Search Results

Jagan teiega salatiretsepti, mida olen sel suvel mitu korda oma perele ja sõpradele valmistanud. See salat on toitev ja seetõttu suurepärane niisama söömiseks. Aga sobib ideaalselt ka grillitud kala või liha kõrvale. Baklažaan on hea kiudainete, kaaliumi, vase ja mangaani allikas, samuti vitamiinide B5, B6 ja B9 allikas. Tomatid sisaldavad palju A- ja C-vitamiini, samuti vitamiine B6 ja K ning väiksemal määra ka muid vitamiine ja mineraalaineid. Röstitud baklažaani ja tomati salat 8 inimesele Koostisosad 2 suuremat baklažaani 500 g väikeseid tomateid 4 küüslauguküünt 1 teelusikatäis kuivatatud oreganot 100 g rukolat 1 tass rohelisi läätsesid (võid osta neid toorelt ja keeta ise või osta juba keedetud kujul) 15 g värsket piparmünti 15 g lehtpeterselli 2 rohelist sibulat 50 g mandlilaaste 1 supilusikatäis väikeseid kappareid (võid need ka ära jätta kui on soovi) 100 g kitsejuustu, mida saab murendada kätega või burrata juustu ekstra väärisoliiviõli soola ja pipart Salatikaste 1/2 tassi ekstra väärisoliiviõli 1 sidruni mahl 2 supilusikatäit vahtrasiirupit Juhised Kuumuta ahi röstimise funktsioonil 180C kraadini. Lõika baklažaanid väikesteks 1,5 cm suurusteks tükkideks ja aseta need ahjuplaadile. Riivi küüslauguküüned ja sega baklažaanidega. Lisa kuivatatud oregano, ekstra väärisoliiviõli ja sool ning sega läbi. Rösti ahjus 20 minutit. Seejärel lisa baklažaanidele tomatid. Tee igale tomatile hambatikuga üks auk sisse. Sega tomatid ja baklažaanid ning rösti ahjus veel 20 minutit. Haki piparmünt, petersell ja rohelised sibulad. Rösti mandlilaaste kergelt pannil (ilma rasvaineta). Pese rukola ja aseta see taldrikule. Kui baklažaanid ja tomatid on valmis, võta ahjust välja ja lase neil jahtuda. Valmista salatikaste. Aseta jahtunud baklažaanid ja tomatid rukola peale. Lisa läätsed. Murenda kitsejuust või murra kätega väikesed burrata tükid salati peale. Puista kappareid kui neid kasutad. Seejärel puista salatile petersell, piparmünt ja roheline sibul ning nende peale mandlilaastud. Lõpuks nirista salat üle salatikastmega ja jahvata peale värsket pipart. Head nautimist! Kui otsid rohkem salatiretsepte, siis vajuta siia .

Ekstra neitsioliiviõli on olnud meie köögis peamine söögivalmistamisel kasutatav õli juba palju aastaid. Kasutame seda salatikastmetes, aurutatud köögiviljade peale, ahjus röstitud köögiviljades, pestos, hummuses jne. Praegu suvel üks lemmikumaid viise on süüa ema poolt antud tema kasvuhoone tomateid, viilutatuna, värske basiilikuga ja oliiviõliga. Lisaks sellele, et ekstra neitsioliiviõli on parim õli mida kasutada köögis toidutegemisel, on sellel mitmeid tervisele positiivseid mõjusid. Alates veresuhkru reguleerimisest kuni kehakaalu kontrollimise ja krooniliste haiguste riski vähendamiseni on oliiviõli, eriti ekstra neitsioliiviõli (EVOO), pälvinud oma koha kulinaar- ja terviseteaduses. Kuidas oliiviõli valmistatakse, mida tuleks selle ostmisel tähele panna ja kuidas seda kõige paremini oma toiduvalmistamisel kasutada? Seda kõike käsitlen allpool. Foto allikas: Pigsels Kuidas oliiviõli valmistatakse? Oliiviõli tootmisprotsess mõjutab märkimisväärselt selle kvaliteeti. Tarbitaval oliiviõlil on kolm peamist kvaliteediklassi: Ekstra neitsioliiviõli (inglise keelne lühend: EVOO) : See on kõrgeima kvaliteediga oliiviõli, mida iseloomustab madal vaba happesus (alla 0,8%) ja rikkalik maitse. EVOO toodetakse oliivide mehaanilise pressimise või tsentrifuugimise teel ilma kemikaale kasutamata, säilitades õli loomulikud maitsed ja toitained. Neitsioliiviõli : Veidi madalama kvaliteediga kui EVOO, neitsioliiviõli happesus on kuni 1,5%. Seda toodetakse samuti mehaaniliste vahenditega, kuid see võib sisaldada ka veidi vähem kvaliteetseid oliive. Oliiviõli : Sageli on tegemist rafineeritud oliiviõlide ja väikese koguse neitsi- või ekstra neitsioliiviõli seguga. See õli on mahedama maitsega ja sellel on vähem tervisega seotud eeliseid võrreldes EVOO-ga. Kõrgekvaliteedilise oliiviõli tootmise võti peitub saagikoristuse ja pressimise protsessis. Oliivid tuleb koristada õigel ajal, ideaalis just siis kui nad hakkavad rohelisest mustaks muutuma. Rohelised oliivid annavad küll vähem õli, kuid toodavad tugevamat ja toitainerikkamat õli. Mida kiiremini pärast koristamist oliivid pressitakse, seda parem, sest see vähendab oksüdeerumist, mis võib halvendada õli kvaliteeti. Oliiviõli tervisele kasulikud omadused Oliiviõli, eriti ekstra neitsioliiviõli, on täis tervist edendavaid omadusi. Allpool on teaduslikult tõestatud põhjused, miks tarvitada toidus regulaarselt ekstra neitsioliiviõli: Rikas tervislike rasvade poolest : EVOO sisaldab palju monoküllastumata rasvu, eriti oleiinhapet, mis on tuntud südame tervist toetavate omaduste poolest. Need rasvad aitavad vähendada põletikku, alandada LDL kolesterooli taset ja hoida veresooned tervena. Sisaldab palju antioksüdante : EVOO on täis polüfenoole (teaduslikult on neid avastatud ekstra neitsioliiviõlis 36 erinevat, võrreldes näiteks kookosõliga kus neid on 6), võimsaid antioksüdante, mis kaitsevad keha oksüdatiivse stressi eest. Need antioksüdandid aitavad võidelda põletikega kehas, vähendada krooniliste haiguste riski ja isegi parandada soolestiku tervist, toites kasulikke soolestiku baktereid. Toetab südame tervist : Mitmed uuringud, sealhulgas suuremahuline PREDIMED uuring, on näidanud, et oliiviõli regulaarne tarbimine on seotud väiksema südamehaiguste, insuldi ja teatud vähivormide riskiga. Põletikuvastased omadused : EVOO sisaldab oleokantaali, polüfenooli, millel on põletikuvastane toime sarnane ibuprofeeniga. See muudab õli kasulikuks kroonilise põletiku vähendamisel, mis on paljude haiguste oluline põhjustaja. Veresuhkru reguleerimine: Oliiviõli võib aidata reguleerida veresuhkru taset, mis on seetõttu hea kasutada diabeedikutel või kes püüavad teist tüüpi diabeeti ennetada. Näpunäiteid oliiviõli ostmiseks ja säilitamiseks Kõik oliiviõlid ei ole valmistatud võrdselt ja selle hoolikas valimine poes on seetõttu oluline. Siin on, mida jälgida: Vali ekstra neitsioliiviõli : Kõrgeima kvaliteedi ja suurimate tervisega seotud eeliste saamiseks vali alati EVOO. Kontrolli etiketti happesuse taseme osas ja otsi õlisid, millel on saagikoristuse kuupäev, et tagada selle värskus. Pööra tähelepanu pakendile: Oliiviõli tuleks säilitada tumedates klaaspudelites või purkides, et kaitsta seda valguse eest, mis võib õli kahjustada. Väldi õlide ostmist läbipaistvates pudelites, kuna need on oksüdeerumisele vastuvõtlikumad. Loe pudeli etiketti : See peaks sisaldama teavet tootjamaa kohta (näiteks Kreeka, Itaalia, Hispaania, Portugal). Hea kui pudelietiketil on kirjas ka tootja nimi. Väiksemad tootjad on sageli paremad, kuna nad pressivad oliivid kiiremini õliks ja seetõttu saad sellest maksimaalselt kasu. Säilitamine : Hoia oliiviõli jahedas, tumedas klaaspudelis, pimedas kohas eemal soojusallikatest, nagu pliidid, külmkapid (mis on küll seest külmad aga võivad väljast olla soojad) ja aknad. Püsiv temperatuur aitab säilitada selle kvaliteeti. Kasuta värskena : Oliiviõli säilivusaeg on umbes 18 kuud alates saagikoristuse kuupäevast. Pärast avamist on parim kasutada see kolme kuni nelja kuu jooksul, et tagada maksimaalne kasulikkus tervisele. Oliiviõli kasutamine toiduvalmistamisel Oliiviõli on köögis äärmiselt mitmekülgne, kuid selle kasutusviis võib mõjutada selle tervisele kasulikke omadusi. Siin on mõned näpunäited: Parim madala kuni keskmise kuumusega küpsetamiseks : Kuigi oliiviõli on stabiilne küpsetustemperatuuridel (kuni umbes 200°C/392°F), võib kõrge kuumus vähendada selle polüfenoolide sisaldust. Kasuta EVOO-d madala kuni keskmise kuumusega küpsetamisek ja röstimiseks, et säilitada selle tervisele kasulikud omadused. Kasuta toituvalmistamise lõpus : Et saada ekstra neitsioliiviõlist maksimaalset kasu, lisa seda salatitele, küpsetatud köögiviljadele või isegi grillitud liha peale pärast küpsetamist. Nii säilitad õlist saadava maksimaalse polüfenoolide koguse ja naudid täit maitset. Kasuta värsket õli parima maitse saamiseks : Värske, uue hooaja oliiviõli sisaldab kõige rohkem polüfenoole ja sellel on piprane, tugev maitse, mis sobib suurepäraselt talviste roogadega, nagu röstitud juurviljad ja täisteraviljadest valmistatud toidud. Röstimine ja praadimine : Kuigi mõned polüfenoolid hävivad küpsetamise ajal, on oliiviõli kasutamine ka röstimiseks või praadimiseks sobiv. Oluline on mitte kuumutada seda üle 200°C/392°F. Siinkohal võib soovitada kasutada näiteks veidi rafineeritud oliiviõli praadimisel ja lisada ektra-neitsioliiviõli praadimise lõpus kui toit on valmis. Siinkohal on samuti oluline märkida, et olenevalt sinu päevasest energiavajadusest erineb soovitatav lisatavate rasvade kogus päevas. Näiteks kui sinu päevane kalorivajadus on 2000 kcal, on soovitatav tarbida mitte rohkem kui 6-7 portsjonit lisatud rasvu päevas. Lisatud rasvade hulka kuuluvad pähklid, seemned, oliivid, avokaado, õlid, või, searasv, kookosrasv jne. Üks portsjon õli on 5 g, mis on 1 tl. Üks portsjon pähkleid või seemneid on 10g (ca 1spl). Üks portsjon oliive soolvees on 30g-40g (7-10 oliivi). Üks avokaado portsjon on 25 g (1/4 väikesest avokaadost). Oluline on mitte liigselt tarbida lisatud rasvu, kuna need on kaloritihedad ja võivad viia kehakaalu tõusuni. Lisateavet tervislike rasvade kohta saad lugeda siit artiklist . Oliiviõli, eriti ekstra neitsioliiviõli, on toitaineterikas, tõstes nii toitudest saadavat maitset kui mõjudes positiivselt ka tervisele. Saades aru, kuidas oliiviõli valmistatakse, mida ostmisel meeles pidada ja kuidas seda parimal viisil köögis kasutada, võid olla kindel, et saad oliiviõlist kasu selle parimail viisil. Lisa oma menüüsse rohkem oliiviõli ja sinu süda, keha ja maitsemeeled tänavad sind. Kuna kasutan oma salatikastmetes ainult ekstra neitsioliiviõli, leiad minu blogist lihtsaid ja maitsvaid salatikastmete retsepte. Kui soovid saada nõu ja tuge kuidas muuta oma toitumine tervislikumaks ja tasakaalustatumaks, siis võta kindlasti minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks. Minu kontaktid leiad siit .

Suuhügieen ei ole pelgalt särava naeratuse säilitamine – see on tihedalt seotud kogu keha tervisega. Infektsioonid suus, ravimata kaaries ja igemehaigused võivad tuua tõsiseid tagajärgi, mis ulatuvad kaugemale hammastest. Uuringud on näidanud, et halb suuhügieen võib negatiivselt mõjutada südame, aju ja seedesüsteemi tervist. Foto allikas: Piqsels Traditsiooniline hiina meditsiin viitab sellele, et iga hammas on seotud erinevate organitega kehas (meridiaanide kaudu – vt allpool olevat pilti) ja konkreetse hamba nõrkus võib viidata sellega seotud organi probleemile. Hea suuhügieeni säilitamine peaks olema prioriteediks üldise hea tervise nimel. Foto allikas: Eric Davis Dental Suuhügieeni ja üldise tervise seos Sinu suu on värav sinu kehasse. Bakterid, mis pärinevad kaariesest, infektsioonidest ja igemehaigustest, võivad liikuda läbi vereringe hammastest ja põhjustada põletikku teistes kehaosades. Sellised põletikud võivad viia tõsiste seisunditeni nagu südamehaigused, insult ja isegi Alzheimeri tõbi. Suuhügieen mõjutab ka seedimist, kuna halb suuhooldus võib põhjustada suus bakterite tasakaalu häireid, mis omakorda võivad häirida bakterite tasakaalu soolestiku mikrobioomis . Happeliste jookide mõju hammaste tervisele Happeliste jookide (nt karastusjoogid, tsitrusviljamahlad, gaseeritud joogid, energiajoogid ja isegi kohv) regulaarne tarbimine võib hambaemailile halvasti mõjuda. Nende jookide happesus pehmendab hambaemaili. Aja jooksul võib see põhjustada hammaste tundlikkuse suurenemist ja hambaaukude teket. Oluline on tarbida happelisi jooke mõõdukalt ja peale happelise joogi tarbimist loputada suu tavalise veega, et aidata neutraliseerida hapet ja kaitsa hambaemaili. Loomulikult tarbides rohkem madalala happe sisaldusega jooke, rohkem taimseid teid, vett, toetad oma hammaste tervist. Olulised toitained tervetele hammastele Selleks, et hambad oleksid terved, tuleb süüa tervislikku ja tasakaalustatud toitu, mis on rikas oluliste toitainete poolest. Tervete hammaste jaoks on võtmetähtsusega olulised eriti järgmised vitamiinid ja mineraalained: D-vitamiin koos K- vitamiiniga : Need vitamiinid töötavad koos, aidates kaltsiumil paremini kehas imenduda ja seda hammastesse ja luudesse talletada. Ilma piisava koguse D- ja K2-vitamiinita ei pruugi kaltsium olla efektiivselt kasutatav, mis võib viia nõrkade hammaste ja habraste luudeni. D-vitamiini saame kõige paremini päikese käes olles, samuti väikestes kogustes piimatoodetest, munadest ja rasvastest kaladest. Magneesium : Oluline kaltsiumi ja D-vitamiini imendumiseks ja metabolismiks. Magneesium aitab moodustada hammastel tugevat emaili, kaitstes neid lagunemise eest. Leidub lihas, kalas, tumerohelistes lehtköögiviljades, avokaados, pähklites ja seemnetes. Boor : Toetab kaltsiumi ja magneesiumi taset kehas, mistõttu on oluline tervete hammaste ja luude jaoks. Leidub puuviljades, rosinates, avokaados, kartulis, maapähklites, ubades, piimas, juustus Tsink : Soodustab haavade paranemist ja on oluline immuunfunktsiooni jaoks. Samuti aitab see vältida hambakatu ja hambakivi teket. Leidub rohumaa veiselihas, lambalihas ja kanalihas, samuti austrites ning kõrvitsaseemnetes, mandlites, avokaados, kikerhernestes, läätsedes jne. C-vitamiin : Oluline haavade paranemiseks ja veritsevate igemete ravimiseks. Kui sul on olnud äsja kirurgiline operatsioon suus, tasub keskenduda C-vitamiini rikkale toidule, et toetada paranemist. Kuid kuna hapud toidud ärritavad haavu, on hea tarbida C-vitamiini mittehappelistest puuviljadest, köögiviljadest ja marjadest, nagu paprika, maasikad, brokoli, lehtkapsas, papaia, mango, lillkapsas, cantaloupe melon, kuni suu haavad paranevad. Suumikrobioom: oluline on tasakaal Nagu soolestikus ja nahal, on ka suus mikrobioom – bakterite kogukond, mis mängib olulist rolli tervises. Mitte kõik bakterid pole kahjulikud; paljud neist kaitsevad haiguste eest. Suumikrobioomi tasakaaluhäire võib viia probleemideni nagu halb hingeõhk, kaaries ja igemehaigused, mis mõjutavad ka ülejäänud keha. Hea bakterite tasakaalu säilitamine suus on oluline hammaste ja igemete kaitsmiseks. Mitte-toksilise hambapasta valik: miks see on oluline Üks kõige enam tähelepanuta jäetud aspekte suuhoolduses on hambapasta koostisained. Tavalised hambapastad sisaldavad sageli toksilisi kemikaale, mis võivad pikemas perspektiivis kahjustada tervist. Paljud kaubamärgid kasutavad koostisosi nagu fluoriid, naatriumlaurüülsulfaat (SLS) ja triklosaan, mis võivad põhjustada erinevaid terviseprobleeme. Koostisosad, mida hambapastat valides vältida: Fluoriid : Kuigi fluoriidi lisatakse sageli hambapastadesse kaariese ennetamise eesmärgil, on see neurotoksiin ja võib aja jooksul organismis koguneda, põhjustades potentsiaalset kahju ajule ja närvisüsteemile. Naatriumlaurüülsulfaat : Kemikaal, mida kasutatakse vahu tekitamiseks, võib põhjustada nahaärritust ja on seotud suuhaavandite tekkega. Triklosaan : Antimikroobne kemikaal, mis on seotud hormonaalsete häirete ja antibiootikumiresistentsusega. Kunstlikud magusained ja värvained : Tavaliselt kasutatakse hambapasta maitse ja välimuse parandamiseks, kuid need koostisosad võivad soodustada põletikku, mõjutada negatiivselt soolestiku mikrobioomi ja tekitada muid terviseprobleeme. Selle asemel vali mitte-toksiline hambapasta, milles on naturaalseid koostisosi hammaste puhastamiseks ja kaitsmiseks, nagu näiteks: Söögisooda : Looduslik puhastusvahend, mis aitab neutraliseerida happeid suus ja ennetada kaariest. Nano-hüdroksüapatiit : Looduslik mineraal, mis tugevdab hambaemaili. Ksülitool : Väikestes kogustes toetab terve hambaemaili säilitamist, vähendab katu teket ja on antimikroobne. Eeterlikud õlid : Näiteks piparmünt ja nelgiõli on looduslikult antibakteriaalsed toetades tervet suuhügieeni. Mina isiklikult olen kasutanud fluoriidivabasid hambapastatablette, et vähendada kodus plasti kasutamist. Turul on saadaval mitmeid tooteid. Eestis näiteks Fresmy , Purebite , USAs Bite , Huppy – kuid neid on kindlasti palju rohkem. Suuvee varjatud riskid Paljud inimesed arvavad, et suuvesi on hädavajalik värske hingeõhu saavutamiseks, kuid uuringud näitavad, et see võib tegelikult avaldada kahjulikku mõju suumikrobioomile ja üldisele tervisele. Enamik tavalisi suuveesid sisaldavad alkoholi ja muid tugevaid kemikaale, mis tapavad nii kahjulikke kui ka kasulikke baktereid, häirides suumikrobioomi. See tasakaaluhäire võib viia halva hingeõhu tekkeni, kaariese tekkeni, igemehaigusteni ja isegi tõsisemate terviseprobleemideni, nagu südame-veresoonkonna haigused. Kui otsid alternatiive, siis võid kasutada vee ja tilga eeterliku õliga (piparmünt, nelk) loputamist või ekstra-neitsi kookosõliga loputamist, millel on looduslikult antibakteriaalsed omadused. Praktilised nõuanded optimaalseks suuhügieeniks Hea suuhügieeni toetamiseks ja keha kaitsmiseks praktiseeri oma igapäevaelus järgnevat: Harja hambaid kaks korda päevas mitte-toksilise hambapastaga : Kasuta fluoriidivaba looduslikku hambapastat, mis sisaldab selliseid koostisosi nagu söögisooda ja eeterlikud õlid, et puhastada hambaid tõhusalt ilma keha kahjustamata. Kasuta keelekaabitsat ja ekstra-neitsi kookosõliga suu loputamist : Vähendamaks kahjulikke baktereid suus. Kasuta hambaniiti : Hambaniit on hädavajalik toidujääkide ja katu eemaldamiseks hammaste vahelt. Kuid ole tähelepanelik hambaniidi valikul, kuna mõned kaubamärgid sisaldavad kahjulikke kemikaale nagu PFAS (per- ja polüfluoroalküülsed ained), mis võivad koguneda kehasse ja põhjustada terviseprobleeme. Proovi bambusest hambaniiti, nagu Croll & Denecke . Söö tasakaalustatud toitu : Tarbi toitu mis on vitamiinide ja mineraalainete rikkad ja mis toetavad terveid hambaid, näiteks lehtköögiviljad, pähklid, seemned ja rasvane kala, mis pakuvad olulisi toitaineid nagu C-vitamiin, D-vitamiin, K2, magneesium ja tsink. Tarbi regulaarselt prebiootilisi ja probiootilisi toite . Tervete hammaste toetamiseks on oluline vähendada suhkru- ja happeliste toitude ja jookide tarbimist, näiteks kommid, karastusjoogid ja tsitrusviljade mahlad, kuna need võivad põhjustada hambaemaili erosiooni ja soodustada kaariese teket. Samuti aitab hambaid kaitsta tärkliserikaste suupistete, nagu krõpsud ja sai, piiramist, mis lagunevad suus suhkruteks. Käi regulaarselt hambaarsti juures hambaid kontrollimas : Rutiinsed hambaarsti kontrollid aitavad varakult avastada potentsiaalseid hammaste ja igemete probleeme ning tagada, et säilitad head suuhügieeni. Sinu suuhügieen mängib olulist rolli sinu üldises tervises. Pööra tähelepanu oma toitumisele, suuhooldustoodete valikule ja suumikrobioomi tasakaalu säilitamisele, et toetada mitte ainult oma hambaid ja igemeid, vaid ka südame, aju ja seedimise tervist. Väikesed muudatused igapäevases suuhooldusrutiinis võivad tuua pikaajalisi eeliseid kogu kehale. Sinu naeratus pole pelgalt ilu jaoks – see on nurgakivi sinu tervise ja heaolu jaoks. Kui soovid parandada oma toitumist ja pole kindel, kust alustada, kuidas muuta söömisharjumusi samm-sammult ja mis sobib sinu igapäevaeluga, siis võta minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks aadressil info@katrinpeo.com .

