Kuulasin hiljuti Food Matters podcasti toidu sõltuvustest, ülesöömisest ja emotsionaalsest söömisest. See on midagi, mis mõjutab või on mõjutanud paljusid inimesi mingil eluperioodil. Meie keha läheb tasakaalust välja kui oleme kroonilises stressis, kui elame üle lahkumineku lähedasest inimesest, kui elame üle lähedase surma, raske haiguse, kui oleme hädas ärevusega, kui me ei maga piisavalt- kõik see annab tõuke sellele, et teeme toidu osas tihti valikuid, mis ei toeta keha tasakallu jõudmist.
Allpool tahaksin kõigepealt jagada mõningaid strateegiaid, mida saad kasutada, et olla rohkem teadlikum ja kohalolev oma isude, toidusõltuvuste osas ning seejärel tuua välja enim levinud sõltuvused ja kuidas leida paremaid alternatiive.
Foto: Unsplash
Ole uudishimulik oma isude ja teatud toitude ülesöömise suhtes.
Küsi endalt, miks sa seda konkreetset toitu ihkad? Või miks sa seda üle sööd? Kas seda ajendab mõni emotsionaalne tunne, mida proovid peita, parandada toiduga? Siin on mul põhjalikum artikkel isude kohta, mille olen minevikus kirjutanud.
Ole rohkem kohal ajahetkes kui isud tekivad.
Selle asemel, et kõige pealt võidelda isude vastu, siis ülesüüa ja siis kahetseda, proovi olla rohkem kohal sellel hetkel iseendaga kui isud tekivad või liialdad mõne toiduga. Kui me mingit toitu ihkame ja seda toitu siis saame, kipume seda kiiresti, teadvustamata sööma ja sageli ka üle sööma. Proovi olla sellel hetkel kohal, pööra tähelepanu oma kehale. Kas keha tunneb end hästi, kui sa seda toitu sööd? Kas keha tundis end hästi pärast viimast korda kui seda toitu sõid? Viies oma teadvuse ja teadlikkuse praegusesse hetke, oled tähelepanelikum ja saad teha paremaid valikuid.
Anna oma kehale, vaimule, mida see tegelikult vajab- ole enda suhtes armastav ja tähelepanelik.
Võibolla vajad jalutuskäiku, klaasi vett, tassi sooja ja rahustava teega, vestlust lähedase inimesega, sõbra kallistust, lõõgastavat vanni, meeliülendavat lemmiklaulu jne.
Järgnevalt toon välja levinumad toidu sõltuvused ja kuidas saaksid nende osas teha tervislikumaid valikuid.
Suhkur
Suhkur on teema, mida olen varem käsitlenud erinevates artiklites, millest üks on see – Miks loobuda suhkrust?
Inimestena armastame magusat maitset. Meie maitsed on kujunenud tuhandete aastate jooksul, kus magus tähendab enamasti looduses seda, et see on söödav ja meile kasulik ning mõru maitse tähendab sageli, et see on kas ravim või mürk ja kui viimane, siis tuleks see välja sülitada.
Suhkur on sõltuvust tekitav aine kahel põhjusel: väikestes kogustes söömine tekitab soovi rohkema järele ja äkiline loobumine (nagu suitsetamisest) võib põhjustada võõrutusnähte nagu väsimus, isud, peavalud, meeleolumuutused. Suhkur on liht- süsivesik sellistes toiduainetes nagu täisteraviljad, oad, köögiviljad ja puuviljad – kui neid ei ole töödeldud, on need meile kasulikud, sisaldades ka vitamiine, mineraale, valke jne. Rafineeritud lauasuhkur, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, fruktoos, kunstlikud magusained – need mõjuvad aga kehale erinevalt. Nende sagedane ja suuremas koguses tarbimine põhjustab kehas põletikku, soolestiku tasakaaluhäireid ja veresuhkru probleeme, mis aja jooksul aitavad kaasa mitmesugustele kroonilistele haigustele. Ja neid magusained lisatakse sageli toitudesse, kus me ei arva, et neid võiks lisada – salatikastmed, liha-kalakastmed, valgupulbrid, energiabatoonid, valgubatoonid, isegi imikutoitudesse.
