Search Results

Need õuna-porgandi muffinid  on mahlased, mõnusalt vürtsikad ja toitvad — ideaalsed tervislikuks hommikusöögiks, valgurikkamaks vahepalaks või kiudainerikkaks ampsuks  pärastlõunase tee kõrvale. Chai-vürtsisegu täidab köögi hea aroomiga ning annab ka tervisele kasulikke omadusi. Mis nende muffinite koostises on nii head? Õunad  – sisaldavad kiudaineid ja annavad looduslikku magusust, toetavad seedimist ja aitavad tasakaalustada veresuhkrut. Kui mitte õunu koorida, saad lisaks antioksüdante ja kiudaineid. Porgandid  – rikkalikud beetakaroteeni poolest, millest keha toodab A-vitamiini, mis toetab silmade, naha ja immuunsüsteemi tervist. Kaneel  – aitab reguleerida veresuhkrut ja annab loomulikult hea maitse. Inglijuur (ingver)  – toetab seedimist, vähendab põletikku ja lisab õrna vürtsika noodi. Nelgid  – sisaldavad antioksüdante antibakteriaalsete omadustega, mis tugevdavad nii maitset kui ka tervist. Kardemon  – toetab seedimist, võib aidata alandada vererõhku ning lisab õrna sidrunise aroomi. Psülliumi kestad  – lahustuv kiudaine, mis toetab soolestiku tervist, parandab seedimist ja aitab hoida kauem täiskõhutunnet. Tšiia seemned  – Väikesed, aga väekad: sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, valku ja kiudaineid. Aitavad hoida püsivat energiat ja täiskõhutunnet. Mandli-, kaera- ja kookosjahu  – Gluteenivaba jahusegu, mis lisab valku, tervislikke rasvu ja kiudaineid ning hoiab muffinid mahlased ja toitvad. Loe rohkem kiudainete olulisuse kohta tervisele siit. Õuna-porgandi muffinid chai vürtsidega (gluteenivabad, valgu- ja kiudainete rikkad) Koostisosad Kuivad koostisosad ¾ tassi mandlijahu ½ tassi gluteenivaba kaerajahu (valmista kaerahelvestest või kasuta poest ostetud valmisjahu) ¼ tassi kookosjahu 1 tl küpsetuspulbrit 1 tl söögisoodat ¼ tl soola ¾ tl jahvatatud kaneeli ½ tl jahvatatud ingverit ½ tl jahvatatud nelki ½ tl jahvatatud kardemoni 1 spl psülliumi kesti 1 spl tšiia seemneid Vedelad/märjad koostisosad 1 tass maitsestamata kreeka jogurtit 3 spl sulatatud kookosõli ¼ tassi vahtrasiirupit 1 spl õunaäädikat 2 muna ¼ tassi piima (lehma- või taimne piim) 2 tassi hakitud õunu (koorimata, et säilitada rohkem kiudaineid) 1 tass riivitud porgandit (kooritud) 12 pekaanipähklipoolikut (valikuline, iga muffini peale üks) Valmistamine Kuumuta ahi 175°C. Vooderda muffinipann pabervormidega ja määri kergelt kookosõliga või kasuta silikoonvorme. Sega suures kausis kõik kuivad koostisosad. Teises kausis klopi kokku märjad koostisosad (välja arvatud õun ja porgand), kuni segu on ühtlane. Lisa kuivsegu märjale ja sega läbi. Seejärel lisa õunad ja porgandid. Jaota tainas muffinivormidesse. Soovi korral pane iga muffini peale üks pekaanipähkel. Küpseta 25–30 minutit, kuni hambaork tuleb keskele torgates välja puhtana. Lase muffinitel täielikult jahtuda ja naudi! Toiteväärtus (1 muffini kohta, ligikaudu) Kalorid:  ~156 kcal Valgud:  ~5,8 g Kiudained:  ~3,4 g Süsivesikud:  ~14,4 g Rasvad:  ~8,9 g Need muffinid on tervislikumad kui poest ostetud muffinid, sisaldades rohkem valku ja kiudaineid püsiva energia ning veresuhkru tasakaalu toetamiseks. Loe rohkem valgu rollist organismis siit . Nõuanded ja variatsioonid Asenda pekaanipähklid kreeka pähklite või kõrvitsaseemnetega. Lisa supilusikatäis maitsestamata valgupulbrit (puhas vadaku- või taimne valk), et tõsta valgusisaldust. Muffinid säilivad hästi sügavkülmas — küpseta suurem kogus ja hoia kiireteks hommikuteks. 👉 Rohkem tervislike muffini retsepte leiad minu blogist siit .

Küllastunud rasvhapped on juba pikka aega olnud toitumisteaduse vaidluste keskmes, kuid uuringud ja toitumissoovitused rõhutavad järjekindlalt nende tarbimise mõõdukuse olulisust. Kuigi meie keha vajab rasvu oluliste funktsioonide jaoks, nagu hormoonide tootmine ja energia saamine, seostatakse küllastunud rasvade liigset tarbimist tänapäevases toitumises mitmete terviseriskidega, sealhulgas kolesteroolitaseme tõusu, vererõhu suurenemise ja negatiivsete mõjudega soolestiku tervisele. Mis on küllastunud rasvhapped ja mida on oluline teada? Küllastunud rasvhapped on rasvatüüp, mida leidub peamiselt loomsetes toodetes (nagu rasvased lihalõigud, või ja täisrasvased piimatooted) ning mõnedes troopilistes õlides (nt kookos- ja palmiõli). Need rasvad on toatemperatuuril tahked ja teadaolevalt tõstavad "halva" LDL-kolesterooli taset, suurendavad vererõhku ning võivad potentsiaalselt häirida soolestiku bakterite tasakaalu. Kuid kõik küllastunud rasvhapped ei ole ühesugused. Uued uuringud näitavad, et nende mõju sõltub toiduallikast. Näiteks küllastunud rasv toidust, nagu maitsestamata jogurt või tume šokolaad, võib tervisele mõjuda erinevalt kui see, mis pärineb töödeldud lihast või kiirtoidust. Kui palju küllastunud rasva on soovitatav saada toiduga? Maailma Terviseorganisatsiooni ja Euroopa Toiduohutusameti juhiste kohaselt peaks rasvade tarbimine jagunema järgmiselt: Kogu rasv:  20–35% päevasest energiast ( Eestis soovitatakse 25–40%, kuid 40% ainult siis kui küllastunud rasvade tarbimine jääb alla 10% ) Küllastunud rasv:  alla 10% Monoküllastumata rasv:  10–20% Polüküllastumata rasv:  5–10% Transrasvad:  alla 1% Soovid teada, millised rasvad toetavad pikaajalist tervist ning mis on monoküllastumata, polüküllastumata ja transrasvad? Loe minu artiklit: Parimad tervislikud rasvad sinu kehale . Peidetud küllastunud rasv tänapäevases toitumises Paljud inimesed tarbivad teadmatusest liiga palju küllastunud rasva, kuna sisaldub paljudes ultra(üli)-töödeldud toitudes ja valmistoitudes, mida müüakse toidupoodides. Levinumad liigse küllastunud rasvhapate allikad: Saiakesed ja küpsetised Töödeldud liha Kiirtoit Näksid, mis sisaldavad palmiõli, võirasva või hüdrogeenitud rasvu Toodetel olevate etikettide hoolikas lugemine on oluline, et tuvastada küllastunud rasva sisaldus 100g või portsjoni kohta ja ära tunda koostisosad, mis viitavad küllastunud rasvale. Kuidas liigne küllastunud rasv mõjutab tervist? Tõstab LDL-kolesterooli ja südamehaiguste riski Küllastunud rasvhapped suurendavad LDL-kolesterooli taset, mis võib viia naastude kogunemiseni arterites ja suurendada südamehaiguste ning insuldi riski. Ulatuslik meta-analüüs ( Mensink et al., 2003 ) enam kui 60 kontrollitud uuringust leidis, et küllastunud rasvade asendamine küllastumata rasvadega vähendas oluliselt üldkolesterooli ja HDL-kolesterooli suhet, kuigi mõju LDL-le varieerus sõltuvalt konkreetsest rasvhappest. Hiljutised tõendid viitavad sellele, et mitte ainult kogus, vaid ka küllastunud rasva toiduallikas on oluline. Küllastunud rasvad töödeldud lihast ja ultra-töödeldud toitudest kannavad suuremat riski kui need, mis pärinevad terviktoidust ( ZOE, 2023 ). Lisateavet kolesterooli tervisliku ja ebatervisliku tasemete kohta leiad sellest artiklist . Võib kaasa aidata vererõhutõusule Mõned