Luude tervis igas vanuses: miks on luud eluskude ja kuidas neid hoida tugevana
Sageli peame luid iseenesestmõistetavaks ega räägi neist kuigi palju. Luud on paljudel inimestel pealtnäha silma eest varjatud, kuid nad toetavad meie keha, võimaldavad meil liikuda ja kaitsevad siseorganeid. Enamasti mõtleme nende peale alles siis, kui midagi on valesti – näiteks pärast luumurdu või siis kui arst räägib vanuse kasvades osteoporoosist.
Kuid meie luustikus on midagi väga huvitavat, mis väärib palju rohkem tähelepanu: luud ei ole elutud struktuurid. Need on eluskude, mis muutub, kohaneb ja uueneb pidevalt. See protsess jätkub kogu meie elu jooksul.
Luude toimimise mõistmine aitab selgitada, miks luude tervis ei puuduta ainult vanemaealisi inimesi (eriti naisi), miks meie igapäevased harjumused on olulised ning miks luude eest hoolitsemiseks pole kunagi liiga vara ega ka liiga hilja.
Sinu luustik uueneb pidevalt
Kujuta ette, et sinu maja suudaks ise avastada seintesse tekkinud väikesed praod, eemaldada kahjustatud materjali ja asendada selle uue ehitusmaterjaliga. Lihtsustatult toimubki midagi sarnast meie luudes iga päev.
Luukude on dünaamiline kude, milles toimub pidev protsess, mida nimetatakse luukoe remodelleerumiseks ehk uuenemiseks. Spetsialiseerunud rakud töötavad koos, et eemaldada vana või kahjustunud luukude ning asendada see uuega.
Selles protsessis on eriti olulised kahte tüüpi rakud:
Osteoklastid lagundavad ja eemaldavad vana luukoe.
Osteoblastid moodustavad uut luukude.
See võib esmapilgul tunduda vastuoluline. Miks peaks organism teadlikult lagundama midagi nii olulist nagu luud? Põhjus on selles, et just nii parandab keha mikroskoopilisi kahjustusi, kohandub luudele avalduva füüsilise koormusega ja säilitab luustiku tugevuse. Tervetes luudes on lagundamise ja uue luukoe moodustumise protsessid hoolikalt tasakaalus.
Probleemid tekivad siis kui luukude lagundatakse kiiremini kui organism suudab seda taastada. Aja jooksul võib see põhjustada luumassi vähenemist ja luude sisemise struktuuri nõrgenemist. See on üks osteoporoosi kujunemise aluseks olevatest protsessidest.
Veel üks huvitav asjaolu: luud ei ole lihtsalt mineraalainete säilituskohaks. Paljude luude sees paiknev luuüdi toodab punaseid ja valgeid vereliblesid ning vereliistakuid. Samuti talletab luustik suurema osa organismi kaltsiumivarudest, mida saab vajadusel kasutada elutähtsate funktsioonide, näiteks närviimpulsside ülekande ja lihaste kokkutõmmete tagamiseks.
Teisisõnu on luudel meie kehas palju rohkem ülesandeid kui üksnes liikumise võimaldamine ja keha toestamine. Luud osalevad aktiivselt organismi igapäevases toimimises.
Luude tugevuse baas luuakse juba varases eas
Luude tervist mõjutab kogu meie elukäik, alustades lapsepõlvest.
Lapse- ja noorukieas on uue luukoe moodustumine aktiivsem kui selle lagundamine. Luud kasvavad, muutuvad tugevamaks ja koguvad mineraalaineid. Isegi pärast pikkuse kasvu lõppemist jätkub luustiku areng ja tugevnemine.
Enamik inimesi saavutab oma maksimaalse luumassi ehk suurima luumassi, mis neil elu jooksul kujuneb, varases täiskasvanueas – üldjuhul 20ndate ja 30ndate aastate vahel.
Mõtle maksimaalsest luumassist kui varust, mille oleme endale kogunud. Mida tugevam see varu on, seda paremini suudame vastu pidada luumassi järkjärgulisele vähenemisele, mis sageli kaasneb vananemisega.
