Kuidas saada D-vitamiini päikesest ja toidust: millal võtta juurde toidulisandina?

7 aasta jooksul, mil olen õppinud ja uurinud toitumist, olen pidanud ümber mõtlema mitmeid toitumise aspekte, mida pidasin esialgu lihtsaks ja iseenesestmõistetavaks. Mida me igapäevaselt sööme ja kemikaalid, mida nahale kanname, mõjutavad sügavalt meie tervist- ja me sageli alahindame kuidas kõik see mõjutab meie keha. Üks teema, mille puhul minu arusaam ja seisukohad on muutunud, on D-vitamiin – sageli nähakse seda kui lihtsat toidulisandit, millel on ainult positiivne mõju. Kuid tegelikult pole see nii lihtne. Allolev artikkel võtab kokku hiljutise ZOE podcasti, kus professor Tim Spector ja dr Federica Amati rääkisid põhjalikumalt D-vitamiinist.

Fotode allikas: Pixabay

D-vitamiin – päikesevitamiin või midagi muud?

D-vitamiini nimetatakse sageli „päikesevitamiiniks“, mängides olulist rolli tervise hoidmisel, eriti luude kasvus, immuunsüsteemi töös ja põletiku vähendamises organismis. Arvatakse, et üks miljard inimest maailmas kannatab madala D-vitamiini taseme all. Pole ime, et väga paljud inimesed haaravad toidulisandite järele.

Valitsused kogu maailmas soovitavad võtta D-vitamiini toidulisandit vähemalt pool aastat (pimedamal perioodil). Eestis soovitatakse võtta D3-vitamiini toidulisandina septembrist aprilli lõpuni (alates 50. eluaastatest aasta ringi). Lastel ja täiskasvanutel on soovituslik D3-vitamiini kogus 10 µg (400 IU), vanemaealistel 20 µg (800 IU) päevas. Ühendkuningriigis on soovitatav päevane kogus 400 IU (rahvusvahelist ühikut), USAs on see 600 IU.

D-vitamiin ei ole tehniliselt vitamiin – see on steroidhormoon. Meie keha suudab seda toota päikesevalguse kaudu, mis eristab seda teistest vitamiinidest, nagu B- ja C-vitamiinid, mida peame saama ainult toidust. Lisaks määravad meie geenid, kui palju D-vitamiini meie keha vajab, seega ei ole vajalik kogus sama kõigile.

Kas D-vitamiini toidulisandina võib üle tarbida?

Viimastel aastatel on tekkinud mure seoses liigse D-vitamiini tarbimisega, mis võib viia toksilisuseni organismis. Mõned uuringud näitavad, et inimesed, kes võtavad pidevalt suuri annuseid – 5000 IU ja rohkem päevas – neil on suurem luumurdude risk. Erinevalt vees lahustuvatest vitamiinidest, nagu B- vitamiinid, ei väljuta meie keha üleliigset D-vitamiini, vaid see koguneb, mis võib liigsel tarbimisel põhjustada närvi- ja lihasprobleeme, samuti hüperkaltseemiat, hüpervitaminoosi, hüperfosfateemiat. ZOE-podcastist oli selge: D-vitamiini pidev ületarvitamine võib olla kahjulik ja oluline on tasakaalustada tarbimine päikesevalguse, toitumise ja toidulisandite kaudu.

Kus on tegelik segadus?

Soovitused erinevad riigiti. D-vitamiini tasemed veres varieeruvad oluliselt riigiti ja eksperdid, sealhulgas professor Spector, kahtlevad, kas need juhised on ilma piisava tõendusmaterjalita liiga kõrgeks seatud. Näiteks USAs peetakse optimaalset taset veres 28 ng/mL, samas kui Ühendkuningriigis on see 12 ng/mL. Eestis on see 75 – 250 nmol/l (optimaalne 76-99 vahel; ideaalne 100-150 vahel). Alla 25 nmol/l kohta võib pidada raskekujuliseks D-vitamiini vaeguseks ja üle 250 nmol/l peetakse liiga kõrgeks näiduks kus võib tekkida organismis toksilisuse oht. Kuid puudub kindel tõestus, et soovitust kõrgemad D-vitamiini tasemed on paremad. Seetõttu võtavad paljud inimesed toidulisandeid, ilma et nad mõistaksid, kas ja kui palju nad seda tegelikult vajavad.

Kuidas me saame D-vitamiini?

D-vitamiini saab kolmest allikast: päikesevalgusest, toidust ja toidulisanditest. Keha on loodud tootma piisavalt D-vitamiini päikesevalguse kaudu, kuid eluviis (kui veedetakse suure osa päevasest ajast siseruumides) ja geograafiline asukoht võivad seda takistada. Toidud nagu rasvane kala (heeringas, makrell), seened, munad ja piimatooted on head D-vitamiini allikad, kuid need ei pruugi sageli olla piisavad, et katta igapäevast vajadust.