Aastal 2022 lõpetasin ma Integreeritud Toitumise Instituudi (IIN) integreeritud toitumise tervisenõustajana (inglise keeles integrative nutrition health coach ). 2024. aasta augustis lõpetasin Rahvatervise Akadeemia toitumisnõustajana. Paljude inimeste jaoks ei ole päris selge, mida teeb toitumisnõustaja ja mis vahe on toitumisnõustajal, toitumisterapeudil, dietoloogil jne. Käesolevas artiklis püüan neid erisusi kokku võtta. Toitumisnõustaja  on spetsialist, kes keskendub toitumise ja tervislike eluviiside alasele nõustamisele. Tema peamine eesmärk on aidata klientidel parandada oma üldist heaolu, tehes muudatusi toitumises ja elustiilis. Olenemata sellest, kas tal on meditsiiniline haridus või mitte, on toitumisnõustaja toitumise ekspert, kes pakub teaduspõhist nõu vastavalt individuaalsetele vajadustele. Kuidas saab toitumisnõustaja aidata: Praeguste toitumisharjumuste hindamine : Toitumisnõustaja hindab kliendi olemasolevaid toitumisharjumusi, et tuvastada võimalusi nende parandamiseks. Ta arvutab kliendi energiavajaduse sõltuvalt vanusest, kehakaalust, füüsilisest aktiivsusest, unest ja tervisega seotud eesmärkidest. Ta hindab kliendi toitumist kliendi täidetud toidupäeviku abil ja vajadusel analüüsib seda NutriData toitumisanalüüsi programmis , et kindlaks teha energia puudujäägid või ülejäägid ja toitainete puudujäägid. Ta nõustab kuidas klient saab oma toitumist parandada, et toetada tervise- ja toitumiseesmärke. Vajadusel annab ta ka retsepte, et aidata kliendil mitmekesistada igapäevast menüüd ja koostab toitumiskava kui selleks on soovi. Elustiiliharjumuste nõustamine : Ta annab nõu tervislike eluviiside, sealhulgas stressi juhtimise, une ja liikumise kohta. Juhised tervisliku kehakaalu kohta : Toitumisnõustaja annab nõu, kuidas saavutada ja säilitada tervislikku kehakaalu tasakaalustatud toitumise ja füüsilise aktiivsuse kaudu. Toitumine spordi ja treeningu jaoks : Ta aitab klientidel optimeerida oma toitumist, et saavutada paremad tulemused ja taastumine treeningutes. Ennetav toitumine : Toitumisnõustaja annab soovitusi, kuidas ennetada kroonilisi haigusi, järgides teaduspõhiseid ametlikke toitumis- ja liikumisjuhiseid. Toitumine erinevates vanustes ja eluetappides : Toitumisnõustaja oskab anda toitumisjuhiseid beebide jaoks, laste jaoks, noorukitele, täiskasvanutele, eakatele ning rasedatele ja rinnaga toitvatele naistele. Millega toitumisnõustaja ei aita: Haiguspõhiste dieetide määramine : Erinevalt teistest toitumisvaldkonna spetsialistidest ei määra toitumisnõustaja dieete, mis on spetsiaalselt ette nähtud haiguste raviks või haldamiseks. Selliste vajaduste korral peaks klient konsulteerima toitumisterapeudiga . Erinevused toitumisnõustaja, toitumisterapeudi, kliinilise toitumisspetsialisti, dietoloogi ja toitumisspetsialisti vahel Neist rollidest arusaamine on kliendi jaoks oluline, et leida õige toitumisalane tugi. 1. Toitumisnõustaja : Roll : Annab teaduspõhist nõu toitumise ja eluviiside kohta. Fookus : Üldine toitumine, tervislikud eluviisid, kehakaalu haldamine, sport ja treeningutoitumine ning haiguseid ennetav toitumine. Haridus : Võib olla meditsiinilise haridusega või mitte, kuid on saanud väljaõppe toitumise alal. 2. Toitumisterapeut : Roll : Spetsialiseerunud kliendi juhendamisele spetsiifiliste terviseseisunditega seotud toitumisvajaduste osas. Fookus : Haiguspõhised toitumisalased juhised ja soovitused, sageli toidulisandite soovitamine. Haridus : Omab spetsialiseeritud väljaõpet terapeutilise toitumise alal, kuid ei diagnoosi ega ravi haigusi. 3. Kliiniline toitumisspetsialist või kliiniline toitumisterapeut : Roll : Osa meditsiinimeeskonnast kliinilises keskkonnas, näiteks haiglas. Fookus : Patsientide toitumise jälgimine ja korraldamine, eriti nende jaoks, kes saavad ravi või taastuvad. Haridus : On omandanud kõrghariduse kliinilises toitumises. 4. Dietoloog : Roll : Meditsiiniline spetsialist, kes kavandab ja juhib dieete, eriti patsientidele, kellel on spetsiifilised terviseseisundid. Fookus : Pärast operatsiooni toitumine, toidu tarbimise haldamine vastavalt terviseriskidele ja toidu mõju mõistmine haigustele ja ravile. Haridus : Kõrgharidus kliinilises toitumises või dietoloogias 5. Toitumisspetsialist ( Nutritionist ) : Roll : Sageli toiduteadlane, kes uurib ja propageerib tervisliku toitumise eeliseid. Fookus : Annab teaduspõhist teavet toidu ja selle mõju kohta tervisele. Haridus : Tavaliselt töötab teadus- või rahvaterviseasutustes. Toitumisnõustaja roll Toitumisnõustaja roll on mitmekülgne ja kliendikeskne. Ta pakub praktilist ja teostatavat nõu, mis vastab kliendi isiklikele eesmärkidele, elustiilile ja tervisevajadustele. Allpool on, mis eristab toitumisnõustajat: Kliendikeskne lähenemine : Mõistmine, miks klient abi otsib, millised on ta ootused ja tema olemasolevate teadmiste ning suhtumiste hindamine toitumise suhtes. Personaalne juhendamine : Arvestades selliseid tegureid nagu vanus, elustiil, motivatsioon ja võimalikud takistused, pakub nõustaja kliendile kohandatud nõuandeid. Laialdased teadmised : Arusaamine, mis on tervislik toitumine erinevates eluetappides, füüsiliselt aktiivsete inimeste nõustamine ja juhendamine erinevate teemade osas, alates kehakaalu juhtimisest kuni keskkonnasõbralike toitumisvalikuteni. Lai kompetents : Teadmised ulatuvad baastoitumisest kaugemale, hõlmates inimkeha füsioloogiat, biokeemiat, toiduohutust, mikrobioomi tervist ja toidutöötlemise mõju toitainetele. Miks pöörduda toitumisnõustaja poole? Kui otsite üldist toitumisalast nõu, kehakaalu juhtimist või juhendamist, kuidas toitumise kaudu üldist tervist parandada, on toitumisnõustaja suurepärane ressurss. Nad on kursis uusimate teadusuuringute ja ametlike juhistega ning pakuvad teaduslikult põhjendatud ja praktilisi nõuandeid. Kui teil on aga spetsiifilised terviseseisundid, mis vajavad kohandatud dieeti, või taastute meditsiinilisest protseduurist, võib olla sobivam konsulteerida dietoloogi või toitumisterapeudiga. Igal neist spetsialistidest on toitumise valdkonnas oluline roll, ja nende erinevuste mõistmine aitab teil teha õige valiku oma tervisevajaduste jaoks. Kui otsite toitumisnõustamist ja vajate tervisetreenerit, kes juhendaks ja toetaks teid parema toitumise ja tervise suunas, ärge kartke minuga ühendust võtta ja broneerida kohtumine aadressil info@katrinpeo.com .

Kiudained on tervisliku toitumise väga oluline komponent, kuid paljud inimesed ei saa soovitatud 25-35g päevas kätte. Kiudained aitavad mitte ainult seedimist soodustades soolestiku tühjendamist, vaid toovad kasu kogu tervisele. Näiteks kehakaalu langetamise soovil aitavad kiudained tekitada täiskõhutunnet ja vähendavad liigsete kilokalorite tarbimist. Kõrge kolesteroolitasemega inimesed saavad kasu lahustuvatest kiudainetest, mis seovad kolesterooli seedesüsteemis ja aitavad vähendada LDL-kolesterooli taset, vähendades südamehaiguste riski. Kiudained aitavad stabiliseerida veresuhkru taset, mis on oluline diabeetikutele või neile, kellel on risk haigestuda. Lisaks aitavad kiudained toita soolestiku mikroobe , mis toodavad lühikese ahelaga rasvhappeid, mis toetavad soole limaskesta ja vähendavad põletikku. Perimenopausis ja menopausis naistele on kiudaineterikas dieet eriti kasulik, kuna see aitab hallata hormonaalseid muutusi, toetab südame tervist ja soodustab seedimist. Samuti aitavad kiudained parandada naha seisundit, kuna need aitavad organismi puhastada toksiinidest . Foto allikas: Pixabay Kiudainete päevase vajaduse täitmise tagamiseks on oluline keskenduda täisväärtuslikele taimsetele toitudele nagu köögiviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad, täisteratooted ja pähklid, seemned. Riikide toitumissoovitustes on esikohal just taimse toidu tarbimise olulisus. Allpool on näiteks Eesti toidupüramiid ja Ühendkuningriikide toitumissoovitused. Foto: Tervise Arengu Instituut Foto: UK valitsus Olen minevikus kirjutanud artikli, kus käsitlen mis on kiudained ja kõigele muule loetlen 72 kiudainerikast toitu – olen kindel, et igaüks leiab nimekirjast oma lemmikud. Kuidas tarbida päevas 25–35 g kiudaineid? Siin on 2 lihtsat igapäevast menüüd, mis aitavad sul saada piisava koguse kiudaineid ja ligikaudne kiudainesisaldus toidukorra kohta. Kindlasti veendu, et lisad juurde valgurikkaid toite loomsetest ja taimsetest allikatest (varieerides iga päev) kui see on vajalik. Menüü 1 Hommikusöök (10-12 g kiudaineid): Kaerahelbepudru linaseemnete ja marjadega: ½ tassi valtsitud kaerahelbeid: 4 g kiudaineid 1 tass vett või piima 1 spl linaseemneid: 3g kiudaineid ½ tassi segatud marju (mustikad, vaarikad): 4-5 g kiudaineid Lõunasöök (10–12 g kiudaineid): Läätsede ja köögiviljasupp täisteraleivaga: 1 tass keedetud läätsi: 15 g kiudaineid 1 tass köögiviljasegu (porgand, seller, spinat) 1 spl ekstra neitsioliiviõliga: 4-5 g kiudaineid 1 viil täisteraleiba: 2-3g kiudaineid Idee vahepalaks (5g kiudaineid): Õun mandlivõiga: 1 keskmine õun: 4-5 g kiudaineid 1 spl mandlivõid: 1g kiudaineid Õhtusöök (10–12 g kiudaineid): Kinoa kauss mustade ubade ja röstitud köögiviljadega: 1 tass keedetud kinoat: 5 g kiudaineid ½ tassi musti ube: 7 g kiudaineid 1 tass röstitud köögivilju (brokkoli, bataat): 4-6 g kiudaineid Menüü 2 Hommikusöök (9-10 g kiudaineid): Chia puding mandlite ja banaaniga: 2 spl tšiia seemneid: 8g kiudaineid ½ viilutatud banaani (rohekamad banaanid on parem valik): 1-2 g kiudaineid 1 spl mandleid: 1 g kiudaineid Lõunasöök (12–13 g kiudaineid): Kikerherne ja kinoa salat: 1 tass keedetud kinoat: 5 g kiudaineid ½ tassi keedetud kikerherneid: 6 g kiudaineid 1 tass erinevaid köögivilju (kurgid, tomatid, paprika): 2-3 g kiudaineid 1 spl ekstra neitsioliiviõli Idee vahepalaks (5g kiudaineid): Porgand ja hummus: 1 tass porgandit: 4 g kiudaineid 2 spl hummust: 1g kiudaineid Õhtusöök (10–12 g kiudaineid): Praetud tofu, brokkoli ja pruuni riisiga: 1 tass keedetud pruuni riisi: 3,5 g kiudaineid 1 tass aurutatud brokkolit: 5 g kiudaineid ½ tassi tofut: 1-2 g kiudaineid 1 spl seesamiseemneid: 1 g kiudaineid 1 spl ekstra neitsioliiviõli Tarbides regulaarselt kiudainerikkaid toite, toetad igati oma tervist, eriti kui seisad silmitsi konkreetsete terviseprobleemidega, nagu südamehaigus, diabeet või seedeprobleemid. Kui otsid professionaalset abi, kedagi, kes aitaks sinu praegust toitumist üle vaadata, et muuta see tervislikumaks, toitainerikkamaks ja mis kataks sinu energia- ja kehavajadused, pöördu minu poole toitumisnõustamise saamiseks e-maili aadressil info@katrinpeo.com .

