Vee joomine ja elektrolüütide tähtsus vedeliku tasakaalu jaoks

Meie kehad koosnevad keskmiselt 60% veest – see võib varieeruda sõltuvalt vanusest, soost, kui aktiivsed me füüsiliselt oleme, millises kliimas me elame ja meie vedeliku tarbimise tasemest. Nii mõnedki meist mõtlevad kui palju me peaksime vett igapäevaselt joogina tarbima. Veevajadus sõltub vanusest, kehakaalust, tervislikust seisundist, ravimite kasutamisest, keskkonnast (temperatuur, kõrgus merepinnast), kehalise aktiivsuse tasemest. Siinkohal on oluline märkida, et vett saame ka toiduga, mida sööme ja vett eraldub ka meie seedimisprotsesside kaudu. Kui tarbid kofeiini sisaldavaid jooke (nt kohvi) ja alkoholi – need mõlemad dehüdreerivad keha. Iga kohvitassi ja alkohoolse joogi kohta on soovitav juua juurde klaas vett. Üldreeglina võiks vee tarbimine jääda vahemikku 28-35 ml kehakaalu kg kohta. Ja me ei peaks siin keskenduma mitte ainult sellele kui palju vett peaksime jooma, vaid ka sellele kui palju vett meie kehast higi ja uriini kaudu igapäevaselt eritub. Kui sul on vedelikupuudus, tunned end loiuna, mõte ei tööta, energiat on vähe, tekivad peavalud ja nii edasi, siis on hea ühe asjana mõelda, kas oled tarbinud piisavalt vett. Vedeliku puudus võib aja jooksul põhjustada kehakaalu tõusu, immuunsuse nõrgenemist ja mitmeid muid tervisehädasid.

Kuidas saad vältida vedelikupuudust?

Nagu öeldud, on kõige lihtsam hakata jooma rohkem puhast vett (filtreeritud vett, allikavett). Täiendava sammuna veendu, et sinu menüü sisaldab piisavas koguses köögivilju ja puuvilju. Need ei sisalda mitte ainult vett, vaid ka elektrolüüte, mis on hüdratsiooni ja keha funktsioonide jaoks üliolulised. Allpool on mõned kõige veerikkamad köögiviljad ja puuviljad, mis sisaldavad ka elektrolüüte:

• Seller

• Arbuus

• Kurk

• Kiivi

• Paprika

• Tsitrusviljad (sidrun, laim, apelsin, greip)

• Porgand

• Ananass

• Salat

• Redis

• Tomatid

• Lillkapsas

• Spinat

• Marjad (vaarikad, mustikad, maasikad, murakad jne)

• Brokkoli

Mis on elektrolüüdid?

Elektrolüüdid on ained, mis kannavad elektrilaengut kui need lahustuvad vedelikus nagu veri. Need on tervise jaoks äärmiselt olulised ja neid leidub veres, higis ja uriinis. Kui kehas on elektrolüütide tase liiga madal või liiga kõrge, võib esineda kõike alates lihaste nõrkusest, väsimusest, segadus tundest kuni tõsiste terviseprobleemideni, nagu krambid, südameseiskumine ja isegi kooma. Me kõik kaotame iga päev elektrolüüte higistamise ja uriini kaudu. Kui juua liiga palju tavalist vett, lahjendad sellega oma verd ja tühjendad seega oma keha olulistest elektrolüütidest. Seetõttu on väga oluline täiendada oma elektrolüütide varusid igapäevaste mineraalainete rikaste vedelike ja toiduainetega.

Allpool on loetelu elektrolüütidest ja nende olulisusest keha jaoks:

• Naatrium – kehavedelike tasakaalu säilitamiseks ning lihaste ja närvide sujuvaks toimimiseks. Naatrium toimib hüdratsiooni 'väravavahina', tõmmates vett rakkudesse optimaalse rakkude tervise tagamiseks ja hoides ära dehüdratsiooni. Looduslik toiduallikas: sool.

• Kaalium – toimib rakkude sees, et tasakaalustada naatriumi, aitab närvisüsteemil funktsioneerida ja lihaseid kokku tõmbuda. Kaalium on oluline lihaste lõdvestamiseks ja regulaarseteks südamelöökideks. aaliumi leidub kookosvees, köögiviljades (spinat, bataat, kartul, peediroheline, tomat, spargelkapsas, suvikõrvits), puuviljades (banaanid, apelsinid, avokaadod, arbuus, kiivi, mango, granaatõun, aprikoosid, kantaluup), kaunviljad (läätsed, herned, punased oad) mandlid, jogurt, piim, täisteratooted (pruun riis, kinoa), kana, kala.