uuringud viitavad sellele, et kõrge küllastunud rasva tarbimine võib kaasa aidata vererõhu tõusule: Põhja-Karjala randomiseeritud kontrollitud uuringus (1979) kogesid osalejad, kes järgisid menüüd, kus vähendati küllastunud rasva ja suurendati polüküllastumata/küllastunud rasva suhet, täheldati nii süstoolse kui ka diastoolse vererõhu langust. Siiski järeldavad süstemaatilised ülevaated, et kuigi küllastunud rasva vähendamine võib parandada organismis lipiidiprofiili, on selle otsene mõju vererõhule vähem selge ja tõenäoliselt tagasihoidlikum. Aitab kaasa kaalutõusule Küllastunud rasv on kaloririkas (9 kcal/g). Energiarikkas dieedis võib see: Aidata kaasa kalorite ülejäägile ja kaalutõusule Viia vistseraalse rasva (kõhusisese) suurenemiseni, mis on seotud metaboolse sündroomi, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaigustega Mõjutab negatiivselt soolestiku tervist On kasvavaid tõendeid, et kõrge küllastunud rasva tarbimine võib mõjutada soolestiku mikrobiootat ja soolebarjääri funktsiooni: 6-kuuline randomatiseeritud kontrolluuring ( PubMed ID: 30782617 ) näitas, et kõrgema rasvasisaldusega dieedid viisid ebasoodsate muutusteni soolestiku mikrobiootas ja suurendasid põletikumarkereid. Kontrollitud toitmisuuring ( PMC ID: PMC6299478 ) demonstreeris, et küllastunud rasvade rikkad dieedid muutsid soolestiku mikrobioota koostist ebasoodsalt. Süstemaatilised ülevaated (näiteks, PubMed ID: 30655101 ) toetavad järeldust, et kõrge küllastunud rasva tarbimine võib vähendada mikroobide mitmekesisust ja soodustada põletikku soolestikus. Võib kaasa aidata kõrvetiste tekkeks Rasvarikkad toidukorrad, sealhulgas need, mis on rikkad küllastunud rasvhapete poolest, võivad: Aeglustada mao tühjenemist Lõdvestada alumist söögitoru sulgurlihast, võimaldades maohappel söögitorusse tagasi voolata Kuigi küllastunud rasvad ise ei ole GERD-i ainus põhjus, on teada, et rasvarikkad dieedid on tihti vallandajad. Loe kõrvetiste kohta rohkem siit . Kõik küllastunud rasvad ei ole võrdsed Kuigi üldised juhised soovitavad piirata küllastunud rasva tarbimist, näitavad hiljutised uuringud, et küllastunud rasvade allikas mängib nende tervisemõjude osas otsustavat rolli. Küllastunud rasvad täispiimatoodetest, nagu jogurt ja juust, kipuvad avaldama erinevat, sageli vähem kahjulikku mõju südame tervisele võrreldes küllastunud rasvadega, mida leidub ultra-töödeldud toitudes, nagu töödeldud liha, kiirtoit ja pakendatud näksid. See erinevus võib tuleneda piimatoodetes leiduvatest kasulikest toitainetest ja ühenditest, sealhulgas probiootikumidest ja bioaktiivsetest peptiididest, mis võivad toetada ainevahetust ja olla põletikuvastased. ZOE, teadus- ja toitumisettevõte, toob esile, et küllastunud rasvade asendamine rafineeritud süsivesikutega , mis on levinud paljudes töödeldud toitudes, ei vähenda südame-veresoonkonnahaiguste riski. Selle asemel toob küllastunud rasvade—eriti ultra-töödeldud allikatest pärit rasvade—asendamine küllastumata rasvadega, mida leidub näiteks pähklites, seemnetes, oliiviõlis ja rasvases kalas, kaasa paremaid tervisetulemusi. See rõhutab toiduallika ja üldise toitumismustri tähtsust, mitte ainult küllastunud rasvade sisalduse jälgimist. Lisainfo saamiseks loe ZOE artiklit 'Kui palju rasvu päevas?' 30 toitu, mis sisaldavad kõige rohkem küllastunud rasva 🥩 Loomsed allikad Rasvased veiselihalõigud (nt antrekoot, T-bone steik) Seapekk Lambaliha (eriti hakkliha või õlalõigud) Kananahk Part (eriti koos nahaga) Hani (koos nahaga) Peekon Vorstid (eriti traditsioonilised seavorstid) Salaami Maksapasteet (eriti või või koorega) 🧀 Piimatooted Või Rasvane koor (vahukoor) Täispiim Täisrasvane jogurt Cheddari juust Brie juust Toorjuust (kreemjuust) Mascarpone Jäätis (eriti koorega valmistatud) Kondenspiim 🍳 Töödeldud ja segatoidud Kiirtoidu hamburgerid Praetud kana Friikartulid (praetud palmi- või loomses rasvas) Pitsa (eriti lisajuustu ja lihakatetega) Lihapirukad ja saiakesed Croissantid ja lehttainast tooted Sõõrikud Šokolaaditahvlid (piimašokolaadis rohkem küllastunud rasva kui tumedas šokolaadis) Koogid ja glasuurid (valmistatud või või palmiõliga) Mikrolaineahju popkorn (palmiõli või võiga) Mida tähendab koguseliselt 22g küllastunud rasva toidus? Keskmise päevase energiavajaduse korral (2000 kcal) soovitatakse kogu rasvade tarbimist vahemikus 55–89 g päevas (põhinedes 25–40% soovitatavast koguenergiast rasvadest, kusjuures rasv annab veelkord meeldetuletuseks 9 kcal grammi kohta). 2500 kcal energiavajaduse juures päevas: soovituslik rasvade tarbimine on 70–111 g , 3000 kcal energiavajaduse juures päevas: soovituslik rasvade tarbimine on 85–133 g . Oluline: Rasvade tarbimine peaks lähenema selle vahemiku ülemisele piirile (25%–40%) ainult siis kui küllastunud rasvade osakaal jääb alla 10% koguenergiast. See tähendab: Mitte rohkem kui 22 g küllastunud rasva päevas 2000 kcal energiavajaduse korral 28 g 2500 kcal energiavajaduse korral 33 g 3000 kcal energiavajaduse korral Et aidata visualiseerida kui lihtsasti küllastunud rasvade hulk päevas koguneb, on allpool näited toitudest ja kogustest, mis sisaldavad ligikaudu 22 g küllastunud rasva: Kuidas vähendada küllastunud rasvade tarbimist? ✅ Loe hoolikalt toidu etikette, et tuvastada peidetud küllastunud rasvu ✅ Piira ultra-töödeldud ja kiirtoitude tarbimist ✅ Valmista kodus toite ise terviktoidust ✅ Vali tervislikumad rasvad, nagu ekstra neitsioliiviõli , pähklid, seemned, avokaado ja rasvane kala Kokkuvõte Küllastunud rasvad on loomulik osa inimtoidust ja ei ole iseenesest kahjulikud kui neid tarbitakse mõõdukalt ja kvaliteetsetest allikatest. Siiski on liigne tarbimine—eriti ultra-töödeldud toitudest ja töödeldud lihatoodest—järjekindlalt seotud suurenenud südamehaiguste, kõrge vererõhu ja soolestiku tervise häirete riskiga. Kõik küllastunud rasvad ei mõjuta keha ühtemoodi. Uued uuringud toovad esile, et küllastunud rasvadest, mis pärinevad toitudest nagu täisrasvane piimatooted või tume šokolaad, ei pruugi olla samasuguseid riske kui töödeldud toitudest pärit rasvadel. Oluline on kontekst: mida sa sööd koos küllastunud rasvadega—ja mida sa nende asemel sööd— see mängib olulist rolli. Küllastunud rasvade asendamine küllastumata rasvadega (nagu oliiviõli, pähklid ja rasvane kala), mitte rafineeritud süsivesikutega, on seotud parema pikaajalise tervisega. Olles teadlik nii kogusest kui ka kvaliteedist, lugedes toidu pakentidel olevaid etikette ja keskendudes terviklikele, minimaalselt töödeldud toitudele, saad teha teadlikke valikuid, mis toetavad sinu südame, soolestiku ja üldist tervist. Siit ZEO artiklist saad lugeda rohkem küllastunud rasvade kohta . Kui soovid saada professionaalset juhendamist, kuidas parandada oma toitumist tervise toetamiseks, võta minuga ühendust personaalse toitumisnõustamise saamiseks aadressil info@katrinpeo.com .