Kevadeti kui aias hakkavad kasvama esimesed võililled ja kõrvenõgesed, alustan rohelise joogi valmistamist igapäevase rutiinina oma perele (abikaasale ja pojale, tütrel võtab ma arvan et paar aastat veel aega selle joogi joomiseks selle rohelise värvi tõttu). Jook on täis vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante ja tarbime seda kuni varasügiseni, kuniks meil on värskeid koostisosi, mida joogile lisada. Siis vahetame selle hommikujoogi külmemal perioodil aastast tavaliselt fermenteeritud joogi vastu (nagu kombucha , peedikvass , kookosvee keefir jne), soojendava tee või eliksiiri vastu õhtuti. Siinne roheline jook on hea keha puhastussüsteemide toetamiseks, maksa ja sapipõie tervise edendamiseks. See sisaldab palju kiudaineid seedimise toetamiseks ning on täis vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante (allpool mainin mõnda koostisosade juures). Tervislik roheline jook päeva alguseks 3 inimesele Koostisosad: 1 tass võilillelehti (sisaldab vitamiine A, B9 (foolhape), C, K ja mineraalained kaltsium, kaalium) 2 sellerivart (keha hüdreeriv, sisaldab vitamiine A, C ja K ning mineraalaineid kaltsium, naatrium ja raud, samuti antioksüdante) 1 tass lehtkapsalehti (sisaldab karotenoide, vitamiine A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, C, K ja mineraalaineid mangaan, magneesium, raud ja kaltsium) ½ kurki (keha hüdreeriv, sisaldab vitamiine C ja K ning mineraalaineid kaalium, naatrium) 1 õun või pirn (sisaldab vitamiine C, K (pirn) ja mineraalainet kaaliumi) 2,5 cm värsket ingverijuurt (lisab särtsu ja aitab seedimist, samuti sisaldab vitamiine C, B6 ja mineraalaineid kaltsium, raud, magneesium) 1 tl musta köömne seemneid (tugevdab immuunsust ja omab põletikuvastaseid omadusi, sisaldab vitamiine C ja B6 ning mineraalaineid raud, magneesium, kaltsium, tsink, vask) 1 sidruni mahl (lisab hapukat maitset ja sisaldab vitamiine B6, C ning mineraalaineid kaltsium, magneesium, raud) Filtreeritud vett (1 tass) Lisaks lisan joogile Elsavie kiudainete segu kui seda on mul kodus olemas ja 1/2 teelusikatäit spirulinat või klorellat. Valmistamine: Pese kõik koostisosad hoolikalt. Kui su blender pole väga võimas, haki võilillelehed, seller, lehtkapsas, kurk, õun/pirn ja ingverijuur väiksemateks tükkideks. Vitamix näiteks blenderdab koostisosad ilusasti. Lisa kõik koostisosad blenderisse. Pigista sisse sidrunimahl. Blenderda. Vala jook klaasi ja serveeri. Naudi seda jooki esimese või teise (peale klaasi vett) joogina hommikul, et alustada päeva värskendavalt!

Meie arusaam inimkehast areneb pidevalt, viimaste aastakümnete jooksul eriti seoses meie sees elavate mikroorganismide kogukondadega. Eile osalesin  TFTAK-is (Toidu- ja Fermentatsioonitehnoloogia Arenduskeskuses) seminaril „Fermenteeritud köögiviljade mõju inimeste tervisele“, kus anti ülevaade tehtud uurimustööst sellest, kuidas fermenteeritud köögiviljade tarbimine mõjutab inimese soolestikku ja sealseid olevaid baktereid. Ma ei jaga selle uuringu üksikasju, kuna TFTAK avaldab lähitulevikus ise teadusuuringu kokkuvõtte, kuid jagatud tulemused tõestasid taas kord, et regulaarselt (igapäevaselt) fermenteeritud toitude tarbimisega saab positiivselt mõjutada nii oma soolestikku kui ka enda üldist tervist. See seminar inspireeris mind oma blogis taas käsitlema soolestiku tervise teemat, tuues juurde teemasid, fakte millest ma varem kirjutanud ei ole. Mõtlesin, et kasutan siin võimalust ja selgitan ka, milles seisnevad erinevused selliste mõistete vahel nagu mikrobioom, mikrobioota, mikrofloora ja metagenoom, mida tervise ja heaolu aruteludes sageli kasutatakse, kuid mis võivad segadust tekitada. Samuti toon uuesti välja, miks on probiootikumide ja prebiootikumidega oma soolestiku toetamine väga oluline. Mis on mikrobioom? Mikrobioom on mikrobioota koos kõikide mikrobiootas olevate mikroorganismide genoomide kogum – sealhulgas bakterid, seened, viirused ja nende geneetiline materjal. Mikrobioom on kui „naabruskond“, kus kõik erinevad organismid elavad, suhtlevad ja mõjutavad üksteist. Mis is mikrobioota? Kui mikrobioom viitab tervele elukeskkonnale, siis mikrobioota viitab konkreetselt mikroorganismide (bakterid, arhed, seened) kogukonnale, mis elavad selles keskkonnas. Näiteks sinu soolestiku mikrobioota on sinu seedetraktis elavate mikroobide kogum. Mikrobioota mängib olulist rolli seedimises, immuunfunktsioonis ja isegi vaimses tervises. Peamine erinevus : Kui mikrobioom on kogu ökosüsteem, siis mikrobioota on selles elavad organismid. See on nagu võrrelda metsa (mikrobioom) metsas kasvavate puude, taimede ja elavate loomadega (mikrobioota). Mis on mikrofloora? Mõiste mikrofloora on vanem termin ja algselt kasutati seda mikroskoopiliste taimede kirjeldamiseks. Aja jooksul on see hõlmanud ka baktereid ja teisi mikroorganisme, eriti populaarteaduslikus kirjanduses. Tänapäeval kasutatakse teaduses mikrofloora asemel mikrobiootat, kuna see on täpsem. Kui kuuled väljendit „soolestiku floora“, siis see viitab üldiselt soolestikus leiduvatele bakteritele, kuid tänapäeval eelistatakse meditsiinilises kirjanduses terminit mikrobioota. Mis on metagenoom? Metagenoom on kogu geneetiline materjal, mis esineb konkreetses mikrobiootas. Ekstraheerides mikrobiootast DNA-d (protsess nimega metagenoomika), saavad teadlased analüüsida kõigi antud keskkonnas elavate organismide geene, mis aitab mõista, kuidas need toimivad ja mõjutavad meie tervist. Meil on rohkem bakterirakke kui inimrakke Üks kõige põnevamaid fakte inimkeha kohta on see, et meil on rohkem bakterirakke kui inimrakke. Arvatakse, et meie kehad koosnevad umbes 39 triljonist bakterirakust võrreldes 30 triljoni inimrakuga. See arv illustreerib mikrobioomi tähtsust ja vajadust säilitada selle tasakaalu meie üldise tervise jaoks. Miks on soolestiku tervise toetamine oluline? Soolestiku mikrobioom on oluline toidu seedimisel, toitainete omastamisel ja immuunsüsteemi reguleerimisel. Kuid tänapäeva dieedid, ultra-töödeldud toidud, stress ja teatud ravimid (nagu antibiootikumid, happeblokaatorid, metmorfiin, lahtistid, mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, nt ibuprofeen, paratsetamool) võivad häirida soolestiku mikrobioota tasakaalu, põhjustades erinevaid terviseprobleeme, nagu seedehäired, nõrgenenud immuunsus ja isegi meeleolu häired. Soolestiku mikrobioomist, seda mõjutavatest teguritest, tasakaalust väljas mikrobioomi tagajärgedest ja selle toetamise viisidest saad rohkem lugeda sellest artiklist . Probiootikumid ja prebiootikumid: olulised soolestiku hea tervise jaoks Terve soolestiku jaoks on oluline tarbida igapäevaselt fermenteeritud (hapendatud) toite ja jooke ning toite mis toidavad soolestiku häid baktereid. Probiootikumid on elusad kasulikud bakterid, mida leidub fermenteeritud toitudes nagu jogurt, kimchi, keefir, hapukapsas, kombucha jne. Need aitavad täiendada ja mitmekesistada soolestiku mikrobiootat. Pikema loetelu fermenteeritud toitudest ja jookidest leiad sellest artiklist . Prebiootikumid on mitteseeditavad kiudained, mis toidavad soolestikus kasulikke baktereid. Prebiootikumide rikkad toidud on näiteks küüslauk, sibul, maapirn, kaunviljad, täisteratooted jne. Prebiootiliste toitude loetelu leiate sellest artiklist. Miks on regulaarne fermenteeritud toitude ja jookide ning prebiootiliste toitude tarbimine oluline? Erinevatel bakteritel on soolestikus erinev eluiga. Et tagada heade bakterite jõudmine soolestikku ja nende koloniseerumine, on oluline tarbida regulaarselt nii fermenteeritud toite ja jooke kui ka prebiootilisi toite. See ei ole ühekordne tegevus (näiteks nende tarbimine 2 nädalat ja siis nende tarbimise lõpetamine); nende toitude muutmine oma menüü püsivaks osaks on pikaajalise hea tervise võti. Hea on võtta eesmärgiks tarbida 3 portsjonit fermenteeritud toitu/jooki päevas, näiteks 1–2 spl kimchit, 1–2 spl hapukapsast , 1 tass keefiri või 1 tass jogurtit (nende piimatoodete pakenditel on kirjas konkreetsed bakterid, näiteks LGG (piimhappebakter Lactobacillus rhamnosus GG) või Lactobacillus fermentum ME-3. Püüa tarbida 25–35 g kiudaineid päevas – selles artiklis jagan paar näidismenüüd, kuidas saada piisav kogus kiudaineid päevas . Kui sa ei ole kunagi fermenteeritud toite või jooke tarbinud, alusta aeglaselt, näiteks 1 spl kimchit päevas, et lasta soolestiku bakteritel uue toiduga harjuda ja hoida ära kõhupuhitust. Kindlasti ära kuumuta fermenteeritud toite ja jooke, kuna sellega hävitad bakterid. Kui ostad toidupoest fermenteeritud toite (nagu näiteks Eestis Kadarbiku Köögivilja kimchi , hapukapsas, jogurt) või jooke (keefir, kombucha ), veendu, et ostad need alati poe külmikutest, kuna need on 'elusad toidud' (toodetes on elavad bakterid). Poodides on olemas ka kimchit purgis ja kombuchasid, mida müüakse poes tavariiulitel. Kuid tea, et sellisel juhul on need tooted pastöriseeritud ja seega on nendes toodetes olevad bakterid surnud. Mikrobioomi, mikrobioota, mikrofloora ja metagenoomi erinevuste mõistmine on oluline samm mõistmaks kui keerukas on meie keha mikroobne ökosüsteem. Toetades oma soolestikku fermenteeritud ja prebiootiliste toitudega, saad parandada oma soolestiku mikrobioomi ja kogeda arvukaid tervisega seotud plusse. Terve soolestik aitab parandada seedimist, parandada vaimset selgust, tugevdada immuunfunktsiooni ja vähendada kehas põletikku. Teadus on siinkohal selge: oma soolestiku eest hoolitsemine on investeering enda heaolusse. Kui sul on soov parandada oma toitumist aga ei tea kust alustada, mida muuta, et toitumine oleks tervislik, mitmekülgne ja ka jätkusuutlik, siis võta kindlasti minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com .

Kas otsid looduslikku viisi, kuidas tugevdada immuunsüsteemi , et hoida ära külmetushaiguseid ja grippi sel hooajal? Siinne tervendav taimne jook ühendab õunaäädika , kurkumi, ingveri, mädarõika, küüslaugu, sibula, salvei, pune (oregano), rosmariini ja apelsini tervislikud omadused, luues immuunsust tugevdava toniseeriva joogi, mis on täis antioksüdante ja põletikuvastaseid omadusi. Õunaäädikas toetab tervislikku seedimist ja tasakaalustab pH taset, samas kui kurkum ja ingver on tuntud oma tugeva põletikuvastase ja antioksüdantse toime poolest. Küüslauk ja sibul annavad antimikroobse ja viirusevastase kaitse, aidates võidelda infektsioonide vastu. Salvei, oregano ja rosmariin tugevdavad immuunsüsteemi, samal ajal kui C-vitamiinirikas apelsin tõstab üldist immuunsust. See retsept on ideaalne külmetuse ja gripi hooajaks, pakkudes looduslikku ravimit, mis aitab sul end paremini tunda. Toniseeriv jook külmetuse ja gripi jaoks Koostisosad: 1 tass õunaäädikat 2 spl värsket kurkumi juurt, väiksemateks tükkideks lõigatud, või 1 spl kuivatatud kurkumipulbrit 2 spl värsket ingverijuurt, tükkideks hakitud 1 spl mädarõika juurt, tükkideks hakitud 1 väike sibul (jämedalt hakitud) 6 küüslauguküünt, pooleks lõigatud 2 spl värskeid salveilehti (hakitud) või 1 spl kuivatatud salveid 2 spl värsket oreganot või 1 spl kuivatatud oreganot 1 spl värsket rosmariini (hakitud) või 1 tl kuivatatud rosmariini Kaks viilu apelsini koos koorega Valikuline: mesi maitse järgi magustamiseks Valmistamine: Haki kurkum, ingver, mädarõigas, sibul, küüslauk ja rosmariin. Pane kõik koostisosad klaaspurki, apelsiniviilud kõige peale. Vala lõpuks purki õunaäädikas. Sulge purk tihedalt, asetades pärgamendipaberitüki klaasi ja kaane vahele, keera kinni ja raputa korralikult. Lase segul tõmmata jahedas, pimedas kohas vähemalt 2 nädalat. Raputa seda iga päev, et koostisosad saaksid korralikult seguneda. 2 nädala pärast kurna segu peene sõela või marli abil. Pigista koostisainetest kogu vedelik välja. Vala kurnatud toniseeriv jook puhtasse klaaspudelisse või purki. Soovi korral lisa maitse järgi mett, et maitseid pehmendada. Kuidas kasutada: Võta 1-2 supilusikatäit päevas külmetus- ja gripihooajal immuunsuse tugevdamiseks. Külmetuse või gripi esimestel sümptomitel võta 1 supilusikatäis iga paari tunni järel, kuni sümptomid taanduvad. Võid kasutada ka sooja veega lahjendatult kuristamiseks kurguvalu korral.

Kuna praegu on veel pirnihooaeg, siis on ideaalne aeg need ära kasutada tervislike pirnimuffinite retseptis (ja seda eriti kui sul kasvab pirne oma koduaias, nagu mul). Need muffinid on mitte ainult maitsvad ja mahlased, vaid ka rafineeritud suhkru vabad, muutes need tervislikuks valikuks nii lastele kui ka täiskasvanutele. Pirnide, kaerahelveste ja mee loomuliku magususega muffinid on hea toitev vahepala aga miks mitte ka hommikusöögiks või osaks sellest. Tervislikud pirnimuffinid 12 tükki Koostisosad: 2 keskmist (250 g) küpset pirni (kui saad kohalikke ja mahedaid siis ära koori, sest koor sisaldab täiendavalt kiudaineid) 1 tl kaneeli 1/3 tl kardemoni 1 tass täistera kaerahelbeid ½ tassi piima (lehmapiim või taimne piim) ¾ tassi (175 g) kreeka jogurtit 2 suurt muna 1 tass mandlijahu (võid kasutada ka täistera nisujahu) 1 spl tšiia seemneid 1 tl sidrunikoort ¼ tassi sulatatud võid ¼ tassi hakitud kreeka pähkleid 1 spl mett (või maitse järgi) 1 tl söögisoodat 1 tl küpsetuspulbrit 1 tl vaniljeekstrakti (valikuline) Näpuotsatäis soola Valmistamine : Kuumuta ahi : Kuumuta ahi 190°C (375°F) ja kasuta paberist muffinivorme ning määri võiga või kasuta silikoonvorme, nagu mina seda tegin. Leota kaerahelbed ja tšiia seemned : Sega väikeses kausis täistera kaerahelbed, tšiia seemned piima ja kreeka jogurtiga. Leota neid umbes 10 minutit. Haki pirnid: Haki pirnid väikesteks tükkideks, säilitades koore, kuid eemaldades pirnide südamikud. Sega kaneeli ja kardemoniga. Sega vedelad koostisosad : Suures kausis klopi kokku munad, sulatatud või, mesi ja vaniljeekstrakt. Lisa kuivad koostisosad : Sega juurde mandlijahu, küpsetuspulber, söögisooda, sidrunikoor ja sool. Lisa leotatud kaera ja tšiiaseemnte segu, pirnid ja kreeka pähklid : Õrnalt sega juurde leotatud kaerahelveste, tšiiaseemnete segu , hakitud pirnid ja kreeka pähklid. Tõsta tainas lusikaga muffinivormidesse : Jaga tainas muffinivormide vahel ühtlaselt, täites iga vormi umbes ¾ ulatuses. Küpseta : Küpseta 25-30 minutit või kuni tikku keskelt muffinisse torgates tuleb see puhtalt välja. Muffinite pealispind peaks olema kuldpruun. Jahuta ja naudi : Lase muffinitel vormis mõned minutid jahtuda, seejärel tõsta need taldrikule või puidust alusele, et täielikult jahtuda. Nipid: Need muffinid sobivad hästi ka sügavkülma panekuks, nii et võid teha suurema koguse ja hoida neid kiireks tervislikuks vahepalaks. Puista enne küpsetamist muffinite peale veel veidi kreeka pähkleid, et saada lisakrõbedust. Rohkem pirniretsepte leiad minu blogist .

