Üks mu klient ütles mulle hiljuti, et tal on reisil raskusi tervislike toitumisharjumuste säilitamisega, eriti kuna lennujaamades, lennukites ei ole toiduvalik just kõige tervislikum ja valikud on piiratud. Paljud bensiinijaamad ja nendes olevad söögkohad ei paku samuti tervislikke valikuid. Kuidas planeerida nii, et reisil ei tekiks toiduga seoses hädaolukorda ja kuidas kindlustada, et saad ärgida oma tervislikke toitumisharjumusi nii palju kui võimalik? Allpool jagan mõningaid ideid snäkkideks, mida proovida.
1. Isetehtud pähklite, kuivatatud marjade, seemnete segu
Pähklitest, seemnetest, kuivatatud marjadest või puuviljadest on väga lihtne teha tervislik ja toitev segu. Need toidud on täis tervislikke rasve, valku, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid ning hoiavad kõhu täis kuni järgmise söögikorrani. Segu sisse võid panna: kreeka pähkleid, pekaanipähklid, mandleid, parapähklid, sarapuupähklid, seedrimänniseemneid, makadaamia pähklid, kõrvitsaseemneid, päevalilleseemned, kookoslaastusid, kanepiseemneid, goji marju, kuivatatud viigimarju, kuivatatud aprikoose, kuivatatud ploome, mooruspuumarju, kakaonibse jne. Pähkleid ja seemneid võid veidi ahjus ka röstida. Veendu ainult, et ostad kuivatatud marju ja puuvilju säilitusaineteta (ei sisaldada vääveldioksiidi). Kui võimalik, siis osta röstimata ja soolata pähkleid ja seemneid- parem on neid ise kodus röstida kui soovid seda teha, kuna siis saad valida kas röstid neid ilma õlita ahjus või näiteks koos kookosõliga.
2. Köögiviljad hummusega
Olenevalt reisi pikkusest ja reisimiseviisist võid tükeldada ka mõningaid köögivilju nagu porgand, kurk, paprika, seller, sigur, nuikapsas ja teha hummust kikerhernestest, läätsedest – nii saad hea koguse kiudaineid, valku, tervislikke süsivesikuid, rasvu, mineraalaineid ja vitamiine.
3. Keedetud munad või omlett
Kui tegemist pole kauglennuga või pikamaareisiga, kus pole võimalust toitu külmas hoida (külmakott, autokülmkapp), võid keeta paar muna või teha omletti. Munad on täis tervislikke rasvu ja valku – hoiab kõhu tundideks täis. Enne söömist võid omletti peale määrida ka hummust.
4. Pähkli- või seemnevõi köögiviljade või puuviljadega
Pähklivõi säilib reisimisel hästi (lennukiga reisides pane pähklivõi käsipagasis kindlasti väikesesse alla 100 ml purki, kuna tegemist on vedelikuga). Mõnes riigis on võimalik osta pähklivõi reisipakke. Pähkli- ja seemnevõid võid süüa koos puuviljadega (nagu õunad, pirnid jne) ja köögiviljadega (porgand, seller jne). Muidugi võid võtta ka riisi- või tatragalette ja määrida neile pähkli- või seemnevõid. Pähklivõi, seemnevõi variante, mida saad osta poest või ise valmistada:
mandlivõi (olen ostnud minevikus reisides Jasoni pähklivõid väikeste pakkidena reisime jaoks)
maapähklivõi (veendu, et ostad ökoloogilist, mis sisaldab ainult maapähkleid ja meresoola, et vältida ebatervislikke koostisained ja ka kokkupuudet hallitusega, sest maapähklid on hallituse tekkele vastuvõtlikumad kui teised pähklid või kaunviljad)
india pähklivõi
tahini (seesamiseemnetest)
päevalilleseemnevõi
5. Merevetika leht e. nori riisi, köögiviljade, avokaadoga
Võta kaasa merevetikalehed (mida kasutad sushi valmistamisel), veidi sushiriisi (võid ka riisi ära jätta), juurvilja ribasid (kurk, paprika, seller), guacamole (avokaado püree sidruni- või laimimahlaga, soola, pipraga). Pane riis, juurviljad, avokaado nori peale, keera kokku nagu sushi rulli ja naudi.
6. Oliivid
Oliivid on suurepärane toitev vahepala reisile kaasa võtmiseks. Võid osta neid kivideta, et oleks lihtsam süüa või osta näiteks küüslauguga täidetud oliive.
7. Oliivimääre ehk tapenaad galetil
Tapenaadi on lihtne ise valmistada (võid osta ka poest). Valmistamiseks haki peenelt kokku oliivid, pistaatsiapähklid, parmesani või pecorino juust, oliiviõli. Võid ka lisaks blenderdada ühtlasema konsistentsi saamiseks.
8. Veiseliha ribad, veiseliha jerky
Kuivatatud veiseliharibade söömiseks on tervislikumaid variante. Eestis on müügil Liivimaa Lihaveise erinevate maitsetega veiseliha jerky. Kontrolli alati koostisosade loetelu, et see ei sisaldaks säilitusaineid, dekstroosi.