Olen erinevatest raamatutest ja artiklitest lugenud tervise nelja samba kohta – uni, toitumine, stressi maandamine ja füüsiline trenning. Selleks, et olla terve, tugev ja tunda end igapäevaselt füüsiliselt parimas vormis, peaks meie eesmärgiks olema tervisliku tasakaalu leidmine nende nelja samba vahel. Ma tean, et on ka teisi inimesi, kes tegelevad selle tasakaalu leidmisega või hoidmisega, seetõttu mõtlesin õpitut jagada. Võib olla avastad, et oled liiga palju keskendunud ühele sambale (nt treeningule) ja jätnud tähelepanuta teise valdkonna, nagu uni või stress. Sama moodi nagu vajab tool kindlalt tasakaaluks ja püsti seismiseks nelja jalga, samamoodi vajame ka meie kogu keha tasakaalus hoidmiseks erinevate tegevuste tasakaalustatud juurutamist oma igapäeva ellu. Tunnistan, et olen siin süüdi, kuna olen lähiminevikus pööranud väga palju tähelepanu tervislikule toitumisele ja treeningule. Unega on mul ka üldiselt hea olukord. Mis puutub aga stressi juhtimisele, siis selles valdkonnas on veel palju ära teha. 1. Magamine Fakt on see, et kui sa ei saa piisavalt und, ei saa su keha piisavalt taastuda ja see mõjutab tulemusi, mida soovite näha kõigis ülejäänud kolmes sambas. Une kvaliteet, ajastus ja kestus mõjutavad väga palju ka hormoone, mis reguleerivad söögiisu ja kortisooli (stress) taset. Ebapiisav magamine segab ainevahetust ja mõjutab glükoositaluvust – seepärast on unepuuduse puhul ka kõhurasvast raskem lahti saada. Magades taastab keha end ise – ja just seda on vaja, et saaksid päeva jooksul paremini keskenduda ja endast parimat anda. Kvaliteetne uni: Parandab mälu ja keskendumist Vähendab stressitaset Vähendab ja reguleerib põletikku kehas Võimaldab füüsiliselt paremini toime tulla Reguleerib hormoone, tagades, et tunned end oma kehas tasakaalus Kuidas saad paremini ja rohkem magada: Vähenda kokkupuudet sinise valgusega enne magamaminekut, kandes siniseid blokeerivaid prille. Sinine valgus raskendab uinumist (mobiiltelefonid, televiisorid, arvutid) Ära söö ega joo alkoholi enne magamaminekut – parem on lõpetada söömine 3–4 tundi enne magamaminekut, et võimaldada kehal suunata oma energia taastamisele ja puhastamisele, mitte toidu seedimisele. Olen omast kogemusest ( ja ka und jälgides Oura sõrmuse abiga ) märganud, et nii söömine kui joomine liiga lähedal magamaminekuajale mõjutavad une kvaliteeti oluliselt Ära treen magamaminekule liiga lähedal – see tõstab südame löögisagedust ja kortisooli taset ega lase kehal minna puhkerežiimi. Kasuta une ajal valguse blokeerimiseks pimendavaid kardinaid või silmamaski – kuna valgus silmadele annab kehale märku, et on aeg ärgata. Maga jahedas keskkonnas – ava öösel veidi akent, keera kütet alla oma magamistoas kui võimalik. Kui oled helide suhtes tundlik, loo helibarjäär, kasutades näiteks kõrvatroppe. Võta aega enne magamaminekut lõõgastumiseks – joo kummeliteed, tee sooja vanni Epsoni soolade ja lavendli eeterliku õliga või hajuta oma tuppa lavendli või rooma kummeli eeterlikku õli. Tihti valmistan endale ja abikaasale õhtust kuuma jooki, milles on segu veest, mandli või kookospiimast, mandlitest, Reishi seenest, kurkumiinist, ingverist, veidi kakaod, kaneeli ja kardemoni. Loe veel mida saad oma paremaks uneks ära teha , nagu näiteks millised toidud soodustavad ja millised toidud pärsivad head und. 2. Toitumine Iga suutäiega viib su keha läbi metaboolseid protsesse raku tasandil. Sa kas ravid või toidad oma kehas põletikku toiduga, mida paned oma kahvli otsa. Kui jätad toidukordi vahele või sööd liiga palju süsivesikuid, on need mõlemad rasvade ladestumise peamisteks põhjusteks. Püüa oma dieeti saada igapäevaselt piisavas koguses kvaliteetseid valke, süsivesikuid, rasvu ja kiudaineid. Valk igas toidukorras – püüa tarbida ühel toidukorral oma peopesa suurust valgu kogust Süsivesikud - need pakuvad kehale kohest ja talletatud kütust. On oluline, et saaksid süsivesikud terviktoitudest (looduslikest ja töötlemata) – puuviljadest, köögiviljadest, kaunviljadest ja täisteratoodetest (eesmärk võiks olla gluteenivaba toit ). Tervislikud rasvad – püüa igal toidukorral süüa oma pöidla suuruse koguse rasva (eriti kui sööd rohelisi köögivilju ja salateid). Tervislikud rasvad – oliiviõli, kookosõli, seesamiõli, või, avokaadod, tahini, pähklid ja seemned. Kiudained – püüa süüa terve oma rusika suuruse koguse igal toidukorral. Kiudained aitavad kehal rasvast vabaneda. Parimad kiudainete allikad on köögiviljad. Võta eesmärgiks süüa kõike värve köögivilju ja puuvilju, et tagada kõigi fütotoitainete kehasse jõudmine. Toidukaupade ostmisel püüa oma nädalamenüüsse lisada punaseid, rohelisi, oranže, valgeid ja lillasid köögivilju. Kui ostad pakendatud toite, loe toote etikette, et vältida toiduainete ostmist, mis sisaldavad kemikaale, lisatud suhkruid või naatriumi. Näiteks poest ostetavas mandlipiimas ei tohiks olla midagi muud peale vee ja mandlite (vahel lisavad toidutootjad sinna ka meresoola). Siin on artikkel selle kohta, kuidas süüa nii, et kõht püsib täis tunde ja meel on rahulik . 3. Stressi juhtimine See on sammas, kus olen minevikus ise kahjuks kõige rohkem läbi kukkunud. Ma langesin pidevalt tagasi samade ülemõtlemise, -tegemise, -muretsemise harjumuste juurde. Ja ma tean, et kui ma haigeks jäin, oli põhjuseks sageli see, et ma polnud oma keha kuulanud kui see palus tempot maha võtta. Samuti tean väga hästi, mida kõrgenenud stressitase või krooniline stressitase kehaga teeb – nõrgenenud immuunsüsteemi tõttu haigestume sagedamini, taastume haigustest aeglaselt ja meie ajutöö aeglustub. On nii väliseid kui ka sisemisi stressoreid. Me ei saa alati kontrollida väliseid, mis meie poole tulevad, kuid me saame kontrollida, kuidas need meie keha mõjutavad. Kuidas saad end vaimselt tugevdada? Meditatsioon - mediteerimiseks on väga palju erinevaid viise ja erinevad inimesed leiavad enda jaoks erinevaid tehnikaid, erinevaid kohti, erinevaid kehaasendeid. Päeva lõpuks tähendab meditatsioon "enese juurde koju tulekut" – selle enda osa leidmist oma südames, mõtetes, tundes rõõmu hetkes olemisest ja lõdvestunud olemsest. Hingamispraktikad – ära muuda seda keeruliseks, vaid alguses võta minut või paar, et olla oma hingamise suhtes tähelepanelik. Hinga kõhuga 2 sekundit läbi nina sisse ja 4 sekundit suu kaudu välja. Ja seda saad teha igal pool – bussi oodates, autos sõites, koeraga jalutades. Päeviku pidamine - kas õhtul või hommikul (või mõlemal ajal). Kui kulutad vaid paar minutit, et panna kirja, mille eest oled tänulik, mida soovid päeva jooksul saavutada, mida oled päevast eriti nautinud – see kõik aitavad sul jõuda teistsugusesse meeleseisundisse. Lõõgastava muusika kuulamine – meil kõigil on oma lemmiklaulud. Muusika aitab juhtida stressirohked mõtted laulu sõnadele, meloodiale, toredatele mälestustele minevikust. Joonistamine, maalimine või värvimine – see on suurepärane viis oma emotsioonide väljendamiseks paberil ja aitab mõtteid aeglustada. Veeda oma pereliikmete või sõpradega kvaliteetset aega , tehes koos midagi lõbusat, näiteks süüa, tehes pikki jalutuskäike looduses jne. Loe siit lisaks, kuidas stress mõjub kehale ja kuidas saate aidata oma kehal stressiga paremini toime tulla . 4. Füüsiline treening Panin selle teadlikult viimaseks sambaks selles nelja samba loetelus. Kui pingutad trenniga üle ega pööra piisavalt tähelepanu kolmele ülaltoodud sambale – võid avastada, et sul on raskusi selle lisarasva eemaldamisega kehalt, sul võib olla probleeme ainevahetusega ja võid ka sageli haigestuda- ja seda suurenenud kortisooli tõttu. Ei ole võimalik 'välja treenida' halba toitumist ja unepuudust. Teisest küljest on treening loomulik stressimaandaja. See aitab verel paremini voolata läbi aju ja keha, mis omakorda aitab sul selgemalt mõelda, paremini keskenduda ja üldiselt paremini toimida. Treening parandab ka naha tervist, kui tarbite piisavalt lisaks vett ja sööte tervislikult. Kuna trenn soodustab ka lümfivedeliku liikumist läbi meie keha, parandab see ka sinu immuunsüsteemi ja tõstab energiataset. Seega on regulaarsel treenimisel palju eeliseid. Oluline on, et trenni tegemisega ei pingutata üle, kuna trenn on kehale ka stressi tekitav. Regulaarne erinevate treeningute tegemine on võtmetähtsusega, näiteks jõutreeningu kombineerimine HIIT-sessioonide ja jooga- või pilatesesessioonidega lihaste venitamiseks ja lõdvestamiseks. Ja kui keha ütleb, et ta on väsinud, vajab puhkust – kuula keha ja teee päev või paar treeningust pausi. Ära süüdista end päevade pärast, mil sul ei õnnestunud jooksmas käia või raskusi tõsta. Kui oled regulaarne treenija, tead, kuidas õigele teele tagasi saada. Mõtle, millises ülalolevatest sammastest on sul praegu puudujääke kuhu võiks lisa tähelepanu pöörata. Ürita leida enda jaoks see tasakaaluseisund nelja samba vahel kus kehal on hea olla. Kui vajad juhendamist ja tuge, et tuua oma ellu rohkem tasakaalu toitumise, füüsilise liikumise, une, stressi, suhete osas, siis võta minuga julgelt ühendust aadressil info@katrinpeo.com .