Kohv on üks populaarsemaid jooke, mida hinnatakse selle stimuleeriva toime ja ainulaadse maitse poolest. Kofeiin, kohvi tuntuim komponent, on kõige laialdasemalt tarbitav psühhoaktiivne aine maailmas. Kuid kohvi kasvava populaarsuse tõttu küsivad paljud: kui kasulik on kohv, kas ma joon seda liiga palju? Kuna enamik minu klientidest on kohvijoojad, arvasin, et kirjutaksin kohvi ja kofeiini plussidest ja miinustest. Siit artiklist saad infot nii kohvi kasulike omaduste kui ka võimalike puuduste kohta, sellest kes peaksid seda piirama või üldse kohvi vältima; kui palju kofeiini on ohutu tarbida (sealhulgas erinevates kofeiinirikastes toitudes ja jookides sisalduva kofeiini sisaldus) ja millised joogid võiksid olla alternatiiviks kohvile. Foto allikas: Pixabay Kohvi kasulikud omadused Parandab südame tervist Aastaid on arvatud, et kohvi mõjutab negatiivselt südame löögisagedust ja tõstab vererõhku, mõjudes negatiivselt kardiovaskulaarsele tervisele. Siiski annavad hiljutised uuringud teistsuguse pildi. Uuemad uuringud näitavad, et mõõdukas kohvitarbimine võib tegelikult vähendada südamehaiguste riski. Tõenäoliselt tuleneb see kohvi keerulisest ühendite kombinatsioonist, sealhulgas kiudainetest , polüfenoolidest ja antioksüdantidest, mis aitavad parandada südame tervist, vähendades veresuhkru ja vererõhu taset. Toetab soolestiku tervist Kohv on rikas lahustuvate kiudainete poolest, mis aitavad toita kasulikke soolebaktereid, soodustades tervet ja mitmekesist mikrobioomi . Kindlad bakterid, nagu Lawsonibacter , kasvavad kohvijoojate soolestikus, tootes ühendeid nagu kiniinhape, mis aitab reguleerida vererõhku ja insuliinitaset. Lisaks toimivad kohvi polüfenoolid prebiootikumidena , toetades veelgi soolestiku tervist. Parandab kognitiivset funktsiooni Mõned uuringud viitavad, et kohv võib parandada pikaajalist kognitiivset tervist, võimalusel vähendada Alzheimeri tõve riski ja aeglustada kognitiivset langust. Siiski ei ole kõik uuringud ühel nõul ja kofeiin pole ainus tegur. Teised kohviühendid võivad samuti mängida rolli mälu ja tähelepanu parandamisel. Vähendab sapikivide ja teatud vähivormide riski Kohvi joomine on seotud madalama sapikivide moodustumise ja erinevate vähivormide, sealhulgas maksa-, eesnäärme- ja rinnavähi riskiga. Kohv sisaldab ühendeid, nagu kahweol ja kafestool, mis võivad pidurdada vähirakkude kasvu. Aitab kaalulangetamisel ja füüsilises soorituses Kofeiin stimuleerib ainevahetust, aidates rasva põletada ja parandada füüsilist sooritust. Uuringud viitavad, et kohvijoojad võivad suurema tõenäosusega säilitada kaalulangust pikema aja jooksul. Kaitseb maksa Uuringud näitavad, et mõõdukas kohvitarbimine võib kaitsta maksa selliste haiguste eest nagu mittealkohoolne rasvmaksahaigus, tsirroos ja maksavähk. Kohv näib vähendavat maksafibroosi ja põletikku, muutes selle üldise maksa tervise seisukohalt kasulikuks. Kohvi miinused Seedetrakti probleemid Kofeiin stimuleerib maohappe tootmist , mis võib halvendada selliseid seisundeid nagu GERD, reflukshaigus ja gastriit. Samuti lõdvestab see söögitoru sulgurlihast, suurendades kõrvetiste riski. Lisaks võib kohv kiirendada soole liikumist, põhjustades tundlikel inimestel kõhulahtisust. Pärsib toitainete omastamist Liigne kohvitarbimine takistada nii mineraalainete kui vitamiinide omastamist toidust. Häirib und Kofeiin püsib kehas pikka aega (6 tunni möödudes on pool tarbitud kofeiinist veel organismis), mõjutades potentsiaalselt une kvaliteeti. Isegi kui sa uinud kiiresti, võib kofeiin vähendada sügavat ja REM und, põhjustades väsimust ja ärrituvust. Püüa juua oma päevakohvi enne kella 12 päeval. Tõstab ärevust ja stressi Inimestel, kes metaboliseerivad kofeiini aeglaselt, võib kohv põhjustada närvilisust, ärevust ja suurenenud stressi. Kofeiin mõjutab stressihormoone, nagu kortisool, mis võib häirida meeleolu ja negatiivselt mõjutada soolestiku tervist. Kes peaks piirama või vältima kohvi? Inimesed, kellel on GERD (gastroösofageaalne reflukshaigus) või refluks : Kohvi happelised omadused ja võime lõdvestada söögitoru sulgurlihast muudavad selle mitte heaks valikuks neile, kellel on GERD või refluks. Ärritunud soole sündroomiga (IBS), põletikulise soolehaigusega (IBD) või peensoole bakterite ülekasvuga inimesed : Kofeiin võib ärritada soole limaskesta ja kiirendada seedimist, potentsiaalselt süvendades sümptomeid, nagu kõhulahtisus ja kõhuvalu. Rasedad ja imetavad naised : Kofeiini tarbimine kuni 200 mg päevas raseduse ajal ei ole üldiselt seotud loote terviseriskidega. Siiski soovitatakse kofeiini tarbimist piirata maksimaalselt 100 mg-ni päevas. Sama soovitus kehtib ka imetavatele emadele, kuna kofeiin imendub rinnapiima ja võib mõjutada lapse arenevat närvisüsteemi. Inimesed, kes on kofeiini aeglased metaboliseerijad : Sa saad testida oma geene, et teada saada, kuidas kofeiin su kehas toimib – kas oled kiire, keskmine või aeglane kofeiini metaboliseerija; kuidas kofeiin mõjutab su und; milline on su tundlikkus kofeiini suhtes; ja kuidas su keha tajub mõru maitset. Testi saad teha Eestis siin- geenitestid.ee Ohutud kofeiinikogused Tervetel täiskasvanutel (välja arvatud rasedatel) peetakse ohutuks kofeiini päevaseks tarbimiseks kuni 400 mg (umbes 5,7 mg kehakaalu kilogrammi kohta) kõikidest allikatest ( sh kohv, tee, šokolaad, koola- ja energiajoogid jne) . Lastel ja noorukitel on soovitatav kofeiini päevane tarbimine kõigist allikatest 3 mg kehakaalu kilogrammi kohta. Kofeiini ületarbimine ja toksilisus Kõrge kofeiinisisaldus täiskasvanutel (üle 7–10 mg kehakaalu kilogrammi kohta päevas) võib avalduda erinevate sümptomitena: ärrituvus, ärevus, rahutus, hallutsinatsioonid, peavalud, pearinglus, unetus, isutus, kõhulahtisus, iiveldus, käte värisemine, vereringeprobleemid, arütmia, madal vererõhk või tuimus. Need sümptomid võivad tekkida nii lühiajalisest kui ka pikaajalisest ületarbimisest ja viitavad kofeiini toksilisusele. Kofeiinimürgistus täiskasvanutel tekib tavaliselt annustes, mis ületavad 7–8 mg kehakaalu kilogrammi kohta päevas ehk 500–600 mg kokku. Näiteks 80 kg kaaluv inimene, kelle annus on 7 mg kehakaalu kilogrammi kohta, peaks tarbima maksimaalselt 560 mg päevas. See vastab umbes 5–8 tassi espressot või filterkohvi, olenevalt joogi kangusest. Kofeiinimürgistuse tagajärjel võivad inimesel tekkida südame rütmihäired, südameatakk, kaaliumivaegus, kõrge veresuhkur, valge vereliblede rohkus, ketoos ning metaboolne atsidoos (vereplasmas olev bikarbonaadi sisaldus väheneb). Lastel võib kofeiini liigtarbimine põhjustada vererõhu tõusu, unetust, kroonilisi peavalusid, ärrituvust, õpiraskusi ja muid negatiivseid tagajärgi Allikas: Toitumine.ee Miks ei tohiks kohv olla esimene vedelik, mida hommikul jood? Paljud inimesed tarbivad hommikul kohe peale ärkamist esimese joogina kohvi , kuid see ei pruugi olla hea mõte. Tühja kõhuga kohvi joomine võib suurendada maos happe tootmist, mis võib ärritada mao limaskesta ja põhjustada kõrvetisi või seedehäireid. Lisaks stimuleerib kofeiin kortisooli – keha stressihormooni – tootmist, mis on on juba loomulikult hommikul kõrgem. Kohvi tarbimine kohe pärast ärkamist võib tõsta kortisooli veelgi kõrgemale, põhjustades ärevuse ja stressi suurenemist kogu päeva jooksul. Selle asemel on soovitatav alustada oma päeva klaasi vee või taimeteega, et pärast öist und keha taashüdreerida. Kui oled seejärel hommikusööki söönud, on hea aeg nautida hommikukohvi. Pärast ärkamist on hea kasutada keha loomulikku kortisoolitaset ja anda endale kofeiiniannus kohvi näol kaks tundi hiljem kui keha seda võib vajada. Kohv on ka looduslik diureetikum. Öösel magades me kaotame organismist vett (läbi hingamise ja higistamise, mistõttu me ärkame juba kerges vedelikupuuduses. Kui võtad seejärel oma esimese joogi kohvi, suurendad oma keha vedelikupuudust veelgi, põhjustades uimasust, peapööritust ja võimalikke peavalusid jne. Kohvialternatiivid Kui oled tundlik kofeiini suhtes või otsid alternatiivi, on mitmeid jooke, mis pakuvad kerget energialaengut või soodustavad lõõgastumist ilma kohvi negatiivsete kõrvalmõjudeta: Taimeteed : Näiteks kummel, piparmünt või rooibos pakuvad lõõgastust ja hea ka seedimisele. Roheline tee : Sisaldab vähem kofeiini kui kohv ja on rikas antioksüdantide, nagu EGCG (epigallokatehhiin-3-gallaat), poolest, mis toetavad aju ja südame tervist. Matcha : Pulbriline rohelise tee vorm, millel on aeglaselt vabanev kofeiini toime, pakkudes püsivat energiat ilma ärevuseta. Sigurijuur : Kofeiinivaba kohvi alternatiiv, mis maitseb kohviga sarnaselt ja on rikas prebiootikumide poolest, toetades soolestiku tervist. Kuldne piim : Kurkumi, ingveri ja teiste vürtside segu piimaga (taimne või tavaline), pakkudes põletikuvastaseid eeliseid ja rahustavat algust päevale. Kokkuvõte Kohv kui seda tarbida mõõdukalt, võib pakkuda mitmeid tervise eeliseid, alates südame ja maksa tervise toetamisest kuni kognitiivsete funktsioonide tugevdamiseni ning mitmekesisema soolestiku mikrobiomi toetamiseni. Siiski on oluline kuulata oma keha, sest liigne tarbimine võib põhjustada seedeprobleeme, häirida und ja suurendada ärevust. Kui soovid parandada oma toitumist, et saavutada tervislikum kehakaal, parem uni ja rohkem energiat, võta minuga julgelt ühendust toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks: info@katrinpeo.com .

Tegin allolevat salatit nädalavahetusel sõpradele, inspireeritult kuldsest värvilisest sügisest. Bataat sisaldab kiudaineid , A-vitamiini ja antioksüdante, mis toetavad silmade tervist ja tugevdavad immuunsüsteemi. Kinoa on täisväärtuslik valk, mis sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mistõttu on see suurepärane valik taimetoitlastele. Granaatõunaseemned annavad salatile magus-hapuka maitse sisaldades ka polüfenoole , mis toetavad südame tervist. Värske petersell ja punane sibul toetavad organismi puhastust ja immuunsust. Tänu kiudainete, tervislike rasvade ja valgu kombinatsioonile on see salat kõhtu täitev, toitaineterikas ja sobib hästi tasakaalustatud eineks. Röstitud bataadi, kinoa ja halloumi salat 6 inimesele Koostisosad: Salati jaoks: 2 bataati (maguskartul), kooritud ja kuubikuteks lõigatud 1 spl ekstra neitsioliiviõli Meresoola ja musta pipart maitse järgi 6 rooma salati lehte, pestud ja väiksemaks rebitult 1 tass kinoad 400 g kirsstomateid, pooleks lõigatud 8 väikest kurki, tükeldatud 2 spl punast sibulat, peeneks hakitud 1 tass granaatõunaseemneid ½ tass röstitud mandlilaaste ¼ punt peterselli, varred ja lehed peeneks hakitud 400 g halloumi, viilutatud Kastme jaoks: 4 spl ekstra neitsioliiviõli 2 spl valge veini äädikat 4 tl Dijoni sinepit 4 tl vahtrasiirupit Meresoola ja musta pipart maitse järgi Valmistamine Rösti bataat: Kuumuta ahi 200°C-ni. Kata ahjuplaat küpsetuspaberiga. Laota bataadikuubikud ühtlaselt ahjuplaadile, nirista peale 1 spl oliiviõli ja maitsesta meresoola ja musta pipraga. Rösti eelkuumutatud ahjus umbes 30 minutit või kuni kartul on kuldne ja läbi küpsenud. Sega küpsemise keskel, et kõik saaks ühtlaselt röstitud. Valmista kinoa: Samal ajal kui bataat küpseb, keeda kinoa vastavalt pakendi juhistele. Kui kinoa on valmis, sega kahvli abil kohevaks ja jäta veidi jahtuma. Valmista kaste: Sega väikeses purgis või kausis kokku oliiviõli, valge veini äädikas, vahtrasiirup ja Dijoni sinep. Sega kastet seni, kuni kõik koostisosad on hästi segunenud ja kaste on ühtlase tekstuuriga. Maitsesta meresoola ja musta pipraga vastavalt soovile. Rösti mandlilaastud: Rösti kuival pannil keskmisel kuumusel mandlilaastud, kuni need on kuldpruunid ja aromaatsed, umbes 2-3 minutit. Sega sageli, et vältida liigset pruunistumist. Tõsta kõrvale. Valmista halloumi: Kuumuta pann keskmise kuumuseni. Lisa halloumi viilud ja prae neid 2-3 minutit mõlemalt poolt, kuni need muutuvad kuldpruuniks ja krõbedaks. Tõsta pannilt ja hoia soojas. Pane kokku salat: Suures kausis või taldrikul sega rooma salat, küpsenud kinoa, röstitud bataadid, kirsstomatid, kurgid, punane sibul, granaatõunaseemned, röstitud mandlilaastud ja peeneks hakitud petersell. Nirista salatile kaste. Kui serveerid kausist, sega õrnalt, kuni kõik koostisosad on kastmega koos. Kui serveerid salatit suurelt taldrikult, nirista kaste salatile peale ja lase sellel salatisse imbuda. Serveeri: Aseta soojad halloumi viilud salati peale ja serveeri kohe. Kui sa otsid veel salatiretsepte, siis leiad neid minu blogist .