Allpool on toodud mõned toiduained, mis sisaldavad kõige rohkem D-vitamiini (100g portsjoni kohta):

• Suitsutatud silmud - 90 mcg (3600 IU D-vitamiini)

• Konserveeritud tursamaks - 54 mcg (2160 IU)

• Suitsutatud või keedetud angerjas - 36 mcg (1440 IU)

• Kuumtöödeldud lõhe - 29 mcg (1152 IU)

• Kuumtöödeldud makrell - 28 mcg (1120 IU)

• Kuumtöödeldud forell - 28 mcg (1120 IU)

• Konserveeritud sardiinid - 12 mcg (480 IU)

• Kukeseened, praetud - 6,9 mcg (276 IU)

• Praemuna - 5,8 mcg (232 IU)

• Kaaviar (punane ja must) - 5,8 mcg (232 IU)

• Tuunikala, konserveeritud, soolvees - 5,6 mcg (224 IU)

• Soolaheeringas - 8,3 mcg (332 IU)

• Praetud veisemaks - 1,6 mcg (64 IU)

• D- vitamiiniga rikastatud lehmapiim, rasvasisaldus 2,5–1 mcg (40 IU)

(allikas: Nutridata)

Oluline on meeles pidada, et päikese käes viibimine ja naha paljastamine päikesevalgusele iga päev – isegi vaid 15–20 minutit ilma päikesekaitsekreemita väljaspool UV tippaega (enne kella kümmet hommikul ja pärast kella nelja päeval) – aitab suurendada vajaliku D-vitamiini taset kehas. Päikesevalgus on oluline ka meie keha ööpäevasele õigele rütmile.

D-vitamiini toidulisandina võtmine: Kes seda vajavad?

Teatud inimesed saavad D-vitamiini toidulisanditest kasu, eriti need, kellel on terviseprobleemid, nagu Crohni tõbi, sclerosis multiplex või vähkkasvajad. Sellised uuringud nagu VITAL on näidanud paremaid tulemusi patsientidel, kellel on juba teatud haigused ja kui nad võtavad D-vitamiini toidulisandina. Kuid see ei tähenda, et kogu üldpopulatsioon peaks tormama apteeki, et osta suure annusega D-vitamiini toidulisandeid.

Inimesed, kes elavad põhjapoolkeral, nagu meie eestlased, saavad sügis-, talve- ja varakevade kuudel vähem päikest, kuna päikese nurk on madalam ja lühemad päevavalguse tunnid vähendavad keha võimet D-vitamiini toota. Tänu sellele võivad inimesed nendes piirkondades olla D-vitamiini puuduse ohus. Seetõttu võib aasta pimedamatel kuudel D-vitamiini toidulisandite võtmine aidata säilitada piisavat taset organismis. Parim on esmalt lasta mõõta D-vitamiini tase oma veres (näiteks Synlabi Eestis), ja seejärel arutada arstiga, kas, kui palju ja kui kaua peaksid D-vitamiini toidulisandit võtma.

D-vitamiini puudus on haruldane tervetel inimestel, kes veedevad piisavalt aega värskes õhus päikese käes ja kellel on tasakaalustatud toitumine. Kuid riskirühmade puhul – näiteks vanemad inimesed või inimesed, kes saavad geograafilise elukoha või elustiili tõttu vähe päikesevalgust – on D-vitamiini toidulisandi võtmine enamasti vajalik.

Kokkuvõte:

Maailmas, kus otsitakse sageli kiireid lahendusi, võivad D-vitamiini toidulisandid tunduda lihtsa viisina tervise parandamiseks. Siiski, nagu ka podcastis rõhutati, on oluline meeles pidada, et D-vitamiin ei ole imerohi ja selle liigtarbimine võib viia toksilisuseni. Parim on keskenduda D-vitamiini saamisele päikesevalguse kaudu, tasakaalustatud toitumisega ja toidulisandite võtmisega ainult vajadusel.

Neile, kes on huvitatud uusimatest teadusuuringutest D-vitamiini kohta, soovitan kuulata siin artiklis mainitud ZOE'i podcasti (inglise keeles), kus professor Tim Spector ja dr Federica Amati süvenevad selle niinimetatud “vitamiini” keerukustesse.

Viited:

• VITAL uuring D-vitamiini osas

• Eesti riiklikud soovitused D-vitamiini kohta

• Ühendkuningriigi riiklikud tervisejuhised D-vitamiini kohta

• USA riiklikud tervisejuhised D-vitamiini kohta

Kui soovid parandada oma toitumist, tervislikku tasakaalustatud toitumist järgides kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, kuid ei tea, kust alustada, võta minuga toitumisnõustamise saamiseks ühendust aadressil info@katrinpeo.com.