Ärevushäired mõjutavad hinnanguliselt 301 miljonit inimest kogu maailmas, olles seega kõige levinum vaimse tervise probleem (allikas: WHO, 2023). Olen varemalt kirjutanud stressist ja jaganud nippe stressiga toimetulekuks.
Käesolevas artiklis süvenen rohkem ärevuse ja ülekoormatuse teemadesse, kuna nii need kui ka stress võivad põhjustada hormoonide tasakaaluhäireid, seedeprobleeme, kehakaalutõusu või -langust, viljatust, polütsüstiliste munasarjade sündroomi naistel, ja mõjutavad meie immuunsüsteemi funktsiooni negatiivselt.
Paljud inimesed kipuvad pöörduma ravimite, alkoholi, narkootikumide, sigarettide poole, et leida lahendust keha ja vaimu rahustamiseks. Aga need on ajutised lahendused, enamasti mitte tervislikud ja ei ravi algseid ärevuse tekke põhjuseid.
Hea on praktiseerida regulaarselt erinevaid looduslikke keha ja vaimu tervendavaid abinõusid, selleks, et kui me jõuame nendesse ärevatesse perioodidesse oma elus, kus me tunneme, et oleme kaotamas kontrolli, siis oleks meil võtteid, mida varrukast võtta, et aidata iseennast ja inimesi enda ümber.
Foto: Unsplash
Ärevuse ja ülekoormatuse sümptomid
Kas koged mõnda alljärgnevast:
pinget õlgades, ülaseljas
mõtete ületöötamine ja keskendumisraskused
hammaste krigistamine öösel
sagedased seedeprobleemid, nagu puhitus, kõhukrambid, kõhukinnisus, kõhulahtisus
isutus või ülesöömine
kõrgem südame löögisagedus
lihaste värinad, tõmblused silmas, käte värisemine
energiataseme liigsed kõikumised
halb uni – raske uinuda ja öine pidev ärkamine
Ärevus võib põhjustada vaimset kurnatust ja kroonilist väsimust. Kui me ei juhi oma ärevuse ja stressi taset, võib see meie neurotransmitterid tasakaalust välja paisata, tekitades ajus häirekella, mis seejärel stimuleerib rohkem kortisooli tootmist meie neerupealistes. Aju annab seejärel käsu kehale talletada rohkem vöö keskosas, soodustades kaalutõusu, veresuhkru tõusu ja insuliiniresistentsust. Kuna aju ja soolestik on on omavahel ühendatud närvilõpmete kaudu, võivad ärevus ja stress soolestikus üsna palju kahju teha, põhjustades pärmseente ja bakterite vohamist ning mõjutades serotoniini ja dopamiini tootmist, mida teatavasti toodetakse peamiselt meie soolestikus.
Soolestiku probleemid ja kõrgendatud stressireaktsioon mõjutavad ka organismi põletikutaset ja võivad soodustada autoimmuunhaiguste teket, kus keha hakkab ründama iseenda rakke (Hashimoto tõbi, luupus, reumatoidartriit jne).
Ärevuse algpõhjused
Kuigi paremate toitumis- ja elustiilivalikute tegemine võib oluliselt aidata ärevust ja ülekoormatust leevendada, on sama oluline tegeleda ärevuse algpõhjustega.
Küsi endalt: Mis tegelikult neid ärevusetundeid vallandab? Kas põhjus peitub töös, suhetes, tervises või milleski lahendamata minevikust? Põhjuste tuvastamine on esimene samm selguse saavutamiseks. Kui oled põhjuse leidnud, mõtle, milliseid samme oled juba teinud selle lahendamiseks. Kui sa pole veel midagi teinud, mõtle ühele väikesele ja teostatavale sammule, mida saad sel nädalal astuda, et leevendada ärevust. Näiteks, kui probleemiks on tööstress, kas saaksid ülesandeid delegeerida või konkreetsemaid piire tööülesannete osas seada? Koosta nimekiri praktilistest tegevustest, mis aitaksid probleemi lahendada, hoolimata sellest kui väikesed need võivad tunduda. Kui see protsess tundub liiga koormav, otsi kindlasti tuge – olgu selleks sõbrad, perekond või psühholoog. Oluline on endale meelde tuletada, et algpõhjustega tegelemine ei ole täiuslikkuse poole püüdlemine, vaid edasiminek rahu ja tasakaalu taastamise suunas.
