top of page

Millised puuviljad on veresuhkru jaoks paremad ja millised halvemad?

Writer's picture: Katrin PeoKatrin Peo

Updated: Nov 28, 2024

Kliente konsulteerides kerkib klientide poolt sageli esile küsimus kui palju puuvilju on hea igapäevaselt süüa. Ja kuigi ma pooldan puuviljade lisamist tervislikku menüüsse, sõltub kogus inimesest – tema varasematest ja praegustest terviseprobleemidest ning tema terviseeesmärkidest. Puuvili on looduse komm, samamoodi nagu mesi. Puuviljad sisaldavad heas koguses kiudaineid, vitamiine, mineraalainete, antioksüdante, fütokemikaale, kuid olenevalt puuviljast ka palju fruktoosi, mida metaboliseerib meie maks. Liiga palju fruktoosi võib maksa üle koormata, tekitada rasva kogunemist maksas ja põhjustada maksarakkude insuliiniresistentsust.


Hea tervise jaoks on oluline veresuhkru tasakaalus hoidmine, vältides järkse tõuse ja langemisi. Kui sa pole veel lugenud minu artiklit veresuhkru tasakaalu olulisusest hea tervise jaoks, siis leiad selle siit.


Millised puuviljad on paremad veresuhkru tasakaalu jaoks?

Foto: Unsplash


Käesolevas artiklis kirjutan, millised puuviljad on veresuhkru jaoks paremad ja millised halvemad. Kui oled keegi, kes soovib kaalust alla võtta; kui oled keegi, kes võitleb podagraga, keskendu kindlasti rohkem nende puuviljade söömisele, mis mõjutavad veresuhkrut vähem.


Mis määrab suuresti kui palju konkreetne puuvili tõstab veresuhkrut on selles sisalduv suhkrutase, kiudainete kogus, puuvilja glükeemiline indeks. Mida kõrgem on suhkrusisaldus, seda suurem on veresuhkru hüppeline tõus; mida madalam on kiudainesisaldus, seda suurem on veresuhkru hüppeline tõus. Ja mida kõrgem on puuvilja glükeemiline indeks, seda rohkem mõjutab see veresuhkrut. Oluline on vaadata kõiki neid kolme, suhkrut, kiudaineid, glükeemilist indeksit, koos. Glükeemilise indeksi kohta saad rohkem lugeda siit. Kui suur on erinevate toitude, sealhulgas puuviljade ja marjade glükeemiline indeks, seda infot leiad siit.


Lisaks veel, mida küpsemad on puuviljad, seda suurem on suhkrusisaldus ja kõrgem ka glükeemiline indeks. Teatud puuviljad, nagu viinamarjad, tsitrusviljad, marjad, lõpetavad valmimise pärast nende korjamist. Teised puuviljad nagu näiteks banaanid, mangod, luuviljalised (aprikoosid, virsikud, nektariinid jne), pirnid jätkavad köögilaual seistes küpsemist. Kui ma ostan banaane, otsin alati rohelisemaid, kuna need ei sisalda mitte ainult vähem suhkrut, vaid sisaldavad ka residentset (seedumatut) tärklist (tärklised muutuvad puuviljade küpsedes suhkruks). Samuti kui hoiad banaane külmkapis, siis aeglustub nende küpsemine.


Tarbi puuvilju koos rasvade, valgu ja enamate kiudainetega

Soovitan süüa puuvilju, marju koos hea valguga (näiteks õunu pähklivõiga (maapähklivõi, mandlivõi) kuhu peale võid puistada näiteks veel kanepiseemneid või marju magustamata kreeka jogurti või keefiriga kuhu võid juurde lisada näiteks tšiiaseemneid. Kui sööd puuvilja, marju koos rasva, valgu ja kiudainetega, on mõju veresuhkrule väiksem.


