Tänases tervise maailmas on kolesterool endiselt vägagi aktuaalne teema, millega kaasnevad aga ka mitmed eksiarvamused selle rolli kohta meie kehas. Käesolevas artiklis käsitlen kolesterooli olulisust organismi töös, mis tõstab kolesterooli ja millised on looduslikud viisid mida praktiseerida selle tervisliku taseme saavutamiseks.
Kolesterooli mõistmine
Kolesterool on rasvane aine, mis leidub meie keha igas rakus ja see on oluline mitmete füsioloogiliste funktsioonide jaoks. Kolesterool mängib olulist rolli rakumembraanide ehitamisel, hormoonide, nagu östrogeen ja testosteroon, tootmisel ning D-vitamiini sünteesil. Siiski võivad kolesteroolitasemed muutuda probleemseks kui need on tasakaalust väljas.
Kolesteroolimüüdi hajutamine
Kogu kolesterool organismis ei ole halb- see teema on palju kompleksem. Tegelikult toodab keha kolesterooli loomulikult ja see on optimaalse tervise jaoks hädavajalik. Segadus tekib sellest, et kolesterooli peetakse tihti lihtsalt halvaks ja kahjulikuks tervisele, mis viib hirmudeni toitude tarbimise suhtes. Meie kehad (maks) toodavad umbes 80% kolesteroolist ja vaid umbes 20% kolesteroolist meie veres pärineb sellest, mida me sööme.
Toidud, mis soodustavad kolesterooli tõusu:
punane liha (sealiha, veiseliha, lambaliha)
töödeldud liha (sink, vorstid, viinerid, suitsuvorstid, salaami, peekon jne)
või
täisrasvased piimatooted (täispiim, koor, juust)
palmiõli
kookosõli
küpsetised ja näksid (nt kartulikrõpsud, küpsised, kondiitritooted, koogid, muffinid, milles on küllastunud rasvu või transrasvu)
magusad toidud ja joogid (jäätis, karastusjoogid)
töödeldud taimeõlid
alkohol
töödeldud teraviljatooted (sai, tortilla, pasta, vesikringlid (bagelid)
Kuigi toitumissoovituste kohaselt on hea mitte tarbida rohkem kui 10% meie päevasest rasva tarbimisest küllastunud rasvadest ja vähem kui 1% transrasvadest, on oluline mõista ka seda, miks meie kehad vajavad küllastunud rasvu:
Süda - eelistab küllastunud pika ahelaga palmitiini- ja steariinhapet energiaks
Rakumembraanid - vajavad korralikuks toimimiseks 50% küllastunud rasvhappeid
Maks - küllastunud rasvad kaitsevad seda alkoholi ja mõnede ravimite kahjulike mõjude eest
Hormoonid - küllastunud rasvad toimivad signaali saatjatena hormoonide tootmiseks
Luud - vajavad küllastunud rasvu kaltsiumi tõhusaks omastamiseks
Immuunsüsteem - küllastunud rasvad valmistavad valgeid vereliblesid ette invasiivsete viiruste, bakterite, seente hävitamiseks
Soole tervis - kookosõlis, võis ja lihas sisalduv lauriinhape, müristiinhape, keskmise ahelaga rasvhape aitavad hävitava soolestikus patogeenseid baktereid ja pärmseent, mis on vohama hakanud.
Tervislikud kolesteroolitasemed
Tervislike kolesteroolitasemete säilitamine on väga oluline üldise heaolu jaoks. Kuigi sageli mõõdetakse kogu kolesteroolitaset, on oluline eristada LDL (madala tihedusega lipoproteiin) ja HDL (kõrge tihedusega lipoproteiin) kolesterooli. LDL-d nimetatakse sageli "halvaks" kolesterooliks, kuna kõrged tasemed võivad kaasa aidata arterites naastude kogunemisele, samas kui HDL on tuntud kui "hea" kolesterool, kuna see eemaldab LDL-i vereringest. LDL-kolesterooli põhiroll on rasvlahustuvate toitainete (küllastunud rasvad) transportimine rakumembraanidesse kasutamiseks. Kuid on oluline mõista, et LDL osakesed on erinevat tüüpi sõltuvalt nende suurusest. LDL osakeste suurus aitab mõista, kas LDL võib südamehaigust soodustada või seda kaitsta. Kilpnäärme alatalitlus võib näiteks samuti mõjutada LDL-kolesteroolitaset negatiivselt. Samuti võib kõrgem LDL-kolesterool olla päritav.
