Vee joomine ja elektrolüütide tähtsus vedeliku tasakaalu jaoks

Meie kehad koosnevad keskmiselt 60% veest – see võib varieeruda sõltuvalt vanusest, soost, kui aktiivsed me füüsiliselt oleme, millises kliimas me elame ja meie vedeliku tarbimise tasemest. Nii mõnedki meist mõtlevad kui palju me peaksime vett igapäevaselt joogina tarbima. Veevajadus sõltub vanusest, kehakaalust, tervislikust seisundist, ravimite kasutamisest, keskkonnast (temperatuur, kõrgus merepinnast), kehalise aktiivsuse tasemest. Siinkohal on oluline märkida, et vett saame ka toiduga, mida sööme ja vett eraldub ka meie seedimisprotsesside kaudu. Kui tarbid kofeiini sisaldavaid jooke (nt kohvi) ja alkoholi – need mõlemad dehüdreerivad keha. Iga kohvitassi ja alkohoolse joogi kohta on soovitav juua juurde klaas vett.

Üldreeglina võiks vee tarbimine jääda vahemikku 28-35 ml kehakaalu kg kohta. Ja me ei peaks siin keskenduma mitte ainult sellele kui palju vett peaksime jooma, vaid ka sellele kui palju vett meie kehast higi ja uriini kaudu igapäevaselt eritub. Kui sul on vedelikupuudus, tunned end loiuna, mõte ei tööta, energiat on vähe, tekivad peavalud ja nii edasi, siis on hea ühe asjana mõelda, kas oled tarbinud piisavalt vett. Vedeliku puudus võib aja jooksul põhjustada kehakaalu tõusu, immuunsuse nõrgenemist ja mitmeid muid tervisehädasid. Aga ka liigne vee joomine ei ole organismile hea, eriti just korraga palju vett juua või regulaarselt vett üle tarbida.

Miks on vesi organismile hädavajalik?

Vesi on elu alus – iga rakk, iga süsteem meie kehas sõltub veest. Siin on peamised põhjused, miks piisav vee joomine on oluline:

• Keha temperatuuriregulatsioon. Vees sisalduv soojusenergia aitab reguleerida keha temperatuuri läbi higistamise ja aurustumise. Kui keha higistab aitab vesi jahutada nahka ning hoiab ära ülekuumenemise.

• Toitumis- ja toitainete transport. Vesi on vedelik, milles lahustuvad toitained (vitamiinid, mineraalained, süsivesikud, aminohapped) ja liiguvad vereringe kaudu rakkudesse. Ilma piisava veetasemeta organismis ei saa keharakkude ainevahetus toimida nii nagu peab.

• Mürkainete eemaldamine. Neerud kasutavad vett, et filtreerida jääkprodukte verest ja väljutada neid uriini ja higi kaudu. Ebapiisav vee tarbimine võib toota kontsentreeritud uriini ja raskendada toksiinide eemaldamist organismist.

• Liigeste, sidekoe ja kudede niisutamine. Vesi aitab hoida liigeste määrdeainet, tagab naha elastsuse ja toetab sidekude. Kuivuse või vee puuduse korral võivad liigesed hakata “krõbisema”, nahk muutub karedamaks ja vähem elastseks.

• Seedimine ja soolefunktsioon. Vesi aitab toimida seedemahladel, lagundada toitu ja toetab normaalse väljaheite teket. Vee puudus võib viia kõhukinnisuseni.

• Aju ja kognitiivne funktsioon. Vesi on oluline närviimpulsside juhtimiseks, ajutegevuse säilitamiseks ja meeleolu ning keskendumise toetamiseks. Dehüdratsioon võib põhjustada peavalu, väsimust ja langetada tähelepanuvõimet.

Mis juhtub kui organismis ei ole vett piisavalt?

Kui veetarbimine on regulaarselt liiga madal või esineb äge vee kaotus, võivad tekkida järgmised tagajärjed:

Tase / seisund	Peamised sümptomid	Pikaajalised või raskemad mõjud
Kerge dehüdratsioon	janu, kuiv suu, vähem uriini, uriin tumedam värvus, väsimus, ärrituvus	seletamatu energiavaegus, keskendumisraskused, naha kuivus
Keskmine dehüdratsioon	peavalu, pearinglus, märgatav väsimus, nõrk pulss, isu puudumine, lihaskrambid	neerude koormus, võimalik liigse soolade ja elektrolüütide tasakaalu häired, seedetrakti probleemid
Tõsine dehüdratsioon	südamepekslemine, madal vererõhk, palavik, segasus, teadvusehäired, nahk ei taastu vajutades (hüpopigmentatsioon)	neerupuudulikkus, eluohtlikud seisundid, eriti vanematel või krooniliste haigustega inimestel

Kuidas saad vältida vedelikupuudust?