Seetõttu on lapse- ja teismeiga luude tervise seisukohalt eriti oluline. Piisav ja mitmekesine toitumine, kehaline aktiivsus ning tervislik eluviis aitavad luua tugeva aluse luude tervisele kogu ülejäänud eluks.
Täiskasvanuikka jõudmine ei tähenda aga, et kõik on juba tehtud ja midagi muuta ei saa. Luukoe uuenemine jätkub ning meie elustiil mõjutab endiselt seda kui hästi suudame oma luustiku tugevust säilitada.
Miks luumassi vähenemine muutub vanusega sagedasemaks?
Vanuse kasvades võib luukoe moodustumise ja lagundamise vaheline tasakaal järk-järgult muutuda. Luukude võidakse eemaldada rohkem kui organism suudab seda asendada, mille tulemusena hakkab luumass vähenema. See toimub nii naistel kui ka meestel, kuigi protsessi ajastus ja kulg võivad olla erinevad.
Naistel on eriti oluline eluetapp menopaus. Östrogeenil on oluline roll luukoe uuenemise reguleerimisel. Kui menopausi ajal östrogeeni tase langeb, võib luukoe lagundamine kiireneda, mõnikord üsna märkimisväärselt. Ka meestel väheneb luumass vanusega, kuid see toimub üldjuhul aeglasemalt. Selle tagajärjeks võib olla osteoporoos– haigus, mille korral luude tihedus väheneb ja nende sisemine struktuur nõrgeneb, mistõttu suureneb luumurdude risk.
Üks osteoporoosi keerukamaid aspekte on see, et haigus areneb sageli ilma märgatavate sümptomiteta. Inimene võib end tunda täiesti hästi ega pruugi aimatagi, et tema luud on muutunud hapramaks, kuni tekib luumurd.
Seetõttu ei tohiks suhteliselt väikese kukkumise või isegi igapäevase liigutuse tagajärjel tekkinud luumurdu kunagi lihtsalt halvaks õnneks pidada. See võib olla oluline märk sellest, et luude tervist tuleks põhjalikumalt uurida.
Miks võib puusaluumurd elu põhjalikult muuta?
Puusaluumurrud on osteoporoosi üks tõsisemaid tagajärgi ning nende esinemissagedus suureneb vanusega. Kuigi puusaluumurde esineb nii naistel kui ka meestel, on naised sellest sagedamini mõjutatud.
Euroopas on hinnanguline risk saada puusaluumurd pärast 50. eluaastat ülejäänud elu jooksul ligikaudu 15% naistel ja 6% meestel. Risk suureneb vanemas eas märkimisväärselt, eriti pärast 70.–75. eluaastat, muutes puusaluumurrud vanemaealiste inimeste jaoks oluliseks terviseprobleemiks.
Puusaluumurd on palju enamat kui lihtsalt luumurd, eriti vanemaealiste inimeste puhul. Sellel võib olla sügav mõju inimese liikumisvõimele, iseseisvusele ja üldisele tervisele. Taastumine hõlmab sageli operatsiooni, taastusravi ja pikemat perioodi, mil füüsiline aktiivsus on piiratud. See võib omakorda põhjustada täiendavaid tüsistusi, näiteks lihasmassi vähenemist, infektsioone ja verehüüvete teket.
Teadusuuringud on samuti näidanud olulist seost puusaluumurdude ja suurenenud suremuse vahel. Ühes ulatuslikus metaanalüüsis leiti, et puusaluumurru saanud vanemaealistel naistel oli vigastusele järgneva esimese kolme kuu jooksul peaaegu kuus korda suurem suremusrisk võrreldes samaealiste naistega, kellel luumurdu ei olnud. Kuigi suhteline risk aja jooksul väheneb, ei taastu see kohe tavapärasele tasemele.
Ka teised ulatuslikud uuringud on näidanud, et suremusrisk võib pärast puusaluumurdu jääda suurenenuks veel aastateks.
Need arvud ei tähenda, et puusaluumurd lühendab vältimatult inimese eluiga. Taastumist ja ellujäämist mõjutavad vanus, üldine terviseseisund, kaasuvad haigused ning õigeaegse ravi ja taastusravi kättesaadavus.
