top of page
Search

Kolesterool: Olulised faktid ja kuidas looduslikult kolesterooli alandada

Updated: Jan 13


Tänases tervise maailmas on kolesterool endiselt vägagi aktuaalne teema, millega kaasnevad aga ka mitmed eksiarvamused selle rolli kohta meie kehas. Käesolevas artiklis käsitlen kolesterooli olulisust organismi töös, mis tõstab kolesterooli ja millised on looduslikud viisid mida praktiseerida selle tervisliku taseme saavutamiseks.


Kuidas alandada kõrget kolesterooli looduslikult?


Kolesterooli mõistmine

Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole kolesterool ainult halb. Tegelikult toodab keha kolesterooli loomulikult ja see on optimaalse tervise jaoks hädavajalik. Väärarusaam tuleneb kolesterooli märgistamisest ainult kahjulikuks. Meie keha toodab loomulikult kolesterooli, et aidata hoida tervist ja toime tulla stressiga. Meie maks toodab umbes 80% meie veres olevast kolesteroolist. Nii et kolmveerand eluks vajalikust kolesteroolist sünteesib meie organism ise, ülejäänu, umbes 150–200 mg päevas, peaksime saama toiduga. Toiduga saadav kolesterooli päevane kogus peaks olema alla 300 mg.


Toidus endas olev kolesterool mõjutab vere üldkolesterooli taset suhteliselt vähe. Liigne päevanene toiduenergia ning vähene letsitiini ja kiudainete tarbimine toidust soodustavad kolesterooli tootmist palju suuremal määral. Letsitiini leidub munakollases, piimas ja sojatoodetes ning see on vajalik kolesterooli ainevahetuse reguleerimiseks. Letsitiini puudus organismis põhjustab rasvade ainevahetuse häireid: kiireneb ülekaalulisus, tõuseb kolesteroolitase ning väheneb mälu ja keskendumisvõime.


Ka siis kui oleme pidevas stressis või kui meil on terviseprobleemid, nagu kõrge vererõhk või diabeet, toodab meie keha rohkem kolesterooli kui ta vajab. See suurendab meie südamehaiguste ja insuldi riski, kuna see suurendab arterite lupjumise ohtu, mis on südameinfarkti ja insuldi peamine põhjus.


Kõrge kolesterooli riskifaktorid

On mitmeid riskitegureid, mis võivad põhjustada kõrge kolesteroolitaset:


  • Dieet, mis sisaldab palju küllastunud rasvu ja vähe köögivilju, puuvilju, marju, kaunvilju ja täisteratooteid

  • Liigne energia toidust

  • Vähene letsitiini ja kiudainete tarbimine

  • Vananedes võib meie kolesteroolitase tõusta. Üle 40-aastastel inimestel on suurem risk kõrge kolesteroolitaseme tekkeks

  • Liiga vähe füüsilist liikumist

  • Liiga vähe und

  • Liiga palju stressi

  • Suitsetamine

  • Liigne alkoholi tarbimine


Toidud, mis soodustavad kolesterooli tõusu:


  • punane liha (sealiha, veiseliha, lambaliha) ja maks

  • töödeldud liha (sink, vorstid, viinerid, suitsuvorstid, salaami, peekon jne)

  • või

  • küpsetised ja näksid (nt kartulikrõpsud, küpsised, kondiitritooted, koogid, muffinid, milles on küllastunud rasvu või transrasvu)

  • töödeldud teraviljatooted (sai, tortilla, pasta, vesikringlid (bagelid)

  • magusad toidud ja joogid (nagu näiteks jäätis, karastusjoogid)

  • alkohol

  • täisrasvased piimatooted (täispiim, koor, juust)

  • palmiõli

  • kookosõli


Toitumissoovituste järgi ei tohiks küllastunud rasvad moodustada rohkem kui 10% meie igapäevasest toidust saadavate rasvade kogusest ja alla 1% transrasvadest.


Meie keha toodab kogu vajaliku küllastunud rasva, mistõttu pole põhjust seda süüa.


Miks meie keha toodab küllastunud rasvu, kuna:


  • Süda - eelistab küllastunud pika ahelaga palmitiini- ja steariinhapet energiaks

  • Rakumembraanid - vajavad korralikuks toimimiseks 50% küllastunud rasvhappeid

  • Maks - küllastunud rasvad kaitsevad seda alkoholi ja mõnede ravimite kahjulike mõjude eest

  • Hormoonid - küllastunud rasvad toimivad signaali saatjatena hormoonide tootmiseks

  • Luud - vajavad küllastunud rasvu kaltsiumi tõhusaks omastamiseks

  • Immuunsüsteem - küllastunud rasvad valmistavad valgeid vereliblesid ette invasiivsete viiruste, bakterite, seente hävitamiseks

  • Soole tervis - kookosõlis, võis ja lihas sisalduv lauriinhape, müristiinhape, keskmise ahelaga rasvhape aitavad hävitava soolestikus patogeenseid baktereid ja pärmseent, mis on vohama hakanud.


Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks tarbima toiduainetest 55-89g rasva päevas. Päevase energiavajaduse 2500 kcal juures on soovitatav päevane rasvakogus 70–111 g ja 3000 kcal päevase energiavajaduse juures 85–133 g.


NB! Rasva on soovitav ülempiiri lähedal tarbida ainult siis kui küllastunud rasvhapete tarbimine toidust on alla 10% energiast, st see ei ületa 22 grammi päevas 2000 kcal, 28 grammi päevas 2500 kcal ja 33 grammi päevas 3000 kcal juures.



