Olen kirjutanud oma varasemas blogipostituses tegevustest, mida saad oma immuunsuse tugevdamiseks teha. Selles blogipostituses keskendun vitamiinidele, mineraalainetele ja flavonoididele, mis on immuunsüsteemi toetamiseks eriti olulised.
C-vitamiin (tuntud ka kui askorbiinhape)
See parandab kõike alates naha tervisest kuni immuunfunktsioonini. C-vitamiin kaitseb sinu südame tervist, parandab ja taastab kehakudesid, vähendab podagra riski, aitab kiirendada teiste toitainete (nt raua) imendumist organismis.
C-vitamiini leidub:
Mustsõstar
Punane paprika
Kiivi
Guaava
Roheline paprika
Apelsin
Maasikas
Papaia
Spargelkapsas
Lehtkapsas
Petersell
Ananass
Rooskapsas
Lillkapsas
Mango
Sidrun
Greip
Melon
Hernes
Tomat
Pea meeles:
Parim on tarbida kõrge C-vitamiini sisaldusega toite kui vähegi võimalik toorelt. Toidu keetmine, hautamine, praadimine võivad C-vitamiini sisaldavates toitudes põhjustada märkimisväärset toitainete kadu.
Tsink
Tsink on mineraal, mis on oluline paljude ensümaatiliste reaktsioonide jaoks sinu kehas. Tsink on oluline rakkude jagunemiseks ja toimib antioksüdandina. Ta võitleb vabade radikaalide kahjustustega, aeglustab vananemisprotsessi, parandab silmade tervist, soodustab lihaste paranemist ja kasvu, aitab haavadel paraneda, tugevdab immuunsüsteemi ja tasakaalustab hormoone. Tarbi 2-3 portsjonit tsinki sisaldavaid toite päevas. Leota pähkleid, seemneid ja kaunvilju ning keeda viimaseid neis sisalduvate fütaatide tõttu pikemalt enne tarbimist, kuna fütaadid pärsivad tsingi imendumist organismis.
Tsinki leidub:
Lambaliha
Kõrvitsaseemned
Kanepiseemned
Rohumaa veiseliha
Kikerherned
Läätsed
Kakaopulber
India pähklid
Keefir või jogurt
Ricotta juust
Seened
Spinat
Avokaado
Kana
Mandlid
Raud
Raud on mineraal, mida leidub sinu keha igas elusrakus. See on hemoglobiini põhikomponent (osa punastest verelibledest, mis kannavad hapnikku kudedesse ja müoglobiini (osa lihasrakkudest, mis hoiavad hapnikku)). Raud on oluline punaste vereliblede tootmiseks, et vältida aneemiat, energiataseme hoidmiseks ja vajalik hea ajutalitluse jaoks kuna kannab ajju hapnikku. Raud on oluline ka teiste toidust saadavate oluliste toitainete õigeks seedimiseks ja omastamiseks ning ta aitab viia piisavas koguses hapnikku sinu kahjustatud kehapiirkondadesse, sealhulgas rakkudesse, elunditesse ja kudedesse.
Rauapuudus on üks levinumaid inimeste toitumisvaegusi. Oluline on tarbida regulaarselt rauda sisaldavaid toite. Päevane rauatarbimise soovitus varieerub sõltuvalt vanusest ning ka sellest kas oled rase või imetad.
Rauda leidub:
Spiruliina (8mg 28g kohta), mis on pool päevasest raua soovitusest
Kanamaks ja veisemaks
Rohumaa veiseliha
Kaerahelbed
Austrid
Kaheksajalg
Rannakarbid
Tume šokolaad
Sardiinid
Valged oad
Mustad oad
Läätsed
Aedoad
Spinat
Seesamiseemned
Selleks, et raud organismis paremini imenduks, tarbi ülaolevaid rauda sisaldavaid toite järgnevate toitudega: tsitrusviljad, aprikoosid, peet, peediroheline, punased viinamarjad, apelsinid, virsikud, ploomid, punane paprika, bataat.
E-vitamiin
E-vitamiinil on tugevad antioksüdantsed omadused ning ta kaitseb rakke kahjustuste eest. E-vitamiin aitab ennetada kroonilisi haigusi, vähendab vere hüübimist, on oluline terve naha, juuste kasvu ja terve nägemise jaoks. Seda leidub toiduainetes ohtralt, nii et selle puudust esineb harva, kuid sellegipoolest on oluline keskenduda e-vitamiini rikaste toitude tarbimisele.
E-vitamiini leidub:
Päevalilleseemned
Mandlid
Sarapuupähklid
Keedetud spinat
Avokaado
Keedetud naeris
Keedetud spagetikõrvits
Seedermänni pähklid
Oliiviõli
Mango
Keedetud maguskartul
Keedetud tomat
Lõhe
Seleen
Seleen on mikromineraal mida peame saama oma igapäevasest toidust. Seleenil on nii põletikuvastane kui ka antioksüdantne toime – see on vajalik glutatiooni tekkeks, mida peetakse keha peamiseks antioksüdandiks. Seleenirikkad toidud aitavad kaasa elutegevusele ja keha puhastumisele, samuti kilpnäärme- ja hormonaalsele tervisele.