Ärevushäired mõjutavad hinnanguliselt 301 miljonit inimest kogu maailmas, olles seega kõige levinum vaimse tervise probleem ( allikas: WHO, 2023 ). Olen varemalt kirjutanud stressist ja jaganud nippe stressiga toimetulekuks . Käesolevas artiklis süvenen rohkem ärevuse ja ülekoormatuse teemadesse, kuna nii need kui ka stress võivad põhjustada hormoonide tasakaaluhäireid, seedeprobleeme, kehakaalutõusu või -langust, viljatust, polütsüstiliste munasarjade sündroomi naistel, ja mõjutavad meie immuunsüsteemi funktsiooni negatiivselt. Paljud inimesed kipuvad pöörduma ravimite, alkoholi, narkootikumide, sigarettide poole, et leida lahendust keha ja vaimu rahustamiseks. Aga need on ajutised lahendused, enamasti mitte tervislikud ja ei ravi algseid ärevuse tekke põhjuseid. Hea on praktiseerida regulaarselt erinevaid looduslikke keha ja vaimu tervendavaid abinõusid, selleks, et kui me jõuame nendesse ärevatesse perioodidesse oma elus, kus me tunneme, et oleme kaotamas kontrolli, siis oleks meil võtteid, mida varrukast võtta, et aidata iseennast ja inimesi enda ümber. Foto: Unsplash Ärevuse ja ülekoormatuse sümptomid Kas koged mõnda alljärgnevast: pinget õlgades, ülaseljas mõtete ületöötamine ja keskendumisraskused hammaste krigistamine öösel sagedased seedeprobleemid, nagu puhitus, kõhukrambid, kõhukinnisus, kõhulahtisus isutus või ülesöömine kõrgem südame löögisagedus lihaste värinad, tõmblused silmas, käte värisemine energiataseme liigsed kõikumised halb uni – raske uinuda ja öine pidev ärkamine Ärevus võib põhjustada vaimset kurnatust ja kroonilist väsimust. Kui me ei juhi oma ärevuse ja stressi taset, võib see meie neurotransmitterid tasakaalust välja paisata, tekitades ajus häirekella, mis seejärel stimuleerib rohkem kortisooli tootmist meie neerupealistes. Aju annab seejärel käsu kehale talletada rohkem vöö keskosas, soodustades kaalutõusu, veresuhkru tõusu ja insuliiniresistentsust. Kuna aju ja soolestik on on omavahel ühendatud närvilõpmete kaudu, võivad ärevus ja stress soolestikus üsna palju kahju teha, põhjustades pärmseente ja bakterite vohamist ning mõjutades serotoniini ja dopamiini tootmist, mida teatavasti toodetakse peamiselt meie soolestikus. Soolestiku probleemid ja kõrgendatud stressireaktsioon mõjutavad ka organismi põletikutaset ja võivad soodustada autoimmuunhaiguste teket, kus keha hakkab ründama iseenda rakke (Hashimoto tõbi, luupus, reumatoidartriit jne). Ärevuse algpõhjused Kuigi paremate toitumis- ja elustiilivalikute tegemine võib oluliselt aidata ärevust ja ülekoormatust leevendada, on sama oluline tegeleda ärevuse algpõhjustega. Küsi endalt: Mis tegelikult neid ärevusetundeid vallandab?  Kas põhjus peitub töös, suhetes, tervises või milleski lahendamata minevikust? Põhjuste tuvastamine on esimene samm selguse saavutamiseks. Kui oled põhjuse leidnud, mõtle, milliseid samme oled juba teinud selle lahendamiseks. Kui sa pole veel midagi teinud, mõtle ühele väikesele ja teostatavale sammule, mida saad sel nädalal astuda, et leevendada ärevust. Näiteks, kui probleemiks on tööstress, kas saaksid ülesandeid delegeerida või konkreetsemaid piire tööülesannete osas seada? Koosta nimekiri praktilistest tegevustest, mis aitaksid probleemi lahendada, hoolimata sellest kui väikesed need võivad tunduda. Kui see protsess tundub liiga koormav, otsi kindlasti tuge – olgu selleks sõbrad, perekond või psühholoog. Oluline on endale meelde tuletada, et algpõhjustega tegelemine ei ole täiuslikkuse poole püüdlemine, vaid edasiminek rahu ja tasakaalu taastamise suunas. Kuidas saad toetada oma ülemuretsevat, ärevat keha, et saavutada vaimu-keha tasakaalu ja optimaalne tervis? Oluline on toita oma keha mineraalainete, vitamiinide ja aminohapetega, mis on neurotransmitterite ehituskiviks – meeleolu juhtimiseks, ärevuse leevendamiseks ja ka isude leevendamiseks. Sõltuvalt ärevuse tasemest ja sellest kui kaua see on kestnud, võiksid kaaluda hea funktsionaalse meditsiini praktiku leidmist, kes aitaks tellida vajalikke analüüse: et määrata vitamiinide ja mineraalainete taset; et saada ülevaadet soolestiku seisundist, hormoonide tasemetest; sellest kas on bakteriaalseid haigusi, parasiite või hallituse toksilisust, kuna kõik need mõjutavad keha ärevuse taset. Toidud ja joogid mida vähendada või eemaldada oma menüüst parema mentaalse tervise jaoks Uuringud näitavad, et töödeldud toitude liigne tarbimine võib suurendada vaimse tervise probleemide riski kuni 58% ( allikas: PubMed ). Teatud toidud põhjustavad kehas põletikku - see võib inimeseti pisut erineda. Kui eemaldad või vähendad põletikku soodustavaid toiduaineid, aitab see seedetraktil paraneda, mis omakorda ei nõua immuunsüsteemi pidevat ülereageerimist. Allolevad toidud mõjutavad ärevust negatiivselt: suhkur ja kunstlikud magustajad rafineeritud teraviljad ja töödeldud süsivesikud alkohol kofeiini rikkad joogid Soolestiku ja aju omavaheline ühendus ja selle roll ärevuses Aita oma kehal taastada soolestiku mikrobioomi Meie suus, soolestikus ja nahal eleb miljardeid baktereid ja pärmseene. Kui keskendud oma seedetraktis heade bakterite kasvatamisele ja halbade bakterite näljutamisele, aitad kaasa neurotransmitterite tootmisele kehas. Kui tarbid liiga palju süsivesikuid, rafineeritud suhkru- ja pärmisisaldusega toite, aitad soodustada organismis bakterite ja pärmseente liigset kasvu. Kui oleme ärevil, ülekoormatud, stressis, toodab meie keha ka vähem sülge, seega mõjutades seedimisprotsessi juba suust alates. Stress aeglustab toidu lagunemist seedeorganites, mis võib põhjustada toidu käärimist soolestikus, põhjustades bakterite vohamist ja puhitust. Stress vähendab ka maohappe tootmist ja ka heade bakterite tootmist soolestikus. Järgnevalt on loetletud mõned soolestiku düsbioosi (tasakaaluhäire) põhjustajad: kõrge suhkrusisaldusega ja rafineeritud süsivesikuid sisaldavad toidud; liigne alkohol antibiootikumid suukaudsete rasestumisvastaste vahendite kasutamine steroidide kasutamine antatsiidide või prootonpumba inhibiitorite kasutamine stress kuidas sa sündisid ja kuidas sind beebina toideti (keisrilõikega sündinud ja piimaseguga toidetud). Põletikku alandava terviktoidu söömine koos probiootiliste ja prebiootiliste toiduainetega stimuleerib kasulike bakterite kasvu soolestikus. Veendu ka, et jood iga päev piisavas koguses puhast vett. Siit saad lugeda rohkem vee olulisusest organismile ja mis on elektrolüütide tähtsus keha jaoks . Aita oma kehal parandada soolestiku limaskesta Olen kirjutanud lekkivast soolestikust ja terve soole limaskesta tähtsusest , et keha suudaks omastada toitaineid ega laseks toiduosakestel ja toksiinidel sattuda vereringesse. Liigne kogus toksiine kehas võivad põhjustada depressiooni, ärevust, ärrituvust, kroonilist väsimust jne. Järgnevalt on mõned toidud ja toidulisandid, mis aitavad paraneda soolestikku: kondipuljong , lihapuljong , oomega-3 rasvad (rasvastest kaladest nagu lõhe, makrell, sardiinid, heeringas), kurkum, ingver, ananass, papaia, seedeensüümid, L-glutamiin , lagritsajuur, aaloe jne. Toitained ja toidulisandid ärevuse leevendamiseks Varusta oma keha õigete toitainetega, mis toetavad neerupealisi ja aitavad kaasa neurotransmitterite tootmisele ja reguleerimisele Vananemine, vigastustest paranemine, traumad, rasedus, rinnaga toitmine ja isegi treenimine võivad suurendada kõik toitainete vajadust. Kui meil on ärevus, stress, vajab meie keha rohkem B-vitamiine (B6, B9, B12), C-vitamiini, D-vitamiini, magneesiumi, kroomi, seleeni, tsinki, kaltsiumi, glutamiini. Siit artiklist saad teada, millistest toiduainetest milliseid vitamiine ja mineraalaineid saad. Siin on mõningad toidud, mis aitavad ärevuse korral: lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas, rooma salat, peediroheline jne) rasvane kala (lõhe, skumbria, heeringas, sardiinid) rohumaa veiseliha munad kreeka pähklid kookosõli fermenteeritud piimatooted (keefir, maitsestamata jogurt jne) oliivid porgand ja peet kõrvits Antioksüdantide rikas dieet aitab samuti ärevuse ja stressi korral . Tarbi selliseid toite nagu erinevad marjad, kakao, ürdid (petersell, basiilik, pune, koriander, köömned, kaneel, rosmariin), ingver, kurkum, maca, matcha tee , rooibos. Kui su keha ei suuda lagundada toitu korralikult, kui sul kehal on raske seedida rasvu, on keha hea toetada seedeensüümidega . Mao happesus on vajalik toitainete lagundamiseks ja selliste toitainete imendumiseks nagu amiinohapped, raud, kaltsium ja B12. Siinkohal on oluline märkida, et inimesel võivad olla ka geneetilised eelsoodumused, mis võivad põhjustada suuremat vastuvõtlikkust ärevusele, kuid tervislikule toitumisele ja elustiilile keskendumine vähendab nende geenide avaldumise võimalusi. Samuti võid proovida mõnda iidset abinõu ja toidulisandeid: Kummel ja palderjan Sidrunipalsam Kava kava Dong quai Astralagus (hundihammas) Ashwagandha ja teised adaptogeensed ürdid CBD L-teaniin Magneesium Metüülitud B-vitamiinide kompleks D-vitamiin Omega-3 Elustiilipraktikad ärevuse vähendamiseks Allpool leiad tervislikku elustiili toetavaid tegevusi, mida praktiseerida ärevuse vähendamiseks. Tegele kergemate füüsiliste treeningutega: looduses jalutamine, jooga, pilates, venitused Akupunktuur Kehaharjamine ja külm/kuum dušš Keele kraapimine ja õliga suu loputamine Saun ja Epsomi soolavannid koos e eterlike õlidega, mis rahustavad keha Kogu keha massaaž Meditatsioon Hingamisharjutused – siin on mõned, mida proovida Keskendumine kvaliteetsele unele Digitaalne detoks (telefonist, tahvelarvutist, sotsiaalmeediast, uudistest) Kokkuvõte Ärevus ja ülekoormus võivad märkimisväärselt mõjutada füüsilist ja vaimset tervist, aidates kaasa sellistele probleemidele nagu hormonaalne tasakaalutus, seedeprobleemid ja kroonilised stressiga seotud seisundid. Sümptomite, nagu lihaspinge, kehv uni, seedehäired ja südame löögisageduse tõus, äratundmine on esimene samm nende väljakutsetega toimetulemisel. Peamised strateegiad ärevuse leevendamiseks hõlmavad algpõhjustega tegelemist, soolestiku tervise toetamist ja keha toitmist toitainerikka põletikuvastase toiduga. Tasakaalu võib taastada käivitavate tegurite, nagu suhkur, kofeiin ja töödeldud toit, vähendamine ja fermenteeritud toitude, oomega-3 rikaste toitude lisamine menüüsse. Elustiili muudatused, nagu treening, meditatsioon ja kvaliteetne uni, on vaimu ja keha rahustamiseks kõik võrdselt olulised. Kaalu kindlasti ka professionaali abi otsimist kui tunned, et ei suuda ennast ise aidata, kas siis toitumisnõustaja, funktsionaalse meditsiini arsti või psühholoogi poole pöördumist. Personaalse toe saamiseks ärevuse vähendamisel toitumise ja elustiili kaudu võta minuga ühendust aadressil info@katrinpeo.com .

Tänapäeva maailmas võib olla raske aru saada, mida on tõeliselt ohutu tarbida või oma igapäevaelus kasutada. Viimaste aastakümnete jooksul on meie toit ja keskkond märkimisväärselt muutunud, eriti tööstuslike kemikaalide ja lisandite osas, mis on leidnud tee meie tarbitava vee, toidu ja isikliku hügieeni (kosmeetika) toodetesse. Hinnanguliselt lisatakse maailmas toiduainetele enam kui 10 000 kemikaali , sealhulgas säilitusaineid, maitsetugevdajaid, värvaineid, emulgaatoreid, stabilisaatoreid ja magusaineid. Oluline on siinkohal märkida, et lisaks sihilikult lisatud kemikaalidele võib toit sisaldada ka tahtmatuid saasteaineid, näiteks pestitsiidijääke, pakendimaterjale või keskkonnareostust, nagu PFAS-kemikaalid ( per- ja polüfluoritud alküülühendeid, mida on kokku üle 4700 ). Kuulasin eile podcasti, kus Max Lugavere intervjueeris Dr. Yvonne Burkarti , kes on enam kui 15-aastase kogemusega sertifitseeritud toksikoloog keskkonnatervise, kemikaalide ohutuse ja inimeste terviseriskide hindamise valdkonnas. See inspireeris mind kirjutama allpool olevat artiklit, et jagada, mida õppisin sellest podcastist ja mida olen saanud teada mujalt allikatest aastate jooksul ning mida olen ise praktiseerinud igapäeva elus. Kasvav mure tööstuslike lisandite osas Tööstuslikud lisandid toidus ja vees on ained, mida tootmise käigus lisatakse, et parandada toote välimust, pikendada säilivusaega või parandada maitset. Kuid need kemikaalid võivad põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, alates hormonaalsetest häiretest kuni põletiku ja krooniliste haigusteni välja. Dr. Yvonne Burkart rõhutas, et paljude nende kemikaalide puhul pole kindlaks tehtud nende pikaajaline ohutus, kuid sellegipoolest on need laialdaselt levinud meie igapäevastes tarbitavates toodetes- nii mida sööme, joome, määrime kehale kui hingame sisse. Dr. Burkart tõi esile murettekitavaid fakte kemikaalide, nagu PFAS ("igavesed kemikaalid"), kohta. Need kemikaalid on kahjuks püsivad nii keskkonnas kui ka meie kehas ning neid leidub toidupakendites, vees ja isegi mittenakkuvates ( non-stick ) köögitarvetes. Tööstuslike kemikaalide terviseriskid Allpool on terviseprobleemid, mida tööstuslikud kemikaalid võivad põhjustada: Endokriinsüsteemi häired : Kemikaalid nagu BPA ja ftalaadid, mida leidub näiteks plastpakendites, plastist toidunõudes, häirivad hormoonide reguleerimist. Need kemikaalid matkivad hormoone, näiteks östrogeeni, häirides organismi loomulikku tasakaalu ja võivad põhjustada reproduktiivseid probleeme, kilpnäärme talitlushäireid ja ainevahetushäireid nagu rasvumine ja diabeet. Põletikud ja autoimmuunhaigused : Töödeldud toiduainetes leiduvad lisaained, nagu emulgaatorid ja säilitusained, võivad häirida soolestiku mikrobioomi , põhjustada seedeprobleeme, näiteks puhitust ja kõhukinnisust, ning vallandada organismis põletikku, suurendades autoimmuunhaiguste, nagu Crohni tõbi, riski. Rohkem teavet toidulisandite kohta leiad sellest artiklist. Ka Toitumine.ee  lehelt leiad põhjalikku infot