Kliente konsulteerides kerkib klientide poolt sageli esile küsimus kui palju puuvilju on hea igapäevaselt süüa. Ja kuigi ma pooldan puuviljade lisamist tervislikku menüüsse, sõltub kogus inimesest – tema varasematest ja praegustest terviseprobleemidest ning tema terviseeesmärkidest. Puuvili on looduse komm, samamoodi nagu mesi. Puuviljad sisaldavad heas koguses kiudaineid, vitamiine, mineraale, antioksüdante, fütokemikaale, kuid olenevalt puuviljast ka palju fruktoosi, mida metaboliseerib meie maks. Liiga palju fruktoosi võib maksa üle koormata, tekitada rasva kogunemist maksas ja põhjustada maksarakkude insuliiniresistentsust.
Hea tervise jaoks on oluline veresuhkru tasakaalus hoidmine, vältides järkse tõuse ja langemisi. Kui sa pole veel lugenud minu artiklit veresuhkru tasakaalu olulisusest, siis leiad selle siit.
Foto: Unsplash
Käesolevas artiklis kirjutan, millised puuviljad on veresuhkru jaoks paremad ja millised halvemad. Kui oled keegi, kes soovib kaalust alla võtta; kui oled keegi, kes võitleb podagraga, keskendu kindlasti rohkem nende puuviljade söömisele, mis mõjutavad veresuhkrut vähem.
Mis määrab suuresti kui palju konkreetne puuvili tõstab veresuhkrut on selles sisalduv suhkrutase, kiudainete kogus, puuvilja glükeemiline indeks. Mida kõrgem on suhkrusisaldus, seda suurem on veresuhkru hüppeline tõus; mida madalam on kiudainesisaldus, seda suurem on veresuhkru hüppeline tõus. Ja mida kõrgem on puuvilja glükeemiline indeks, seda rohkem mõjutab see veresuhkrut. Oluline on vaadata kõiki neid kolme, suhkrut, kiudaineid, glükeemilist indeksit, koos.
Lisaks veel, mida küpsemad on puuviljad, seda suurem on suhkrusisaldus ja kõrgem ka glükeemiline indeks. Teatud puuviljad, nagu viinamarjad, tsitrusviljad, marjad, lõpetavad valmimise pärast nende korjamist. Teised puuviljad nagu näiteks banaanid, mangod, luuviljalised (aprikoosid, virsikud, nektariinid jne), pirnid jätkavad köögilaual seistes küpsemist. Kui ma ostan banaane, otsin alati rohelisemaid, kuna need ei sisalda mitte ainult vähem suhkrut, vaid sisaldavad ka vastupidavamat tärklist (tärklised muutuvad puuviljade küpsedes suhkruks). Samuti kui hoiad banaane külmkapis, siis aeglustub nende küpsemine.
Tarbi puuvilju koos rasvade, proteiini ja enamate kiudainetega
Soovitan süüa puuvilju, marju koos hea valguga (näiteks õunu pähklivõiga (maapähklivõi, mandlivõi) või marju vahustatud kookoskoore või magustamata kreeka jogurtiga. Kui sööd puuvilja, marju koos rasva, valgu ja kiudainetega, on mõju veresuhkrule väiksem.
Söö puuvilju tervel kujul
Samuti on parem süüa puuvilju tervel kujul. Kui soovid smuutisid teha, lisa smuutile kindlasti head rasva, head valku, täiendavaid kiudaineid ja vaid peotäie puuvilju või marju. Siit saad lugeda, kuidas ma oma smuutisid ja smuutikausse teen, et saada rahuldav eine ilma veresuhkru järsu tõusu ja languseta. Puuvilja blenderdamine rikub selle kiulist struktuuri ja misjärel peab keha selle seedimiseks vähem tööd tegema ning suhkur imendub vereringesse kiiremini. Seetõttu on smuutide puhul oluline nende koostis.
Puuviljadest pressitud mahlad on veresuhkru jaoks kõige halvem variant puuvilja tarbimise võimalustest, kuna mahla tegemise protsessis eemaldatakse kõik kiudained, mis on olulised puuvilja aeglasema seedimise jaoks organismis.
Kui soovid tarbida kuivatatud puuvilju, siis kombineeri neid rasva, valgu, kiudainetega (näiteks võid teha smuuti kookospiimast, valgupulbrist, peotäie spinatist, peotäie mustikatest ja lisades sinna näiteks kas kaks aprikoosi või 2 datlit). Kuna vesi on kuivatatud puuviljadest eemaldatud, ei täida see kõhtu samamoodi nagu terve puuvili ja võid seetõttu kuivatatud puuviljadest ennast kergesti üle süüa.