9. Valgubatoonid, seemnebatoonid, energiabatoonid
Need on hea valik kiireks vahepalaks ja suurima nälja vähendamiseks, kuid loe enne ostmist kindlasti koostisosade loetelu.
Paljud turul olevad batoonid pole muud kui kunstlike magusainetega täidetud kommibatoonid. Mis peaks batoonis sisalduma, et see oleks toitev ja tervislik:
valk (herne, kanepi, kondipuljongi valk, kollageen)
tervislikud rasvad (pähklid, seemned, MCT õli, kakaovõi, kookosõli)
kui magusained, siis looduslikud magusained nagu datlid, mesi, puuviljad või marjad on parimad. Stevia on ka ok, kuna see ei mõjuta veresuhkrut. Erütitrool on ok, kuigi võib mõne jaoks põhjustada ebameeldivaid seedetrakti probleeme. Paremad teised lisatud magusained on alluloos ja mungapuuvili. Loe minu postitust suhkru kohta, et leida rohkem tervislike ja ebatervislike magusainete valikuid. Väldi batoone kus on kunstlikud magusaineid, nagu sukraloos, maltitool, aspartaam, dekstroos jne. Batoon peaks sisaldama alla 5 g suhkrut (fruktoos ja agaavisiirup ei ole tervislikud suhkrud).
osta batoone, mis sisaldavad vähemalt 5 g kiudaineid – olgu koostises selleks näiteks pähklid, pähklivõi, chia seemned, linaseemned, inuliin
Kui tootja on batooni rikastanud vitamiinide ja mineraalainetega, siis sageli on need odavad ja organismis halvasti omastatavad (sulfaat, glükonaat, magneesiumoksiid jne). Samuti veendu, et batoonid ei sisaldaks gluteeni, piimatooteid, soja ega maapähkleid, kui sul on nende suhtes tundlikkus.
Turul müüakse mitmeid tervislikemaid batoone kuigi jah Eestis on valik piiratud. Siin on paar, mida võid proovida:
Eestis on müügil Loodusvägi, Ampstükk, BeMore, The Beginnings batoonid, kuid need on süsivesikute rikkamad, mõned väiksema valgusisaldusega, kuid kindlasti tervislikumad valikud kui paljud teised Eesti turul müüdavad batoonid. Nakd-batoonid on ka tervislikum valik, kuid nende süsivesikute sisaldus on kõrgem tänu batooni koostises olevatele datlitele ja rosinatele. Rimis on müügil Better bars valgubatoonid mis on koostiselt ka paremad ja puhtamad. Pulsil, Soome tootjal (saab ka Eestist poest osta näiteks Prismast ja Selverist), on kaks batooni, šokolaadiga ja maapähklivõiga, mida olen ostnud oma teismelisele pojale energia saamiseks või trennijärgseks kiireks vahepalaks.
10. Konserveeritud lõhe, sardiinid, makrell, tuunikala galletil
Kui lendad lennukiga, pole see hea valik, kuid kui reisid autoga, on see kiire ja lihtne suupiste. Lihtsalt veendu, et ostad kalakonservid kus kalale on lisatud vett või oliiviõli (vältige muid õlisid, kuna need võivad olla rääsunud). Lõhe, sardiinid, makrell, tuunikala kalad on täis valku ja tervislikke rasvu – ära ainult tuunikala söömisega üle pinguta, sest erinevalt teistest siin soovitatud kalakonservidest sisaldab tuunikala elavhõbedat. Galeti variante on erinevaid: riisi, tatra, kinoa või muud gluteenivaba galetid.
11. Avokaado galetil
Avokaado sisaldab tervislikke rasvu, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Küpset avokaadot on lihtne kaasa võtta, lõigata see noaga pooleks, kühveldada segu välja (seeme ära visata) ja purustada kahvli või noaga galetile.
11. Kodus valmistatud muffinid
Kodus valmistatud muffinite eelis on see, et valid ise koostisosad, ehk saad valmistada tervislikke muffineid. Olen jaganud oma blogis paari muffini retsepti mida võid proovida küpsetada: makadaamia ja india pähkli muffinid, kõrvitsamuffinid ja mustikamuffinid.
12. Proteiinipallid mis ei vaja küpsetamist
Need on suurepärased suupisted, mille valmistamisse kaasa kindlasti ka oma lapsi. Sega kokku gluteenivaba täistera kaer, pähklivõi (mandel, maapähkel, india pähkel), hakitud pähklid (mandlid, kreeka pähklid, brasiilia pähklid, makadaamia pähklid), magusa maitse jaoks kuivatatud puuvilju (kas datlid, rosinad, ploomid, aprikoosid, jõhvikad), kookoshelbed, valgupulber (hernevalk, kanepivalk, kondipuljongi valk jne), kakaonibsid. Veereta segust väikesed pallid ja pane külmkappi.
Loodan, et leidsid näpunäiteid lihtsate tervislike suupistete kohta, mida üksi või lastega reisile kaasa võtta.
Kui oled proovinud muid tervislikke suupisteid, jaga neid kindlasti allpool kommentaarides.
Comments