See postitus on inspireeritud minu hiljutisest reisist Prantsusmaale koos tütre ja tema rühmvõimlemise grupiga ning lastevanematega. Võtsin lugemiseks kaasa uue raamatu Jessie Inchauspélt 'Glycose revolution (eesti keelne tõlge 'Glükoosi revolutsioon'). Jessie Inchauspél on magistrikraad biokeemias ja Instagramis teatakse teda kui glycosegoddess. Jessie Inchauspé annab inimestele lihtsaid nõuandeid kuidas hoida oma veresuhkrut kontrolli all.
Foto: Unsplash
Olen varemalt kirjutanud blogipostituse veresuhkru tasakaalu olulisusest inimese üldisele tervisele, mille leiad siit.
Kokkuvõtvalt põhjustavad pidevad veresuhkru hüpped:
pidevat nälga, kus tahame süüa iga paari tunni tagant
isusid, tänu millele me ei tunne end pärast sööki rahulolevalt ja tahame mõne aja pärast midagi näksida
kroonilist väsimust
kaalutõusu
kehva und
nõrgenenud immuunsüsteemi - sagedasemad külmetushaigused
öist higistamist
südamepekslemist öösiti
migreene
kognitiivseid- ja mäluprobleeme
nahaprobleeme
soolestiku probleeme
südamehaigusi
depressiooni
viljatust, PCOS
2. tüüpi diabeeti
rasvunud maksa
katarakti
jne
Lugedes lennukis raamatut Glycose Revolution, jõudes Disneylandi hotelli ja minnes järgmisel hommikul hotelli rootsi lauas hommikusöögile, olin üsnagi šokeeritud. Kuidas oleme jõudnud maailma, kus pakume hommikusöögiks 80% magustoitudest? Hotelli hommikusöögina pakuti šokolaadirulle, croissante, kooke, erinevaid saiu, pannkooke, Nutellat, mett, hommikuhelbed (nagu CocoPops, Cheerios, suhkrumaisi helbed). Joogiks Coca Colat, Fantat, Sprite'i, õunamahla, apelsinimahla jne. Seal oli ka soolaseid toite, nagu keedetud munad, munapuder, väikesed vorstid, mõned singid ja juust. Suurema osa pakutavast toidust moodustasid aga magusad toidud, mis tõstavad hommikul veresuhkru kõrgele üles. See pole tervislik valik kui soovid vältida tervise probleeme millest kirjutasin ülalpool.
Mis juhtub kui sööd magusat hommikusööki, mis koosneb suuremalt jaolt süsivesikutest?
Magusa hommikusöögiga tõstad oma veresuhkru kõrgele, pannes keha pingutama selleks, et glükoosi verest rakkudesse viia. Kui veres on liiga palju glükoosi, on rakud glükoosist küllastunud, mille tulemusel rakud enam rohkem glükoosi endasse ei võta ja ülejääk ladestub kehas rasvana.
Selle tagajärjel tekivad isud, sest kui veresuhkru tase tõuseb liiga kiiresti, langeb see ka kiiresti, muutes sind energiavaesemaks ja uimaseks. Selle tulemusena ajendavad hormoonid uuesti midagi sööma või haarama järgmise tassi kohvi või energiajoogi järele, et ülejäänud päev üle elada.
Kuidas sa tead, kas sinu kehal on glükoosi reguleerimisega väljakutseid?
Kui vastad mitmele allolevale küsimusele jaatavalt, on sinu kehal tõenäoliselt probleeme veresuhkru taseme juhtimisega.
Kas oled püüdnud kaalust alla võtta, kuid ei ole suutnud?
Kas sinu vööümbermõõt on suurem kui 89 cm (kui oled naine) või 101 cm (kui oled mees)?
Kas sinu arst, toitumisspetsialist, personaaltreener on sulle öelnud, et peaksid tervise parandamiseks kaalust alla võtma?
Kas tunned end näljasena ärritatult?
Kas sul on magusaisusid?
Kas sa pead sööma iga paari tunni tagant?
Kas tunned pearinglust kui söömine hilineb?
Kas sul on nahaprobleeme?
Kas sul on eeldiabeet või 2. tüüpi diabeet?
Kas sul on ärevust, meeleoluhäireid, depressiooni?
Kas vajad kofeiini sisaldavaid jooke, et päeva üle elada?
Kas sul on unehäired, kas sul on öösel südamepekslemist?
Veel üks hea viis aru saada, kas sul võib olla probleeme veresuhkruga, on panna kirja, mida sa viimase nädala jooksul hommikusöögiks sõid? Kas see oli hommikuhelbed piimaga, kaera või muu viljapuder vahtrasiirupi, meega või moosiga, croissantid, apelsinimahl, röstsai moosiga, granola, puuviljasmuuti, muffin, banaanileib, saiakesed jne. Kõik need sisaldavad mingil kujul suhkrut ja / või tärklist, mis tõstavad veresuhkru taset. Kuigi on tervislikumaid ja vähem tervislikumaid suhkruid, toimivad need kehas biokeemiliselt samamoodi – suhkur on suhkur. Suhkru, suhkru eri vormide, kunstlike magusainete kohta saad lähemalt lugeda siit.
Üks parimaid viise veresuhkru parandamiseks on glükoosikõvera tasandamine hommikul, süües toite, mis ei tõsta veresuhkrut nii drastiliselt. Meie kehad on hommikuti glükoosi suhtes ka kõige tundlikumad. Mida vähem koged hommikul ja päeva jooksul veresuhkru järske kõikumisi, seda parem on sinu üldine tervis, seda parem on kehakaal, meeleolu jne.
