Teadlikum toidulisandite tarvitamine: millal ja mida tegelikult vaja on ja kuidas teha tarku valikuid

Käesoleva aasta alguses osalesin vitamiinide, mineraalainete ja oomega-3-rasvhapete teemalisel mikrotoitainete koolitusel, mida viisid läbi bioloog ja toitumisterapeut. Viie nädala jooksul vaatasime teaduspõhiselt, millal võib olla kasu toidulisanditest, millistes eluetappides võib nende vajadus suureneda ning mida peab arvestama nende valikul ja kasutamisel.

Korduv sõnum kõlas koolitusel selgelt:

Toidulisandid on mõeldud täiendama, mitte asendama mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist.

Käesolevas artiklis aitan sul mõista, millal võib toidulisandeid vaja minna, kuidas valida kvaliteetseid ja ohutuid tooteid ning kuidas vältida ületarbimist.

🥦 Toit ennekõige, mitte tabletid

Hea tervise vundament on mitmekesine ja toitaineterikas toit. Terviktoidud annavad meile mitte ainult vitamiine ja mineraalaineid, vaid ka:

• Fütotoitaineid ja antioksüdante

• Kiudaineid ja ensüüme

• Koostoimeid, mida kapslites ei ole võimalik jäljendada

Näiteks sisaldab punane paprika lisaks C-vitamiinile ka flavonoide, mis parandavad selle imendumist. Läätsedes olev raud toimib koos kiudainete ja polüfenoolidega, mis toetavad ka seedimist.

👉 Kui soovid teada, kuidas saada olulisi vitamiine ja mineraalaineid toidu kaudu, laadi alla minu tasuta PDF-juhendid siit.

Väljavõte Eesti 2025 toidupüramiidist kuhu olen asetanud näitlikult kus võiksid olla toidulisandid kui neid on füsioloogiselt vaja.

Tänapäeva elustiil — liigne stress, üli-töödeldud toitude liigtarbimine, alkoholi liigtarbimine, seedeprobleemid, ravimid ja vananemine — võib kaasa tuua toitainete puudujäägid isegi siis kui toitumine on väidetavalt hea. Just siin võib targalt valitud toidulisand mängida rolli.

⚠️ Toidulisandite turg pole rangelt kontrollitud

Paljud inimesed arvavad, et toidulisandid on ohutud ja kontrollitud. Tegelikkus on keerulisem.

Nii Ameerika Ühendriikides kui ka Euroopa Liidus ei ole toidulisandid samamoodi reglementeeritud kui ravimid. See tähendab, et:

• ❌ toidulisandid ei vaja enne turule jõudmist ohutuse ega efektiivsuse kinnitamist

• ❌ toidulisandite tootjad ei pea oma tervisealaseid väiteid teaduslikult tõendama (kui nad ei väida tootel, et see ravib mingeid haiguseid)

• ❌ toidulisandid ei täida alati ühte standardiseeritud annustamisjuhiseid erinevate tootjate lõikes

• ❌ toidulisandeid võib tuua turule ilma kliiniliste uuringuteta

USA-s reguleerib neid 1994. aasta DSHEA (Dietary Supplement Health and Education Act) seadus, mille kohaselt peetakse toidulisandeid toiduks, mitte ravimiteks. Tootjad ei pea enne turule jõudmist esitama FDA-le toote ohutustõendeid. Seaduslik sekkumine toimub alles pärast seda kui toode tekitab tervisele kahju või info on eksitav.

Euroopa Liidus on mõningane koostisosade ja sildistamise jälgimine olemas, kuid järelevalve üldine tase ja vitamiinide lubatud maksimaalsed kogused erinevad liikmesriigiti. Paljud herbaalsed toidulisandid on isegi veel vähem standardiseeritud ja mitmeid neist liigitatakse „toidulisanditeks”, ilma ravitoimet kontrollimata või kvaliteedikontrolli.

2022.aastal avaldatud uuringus ajakirjas JAMA leiti, et üle 2/3 varasemalt tagasikutsutud toidulisanditest sisaldas ikka veel ebaseaduslikke aineid, nagu steroidid või keelatud stimulandid.

Toidulisandite reguleerimise kohta Eestis saad lugeda rohkem siit.

