Immuunsust tugevdavad toidud

Olen kirjutanud oma varasemas blogipostituses tegevustest, mida saad oma immuunsuse tugevdamiseks teha. Selles blogipostituses keskendun vitamiinidele, mineraalainetele ja flavonoididele, mis on immuunsüsteemi toetamiseks eriti olulised.

C-vitamiin (tuntud ka kui askorbiinhape)

See parandab kõike alates naha tervisest kuni immuunfunktsioonini. C-vitamiin kaitseb sinu südame tervist, parandab ja taastab kehakudesid, vähendab podagra riski, aitab kiirendada teiste toitainete (nt raua) imendumist organismis.

C-vitamiini leidub:

• Mustsõstar

• Punane paprika

• Kiivi

• Guaava

• Roheline paprika

• Apelsin

• Maasikas

• Papaia

• Spargelkapsas

• Lehtkapsas

• Petersell

• Ananass

• Rooskapsas

• Lillkapsas

• Mango

• Sidrun

• Greip

• Melon

• Hernes

• Tomat

Pea meeles:

Parim on tarbida kõrge C-vitamiini sisaldusega toite kui vähegi võimalik toorelt. Toidu keetmine, hautamine, praadimine võivad C-vitamiini sisaldavates toitudes põhjustada märkimisväärset toitainete kadu.

Tsink

Tsink on mineraalaine, mis on oluline paljude ensümaatiliste reaktsioonide jaoks sinu kehas. Tsink on oluline rakkude jagunemiseks ja toimib antioksüdandina. Ta võitleb vabade radikaalide kahjustustega, aeglustab vananemisprotsessi, parandab silmade tervist, soodustab lihaste paranemist ja kasvu, aitab haavadel paraneda, tugevdab immuunsüsteemi ja tasakaalustab hormoone. Tarbi 2-3 portsjonit tsinki sisaldavaid toite päevas. Leota pähkleid, seemneid ja kaunvilju ning keeda viimaseid neis sisalduvate fütaatide tõttu pikemalt enne tarbimist, kuna fütaadid pärsivad tsingi imendumist organismis.

Tsinki leidub:

• Lambaliha

• Kõrvitsaseemned

• Kanepiseemned

• Rohumaa veiseliha

• Kikerherned

• Läätsed

• Kakaopulber

• India pähklid

• Keefir või jogurt

• Ricotta juust

• Seened

• Spinat

• Avokaado

• Kana

• Mandlid

Raud

Raud on mineraalaine, mida leidub sinu keha igas elusrakus. See on hemoglobiini põhikomponent (osa punastest verelibledest, mis kannavad hapnikku kudedesse ja müoglobiini (osa lihasrakkudest, mis hoiavad hapnikku)). Raud on oluline punaste vereliblede tootmiseks, et vältida aneemiat, energiataseme hoidmiseks ja vajalik hea ajutalitluse jaoks kuna kannab ajju hapnikku. Raud on oluline ka teiste toidust saadavate oluliste toitainete õigeks seedimiseks ja omastamiseks ning ta aitab viia piisavas koguses hapnikku sinu kahjustatud kehapiirkondadesse, sealhulgas rakkudesse, elunditesse ja kudedesse.

Rauapuudus on üks levinumaid inimeste toitumisvaegusi. Oluline on tarbida regulaarselt rauda sisaldavaid toite. Päevane rauatarbimise soovitus varieerub sõltuvalt vanusest ning ka sellest kas oled rase või imetad.

Rauda leidub:

• Spiruliina (8mg 28g kohta), mis on pool päevasest raua soovitusest

• Kanamaks ja veisemaks

• Rohumaa veiseliha

• Kaerahelbed

• Austrid

• Kaheksajalg

• Rannakarbid

• Tume šokolaad

• Sardiinid

• Valged oad

• Mustad oad

• Läätsed

• Aedoad

• Spinat

• Seesamiseemned

Selleks, et raud organismis paremini imenduks, tarbi ülaolevaid rauda sisaldavaid toite järgnevate toitudega: tsitrusviljad, aprikoosid, peet, peediroheline, punased viinamarjad, apelsinid, virsikud, ploomid, punane paprika, bataat.

E-vitamiin

E-vitamiinil on tugevad antioksüdantsed omadused ning ta kaitseb rakke kahjustuste eest. E-vitamiin aitab ennetada kroonilisi haigusi, vähendab vere hüübimist, on oluline terve naha, juuste kasvu ja terve nägemise jaoks. Seda leidub toiduainetes ohtralt, nii et selle puudust esineb harva, kuid sellegipoolest on oluline keskenduda e-vitamiini rikaste toitude tarbimisele.

E-vitamiini leidub:

• Päevalilleseemned

• Mandlid

• Sarapuupähklid

• Keedetud spinat

• Avokaado

• Keedetud naeris

• Keedetud spagetikõrvits

• Seedermänni pähklid

• Oliiviõli

• Mango

• Keedetud maguskartul

• Keedetud tomat

• Lõhe

Seleen

Seleen on mikromineraalaine mida peame saama oma igapäevasest toidust. Seleenil on nii põletikuvastane kui ka antioksüdantne toime – see on vajalik glutatiooni tekkeks, mida peetakse keha peamiseks antioksüdandiks. Seleenirikkad toidud aitavad kaasa elutegevusele ja keha puhastumisele, samuti kilpnäärme- ja hormonaalsele tervisele.