• Magneesium – vajalik organismis enam kui 300 biokeemilise reaktsiooni jaoks. Magneesium moduleerib närvisüsteem reaktsioone ja toetab energia tootmist. Kui oled suures stressis või tegeled intensiivse füüsilise treeninguga, kahaneb magneesium organismis kiiresti – nii su keha kui ka meel väsib. Magneesiumi toiduallikad: pähklid, seemned, täisteratooted, kakao, kuivatatud puuviljad, spinat, punapeet, tomatipasta, läätsed, herned, oad, veise- ja kanaliha, metsmaasikad, merevetikad, lehtkapsas, avokaado, rooskapsas, spargelkapsas, banaan..

• Kaltsium – lisaks sellele, et kaltsium aitab hoida meie luid tervena, võimaldab see meie verel hüübida, lihastel kokku tõmbuda ja südamel lüüa. Toiduallikad: juust, mandlid, parapähklid, keefir, pett, kodujuust, kohupiim, jogurt, seesamiseemned, kondiga kalakonservid, lehtkapsas, spargelkapsas, kress, bok choy.

• Kloriid – aitab hoida vedelikku rakkude sees ja väljaspool rakku tasakaalus. See aitab hoida vajalikku veremahtu, verevedelike pH-d ja vererõhku. Toiduallikad: lauasool, meresool, merevetikad, seller, tomat

• Bikarbonaat- kasutatakse keha pH tasakaalu säilitamiseks. See töötab koos teiste elektrolüütidega, et säilitada elektriline neutraalsus raku tasemel.

• Fosfor – leidub teie luudes ja on oluline luude ehitamiseks ja säilitamiseks, sarnaselt kaltsiumile. Toiduallikad: seemned, pähklid, juust, maks, muna, täisteratooted, liha, kala, küüslauk, kakao, kohupiim, kodujuust, jogurt, kaunviljad, spargelkapsas, rooskapsas, kuivatatud puuviljad, seened.

Kuidas saad hõlpsasti oma vedelikuvajadust ja elektrolüütide vajadusi täita?

Liiga palju tavalist vett juues võid oma kehale liiga teha, koormata üle neerusid ja lahjendada vere naatriumisisaldust, mis võib muutuda eluohtlikuks.

Paljud terviseteadlikud inimesed ei tarbi piisavalt soola, mis on ainus toidust saadav naatriumiallikas.

Hea viis tagada, et katad oma igapäevase elektrolüütide vajaduse lisaks köögiviljade ja puuviljade tarbimisele, on juua elektrolüütidega rikastatud jooki. See on eriti oluline kui teed igapäevaselt intensiivselt trenni, kui oled haige või kui oksendad kõhuviiruse/bakteri tagajärjel. Kahjuks sisaldavad paljud tavapoest ostetavad elektrolüütide joogid lisatud suhkruid, magusaineid, maitset parandavaid koostisosi, mida kehale vaja ei ole.

Kuidas saab kodus elektrolüütide jooki valmistada?

Põhiretsept on tegelikult väga lihtne. Alusta oma hommikut suure klaasitäie filtreeritud vee või allikaveega ja lisa sellele näpuotsaga soola.

Kui soovid oma vee koostist elektrolüütide osas veelgi täiustada, võid järgida allolevat Robb Wolfi elektrolüüdi eliksiiri retsepti:

1 l vett

2 spl sidrunimahla

1/2 tl mineraalainete rikast soola (nt himaalaja, keldi)

500 mg kaaliumtsitraadi pulbrit

1/4 tl magneesiummalaati

Sega või loksuta, et koostisosad oleks segunenud. Soovi korral võid lisada ka veidi jääd.

Elektrolüütide tasakaaluhäire lühiajalised tagajärjed põhjustavad lihaskrampe, ärevust, peapööritust, peavalu, unetust, aju, samas kui elektrolüütide tasakaalu häire pikaajalised tagajärjed põhjustavad kognitiivseid kahjustusi, südamekahjustusi, osteoporoosi. On väga oluline, et kehas oleks elektrolüütide tasakaal paigas.

Kui soovid saada nõu ja tuge kuidas muuta oma toitumine tervislikumaks ja tasakaalustatumaks, siis võta kindlasti minuga ühendust personaalse toitumisnõustamise saamiseks aadressil info@katrinpeo.com.