eemalda vedelik ja loputa läbi enne tarbimist) – loe aga kindlasti toote etiketti (koostisosades võiks olla kaunviljad, vesi ja sool). Kaunvilju võiks süüa 3–4 korda nädalas. Siin on näiteid Eestis poodides müüdavatest juba aurutatud või keedetud kaunviljadest ja läätsedest:
Kaunvilju võid lisada pajaroogadesse, suppidesse, salatitesse, küpsetistesse (nt läätsesid muffinitesse), valmistada nendest hummuseid jne.
Tarbi seeni iganädalaselt
Seened sisaldavad erinevaid vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis toetavad üldist tervist. Prae erinevaid seeni omleti juurde, valmista seenerisotot, seenesuppi, valmista näiteks ahjus küpsetatud täidetud portobello seeni jne. Seente tarbimine kord või kaks nädalas aitab mitmekesistada toitainete saamist toidust ja lisab toitudele rikkalikku maitset.
Tarbi regulaarselt idusid ja mikrovõrseid
Idud ja mikrovõrsed on rikkad vitamiinide, mineraalainete ja antioksüdantide poolest, mis teeb neist tõelise toitainete jõujaama. Lisa neid väikestes kogustes salatitele, võileibadele, suppidele või poke'i kaussidele, et tõsta nende tervislikkust. Idusid ja mikrovõrseid saab osta poest valmiskujul, kuid neid on väga lihtne ka kodus idandada, kus sul on vaja osta poest idandamiseks vajalikud seemned (leiad neid Eestis näiteks Biomarketist, Ökosahvrist)
Toidupoest saab osta näiteks:
Piimatooted: vali eelistatult fermenteeritud ja maitsetamata tooted. Juustu puhul eelista madalama rasvasisaldusega.
Neile, kes taluvad laktoosi (piimasuhkrut) ja kaseiini (piimavalk), on fermenteeritud piimatooted nagu keefir, jogurt või hapupiim head kasulike soolebakterite, B12-vitamiini ja kaltsiumi ja muude vitamiinide, mineraalainete allikad ning on head tarbida igapäevaselt. Maitsetamata jogurt, kodujuust või kohupiim on head valgu allikad- lisa neile maitseks värskeid puuvilju, marju, tšiiaseemneid.
Poes müüdavad maitsestatud piimatooted sisaldavad sageli palju lisatud suhkrut ja muid kunstlikke või organismi jaoks mitte-vajalikke koostisosi. Loe kindlasti toote etiketti, et aru saada mida sa tarbid. Siin artiklis toon piltidel näiteid poes müüdavate maitsestatud piimatoodete suhkrusisalduse kohta.
Vali kala, linnuliha ja loomaliha hoolikalt
Loomsete valkude osas eelista värsket kala, linnuliha (näiteks kana, kalkun, part) ja taisemat loomaliha – marineeri neid soovi korral ja võimalusel ise, kuna poe marinaadid sisaldavad tihti paksendajaid ja säilitusaineid. Veiseliha, sealiha, lambaliha tarbimist on soovitatav piirata maksimaalselt 500 grammini nädalas tänu neis sisalduva küllastunud rasvhappele mille tarbimine toidust peaks olema vähem kui 10% tarbitavatest rasvadest päevas. Vähenda või väldi töödeldud lihatooteid, nagu vorstid, viinerid, lihapallid, salami ja peekon, kuna need sisaldavad sageli palju soola, säilitusaineid ja küllastunud rasvu.
Tarbi regulaarselt muna
Munad on head valgu, vitamiinide ja mineraalainete allikad. Poolpehmeks keedetud munad imenduvad organismis paremini kui kõvaks keedetud munad. Toitumissoovituste kohaselt ei ole soovitav tarbida rohkem kui 0.5 muna päevas. Munade valikul on parem eelistada mahemunasid (koodiga 0- loe edasi), kuna need sisaldavad rohkem mikrotoitaineid tänu kanade mitmekesisemale toitumisele. Poodides on tarbijale pandud munadele märgistused (tähtedest ja numbritest koosneva kood). Kood koosneb numbrist (0, 1, 2, 3), tähekombinatsioonist (riigikood EE, LV, LT jne) ja viiekohalisest ettevõtte eraldusnumbrist. Ava munakarp ja näed munade peal olevat koodi. Esimene number koodis (0–3) näitab lindude pidamisviisi:
0 – mahepõllumajanduslikust tootmisest;
1 – vabalt peetavate kanad;
2 – õrrekanad;
3 – puuris peetavad kanad.
Vali rasvaallikaid, rasvained ja õlisid teadlikult
Ekstra-neitsi oliiviõli on suurepärane valik madala ja keskmise temperatuuriga küpsetamiseks, salatikastmena, köögiviljadele, maitsetaimedele, pestole lisamiseks. Kõrgematel temperatuuridel sobib küpsetamiseks ja praadimiseks hästi ghee (selitatud või).
Tarbi päevas peotäis erinevaid pähkleid ja seemneid (soolamata ja röstimata) tänud nendes olevatele tervislikele mono- ja polüküllastumata rasvadele, vitamiinidele, mineraalainetele ja kiudainetele.