Kokkuvõtteks: kontroll toidulisandite kvaliteedi üle on riigiüleselt puudulik. Tarbijana pead kontrollima pakendilt kvaliteeti ise.

✅ Kuidas valida usaldusväärset toidulisandit

Vali tooteid, millel on kolmanda osapoole labori kinnitus, et olla kindel, et toode sisaldab seda mis on tooteetiketil ja et toode on ohutu.

Toote etiketil võiks olla allolevaid sertifikaadimärgiseid või verifikatsiooni märkmeid:

• GMP sertifitseeritud (tagab, et toidulisandid on toodetud rangetele ohutus-, hügieeni- ja kvaliteedistandarditele vastavates tootmisasutustes)

• USP poolt kontrollitud

• NSF sertifitseeritud spordi jaoks – aitab sportlastel, treeneritel, dietoloogidel ja tarbijatel toidulisandite valimisel langetada ohutumaid otsuseid

• HACCP sertifitseeritud

• Informed-Sport / Informed-Choice

  
  

Loe ka Labdoor või ConsumerLab.com hinnanguid konkreetsete toodete kohta.

Lisaks:

• Vali tooted, mis toovad välja täpsed annused ja vitamiinivormid (nt metülfolaadi asemel folaat)

• Väldi tooteid mis ei too välja üksikuid koguseid vitamiinide, mineraalainete kaupa.

• Ole ettevaatlik kõrgemate doosidega, välja arvatud arsti soovitusel

✅ Toksilisus: jah vitamiinide ja mineraalainetega on võimalik ka üledoseerida

Rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K) ja teatud mineraalained nagu raud ja seleen võivad koguneda organismi kui neid tarbida liigselt toidulisanditena. Kui tarbid mitut toidulisandit korraga ilma tooteetiketil olevat infot lugemata, võid tahtmatult ületada ohutud tarbimise tasemed.

Olen loonud lugemiseks allalaaditavad failid kust saad lugeda iga vitamiini ja mineraalaine rolli kohta organismis, millised on puudujäägi ja üledoseerimise tunnused vitamiinide ja mineraalainete lõikes ja millised on tarbimise ülemnormid.

👉 Lae alla informatsiooni vitamiinide kohta siit ja mineraalainete kohta siit.

(Informatsioon failides on kokku pandud info põhjal Tervise Arengu Instituudi lehelt ja Põllumajandus- ja toiduameti lehelt.)

Konsulteeri alati oma arstiga enne kui hakkad võtma toidulisandeid, eriti kui võtad retseptiravimeid.

🩸 Testimine: kui tahad täpselt teada, mida vajad

Kui kahtled, kas sul on mingi mikrotoitaine puudus, tasub teha vereanalüüsid. Eestis võimaldab Synlab tellida analüüsid ka eraisikuna. Näiteks saad testida:

• D-vitamiin

• Ferritiin (rauavarud)

• B12-vitamiin

• Magneesium

• Oomega-3 indeks

Tulemused aitavad otsustada, kuidas korrigeerida oma toidulauda ja mida võiks vajadusel toidulisandida juurde võtta. Tulemusi saab aidata tõlgendada laboriarst või perearst.

🧬 Milliseid toidulisandeid võib erinevate eluetappide jooksul vaja minna?

Vajaduse muutuvad erivates vanustes, elufaasides, olenevalt tervise seisukorrast, toitumisest ja ka millises geograafilises piirkonnas sa elad. Siin on lihtsustatud juhised (eeldades, et baas-toitumine on mitmekülgne ja täisväärtuslik):

Elufaas, eluiga	Toidulisandid mida võtta vajadusel juurde
Lapsed, teismelised, täiskasvanud (20-30 a)	D-vitamiin, raud (teismelistel tüdrukutel kellel on menstruatsiooni tõttu kehvveresus arsti juhistel), oomega-3, seleen
Viljakas eas naised	D-vitamiin, folaat, raud (kui vaja arsti juhistel), magneesium, jood, oomega-3, seleen
Rasedus ja imetamine	Prenataalne kompleks mis enamasti sisaldab vajalikke vitamiine ja mineraalaineid nagu folaat, D-vitamiin, seleen, B12 vitamiin, jood, oomega-3
Täiskasvanud (30–60 a)	D-vitamiin, magneesium, seleen (mullad on paljudes riikides, sealhulgas Eestis seleenivaesed), oomega-3, CoQ10 (statiinide tarvitamise korral)
Vanemaealised (60+)	D-vitamiin koos K2 vitamiiniga, B12 vitamiin, tsink, oomega-3, CoQ10 (kui vaja ja statiinide tarvitamise korral), seleen (kui vaja)