lisaainete kohta toidus. Allergiad ja toidutundlikkus : Teatud toidulisandid, nagu kunstlikud värvained, säilitusained (nt sulfiidid) ja maitsetugevdajad (nt MSG), on teadaolevalt seotud allergiliste reaktsioonide, toidutundlikkuse ja sümptomitega, nagu peavalud, nõgestõbi või hingamisprobleemid, eriti tundlikumatel inimestel või lastel. Neuroloogilised kahjustused : Raskmetallid nagu plii ja elavhõbe, mida võib leidua vees või toiduainetes ja mis on saastunud töötlemise või pakendamise käigus, võivad põhjustada neuroloogilisi kahjustusi. Pikaajaline kokkupuude nende metallidega võib kahjustada laste aju arengut ning põhjustada mäluprobleeme, kognitiivset langust ja meeleoluhäireid täiskasvanutel. Käitumis- ja vaimse tervise probleemid : Lisaained võivad mõjutada kesknärvisüsteemi, ajukeemiat ja neurotransmittereid, mis võib kaasa aidata hüperaktiivsusele, ärevusele ja depressioonile. Lisaainete põhjustatud põletik võib samuti mängida rolli nendes vaimse tervise probleemides. Kuna krooniline madala tasemega põletik on seotud nii ADHD kui depressiooniga, võib lisaainete tarbimine, mis soodustab põletikku, neid seisundeid süvendada. Kantserogeensed riskid: Teatud tööstuslikud lisaained on seotud vähktõvega. Näiteks nitraadid ja nitritid, mida kasutatakse töödeldud lihas säilitusainetena, võivad moodustada nitrosamiine, mis on tuntud kantserogeenid. Teised kemikaalid, nagu aspartaam ja BHA (butüülitud hüdroksüanisool), mida kasutatakse vastavalt kunstlike magusainete ja säilitusainetena, on loomkatsetes seotud vähiga, kuigi inimuuringud jätkuvad. Kuidas toetada samm-sammult oma keha ja keskkonda toksiinidest vabastamisel Hea uudis on see, et sa ei pea oma elu üleöö muutma. Väikesed, jätkusuutlikud muudatused võivad muuta aja jooksul palju. Siin on, millest on hea alustada: 1. Tee paremaid toiduvalikuid Värske ja kohalik toit : Eelista kohalikku, hooajalisi ja mahepõllumajanduslikke toiduaineid nii palju kui võimalik, et vähendada kokkupuudet pestitsiidide ja tööstuslike kemikaalidega. Siit leiad mahetoitu müüvad poed Eestis . Ja siit lehelt leiad nii mahetootjad kui nende e-poed Eestis. Kasuta näiteks Environmental Working Group'i (EWG) (eesti keelne tõlge: Keskkonnatöörühm ) Dirty Dozen ja Clean 15 nimekirju : Dirty Dozen nimekiri, mida vaadatakse üle iga aasta, toob välja puu- ja köögiviljad, millel on kõige rohkem pestitsiidijääke; samas kui Clean 15 nimekirjas on puu- ja köögiviljad, millel on kõige vähem pestitsiidijääke. Osta Dirty Dozen nimekirjas olevad puuviljad, marjad, köögiviljad võimaluse korral mahedad. Väldi ultratöödeldud toite : Töödeldud toidud sisaldavad enim lisaaineid, sealhulgas kunstlikke magusaineid, värvaineid, säilitusaineid, paksendajaid, emulgaatoreid. Tarbi nii palju kui võimalik töötlemata terviktoitu (nii nagu seed tuleb loodusest). Õpi lugema ja aru saama toodete etikette, et teha toidupoes teadlikumaid valikuid oma tervise heaks. Siit artiklist leiad juhiseid kuidas lugeda toodete etikette . Enim töödeldud toidus kasutatavad lisaainete rühmad : toiduvärvid (E100 – E199) säilitusained (E200 – E299) antioksüdandid (E300 – E399) emulgaatorid, stabilisaatorid (E400 – E499) magusained (E420 – E421; E950 – E969) Keha loomulik puhastumine : Meie kehad puhastavad end loomulikult peamiste elundite, nagu maks, neerud, nahk, kopsud ja seedesüsteem, kaudu, mis töötavad koos, et eemaldada kehast toksiine ja jääkaineid. Maks filtreerib verest kahjulikke aineid, lagundades neid, et need saaksid kehast väljuda, samas kui neerud eraldavad toksiinid uriini kaudu. Nende loomulike puhastusprotsesside toetamiseks on oluline tarbida antioksüdantiderikkaid ja kiudainerikkaid toiduaineid. Rohelised lehtköögiviljad, ristõielised köögiviljad (nagu brokoli ja lillkapsas), tsitruselised ja marjad aitavad neutraliseerida toksiine, samal ajal kui kiudainerikkad toidud – nagu täisteratooted, kaunviljad ja seemned – soodustavad tõhusat seedimist ja jääkainete eemaldamist seedesüsteemi kaudu. Vesi, roheline tee (eriti matcha ) ja sidrunivesi on suurepärased neerude funktsiooni toetamiseks ja toksiinide kehast väljutamise hõlbustamiseks uriini kaudu. Regulaarne füüsiline koormus, mis paneb sind higistama, samuti saunaskäik, on suurepärased viisid keha puhastumise toetamiseks. Oluline kehapuhastaja on antioksüdandi molekul glutatioon, mille tootmine kehas suureneb näiteks treeningu ajal. Glutatiooni taseme loomulikuks tõstmiseks on oluline saada piisavalt kvaliteetset und, tegeleda nii aeroobse kui ka jõutreeninguga ning tarbida väävlirikkaid toiduaineid, nagu näiteks lillkapsas, brokoli, rooskapsas, küüslauk ja sibul. Glutatioon koosneb aminohapetest tsüsteiin, glutamaat ja glütsiin, mida keha sünteesib mitmesugustest toiduainetest. Nende hulka kuuluvad valgurikkad allikad nagu veiseliha, kana, kala, munad, piimatooted, läätsed, kaunviljad ja täisteratooted, nagu kaer ja oder, samuti pähklid, seemned, lehtköögiviljad, merevetikad, lõhe, soja ja seened. Tasakaalustatud toitumine tagab, et keha saab vajalikke aminohappeid glutatiooni tootmiseks ja optimaalseks keha puhastamiseks. Siit artiklist saad lugeda millised on märgid, et su keha puhastusprotsessid vajavad tuge . Eestis aitab paremaid toiduvalikuid teha näiteks Fuudish , kes vaatab toitu teadliku tarbija pilgu läbi ning lähtub arvamuste kujundamisel teadusuuringutest. 2. Vee kvaliteet: Filtreeri kraanivett, ära sõltu pudeliveest Miks kraani- ja pudelivesi (plastpudelis) ei ole ideaalne: kuigi munitsipaalettevõtted filtreerivad vett, võib kraanivesi sellegipoolest sisaldada aineid nagu kloor, fluoriid, raskmetallid, ravimijäägid jne. Plastpudelites müüdavas vees leidub aga mikroplaste ja muid kemikaale, mis satuvad sinna pakendist. Kui ostad pudelivett, on parim valik klaaspudel. Reisides on enamasti meie võimalused puhta vee juurdepääsule piiratud (juhul kui sul ei satu allika lähedale). Tee siis parim valik mida saad. Võta kaasa tühi kaasaskantav veepudel (klaasist või roostevabast terasest) ja täida see filtreeritud veega kus sul sellele on juurdepääs. Kui sul pole võimalust osta muud vett peale plastikpudelis vee, püüa osta tugevama plastpudeliga vesi, kuna tugevamad plastpudelid on sageli valmistatud polüetüleentereftalaadist (PET) või kõrge tihedusega polüetüleenist (HDPE). Need materjalid on vastupidavamad, lagunevad aeglasemalt ja neil on väiksem kemikaalide lekkimise oht. Pehmemad plastpudelid on tavaliselt valmistatud madala tihedusega polüetüleenist (LDPE) või sisaldavad plastifikaatoreid, nagu ftalaadid. Need kemikaalid muudavad plasti pehmemaks ja võivad lekkida vette, eriti kuumuse või päikesevalguse mõjul. Kasuta kodus veefiltrit : Kuigi munitsipaalvett töödeldakse ja filtreeritakse, et see vastaks ohutusstandarditele, ei eemaldata sealt kõiki võimalikke saasteaineid. Veefilter aitab vähendada või eemaldada neid saasteaineid, võimaldades tarbida puhtamat vett nii joomiseks kui ka toiduvalmistamiseks. Meie kasutame kodus näiteks Aquaphori veefiltrit. 