Jahuvaba seemne- ja pähklileib röstitud peedi hummusega
Kas otsid võimalusi, kuidas lisada oma igapäevasesse toidulauale rohkem taimseid toiduaineid, kiudaineid ja tervislikke rasvu? Siinne jahuvaba seemne- ja pähklileib on üks maitsev võimalus.
Erinevalt tavalisest leivast/saiast koosneb see leib ainult pähklitest, seemnetest, psülliumist ja kuivatatud puuviljadest. Retsept ei sisalda jahu, pärmi ega lisatud suhkrut.
Leib on rikkalik kiudainete, taimse valgu ja küllastumata rasvhapete poolest ning sisaldab mitmeid vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas magneesiumi, tsinki, rauda, vaske ja E-vitamiini. Samuti on see hea taimse asendamatute oomega-3-rasvhappe allikas.
Mulle endale meeldib selle retsepti juures eriti see kui lihtne on seda valmistada. Sega kõik koostisosad kokku, lase koostisosadel veidi aega vett imada ja omavahel siduda ning seejärel küpseta. Ei ole vaja sõtkuda ega kergitada.
Retseptist saab ligikaudu 18 viilu leiba. Üks viil sisaldab umbes 7 g valku ja 7 g kiudaineid.
Miks on see seemne- ja pähklileib toitainerikas?
Iga koostisosa annab meile erinevaid toitaineid. Koos moodustavad need mitmekesise taimsete toiduainete kombinatsiooni, mis aitab suurendada kiudainete, küllastumata rasvhapete ja oluliste mikrotoitainete saamist.
Linaseemned
Linaseemned on eriti rikkad alfa-linoleenhappe (ALA) poolest. See on taimset päritolu oomega-3-rasvhape. Lisaks sisaldavad linaseemned kiudaineid, magneesiumi, tiamiini (B1-vitamiin) ja lignaane – looduslikult esinevaid taimseid ühendeid.
Et linaseemnetes leiduvad toitained oleksid organismile paremini kättesaadavad, võiksid need enne segule lisamist jahvatada. Uuringud on näidanud, et jahvatatud linaseemnetest saab organism ALA-d ja lignaane paremini omastada kui tervetest linaseemnetest.
Tšiiaseemned
Tšiiaseemned sisaldavad rohkelt kiudaineid, taimseid oomega-3-rasvhappeid (ALA), valku, kaltsiumi, magneesiumi ja fosforit. Nende võime imada vett ja moodustada geeljat massi aitab koostisosi omavahel siduda ning annab leivale tiheda tekstuuri.
Kõrvitsaseemned
Kõrvitsaseemned on hea magneesiumi, tsingi, raua, fosfori ja taimse valgu allikas. Magneesium aitab kaasa lihaste ja närvisüsteemi normaalsele talitlusele, tsink aga toetab immuunsüsteemi normaalset toimimist ja haavade paranemist.
Päevalilleseemned
Päevalilleseemned sisaldavad eriti palju E-vitamiini – antioksüdanti, mis aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest. Lisaks leidub neis magneesiumi, seleeni, vaske ja küllastumata rasvhappeid.
Seesamiseemned
Seesamiseemned sisaldavad kaltsiumi, magneesiumi, rauda, tsinki, vaske ja mangaani. Nende toitaineline koostis sõltub sellest, kas seemned on kooritud või koorimata. Koorimata seesamiseemned sisaldavad üldjuhul rohkem kaltsiumi.
Pistaatsiapähklid, sarapuupähklid või mandlid
Võid valida just need pähklid, mis sulle kõige rohkem meeldivad. Selles retseptiversioonis kasutasin pistaatsiapähkleid. Kõik kolm sisaldavad küllastumata rasvhappeid, taimset valku, kiudaineid ja mineraalaineid.
Pistaatsiapähklid sisaldavad B6-vitamiini, kaaliumi, vaske ja fosforit.
Sarapuupähklid on eriti rikkad E-vitamiini, mangaani ja vase poolest.
Mandlid sisaldavad E-vitamiini, magneesiumi, kaltsiumi ja riboflaviini (B2-vitamiin).
Kuivatatud kirsid
Kuivatatud kirsid annavad leivale loomulikult magusa ja kergelt hapuka maitse. Need sisaldavad kiudaineid ning väiksemates kogustes kaaliumi, vaske ja teisi mikrotoitaineid. Kirsid on ka looduslike polüfenoolide, sealhulgas antotsüaniinide allikas. Just antotsüaniinid annavad värsketele kirssidele nende punase värvuse ning neil on antioksüdantsed omadused. Kuivatamisel muutuvad mõned looduslikult esinevad taimsed ühendid kontsentreeritumaks, kuid nende sisaldus sõltub kuivatamis- ja töötlemisviisist. Kuivatatud kirsse valides kontrolli koostisosade nimekirja ning eelista variante, millele ei ole lisatud suhkrut ega muid tarbetuid lisaaineid.