Kuidas saad toetada oma ülemuretsevat, ärevat keha, et saavutada vaimu-keha tasakaalu ja optimaalne tervis?
Oluline on toita oma keha mineraalainete, vitamiinide ja aminohapetega, mis on neurotransmitterite ehituskiviks – meeleolu juhtimiseks, ärevuse leevendamiseks ja ka isude leevendamiseks. Sõltuvalt ärevuse tasemest ja sellest kui kaua see on kestnud, võiksid kaaluda hea funktsionaalse meditsiini praktiku leidmist, kes aitaks tellida vajalikke analüüse: et määrata vitamiinide ja mineraalainete taset; et saada ülevaadet soolestiku seisundist, hormoonide tasemetest; sellest kas on bakteriaalseid haigusi, parasiite või hallituse toksilisust, kuna kõik need mõjutavad keha ärevuse taset.
Toidud ja joogid mida vähendada või eemaldada oma menüüst parema mentaalse tervise jaoks
Uuringud näitavad, et töödeldud toitude liigne tarbimine võib suurendada vaimse tervise probleemide riski kuni 58% (allikas: PubMed).
Teatud toidud põhjustavad kehas põletikku- see võib inimeseti pisut erineda. Kui eemaldad või vähendad põletikku soodustavaid toiduaineid, aitab see seedetraktil paraneda, mis omakorda ei nõua immuunsüsteemi pidevat ülereageerimist.
Allolevad toidud mõjutavad ärevust negatiivselt:
rafineeritud teraviljad ja töödeldud süsivesikud
alkohol
kofeiini rikkad joogid
Soolestiku ja aju omavaheline ühendus ja selle roll ärevuses
Aita oma kehal taastada soolestiku mikrobioomi
Meie suus, soolestikus ja nahal eleb miljardeid baktereid ja pärmseene. Kui keskendud oma seedetraktis heade bakterite kasvatamisele ja halbade bakterite näljutamisele, aitad kaasa neurotransmitterite tootmisele kehas. Kui tarbid liiga palju süsivesikuid, rafineeritud suhkru- ja pärmisisaldusega toite, aitad soodustada organismis bakterite ja pärmseente liigset kasvu.
Kui oleme ärevil, ülekoormatud, stressis, toodab meie keha ka vähem sülge, seega mõjutades seedimisprotsessi juba suust alates. Stress aeglustab toidu lagunemist seedeorganites, mis võib põhjustada toidu käärimist soolestikus, põhjustades bakterite vohamist ja puhitust. Stress vähendab ka maohappe tootmist ja ka heade bakterite tootmist soolestikus.
Järgnevalt on loetletud mõned soolestiku düsbioosi (tasakaaluhäire) põhjustajad:
kõrge suhkrusisaldusega ja rafineeritud süsivesikuid sisaldavad toidud;
liigne alkohol
antibiootikumid
suukaudsete rasestumisvastaste vahendite kasutamine
steroidide kasutamine
antatsiidide või prootonpumba inhibiitorite kasutamine
stress
kuidas sa sündisid ja kuidas sind beebina toideti (keisrilõikega sündinud ja piimaseguga toidetud).
Põletikku alandava täistoidu söömine koos probiootiliste ja prebiootiliste toiduainetega stimuleerib kasulike bakterite kasvu soolestikus.
Veendu ka, et jood iga päev piisavas koguses puhast vett. Siit saad lugeda rohkem vee olulisusest organismile ja mis on elektrolüütide tähtsus keha jaoks.
Aita oma kehal parandada soolestiku limaskesta
Olen kirjutanud lekkivast soolestikust ja terve soole limaskesta tähtsusest, et keha suudaks omastada toitaineid ega laseks toiduosakestel ja toksiinidel sattuda vereringesse. Liigne kogus toksiine kehas võivad põhjustada depressiooni, ärevust, ärrituvust, kroonilist väsimust jne.
Järgnevalt on mõned toidud ja toidulisandid, mis aitavad paraneda soolestikku: kondipuljong, lihapuljong, oomega-3 rasvad (rasvastest kaladest nagu lõhe, makrell, sardiinid, heeringas), kurkum, ingver, ananass, papaia, seedeensüümid, L-glutamiin , lagritsajuur, aaloe jne.
