Magneesiumipuudus on paljudel täiskasvanutel üks peamisi mineraalide puudusi, kuid see on üks tähtsamaid mineraale keha jaoks, kuna keha kasutab seda enam kui 300 biokeemilise reaktsiooni käigus. Käesolevas blogipostituses kirjutan sellest, miks on magneesiumi oluline kehale, millised sümptomid ilmnevad kehas magneesiumi puudumisel, millised toiduained sisaldavad magneesiumi ja millist magneesiumi toidulisandina valida olenevalt sellest, mida keha vajab.
Miks on kehale vaja magneesiumi?
Magneesium on oluline mineraal ja elektrolüüt ning see on vajalik kehale järgmisteks funktsioonideks:
lihaste, närvide ja kehakudede funktsiooni toetamiseks
aitab uinuda ja ravib ka unetust
reguleerib vererõhku
hoiab luud tugevana ja aitab vältida osteoporoosi
maohappe neutraliseerimiseks
aitab liigutada väljaheiteid läbi soolestiku, et vältida kõhukinnisust
suurendab energiataset ja tagab, et kehasse jõuaks treeningu ajal piisavalt hapnikku
rahustab närve ja ärevust, kuna kui kehas ei ole piisavalt magneesiumi, võib see tõsta kortisooli taset
depressiooni vähendamiseks
astma sümptomite ravi toetamiseks
kaaliumi ja kaltsiumi taseme reguleerimiseks, kus magneesium transpordib kaltsiumi ja kaaliumiioone läbi rakumembraanide (oluline luude jaoks)
migreeni peavalude ennetamiseks
libiido ja viljakuse jaoks
kaitseb keha toksiinide ja vabade radikaalide rünnakute eest
Sinu neerud on organid, mis kontrollivad magneesiumi taset kehas ja väljutavad seda uriini kaudu. Kuna keha kasutab magneesiumi funktsioonideks, nagu lihaste liikumine, südametegevus, hormoonide tootmine, toidu seedimisel, siis võib magneesiumi puudus tekkida kergesti kui me ei söö piisavalt magneesiumirikast toitu või ei tarbi vajadusel magneesiumit toidulisandina.
Magneesiumi leidub looduslikult mitmes toidus, seda lisatakse sünteetiliselt mõnele toidule ja see on saadaval toidulisandina. Magneesiumi leidub ka käsimüügiravimites, nagu kõhulahtistid ja antatsiidid.
Mis tekitab kehas magneesiumi vaegust?
Seedehäired, mis põhjustavad magneesiumi ja muud tüüpi mineraalide imendumishäireid soolestikus
Kurnatud mullapinnas kust tuleb toit mida tarbime (mullas vähem mineraale)
Antibiootikumide ja teiste retseptiravimite liig tarbimine
Probleeme maksaga, neerudega, sage oksendamine või südamepuudulikkus
Liigne töödeldud toidu tarbimine
Teatud ravimid, nagu happe refluksi prootonpumba inhibiitorid (Nexium, Zantac, Prilosec jne), statiinid, vererõhu ravimid, diureetikumid jne.
Kuidas aru saada, et sul on magneesiumipuudus?
Mõned sümptomid, mis ilmnevad magneesiumi vaeguse korral:
Lihaste valu, nõrkus ja spasmid
Ärevus ja meeleolu kõikumine
Kehv seedimine
Unehäired ja unetus
Rahutute jalgade sündroom
Kõrge vererõhk ja südame pekslemine
Neeru- ja maksaprobleemid
Eklampsia ja preeklampsia
Hambaaugud
Seennakkused ja korduvad bakteriaalsed infektsioonid, mis on põhjustatud immuunsüsteemi nõrgenemisest
PMS sümptomite halvenemine
Toitainete, nagu K2-vitamiini, kaltsiumi, kaaliumi, B-vitamiini puudused, kuna magneesiumi imendumise tase on seotud nende vitamiinide tasemega. Ka liiga kõrge D-vitamiini sisaldus võib vähendada magneesiumivarusid kehas.
Kuidas saada teada magneesiumitaset oma organismis?
Magneesiumitaset organismis on raske hinnata, kuna suurem osa magneesiumist paigneb meie kehas luudes ja rakkudes, mitte veres. 100% täpset infot magneesiumi tasemest kehas ei olegi võimalik teada saada, kuid kõige levinum meetod magneesiumisisalduse mõõtmiseks on vere seerumist või selle kontsentratsiooni mõõtmine süljes ja uriinis.
Kui palju magneesiumi su keha vajab?