Magneesiumitoidulisand võib olla kasulik diabeetikutele, alkohoolikutele, stressi all kannatavatele inimestele, uneprobleemidega inimestele, perimenopausis ja menopausi ajal naistele. Loe rohkem magneesiumi kohta siit.

Seleen võib olla vajalik neile toidulisandina, kes söövad vähe kala, muna, parapähkleid, rupskeid, piimatooteid. 75-90 mcg on soovituslik päevane kogus.

Omega-3-rasvhappeid (DHA ja EPA) tuleks võtta toidulisandina kui rasvast kala – lõhe, heeringat, makrelli, sardiine või anšooviseid – süüakse harvem kui 2–3 korda nädalas. Ka forell ja tuunikala on head oomega-3 allikad, kuigi üldiselt sisaldavad need eelmainitud kaladega võrreldes vähem oomega-3-rasvhappeid.

Taimsed toiduained, nagu tšiia seemned, kreeka pähklid, kanepiseemned, linaseemned ja rapsiõli, sisaldavad ALA-d (alfalinoleenhapet), mis on taimne oomega-3 vorm. ALA on organismile oluline, toetades südame ja ainevahetuse tervist. Samas peab keha ALA muutma EPA-ks ja DHA-ks, et rahuldada kõiki oomega-3 vajadusi, kuid see muundamine on organismis piiratud: umbes 5–10% ALA-st muundub EPA-ks ja vaid 0,5–1% DHA-ks.

Seetõttu on veganite ja taimetoitlaste jaoks eriti oluline võtta oomega-3 toidulisandina – soovitavalt vetikatest saadud allikatest, mis sisaldavad otseselt nii DHA-d kui ka EPA-d.

C-vitamiin ja tsink võivad olla toidulisandina lühiajaliselt kasulikud kui ümber levivad viirused ja immuunsüsteemi toetamiseks. C-vitamiini puhul on oluline teada, et meie keha suudab korraga omastada ainult umbes 200 mg, seega suurte C-vitamiini toidulisandite võtmine võib koormata neere ja põhjustada kõhulahtisust.

🌞 D-vitamiin: enim levinud puudus

D-vitamiin väärib eraldi mainimist – eriti põhjamaises kliimas, nagu Eesti, elavate inimeste jaoks. D-vitamiin mõjutab lisaks muule:

• Luude ja hammaste tervist

• Immuunsüsüsteemi

• Meeleolu

• Krooniliste haiguste riski

D-vitamiini vereanalüüs näitab sulle sinu praegust taset. Kuigi 1000–2000 IU/päevas on enamiku jaoks ohutu võtta toidulisandina, võivad mõned inimesed raske puuduse korrigeerimiseks vajada lühikese aja jooksul rohkem.

Lõpetuseks: tee teadlikke valikuid

Toidulisandid ei ole ei head ega halvad — need on tööriistad. Aga nagu iga tööriista puhul, tuleb neid kasutada targalt, individuaalselt ja ohutult.

Enne toidulisandi tarvitamist küsi endalt:

• Kas saan seda toitainet juba toidust?

• Kas mul on selleks reaalne vajadus (vereanalüüsid, vanus, haigused)?

• Kas toode on usaldusväärse tootja ja sertifikaadiga?

• Kas jään ohutu päevase annuse piiresse?

  
  

🔍 Toidulisandid aitavad vaid siis, kui nad on: Õiged, õiges koguses, õigel ajal ja õigele inimesele.

🌿 Toitumine alati esimesena. Toidulisandid siis kui vaja.

Kui soovid saada professionaalset analüüsi oma toitumisele, vajad personaalset toitumisnõustamist, kirjuta mulle: info@katrinpeo.com