Söö puuvilju tervel kujul

Samuti on parem süüa puuvilju tervel kujul. Kui soovid smuutisid teha, lisa smuutile kindlasti head rasva, head valku, täiendavaid kiudaineid ja vaid peotäie puuvilju või marju. Siit saad lugeda, kuidas ma oma smuutisid ja smuutikausse valmistan, et saada rahuldav eine ilma veresuhkru järsu tõusu ja languseta. Puuvilja blenderdamine lõhub selle kiulist struktuuri ja misjärel peab keha selle seedimiseks vähem tööd tegema ning suhkur imendub vereringesse kiiremini. Seetõttu on smuutide puhul oluline nende koostis.


Puuviljadest pressitud mahlad on veresuhkru jaoks kõige halvem variant puuvilja tarbimise võimalustest, kuna mahla tegemise protsessis eemaldatakse kõik kiudained, mis on olulised puuvilja aeglasema seedimise jaoks organismis. Ühes klaasis (250ml) värskelt pressitud apelsinimahlas on umbes 20g suhkrut (puuviljasuhkur).


Kui soovid tarbida kuivatatud puuvilju, siis kombineeri neid rasva, valgu, kiudainetega (näiteks võid teha smuuti kookospiimast, valgupulbrist, peotäie spinatist, peotäie mustikatest ja lisades sinna näiteks kas kaks kuivatatud aprikoosi või 2 datlit). Kuna vesi on kuivatatud puuviljadest kuivatamisel eemaldatud, ei täida need kõhtu samamoodi nagu terved puuviljad ja võid seetõttu kuivatatud puuviljadest ennast kergesti üle süüa ja saada seeläbi ka liiga palju suhkrut. Näiteks kuivatatud aprikoosis on 100g kohta (umbes 5 aprikoosi) 43g suhkrut, värskes aprikoosis 7g suhkrut.


Samuti reageerivad erinevate inimeste organismid veresuhkrule erinevalt. See sõltub une kvaliteedist, stressitasemest, soolestiku mikrobioomist, kehalisest aktiivsusest. Kui soovid teada kuidas sinu keha veresuhkur reageerib erinevatele toitudele, jookidele, stressile, siis võid proovida kanda mõned kuud pidevat glükoosimonitooringu seadet (CGM- Continuous Glycose Monitor). Välisturul on erinevaid firmasid, kes seda seadet/teenust pakuvad, nagu Veri, Levels, Nutrisense. Eestis on võimalik osta apteegist Dexcom ONE veresuhkru mõõtjat, mis mõõdab pidevalt vere glükoositaset ja edastab reaalajas saadud näidud ühildatud nutitelefoni rakendusse või Dexcom ONE’i vastuvõtjasse. Pidevat glükoosimonitooringut teostav seade on eelkõige mõeldud küll diabeetikutele, eesmärgiks aidata neil diabeeti kontrolli all hoida ja anda turvatunnet, kuid seda võib kasutada ka veresuhkru mõõtmiseks organismis teatud ajaperioodi vältel diabeeti mitte põdev inimene, eesmärgiga hinnata veresuhkru näidu kõikumist ööpäeva lõikes. Nii õpid oma keha paremini tundma ja see aitab sul proovida teha paremaid valikuid toitude, jookide ja elustiili osas.


Millised puuviljad on veresuhkru jaoks paremad?


  • Vaarikad (1/2 tassi sisaldab 2,7 g suhkrut, 4 grammi kiudaineid ja nende glükeemiline indeks on 32). Marjad üldisemalt, nagu ka mustikad, põldmarjad, maasikad, mustsõstrad, punased sõstrad, pohlad, jõhvikad, astelpajumarjad on veresuhkru jaoks parem valik.

  • Kookos (30 g magustamata kookospähklit sisaldab 2 g suhkrut, 4,6g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 42).

  • Avokaado (1 keskmine avokaado sisaldab 1,2 g suhkrut, 10 g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 15)

  • Apelsin (1 keskmine apelsin sisaldab 12 g suhkrut, 2,8 g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 43). Samuti on hea valik greip, sidrun ja laim.

  • Kiivi (1 kiivi sisaldab 6,7 g suhkrut, 2,3 g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 52). Mõned inimesed söövad kiivisid koos nahaga, kuna see suurendab puuviljast saadava kiudainete, E-vitamiini ja folaadi sisaldust.