Tänapäeva maailmas moodustavad ultra-töödeldud toidud üha suurema osa inimeste toidulauast, mis viib mitmete terviseprobleemideni nende kõrge suhkru-, soola- ebatervislike rasvade ja lisaainete sisalduse tõttu. Näiteks Ühendkuningriigis moodustavad ultra-töödeldud toidud umbes 66% noorukite igapäevasest kaloraažist , mis näitab nende suurt levikut noorte seas. Ülemaailmne liikumine ultra-töödeldud toitude tarbimise kasvamise suunas muudab toidupoes tervislike valikute tegemise tarbija jaoks aina keerulisemaks. Siin lehel saad lugeda millega tegeletakse Eestis riiklikul tasemel , et parandada olukorda ja tagada toidu parem kvaliteet ning suurendada tervist toetava toidu kättesaadavust. Käesolevas artiklis jagan praktilisi samme igapäevaste tervislikumate toiduvalikute tegemiseks – alates sellest kuidas valida töötlemata või minimaalselt töödeldud toite ja milliseid tervislikemaid viise kasutada toidu valmistamisel. Valides näiteks mahlade joomise asemel tervete puuviljade söömise, eelistades täisteratooteid rafineeritud teratoodetele või tarbides teadlikumalt toite kõikidest toidugruppidest – need väikesed sammud aitavad toetada su tervist maailmas, kus ultra-töödeldud toidud ja kiirtoidukohad on aina laiemalt levinud. Foto: Pixabay Tarbi täisteravilju rafineeritud teraviljade asemel Täisteratooted on tasakaalustatud toitumise oluline osa, sisaldades rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale kui rafineeritud teraviljad. Teraviljatoodete (leiva, sepiku, pasta ja riisi) ostmisel eelista täisteratooteid, näiteks täisterarukkileiba või täisteranisu sepikut. Kontrolli leiva/saia pakendilt kiudainete sisaldust (leival 7 g ja rohkem kiudaineid 100 g kohta on hea valik). Mida kõrgem on kiudaine sisaldus ja madalam suhkrusisaldus, seda parem. Kindlasti on head ka need leivad, sepikud, kuhu on lisatud seemneid (näiteks linaseemneid, kõrvitsaseemneid, päevalilleseemneid, kanepiseemneid, chia seemneid) ja kuhu ei ole lisatud säilitusaineid, emulgaatoreid, stabilisaatoreid. Kui eelistad süüa ka valget saia, siis selle tarbimine võiks olla võimalikult minimaalne (tänu selle suure veresuhkru mõjule), eelista selliseid mis on seemnetega (nt. Leiburi mitmeviljaröst ) ja tarbi saia näiteks koos hummuse, kitsejuustu määrde, juustu, avokaado või kalaga jne ehk veresuhkru seisu kohast ära söö saia niisama või moosiga. Siin on mõningaid tervislikumaid näiteid tava toidupoodides müüdavatest leibadest, sepikutest: Eesti Pagari täisterarukkileib Hiiu rukkileib seemnetega Pärnamäed täisterarukkileib Pagar võtaks rukkileib Karja Pagar rukki-seemneleib Eesti Pagar täisterasepik Leibur täisterasepik Täistera valikul aitad tasakaalustada oma veresuhkru taset , hoiad kõhu kauem täis ja parandad oma seedimist. Kaerahelbepudru valmistamisel vali täisterakaer. Riisi valikul on pruun riis, must riis kiudainete, beetaglükaanide koha pealt parem valik kui valge riis. Eelista mahedaid teravilju, kuna neid pritsitakse sageli glüfosaadiga. Tärkliserikaste toitude tarbimine Kartulite ja maguskartulite (bataadi) söömisel eelista toiduvalmistamisel keetmist, aurutamist või küpsetamist kartulite praadimisele ja frittimisele, kuna esimesena nimetatud valmistusviisid säilitavad rohkem toitaineid ja vähendavad mitte vajalike lisarasvade tarbimist. Lisaks on oluline teada, et toidukohtades kasutatakse sama õli friikartulite (sh bataadifriikad) valmistamisel mitu korda. Mitmekordsel kasutamisel, liigsel kuumutamisel kaovad paljud õli looduslikud antioksüdandid ja tervisele kasulikud omadused. Taaskasutatud õli võib sisaldada ka kahjulikke komponente, nagu akrüülamiid, transrasv, peroksiidid jne. Puuviljade ja marjade tervena tarbimine mahlade ja nektarite asemel Terved puuviljad ja marjad on paremad valikud söömiseks kui nendest valmistatud mahlad, mahlajoogid või nektarid, tänu kiudainete olemasolule, toitainete tihedusele ja sellele, kuidas meie keha neid töötleb. Puuviljade mahladeks töötlemine eemaldab enamasti kiudainerikka viljaliha. Kiudained aga aeglustavad seedimist, aidates reguleerida veresuhkru taset, hoides kõhtu kauem täis ja toetades seedimist. Eelkõige eemaldab mahlapressimine suurema osa lahustumatutest kiudainetest, mis on väga olulised, jättes alles peamiselt suhkru- ja veesisalduse. Smuutides on rohkem kiudaineid kui mahlas, kuna need sisaldavad kogu puuvilju; samas aga lagunevad kiudained blenderdamisel väiksemateks komponentiteks, mis kiirendab nende seedimist ja ei tekita sarnast täiskõhutunnet kui puuvilja söömine tervena. Samuti võib puuvilju, marju smuutide regulaarsel tarbimisel üle tarbida kuna smuutisse lisatakse enamasti neid korraga päris mitu. Siit leiad artikli kuidas valmistada veresuhkrut tasakaalustavat smuutit . Puuvilju, marju tervikuna süües vabaneb suhkur verre aeglasemalt. Kuivatatud puuvilju naudi harva tänu neis sisalduva kontsentreeritud looduslik suhkru tõttu. Kuivatades kaob enamus vesi puuviljast, mistõttu võime neid üle tarbida kuna need ei tekita nii kiiresti küllastustunnest kui täispuuvili. Samuti osta võimalusel mahedaid kuivatatud puuvilju, kuna neisse ei ole lisatud säilitamise eesmärgil vääveldioksiidi. Toidupoest ostes on head valikud värsked või sügavkülmutatud puuviljad ja marjad, võimalusel mahedad. Sügavkülmutatud puuviljade ja marjade eelis on see, et need on korjatud parimas küpsuses ja kiiresti külmutamisel on neis säilinud paremini vitamiinid võrreldes värskete puuviljade, marjadega, mis on ei tea kui kaua seisnud poeriiulil, ladudes. Köögiviljade igapäevane tarbimine Köögiviljad on toitaineterikkad toidud, mida on parim süüa võimalikult naturaalses vormis – olenevalt köögiviljast, kas toorelt, aurutatult, keedetult või küpsetatult. Lühemad keetmis- ja küpsetusajad aitavad säilitada vitamiine ja mineraale, seega proovi köögivilju valmistada nii lühikese aja jooksul kui vaja nende pehmendamiseks. Teatud köögiviljad, nagu kartul ja bataat vajavad seda, et need oleks toidu valmistamisel pehmed enne tarbimist. Paljude köögiviljade puhul see aga vajalik ei ole- kus kerge paar minutit aurutamine, 10-15 minutit ahjus küpsetamine võib olla täiesti piisav. Lisa köögiviljadele enne söömist ekstra-neitsioliiviõli, et aidata vitamiinidel köögiviljades paremini imenduda. Püüa süüa iga põhitoidukord oma päevast pool oma taldrikust tooreid ja aurutatud/keedetud/küpsetatud köögivilju. Fermenteeritud köögiviljade (nt hapukapsas, kimchi, hapukurgid ja muud fermenteeritud köögiviljad) lisamine oma menüüsse, ideaalis 1–2 supilusikatäit päevas, toetab sinu soolestiku tervist kasulike bakteritega ja toetab seega üleüldist tervist. Kaunviljade regulaarne tarbimine Kaunviljad, nagu oad, herned, läätsed ja kikerherned , on suurepärased taimsete valkude ja kiudainete allikad. Kui ostad kuivatatud ube ja herneid, tuleb neid enne tarbimist leotada ja korralikult keeta, et vähendada fütaatide hulka ja parandada seeduvust. Poest saab osta ka juba aurutatud või keedetud ube ja läätsesid, mis on söömiseks valmis (eemalda vedelik ja loputa läbi enne tarbimist) – loe aga kindlasti toote etiketti (koostisosades võiks olla kaunviljad, vesi ja sool). Kaunvilju võiks süüa 3–4 korda nädalas. Siin on näiteid Eestis poodides müüdavatest juba aurutatud või keedetud kaunviljadest ja läätsedest: Punased aedoad (I love eco) Konserveeritud valged oad Valged oad (I love eco) Kikerherned (Auga) Pruunid läätsed (Auga) Kaunvilju võid lisada pajaroogadesse, suppidesse, salatitesse , küpsetistesse (nt läätsesid muffinitesse ), valmistada nendest hummuseid jne. Tarbi seeni iganädalaselt Seened sisaldavad erinevaid vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis toetavad üldist tervist. Prae erinevaid seeni omleti juurde, valmista seenerisotot , seenesuppi, valmista näiteks ahjus küpsetatud täidetud portobello seeni jne. Seente tarbimine kord või kaks nädalas aitab mitmekesistada toitainete saamist toidust ja lisab toitudele rikkalikku maitset. Tarbi regulaarselt idusid ja mikrovõrseid Idud ja mikrovõrsed on rikkad vitamiinide, mineraalainete ja antioksüdantide poolest, mis teeb neist tõelise toitainete jõujaama. Lisa neid väikestes kogustes salatitele, võileibadele, suppidele või poke'i kaussidele, et tõsta nende tervislikkust. Idusid ja mikrovõrseid saab osta poest valmiskujul, kuid neid on väga lihtne ka kodus idandada , kus sul on vaja osta poest idandamiseks vajalikud seemned (leiad neid Eestis näiteks Biomarketist , Ökosahvrist ) Toidupoest saab osta näiteks: Brokkoli võrseid Mungoa idusid Lutserni idusid Piimatooted: vali eelistatult fermenteeritud ja maitsetamata tooted. Juustu puhul eelista madalama rasvasisaldusega. Neile, kes taluvad laktoosi (piimasuhkrut) ja kaseiini (piimavalk), on fermenteeritud piimatooted nagu keefir, jogurt või hapupiim head kasulike soolebakterite, B12-vitamiini ja kaltsiumi ja muude vitamiinide, mineraalainete allikad ning on head tarbida igapäevaselt. Maitsetamata jogurt, kodujuust või kohupiim on head valgu allikad- lisa neile maitseks värskeid puuvilju, marju, tšiiaseemneid. Poes müüdavad maitsestatud piimatooted sisaldavad sageli palju lisatud suhkrut ja muid kunstlikke või organismi jaoks mitte-vajalikke koostisosi. Loe kindlasti toote etiketti, et aru saada mida sa tarbid. Siin artiklis toon piltidel näiteid poes müüdavate maitsestatud piimatoodete suhkrusisalduse kohta . Vali kala, linnuliha ja loomaliha hoolikalt Loomsete valkude osas eelista värsket kala, linnuliha (näiteks kana, kalkun, part) ja taisemat loomaliha – marineeri neid soovi korral ja võimalusel ise, kuna poe marinaadid sisaldavad tihti paksendajaid ja säilitusaineid. Veiseliha, sealiha, lambaliha tarbimist on soovitatav piirata maksimaalselt 500 grammini nädalas tänu neis sisalduva küllastunud rasvhappele mille tarbimine toidust peaks olema vähem kui 10% tarbitavatest rasvadest päevas. Vähenda või väldi töödeldud lihatooteid, nagu vorstid, viinerid, lihapallid, salami ja peekon, kuna need sisaldavad sageli palju soola, säilitusaineid ja küllastunud rasvu. Tarbi regulaarselt muna Munad on head valgu, vitamiinide ja mineraalainete allikad. Poolpehmeks keedetud munad imenduvad organismis paremini kui kõvaks keedetud munad. Toitumissoovituste kohaselt ei ole soovitav tarbida rohkem kui 0.5 muna päevas. Munade valikul on parem eelistada mahemunasid (koodiga 0- loe edasi), kuna need sisaldavad rohkem mikrotoitaineid tänu kanade mitmekesisemale toitumisele. Poodides on tarbijale pandud munadele märgistused ( tähtedest ja numbritest koosneva kood). Kood koosneb numbrist (0, 1, 2, 3), tähekombinatsioonist (riigikood EE, LV, LT jne) ja viiekohalisest ettevõtte eraldusnumbrist. Ava munakarp ja näed munade peal olevat koodi. Esimene number koodis (0–3) näitab lindude pidamisviisi: 0 – mahepõllumajanduslikust tootmisest; 1 – vabalt peetavate kanad; 2 – õrrekanad; 3 – puuris peetavad kanad. Vali rasvaallikaid, rasvained ja õlisid teadlikult Ekstra-neitsi oliiviõli on suurepärane valik madala ja keskmise temperatuuriga küpsetamiseks, salatikastmena, köögiviljadele, maitsetaimedele, pestole lisamiseks. Kõrgematel temperatuuridel sobib küpsetamiseks ja praadimiseks hästi ghee (selitatud või) . Tarbi päevas peotäis erinevaid pähkleid ja seemneid (soolamata ja röstimata) tänud nendes olevatele tervislikele mono- ja polüküllastumata rasvadele, vitamiinidele, mineraalainetele ja kiudainetele. Siit artiklist saad lugeda rohkem rasvade kohta, millised on tervislikud, millised on eba-tervislikud rasvad, milliseid rasvu ja õlisid kasutada toiduvalmistamisel. Lisatud suhkru piiramine parema tervise nimel See on tihti inimestel üks keerulisemaid kohti toitumise muutmisel kuna kui toidulaud sisaldab palju töödeldud, ultra-töödeldud, poolfabrikaate, kondiitritooteid, magustatud piimatooteid, suhkrusisaldusega jooke, siis saadakse ka liigselt suhkrut toidust mis mõjub negatiivselt kogu organismile. Lisatud suhkru tarbimise piiramine alla 10% (ideaalis alla 5%) päevasest energia tarbimisest toetab optimaalset tervist. See tähendab, et maksimaalselt 50 grammi, ideaalis alla 25 grammi lisatud suhkrut 2000-kalorilise energiavajaduse puhul. Siin artiklis süvenen suhkru teemasse põhjalikult, nii sellesse kuidas liigne lisatud suhkur mõjutab meie tervist, milliseid suhkruid, suhkruasendajaid minimiseerida või vältida ja millised on tervislikumad võimalused oma toidu magustamiseks. Alkoholist Alkoholi regulaarne tarbimine kujutab endast riski mitmetele kehasüsteemidele ja ükski tarbitav kogus pole täielikult “ohutu.” Eesti riiklikud toitumisjuhised soovitavad naistele tarbida mitte rohkem kui ühe ja meestele kaks alkohoolset ühikut päevas . Vähem on alati parem kuna isegi vähene ja mõõdukas tarbimine võivad mõjutada tervist negatiivselt olenevalt inimesest, tema terviseseisust. Üks alkoholiühik on 10g puhast, ehk absoluutset alkoholi, mis on ligikaudu üks pudel õlut (330 ml), üks pokaal veini (120 ml) või üks naps kanget alkoholi (40 ml). Kuidas mõjutab alkohol lühidalt kokkuvõttes tervist? Regulaarne alkoholi tarbimine mõjub negatiivselt maksale, põhjustades selles põletikku, rasvmaksahaigust ja pikaajalisel liigsel tarvitamisel maksahaigusi, nagu maksatsirroosi . Maks vastutab organismis üle 500 funktsiooni eest- siit artiklist saad lugeda maksa funktsioonide kohta ja kuidas saad toetada selle tervist.   Alkohol mõjutab soolestiku tervist, muutes mikrobioomi kooslust (suurendades patogeensete bakterite arvu) ja suurendades ka soolestiku läbilaskvust, mis võimaldab toksiinidel sattuda vereringesse soodustades põletikulisi protsesse . Alkohol mõjutab aju tervist, põhjustades liigsel tarvitamisel lühiajalisi kognitiivseid häireid ja potentsiaalselt pikaajalist kahjustust mälule. Diureetilise toime tõttu koormab alkohol neerude funktsiooni, aidates kaasa dehüdratsioonile ja vähendades neerude võimet filtreerida kehast tõhusalt toksiine. Alkohol põhjustab hormonaaltasakaaluhäireid ja viljakusprobleeme Alkohol mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna ja immuunsüsteemi funktsioone. Arvestades alkoholi laia mõju meie füüsilisele tervisele, on oluline regulaarselt hinnata oma suhet alkoholiga – hinnata oma tarbimise koguseid; hinnata seda millist rolli alkohol elus mängib ja kas see toetab või õõnestab terviseväärtusi ja -eesmärke. Siinne Tervise Arengu Instituudi poolt loodud ja hallatav koduleht annab rohkem infot alkoholi mõju kohta, millal ja kuidas vähendada; infot noortele alkoholi kohta ja infot täiskasvanutele millal ja kuidas lastega alkoholist ja selle mõjust rääkida. Toodete etikettide lugemine On oluline lugeda ja aru saada toidupoodides müüdavate töödeldud ja ultra-töödeldud toodete etikette, et olla teadlik, mida tarbid – kas ja kui palju on neis lisatud suhkruid, paksendajaid, säilitusaineid, toiduvärve jne. Samuti on oluline õpetada etikettide lugemise põhitõdesid ka oma lastele. See artikkel annab juhiseid, kuidas etikette lugeda . Alusta oma tavapäraselt ostetavate toodete etikettide lugemisest, et siis otsustada, millised tooted tasuks asendada tervislikumate alternatiividega. Tasakaalustatud toitumise kujundamine harjumuseks Tervislikumate toiduvalikute tegemine ei tähenda lemmiktoitudest loobumist, vaid paremate valikute tegemist samm-sammult erinevates toidugruppides, mis toetavad pikaajalist tervist ja heaolu. Oluline on teha muutusi järk-järgult, et muutused ei kujuneks stressi tekitavaks ja kinnistuksid igapäeva valikutes. Tasakaalustatud toitumine- mis on rikas puuviljade, marjade, köögiviljade, kaunviljade poolest, kus on piisavalt täisteratooteid, piimatooteid, liha, kala, seemneid, pähkleid ja kus on tervislikke rasvu- hoiab nii keha kui meele tervena. Kui soovid saada tagasisidet oma olemasoleva toitumise kohta, ideid ja mõtteid kuidas muuta seda tervislikumaks ja tasakaalustatumaks, võta minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks aadressil info@katrinpeo.com.

Need maitsvad läätsedest valmistatud muffinid on valgu- ja kiudainerikkad- tervislik valik magustoiduks ja vahelduseks jahuvaba küpsetis. Valgu- ja kiudainerikkad šokolaadi-läätsemuffinid sarapuupähklitega Koostisosad: 150g keedetud läätsesid (kui mul pole aega läätsesid keeta, ostan aurutatud läätsed, mis on kohe kasutusvalmis – sellised on näiteks Eestis saadaval Rimis .) 3 muna 40g võid 20g psülliumikesti (väga hea kiudaine allikas) 20g purustatud linaseemneid 20g tšiiaseemneid 20g kakaopulbrit 50g tumedat šokolaadi, tükeldatud (mina kasutan Kalevi Bitter 87% tumedat šokolaadi, kuid võid kasutada ka 70% kakaosisaldusega šokolaadi – tume šokolaad on tervislikum.) 1 keskmine banaan (umbes 120g), riivitud 1-2 spl mett (kogus oleneb sellest, kas eelistad veidi magusamat tainast) 40g sarapuupähkleid, hakitud 1-2 spl kookossuhkrut (kogus oleneb sellest, kas eelistad veidi magusamat tainast) 1 tl küpsetuspulbrit ½ tl söögisoodat ¼ tl soola Vaniljeekstrakti maitse järgi Valmistamine: Kuumuta ahi 180°C-ni ja vooderda 12 muffinivormi pabervormidega või kasuta silikoonist muffinivorme (mina kasutan silikoonvorme, kuna need ei vaja rasvainega määrimist ja muffinid tulevad kergesti vormidest välja). Suures kausis riivi banaan ja sega selle hulga sulatatud või, mesi ja kookossuhkur. Lisa keedetud läätsed ja munad ning sega kõik omavahel saumikseri või blenderiga. Teises kausis sega kokku psülliumikestad, purustatud linaseemned (kasutan seemnete jahvatamiseks kohviveskit), tšiiaseemned, kakaopulber, küpsetuspulber, söögisooda ja sool. Lisa kuivained järk-järgult vedelate koostisosade hulka ja sega, kuni segu on ühtlane. Sega õrnalt hulka hakitud sarapuupähklid ja tükeldatud tume šokolaad. Jaga tainas muffinivormidesse või silikoonvormidesse. Küpseta ahjus 25-30 minutit või kuni tikuga kontrollides tuleb see puhtana välja. Lase muffinidel veidi jahtuda, enne kui tõstad need restile või taldrikule täielikult jahtuma. Naudi! Rohkem tervislikke muffiniretsepte leiad minu blogist .

