Meie kehad koosnevad keskmiselt 60% veest – see võib varieeruda sõltuvalt vanusest, soost, kui aktiivsed me füüsiliselt oleme, millises kliimas me elame ja meie vedeliku tarbimise tasemest. Nii mõnedki meist mõtlevad kui palju me peaksime vett igapäevaselt tarbima. Veevajadus sõltub vanusest, kehakaalust, tervislikust seisundist, ravimite kasutamisest, keskkonnast (temperatuur, kõrgus merepinnast), kehalise aktiivsuse tasemest. Siinkohal on oluline märkida, et vett saame ka toiduga, mida sööme ja vett eraldub ka meie seedimisprotsesside kaudu. Kui tarbid kofeiini sisaldavaid jooke (nt kohvi) ja alkoholi – need mõlemad dehüdreerivad keha. Üldreeglina võiks vee tarbimine jääda vahemikku 28-35 ml kehakaalu kg kohta. Ja me ei peaks siin keskenduma mitte ainult sellele kui palju vett peaksime jooma, vaid ka sellele kui palju vett meie kehast higi ja uriini kaudu igapäevaselt eritub. Kui sul on vedelikupuudus, tunned end loiuna, mõte ei tööta, energiat on vähe, tekivad peavalud jne. Vedeliku puudus võib põhjustada kehakaalu tõusu, immuunsuse nõrgenemist ja mitmeid muid tervisehädasid.
Kuidas saad vältida vedelikupuudust?
Nagu öeldud, on kõige lihtsam hakata jooma rohkem puhast vett (ideaaljuhul allikavett). Täiendava sammuna veendu, et sinu menüü sisaldab piisavas koguses köögivilju ja puuvilju. Need ei sisalda mitte ainult vett, vaid ka elektrolüüte, mis on hüdratsiooni ja keha funktsioonide jaoks üliolulised. Allpool on mõned kõige veerikkamad köögiviljad ja puuviljad, mis sisaldavad ka palju elektrolüüte:
Seller
Arbuus
Kurk
Kiivi
Paprika
Tsitrusviljad (sidrun, laim)
Porgand
Ananass
Salat
Redis
Tomatid
Lillkapsas
Spinat
Marjad (vaarikad, mustikad, maasikad, murakad jne)
Brokkoli
Mis on elektrolüüdid?
Elektrolüüdid on ained, mis kannavad elektrilaengut kui need lahustuvad vedelikus nagu veri. Need on tervise jaoks äärmiselt olulised ja neid leidub sinu veres, higis ja uriinis. Kui kehas on elektrolüütide tase liiga madal või liiga kõrge, võib sul esineda kõike alates lihaste nõrkusest, väsimusest, segadus tundest kuni tõsiste terviseprobleemideni, nagu krambid, südameseiskumine ja isegi kooma. Me kõik kaotame iga päev elektrolüüte higistamise ja uriini kaudu. Kui jood liiga palju tavalist vett, lahjendad sellega oma verd ja tühjendad seega oma keha olulistest elektrolüütidest. Seetõttu on väga oluline täiendada oma elektrolüütide varusid igapäevaste mineraalainete rikaste vedelike ja toiduainetega.
Allpool on loetelu elektrolüütidest ja nende olulisusest keha jaoks:
Naatrium – kehavedelike tasakaalu säilitamiseks ning lihaste ja närvide sujuvaks toimimiseks. Naatrium toimib hüdratsiooni 'väravavahina', tõmmates vett rakkudesse optimaalse rakkude tervise tagamiseks ja hoides ära dehüdratsiooni. Hea looduslik toiduallikas: roosa himaalaja sool.
Kaalium – toimib rakkude sees, et tasakaalustada naatriumi, aitab närvisüsteemil funktsioneerida ja lihaseid kokku tõmbuda. Kaalium on oluline lihaste lõdvestamiseks ja regulaarseteks südamelöökideks. Head looduslikud toiduallikad: avokaadod, banaanid, bataat.
Magneesium – vajalik organismis enam kui 300 biokeemilise reaktsiooni jaoks. Magneesium moduleerib närvisüsteemi reaktsioone ja toetab energia tootmist. Kui oled suures stressis või tegeled intensiivse füüsilise treeninguga, kahaneb magneesium organismis kiiresti – nii su keha kui ka meel väsib. Head looduslikud toiduallikad: mandlid, kõrvitsaseemned, lehtköögiviljad.
Kaltsium – lisaks sellele, et kaltsium aitab hoida meie luid tervena, võimaldab see meie verel hüübida, lihastel kokku tõmbuda ja südamel lüüa
Kloriid – aitab hoida vedelikku rakkude sees ja väljaspool rakku tasakaalus. See aitab hoida vajalikku veremahtu, verevedelike pH-d ja vererõhku
Bikarbonaat- kasutatakse keha pH tasakaalu säilitamiseks. See töötab koos teiste elektrolüütidega, et säilitada elektriline neutraalsus raku tasemel.
Fosfor – leidub teie luudes ja on oluline luude ehitamiseks ja säilitamiseks, sarnaselt kaltsiumile
Kuidas saad hõlpsasti oma vedelikuvajadust ja elektrolüütide vajadusi täita?
Liiga palju tavalist vett juues võid oma kehale liiga teha, koormata üle neerusid ja lahjendada vere naatriumisisaldust, mis võib muutuda eluohtlikuks.
Paljud terviseteadlikud inimesed ei tarbi piisavalt soola, mis on ainus toidust saadav naatriumiallikas.
Hea viis tagada, et katad oma igapäevase elektrolüütide vajaduse lisaks köögiviljade ja puuviljade tarbimisele, on juua elektrolüütidega rikastatud jooki. Kahjuks sisaldavad paljud tavapoest ostetavad elektrolüütide joogid lisatud suhkruid, magusaineid, maitset parandavaid koostisosi, mida kehale vaja ei ole.
Kuidas saab kodus elektrolüütide jooki valmistada?
Põhiretsept on tegelikult väga lihtne. Alusta oma hommikut suure klaasitäie filtreeritud vee või allikaveega ja lisa sellele pool näpuotsaga himaalaja soola või mõnda muud kõrge mineraalainesisaldusega soola, nt ka keldi sool.
Kui soovid oma vee koostist elektrolüütide osas veelgi täiustada, võid järgida allolevat Robb Wolfi elektrolüüdi eliksiiri retsepti:
1 l vett
2 spl sidrunimahla
1/2 tl mineraalainete rikast soola (nt himaalaja, keldi)
500 mg kaaliumtsitraadi pulbrit
1/4 tl magneesiummalaati
Kui soovid magusat maitset, lisa näpuotsaga steviat
Sega või loksuta, et segu hästi seguneks. Soovi korral võid lisada ka veidi jääd.
Elektrolüütide tasakaaluhäire lühiajalised tagajärjed põhjustavad lihaskrampe, ärevust, peapööritust, peavalu, unetust, aju, samas kui elektrolüütide tasakaalu häire pikaajalised tagajärjed põhjustavad kognitiivseid kahjustusi, südamekahjustusi, osteoporoosi. On väga oluline, et kehas oleks elektrolüütide tasakaal paigas.
Comments