Suhkruisu leevendamiseks proovi ja katseta tervislikumate suhkrualternatiividega, väiksemates kogustes, magustades oma toite ja jooke allolevate looduslike magusainetega. Aja jooksul peaksid kogema oma suhkru ja magusa maitse vajaduse vähenemist. Mina isiklikult loobusin rafineeritud suhkrust 2017. aastal ja olen muutunud väga tundlikuks magusate toitude suhtes. Piisab ühest datlist, et rahuldada mu isu magusa järele, puuviljad ja marjad on samuti piisavalt magusad, samuti lusikas mett kui seda vajan. Muidugi jälgin teadlikult, et söön tasakaalustatud eineid, mis sisaldavad valku, rasva ja kiudaineid, et mu kõht tunneks peale söömist ennast täis.
Mesi
Datlid või datlisuhkur
Kuivatatud aprikoosid
Vahtra siirup
Mungapuuvili
Kookospalmisuhkur
Melass
Stevia
Piimatooted
Piimatooted on ka üks sõltuvust tekitav toit, eriti juust, kuna see stimuleerib teadlaste sõnul aju tasustamissüsteemi. Kaseiin, piimatoodetes sisalduv valk, vabastab opiaate kui see laguneb meie seedesüsteemis. Mõned inimesed on tundlikumad kui teised ja võivad tõesti piimatoodetest sõltuvusse jääda.
Meie, inimesed, oleme ainsad imetajad, kes jätkavad piima tarbimist täiskasvanueas, kuigi me ei pea seda tegema. Paljudel inimestel, eriti Ida-Aasia, Lääne-Aafrika, Araabia ja Juudi päritolu inimestel, puudub nende kehas ensüüm, et piimatooteid korralikult lagundada ja seedida. Kui sul on nahaprobleeme, astma, kroonilised põskkoopa põletikud, sage kõhulahtisus, laktoositalumatuse testimine ja piimatoodetest pausi võtmine võib sümptomeid leevendada.
Samuti öeldaks, et piimatooted on vajalikud kaltsiumi jaoks organismis. Tea, et on ka teisi toite, mis on samuti kõrge kaltsiumisisaldusega, nagu seesamiseemned, sardiinid, mandlid, sojaoad, võilill, kuivatatud viigimarjad, amarant, lehtkapsas, värske petersell, sinepiroheline, peediroheline, pistaatsiapähklid, spinat jne. Terved luud vajavad kaltsiumi, magneesiumi, boori, vaske, fosforit, tsinki, mangaani ja paljusid vitamiine. Liiga palju kaltsiumi ilma muude oluliste mineraalide ja vitamiinideta võib tegelikult suurendada luumurdude tõenäosust.
Kui soovid piimatoodeid tarbida, vali mahetooted. Nii väldid antibiootikume, hormoone, pestitsiide, mida loomad saavad toidu või ravimite kaudu. Samuti on mahepiimatoodetes rohkem vitamiine ja oomega-3 rasvhappeid. Kitse- ja lambapiima tooteid on kergem seedida kui lehmapiimatooteid. Samuti on fermenteeritud piimatooteid parem tarbida, sest nii toidad oma keha heade bakteritega – keefiri, maitsestamata jogurtit, hapupiima, hapukoort, kodujuustu, cheddari juustu, mozzarellat jne.
Mõne inimese jaoks võib piimatoit olla seotud teatud emotsioonidega, varajaste mälestustega lapsepõlvest, võib-olla millegagi, millest tal oli puudus, näiteks lähedusest või võib-olla puudub inimesel praeguses elus lähedus ja intiimne side ning piimatoodete tarbimine tundub selle vajaduse rahuldamisena.
Kui soovid proovida piimatoodetest loobuda (sul on diagnoositud laktoositalumatus) või neid vähendada ja soovid teada, mida selle asemel saad tarbida, siis allpool olen välja toonud mitmeid toite mida kas müüakse piima kujul või millest saad kodus ise piima valmistada:
mandel
kookospähkel
kanep
kaer
riis
sojakaste
linaseemned
päevalilleseemned
Kui ostad poest ülaltoodud piimatooteid, loe alati toodete etikette, et need ei sisaldaks lisatud suhkruid, emulgaatoreid, stabilisaatoreid, säilitusaineid.
Juustu olen näiteks teinud india pähklitest, retsepti leiad siit.