Kui oled mures oma kolesteroolitasemete pärast või soovid neid paremini mõista, on parim rääkida oma tervishoiuteenuse pakkujaga.
Kui lased võtta vere kolesteroolianalüüsi, on alati oluline testida mitte ainult kogu kolesterooli, vaid ka LDL-kolesterooli, HDL-kolesterooli ja triglütseriide.
LDL ja HDL suhe peaks olema 3:1 või vähem (2:1 on väga hea)
Triglütseriidide suhe HDL-ga peaks olema 2:1 või vähem (1 kuni 1 on väga hea)
Kui triglütseriidid on kõrgemad kui HDL-kolesterool, on see tavaliselt insuliiniresistentsuse ja kõrge paastuinsuliini märk.
Looduslikud strateegiad kolesterooli alandamiseks
On olemas mitmeid looduslikke lähenemisviise kolesteroolitasemete efektiivseks haldamiseks. Nende hulka kuuluvad toitumise muutused, regulaarne füüsiline aktiivsus, stressi vähendamise tegevused ning teatud toitude regulaarne tarbimine, mis on teada südame tervist toetavatena.
Kolesteroolitaset alandavad ja südame tervisele kasulikud toidud on järgnevad:
Köögiviljad (tarbi neid erinevates värvides, värskelt, aurutatult, küpsetatult)
Marjad ja puuviljad (mustikad, maasikad, kuslapuumarjad, granaatõunad)
Kaunviljad (oad, läätsed)
Täisteraviljad (tatar, kinoa, pruun riis, kaer)
Pähklid (mandlid, pekaanipähklid, kreeka pähklid)
Lina- ja tšiiaseemned
Rasvane kala - lõhe, makrell, anšoovised, sardiinid, heeringas
Linnuliha
Ekstra-väärisoliiviõli ja teised tervislikud rasvad
Tume šokolaad (75% ja kõrgem kakaosisaldus) - soodustab head aju- ja südame tervist tänu antioksüdantidele (polüfenoolidele)
Ekstra-vääris kookosõli
Kurkum
Ingver
Põld-lambalääts
Basiilik
Artišokilehed
Viirpuumarjad
Erinevalt levinud uskumusest, et munade tarbimine tõstab kolesterooli, on teada, et munad aitavad tegelikult suurendada HDL-kolesterooli ja vähendada LDL-kolesterooli. Mõõdukus on siin võtmesõnaks. Vastavalt toitumissoovitustele on 0,5–1 muna päevas osa tervislikust mitmekülgsest toitumisest.
Kuna maks vastutab kolesterooli sünteesimise ja liigse kolesterooli kehast eemaldamise eest, on oluline toetada regulaarselt oma maksa tervist.
Kui soovid kolesterooli kohta üksikasjalikumalt lugeda, soovitan lugeda järgmisi artikleid, kust olen käesoleva artikli jaoks kogunud infokildusid:
Kuidas alandada kolesterooli loomulikul teel: parimad toidud ja toidulisandid? (Dr. Axe) (inglise keeles)
Normaalsed kolesteroolitasemed: 7 saavutamise viisi (Dr. Axe) (inglise keeles)
Suur kolesteroolimüüt (Dr. Jockers) (inglise keeles)
Kolesterool ja millised on tervislikud tasemed? (Dr. Jockers) (inglise keeles)
Erinevat tüüpi kolesteroolid ja millised on tervislikud tasemed vastavalt vanusele (Zoe) (inglise keeles)
Kolesterooli mõistmine on võti optimaalse tervise säilitamiseks. Looduslike strateegiate juurutamisega saad astuda proaktiivseid samme tervislike kolesteroolitasemete saavutamise ja säilitamise suunas, soodustades lõppkokkuvõttes üldist heaolu ja pikemat eluiga.
Kui soovid parandada oma tervist, aru saada, kuidas süüa tervislikult, et kolesteroolitaset alandada, võta minuga ühendust tervise- ja toitumisnõustamiseks e-maili aadressil info@katrinpeo.com.