  • Õun (1 keskmine õun sisaldab 19g suhkrut, 4,4g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 36). Osta kindlasti mahedaid õunu ja söö koos koorega, kuna koores leidub polüfenoole (kvertsetiini).


Millised puuviljad on veresuhkru jaoks halvemad?


  • Banaanid (1 keskmine banaan sisaldab 14,4 g suhkrut, 3,1 g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 51). Nagu ma juba kirjutasin, on rohelisemad banaanid parem valik, kuna need sisaldavad kuni 10 g vähem suhkrut kui küpsed banaanid. Lisaks on rohelistes banaanides nagu juba eelnevalt mainitud resistentset tärklist, mis on hea prebiootikum jämesoole heade bakterite toitmiseks.

  • Viinamarjad (1 tass sisaldab 23,4 g suhkrut, 1,4 g kiudaineid ja nende glükeemiline indeks on 54). Võid lisada näiteks üksikuid poolitatud viinamarju salatisse.

  • Mangod (1 tass sisaldab 22,6 g suhkrut, 2,6 g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 51). Kui sulle meeldib mango, söö seda pigem pärast põhirooga ja väikese kogusena.

  • Kirsid (1 tass sisaldab 18 g suhkrut, 1,6 g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 22)

  • Pirnid (1 keskmine pirn sisaldab 17 suhkrut, 3,1 g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 38).

  • Arbuus (1 viil sisaldab 17 g suhkrut, 0,4 g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 80)

  • Ananass (1 tass sisaldab 16,3 g suhkrut, 2,3 g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 59). Söö ananassi pärast sööki või serveeri seda koos liha- või kalaroaga, kuna ananass sisaldab head seedeensüümi, bromelaiini.

  • Datlid (1 dattel sisaldab 16g suhkrut, 1,6g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 55). Kuna neis on palju suhkrut, siis ei ole nad kindlasti head vahepalaks niisama söömiseks. Datlisse võid panna pandli või kreeka pähkli, mis aitab vähendada selle mõju veresuhkrule. Datleid on hea kasutada magustoitudes suhkru asemel. Ise olen näiteks datleid kasutanud külmemal perioodil aastas, kus valmistan kuuma joogi mandlipiimast, vürtsidest nagu kaneel, nelk, ingver, kardemon, lisan kakaopulbrit ja siis 1 või 2 datlit olenevalt kui mitu tassi kakaod valmistan. Blenderdan kõigepealt kõik koostisosad ja siis soojendan pliidil üles. Vahel lisan ka näpuotsatäie cayenne’i pipart.


Puuvilju, marju on soovitav tarbida 2-3 portsjonit päevas (allolevatest). Portsjoni ligikaudne suurus on:


  • kas 40g datleid

  • või 50g banaani

  • või 100g kirsse või mureleid või ploome või virsikuid jne

  • või 110g kiivit või granaatõuna, värskeid viigimarju, papaiat, viinamarju

  • või 120g õunu või pirne

  • või 120g marju (maasikad, vaarikad, mustikad, murakad, pohlad, jõhvikad, metsmaasikad, mustad sõstrad, punased sõstrad, astelpajumarjad, põldmarjad)

  • või 130g apelsini, mandariini, greipi

  • või 300g sidrunit või laimi


Loodan, et ülaltoodu annab arusaama puuviljadest, palju ja kuidas neid tarbida, et vähendada negatiivset mõju veresuhkrule ja milliseid puuvilju on parem tarbida. See ei tähenda, et suurema suhkrusisaldusega puuvilju ei ole hea üldse süüa. Erinevate vitamiinide, mineraalainete, antioksüdantide ja polüfenoolide saamiseks on võtmetähtsusega toitumise mitmekesisus – oluline on jälgida koguseid mida tarbid.


Kui soovid saavutada paremat tervist, võitled kaaluprobleemidega, soovid lisada tervislikke harjumusi oma igapäevasesse rutiini, võta minuga ühendust toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks aadressil info@katrinpeo.com.


278 views0 comments

Comments


bottom of page