Toitained ja toidulisandid ärevuse leevendamiseks
Varusta oma keha õigete toitainetega, mis toetavad neerupealisi ja aitavad kaasa neurotransmitterite tootmisele ja reguleerimisele
Vananemine, vigastustest paranemine, traumad, rasedus, rinnaga toitmine ja isegi treenimine võivad suurendada kõik toitainete vajadust. Kui meil on ärevus, stress, vajab meie keha rohkem B-vitamiine (B6, B9, B12), C-vitamiini, D-vitamiini, magneesiumi, kroomi, seleeni, tsinki, kaltsiumi, glutamiini. Siit artiklist saad teada, millistest toiduainetest milliseid vitamiine ja mineraalaineid saad.
Siin on mõningad toidud, mis aitavad ärevuse korral:
lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas, rooma salat, peediroheline jne)
rasvane kala (lõhe, skumbria, heeringas, sardiinid)
rohumaa veiseliha
munad
kreeka pähklid
kookosõli
fermenteeritud piimatooted (keefir, maitsestamata jogurt jne)
oliivid
porgand ja peet
kõrvits
Antioksüdantide rikas dieet aitab samuti ärevuse ja stressi korral. Tarbi selliseid toite nagu erinevad marjad, kakao, ürdid (petersell, basiilik, pune, koriander, köömned, kaneel, rosmariin), ingver, kurkum, maca, matcha tee, rooibos.
Kui su keha ei suuda lagundada toitu korralikult, kui sul kehal on raske seedida rasvu, on keha hea toetada seedeensüümidega. Mao happesus on vajalik toitainete lagundamiseks ja selliste toitainete imendumiseks nagu amiinohapped, raud, kaltsium ja B12.
Siinkohal on oluline märkida, et inimesel võivad olla ka geneetilised eelsoodumused, mis võivad põhjustada suuremat vastuvõtlikkust ärevusele, kuid tervislikule toitumisele ja elustiilile keskendumine vähendab nende geenide avaldumise võimalusi.
Samuti võid proovida mõnda iidset abinõu ja toidulisandeid:
Kummel ja palderjan
Sidrunipalsam
Kava kava
Dong quai
Astralagus (hundihammas)
CBD
L-teaniin
Metüülitud B-vitamiinide kompleks
D-vitamiin
Omega-3
Elustiilipraktikad ärevuse vähendamiseks
Allpool leiad tervislikku elustiili toetavaid tegevusi, mida praktiseerida ärevuse vähendamiseks.
Tegele kergemate füüsiliste treeningutega: looduses jalutamine, jooga, pilates, venitused
Akupunktuur
Kehaharjamine ja külm/kuum dušš
Keele kraapimine ja õliga suu loputamine
Saun ja Epsomi soolavannid koos eeterlike õlidega, mis rahustavad keha
Kogu keha massaaž
Meditatsioon
Hingamisharjutused – siin on mõned, mida proovida
Digitaalne detoks (telefonist, tahvelarvutist, sotsiaalmeediast, uudistest)
Kokkuvõte
Ärevus ja ülekoormus võivad märkimisväärselt mõjutada füüsilist ja vaimset tervist, aidates kaasa sellistele probleemidele nagu hormonaalne tasakaalutus, seedeprobleemid ja kroonilised stressiga seotud seisundid. Sümptomite, nagu lihaspinge, kehv uni, seedehäired ja südame löögisageduse tõus, äratundmine on esimene samm nende väljakutsetega toimetulemisel.
Peamised strateegiad ärevuse leevendamiseks hõlmavad algpõhjustega tegelemist, soolestiku tervise toetamist ja keha toitmist toitainerikka põletikuvastase toiduga. Tasakaalu võib taastada käivitavate tegurite, nagu suhkur, kofeiin ja töödeldud toit, vähendamine ja fermenteeritud toitude, oomega-3 rikaste toitude lisamine menüüsse.
Elustiili muudatused, nagu treening, meditatsioon ja kvaliteetne uni, on vaimu ja keha rahustamiseks kõik võrdselt olulised.
Kaalu kindlasti ka professionaali abi otsimist kui tunned, et ei suuda ennast ise aidata, kas siis toitumisnõustaja, funktsionaalse meditsiini arsti või psühholoogi poole pöördumist.
Personaalse toe saamiseks ärevuse vähendamisel toitumise ja elustiili kaudu võta minuga ühendust aadressil info@katrinpeo.com.
Comments