Küll aga rõhutavad need asjaolud, miks osteoporoosi ennetamine ning tugevate ja tervete luude säilitamine kogu elu jooksul on nii oluline.
Tugevad luud vajavad tugevaid lihaseid
Lihaste tugevdamise olulisusest räägitakse sageli, eriti vanuse kasvades. Kuid lihased ja luud on omavahel tihedalt seotud.
Kui lihased tõmbuvad kokku, avaldavad need tõmbejõudu luudele, mille külge nad kinnituvad. Liikumise käigus tekkivad mehaanilised jõud annavad luudele signaale kohanemiseks ja tugevuse säilitamiseks.
See on üks põhjustest, miks kehaline aktiivsus on luude tervise seisukohalt nii oluline!
Kõik treeninguliigid ei koorma luustikku ühtemoodi. Eriti kasulikud on tegevused, mille puhul keha töötab gravitatsioonijõu vastu ning harjutused, kus lihased peavad ületama vastupanu.
Näiteks:
Tempokas kõndimine ja matkamine.
Tantsimine ja treppidest kõndimine.
Sörkjooks või jooksmine, kui see sobib sinu füüsilise vormi ja liigeste tervisega.
Jõutreening raskuste, kummilintide või oma keharaskusega.
Hüpped ja muud põrutust või löögikoormust sisaldavad tegevused kui need on sinu jaoks sobivad.
Ujumine ja jalgrattasõit on suurepärased treeninguvormid südame-veresoonkonna tervise, vastupidavuse ja üldise heaolu toetamiseks. Kuna aga vesi või jalgratas kannab suure osa keharaskusest, annavad need luudele üldjuhul väiksema koormusstiimuli.
Tähelepanu väärib ka tasakaalutreening, eriti vanuse kasvades. Tai chi ja sobivalt kohandatud jooga võivad aidata parandada tasakaalu, koordinatsiooni ja kehalist stabiilsust. Kukkumiste ennetamine on oluline osa luumurdude ennetamisest.
Parim treeningprogramm on selline, mis arvestab sinu terviseseisundi, võimekuse ja luude praeguse seisundiga. Kui sul on diagnoositud osteoporoos või varasem luumurd, tasub enne suure põrutuskoormusega treeningutega alustamist küsida nõu vastava ala spetsialistilt.
Toitumine: palju enamat kui ainult kaltsium
Kaltsium on ilmselt toitaine, mida enamik inimesi seostab tervete luudega ja seda täiesti põhjendatult. Kaltsium on luude mineraalse koostise üks peamisi komponente.
Kuid luud ei koosne ainult kaltsiumist. Nende struktuuri kuulub ka valkudest koosnev tugivõrgustik, peamiselt kollageen, mis annab luudele teatava elastsuse ja aitab neil mehaanilisele koormusele vastu pidada.
Terve luustik vajab mitmesuguseid toitaineid.
Kaltsium
Meie organism ei suuda ise kaltsiumi toota, mistõttu peame seda saama toidust.
Head kaltsiumiallikad on näiteks:
Piimatooted
Kaltsiumiga rikastatud taimsed joogid (soja-, mandli- ja kaerajoogid)
Mandlid ja parapähklid
Seesamiseemned
Mõned rohelised köögiviljad, näiteks brokoli, lehtkapsas ja paksoi.
Söödavate pehmete luudega kalad, näiteks sardiinid.
Vajalik kaltsiumikogus sõltub vanusest ja eluetapist. Üldjuhul on kõige parem katta kaltsiumivajadus mitmekesise toitumisega ning kasutada toidulisandeid ainult siis, kui toidust saadav kogus ei ole piisav või kui selleks on konkreetne vajadus. Selles osas pea kindlasti nõu oma arstiga.
D-vitamiin
D-vitamiin aitab organismil omastada seedetraktist kaltsiumi. Kui D-vitamiini ei ole piisavalt, ei suuda organism säilitada luude normaalset mineraliseerumist.
Eestis ja teistes põhjapoolsetes riikides väärib D-vitamiin erilist tähelepanu, sest sügis- ja talvekuudel ei ole päikesevalgust piisavalt, et organism saaks seda märkimisväärses koguses ise toota.