3. Vaata üle oma igapäevaselt kasutatav kosmeetika Nahk imab seda endasse, mida sellele paneme : kõik võib olla ei tea, et palju sellest, mida me nahale kanname, imendub meie vereringesse. Sellised koostisosad kosmeetikatoodetes nagu parabeenid, ftalaadid ja sünteetilised lõhnaained võivad häirida hormonaalset tasakaalu ja suurendada organismi toksilist koormust. Mida rohkem me sünteetilisi kemikaale kehale määrime, seda rohkem peab organism tööd tegema nende eemaldamiseks. Vaheta looduslike toodete vastu : kui sul on soov kasutada kosmeetikatooteid, otsi nahahooldusbrände, mis kasutavad orgaanilisi ja mittetoksilisi koostisosi. Kontrolli tootesilte ja väldi tooteid, mis sisaldavad tervisele ebasoodsaid kahjulikke kemikaale. Environmental Working Group’il on andmebaas nimega Skin Deep , kus on hinnatud üle 115 000 kosmeetikatoodet – see võib olla abiks sul oma olemasolevaid tooteid üle vaadata ja teha paremaid valikuid järgmiste ostude osas. Isiklikult kasutan ma juba aastaid nahaniisutajana puhast sheavõid, külmpressitud seesamiõli või ekstra-neitsi oliiviõli. Kui tunnen vajadust, siis lisan mõne tilga eeterlikku õli, sõltuvalt sellest, millist looduslikku lõhna ma parasjagu soovin enda ümber. Siit leiad rohkem infot, millised eeterlikud õlid on head naha tervise jaoks . 4. Hoia oma kodune õhk puhtana Puhastusvahendid : Tavapoodides müüdavad paljud puhastusvahendid sisaldavad sageli tugevaid kemikaale, mis mõjutavad siseruumide õhu kvaliteeti ja võivad mõjuda negatiivselt ka tervisele, eriti tundlikemal inimestel, sh lastel. Loe toodete etikette. Lihtsaim ja tervisele parim valik on kasutada looduslikke puhastusvahendeid, nagu tavaline vesi, äädikas, söögisooda, sidrunimahla kontsentraat. Sidruni, teepuu ja apelsini eeterlikud õlid on head antibakteriaalseteks, seenevastasteks ja muuks puhastusvahenditeks kodus. Või siis proovida ökoloogilisi poes müüdavaid puhastusvahendeid, mille koostis on võimalikult puhas. Küünalde põletamine kodus : Küünlad, eriti need, mis on valmistatud parafiinvahast, võivad põlemisel eraldada kahjulikke kemikaale. Parafiin on nafta kõrvalsaadus ja põledes eraldab see aineid, nagu benseen ja tolueen, mis on teadaolevad kantserogeenid. Lisaks sisaldavad paljud küünlad sünteetilisi lõhnaaineid, mis võivad eraldada lenduvaid orgaanilisi ühendeid, põhjustades siseruumide õhusaastet. Need kemikaalid võivad põhjustada hingamisprobleeme, peavalusid või süvendada ka astma seisundit. Plii-tahiga küünlad võivad eraldada ka mürgiseid raskemetalle, mis on sissehingamisel kahjulikud. Vali küünlad, mis on valmistatud mesilasvahast, sojavahast või kookosvahast. Väldi sünteetilisi lõhnaaineid. Selle asemel vali küünlad, mis on lõhnastatud eeterlike õlidega. Veendu, et küünaldel mida ostad, oleksid tahid, mis on valmistatud puuvillast või puidust. Siseõhk : Siseruumide õhk võib olla saastatum kui välisõhk, kuna paljud siseõhus ringlevatest kemikaalidest pärinevad kodustest esemetest, kodus kasutatavatest puhastusvahenditest, kosmeetikatoodetest. Ava kodus regulaarselt aknad, tuulutades tube. Ka õhupuhastajad aitavad hoida siseruumide õhu puhtamana, aidates eemaldada tolmu, õietolmu, ebameeldivaid lõhnu, ohtlikke kemikaale jne. Me näiteks kasutame kodus lisaks sellele, et tuulutame tube, ka õhupuhastajat Coway . Kokkuvõtvalt: väikeste sammudega suur tervislik kasu Ka Dr. Yvonne Burkart rõhutas seda, et oma elu detoksifitseerimine ei tähenda, et pead tegema kõike korraga, vaid oluline on teha teadlikke, järk-järgulisi parendusi. Alusta sellest, mis tundub sulle tehtav. Tehes väikseid, järjekindlaid samme, saad märkimisväärselt vähendada kokkupuudet tööstuslike lisaainete ja muude kahjulike kemikaalidega, toetades samal ajal oma keha loomulikke puhastusprotsesse. Omandades teadmisi ja tehes teadlikumaid otsuseid saad kaitsta nii enda kui oma pere tervist pikaajaliselt.

Inimesed on muutumas aina terviseteadlikemaks, pöörates põhjalikumat tähelepanu ka pakendatud toodete etikettidele. Siinkohal on oluline lisaks aru saada miks lisatakse erinevaid lisaaineid töödeldud toitudesse ja mis on nende potentsiaalne negatiivne mõju tervisele. Foto: Health Digest Käesolevas artiklis käsitlen enim levinud lisaainete kasutamist töödeldud ja ultratöödeldud toitudes ja jookides, sealhulgas suhkrualkoholid, kunstlikud magusained, emulgaatorid, paksendajad, säilitusained, kunstlikud värvained, maitsetugevdajad ja looduslikud lõhna- ja maitseained. Lisaks toon välja nende negatiivsed mõjud meie tervisele. Kui tarbid regulaarselt pakendatud toite nagu hommikusöögihelbed, saiad-leivad, konserv- või purgisupid, valgubatoonid, energiabatoonid, šokolaadid, kommid, küpsised, jäätis, krõpsud, töödeldud lihatooted (singid, vorstid jne), majonees, valmiskastmed, salatikastmed, kiirnuudlid, puljongikuubikud, energiajoogid, karastusjoogid, spordijoogid, taimsed piimad (nt mandli-, soja-, kaerapiim), siis soovitan sul oma tervise huvides lugeda tarvitatavate toodete pakenditel olevate toodete etikette mida tarbid, et aru saada, kas ja kui palju allpool loetletud lisaaineid sa tarbid. Kui sa tarbid töödeldud pakendatud toite vaid aeg-ajalt, suudab organism lisaainetega tõenäoliselt toime tulla, sõltuvalt muidugi sellest, millega keha veel tegelema peab (pestitsiidid, toksiinid jne). Kui aga tarbid ultra-töödeldud pakendatud toite regulaarselt ja koged erinevaid terviseprobleeme, on hea aeg mõelda, kuidas alustada oma menüü korrastamist, vähendamaks põletikku soodustavate toitude tarbimist ja suurendamaks tervislike terviktoitude tarbimist. E-ained jaotatakse rühmadeks tulenevalt nende põhifunktsioonist. Allpool on enim toidus kasutatavad lisaainete rühmad: toiduvärvid (E100 – E199); säilitusained (E200 – E299); antioksüdandid (E300 – E399); emulgaatorid, stabilisaatorid (E400 – E499). Lisaks ülaolevatele kasutatakse töödeldud toitudes ka magusained, paksendajad, lõhna- ja maitsetugevdajad, happesuse regulaatorid, jahu parendajad, paakumisvastased ained, glaseerained, jne. Kunstlikud magusained Sukraloos, sahhariin, asesulfaam, aspartaam, neotaam ja stevia glükosiidid Miks lisatakse kunstlikke magusaineid toitudesse ja jookidesse: Väga vähe kilokaloreid: Kunstlikud magusained annavad magusust, lisamata lisa kilokaloreid, muutes need atraktiivseks kaaluhalduse ja veresuhkru kontrolli jaoks. Diabeedi haldamine: Need magusained mõjutavad vähe veresuhkru taset, muutes need atraktiivseks diabeediga inimestele. Negatiivne mõju tervisele: Kibe järelmaitse: Mõned inimesed leiavad, et kunstlikel magusainetel on kibe järelmaitse, mis võib mõjutada toidu ja jookide üldist maitset. Ohutusega seotud vastuolud: kunstlike magusainete pikaajalise tarbimise ohutuse osas jätkuvad vaidlused. Mitmete