Millised puuviljad on veresuhkru jaoks paremad ja millised halvemad?

Kliente nõustades kerkib klientide poolt sageli esile küsimus kui palju puuvilju on hea igapäevaselt süüa. Ja kuigi ma pooldan puuviljade lisamist tervislikku menüüsse, sõltub kogus inimesest – tema varasematest ja praegustest terviseprobleemidest ning tema terviseeesmärkidest. Puuvili on looduse komm, samamoodi nagu mesi. Puuviljad sisaldavad heas koguses kiudaineid, vitamiine, mineraalainete, antioksüdante, fütokemikaale, kuid olenevalt puuviljast ka palju fruktoosi, mida metaboliseerib meie maks. Liiga palju fruktoosi võib maksa üle koormata, tekitada rasva kogunemist maksas ja põhjustada maksarakkude insuliiniresistentsust.

Artikli pealkiri võib tunduda natuke mustvalge — „paremad“ versus „halvemad“ puuviljad — aga tegelikult ei ole asi nii lihtne. Käesolevad artikli eesmärk ei ole ühtesid puuvilju üles kiita ja teisi hukka mõista, vaid vaadata, mida teadus tegelikult ütleb puuviljade ja veresuhkru kohta. Mõned puuviljad mõjutavad veresuhkrut erinevalt, sõltuvalt nende glükeemilisest indeksist (GI), glükeemsest koormusest (GL), küpsusest, töötlemisest ja portsjoni suurusest. Nende tegurite mõistmine aitab teha targemaid valikuid ja nautida puuvilju osana tasakaalustatud, veresuhkrule sõbralikust toitumisest.

Kui sa pole veel lugenud minu artiklit veresuhkru tasakaalu olulisusest hea tervise jaoks, siis leiad selle siit.

Foto: Unsplash

Miks puuviljad ei ole veresuhkru probleemide puhul keelatud?

Paljud inimesed, kellel on diabeet või veresuhkru mure, muretsevad puuviljade pärast, kuid enamik tervetest puuviljadest sobivad täiesti tervislikku toitumisse.

• Kiudained aeglustavad suhkru imendumist: Tervik puuviljad sisaldavad kiudaineid, mis aitavad vältida järske veresuhkru tõuse.

• Toitained on olulised: Puuviljad on täis vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante, mis kaitsevad tervist pikaajaliselt.

• Vorm loeb: Värske, külmutatud või kergelt küpsetatud puuvili on parem kui mahl või kuivatatud puuvili, milles on kontsentreerunud suhkur ja enamalt jaolt vähem kiudaineid.

Soovitatav on tarbida 2–3 portsjonit puuvilju või marju päevas. Umbkaudse portsjoni suurused on:

• 40 g datleid

• 50 g banaani

• 100 g kirsse, ploomi või virsikuid jne

• 110 g kiivit, granaatõuna, värsket viigimarja, papaia, viinamarju

• 120 g õunu või pirne

• 120 g marju (maasikad, vaarikad, mustikad, mustsõstrad, pohlad, jõhvikad, metsmaasikad, punased sõstrad, astelpajumarjad)

• 130 g apelsini, mandariini, greipi, pomelot

• 300 g sidrunit või laimi

Kokkuvõte: puuviljad ei ole vaenlased — oluline on teha targemaid valikuid ja jälgida portsjoni suurust.

Kiudainesisalduse erinevate marjade ja puuviljade kohta leiad siit.

Glükeemiline indeks vs glükeemiline koormus puuviljades

GI ja GL mõistmine aitab näha, miks mõned „halvemad puuviljad“ nimekirjad võivad olla eksitavad.

• Glükeemiline indeks (GI): näitab kui kiiresti 50 g süsivesikuid toidust tõstab veresuhkrut võrreldes puhta glükoosiga (GI = 100).

• Glükeemiline koormus (GL): arvestab kui palju süsivesikuid on tavalises portsjonis mida süüakse.

Näiteks arbuusil on kõrge GI, mis tähendab, et suhkur imendub kiiresti. Kuid tavaline portsjon (2 viilu) ei sisalda palju süsivesikuid, seega on GL madal. See tähendab, et veresuhkur ei pruugi tõusta nii palju kui GI number üksi näitab.

Glükeemilise indeksi kohta saad rohkem lugeda siit. Kui suur on erinevate toitude, sealhulgas puuviljade ja marjade glükeemiline koormus, seda infot leiad siit.

🍓 Parimad puuviljad veresuhkru jaoks (madal GI/GL)

Allolevad puuviljad on kiudainerikkad ja mõjutavad veresuhkrut tavaliselt vähem:

• Marjad – maasikad, mustikad, vaarikad, sõstrad

• Õunad ja pirnid (koorega)

• Tsitruselised – apelsinid, greibid, mandariinid

• Kirsid, virsikud, ploomid, aprikoosid

• Kiivi

Sobivad hästi vahepalaks, hommikusöögiks või loodusliku magususe lisamiseks toitudele.

🍌 Puuviljad, mida tarbida mõõdukalt (kõrge GI või suhkrusisaldus)

Ühtki puuvilja ei pea täielikult vältima, kuid mõned võivad suurtes kogustes veresuhkrut kiiremini tõsta:

• Banaanid (eriti väga küpsed, kollased ja pruunide täppidega). Rohelisemad banaanid on parem valik, kuna need sisaldavad kuni 10 g vähem suhkrut kui küpsed banaanid. Lisaks on rohelistes banaanides resistentset tärklist, mis on hea prebiootikum jämesoole heade bakterite toitmiseks.