D-vitamiini sisaldavad näiteks rasvased kalad, munad, seened ja D-vitamiiniga rikastatud toiduained. D-vitamiini toidulisandina lisaks tarvitamine on üldjuhul soovitatav sügis-, talve- ja kevadkuudel. Sobiva annuse osas pea nõu oma perearstiga.
Valk
Valk annab ehitusmaterjali luude kollageenirikkale tugistruktuurile. Samuti on see hädavajalik lihasmassi säilitamiseks, mis toetab luustikku ning aitab vähendada kukkumisohtu.
Teised toitained
Magneesium, fosfor, K-vitamiin ja C-vitamiin aitavad samuti kaasa luude normaalsele struktuurile ja ainevahetusele. Mitmekesine toitumine, mis sisaldab köögivilju, puuvilju, kaunvilju, täisteratooteid, pähkleid, seemneid, kala ja teisi valguallikaid, aitab neid toitaineid piisavas koguses saada.
Selle asemel, et keskenduda ühele konkreetsele toitainele või soetada terve rida toidulisandeid, tasub vaadata suuremat pilti: tasakaalustatud ja piisavalt toitvat toitumist.
Samuti võib sina aidata endale salvestada minu koostatud vitamiinide ja mineraalainete ülevaatelehed, kust leiad toidud mis sisaldavad organismi normaalseks toimimiseks vajalikke vitamiine ja mineraalaineid ning millised tervise sümptomid võivad tekkida nende erinevate mikrotoitainete puuduse korral.
Igapäevased harjumused, mis võivad luude tervist aja jooksul pärssida
Mõned elustiilitegurid võivad aja jooksul luude tervist nõrgendada.
Suitsetamine: seda seostatakse halvema luude tervise ning suurema osteoporoosi ja luumurdude riskiga.
Liigne alkoholitarbimine: rohke alkoholi tarvitamine võib häirida luukoe moodustumist ja suurendada kukkumisohtu. Alkoholi mõjust saad lähemalt lugeda sellest artiklist.
Vähene kehaline aktiivsus: luud ja lihased vajavat stiimulit, et püsida tugevana.
Ebapiisav toitumine: pikaajaline liiga vähene söömine, piiravad dieedid ning ebapiisav valgu- või kaltsiumitarbimine võivad kahjustada luude tervist.
Lihaste kehv seisund: lihasmassi vähenemine mõjutab nii luude tugevust kui ka meie võimet säilitada tasakaalu ja vältida kukkumisi.
Tähelepanu tuleks pöörata ka teatud terviseseisunditele ja ravimitele.
Näiteks võivad tsöliaakia ja põletikulised soolehaigused mõjutada toitainete imendumist ning eriti aktiivse või halvasti kontrollitud haiguse korral suurendada puudujääkide riski, mis omakorda võib kahjustada luude tervist.
Suukaudsete kortikosteroidide pikaajaline kasutamine võib kiirendada luumassi vähenemist ja suurendada luumurdude riski.
Varasemad söömishäired, pikaajaline alatoitumus või märkimisväärne kaalulangus võivad samuti häirida tervisliku luumassi kujunemist ja säilitamist.
Oluline on arvestada luude tervisega ka bariaatrilise ehk kaalulangetava kirurgia puhul. Sõltuvalt operatsiooni tüübist võib see vähendada toidukoguse tarbimist ja mõjutada luude tervise seisukohalt oluliste toitainete, eriti kaltsiumi ja D-vitamiini imendumist.
Bariaatrilise operatsiooni läbinud inimesed peaksid järgima oma ravimeeskonna soovitusi eluaegse toidulisandite kasutamise ja regulaarse toitumisalase jälgimise kohta.
Tavaliselt hõlmab see kaltsiumi, D-vitamiini ja spetsiaalselt bariaatrilise kirurgia läbinud inimestele mõeldud multivitamiini kasutamist. Täpne vajadus sõltub operatsiooni tüübist ja inimese individuaalsetest vajadustest.
Kui kasutad ravimeid või sul on mõni terviseseisund, mis võib mõjutada luude tervist, räägi sellest oma perearstiga. Ära lõpeta ega muuda ravi omal käel.