Nagu öeldud, on kõige lihtsam hakata jooma rohkem puhast vett (filtreeritud vett, allikavett). Täiendava sammuna veendu, et sinu menüü sisaldab piisavas koguses köögivilju, marju ja puuvilju. Need ei sisalda mitte ainult vett, vaid ka elektrolüüte, mis on hüdratsiooni ja keha funktsioonide jaoks üliolulised. Allpool on mõned kõige veerikkamad köögiviljad ja puuviljad, mis sisaldavad ka elektrolüüte:

• Seller

• Arbuus

• Kurk

• Kiivi

• Paprika

• Tsitrusviljad (sidrun, laim, apelsin, greip)

• Porgand

• Ananass

• Salat

• Redis

• Tomatid

• Lillkapsas

• Spinat

• Marjad (vaarikad, mustikad, maasikad, murakad jne)

• Brokkoli

Mis võib juhtuda kui juua liiga palju vett?

Kuigi vesi on eluks hädavajalik ja piisav vee joomine toetab meie tervist, võib liigne vee tarbimine organismile olla hoopis kahjulik- eriti kui juua korraga liiga palju ja tarbida regulaarselt liigselt vett. Kõige sagedamini võib see põhjustada:

1. Hüponatreemia (elektrolüütide tasakaalu häire). Kui juua väga palju vett lühikese aja jooksul, lahjendatakse veres sisalduv naatrium liiga madalale tasemele. Naatrium on oluline närvide ja lihaste tööks. Naatriumi puudus võib põhjustada peavalu, iiveldust, lihaskrampe, segasust ning rasketel juhtudel krampe ja isegi eluohtlikku seisundit.

2. Neerude ülekoormus. Neerud suudavad töödelda vaid teatud koguse vett tunnis (umbes 0,8–1 liitrit). Kui jood järjepidevalt rohkem, võib see häirida elektrolüütide tasakaalu ja koormata neere.

3. Rakkude liigne paisumine. Liigne vesi liigub rakkudesse ja paneb need paisuma. Kui see juhtub ajurakkudes, võib tekkida ohtlik seisund, sest kolju ei lase ajul paisuda.

4. Sage urineerimine ja unehäired. Kui juua liiga palju vett, eriti õhtuti, võib see põhjustada pidevat tualetis käimist ja seetõttu mõjuda negatiivselt une kvaliteedile.

5. Mineraalainete kadu. Liigne vedeliku tarbimine võib organismist välja uhtuda ka olulisi mineraalaineid, nagu kaalium ja magneesium, mis omakorda mõjutavad lihaste ja närvisüsteemi tööd.

Mis on elektrolüüdid?

Elektrolüüdid on ained, mis kannavad elektrilaengut kui need lahustuvad vedelikus nagu veri. Need on tervise jaoks äärmiselt olulised ja neid leidub veres, higis ja uriinis. Kui kehas on elektrolüütide tase liiga madal või liiga kõrge, võib esineda kõike alates lihaste nõrkusest, väsimusest, segaduse tundest kuni tõsiste terviseprobleemideni, nagu krambid, südameseiskumine ja isegi koomani. Me kõik kaotame iga päev elektrolüüte higistamise ja uriini kaudu. Seetõttu on väga oluline täiendada oma elektrolüütide varusid igapäevaste mineraalainete rikaste toitudega ja vajadusel vedelikuga.

Allpool on loetelu elektrolüütidest ja nende olulisusest keha jaoks:

• Naatrium – kehavedelike tasakaalu säilitamiseks ning lihaste ja närvide sujuvaks toimimiseks. Naatrium toimib hüdratsiooni 'väravavahina', tõmmates vett rakkudesse optimaalse rakkude tervise tagamiseks ja hoides ära dehüdratsiooni.

  • Looduslik toiduallikas: sool. Siit artiklist saad lugeda rohkem naatriumi sisaldavate toitude kohta.

• Kaalium – toimib rakkude sees, et tasakaalustada naatriumi, aitab närvisüsteemil funktsioneerida ja lihaseid kokku tõmbuda. Kaalium on oluline lihaste lõdvestamiseks ja regulaarseteks südamelöökideks.

  • Kaaliumi toiduallikad: kookosvesi, köögiviljad (spinat, bataat, kartul, peediroheline, tomat, spargelkapsas, suvikõrvits), puuviljad (banaan, apelsin, avokaado, arbuus, kiivi, mango, granaatõun, aprikoos, kantaluup), kaunviljad (läätsed, herned, punased oad), mandlid, jogurt, piim, täisteratooted (pruun riis, kinoa), kana, kala.

