top of page

4 lihtsat hingamisharjutust stressi, ärevuse ja üldise hea tervise jaoks

Updated: Apr 5

Mina, nagu paljud teised inimesed, keda ma tean, olen võidelnud ärevuse ja stressi perioodidega. Ja kui oleme stressis või ärevuses, kipume me unustama sügava hingamise. Jah, hingamine on see mida teeme koguaeg, ilma sellele mõtlemata, kuid me ei pruugigi märgata kuidas meie hingamise viis muutub kui oleme stressis.


Allolevas artiklis toon välja sügava hingamise tähtsust tervisele ja annan 4 lihtsat hingamisharjutust mida praktiseerida oma elus. Alustan ise oma hommikuid nende nelja harjutusega, aga olen ka enda vastu hell. Kui ma saan teha neid hingamisharjutusi 20 minutit, suurepärane. Kui jõuan teha ainult 5 minutit, on ka väga hea. Veel üks hea viis kuidas nautida rohkem hingamisepraktika protsessi ja tõhustada tulemust, on kas hajutada või määrida endale eeterlikke õlisid, mis on maandavad ja mis vähendavad ärevustunnet – näiteks viiruk, seedripuu, sandlipuu, rosmariin, vetiver, kadakamari.


Hingamisharjutused ärevuse ja üldise hea tervise jaoks

See on mina hommikul kell 6 õues hingamisharjutusi tegemas.


Tuletan endale päeva jooksul nii mõnedki korrad meelde, et hingaksin sügavalt sisse ja välja, või praktiseerin mõnda allolevat sügava hingamise tehnikat:


  • autoga sõites (silmad muidugi lahti :))

  • koeraga jalutades

  • tee jaoks vett keetes

  • treeningharjutusi tehes

  • jne


Miks on sügav hingamine vajalik?

Hingamine toimib ilma, et peaksime sellele tõsiselt mõtlema. Sissehingamisel saavad meie vererakud hapnikku ja vabastavad süsinikdioksiidi, mis kantakse läbi keha ja mille hingame välja.


Ärevusolekus hingame pinnapealselt ja kiiremini ning sageli hingame siis rinnust. Rinnahingamine põhjustab kehas hapniku ja süsinikdioksiidi taseme tasakaalustamatust, mille tulemuseks on südame löögisageduse tõus, ärevus, pearinglus, lihaste pinge ja muud füüsilised sümptomid.


Kui aga hingame sügavalt, kasutades kõhtu (mida nimetatakse ka diafragmaatiliseks hingamiseks), paneme oma keha puhke- ja seedimisrežiimile, mis aktiveerib parasümpaatilise närvisüsteemi. Jälgi järgmisel korral, kui näed väikest beebit magab, kuidas ta hingab (kõhuga ja sügavalt).


Fokuseeritud sügav hingamine:


  • vähendab ärevust

  • alandab vererõhku

  • alandab stressi

  • aitab kergemini uinuda

  • parandab une kvaliteeti

  • soodustab rahulikkust

  • parandab keskendumisvõimet

  • toetab tugevat immuunsüsteemi

  • vähendab lihaspingeid, mistõttu võib aidata valu leevendamisel

  • võib parandada tuju kuna rahustab


Kõhuhingamine


Hea lähtekoht sügavale hingamisele keskendumiseks on kõhuhingamise harjutamine. Loodetavasti teed seda öösel kui oled sügavas pingevabas unes.


Hea on kõigepealt kindlaks teha, kas kasutad hingamiseks oma kõhtu või rindkere.

Pane üks käsi ülakõhule, vöökoha lähedale ja teine käsi rinna keskele. Nüüd hinga paar korda sisse ja välja. Pane tähele, milline käsi tõuseb rohkem- kas see mis on kõhul või see mis on rinnal.


Et korralikult kõhuga hingata, peaks kõht sisse hingates laienema ja väljahingamisel kokku tõmbuma. Hinga nina kaudu sisse ja nina kaudu välja.


Seda hingamist saab harjutada kõikjal ja seda on väga hea harjutada stressi ja ärevuse hetkedel. Kõhuhingamine on ka hea viis tuua fookus olevikku ja maandada ennast siin ja praegu.