Seleeni leidub:

• Parapähklid – väidetavalt piisab, kui tarbida 2 parapähklit päevas, et saada soovitatav päevane kogus. Ära unusta neid enne tarbimist leotada.

• Lõhe

• Tuunikala (piira tarbimist elavhõbeda kõrge taseme tõttu tuunikalas)

• Kalkun

• Kana

• Seened

• Munad

• Sardiinid

• Päevalilleseemned

• Rohumaa veiseliha

• Kaer

• Veisemaks

D3 vitamiin

D3-vitamiini toidulisandina juurdevõtmine on väga oluline, kuna enamikul meist on D-vitamiini puudus. Selle vitamiini puudus võib suurendada viirustesse nakatumise ohtu. D-vitamiin aitab transportida ka kaltsiumi soolestikust vereringesse. D3-vitamiiniga koos on soovitatav tarbida K2-vitamiiniga. K-vitamiin aitab kaltsiumi vereringest eemaldada ja ladestada seda luudesse ja hammastesse. Nii, et need kaks vitamiini töötavad käsikäes.

A-vitamiin

A-vitamiin on rasvas lahustuv vitamiin, mis on oluline terve nägemise ja naha jaoks. See on oluline ka spetsiifiliste immuunrakkude arendamiseks, et võidelda infektsioonide ja põletikega.

A-vitamiini leidub:

• Pähkelkõrvits

• Maguskartul

• Lehtkapsas

• Porgand

• Veisemaks

• Spinat

• Kuivatatud aprikoosid

• Spargelkapsas

• Või

• Munakollased

B6- vitamiin

B6-vitamiin osaleb kehas enam kui 100 erinevas reaktsioonis. Seda on vaja aminohapete tootmiseks, mis on sadade rakufunktsioonide ja valkude ehituskivid. Samuti aitab see moodustada hemoglobiini ja neurotransmittereid ning reguleerida vere glükoosisisaldust. B6-vitamiin aitab parandada immuunfunktsiooni, tõrjudes võõraid sissetungijaid.

B-6 vitamiini leidub:

• Kalkunirind

• Rohumaa veiseliha

• Pistaatsiapähklid

• Tuunikala

• Pinto oad

• Avokaado

• Kana rinnatükk

• Melassisiirup

• Päevalilleseemned

• Seesamiseemned

Omega-3

Omega-3 rasvhapped on põletikuvastased, aidates vähendada allergilisi reaktsioone ja ülemiste hingamisteede infektsioone, samuti võidelda depressiooni ja ärevusega, parandada silmade tervist, toetada luude ja liigeste tervist ning ka südame tervist.

Omega-3 leidub:

• Rasvane kala (lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, anšoovised)

• Austrid

• Kaaviar

• Merevetikad

• Chia seemned

• Kanepiseemned

• Linaseemned

• Kreeka pähklid

• Sojaoad

Fermenteeritud toidud ja joogid

Need toetavad tervet soolestiku mikrobioomi. Kuna 70% meie immuunsüsteemist asub meie soolestikus, on oluline tarbida regulaarselt fermenteeritud toite ja jooke, mis toetavad probiootiliste bakterite kasvu. Sinu naha tervis ja aju tervis on samuti otseselt seotud soolestiku seisundiga.

Mõningaid näiteid fermenteeritud toitudest ja jookidest:

• Keefir

• Jogurt

• Kombucha

• Kvass

• Hapukapsas

• Kimchi

• Marineeritud köögiviljad

• Miso

• Tempeh

Sellest artiklist leiate põhjaliku nimekirja kääritatud toitude ja jookide kohta.

Kvertsetiin

Kvertsetiin on antioksüdant, mis aitab neutraliseerida vabu radikaale ja seetõttu vähendada nendest tulenevat kahju organismile. Aitab kaitsta viirushaiguste, südamehaiguste, neurodeneratiivsete haiguste ja vähi eest. Samuti aitab kvertsetiin stabiliseerida rakke mis vabastavad organismis histamiini, aidates seega allergiliste reaktsioonide vastu.

Kvertsetiini leidub:

• Toores sibul

• Õunad

• Punased viinamarjad

• Lehtkapsas

• Kapparid

• Spinat

• Kress

• Kirsid

• Marjad

• Brokkoli

• Tomatid

• Spargel

• Roheline tee

• Must tee

• Tšilli pipar

On ka teisi toite ja jooke, mis toetavad immuunsüsteemi:

• Leedrisiirup

• Probiootikumid

• Kurkum

• Pune eeterlik õli (lahjenda üks tilk klaasis vees)

• Raviseened

• Tulsi (Püha basiilik)

Kui otsid tuge oma tervise ja toitumise parandamisel, siis võta kindlasti minuga ühendust nõustamise saamiseks aadressil: info@katrinpeo.com.