Metaboolne tervis jäetakse tihti tähelepanuta, kuniks see on kahjustatud ja tagajärjeks on kõrge kolesterool, kõrge vererõhk, insuliini residentsus, 2. tüüpi diabeet jne. Metaboolne tervis mängib üldises heaolus keskset rolli. Käesolevas artiklis käsitlen nii seda mis on metaboolne tervis, mis mõjutab seda negatiivselt ning mis on erinevad strateegiad toitumise ja elustiili muutustes mida ette võtta, et metaboolset tervist parandada. Kui soovid rohkem aru saada metaboolse tervise kohta, kuidas ja milline rasv meie organismis mõjutab meie tervist, siis soovitan kuulata toitumisteadlase Simon Hilli taskuhäälingusaadet “Kehva metaboolse tervise algpõhjus” , kust ammutasin juurde ka käesoleva artikli kirjutamiseks vajalikku infot. Foto allikas: Pixabay Mis on metaboolne tervis ja miks see on oluline? Metaboolne tervis viitab keha põhiprotsesside optimaalsele toimimisele, nagu veresuhkru, kolesterooli ja vererõhu taseme hoidmine tervislikus vahemikus. Kehv ainevahetus võib põhjustada selliseid haigusi nagu II tüüpi diabeet, südame-veresoonkonna haigused ja rasvmaks. Metaboolne düsfunktsioon ei ole alati silmaga nähtav – keegi võib näida väliselt terve, ülekaaluta, kuid ta võib põdeda 2. tüüpi diabeeti, mistõttu käesolev artikli lugemine on oluline paljudele. Halva metaboolse tervise algpõhjus Üks metaboolse düsfunktsiooni algpõhjuseid on ektoopilise ja vistseraalse rasva liigne kogunemine organismis – rasv, mida organism talletab organite (maks, kõhunääre, süda) sees ja siseorganite ümber. Selline rasv häirib ainevahetusprotsesse, põhjustades insuliiniresistentsust ja kroonilist põletikku organismis . Igaühe isiklik rasvalävi ja selle roll metaboolses tervises Isikliku rasvaläve kontseptsioon on metaboolse tervise mõistmiseks kriitiline. Igaühel meist on ainulaadne võime säilitada naha alla rasva, mida nimetatakse nahaaluseks rasvkoeks . See on suhteliselt ohutu rasva ladustamine, mida keha oskab hallata. Kui see lävi on aga ületatud, hakkab rasv valguma kohtadesse, kuhu see ei kuulu – näiteks elutähtsate organite, nagu maks, kõhunääre ja süda, ümber ja nende sees. Seda nimetatatakse isiklikuks rasvaläveks – punktiks, kus kehal saab ohutu 'rasva mälumaht' täis ja ülevool hakkab häirima kriitilisi ainevahetusprotsesse. Vistseraalne rasv : seda tüüpi rasva talletab organism siseorganite ümber- see on metaboolselt aktiivne ja võib vabastada kahjulikke põletikumarkereid. Ektoopiline rasv : seda tüüpi rasva leidub sellistes elundite sees nagu maks ja lihased ja see häirib organite normaalset funktsiooni, aidates kaasa insuliiniresistentsuse ja metaboolse sündroomi tekkele. On oluline mõista, et isiklik rasvalävi on inimestel erinev ja seda ei määra ainult kehakaal või KMI (kehamassiindeks). Ka näiliselt normkaalus olev inimene võib ületada oma rasvaläve, kui tal koguneb organismis liiga palju vistseraalset või ektoopilist rasva. See on ka põhjus, miks inimese metaboolne tervis seisneb enamas kui lihtsalt välimuses – oluline on kuidas keha sisemiselt energiat käsitleb ja talletab. Millised on märgid, et võid olla ületanud oma isikliku rasvaläve? Kuigi professionaalne testimine on parim viis vistseraalse rasva taseme määramiseks, on levinumad hoiatusmärgid järgmised: Laienev vöökoht : isegi väike kõhu ümbermõõdu suurenemine võib näidata vistseraalse rasva suurenemist. Soovitatav vööümbermõõt on naistel alla 88 cm ja meestel alla 102 cm, kuid täiskasvanutel suureneb ainevahetushäirete risk juba vastavalt 80 cm (naistel) ja 94 cm (meestel) vööümbermõõdu korral. Kui vöö- ja puusaümbermõõdu suhe (jagades vööümbermõõdu puusaümbermõõduga) on meestel üle 1 ja naistel üle 0,8, viitab see rasvumisele. Väsimus ja loidus : insuliiniresistentsus võib põhjustada energiataseme langust. Kõrged vere triglütseriidid või madal HDL-kolesterool : need on ühed metaboolse düsfunktsiooni markeritest. Need näitajad viitavad individuaalsele piirile, mille juures liigne rasvavaru hakkab kahjustama metaboolseid funktsioone. Kuigi mõned meist suudavad talletada rohkem rasva ilma vahetute terviseriskideta, võivad teistel tekkida terviseprobleemid isegi mõõduka kaalutõusuga. Lisainfot erinevate keharasvaprotsendi testimise viiside kohta saate lugeda näiteks Healthline'i artiklist . Paastuglükoosi, paastu insuliini, HbA1c, kolesterooli (üldkolesterool, HDL-kolesterool, LDL-kolesterool, triglütseriidid) testimiseks võid pöörduda oma tervishoiuteenuse osutaja poole või minna otse laborisse, näiteks Synlabi Eestis ja tellida sealt ise testid. Kuidas rasv mõjutab ainevahetust? Ektoopiline rasv maksas on eriti kahjulik, kuna see mõjutab negatiivselt insuliinitundlikkust ja soodustab metaboolse sündroomi tekkimist. Maksa ja vistseraalse rasva vähendamine võib oluliselt parandada metaboolset tervist, isegi ilma olulise suure kaalukaotuseta. Perimenopausis ja postmenopausis naised kipuvad hormooni östrogeeni muutuste tõttu hakkama loomulikult rohkem rasva talletama vöökoha ümber. Seetõttu on väga oluline, et naised järgiksid alltoodud strateegiaid, et vähendada metaboolsete ja südame-veresoonkonna haiguste riski postmenopausis. Lisateavet perimenopausist ja postmenopausist ning sellest, kuidas saad oma keha toetada, loe sellest artiklist . Kuidas vähendada ektoopilist ja vistseraalset rasva organismis? Kuigi kõik alltoodud sammud on olulised, on iga inimese terviseteekond erinev ja meie tervislikuma toitumise lähtekohad on erinevad. Alusta sellest, mis sinu jaoks sobib. Oluline on valida üks või kaks alltoodud sammudest, mida saad mõnda aega järjepidevalt teha, kuni need muutuvad harjumuseks ja seejärel võtta kasutusele 1–2 täiendavat sammu. Tervise ja toitumise parandamine on teekond ja edu on alati suurem kui sul on selge eesmärk, miks sa seda pikemas perspektiivis teed. Tarbi valdavalt taimset toitu : piisavalt kiudaineid ja vähe küllastunud rasvu (nt töödeldud lihatooted, kiirtoidud, väga rasvased piimatooted (sh vahukoor, või), palmiõli, kookosõli), et parandada insuliinitundlikkust. Keskendu kilokalorite tihedusele : vali täisväärtuslikud toitainerikkad toidud, mis soodustavad täiskõhutunnet ja varustavad keha vajalike tervislike süsivesikutega (köögiviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad, täisteratooted), piisava valguga , tervislike rasvade , vitamiinide, mineraalainete, antioksüdantidega. Piira rafineeritud suhkruid ja töödeldud toite : need aitavad kaasa rasva ladestumisele maksas. Tarbi fermenteeritud toite ja jooke : mitmekesine ja tasakaalustatud soolestiku mikrobioota aitab reguleerida veresuhkru taset, mõjutades insuliinitundlikkust. Soolestiku bakterid aitavad reguleerida ka seda, kuidas keha metaboliseerib ja talletab rasva. Mõned bakteriliigid soodustavad rasvapõletust, samas kui teised võivad soodustada rasva ladustamist. Tasakaalustamata soolestiku mikrobioota (düsbioos) võib vallandada kroonilise madala astme põletiku, mis soodustab insuliiniresistentsust ja rasvade, eriti vistseraalse rasva kogunemist. Soolebakterid mõjutavad ka seda, kuidas maks rasvaga ümber käitleb. Ebaterve soolestik võib suurendada soolestiku läbilaskvust ( lekkiv soolestik ), võimaldades endotoksiinidel siseneda vereringesse. See soodustab maksarasva teket. Terve soolestik takistab seda protsessi, kaitstes maksafunktsiooni ja toetades rasvade ainevahetust. Joo toidukordade vahel piisavalt vett : piisav vee tarbimine kiirendab ainevahetust, toetab lipolüüsi (keha lagundab rasvavarusid energia saamiseks), vähendab söögiisu (mõnikord võib janu segi ajada näljatundega), aitab eemaldada kehast jääkaineid, parandab insuliinitundlikkust jne. Söö hommikusööki, mis keskendub tervislikele valkudele ja rasvadele – see loob aluse päeva tasakaalustatud energiatasemele, paranenud ainevahetusele ja üldisele paremale enesetundele kogu päeva jooksul. Harjuta ajapiiranguga söömist , mille puhul oled öösel 12 tundi ilma toidu ja joogita, peale vee joomise kui selleks on vajadust. Näiteks sööd hommikusöögi kell 7 ja lõpetad viimase söögikorra enne kella 19.00 õhtul. Piira alkoholi tarbimist : alkohol aitab kaasa liigsete kilokalorite tarbimisele ja rasva kogunemisele maksa. Suurenda kehalist aktiivsust : järjepidev füüsiline aktiivsus parandab rasvade ainevahetust. Eesmärk võiks olla esialgu teha iga päev vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust. Prioritiseeri kvaliteetset und ja halda stressi : kehv uni ja krooniline stress on seotud metaboolse düsfunktsiooniga. Olenevalt inimesest, tema keha rasvumisastest, võib olla vajalik lisa sammuna tekitada mõnda aega päevane mõningane kilokalorite defitsiit toidust (keskenduses energia saamisel kindlasti täisväärtusliku toidu tarbimisele), selleks, et soodustada keha rasva vähenemist organite siseselt ja organite ümbert. Metaboolne tervis mängib üldises heaolus üliolulist rolli ja selle parandamiseks on oluline mõista, kuidas keharasv mõjutab ainevahetust. Toitumise muudatustega, nagu keskendumine täisväärtuslikele, toitainerikkale toidule, piisav vee tarbimine, söögikordade ajastamine ja soolestiku tervise toetamine, saad astuda olulisi samme ektoopilise ja vistseraalse rasva vähendamiseks. Need sammud koos kvaliteetse une, stressijuhtimise ja kehalise aktiivsusega aitavad sul luua tervema ja tasakaalus keha. Kui soovid nõu ja tuge oma toitumise parandamisel ning tervislikuma kehakaalu ja kehakompositsiooni saavutamisel, siis võta minuga ühendust info@katrinpeo.com .

Inimese soolestiku mikrobioom —miljardite mikroobide ökosüsteem—mängib olulist rolli meie üldise tervise reguleerimisel. Hiljutises episoodis taskuhäälingust The Model Health Show , mida olen aastaid kuulanud, jagas Dr. Tim Spector , üks tunnustatumaid toitumise ja mikrobioloogia eksperte maailmas, väärtuslikke teadmisi selle kohta, kuidas toitumine ja eluviis kujundavad meie soolestiku tervist ja seeläbi ka üldist heaolu. Kuigi olen soolestiku tervisest varasemates blogipostitustes palju kirjutanud, tunnen, et see on teema, mis vajab regulaarset kajastamist, eriti kuna teadusuuringud selles vallas arenevad väga kiiresti. Allpool toon välja Dr. Tim Spectorile tuginedes peamised tähelepanekud ja praktilised näpunäited terve mikrobioomi toetamiseks. Foto: Canva Mikrobioom: sinu keha peidetud labor Dr. Spector kirjeldab soolestiku mikrobioomi kui "laborit," mis toodab olulisi kemikaale, mis mõjutavad kõike alates immuunsüsteemi toimimisest kuni isudeni välja. Need mikroobid aitavad reguleerida ka seedimist ja mängivad rolli vaimse tervise toetamisel, rõhutades nende tähtsust organismi tasakaalu säilitamisel. Toitu mitmekesiselt – söö vähemalt 30 erinevat taimset toitu nädalas Üks kõige mõjusamaid viise soolestiku toetamiseks on mitmekülgne toitumine. Tarbi vähemalt 30 erinevat taimset toiduainet nädalas. See mitmekesisus toidab laia valikut kasulikke soolestikubaktereid, soodustades mikrobioomi mitmekesisust—mida peetakse üheks olulisemaks näitajaks hea soolestiku tervise jaoks. Toidud, mida tarbida, et saavutada 30+ erinevat taimset toitu nädalas: Puuviljad ja köögiviljad  (nt marjad, lehtköögiviljad, õun, pirn, porgand, spargelkapsas, spargel, kõrvits, bataat). Täisteraviljad  (nt täisterakaerahelbed, kinoa, oder). Kaunviljad  (nt läätsed, kikerherned, oad). Pähklid ja seemned  (nt mandlid, kreeka pähklid, pekaanipähklid, linaseemned, tšiia seemned). Maitsetaimed ja vürtsid  (nt basiilik, tüümian, koriander, rosmariin, köömned, kaneel). Fermenteeritud toitude olulisus Fermenteeritud toitude lisamine menüüsse võib oluliselt parandada soolestiku tervist. Sellised fermenteeritud toidud nagu jogurt, keefir, hapukapsas, kimchi ja kombucha sisaldavad kasulikke probiootikume, mis tugevdavad mikrobioomi. Uuringud näitavad, et nende toitude regulaarne tarbimine on seotud parema seedimise, vähenenud põletiku ja tugevama immuunsüsteemiga. Siit artiklist leiad nimekirja fermenteeritud toitudest ja jookidest . Polüfenoolid: mikroobide supertoit Polüfenoolid, looduslikud ühendid, mida leidub värvilistes taimsetes toitudes, on samuti võtmetähtsusega terve soolestiku jaoks. Need ühendid toimivad antioksüdantidena ja on mikroobidele kütuseks. Näited: Tume šokolaad  (75% või rohkem kakaosisaldusega, tarbida mõõdukalt). Roheline tee  (sh matcha ). Granaatõun Marjad  (nt mustikad, vaarikad, põldmarjad, jõhvikad, pohlad). Vürtsid  (nt kurkum, nelk). Polüfenoolide kasulikkuse ja nende allikate kohta saad rohkem lugeda siit . Resistentne tärklis – kütus kasulikele soolebakteritele Resistentne tärklis on süsivesikute tüüp, mis ei seedu peensooles, vaid jõuab jämesoolde, kus see on toit kasulikele soole mikroobidele. Fermenteerudes toodab see lühikese ahelaga rasvhappeid, näiteks võihapet (butüraat) , mis tugevdavad soolelimaskesta, vähendavad põletikku ja toetavad ainevahetuse tervist. Lisa oma menüüsse  näiteks rohelisemaid banaane (poest ostes vali rohekad mitte päris küpsenud banaanid), keedetud ja jahutatud kartulid või riis, kaunviljad, kaerahelbed ning ka väikeses koguses kartulitärklist toimib residentse tärklisena. Oomega-3 rasvhapped – põletikuvastase toimega soolestikus Oomega-3-rasvhapped (eriti EPA ja DHA) on tuntud eelkõige südame ja aju tervise toetajatena, kuid neil on oluline roll ka soolestikus. Need võivad suurendada mikroobide mitmekesisust, tugevdada soolebarjääri ja alandada põletikku . Soovitav on süüa 2–3 portsjonit rasvast kala nädalas  (lõhe, forell, sardiinid, makrell, heeringas, anšoovised). Taimsed oomega-3 allikad on linaseemned, tšiiaseemned, kanepiseemned ja kreeka pähklid. Linaseemned ja tšiiaseemned tuleks enne tarvitamist jahvatada, et organism saaks nendest oomega-3-rasvhappeid paremini omastada. Kui toidust ei saa oomega-3 rasvhappeid piisavalt, võivad abiks olla vetikaõli või kalaõli toidulisandid. Loe rohkem asendamatute rasvhapete kohta, nagu Omega-3 siit . Ajaliselt piiratud söömine soolestiku taastamiseks Ajapiiranguga söömisrežiimi järgimine – näiteks toidukordade söömine 8–10 tunni jooksul päevasel ajal ja 14–16 tunni jooksul öösel mittesöömine – võib parandada soolestiku tervist, võimaldades mikrobioomil puhata ja taastuda. Uuringud on näidanud, et ajapiiranguga toitumine suurendab mikroobide mitmekesisust ja toetab üldist seedimist. Kui sa pole varem ajapiiranguga söömist harjutanud, alusta 12-tunnise söömisaknaga, kus sööd oma toidukorrad näiteks kella 7 hommikul ja 7 õhtul vahel ja seejärel annan oma seedimisele toidust puhkust kella 7st õhtul kuni 7ni hommikul. Janu kustutamiseks peale kella 7 õhtul võid juua tavalist vett või taimeteed. Kuid ära jäta vedeliku tarbimist magamamineku ajale liiga lähedale, et vältida öösel tualetti minekut. Väldi ultratöödeldud toite Ultratöödeldud toidud mõjutavad soolestiku tervist negatiivselt. Need ei sisalda kiudaineid ega toitaineid, mida mikroobid vajavad ja sisaldavad sageli lisaaineid, liigset suhkrut, mis häirib mikrobioomi tasakaalu. Jälgi oma seedimist Pööra tähelepanu ka oma toidu seedimise läbimise ajale – perioodile söömisest kuni eliminatsioonini, samuti selle konsistentsile (võid vaadata Bristoli väljaheidete skaalat , et saada aru erinevatest väljaheite tüüpidest ja sellest, mida need sinu seedimise kohta räägivad). Ideaalne toidu läbiseedimise aeg on umbes 24 tundi. Soolestiku motoorika ja väljaheite konsistents võib anda väärtuslikku teavet sinu soolestiku tervise kohta. Kui sinu soolestiku motoorika ei ole igapäevane, vaid iga 2–4 ​​päeva tagant või veel harvem, on oluline rääkida oma perearstiga ja saada lisaks nõu ka näiteks toitumisnõustajalt, kes aitab sul vaadata üle oma toitumisharjumusi ja soovitab muudatusi seedimise parandamiseks. Viis nippi terve mikrobiomi toetamiseks Söö mitmekesiselt : Tarbi nädalas vähemalt 30 taimset toiduainet. Lisa fermenteeritud toidud või joogid igapäevaselt oma menüüsse : Näiteks keefir, jogurt, kimchi või hapukapsas. Suurenda polüfenoolide tarbimist : Söö marju, joo rohelist teed ja söö tumedat šokolaadi. Tarbi residentset tärklist sisaldavaid toite, nagu poolküpsed banaanid, jahutatud keedetud kartul ja riis. Tarbi regulaarselt rasvast kala ja taimseid oomega-3 allikaid nagu linaseemned, kanepiseemned, tšiiaseemned, kreeka pähklid Praktiseeri ajaliselt piiratud söömist : Eesmärgiks võiks olla 8–10-tunnine päevane söömisaken. Vähenda töödeldud toite : Eelista terviklikke, minimaalselt töödeldud valikuid. Sinu soolestik ei ole pelgalt seedimisorgan, vaid dünaamiline ökosüsteem, mis mõjutab peaaegu kõiki tervise aspekte. Väikeste, järjepidevate muutuste tegemine võib anda märkimisväärset tervisekasu. Kuula siit taskuhäälingust rohkem soolestiku tervise kohta (inglise keeles)- The Model Health Show  featuring Dr. Tim Spector Kui vajad juhiseid oma toitumise parandamiseks ja soolestiku tervise toetamiseks, kirjuta mulle aadressil info@katrinpeo.com .