• Viinamarjad- võid lisada näiteks üksikuid poolitatud viinamarju salatisse.

• Ananass ja mango. Söö ananassi pärast sööki või serveeri seda koos liha- või kalaroaga, kuna ananass sisaldab head seedeensüümi, bromelaiini.

• Arbuus (kõrge GI, aga mõõdukas GL väikese portsjoni puhul)

• Kuivatatud puuviljad (suhkrusisaldus palju kõrgem. Kuna vesi on kuivatatud puuviljadest kuivatamisel eemaldatud, ei täida need kõhtu samamoodi nagu terved puuviljad ja võid seetõttu kuivatatud puuviljadest ennast kergesti üle süüa ja saada seeläbi ka liiga palju suhkrut. Näiteks 100 g kuivatatud aprikoose sisaldab umbes 43 g suhkrut (5 kuivatatud aprikoosi), samas kui 100 g värsket aprikoosi sisaldab 7 g suhkrut)

• Datlid- kuna neis on palju suhkrut, siis ei ole nad kindlasti head vahepalaks niisama söömiseks. Datlisse võid panna pandli või kreeka pähkli, mis aitab vähendada selle mõju veresuhkrule. Datleid on hea kasutada magustoitudes suhkru asemel. Ise olen näiteks datleid kasutanud külmemal perioodil aastas, kus valmistan kuuma joogi mandlipiimast, vürtsidest nagu kaneel, nelk, ingver, kardemon, lisan kakaopulbrit ja siis 1 või 2 datlit olenevalt kui mitu tassi kakaod valmistan. Blenderdan kõigepealt kõik koostisosad ja siis soojendan pliidil üles. Vahel lisan ka näpuotsatäie cayenne’i pipart.

• Puuviljamahlad (suurem suhkrukontsentratsioon, vähe kiudaineid). Puuviljadest pressitud mahlad on veresuhkru jaoks kõige halvem variant puuvilja tarbimise võimalustest, kuna mahla tegemise protsessis eemaldatakse kõik kiudained, mis on olulised puuvilja aeglasema seedimise jaoks organismis. Ühes klaasis (250ml) värskelt pressitud apelsinimahlas on umbes 20g suhkrut (puuviljasuhkur).

Inimeste veresuhkur võib reageerida sama puuvilja süües erinevalt, sõltuvalt nende une kvaliteedist, stressitasemest, soolestiku mikrobioomist ja kehalisest aktiivsusest.

👉 Tark näpunäide: kombineeri neid puuvilju valguga või tervisliku rasvaga (nt õun pähklivõiga, banaan kreeka jogurtiga), et tasakaalustada nende mõju veresuhkrule.

Praktilised näpunäited puuviljade söömiseks ilma veresuhkrut liigselt tõstmata

• Eelista tervik või külmutatud puuvilju mahladele, puuviljasmuutidele või kuivatatud puuviljade asemel.

• Jälgi portsjoni suurust — peotäis viinamarju on parem valik kui süüa ära kauss viinamarju.

• Kombineeri puuvilju valguga, kiudainete või tervisliku rasvaga, et aeglustada suhkru imendumist.

• Jälgi oma keha reaktsiooni — igaühe veresuhkur reageerib erinevalt.

Siit saad lugeda, kuidas ma smuutisid ja smuutikausse valmistan, et saada rahuldav eine ilma veresuhkru järsu tõusu ja languseta. Puuvilja blenderdamine lõhub selle kiulist struktuuri ja misjärel peab keha selle seedimiseks vähem tööd tegema ning suhkur imendub vereringesse kiiremini. Seetõttu on smuutide puhul oluline nende koostis.

Kui soovid teada kuidas sinu keha veresuhkur reageerib erinevatele toitudele, jookidele, stressile, siis võid proovida kanda mõned kuud pidevat glükoosimonitooringu seadet (CGM- Continuous Glycose Monitor). Välisturul on erinevaid firmasid, kes seda seadet/teenust pakuvad, nagu Veri, Levels, Nutrisense. Eestis on võimalik osta apteegist Dexcom ONE veresuhkru mõõtjat, mis mõõdab pidevalt vere glükoositaset ja edastab reaalajas saadud näidud ühildatud nutitelefoni rakendusse või Dexcom ONE’i vastuvõtjasse. Pidevat glükoosimonitooringut teostav seade on eelkõige mõeldud küll diabeetikutele, eesmärgiks aidata neil diabeeti kontrolli all hoida ja anda turvatunnet, kuid seda võib kasutada ka veresuhkru mõõtmiseks organismis teatud ajaperioodi vältel diabeeti mitte põdev inimene, eesmärgiga hinnata veresuhkru näidu kõikumist ööpäeva lõikes. Nii õpid oma keha paremini tundma ja see aitab sul proovida teha paremaid valikuid toitude, jookide ja elustiili osas.

Lõppmõte

Puuviljade märkimine „parimaks“ või „halvimaks“ lihtsustab liigselt teadust. Enamik tervik puuvilju on tervislikud ja sobivad hästi tasakaalustatud toitumisse, isegi kui jälgid veresuhkrut. Kõige olulisemad tegurid on:

• Portsjoni suurus

• Kas puuvili on terve või töödeldud

• Kuidas puuvilju kombineerida teiste toitudega

Naudi puuvilju nende maitse, kiudainete ja toitainete pärast — jälgi lihtsalt tasakaalu ja mõõdukust.

Kui soovid saavutada paremat tervist, võitled kaaluprobleemidega, soovid lisada tervislikke harjumusi oma igapäevasesse rutiini, võta minuga ühendust toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks aadressil info@katrinpeo.com.