Seleeni leidub:
Parapähklid – väidetavalt piisab, kui tarbida 2 parapähklit päevas, et saada soovitatav päevane kogus. Ära unusta neid enne tarbimist leotada.
Lõhe
Tuunikala (piira tarbimist elavhõbeda kõrge taseme tõttu tuunikalas)
Kalkun
Kana
Seened
Munad
Sardiinid
Päevalilleseemned
Rohumaa veiseliha
Kaer
Veisemaks
D3 vitamiin
D3-vitamiini toidulisandina juurdevõtmine on väga oluline, kuna enamikul meist on D-vitamiini puudus. Selle vitamiini puudus võib suurendada viirustesse nakatumise ohtu. D-vitamiin aitab transportida ka kaltsiumi soolestikust vereringesse. D3-vitamiiniga koos on soovitatav tarbida K2-vitamiiniga. K-vitamiin aitab kaltsiumi vereringest eemaldada ja ladestada seda luudesse ja hammastesse. Nii, et need kaks vitamiini töötavad käsikäes.
A-vitamiin
A-vitamiin on rasvas lahustuv vitamiin, mis on oluline terve nägemise ja naha jaoks. See on oluline ka spetsiifiliste immuunrakkude arendamiseks, et võidelda infektsioonide ja põletikega.
A-vitamiini leidub:
Pähkelkõrvits
Maguskartul
Lehtkapsas
Porgand
Veisemaks
Spinat
Kuivatatud aprikoosid
Spargelkapsas
Või
Munakollased
B6- vitamiin
B6-vitamiin osaleb kehas enam kui 100 erinevas reaktsioonis. Seda on vaja aminohapete tootmiseks, mis on sadade rakufunktsioonide ja valkude ehituskivid. Samuti aitab see moodustada hemoglobiini ja neurotransmittereid ning reguleerida vere glükoosisisaldust. B6-vitamiin aitab parandada immuunfunktsiooni, tõrjudes võõraid sissetungijaid.
B-6 vitamiini leidub:
Kalkunirind
Rohumaa veiseliha
Pistaatsiapähklid
Tuunikala
Pinto oad
Avokaado
Kana rinnatükk
Melassisiirup
Päevalilleseemned
Seesamiseemned
Omega-3
Omega-3 rasvhapped on põletikuvastased, aidates vähendada allergilisi reaktsioone ja ülemiste hingamisteede infektsioone, samuti võidelda depressiooni ja ärevusega, parandada silmade tervist, toetada luude ja liigeste tervist ning ka südame tervist.
Omega-3 leidub:
Rasvane kala (lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, anšoovised)
Austrid
Kaaviar
Merevetikad
Chia seemned
Kanepiseemned
Linaseemned
Kreeka pähklid
Sojaoad
Fermenteeritud toidud ja joogid
Need toetavad tervet soolestiku mikrobioomi. Kuna 70% meie immuunsüsteemist asub meie soolestikus, on oluline tarbida regulaarselt fermenteeritud toite ja jooke, mis toetavad probiootiliste bakterite kasvu. Sinu naha tervis ja aju tervis on samuti otseselt seotud soolestiku seisundiga.
Mõningaid näiteid fermenteeritud toitudest ja jookidest:
Keefir
Jogurt
Kombucha
Kvass
Hapukapsas
Kimchi
Marineeritud köögiviljad
Miso
Tempeh
Sellest artiklist leiate põhjaliku nimekirja kääritatud toitude ja jookide kohta.
Kvertsetiin
Kvertsetiin on antioksüdant, mis aitab neutraliseerida vabu radikaale ja seetõttu vähendada nendest tulenevat kahju organismile. Aitab kaitsta viirushaiguste, südamehaiguste, neurodeneratiivsete haiguste ja vähi eest. Samuti aitab kvertsetiin stabiliseerida rakke mis vabastavad organismis histamiini, aidates seega allergiliste reaktsioonide vastu.
Kvertsetiini leidub:
Toores sibul
Õunad
Punased viinamarjad
Lehtkapsas
Kapparid
Spinat
Kress
Kirsid
Marjad
Brokkoli
Tomatid
Spargel
Roheline tee
Must tee
Tšilli pipar
On ka teisi toite ja jooke, mis toetavad immuunsüsteemi:
Leedrisiirup
Kurkum
Pune eeterlik õli (lahjenda üks tilk klaasis vees)
Tulsi (Püha basiilik)
Kui otsid tuge oma tervise ja toitumise parandamisel, siis võta kindlasti minuga ühendust nõustamise saamiseks aadressil: info@katrinpeo.com.