Kunstlikke magusained on lisatud paljudesse toodetesse – karastusjookidest, ketšupitest, piimatoodetest, valgubatoonideni – lubades süütut suhkruvaba magusust. Suhkruvabad tooted on muutunud populaarseks valikuks neile, kes soovivad vähendada kilokaloreid, kontrollida veresuhkru taset või kaotada kehakaalu. Kuid kas need suhkruasendajad on sama ohutud kui need paistavad? Viimased uuringud viitavad sellele, et kunstlikud magusained ei pruugi olla see „tasuta lõuna“ kaalulangetuseks või paremaks terviseks, mida varemalt arvati . Tegelikult võivad need tasapisi mõjutada soolestiku tervist ja üldist heaolu viisil, mida sa poleks osanud ette näha. Palju oleneb sellest kui tihti ja millistes kogustes kunstlike magusainetega tooteid tarbitakse. Foto: Canva Mis on kunstlikud magusained? Kunstlikud magusained on sünteetilised või taimset päritolu ained, mida kasutatakse suhkru asendamiseks toitudes ja jookides. Näiteks aspartaam, sukraloos (Splenda), sahhariin ja atsessulfaam K. Need on sageli sadu kordi magusamad kui tava suhkur, võimaldades väikestes kogustes saavutada tugevat magusat maitset ilma kilokaloreid lisamata. Nende populaarsus tuleneb lubadusest aidata kaalu kontrolli all hoida ja vähendada suhkruga seotud probleemide, nagu näiteks diabeedi ja hambakaariese riski. Kuid nende pikaajaline mõju, eriti soolestiku tervisele, on intensiivselt teadusuuringute teema. Teadus: Kuidas mõjutavad kunstlikud magusained soolestiku tervist? Ajakirjas Nature  ja teistes väljaannetes avaldatud uuringud on tõstatanud muret kunstlike magusainete mõjude üle soolestiku tervisele. Mikrobioomi häired:  Mõned magusained, nagu sahhariin ja sukraloos, võivad soodustada ebasoodsate bakterite kasvu, mis on seotud glükoositalumatusega, mõjutades potentsiaalselt veresuhkru regulatsiooni. Põletiku suurenemine:  Tasakaalust väljas mikrobioom võib soodustada põletikku, mis on seotud ainevahetus- ja krooniliste haigustega. Isud ja söögiisu kontroll:  Kunstlikud magusained, olenemata sellest, et ei sisalda enamasti kilokaloreid, võivad tõsta veresuhkrut olenevalt magusainest. Kui aga keha energiat (kilokaloreid) ei saa, võib aju ja soolestik saada niiöelda 'petta ja seega ajendades rohkem sööma, et vajalikku energiat saada. Kas kunstlikud magusained on parem alternatiiv suhkrule? "Eelised ja riskid: tasakaalu leidmine" Eelised: Kilokalorite vähendamine:  Magusained sisaldavad vähe või üldse mitte kilokaloreid, mis muudab need atraktiivseks üheks kaalu kontrollimise vahendiks. Hammaste tervise toetamine:  Erinevalt suhkrust ei toida need suus olevaid baktereid, mis põhjustavad hambaauke. Riskid: Mõju soolestiku tervisele:  Muutunud soolestiku bakterid võivad avaldada laiaulatuslikku mõju ainevahetusele ja immuunsüsteemile. Ärritunud soole sündroomiga (IBS) inimesed peaksid kunstlikke magusaineid vältima, kuna need võivad sümptomeid süvendada. Kaaluhaldamise paradoks:  Kuigi need on kilokalorivabad, viitavad uuringud sellele, et kunstlikud magusained võivad kaudselt põhjustada kaalutõusu, suurendades söögiisu või isusid. Pikaajaliste mõjude teadmatus:  Kui suhkru tarbimise riskid on hästi dokumenteeritud, siis kunstlike magusainete pikaajaline ohutus inimorganismile on vähem selge. Küsimus pole selles, kas kunstlikud magusained on „paremad“ kui suhkur, vaid selles, kas need on parim valik sinu tervisele. Toidud ja joogid, mis sisaldavad kunstlikke magusaineid "Kus kunstlikud magusained peituvad?" Paljud meist tarbivad kunstlikke magusaineid ilma seda teadvustamata. Need esinevad sagedamini toitudes nimetuste all, nagu sukraloos, atsessulfaam K või aspartaam. Levinud toidu ja joogiallikad: Dieetjoogid ja muud joogid:  Coca Cola Zero, Pepsi Zero, jääteed, maitsestatud veed. "Suhkruvabad" tooted:  Küpsised, kommid ja närimiskummid. Madala kilokalorsusega piimatooted:  Jogurtid, pudingid ja valgujoogid. Maitseained ja kastmed:  Ketšup, salatikastmed ja BBQ-kastmed. Hommikusöögitooted:  „Tervislikud“ hommikuhelbed ja müslibatoonid. Sporditoidud:  Valgupulbrid, valgud joogid ja valgubatoonid. Vitamiinid ja mineraalained apteekides, supermarketites, sporditoitumise poodides . Ma soovitan oma klientidele lugeda toodete etikette, et teha parimad ja tervislikumaid valikud toodete osas. Siin artiklis kirjutan ma mis on oluline jälgida tooteetiketil . Strateegiad magusa valikute tegemiseks: Loe pakendatud toodetel koostisosade nimekirju:  Otsi kunstlike magusainete nimesid ja vali võimalusel tervislikumaid alternatiive- tooted mis on magustatud puuviljapüreega, datlitega, rosinatega. Teadvusta tarbimist:  Kui valid kunstlike magusainetega tooteid, tee seda vaid aegajalt ja mõõdukalt. Katseta looduslikke magustajaid:  Kasuta toidu magustamiseks mõõdukalt näiteks mett või vahtrasiirupit. Naudi loomulikult magusaid toite:  Vali marjad või puuviljad, et rahuldada oma magusaisu. Võid kasutadada toidu maitsestamiseks kaneeli või vanillikauna, millel on mõlemil looduslikult magus maitse. Kuula oma keha:  Pööra tähelepanu sellele, kuidas kunstlikud magusained mõjutavad sinu seedimist, isusid või üldist tervist. Kokkuvõte: "Tee teadlikke valikuid pikaajalise tervise nimel" Kunstlikud magusained võivad tunduda lihtsa viisina rahuldada magusaisu, vältides suhkru liigtarbimist. Kuid nendega kaasnevad omad terviseriskid, eriti soolestiku tervisele. Kunstlikud magusained on vaid üks osa puslest. Et mõista, kuidas lisatud suhkur tervist mõjutab ja miks tasub seda vähendada oma igapäeva elus või sellest täielikult loobuda, loe minu artiklit: Miks loobuda lisatud suhkrust? Eesmärk võiks olla mitte leida täiuslikku suhkruasendajat, vaid muuta oma suhe magusa maitsega tervislikumaks ja vähendada magusa tarbimist. Kui soovid teemasse rohkem süveneda, soovitan kuulata Zoe podcasti , kus professorid Tim Spector ja Eran Elivan arutlevad kunstlike magusainete teemal Jonathan Wolfiga . Kui soovid vähendada lisatud suhkru tarbimist, kuid tunned, et oled proovinud ja ebaõnnestunud, võta minuga ühendust, et saaksime koos üle vaadata sinu toitumise ja milliseid strateegiaid saaksid proovida suhkru vähendamiseks oma igapäevamenüüs: info@katrinpeo.com .

Kui otsustasin kirjutada käesolevat artiklit alkoholi tarbimisest toitumise vaatenurgast, oli minu eesmärk käsitleda teemat avatud meelega – mitte demoniseerides ega propageerides alkoholi, vaid tuues välja nii miinused kui plussid (viimaseid on muidugi väga vähe). Alkohol mängib paljude meie elus keerulist rolli. Mõne jaoks on see rituaal lõõgastumiseks, viis sotsiaalseks suhtlemiseks või osa traditsioonidest. Teistele aga tervisemurede või isegi sõltuvuse allikas. Minu kogemusest toitumisnõustaja ja tervisementorina olen harva kohanud inimesi, kes üldse ei joo alkoholi või joovad seda väga vähe. Kahjuks olen aga rohkem näinud alkoholi liigtarbimist. Selles artiklis kirjutan alkoholi mõjust tervisele, miks selle mõju on äärmiselt individuaalne ja kuidas teha teadlikumaid valikuid kui otsustad alkoholi tarbida. Tuletan siin meelde, et alkoholi tarbimine alla 18-aastastel on seadusega keelatud lisaks sellele, et see kahjustab tervist. Foto: Canva Keeruline suhe alkoholiga Alkohol on sügavalt juurdunud sotsiaalsetesse ja kultuurilistesse tavadesse, kuid selle mõju võib olla polariseeriv. Õhtule sõpradega võib kaasneda soovimatu pohmell ning liigne tarbimine võib viia tõsiste terviseprobleemideni, sealhulgas sõltuvuseni. Aga kas alkohol on alati kahjulik? Kas teatud alkohol, nagu punane vein, võib pakkuda tervisele teatavat kasu? Uurime, mida teadus ütleb. Teadus: Kas alkohol on üleüldse kasulik? Vastus on nüansirikas. Uuringud viitavad, et mõõdukas alkoholi tarbimine võib pakkuda mõningaid eeliseid, eriti just kui rääkida punasest veinist. Need eelised tulenevad peamiselt polüfenoolidest – viinamarjakestades leiduvatest ühenditest, mis on seotud südame ja soolestiku tervise toetamisega. Kuid siin on oluline kogus. Enam kui ühe või kahe punase veini pokaali päevane tarbimine võib kasu asemel põhjustada kahju. Miks on punane vein eriline? Erinevalt enamikust alkohoolsetest jookidest fermenteeritakse punast veini koos viinamarjakestade ja seemnetega, võimaldades polüfenoolidel seguneda joogi sisse. Neil ühenditel, mis on tuntud antioksüdantide poolest, võib olla positiivne mõju südame tervisele ( punase veini polüfenoolidel on potentsiaal parandada veresoonte tervist riskirühmades, eriti seoses süstoolse vererõhu alandamisega ) ja soolestiku mikrobioomile . Uuringud näitavad, et punane vein võib toetada kasulikke soolestiku mikroobe , samas kui teised alkohoolsed joogid kipuvad liigse tarbimise korral soolestiku tervist kahjustama. Kuid mõõdukus on võtmetähtsusega. Klaas punast veini võib pakkuda südamele ja mikroobidele mõningast kaitset, kuid suuremad kogused võivad tasakaalu kiiresti kahjuks kallutada. Artisantsiidrid ja teised joogid Lisaks punasele veinile sisaldavad ka artisantsiidrid – eriti traditsiooniliste meetoditega valmistatud – märkimisväärseid polüfenoolide tasemeid. Mõned Belgia õlled võivad samuti pakkuda väikest kasu tänu nende pärmi ja polüfenoolisisaldusele. Siiski on enamik destilleeritud alkohole (nagu viin, džinn ja viski) läbinud protsessi, mis eemaldab kasulikud ühendid, jättes alles vaid tühjad kalorid ja etanooli. Alkoholi riskid: Miks see pole ohutu valik Looduse neurotoksiin Alkohol on neurotoksiin, mida keha peab metaboliseerima. Kui kiiresti see juhtub, sõltub geenidest, elustiilist ja soole mikrobioomist. Näiteks metaboliseerivad eurooplased alkoholi üldiselt kiiremini tänu evolutsioonilistele kohanemistele kui näiteks asiaadid, kellel on alkoholi metaboliseerimine organismis aeglasem, mis viib suuremate toksiliste mõjudeni. Kahjulikud tervisemõjud Alkoholil võib olla suur hulk tervisele kahjulikke mõjusid, eriti kui seda tarbitakse pikka aega suurtes kogustes. Otseselt alkoholist algavaid terviseprobleeme on umbes 60, kaudsemalt on alkoholi mõjuga seotud haigusi üle 200. Siin on mõned alkoholi peamised riskid ja mõjud tervisele : Mõju füüsilisele tervisele Lühiajalised mõjud (ägedast mürgistusest) Halvenenud otsustusvõime ja koordinatsioon , mis suurendab õnnetuste ja vigastuste ohtu. Alkoholimürgitus , mis võib põhjustada oksendamist, krampe, hingamisprobleeme ja surma. Dehüdratsioon ja elektrolüütide tasakaaluhäired , mis soodustavad pohmelli sümptomeid. Pikaajalised mõjud Maksakahjustus : hõlmab rasvmaksa, alkohoolset hepatiiti, fibroosi ja tsirroosi. Kardiovaskulaarsed probleemid : kõrge vererõhk, ebaregulaarne südametegevus, kardiomüopaatia (südamelihase nõrgenemine) ja suurenenud insuldirisk. Seedimisprobleemid : mao limaskesta põletik (gastriit), haavandid ja pankreatiit. Vähk : suu-, kõri-, söögitoru-, maksa-, käärsoole- ja rinnavähi suurenenud risk. Immuunsüsteemi langus : vähenenud võime võidelda infektsioonidega. Toitainete puudujääk : liigne alkohol häirib toitainete omastamist ja ainevahetust, põhjustades vitamiinide ja mineraalainete (B1, B6, B9, B12, C, A, D, E, K, magneesiumi, tsingi, raua, kaltsiumi, kaaliumi, fosfori, seleen) puudust Mõju vaimsele tervisele Depressioon ja ärevus : alkohol on depressant ja võib aja jooksul vaimse tervise probleeme halvendada. Alkoholisõltuvus : krooniline tarbimine võib põhjustada sõltuvust. Kognitiivsed häired : Pikaajaline kasutamine võib põhjustada mälukaotust, kognitiivse funktsiooni vähenemist ja selliseid haigusi nagu alkoholiga seotud dementsus. Sotsiaalsed ja käitumuslikud mõjud Riskantne käitumine : ebaturvalise seksi, ainete kuritarvitamise või kuritegeliku tegevuse suurem tõenäosus. Pingelised suhted : alkoholi kuritarvitamine võib põhjustada perekonflikte, koduvägivalda ja sotsiaalset isolatsiooni. Töö- ja finantsprobleemid : tootlikkuse vähenemine, töölt puudumised ja töö kaotamine.. Mõju rasedatele, rinnaga toitvatele naistele ja beebidele Loote alkoholispektri häired : Alkoholi tarbimine raseduse ajal võib põhjustada lapse tõsiseid arengu- ja kognitiivseid häireid. Suurenenud raseduse katkemise, enneaegse sünnituse ja madala sünnikaalu oht. Alkohol võib mõjutada lapse ohutut hooldamist ja vähendada rinnapiima hulka. Rinnaga toitmise ajal alkoholitarbimine võib mõjutada imiku arengut, kasvu ja uneharjumusi . Mõju ajule ja närvisüsteemile Ajukahjustus : krooniline alkoholitarbimine võib kahandada ajupiirkondi ja kahjustada aju funktsiooni. Neuropaatia : perifeersete närvide kahjustus, mis põhjustab tuimust ja surinaid. Krambid : alkoholist loobumine, neil kellel on olnud sõltuvus, võib põhjustada krambihooge. Unehäired Alkohol häirib unetsükleid, põhjustades ebakvaliteetset und ja unetust, kuigi magama jäämise alguses toimib see paljudel uinutavana. Kaalutõus Alkohol on kaloririkas (7 kcal/grammi kohta) ja võib kaasa tuua kaalutõusu, eriti kui seda kombineerida suhkrurikaste jookidega või tarbida koos kaloririkka toiduga. Kui juua 100ml 40% viina, mis sisaldab 32g puhast alkoholi, saab energiahulka arvutada korrutades 32 x 7. See tähendab, et sellisest joogist ja kogusest saab 224 kcal. 100 ml 12,5% alkoholisisaldusega veini sisaldab umbes 10 g alkoholi, mis tähendab, et 100 ml punasest veinist saab umbes 70 kcal. Mida kangem on jook ning mida suurem on alkoholi- ja suhkrusisaldus (nt liköörides), seda suurem on saadav energia hulk. 0,5-liitrine porterõlu, pool tahvlit šokolaadi ja 800 g juurvilju annavad sama palju energiat – umbes 250 kcal. J-kujuline kõver Epidemioloogilised uuringud näitavad sageli alkoholi tervisemõjude J-kujulist kõverat: Madal kuni mõõdukas tarbimine võib olla seotud südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega (aga see oleneb alkoholist ja inimesest). Suurem tarbimine suurendab märkimisväärselt selliste seisundite riski nagu II tüüpi diabeet, maksakahjustus ja vähk. Mõju veresuhkrule Alkohol häirib veresuhkru reguleerimist ja võib aidata kaasa kaalutõusule. Kõrge suhkrusisaldusega alkohoolsed joogid (Piña Colada, Daiquiri, Margarita, Mojito, Grand Marnier, Amaretto, rumm ja Coca Cola jne) tõstavad veresuhkrut, samas kui punases veinis ja muudes polüfenoolirikastes jookides sisalduvad ühendid võivad mõnda neist mõjudest leevendada. Tervisearengu Instituut on loonud kodulehe , kus iga inimene saab testida kas ta peaks oma alkoholi tarvitamise pärast muretsema. Paremate valikute tegemine Kui otsustad juua alkoholi, siis siin on mõned näpunäited negatiivsete tervisemõjude vähendamiseks: Vali punane vein või käsitöösiidrid nende polüfenoolisisalduse tõttu. Väldi alkoholi joomist tühja kõhuga, sest toit aitab aeglustada alkoholi imendumist ja vähendada selle mõju. Vali madala suhkrusisaldusega või eelista alkoholivabasid alternatiive Pööra tähelepanu tarbitavale kogusele. Üldised tervisest lähtuvad tarbimise soovitused on mida vähem seda parem: Naistel mitte rohkem kui 1 ühik alkoholi päevas ja meestel kuni 2 ühikut 3 alkoholivaba päeva nädalas Ära tarbi nädalavahetusel kogu nädala alkoholi Altpoolt leiad, mitu alkoholiühikut erineva suuruse ja tüüpi alkohoolsed joogid sisaldavad: Alkoholiühikute arvu arvutamiseks kasutatakse järgmist valemit: alkoholiühikute arv = kogus (liitrid) × kangus (%) × 0,789 (Konkreetses joogis sisalduvate alkoholiühikute arvu arvutamiseks tuleb joogi maht liitrites korrutada selle kangusega ja saadud tulemus korrutada alkoholi erikaaluga 0,789 (alkoholi suhteline tihedus vee tiheduse suhtes). Individuaalne taluvus ja soovitused Alkoholi mõju on ainevahetuse, geneetika ja soolestiku mikrobioota erinevuste tõttu väga individuaalne. Naised metaboliseerivad alkoholi halvemini kui mehed. Tarbimisel puudub universaalne "ohutu tase" ja mõne inimese jaoks võivad isegi väikesed kogused olla kahjulikud. Kui sa täna alkoholi ei tarbi, pole kindlasti vaja alustada, et saada seda võimalikku kasu tervisele. Siinkohal on oluline ka märkida, et alkoholi tarbimine noores eas mõjutab otseselt arenevat aju, otsustusvõimet ja enesekontrolli. Kuna aju areneb kuni 25. eluaastani, mõjutab noorelt tarbitav alkohol ajutegevust ka täiskasvanueas. Kokkuvõte Kuigi teatud alkoholi, näiteks punase veini, mõõdukas tarbimine täiskasvanute seas võib olla mingil määral tervisele kasulik, ei ole alkohol tervislik jook. Selle riskid kaaluvad enamasti üles selle eelised, eriti kui alkoholi tarbitakse liiga palju. Kui jood, tarbi mõõdukalt, vali pigem jook, millel on võimalik tervisele kasu ning mõtle oma joomisharjumustele. Need, kes ei joo alkoholi, keskenduge jätkuvalt muudele viisidele oma tervise toetamiseks, nagu tasakaalustatud tervislik toitumine ja aktiivne elustiil. Ja need, kes seda teevad, kaaluge kärpimist, tervisele paremate jookide valimist ja oma üldise tervise heaolu esikohale seadmist. Kui soovid parandada oma toitumist, saada aru, kas saad oma kehale vajalikke toitaineid toidust kätte, et toetada oma tervist ja kehalist aktiivsust või soovid hakata oma üldist tervist paremaks muutma, siis võta minuga ühendust toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks. Lepi minuga kohtumine juba täna aadressil info@katrinpeo.com . NB: Käesolev artikkel on mõeldud ainult informatiivsel eesmärgil. Kui sul on liigse alkoholitarbimise pärast mure, pea nõu oma tervishoiuteenuse pakkujaga.