Psüllium ehk teelehe seemnekestad
Psüllium on lahustuvate kiudainete allikas. See imab vett ja moodustab geelja massi, aidates koostisosi omavahel siduda. Samuti suurendab see leiva kiudainesisaldust. Psülliumikiud toetavad soolestiku normaalset talitlust ning võivad aidata toetada tervet kolesteroolitaset ja veresuhkrut.
Külmpressitud ekstra neitsi oliiviõli
Oliiviõli sisaldab peamiselt monoküllastumata rasvhappeid, eelkõige oleiinhapet. Külmpressitud ekstra neitsi oliiviõlis leidub ka looduslikke polüfenoole ja E-vitamiini.
Jahuvaba seemne- ja pähklileib
Kogus: ligikaudu 18 viilu
Koostisosad
150 g terveid linaseemneid
50 g tšiiaseemneid
2 sl külmpressitud ekstra neitsi oliiviõli
50 g kõrvitsaseemneid
100 g päevalilleseemneid
75 g seesamiseemneid
75 g soolamata pistaatsiapähkleid, hakitud sarapuupähkleid või hakitud mandleid
50 g kuivatatud kirsse
35 g psülliumihelbeid ehk teelehe seemnekesti
1 tl meresoola (mina kasutan enamasti kodus jodeeritud meresoola)
300 ml vett
Valmistamine
Pane kõik koostisosad suurde kaussi ning sega hoolikalt läbi, et vesi seguneks kõigi koostisosadega.
Tõsta segu küpsetuspaberiga vooderdatud leivavormi (mahuga ligikaudu 900 g). Vajuta ja silu pind märja lusika seljaga ühtlaseks.
Lase segul 45 minutit seista, et seemned ja psüllium saaksid vett imada ning koostisosad omavahel siduda.
Kuumuta ahi 180 °C-ni.
Küpseta ligikaudu 1 tund või kuni leib on kuldpruun ja tundub katsudes tihke.
Lase leival vormis täielikult jahtuda, enne kui lõikad selle viiludeks.
Väike toitumisalane soovitus
Selles leivas kasutasin terveid linaseemneid ja tšiiaseemneid. Kui soovid aga muuta seemnetes leiduvatest toitainetest organismile paremini kättesaadavaks, võid linaseemned enne segule lisamist jahvatada. Terved linaseemned võivad seedetrakti läbida osaliselt seedimata kujul, samas kui jahvatamine aitab muuta neis sisalduvad toitained organismile paremini kättesaadavaks. Ka tšiiaseemneid võib soovi korral jahvatada.
Kuidas seemneleiba säilitada ja tarbida?
See leib on üsna tihke ja toitev, mistõttu sobib üks või kaks viilu hästi hommikusöögiks või vahepalaks.
Kui leib on täielikult jahtunud, lõika see viiludeks.
Minu lemmikviis selle säilitamiseks on asetada viilude vahele väikesed küpsetuspaberi tükid ning panna leib seejärel sügavkülma. Nii on lihtne võtta välja korraga vaid üks või kaks viilu.
Lase viiludel toatemperatuuril sulada ning naudi neid niisama või rösti kergelt kui eelistad krõbedamat tekstuuri.
Mõned ideed, millega leiba serveerida:
Purustatud avokaado värskelt jahvatatud musta pipra ja sidrunimahlaga.
Toorjuust kurgi, tomati või redisega.
Hummus värskete ürtide ja köögiviljadega.
Pähklivõi värskete marjadega.
Röstitud peedi hummus (retsept allpool).
Röstitud peedi hummus pähklitega
See värvikas hummus sobib suurepäraselt seemneleivale. Koostises on röstitud peet, kikerherned, pähklid, küüslauk, sidrunimahl ja külmpressitud ekstra neitsi oliiviõli. Tulemuseks on kreemjas määre, millel on mõnus maalähedane ja kergelt magus maitse.
See on samuti üks lihtne viis lisada oma toidulauale rohkem taimseid toiduaineid.
Koostisosadest lähemalt
Peet
Peet sisaldab kiudaineid, folaati (B9-vitamiin), kaaliumi ja mangaani. Selle iseloomulik punakaslilla värvus tuleneb betalaiinidest – looduslikest pigmentidest, millel on antioksüdantsed omadused. Peet sisaldab ka looduslikult esinevaid nitraate, mis võivad aidata toetada normaalset vererõhku.