Liha
Kuigi liha ei ole enamasti sõltuvust tekitav toit, siis mõned inimesed kipuvad seda liiga palju tarbima ning söövad samal ajal liiga vähe köögivilju või muid taimseid toite, et saada toidust kätte organismile vajalikke kiudaineid, vitamiine, antioksüdante ja polüfenoole.
Lihatoodete ostmisel vali võimaluse korral mahe, rohumaal kasvatatud, vabapidamisel, metslooma liha. Nii väldid toksiine, antibiootikume ja muid ravimeid, mida tehastes ja farmides loomadele, lindudele ja kaladele söödetakse.
Liha ostes ja tarbides on oluline keskenduda pigem kvaliteedi kui kvantiteedi peale.
Koffeiin
Kohvi on üks populaarsemaid ja enim kasutatavaid meeleolu muutvaid aineid maailmas. Kofeiini leidub looduslikult kohvis, mustas tees, rohelises tees, kakaos, aga seda lisatakse ka karastusjookidele, energiajookidele, spordijookidele. Kohvi on adrenaliini kohaletoimetamise süsteem, mis 'raputab' keha kesknärvisüsteemi, et tõsta erksust, vaimset ja füüsilist jõudlust ning parandada keskendumisvõimet. Lühiajaliselt aitab kohvi meid äratada, kuid pikaajalise järjepideva liigtarbimise korral stimuleerib see meie neerupealisi, tekitab kehas stressitaset, mis kahjustab meie immuunsüsteemi.
Ja kuigi kohvil on ka tervisele kasulikke omadusi, nagu näiteks see, et kohvi sisaldab antioksüdante, on oluline mitte kasutada seda 'karkudena', et korvata unepuudust või vajadust päevaga üliedukalt hakkama saada, hoolimata sellest kui palju energiat on. Kui algprobleemiga ei tegeleta, võib selline käitumine põhjustada neerupealiste väsimust ja läbipõlemist.
Energiajoogid ja karastusjoogid on teema, mis on üles kerkinud päris mitmete klientidega keda olen nõustanud. Need joogid ei sisalda sageli mitte ainult kofeiini, vaid ka suhkrut, fruktoosi ja/või kunstlikke magusaineid, kunstlikke maitse- ja värvaineid, mis ei mõjuta mitte ainult neerupealisi, vaid ka seedetrakti tervist, veresuhkrut, põhjustades sagedase ja pikaajalise tarbimise korral mitmeid terviseprobleeme.
Mõned inimesed on ka paremad kofeiini metaboliseerijad kui teised. See tähendab seda, et kofeiinil võib olla mõõdukas mõju ühele inimesele, kuid teisele võib see tekitada tõsiselt ärevust ja isegi iiveldust. Sul on võimalik testida kui hästi sinu keha kofeiini metaboliseerib.
Allpool on strateegiad, mida võid proovida, et tuua oma ellu hommikuti peale ärkamist rohkem loomulikku energiat ilma kofeiinita:
1. Peale ärkamist joo suur klaas toasooja vett, millele on pigistatud veidi sidrunimahla, lisatud näpuotsatäis soola või õunaäädikat. Lisateavet vee tähtsuse kohta leiad siit.
2. Mine õue loomuliku valguse kätte, jaluta, liiguta end, võta hommikupäikesese energiat.
3. Kui temperatuur ja aastaaeg lubavad, maanda ennast maapinnaga. Võta jalanõud jalast, kõnni murul, rannas liival või vees ja joonda oma elektrienergia maapinnaga.
4. Lühiajaline külma käes olek, külma veega karastamine, näiteks hommikuti peale sooja dušši 10–30 sekundit külma dušši all olemine, jäävanni minemine- kõik need ergastavad keha ja tekitavad hormeetilist ehk positiivset stressi kehas.
5. Harjuta lühikese aja jooksul hinge kinni hoidmise harjutusi, näiteks 4-7-8 hingamistehnikat dr Andrew Weililt. Kuidas täpselt seda hingamistehnikat teha, saad lugeda siit artiklist.