• Magneesium – vajalik organismis enam kui 300 biokeemilise reaktsiooni jaoks. Magneesium moduleerib närvisüsteem reaktsioone ja toetab energia tootmist. Kui oled suures stressis või tegeled intensiivse füüsilise treeninguga, kahaneb magneesium organismis kiiresti – nii su keha kui ka meel väsib.

  • Magneesiumi toiduallikad: pähklid, seemned, täisteratooted, kakao, kuivatatud puuviljad, spinat, punapeet, tomatipasta, läätsed, herned, oad, veise- ja kanaliha, metsmaasikad, merevetikad, lehtkapsas, avokaado, rooskapsas, spargelkapsas, banaan.

• Kaltsium – lisaks sellele, et kaltsium aitab hoida meie luid tervena, võimaldab see meie verel hüübida, lihastel kokku tõmbuda ja südamel lüüa.

  • Kaltsiumi toiduallikad: juust, mandlid, parapähklid, keefir, pett, kodujuust, kohupiim, jogurt, seesamiseemned, kondiga kalakonservid, lehtkapsas, spargelkapsas, kress, paksoi.

• Kloriid – aitab hoida vedelikku rakkude sees ja väljaspool rakku tasakaalus. See aitab hoida vajalikku veremahtu, verevedelike pH-d ja vererõhku.

  • Kloriidi toiduallikad: lauasool, meresool, merevetikad, seller, tomat.

• Bikarbonaat- kasutatakse keha pH tasakaalu säilitamiseks. See töötab koos teiste elektrolüütidega, et säilitada elektriline neutraalsus raku tasemel.

• Fosfor – leidub teie luudes ja on oluline luude ehitamiseks ja säilitamiseks, sarnaselt kaltsiumile.

  • Fosfori toiduallikad: seemned, pähklid, juust, maks, muna, täisteratooted, liha, kala, küüslauk, kakao, kohupiim, kodujuust, jogurt, kaunviljad, spargelkapsas, rooskapsas, kuivatatud puuviljad, seened.

Elektrolüütide vajadus

Tavaliselt saab organism elektrolüüdid kätte tasakaalustatud toidust, mis sisaldab köögivilju, puuvilju, marju, täisteratooteid, pähkleid, seemneid, kaunvilju ning piisavas koguses looduslikke naatriumiallikaid (nt soola).

Enamik inimesi ei vaja igapäevaselt spetsiaalseid elektrolüütide jooke. Küll aga võivad need olla vajalikud:

• pikema kestusega või intensiivse treeningu korral (näiteks maratonijooks, rattasõit, triatlon);

• palava ilmaga kui higistad tavapärasest rohkem;

• haiguse ajal kui kaasneb oksendamine või kõhulahtisus;

• teatud meditsiiniliste seisundite korral kui arst on andnud vastava soovituse.

Paljud poest ostetavad elektrolüütide joogid sisaldavad lisatud suhkruid, magusaineid või kunstlikke maitseaineid, mida organismil vaja ei ole.

Lihtne kodune lahendus:

• klaas vett,

• näpuotsaga mineraalaineterikkamat soola (nt himaalaja või keldi sool),

• soovi korral sidrunimahla või veidi mineraalvett.

Kui treenid väga intensiivselt või oled haigusest taastumas, võib kasutada ka spetsiaalset elektrolüütide pulbrit või ise valmistatud lahust, aga igapäevaselt piisab tavaliselt mitmekülgsest toitumisest ja tavalisest veest.

Märkus: elektrolüütide tasakaalu häired võivad põhjustada lühiajaliselt lihaskrampe, peapööritust ja väsimust. Pikaajaliselt võivad raskemad tasakaalutused mõjutada südame ja närvisüsteemi tööd. Õnneks on need seisundid haruldased kui toit on mitmekesine ja veetarbimine mõõdukas.

Allpool on näiteks biokeemik Robb Wolfi elektrolüüdi retsepti:

1 l vett

2 spl sidrunimahla

1/2 tl mineraalainete rikkamat soola (nt himaalaja, keldi)

500 mg kaaliumtsitraadi pulbrit

1/4 tl magneesiummalaati

Sega koostisosad korralikult läbi. Soovi korral võid lisada ka jääd.

Kui soovid saada nõu ja tuge kuidas muuta oma toitumine tervislikumaks ja tasakaalustatumaks, siis võta kindlasti minuga ühendust personaalse toitumisnõustamise saamiseks aadressil info@katrinpeo.com.