Lisatud suhkru piiramine parema tervise nimel
See on tihti inimestel üks keerulisemaid kohti toitumise muutmisel kuna kui toidulaud sisaldab palju töödeldud, ultra-töödeldud, poolfabrikaate, kondiitritooteid, magustatud piimatooteid, suhkrusisaldusega jooke, siis saadakse ka liigselt suhkrut toidust mis mõjub negatiivselt kogu organismile. Lisatud suhkru tarbimise piiramine alla 10% (ideaalis alla 5%) päevasest energia tarbimisest toetab optimaalset tervist. See tähendab, et maksimaalselt 50 grammi, ideaalis alla 25 grammi lisatud suhkrut 2000-kalorilise energiavajaduse puhul.
Alkoholist
Alkoholi regulaarne tarbimine kujutab endast riski mitmetele kehasüsteemidele ja ükski tarbitav kogus pole täielikult “ohutu.” Eesti riiklikud toitumisjuhised soovitavad naistele tarbida mitte rohkem kui ühe ja meestele kaks alkohoolset ühikut päevas. Vähem on alati parem kuna isegi vähene ja mõõdukas tarbimine võivad mõjutada tervist negatiivselt olenevalt inimesest, tema terviseseisust. Üks alkoholiühik on 10g puhast, ehk absoluutset alkoholi, mis on ligikaudu üks pudel õlut (330 ml), üks pokaal veini (120 ml) või üks naps kanget alkoholi (40 ml).
Kuidas mõjutab alkohol lühidalt kokkuvõttes tervist?
Regulaarne alkoholi tarbimine mõjub negatiivselt maksale, põhjustades selles põletikku, rasvmaksahaigust ja pikaajalisel liigsel tarvitamisel maksahaigusi, nagu maksatsirroosi. Maks vastutab organismis üle 500 funktsiooni eest- siit artiklist saad lugeda maksa funktsioonide kohta ja kuidas saad toetada selle tervist.
Alkohol mõjutab soolestiku tervist, muutes mikrobioomi kooslust (suurendades patogeensete bakterite arvu) ja suurendades ka soolestiku läbilaskvust, mis võimaldab toksiinidel sattuda vereringesse soodustades põletikulisi protsesse.
Alkohol mõjutab aju tervist, põhjustades liigsel tarvitamisel lühiajalisi kognitiivseid häireid ja potentsiaalselt pikaajalist kahjustust mälule.
Diureetilise toime tõttu koormab alkohol neerude funktsiooni, aidates kaasa dehüdratsioonile ja vähendades neerude võimet filtreerida kehast tõhusalt toksiine.
Alkohol põhjustab hormonaaltasakaaluhäireid ja viljakusprobleeme
Alkohol mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna ja immuunsüsteemi funktsioone.
Arvestades alkoholi laia mõju meie füüsilisele tervisele, on oluline regulaarselt hinnata oma suhet alkoholiga – hinnata oma tarbimise koguseid; hinnata seda millist rolli alkohol elus mängib ja kas see toetab või õõnestab terviseväärtusi ja -eesmärke.
Siinne Tervise Arengu Instituudi poolt loodud ja hallatav koduleht annab rohkem infot alkoholi mõju kohta, millal ja kuidas vähendada; infot noortele alkoholi kohta ja infot täiskasvanutele millal ja kuidas lastega alkoholist ja selle mõjust rääkida.
Toodete etikettide lugemine
On oluline lugeda ja aru saada toidupoodides müüdavate töödeldud ja ultra-töödeldud toodete etikette, et olla teadlik, mida tarbid – kas ja kui palju on neis lisatud suhkruid, paksendajaid, säilitusaineid, toiduvärve jne. Samuti on oluline õpetada etikettide lugemise põhitõdesid ka oma lastele. See artikkel annab juhiseid, kuidas etikette lugeda. Alusta oma tavapäraselt ostetavate toodete etikettide lugemisest, et siis otsustada, millised tooted tasuks asendada tervislikumate alternatiividega.
Tasakaalustatud toitumise kujundamine harjumuseks
Tervislikumate toiduvalikute tegemine ei tähenda lemmiktoitudest loobumist, vaid paremate valikute tegemist samm-sammult erinevates toidugruppides, mis toetavad pikaajalist tervist ja heaolu. Oluline on teha muutusi järk-järgult, et muutused ei kujuneks stressi tekitavaks ja kinnistuksid igapäeva valikutes. Tasakaalustatud toitumine- mis on rikas puuviljade, marjade, köögiviljade, kaunviljade poolest, kus on piisavalt täisteratooteid, piimatooteid, liha, kala, seemneid, pähkleid ja kus on tervislikke rasvu- hoiab nii keha kui meele tervena.
Kui soovid saada tagasisidet oma olemasoleva toitumise kohta, ideid ja mõtteid kuidas muuta seda tervislikumaks ja tasakaalustatumaks, võta minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks aadressil info@katrinpeo.com.
Comments