Å okolaad
Ma tean väga vähe inimesi, kellele šokolaad ei meeldi. Šokolaad aitab vabastada serotoniini, hea enesetunde hormooni ajus, nii et pole ime, et see meile meeldib. Šokolaad annab energiat ja sama ajal ka lõõgastab. Selles artiklis kirjutan lähemalt šokolaadist, selle kasulikkusest, kuidas valida kõige tervislikum variant ja jagan ka banaanileiva retsepti šokohoolikutele. Šokolaad, kas see on tervisele hea või halb, sõltub tegelikult inimesest. Kellegi jaoks, kes võitleb pidevalt kõrvetistega, võib šokolaad sümptomeid süvendada, seega on parem seda vältida. Kuid inimesele, kes on terve, võib väikese koguse tumeda šokolaadi nautimine siin ja seal olla tõeliselt hea.
Kui ostad šokolaadi, proovi leida rohkem kui 70% kakaosisaldusega ja ökoloogilist varianti. Nii väldid tarbetult palju suhkrut ja saad ka šokolaadist rohkem tervisele kasu.
Ebatervislikud rasvad
Meie keha vajab rasva, et toita aju, närve, südant, hormoone ja iga üksikut rakku. Rasv on kasulik ka meie nahale, juustele ja küüntele. Kuid rasvu on erinevat tüüpi. Teatud rasvad, nagu transrasvad, mida leidub paljudes töödeldud toitudes, rämpstoitudes, friikartulites, küpsetistes, külmutatud töödeldud toiduainetes, margariinis- neid võiksime tervise huvides kindlasti vältida. Proovi asendada oma toidus tervisele ebatervislikud rasvad tervislikega. Selles artiklis käsitlen üksikasjalikult erinevaid tervislikke rasvu ja milliste toiduainete seest neid leida ning milliseid rasvu on parem vältida või kindlasti piirata nende tarbimist.
Sool
Oleme toidu maitsestamiseks ja säilitamiseks kasutanud soola läbi aasta tuhandete. Kvaliteetne sool, nagu himaalaja sool, sisaldab 84 erinevat mineraali ja on mõõdukas koguses kasulik. Probleem on tänapäeval selles, et inimesed tarbivad rohkem töödeldud, rohkem pakendatud toite, rohkem rämpstoitu ja saavad seetõttu soovitatust rohkem naatriumi.
Parim lahendus on hakata rohkem kodus süüa tegema kui sa seda juba ei tee. Nii saad kontrollida, mis läheb toidu sisse ja lõpuks kehasse.
Sõltuvust tekitavaid toite on kindlasti veel. Oluline on sõltuvus enda jaoks teadvustada, aru saada miks teatud toitu regulaarselt liig-tarvitatakse.
Allpool on harjutus, mida proovida, et aja jooksul aidata sõltuvust tekitavat toitu oma igapäeva menüüs vähendada.
Mõtle, millistest toitudest oled sõltuv?
Millist rolli need sinu toitumises mängivad?
Kui peaksite vähendama ühte toitu millest oled sõltuvuses, siis millist vähendaksid? Miks valisid just selle toidu?
Proovi ühe nädala jooksul selle toidu tarbimist vähendada, asendades seda tervislikema alternatiividega ja pane kirja, kuidas end tunned.
Mis tundub selle toidu vähendamisel raske?
Kuidas su keha end tunneb? Kas see tundub teistsugune? Kas sul on rohkem energiat?
Kas ühe konkreetse toidu vähendamine mõjutas sinu isu teiste toiduainete järele millest oled sõltuvuses?
Mõõdukus tähendab tasakaalu. Kui sulle meeldib siin ja seal midagi magusat süüa, siis tee seda. Vali sellest toidust kõige kvaliteetsem ja tervislikum versioon või valmista magustoit ise kodus armastusega ja naudi seda. Kui soovid juua kohvi, joo seda mõõdukalt, tass või kaks päevas ja ideaalis enne lõunat, et see ei mõjutaks unekvaliteeti.
Kui sinu üldine toitumine on täisväärtuslik, koosneb töötlemata täistoidust ja sa ei söö ühtegi kindlat toidugruppi üle, siis ei ole tervise koha pealt probleem süüa siin ja seal midagi ebatervislikku. Proovi tarbida 80-90% ajast tervislikku toitu.
Kui ülaltoodu tundub üle jõu käiv ja sa pole kindel, kust alustada ning arvad, et vajad tervise- ja toitumisnõustajat, kes teekonnal juhendaks ja toetaks, siis võta minuga ühendust aadressil: info@katrinpeo.com.