Inimese soolestiku mikrobioom—miljardite mikroobide ökosüsteem—mängib olulist rolli meie üldise tervise reguleerimisel. Hiljutises episoodis taskuhäälingust The Model Health Show, mida olen aastaid kuulanud, jagas Dr. Tim Spector, üks tunnustatumaid toitumise ja mikrobioloogia eksperte maailmas, väärtuslikke teadmisi selle kohta, kuidas toitumine ja eluviis kujundavad meie soolestiku tervist ja seeläbi ka üldist heaolu. Kuigi olen soolestiku tervisest varasemates blogipostitustes palju kirjutanud, tunnen, et see on teema, mis vajab regulaarset kajastamist, eriti kuna teadusuuringud selles vallas arenevad väga kiiresti. Allpool toon välja Dr. Tim Spectorile tuginedes peamised tähelepanekud ja praktilised näpunäited terve mikrobioomi toetamiseks.
Mikrobioom: sinu keha peidetud labor
Dr. Spector kirjeldab soolestiku mikrobioomi kui "laborit," mis toodab olulisi kemikaale, mis mõjutavad kõike alates immuunsüsteemi toimimisest kuni isudeni välja. Need mikroobid aitavad reguleerida ka seedimist ja mängivad rolli vaimse tervise toetamisel, rõhutades nende tähtsust organismi tasakaalu säilitamisel.
Toitu mitmekesiselt – söö vähemalt 30 erinevat taimset toitu nädalas
Üks kõige mõjusamaid viise soolestiku toetamiseks on mitmekülgne toitumine. Tarbi vähemalt 30 erinevat taimset toiduainet nädalas. See mitmekesisus toidab laia valikut kasulikke soolestikubaktereid, soodustades mikrobioomi mitmekesisust—mida peetakse üheks olulisemaks näitajaks hea soolestiku tervise jaoks.
Toidud, mida tarbida, et saavutada 30+ erinevat taimset toitu nädalas:
Puuviljad ja köögiviljad (nt marjad, lehtköögiviljad, õun, pirn, porgand, spargelkapsas, spargel, kõrvits, bataat).
Täisteraviljad (nt täisterakaerahelbed, kinoa, oder).
Kaunviljad (nt läätsed, kikerherned, oad).
Pähklid ja seemned (nt mandlid, kreeka pähklid, pekaanipähklid, linaseemned, tšiia seemned).
Maitsetaimed ja vürtsid (nt basiilik, tüümian, koriander, rosmariin, köömned, kaneel).
Fermenteeritud toitude olulisus
Fermenteeritud toitude lisamine menüüsse võib oluliselt parandada soolestiku tervist. Sellised fermenteeritud toidud nagu jogurt, keefir, hapukapsas, kimchi ja kombucha sisaldavad kasulikke probiootikume, mis tugevdavad mikrobioomi. Uuringud näitavad, et nende toitude regulaarne tarbimine on seotud parema seedimise, vähenenud põletiku ja tugevama immuunsüsteemiga. Siit artiklist leiad nimekirja fermenteeritud toitudest ja jookidest.
Polüfenoolid: mikroobide supertoit
Polüfenoolid, looduslikud ühendid, mida leidub värvilistes taimsetes toitudes, on samuti võtmetähtsusega terve soolestiku jaoks. Need ühendid toimivad antioksüdantidena ja on mikroobidele kütuseks.
Näited:
Tume šokolaad (75% või rohkem kakaosisaldusega, tarbida mõõdukalt).
Roheline tee (sh matcha).
Marjad (nt mustikad, vaarikad, põldmarjad).
Vürtsid (nt kurkum, nelk).
Ajaliselt piiratud söömine soolestiku taastamiseks
Ajapiiranguga söömisrežiimi järgimine – näiteks toidukordade söömine 8–10 tunni jooksul päevasel ajal ja 14–16 tunni jooksul öösel mittesöömine – võib parandada soolestiku tervist, võimaldades mikrobioomil puhata ja taastuda. Uuringud on näidanud, et ajapiiranguga toitumine suurendab mikroobide mitmekesisust ja toetab üldist seedimist. Kui sa pole varem ajapiiranguga söömist harjutanud, alusta 12-tunnise söömisaknaga, kus sööd oma toidukorrad näiteks kella 7 hommikul ja 7 õhtul vahel ja seejärel annan oma seedimisele toidust puhkust kella 7st õhtul kuni 7ni hommikul. Janu kustutamiseks peale kella 7 õhtul võid juua tavalist vett või taimeteed. Kuid ära jäta vedeliku tarbimist magamamineku ajale liiga lähedale, et vältida öösel tualetti minekut.
Väldi ultratöödeldud toite
Ultratöödeldud toidud mõjutavad soolestiku tervist negatiivsely. Need ei sisalda kiudaineid ega toitaineid, mida mikroobid vajavad ja sisaldavad sageli lisaaineid või liigset suhkrut, mis häirib mikrobioomi tasakaalu.
Jälgi oma seedimist
Pööra tähelepanu ka oma toidu seedimise läbimise ajale – perioodile söömisest kuni eliminatsioonini, samuti selle konsistentsile (võid vaadata Bristoli väljaheidete skaalat, et saada aru erinevatest väljaheite tüüpidest ja sellest, mida need sinu seedimise kohta räägivad). Ideaalne toidu läbiseedimise aeg on umbes 24 tundi. Soolestiku motoorika ja väljaheite konsistents võib anda väärtuslikku teavet sinu soolestiku tervise kohta. Kui sinu soolestiku motoorika ei ole igapäevane, vaid iga 2–4 päeva tagant või veel harvem, on oluline rääkida oma perearstiga ja saada lisaks nõu ka näiteks toitumisnõustajalt, kes aitab sul vaadata üle oma toitumisharjumusi ja soovitab muudatusi seedimise parandamiseks.
Viis nippi terve mikrobiomi toetamiseks
Söö mitmekesiselt: Tarbi nädalas vähemalt 30 taimset toiduainet.
Lisa fermenteeritud toidud või joogid igapäevaselt oma menüüsse: Näiteks keefir, jogurt, kimchi või hapukapsas.
Suurenda polüfenoolide tarbimist: Söö marju, joo rohelist teed ja söö tumedat šokolaadi.
Praktiseeri ajaliselt piiratud söömist: Eesmärgiks võiks olla 8–10-tunnine päevane söömisaken.
Vähenda töödeldud toite: Eelista terviklikke, minimaalselt töödeldud valikuid.
Sinu soolestik ei ole pelgalt seedimisorgan, vaid dünaamiline ökosüsteem, mis mõjutab peaaegu kõiki tervise aspekte. Väikeste, järjepidevate muutuste tegemine võib anda märkimisväärser tervisekasu.
Kuula siit taskuhäälingust rohkem soolestiku tervise kohta (inglise keeles)- The Model Health Show featuring Dr. Tim Spector
Kui vajad juhiseid oma toitumise parandamiseks ja soolestiku tervise toetamiseks, kirjuta mulle aadressil info@katrinpeo.com.
Comments