Mida süüa hommikusöögiks, et vältida veresuhkru hüppeid?
Söö soolast hommikusööki, mis sisaldab heas koguses valku (25-30g), tervislikke rasvu, kiudaineid ja valikuliselt puuvilju või tärklist. Avokaado täisteraröstsaial on parem valik kui valge röstsai moosiga.
Keskendu hommikuti valkudele. Tervislike valkude hulka kuuluvad munad, tofu, kreeka jogurt, liha, kala, juust, pähklid, seemned, valgupulber (loe alati pakendilt koostisosi, et vältida suhkruid, suhkruasendajaid, emulsioone jne). Siit artiklist saad lugeda kõige tervislikematest valku sisaldavatest toitudest.
Tervislike rasvade hulka kuuluvad näiteks oliiviõli, avokaado, mandlid, linaseemned, kreeka jogurt. Siit leiad rohkem infot tervislike rasvade kohta. Ma ei soovitaks eelistada näiteks rasvavabu piimatooteid, sest rasv on see, mis su keha küllastab ja hoiab kõhu kauem täis.
Siin on erinevad võimalused kiudainete lisamiseks oma toidule. Olen kasutanud ka Elsavie kiudainesegusid, Ecoshi kiudainesegu ja lisanud neid hommikusele rohelisele joogile.
Võid süüa ka eelmisel õhtul õhtusöögiks söödud einet, mis sellest järel, järgmisel hommikul hommikusöögiks. Eeldusel muidugi, et õhtusöök sisaldas head valku, rasva ja kiudaineid.
Siin on mõningad ideed hommikusöögiks ja kuidas muuta mõned süsivesikuterikkad hommikusöögid veresuhkrut paremini tasakaalus hoidvaks:
munad (munapuder, praetud, keedetud, pošeeritud, omlett). Munale võid lisada spinatit, avokaadot, paprikat, tomatit, sparglit, kabatšokki, baklažaani, seeni, kala.
juuretisega sai muna, lõhe, avokaadoga.
kalkuni hakklihakotletid spinati ja avokaadoga.
täidetud avokaado lõhe ja kitsejuustuga, peale puista kooritud kanepiseemned
täisteratortilla munapudru, mustade ubade, avokaado ja riivitud juustuga.
bataadihašš peekoniga
smuuti (oluline on mitte juua puuviljasmuutit, milles on ainult puuviljad). Lisa sinna veidi valku (pähklid, seemned, pähklivõi, valgupulber), rasva (pähklid, seemned, avokaado, kookospiim, MCT õli), kiudaineid (nt spinatilehed, linaseemned, psülliumi kestad, kakao, inuliin, chia seemned jne). Siin artiklis jagan näpunäiteid, kuidas kokku panna toitev ja veresuhkrut tasakaalustav smuuti.
kaerahelbed (osta ökoloogilisi täistera kaerahelbeid kuna kaerahelbed on ühed enim kemikaalidega pritsitud teraviljad)- keeda kookospiimas, või mandlipiimas, lehmapiim on ka sobiv kui sul pole laktoositalumatust. Lisa sinna jahvatatud linaseemned, mõned pähklid, chia seemned (leotatud), vaarikad, mustikad, kakaonibsid, kaneel. Oluline on vähendada kaera mõju veresuhkrule, lisades sinna valku, rasvu ja kiudaineid. Samuti võid lisada mõned minutid enne pudru valmimist toore muna ja segada see korralikult pudru sisse- nii suurendad pudru valgu- ja rasvakogust, aidates pudrul kauem kõhtu täis hoida.
kinoa puder (kondipuljongis keedetud kinoa), keedumuna, avokaado viilude, pärmihelvestega.
tatrapuder (kondipuljongis keedetud tatar), keedumunaga (võib ka vutimune keeta), avokaado viiludeda, peale puista kooritud kanepiseemneid.
pannkoogid - valmistatud kookospiimast või mandlipiimast, munadest, tšiiaseemnetest, mandlijahust, kookosjahust, maniokijahust, kaneelist.
tšiiaseemnepuding (tšiia seemnetega, mis on üleöö kookospiimas või mandlipiimas leotatud; lisa sinna hommikul mõned marjad, seemned ja pähklid.
pähklimüsli, mis on tehtud kaerahelvestest, pähklitest ja seemnetest- siin on mul üks müsliretsept. Söö müslit kas maitsestamata kreeka jogurtiga, keefiriga, mandlipiimaga (kodus on seda lihtne valmistada, siit leiad valmistusviisi)
granola hea koguse pähklite, seemnete, kaneeliga- võid proovida seda kodust granola retsepti. Söö granolat mandlipiima, maitsestamata jogurti või keefiriga.
kodujuust mandlilaastude ja marjadega (maasikad, mustikad)
Loodan, et ülaltoodud artikkel annab inspiratsiooni vähendada suhkrut oma praeguses igapäevamenüüs või vähemalt loobuda magusatest toitudest hommikusöögiks. Proovi nädala jooksul süüa soolast hommikusööki või kui sööd esimese einena päeval lõunasööki, söö kindlasti see soolane mitte magus. Sinu keha ja aju tänavad sind tervislikumate valikute tegemise eest.
Kui soovid saada abi oma toitumise samm-sammult parendamiseks, et teha muudatusi, mis pole mitte ainult ajutised, vaid muutuvad sinu elustiiliks ja on pikaajalised, siis võta minuga ühendust toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks e-maili teel: info@katrinpeo.com ja avastame koos sulle tervislikuma teekonna.
Commentaires