Jaanuaris 2025 avaldas Tervise Arengu Instituut (TAI) uued riiklikud soovitused toitumise, liikumise ja une kohta. Käesolevas artiklis annan lühikese ülevaate nende soovituste sisust, toon ajalooliselt välja millal on erinevad toitumissoovitused Eestis välja antud ning jagan ka 2014. aasta riiklikust uuringust välja toodud eestlaste toitumise võrreldes soovitustega, mida ehk kõik ei ole näinud. Peamine fookus artiklis on siiski 2025. aasta riiklikel toitumis-, liikumis- ja unesoovitustel ning võrdlusel eelmise, 2017. aasta versiooniga. Foto allikas: Canva Mis on tervislik ja tasakaalustatud toitumine? Paljud riigid on välja töötanud oma toitumis- ja liikumissoovitused, et aidata inimestel teha teadlikke otsuseid oma igapäevase toidu ja kehalise aktiivsuse kohta. Riiklike toitumissoovituste eesmärk on pakkuda teaduspõhiseid juhiseid hea tervise säilitamiseks või saavutamiseks. Need soovitused arvestavad keha füioloogilisi vajadusi ning on mõeldud kogu elanikkonnale, sealhulgas lastele, noorukitele, täiskasvanutele, eakatele ning rasedatele ja imetavatele naistele. Kui järgida riiklike toitumissoovitusi, siis on võimalik toituda tervislikult ja tasakaalustatult. Toitumissoovituste järgimisel tuleb kindlasti arvesse võtta individuaalseid allergiaid ja talumatusi. Krooniliste haigustega inimestel on oluline arvestada, kas haigus või ravimid mõjutavad toitainete ainevahetust ning muudavad seega normaalseid füioloogilisi vajadusi. Eestis kasutavad toitumis- ja liikumissoovitusi erinevad spetsialistid, sealhulgas toitumisnõustajad, toitumisterapeudid, dietoloogid, arstid, pereõed, toidlustusettevõtted koolidele, lasteaedadele jne, õpetajad, teadlased ja poliitikakujundajad. Soovitused on avalikult kättesaadavad kõigile Eesti elanikele. Soovituste ajalugu Pärast Eesti taasiseseisvumist 1991. aastal on avaldatud nüüdseks siis neli riiklikku toitumis- ja liikumissoovituste dokumenti: 1995 2006 2015 (uuendatud 2017) 2025 (tabel-formaadis) Eesti riiklikud toitumis- liikumis- ja uneaja soovitused 2025 2025. aasta juhised vastavad Põhjamaade toitumissoovitustele (avaldatud 2023) ning tuginevad Põhjamaade töörühma juhistele. Samuti on arvesse võetud eestlaste toitumisharjumusi, toidu kättesaadavust ja keskkonnasäästlikkust. Uuendatud riiklikud kehalise aktiivsuse soovitused lähtuvad Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) 2020. aasta soovitustest. Tänavu avaldatud soovitused on hetkel saadaval raamatuna tabeliformaadis , kuid 2026. aastal plaanib Tervise Arengu Instituut avaldada täieliku versiooni, mis sisaldab detailseid selgitusi toitumise, toidu, kehalise aktiivsuse, ekraaniaja ja une soovituste kohta. Lisaks lisatakse peatükid toiduohutuse ja toidumärgistuse kohta. Eestis kasutatakse TAI kommunikatsioonis toitumissoovituste edastamiseks laiemale elanikkonnale toidupüramiidi , taldrikureeglit ja kehalise liikumise püramiidi . Allolev toidupüramiid näitab nädala toidukoguseid erinevates toidugruppides, mida 2000kcal energiavajadusega inimene peaks sööma, mis aitab katta organismi vajaduse vajalike makrotoitainete (süsivesikud, valgud, rasv) ja mikrotoitainete (vitamiinid ja mineraalained) järele. Peamised muudatused ja uuendused 2025. aasta soovitustes Mikrotoitained (vitamiinid ja mineraalained)  Enamiku mikrotoitainete soovitusi on uuendatud, paljude nende soovituslikke päevaseid määrasid tõstetud. Vajadus sõltub soost, vanusest ja sellest kas naine on rase või imetab. Toidugruppide nimede muudatused Toidupüramiidi ülemisel osal, mida me peaksime tarbima kõige vähem, on nüüd nimetus: 'Maiustused, näksid ja muud organismile ebavajalikud toidud'. Eelmisel toidupüramiidil oli vastava osa nimetus 'Suhkur ja maiustused'. Toitumissoovitustes oli toidusoovituste all toidugruppide kaupa toodud välja eraldi peatükk 'Suhkur, magusad ja soolased näksid'. See on oluline muudatus kuna aitab inimestel selgemalt aru saada, et toidud püramiidi kõige tipus on toitainevaesed, kehakaalutõusu soodustavad ja nende osakaal menüüs võiks olla väga väike. Köögiviljad on oma toidugrupi sees toodud ettepoole, et rõhutada nende olulisust menüüs. Pähklid on oma toidugrupis esikohale toodud: Varem: lisatud rasvad, pähklid, seemned ja õliseemned Nüüd: pähklid, seemned ja õliseemned ning lisatud rasvad, rõhutades pähklite tarbimise tähtsust igapäevamenüüs. Muutused makrotoitainete (valgud, rasvad, süsivesikud) soovitustes  Rasvatarbimise ülempiir protsentides päevasest energiatarbimisest on tõusnud 40%-ni (varem 35%). Rasvade tarbimine võib olla ligi 40% päevasest energiast ainult siis, kui küllastunud rasvade tarbimine jääb kõikidest tarbitavatest rasvadest alla 10%. Süsivesikute tarbimise alampiir on langenud 45%-le (varem 50%). Ideaalis peaks süsivesikute sisaldus menüüs olema vähemalt 50%, et tagada piisav kiudainete tarbimine toidust, eriti neile, kellel on soolestiku mikrobioomi düsbioosi. Muutused puuviljade, köögiviljade ja kaunviljade soovitustes Erinevalt eelmistest soovitustest on uutes soovitustes sätestatud minimaalsed tarbimise tasemed vahemike asemel. Nt 2000kcal energiavajaduse juures 4 või rohkem köögiviljaportsjonit päevas, 0.5 kaunvilja portsjonit, 2 või enam puuvilja päevas ning 0.4 portsjonit marju päevas. Kaunvilju tuleks ideaalis tarbida igapäevaselt nende hea taimse valgu- ja kiudainesisalduse tõttu. Väga magusaid puuvilju (nt. banaan, viinamarjad, passioonivili, tamarind) piirata ühe portsjonini päevas. Marju eelistada puuviljadele, et suurendada kiudainete ja antioksüdantide tarbimist. Puuviljamahla tarbida maksimaalselt kord nädalas. Toiduvalmistamise ja töötlemise soovitused Leivatoodete, kartulite ja muude tärkliserikaste köögiviljade praadimisel, röstimisel või küpsetamisel väldi liigset pruunistamist või kõrvetamist, et vähendada akrüülamiidi moodustumist toidus (ühend, mis on seotud vähi ja DNA kahjustustega). Lisateavet akrüülamiidi kohta leiad siit . Soovitused liha ja töödeldud liha osas Liha tarbimise juhistes muutusi ei ole lisatud: Lihatooteid tuleks tarbida nii vähe ja nii harva kui võimalik. Valides töödeldud lihatooteid (vorstid, hot dogid, peekon jne), eelista suurema lihasisaldusega ning madalama küllastunud rasva- ja soolasisaldusega tooteid. Sarnased soovitused kehtivad töödeldud kalatoodete (kalapulgad, surimi (makra), suitsukala, soolakala, kalakonservid kohta. Loodusliku kalatarbimise puhul tuleks arvestada liigse dioksiini saamise riskidega (uuendatud kogusesoovitused on tulemas). Piimatooted Eelista magustamata piimatooteid (nt maitsestamata jogurt, kodujuust, kohupiim).. Maitsestatud piimatooted (nt magustatud jogurt, kohupiim) tuleks nüüd arvestada mõlemasse gruppi: Piimatoodete portsjon Maiustused, suupisted ja muud mittevajalikud toidud portsjon Näiteks: 100 g magustatud jogurtit = 1 portsjon piimatooteid + 1 magus portsjon. Magustoidud, nagu magusad kohupiimatooted, jäätis, puding (sh valgupuding), kondenspiim, puuviljamaitselised piimajoogid ja juustupõhised näksid liigitatakse nüüd maiustuste, näkside ja muud organismile ebavajalike toitude alla. Juhised taimsete alternatiivide osas Esimest korda annavad soovitused juhiseid taimsete jookide (nt soja-, kaera-, mandlijoogid) ja taimsete lihaasendajate (nt kaunvilja- ja teraviljapõhised kotletid, hakkliha alternatiivid, tofu, tempeh, seitan, maitsepärm) lisamiseks oma menüüsse. Maiustuste tarbimine Magusate maiuste soovitatavat maksimaalset kogust on veidi korrigeeritud. Alla 2-aastastel lastel soovitatakse mitte tarbida lisatud suhkruid ega neid sisaldavaid toite, eriti suhkrut, komme, maiustusi, saiakesi ega suhkrurikkaid jooke. 3–6-aastased lapsed võivad päevas tarbida kuni kaks šokolaadikommi või ühte kohupiima toote kui nad ei söö muid magusaid või soolaseid näkse ega magustatud piimatooteid. Alates 11. eluaastast võiks maksimaalne päevane maiustuste kogus olla näiteks neli küpsist, kolm šokolaadikommi või 400 ml magustatud jooki, aga oluline on siin jällegi mainida, et lisatud suhkruga tooted on organismi toimimiseks ebavajalikud, ehk mida vähem seda parem. Sellest artiklist leiate lisateavet erinevate lisatud suhkrute kohta toidus ja selle kohta, kuidas liiga palju lisatud suhkru tarbimine võib tervist mõjutada . Kunstlikud magusained Püüa vältida kunstlikke magusaineid sisaldavaid toite ja jooke. Kui tarbid, tee seda harva ja väikestes kogustes. Lisateavet kunstlike magusainete kohta leiate siit. Portsjonite juurde on lisatud majapidamismõõdud Uutes soovitustes on nüüd toiduportsjonite suurused lisaks grammidele ka majapidamismõõtudes (supilusikatäit, detsiliitrit, küüs, viilud jne), et oleks lihtsam aru saada erinevate toidugruppide osas sobivatest portsjonisuurustest. Alkoholi tarbimine Alkoholi tarbimisel ei ole ohutut taset. Kellelegi ei ole soovitav tarbida alkoholi, kuid alaealiste, rasedate ja imetavate emade puhul on eriti oluline seda täielikult vältida. Siit leiad teavet selle kohta kuidas alkohol mõjutab tervist ning naiste ja meeste alkoholikoguste piirsoovituste kohta päevas . Kehaline aktiivsus Kehalise aktiivsuse soovitused on nüüd antud vahemikuna, rõhutades regulaarse liikumise tähtsust. Täiskasvanud peaksid püüdma olema igapäevaselt vähemalt 30 minutit füüsilist aktiivne, kokku 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust nädalas või 75–150 minutit intensiivse intensiivsusega tegevust või mõlema kombinatsiooni. Kõigile peamistele lihasrühmadele suunatud jõuharjutusi tuleks teha vähemalt kaks korda nädalas ning tasakaalu- ja venitusharjutusi vähemalt kolm korda nädalas. Istuv aeg ja ekraaniaeg Kõik täiskasvanud peaksid vähendama päevast istumisaega ja ekraanidele kuluvat aega. Sirutus- ja venituspause tuleks teha vähemalt kord tunnis. Alla 2-aastased lapsed peaksid ekraaniaega täielikult vältima, samas kui lapsed vanuses 2 aastat kuni kooliealiseks peaksid piirama seda maksimaalselt 60 minutiga päevas, kuid vähem on alati parem. Uni Soovitatav öise une kestus on 6,5–11 tundi, enamiku inimeste jaoks on optimaalne 7–9 tundi. Eelkooliealiste (3–5-aastaste) laste päevauinakud peaksid põhinema individuaalsetel vajadustel ja üle 55-aaastastele võib olla kasulik lühike, kuni 30-minutiline päevane uinak. Selles artiklis kirjutan une tähtsusest ja annan juhiseid, kuidas oma une kvaliteeti parandada. Kuidas eestlased tegelikult toituvad? 2014. aasta Eesti rahvastiku toitumise uuring tõi välja toitumisharjumused, mis põhinevad inimestel, kes tarbivad päevas 1800–2200 kcal. Uuring tõi välja, et enamik inimesi peaks: ✅ Suurendama täisteratoodete tarbimist (leib, puder) ✅ Sööma rohkem köögivilju, sh kaunvilju ✅ Tarbima erinevaid puuvilju ja marju ✅ Asendama magustatud piimatooted magustamata piimatoodetega ✅ Vähendama punase liha ja töödeldud lihatoodete tarbimist ✅ Sööma rohkem kala, eelistades värsket kala töödeldud kalatoodetele ✅ Suurendama pähklite ja seemnete tarbimist ✅ Vähendama magusate ja soolaste näkside tarbimist ✅ Jooma rohkem tavalist vett ✅ Liikuma rohkem ➡️ Milline näeb välja sinu nädalane menüü võrreldes soovitusliku toidupüramiidiga? Milliseid muudatusi saaksid teha, et toituda tervislikumalt ja tasakaalustatumalt? Kuidas toituda tervislikult? Tervislik ja tasakaalustatud toitumine tähendab erinevate toitude söömist kõigist viiest toidugrupist, et saada vajalikke makro- ja mikrotoitaineid. Toidupüramiid illustreerib, mida süüa rohkem ja mida vähem, ning toob välja näitlikult nädala portsjonid erinevates toidugruppides Püramiidi tipus olevad toidud – maiustused ja soolased näksid – ei ole organismile vajalikud ning neid tuleks tarbida harva ja väikestes kogustes kuna füsioloogilist vajadust organismil nende järele ei ole. Muidugi on olemas nn 'isikupärastatud' toidupüramiidid kui sul on toiduallergiat, toidutalumatust või spetsiifiline tervislik seisund, mis nõuab teatud toiduainete väljajätmist, kuid siis on alati oluline mõista, kuidas saad täita puudujääke püramiidi teiste toidugruppide abiga, et saada kõik vajalikud toitained oma menüüst kätte. Kui toitumissoovitused tekitavad segadust ja soovid, et toitumisnõustaja aitaks hinnata sinu igapäevamenüüd- tuues esile selle, mis on hästi ja kus võiks teha parendusi vastavalt sinu elustiilile ja energiavajadusele, siis võta minuga ühendust toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks. 📩 Toitumisnõustamise aja kokkuleppimiseks saada mulle palun e-mail info@katrinpeo.com . Lisateavet minu poolt pakutavate teenuste kohta leiad siit .

Olen juba mõnda aega tahtnud jagada ühte lihtsat kaunviljamäärde retsepti, sest see on üks levinumaid toidusoovitusi, mida oma klientidele annan. Paljud inimesed küsivad: 💬 Kuidas saaksin lihtsalt ja kiiresti lisada rohkem kaunvilju oma toidulauale? Kaunviljad on suurepärane toidugrupp köögiviljade toidugrupis, mida tasub lisada menüüsse vähemalt 2–3 korda nädalas, kuna need on rikkad kiudainete, taimse valgu, mineraalainete ja vitamiinide poolest. Kuigi enamik inimesi teab hummust – klassikalist kikerherne määret –, saab sarnaseid dippe/määrdeid valmistada ka teistest kaunviljadest, näiteks ubadest või läätsedest. Loe lähemalt kaunviljade tervislikest kasudest siit artiklist . Selles retseptis kasutasin Cannellini ube – mis on kreemja tekstuuriga ja maheda maitsega! Kasuta seda määret toitva alternatiivina vorstidele ja singile täisteraleiva või täisterasepiku peal, mille peale võid lisada veel näiteks paprika või kurgiviile. Valge oa määre 🌱 Koostisosad: 1 purk või pakk valgeid ube (nõrutatud ja läbi loputatud) – kasutan neid 1 küüslauguküüs, hakitud 1 jääkuubik (aitab saavutada siidise tekstuuri!) ¼ tassi tahinit ( kasutan sellist ) 1 tl jahvatatud vürtsköömneid ½ tl jahvatatud koriandrit 1 spl maitsepärmi ½ tl purustatud tšillipipart (vastavalt maitsele) Soola, maitse järgi ½ sidruni mahl (või rohkem, vastavalt maitsele) Ekstra neitsi oliiviõli serveerimiseks Valmistamine: Lisa oad ja hakitud küüslauk köögikombaini või kasuta saumikserit. Töötle ühtlaseks seguks. Kui köögikombain töötab, lisa jääkuubik, tahini, sidrunimahl, maitseained ja näpuotsaga soola. Blenderda umbes 4 minutit. Kui segu tundub liiga paks, lisa vähehaaval vett, kuni saad siidise tekstuuri. Serveeri kohe või hoia külmkapis (külmikus muutub määre paksemaks ja maitsed segunevad paremini). Enne serveerimist nirista peale ekstra neitsi oliiviõli. Naudi täisteraleival, täisterasepikul või täistera lavaššil (võid lisada ka värskeid koriandrilehti) või serveeri köögiviljaviiludega. Anna teada kui oled proovinud- kuidas maitses? 😊 💬 Kas sööd kaunvilju tihti? Milline on sinu lemmik viis nende kasutamiseks? Proovi ka fermenteeritud pähklijuustu  määrdena!

Kui otsid valgurikast hommikusöögi ideed, mis hoiab sul tundideks kõhu täis, siis see 4 koostisosaga muna-, avokaado-, kodujuustu- ja maitsepärmileib on kindlasti proovimist väärt! See on toitev, maitsev ja uskumatult lihtne valmistada. Naudi seda soolalõhe, hummuse, brokoliidude või täisterarukkileiva viilu peal, et lisada hommikusööki rohkem kiudaineid ja ka teisi tekstuure. Miks see retsept sulle meeldiks? Kõrge valgusisalduse ja tervislike rasvade sisaldusega, et aidata hoida kõhtu täis. Ainult neli lihtsat koostisosa – ilma jahuta ja keeruliste valmistamise sammudeta! Mitmekülgne – ideaalne põhi soolastele katetele. Toitaineterikas Valgurikas hommikusöögileib Koostisosad 1 suur avokaado 1/2 tassi (128 g) kodujuustu 1 suur muna või 2 väiksemat muna 1 spl maitsepärmi Valmistamine Kuumuta ahi 175°C peale. Kata küpsetusplaat küpsetuspaberiga. Lisa avokaado, kodujuust, muna ja maitsepärm köögikombaini või kasuta saumikserit ning blenderda ühtlaseks massiks. Jaga tainas kolmeks võrdseks portsjoniks ja vormi need lusikaga küpsetuspaberil ringideks. Küpseta 30–35 minutit, kuni leivad on tahenenud ja pealt kergelt kuldpruunid. Naudi kohe või lase täielikult jahtuda ja säilita paari päeva jooksul tarbimiseks õhukindlas anumas külmkapis. Serveerimissoovitused Soolane:  Kata soolalõhe ja tilliga, hummuse või oamäärde ja koriandriga või puista peale seemneid. Värske:  Lisa brokoli idusid, kirsstomateid või rukolat. Klassikaline:  Naudi täisterarukkileival lisaks hapukapsa ja paari paprikaviilu või pestoga. See lihtne ja valgurikas retsept teeb hommikusöögi toitvaks, maitsvaks ja rahuldustpakkuvaks. Proovi järele ja anna teada, milline leivakate on sinu lemmik!😊 Loe siit artiklist kuidas mõjutab see mida sööd hommikusöögiks sinu tervist.