Üks tervislikest hommikusöögivalikutest, mida valmistan iga 3–4 nädala tagant, on omatehtud müsli. Seda on lihtne valmistada, see on tervislik ja hoiab sind tundideks täis.
Allpool on nimekiri koostisainetest, mida ma oma müslisse panen, kuid tegelikult on see toit, kus saad kasutada oma loovust ja varieerida koostisosi vastavalt enesetundele, aastaajale ja mida keha parasjagu rohkem vajab. Müsli tervislikkuse rõhutamiseks lisan ka mõned tervisele kasulikud omadused, mida allolevad erinevad koostisosad sisaldavad.
Segan kõik koostisosad suurel pannil kokku ja küpsetan eelkuumutatud ahjus (160C) juures umbes 35 minutit. Aeg-ajalt segan segu pannil, et kõik koostisosad küpseksid ühtlaselt.
Kaer – ostan kindlasti gluteenivabu kaeru. Täistera kaerahelbed on parimad, kuna need on kõige vähem töödeldud ja sisaldavad rohkem kiudaineid. Täistera kaerahelbed on paremad kui kiirkaerahelbed, kuna neis on rohkem kiudaineid, seetõttu seedivad nad aeglasemalt ja on ka kõrgema toiteväärtusega.
Kaer on üks parimaid toiduaineid maailmas, mis hoiab teid tundideks täis. Nad sisaldavad süsivesikuid, valke, rasvu, kiudaineid. Neis on palju resistentset tärklist, mis aitab aeglustada seedimist. Kaeras leiduv valk on sarnane kaunviljades leiduva valguga. Kaer sisaldab palju B vitamiine ja mineraalaineid (mangaan, fosfor, vask, raud, seleen, magneesium).
Pähklid ja seemned – ma leotan ja kuivatan oma pähkleid ja seemneid enne nende kasutamist, et suurendada nende seeduvust ja biosaadavust organismi jaoks. Kasutan müslis tavaliselt erinevate pähklite segu (kreeka pähklid, sarapuupähklid, mandlid, parapähklid, india pähklid). Võid lisada ka soolamata pistaatsiapähkleid ja makadaamiapähkleid.
Mina lisan enamasti oma müslile kõrvitsaseemneid või kanepiseemneid. Kuid võid lisada ka seesamiseemneid ja päevalilleseemneid.
Pähklid ja seemned sisaldavad palju valku, rasvu, süsivesikuid ja kiudaineid, lisaks sisaldavad nad erinevaid vitamiine (B, E) ja mineraalaineid (magneesium, tsink, vask, raud, seleen, mangaan, fosfor, kaalium, kaltsium).
Kookosliha – mulle meeldib müslile lisada kookoshelbeid või kookoslaaste, olenevalt sellest, mis mul kodus parajasti on. Ma ei lisa neid palju, võib-olla poolteist supilusikatäit terve pannitäie müsli koguse kohta. Kookospähklid on kookospalmide suured seemned (jah seemned). Kookoslihas on palju rasva, kuid see sisaldab ka valke, süsivesikuid ja kiudaineid. Kookos sisaldab ka mineraale nagu mangaan, seleen, vask, fosfor, kaalium, raud ja tsink.
Vürtsid - sa ei pea oma müslile üldse palju vürtse lisama, kuid minu arust annavad need mõnusa lisamaitse. Minu lemmikud on kaneel (tseilon ja mitte cassia) ja kardemon. Piisab teelusikatäiest kaneelist ja poolest teelusikatäiest kardemonist. Võid lisada ka vaniljet. Vahest teen müslit ka vähese meresoolaga kui lisan müslile kakaopulbrit. Vürtside lisamine annab ka mõnusat hõngu koju kui müslit ahjus küpsetad.
Kaneelil on antimikroobsed ja seenevastased omadused. Kaneel aitab alandada veresuhkru taset ja vererõhku. Kaneel (nagu ka piparmünt) sobib hästi haavade raviks. Kaneel sisaldab süsivesikuid, A-vitamiini ja mineraalaineid (kaltsium, raud, magneesium, fosfor, kaalium). Kaneel sisaldab ka vähesel määral K- ja B-vitamiini ning antioksüdante nagu beetakaroteen, koliin, lükopeen, luteiin, alfakaroteen, beeta-krüptoksantiin ja zeaksantiin.
Kardemon on tuntud oma antioksüdantide ja tervist edendavate omaduste poolest. See on suurepärane kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi, raua ja mangaani allikas ning sisaldab vitamiine nagu B ja C.
Mesi või vahtrasiirup ja kookosõli
Mulle meeldib oma müslit veidikene magustada, olgu selleks siis supilusikatäis mett või supilusikatäis vahtrasiirupit terve müsli koguse peale. Lisan meele ka kolm supilusikatäit kookosõli ja soojendan väga madalal kuumusel, kuni mesi on vedel ja segunenud õliga. Seejärel segan mee ja õli kätega kaera ja pähklite hulka.
Meel on tervisele mitmeid olulisi kasulikke omadusi, kuid oluline on mett kasutada mõõdukalt, kuna selles on palju fruktoosi. Vahtrasiirup on vähem tervislikum kui mesi, kuid sisaldab ka mõningaid vitamiine ja mineraalaineid (kaltsium, kaalium, raud, tsink, mangaan).
Täiendavaid koostisosi müsli täiustamiseks
Võid oma müslit veelgi täiustada, lisades enne müsli serveerimist goji marju, mesilase õietolmu, kakaonibse. Müslile võib lisada ka kuivatatud puuvilju, mina seda üldjuhul ei tee nende suure suhkru sisalduse tõttu.
Oma kodus puistame enda tehtud müslit smuuti peale või sööme seda mandlipiimaga. Võid oma müslikaussi lisada ka mõned värsked marjad, nagu mustikad, vaarikad, murakad, maasikad, põldmarjad.