Luude tervis ei tähenda ainult luutihedust
On lihtne mõelda luude tervisest kui ühest konkreetsest numbrist – sellest, kui tihedad meie luud on. Tegelikult on luude tugevus palju keerulisem. See sõltub luutihedusest, luude sisemisest ehitusest, nende kvaliteedist ning sellest, kuidas kõik need omadused koos toimivad.
Seetõttu võib inimene end täiesti hästi tunda ka siis kui luumassi vähenemine on juba alanud. Luutiheduse mõõtmine, mida tehakse tavaliselt DEXA-uuringuga, aitab hinnata luude mineraalset tihedust ja tuvastada osteoporoosi.
Tervishoiutöötaja saab hinnata ka luumurdude riski, võttes arvesse selliseid tegureid nagu vanus, varasemad luumurrud, perekondlik eelsoodumus, ravimite kasutamine ja muud terviseseisundid.
Sellised hindamisvahendid nagu FRAX aitavad hinnata inimese tõenäosust saada luumurd järgmise kümne aasta jooksul.
Luutiheduse sõeluuring ei ole vajalik kõigile ühes ja samas vanuses. Eriti tasub seda arstiga arutada juhul kui sul on osteoporoosi riskitegureid, oled saanud luumurru pärast väikest kukkumist või lähened menopausile või oled selle juba läbinud ning sul on lisapõhjuseid luude tervise pärast muretsemiseks.
Osteoporoos on ravitav. Kui ravimid on näidustatud, aitavad need vähendada luumurdude riski. Elustiilimuutused jäävad samuti oluliseks, kuid ei asenda medikamentoosset ravi juhul kui see on vajalik.
Luude eest hoolitsemine on investeering kogu eluks
Kõige olulisem sõnum on see, et luude tervis ei tohiks muutuda prioriteediks alles vanemas eas või siis kui luumurd on juba tekkinud.
Laste ja noorukite puhul on eesmärk kujundada tugev luustik mitmekesise toitumise ja regulaarse kehalise aktiivsuse abil.
Täiskasvanueas on oluline säilitada luumassi, toetada lihaste tugevust ja vältida harjumusi, mis kiirendavad luumassi vähenemist.
Menopausi ajal ja pärast seda on eriti oluline, et naised mõistaksid oma individuaalseid riskitegureid ning arutaksid luude tervist oma perearstiga.
Vanemas eas muutub lihasjõu, liikumisvõime ja tasakaalu säilitamine sama oluliseks kui luutiheduse hoidmine.
Meie luud on eluskude. Need reageerivad sellele, kuidas me liigume, milliseid toitaineid neile anname ja millistes tingimustes nad peavad toimima.
Me ei saa vananemisprotsessi peatada, kuid saame mõjutada seda kui hästi meie luustik meid kogu elu jooksul teenib.
Võib-olla on aeg pöörata oma luudele sama palju tähelepanu kui lihastele, südamele ja ajule. Lõppude lõpuks on need meid vaikselt toetanud igal meie sammul.
Mõned küsimused, mida tasub endalt küsida:
Kas teen regulaarselt raskust kandvaid ja vastupanuga harjutusi?
Kas söön piisavalt valgu ja kaltsiumirikkaid toiduaineid?
Kas saan piisavalt D-vitamiini, eriti aasta pimedamatel kuudel?
Milline on minu toitumine üldiselt – kas saan toidust kätte kõik vajalikud toitained?
Kas ma tean, kas mul on osteoporoosi riskitegureid?
Kas olen suurenenud riski korral arutanud oma arstiga luutiheduse mõõtmise vajadust?
Kas sinu toitumis- ja elustiilivalikud toetavad sinu luude tervist?
Terved ja tugevad luud ei kujune ühe päevaga. Nende tervist toetavad väikesed otsused, mida teeme järjepidevalt kogu elu jooksul.
Kui soovid teada, kuidas oma luid igapäevase toitumise ja elustiiliharjumuste kaudu paremini toetada, võta minuga ühendust personaalse toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com.
Lisalugemist ja teadusallikad
Luude kvaliteedi sõeluuringud kvantitatiivse ultraheli meetodil.
Comments