Samuti reageerivad erinevate inimeste organismid veresuhkrule erinevalt. See sõltub une kvaliteedist, stressitasemest, soolestiku mikrobioomist, kehalisest aktiivsusest. Kui soovid teada kuidas sinu keha veresuhkur reageerib erinevatele toitudele, jookidele, stressile, siis võid proovida kanda mõned kuud pidevat glükoosimonitori (CGM- Continuous Glycose Monitor). Turul on erinevaid firmasid, kes seda toodet/teenust pakuvad, nagu Veri, Levels, Nutrisense. See aitab sul enda keha paremini tundma õppida ja tead milliseid paremaid valikuid toitude, jookide ja elustiili juures oma keha jaoks teha.
Millised puuviljad on veresuhkru jaoks paremad?
Vaarikad (1/2 tassi sisaldab 2,7 g suhkrut, 4 grammi kiudaineid ja nende glükeemiline indeks on 32). Marjad üldisemalt, nagu ka mustikad, põldmarjad, maasikad, on veresuhkru jaoks parem valik.
Kookos (30 g magustamata kookospähklit sisaldab 2 g suhkrut, 4,6g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 42).
Avokaado (1 keskmine avokaado sisaldab 1,2 g suhkrut, 10 g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 15)
Apelsin (1 keskmine apelsin sisaldab 12 g suhkrut, 2,8 g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 43). Samuti on hea valik greip, sidrun ja laim.
Kiivi (1 kiivi sisaldab 6,7 g suhkrut, 2,3 g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 52). Mõned inimesed söövad kiivisid koos nahaga, kuna see suurendab puuviljast saadava kiudainete, E-vitamiini ja folaadi sisaldust.
Õun (1 keskmine õun sisaldab 19g suhkrut, 4,4g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 36). Osta kindlasti mahedaid õunu ja söö koos koorega, kuna koores leidub polüfenoole (kvertsetiini).
Millised puuviljad on veresuhkru jaoks halvemad?
Banaanid (1 keskmine banaan sisaldab 14,4 g suhkrut, 3,1 g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 51). Nagu ma juba kirjutasin, on rohelisemad banaanid parem valik, kuna need sisaldavad kuni 10 g vähem suhkrut kui küpsed banaanid. Lisaks on rohelistes banaanides resistentset tärklist, mis on hea prebiootikum käärsoole heade bakterite toitmiseks.
Viinamarjad (1 tass sisaldab 23,4 g suhkrut, 1,4 g kiudaineid ja nende glükeemiline indeks on 54). Võid lisada näiteks üksikuid poolitatud viinamarju salatisse.
Mangod (1 tass sisaldab 22,6 g suhkrut, 2,6 g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 51). Kui sulle meeldib mango, söö seda pigem pärast põhirooga ja väikese kogusena.
Kirsid (1 tass sisaldab 18 g suhkrut, 1,6 g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 22)
Pirnid (1 keskmine pirn sisaldab 17 suhkrut, 3,1 g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 38)
Arbuus (1 viil sisaldab 17 g suhkrut, 0,4 g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 80)
Ananass (1 tass sisaldab 16,3 g suhkrut, 2,3 g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 59). Söö ananassi pärast sööki või serveeri seda koos liha- või kalaroaga, kuna ananass sisaldab head seedeensüümi, bromelaiini.
Datlid (1 dattel sisaldab 16g suhkrut, 1,6g kiudaineid ja selle glükeemiline indeks on 55). Kuna neis on palju suhkrut, siis ei ole nad kindlasti head vahepalaks. Datleid on hea kasutada magustoitudes suhkru asemel. Ise olen näiteks datleid kasutanud külmemal perioodil, kus valmistan kuuma joogi mandlipiimast, vürtsidest nagu kaneel, nelk, ingver, kardemon, lisan kakaopulbrit ja siis 1 või 2 datlit olenevalt kui mitu tassi kakaod valmistan. Blenderdan kõigepealt kõik koostisosad ja siis soojendan pliidil üles. Vahel lisan ka näpuotsatäie cayenne’i pipart.
Puuvilju, marju tarbides püüa süüa mitte rohkem kui 2 madalama suhkrusisaldusega puuvilja päevas või ühe puuvilja ja pool tassi marju. Kui soovid süüa banaani, söö pool sellest niisama või lisa smuutile (vt ülalpool). Keskendu oma menüüs rohkem köögiviljadele kui puuviljadele.
Loodan, et ülaltoodu annab arusaama, kuidas puuviljad mõjutavad veresuhkrut, kuidas on parem tarbida puuvilju, et vähendada negatiivset mõju veresuhkrule ja milliseid puuvilju on parem tarbida. See ei tähenda, et suurema suhkrusisaldusega puuvilju ei ole hea üldse süüa. Erinevate vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja polüfenoolide saamiseks on võtmetähtsusega toitumise mitmekesisus – oluline on jälgida kogust mida tarbid.
Kui soovid saavutada paremat tervist, võitled kaaluprobleemidega, soovid lisada tervislikke harjumusi oma igapäevasesse rutiini, võta minuga tervise- ja toitumisnõustamise saamiseks ühendust aadressil info@katrinpeo.com.