Tervislikud kolesteroolitasemed

Tervislike kolesteroolitasemete säilitamine on väga oluline üldise heaolu jaoks. Kuigi sageli mõõdetakse kogu kolesteroolitaset, on oluline eristada LDL (madala tihedusega lipoproteiin) ja HDL (kõrge tihedusega lipoproteiin) kolesterooli. LDL-d nimetatakse sageli "halvaks" kolesterooliks, kuna kõrged tasemed võivad kaasa aidata arterites naastude kogunemisele, samas kui HDL on tuntud kui "hea" kolesterool, kuna see eemaldab LDL-i vereringest. LDL-kolesterooli põhiroll on rasvlahustuvate toitainete (küllastunud rasvad) transportimine rakumembraanidesse kasutamiseks. Kuid on oluline mõista, et LDL osakesed on erinevat tüüpi sõltuvalt nende suurusest. LDL osakeste suurus aitab mõista, kas LDL võib südamehaigust soodustada või seda kaitsta. Kilpnäärme alatalitlus võib näiteks samuti mõjutada LDL-kolesteroolitaset negatiivselt. Samuti võib kõrgem LDL-kolesterool olla päritav.


Oluline on alandada LDL-kolesterooli ja tõsta HDL-kolesterooli taset. Allpool kirjeldatud looduslike strateegiate rakendamine aitab tõsta HDL-kolesterooli ja alandada LDL-kolesterooli taset.


Kui testid oma vere kolesterooli, on alati oluline testida mitte ainult üldkolesterooli, vaid ka LDL-kolesterooli, HDL-kolesterooli, triglütseriidide ja ApoB (apolipoproteiin). Viimane marker on hea marker, et testida südame-veresoonkonna haiguste riski.


Kui oled mures oma kolesteroolitasemete pärast või soovid neid paremini mõista, on parim rääkida oma tervishoiuteenuse pakkujaga.


LDL ja HDL suhe peaks olema 3:1 või vähem (2:1 on väga hea)

Triglütseriidide suhe HDL-ga peaks olema 2:1 või vähem (1 kuni 1 on väga hea)


Kui triglütseriidid on kõrgemad kui HDL-kolesterool, on see tavaliselt insuliiniresistentsuse ja kõrge paastuinsuliini märk.


Looduslikud strateegiad kolesterooli alandamiseks

On olemas mitmeid looduslikke lähenemisviise kolesteroolitasemete efektiivseks haldamiseks. Nende hulka kuuluvad toitumise muutused, regulaarne füüsiline aktiivsus, stressi vähendamise tegevused ning teatud toitude regulaarne tarbimine, mis on teada südame tervist toetavatena. Piisava koguse kiudainete saamine toidust on oluline kolesteroolitaseme normaalseks hoidmiseks. Meestel on soovitatav saada 35 g kiudaineid päevas; naistele 25g kiudaineid päevas ja lastele 7g + nende vanus kiudaineid päevas. Kõige kiudainerikkamad toidud on kaunviljad, köögiviljad, marjad, puuviljad, täisteratooted, pähklid ja seemned.


Kolesteroolitaset alandavad ja südame tervisele kasulikud toidud on järgnevad:


  • Köögiviljad (tarbi neid erinevates värvides, värskelt, aurutatult, küpsetatult)

  • Marjad ja puuviljad (mustikad, maasikad, kuslapuumarjad, granaatõunad)

  • Kaunviljad (oad, läätsed)

  • Täisteraviljad (tatar, kinoa, pruun riis, kaer)

  • Pähklid (nt mandlid, pekaanipähklid, kreeka pähklid)

  • Seemned (linaseemned, tšiiaseemned, kõrvitsaseemned, seesamiseemned, päevalilleseemned)

  • Ekstra-neitsi oliiviõli, oliivid ja teised tervislikud rasvad

  • Rasvane kala - lõhe, makrell, anšoovised, sardiinid, heeringas

  • Linnuliha

  • Kurkum

  • Ingver

  • Põld-lambalääts

  • Basiilik

  • Artišokk

  • Viirpuumarjad

  • Tume šokolaad (75% ja kõrgem kakaosisaldus) - soodustab head aju- ja südame tervist tänu antioksüdantidele (polüfenoolidele)

Erinevalt levinud uskumusest, et munade tarbimine tõstab kolesterooli, on teada, et munad aitavad tegelikult suurendada HDL-kolesterooli ja vähendada LDL-kolesterooli. Mõõdukus on siin võtmesõnaks. Vastavalt toitumissoovitustele on 0,5–1 muna päevas osa tervislikust mitmekülgsest toitumisest.


Kuna maks vastutab kolesterooli sünteesimise ja liigse kolesterooli kehast eemaldamise eest, on oluline toetada regulaarselt oma maksa tervist.


Kui soovid kolesterooli kohta üksikasjalikumalt lugeda, soovitan lugeda järgmisi artikleid, kust olen käesoleva artikli jaoks kogunud infokildusid:


Suur kolesteroolimüüt (Dr. Jockers) (inglise keeles)


Kolesterooli mõistmine on võti optimaalse tervise säilitamiseks. Looduslike strateegiate juurutamisega saad astuda proaktiivseid samme tervislike kolesteroolitasemete saavutamise ja säilitamise suunas, soodustades lõppkokkuvõttes üldist heaolu ja pikemat eluiga.


Kui soovid parandada oma tervist, aru saada, kuidas süüa tervislikult, et kolesteroolitaset alandada, võta minuga ühendust toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks info@katrinpeo.com.


Comments

bottom of page