Kikerherned
Kikerherned on väärtuslik taimse valgu, kiudainete, folaadi, raua, magneesiumi, fosfori ja kaaliumi allikas. Valkude ja kiudainete kombinatsioon muudab need hästi kõhtu täitvaks ning aitab toetada seedesüsteemi normaalset talitlust.
Pähklid
Selles retseptiversioonis kasutasin parapähkleid, mis on eriti rikkad seleeni poolest. Seleen on oluline mikroelement, mis osaleb kilpnäärmehormoonide normaalses ainevahetuses, toetab immuunsüsteemi talitlust ning aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest.
Parapähklite seleenisisaldus võib sõltuvalt nende kasvukohast märkimisväärselt varieeruda. Kuna need on erakordselt kontsentreeritud seleeniallikad, tasub neid tarbida mõõdukalt, mitte suurtes kogustes iga päev.
Parapähklite asemel võid kasutada ka kreeka pähkleid, india pähkleid, pekaanipähkleid, mandleid või sarapuupähkleid. Miks mitte katsetada erinevaid pähkleid iga kord kui valmistad seda hummust?
Küüslauk
Küüslauk sisaldab väävlit sisaldavaid taimseid ühendeid, sealhulgas allitsiini, mis tekib küüslaugu hakkimisel või purustamisel. Lisaks sisaldab küüslauk väikestes kogustes B6-vitamiini, C-vitamiini ja mangaani.
Sidrunimahl
Sidrunimahl annab hummusele värskust ja lisab C-vitamiini. C-vitamiin aitab parandada ka taimsetest toiduainetest, näiteks kikerhernestest saadava mitteheemse raua imendumist.
Vürtsköömen
Vürtsköömen annab hummusele sooja ja maalähedase maitse. See sisaldab väikestes kogustes rauda ja teisi mineraalaineid ning looduslikke aromaatseid taimseid ühendeid.
Röstitud peedi hummus parapähklitega
Kogus: 6 portsjonit
Koostisosad
500 g toorest peeti (või ligikaudu 250 g keedetud peeti)
3 spl külmpressitud ekstra neitsi oliiviõli, lisaks veidi serveerimiseks
1 tl vürtsköömne seemneid (või jahvatatud vürtsköömneid kui kasutad juba keedetud peeti)
Näpuotsatäis tšillihelbeid
1 × 400 g purk kikerherneid, loputatud ja nõrutatud (ligikaudu 240 g nõrutatud kikerherneid)
2 küüslauguküünt
25 g parapähkleid (või muid meelepäraseid pähkleid)
2 spl sidrunimahla
Meresoola ja värskelt jahvatatud musta pipart
30 ml külma vett
Valmistamine
Kuumuta ahi 180 °C-ni. Pese, koori ja tükelda toores peet kuubikuteks.
Pane peet ahjuvormi koos 1 spl oliiviõli, vürtsköömne seemnete ja tšillihelvestega. Rösti ligikaudu 25–30 minutit, kuni peet on pehme. Lase jahtuda. Kui kasutad juba keedetud peeti, võid röstimise vahele jätta ning kasutada vürtsköömne seemnete asemel jahvatatud vürtsköömneid.
Pane jahtunud peet, kikerherned, küüslauk, parapähklid, ülejäänud 2 spl oliiviõli ja sidrunimahl köögikombaini. Maitsesta soola ja pipraga.
Töötle segu ühtlaseks ja kreemjaks. Lisa järk-järgult külma vett, kuni saavutad endale sobiva konsistentsi.
Tõsta hummus serveerimiskaussi ja nirista peale veidi külmpressitud ekstra neitsi oliiviõli.
Serveeri koos koduse seemneleiva viilude, värskete köögiviljade (kurk, porgand, seller, lillkapsas või nuikapsas) või mõne muu roa lisandina.
Säilitamine: Hoia hummust õhukindlas anumas külmkapis ja tarbi 3 päeva jooksul.
Nii seemneleib kui ka kodune hummus on head näited sellest, kuidas muuta igapäevased toidukorrad taimsete toiduainete poolest mitmekesisemaks.
Seemned, pähklid, kaunviljad, köögiviljad ja puuviljad sisaldavad erinevas kombinatsioonis kiudaineid, tervislikke rasvu, vitamiine, mineraalaineid ja teisi kasulikke taimseid ühendeid.
Sa ei pea ümber korraldama kogu oma toitumist ega järgima keerulisi toitumisreegleid. Ka väikesed ja praktilised muudatused aitavad suurendada nädala jooksul tarbitavate taimsete toiduainete mitmekesisust.
Küpseta siinne leib, lõika see viiludeks ja pane sügavkülma. Valmista portsjon hummust ning sul on käepärast üks toitev ja maitsev eine või vahepala.
Comments