Kuigi võrreldes teiste toitainetega vajame magneesiumi väikestes kogustes, peame oma magneesiumivarusid täiendama regulaarselt – peamiselt toiduga, aga vajadusel kindlasti ka toidulisandina (vanemad inimesed, inimesed kelle elus on palju stressi, sportlased ja kellel on ülal mainitud terviseprobleeme). Vajalik kogus sõltub tegelikult inimesest ja tema tervise hetkeseisundist. Toiduga ei ole võimalik liiga palju magneesiumi tarbida, sest see, mida keha ei vaja, uhab organism uriiniga kehast välja. Toidulisanditega on võimalik üle doseerida, kuigi see on haruldane – kõige parem on eelkõige konsulteerida oma arstiga, järgida toidulisandipudelil olevaid tarvitamise juhiseid ja lõpetada või muuta doosi soovitatust vähemaks, kui tekib kõhulahtisus.
Magneesiumi sisaldavad toidud
Loetlen allpool magneesiumirikkad toidud, kõrgeimast magneesiumi sisaldavast toidust madalaimani. Hea juhis on see, et kui toit sisaldab kiudaineid, sisaldab see tõenäoliselt ka magneesiumi.
Merevetikad
Nisukliid
Amarant
Tumedad lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas, mangold)
Päevalilleseemned
Kaunviljad (mustad oad, mungoad)
Makrell
Mandlid
India pähklid
Linaseemned
Tume šokolaad
Kartul
Kõrvitsaseemned
Avokaado
Banaan
Brokkoli
Rooskapsas
Magneesiumi toidulisand
Magneesiumi toidulisandid on saadaval erinevates vormides ning nende imendumiskiirus ja biosaadavus on erinev. Magneesiumilisandeid ostes veendu, et valid selle õige, olenevalt sellest, mida keha parajasti vajab.
Kõhukinnisuse vastu
Kõhukinnisuse korral on hea tarbida magneesiumi, mis ei imendu kehas hästi, nagu:
Magneesiumoksiid - kõige halvemini imenduv magneesium
Magneesiumtsitraat – sisaldab magneesiumi ja sidrunhapet (lühiajaliseks kasutamiseks)
Magneesiumhüdroksiid
Ülaltoodud magneesiumilisandid sobivad suurepäraselt kaasa võtmiseks reisile ja pikamaalendudel, et aidata pikast istumisest tingitud seedimise aeglustumist. Kõigil neil võib olla lahtistav toime, kui neid võetakse suurtes annustes, nii et vähendage või lõpetage tarbimine kõhulahtisuse ilmnemisel.
Magneesiumisisalduse suurendamiseks kehas ja närvide rahustamiseks ning ei ole kõhulahtisust tekitav kui mitte üle doseerida:
Magneesiumglütsinaat (nimetatakse ka magneesiumbiglütsinaadiks, magneesiumdiglütsinaadiks) – kergesti imenduv, soodustab paremat und, imendub hästi soolestikku ja on suurepärane närvivalu korral. Parim vorm kõigile, kellel on magneesiumi puudus.
Magneesiumkelaat – leidub toitudes looduslikult ja on samuti hästi imenduv. Seondub mitme aminohappega.
Lihasvalude, väsimuse ja fibromüalgia sümptomite korral
Magneesiumkloriid – magneesiumi biosaadavaim vorm, mida leidub tavaliselt merevees. Seda on olemas ka õli kujul nahale määrimiseks
Magneesiummalaat- sisaldab magneesiumi ja õunhapet, mis on keha energiatootmise võtmekomponent
Aju tervise, mälu, õppimise, une, ajuvigastuste ja ADD jaoks
Magneesiumtreonaat (magteiin) või magneesiumglütsinaat
Südame-veresoonkonna tervise jaoks
Magneesiumtauraat ja -orotaat – suurepärane kasutada südamepekslemise, kõrge vererõhu korral
Epsomi sool (tuntud ka kui sulfaat)
Suurepärane viis magneesiumitaseme tõstmiseks on nautida vanni Epsomi soolaga. Aitab valulike ja valutavate lihaste korral ning on hea keha üldiseks detoksiks.
Parim aeg mineraalsete toidulisandite nagu magneesiumi võtmiseks on vahetult enne magamaminekut või pool annust hommikul ja pool annust õhtul.
Siin on mõningaid magneesiumi toidulisandeid mida on mulle soovitatud ja mida olen ise kasutanud:
- Puhtistamo Tripla Magneesium (sisaldab glütsinaati, malaati, tauraati)
Kui sul on seedimisega probleeme, tervise eesmärke mida soovid saavutada ja otsid kedagi, kes toetaks ja suunaks sind parema tervise ja tervislikuma toitumise poole, võta minuga julgelt ühendust aadressil info@katrinpeo.com.