Vahelduva ninasõõrmega hingamine (nadi shodhana)


Tunnen alati, et see hingamispraktika toob mu kehasse täiendava vajaliku hapniku ja tasakaalustab mu mõlemad ajupoolkerad. Vahelduva ninasõõrmega hingamistehnika hõlmab endast sissehingamist läbi ühe ninasõõrme korraga, blokeerides samal ajal teise ja niimoodi vaheldumisi ninasõõrmete vahel.


  1. Aseta nimetis- ja keskmine sõrm õrnalt sirgelt kokku oma otsaesisele, kulmude kohale.

  2. Sulge pöidlaga parem ninasõõr.

  3. Hinga sügavalt sisse läbi vasaku ninasõõrme.

  4. Sulge sõrmusesõrmega vasak ninasõõr ja vabasta väljahingamisel pöial paremalt ninasõõrmelt (võid hoida mõlemad ninasõõrmed suletuna paar sekundit hinge kinni hoides, enne kui välja hingad).

  5. Seejärel, kui sõrmusesõrm hoiab kinni vasakut ninasõõrt, hinga sisse paremast ninasõõrmest. Seejärel sulge pöidlaga parem ninasõõr, vabasta vasak ninasõõr ja hinga välja.

  6. Korda 5-10 korda. Kui tunned end pisut uimasena, tee paus ja hinga tavaliselt läbi mõlema ninasõõrme.


4-7-8 hingamine


Õppisin selle hingamistehnika kohta dr Andrew Weili loengust IIN koolis, kus ma praegu õpin. See on sügav hingamine, mida olen harjutanud nii hommikuti kui ka tihti autoga sõites. Dr Andrew Weil määrab seda hingamistehnikat oma patsientidele närvisüsteemi loomuliku rahustina.


  1. Hingamisharjutuse ajaks aseta keele ots õrnalt ülemiste hammaste taha.

  2. Hinga sügavalt läbi suu välja.

  3. Sulge suu ja hinga vaikselt läbi nina sisse, lugedes samal ajal peas 4-ni.

  4. Seejärel hoia hinge kinni ja loe 7-ni.

  5. Ja siis hinga sügavalt ja pikalt läbi suu välja lugedes 8-ni.

  6. Korda hingamisharjutust 5-10 korda ja võid panna omale näiteks telefonile meeldetuletusi korrata seda hingamisharjutust päeva jooksul.


Dr. Joe Dispenza hingamistehnika


Ma ei tea, kas sellel hingamistehnikal on mingi konkreetne nimetus, aga hakkasin seda praktiseerima kui tahtsin leida erinevaid viise, kuidas ajuoperatsioonist paranemist toetada. Tavaliselt lõpetangi oma hingamisharjutused selle hingamistehnikaga. Siin on video, kuidas dr Joe Dispenza seda hingamistehnikat selgitab.


  1. Istu sirge seljaga mugavalt toolil, põrandal või meditatsioonipadjal.

  2. Hinga pikalt ja aeglaselt sisse, kõigepealt tõmmates sisse ja pingutades vaagnapõhja, seejärel alakõhtu, seejärel ülakõhtu. Hoiad kõik need pinges.

  3. Liigud oma tähelepanuga, hoides samal ajal alakeha sissetõmmatuna ja pingul, kopsudele, kõrile, peale ja seejärel pea kohale. Kujuta endale ette, et tõmbad sissehingamise ajal energiat läbi seljaajuvedeliku ristluust kuni peani ja sellest ülespoole. Pea meeles, et see, kuhu paned oma fookuse, on see, kuhu paned oma energia.

  4. Ja siis vabastad kogu keha ja hingad välja.

  5. Korda seda hingamistehnikat umbes 5 korda. Kui tunned pearinglust, tee paus ja hinga normaalselt.

  6. Võib-olla soovid pärast seda hingamist põrandale pikali heita. Tunneta kas ja kuidas hingamine muutis energia kulgu kehas.


Muidugi on harjutamiseks palju rohkem sügava hingamise tehnikaid, kuid kui sa pole varem keskendunud sügava hingamise harjutustele, on ülaltoodud hea algus.

Kommentarer


bottom of page