uuringute järgi mõjutavad nad näiteks negatiivselt meie soolestiku mikrobiootat . Liigtarbimise oht: Kuna kunstlikud magusained on väga magusad, on olemas nende ületarbimise oht, mis võib tuimestada maitsemeelt ja põhjustada suuremaid isusid magusate toitu järele. Suhkrualkoholid Maltitool, ksülitool, laktilool, sorbitool, erütritool Miks lisatakse suhkrualkohole toitudesse ja jookidesse: Madal glükeemiline indeks: Suhkrualkoholidel on minimaalne mõju veresuhkru tasemele, mistõttu valivad neid sageli diabeediga inimesed või need, kes jälgivad süsivesikute tarbimist. Suuhügieen: näiteks ksülitool pärsib suus hammaste lagunemist põhjustavate bakterite kasvu Seetõttu kui tarbid närimiskummi, vali näts, mis sisaldab ksülitooli. Vähem kilokaloreid: Suhkrualkoholid annavad vähem kilokaloreid kui tavaline suhkur, muutes need populaarseks valikuks neile, kes jälgivad toidust saadavaid kaloreid. Negatiivne mõju tervisele: Seedetrakti häired: Suhkrualkoholide liigtarbimine võib põhjustada seedetrakti probleeme nagu kõhupuhitus, gaasid ja kõhulahtisus, eriti tundlikel inimestel. Potentsiaalne kõhulahtistav toime: Mitmed suhkrualkoholid omavad lahtistavat toimet liigsel tarbimisel. Ebapiisav imendumine: Kuigi suhkrualkoholid on üldiselt hästi talutavad, võivad mõned inimesed kogeda ebapiisavat toidu imendumist, mis võib põhjustada täiendavat seedetrakti ebamugavust. Võib põhjustada rohkem näksimist: kui soovid piirata magusate toitude tarbimist, vähendada näksimist ja igapäevaseid isusid , siis regulaarne suhkrualkohole sisaldavate toitude tarbimine ei aita selles osas kaasa, kuna kõhunääre peab ikka tootma insuliini, samas kui rakkudel võib olla glükoosi puudus. Aju saadab seetõttu signaali, et vaja on rohkem toitu, et rahuldada oma näljahormoone. Emulgaatorid, paksendajad ja stabilisaatorid Sojaletsitiin, karrageenid, mono- ja diglütseriidid, guarkummi, gellaankummi, ksantaankummi, polüsorbaat, karboksümetüültselluloos Miks lisatakse emulgaatoreid, paksendajaid ja stabilisaatoreid toitudesse : Parem tekstuur: Näiteks sojaletsitiinist emulgaatorid ja karrageenist ning gellaankummist paksendajad parandavad toodete tekstuuri ja seetõttu ka maitsetunnetust suus. Pikem toote säilivusaeg: Need lisaained aitavad stabiliseerida tooteid, vältides erinevate toote komponentide eraldumist üksteisest ja toote riknemist, pikendades seeläbi toodete säilivusaega. Paremad maitseomadused: Emulgaatorid ja paksendajad lisavad toodetele kreemisust, parendades nende maitseomadusi. Negatiivne mõju tervisele: Seedetrakti probleemid: Mõned inimesed võivad emulgaatoreid või paksendajaid sisaldavate tootede tarbides kogeda ebamugavusi seedetraktis nagu kõhupuhitused või -krambid. Potentsiaalsed terviseriskid: Kuigi neid peetakse tarbimiseks ohutuks, on emulgaatorite ja paksendajate pikaajalisel tarbimisel potentsiaal põhjustada põletikulist protsessi organismis ja mõjutada negatiivselt ka soolestiku mikrobiootat. Allergiaohud: Näiteks sojaletsitiin võib põhjustada allergilisi reaktsioone inimestel kellel on sojaallergia- seetõttu on oluline, et see oleks tooteetikettidel ka välja toodud kui toode sisaldab sojaletsitiini. Happesuse regulaatorid Happesuse regulaatoreid, nagu näiteks E330  (sidrunhape) ja E260  (äädikhape), lisatakse toitudele peamiselt selleks, et säilitada värskust  ja ennetada riknemist . Miks lisatakse happesuse regulaatoreid töödeldud toidule? Oksüdatsiooni ja riknemise ennetamine : Antioksüdandid aitavad vältida rasvade ja õlide rääsumist, mis on oksüdatsioonist tingitud protsess. Oksüdatsiooni pidurdades pikendavad need lisandid toodete säilivusaega ja säilitavad nende tekstuuri. Värvi ja maitse säilitamine : Oksüdatsioon võib viia ka toidu värvimuutuse ja maitse muutumiseni. Näiteks võivad lõigatud puu- ja köögiviljad või teatud kastmed ilma antioksüdantideta pruunistuda. E330 lisatakse sageli, et säilitada toidu värsket välimust ja maitset. Happelisuse tagamine : E260 (äädikhape, mis on peamine koostisosa äädikas) ja E330 (sidrunhape) alandavad toidu pH-taset, luues happelise keskkonna, mis vähendab bakterite, pärmi ja hallituse kasvu, parendades seega toidu ohutust. Toitainete stabiilsuse tagamine : Mõned antioksüdandid aitavad säilitada teatud vitamiinide, nagu A-, C- ja E-vitamiini taset, mis on hapnikuga kokkupuutel altid lagunemisele. Negatiivne mõju tervisele: Kuigi happesuse regulaatoreid, nagu E330 (sidrunhape) ja E260 (äädikhape), peetakse üldiselt ohutuks, on nende tarbimisega seotud mõned võimalikud riskid, eriti teatud inimestele või suurtes kogustes: Ärrituse võimalus : E330 ja E260 on mõlemad happed ning kõrgetes kontsentratsioonides võivad need ärritada suu, kurgu ja mao limaskesta. Mõnedel inimestel, eriti neil, kellel on reflukshaigus või tundlik magu, võivad toidud, mis sisaldavad neid lisandeid, süvendada kõrvetisi või põhjustada kõhus ebamugavustunnet. Võimalikud allergilised reaktsioonid : Kuigi harva, võivad mõned inimesed kogeda sidrunhappe (E330) talumatust või allergilist reaktsiooni. Sümptomid võivad varieeruda kergest nahalööbest kuni tõsisema seedetrakti ebamugavuseni. See on tavalisem sünteetilise sidrunhappe puhul kui looduslikest allikatest (näiteks tsitrusviljadest) pärit sidrunhappe korral. Mõju hambatervisele : Nende ühendite happeline olemus võib kaasa aidata hambaemaili kulumisele, eriti kui neid tarbitakse sageli happelistes toitudes ja jookides. Aja jooksul võib see erosioon põhjustada hammaste tundlikkuse suurenemist ja suurendada kaariese riski. Mõju seedetervisele : Mõnel juhul võivad sünteetiliste hapete kõrged tasemed muuta soolestiku loomulikku happelisust või potentsiaalselt mõjutada kasulikke soolebaktereid. Kuigi see pole enamikule inimestele probleemiks, võivad need, kellel on eelnevalt esinenud soolestiku terviseprobleeme või tundlikkus, märgata seedimisega seotud ebamugavust. Võimalikud peavalude käivitajad : Mõne inimese jaoks, eriti neil, kes on altid migreenidele, võivad teatud lisaained nagu sidrunhape olla peavalu käivitajad. Maitsetugevdajad Naatriumglutamaat (MSG) Miks lisatakse maitsetugevdajaid nagu naatriumglutamaati toitudesse? Töödeldud toiduainete maitse intensiivistamine ja parandamine Soola tarbimise vähendamine, parandades toidu maitset ja vähendades soola lisamise vajadust Negatiivne mõju tervisele: Võib aidata kaasa kehakaalu tõusule ja on seostatud ka metaboolse sündroomiga. Mõned inimesed võivad MSGd suuremas koguses tarbides kogeda sümptomeid nagu peavalu, higistamine, punetus ja tuimus. Oksüdatiivne rakkude kahjustus kui tarbitakse suurtes kogustes Võib tõsta vererõhku: suuremates kogustes tarbides võib tõsta nii süstoolset kui ka diastoolset vererõhku Võib suurendada astma ataki riski Kunstlikud toiduvärvid (E100-E199) Miks lisatakse kunstlikke toiduvärve toitudesse ja jookidesse? Toitude nagu kommide, küpsetiste, spordijookide, salatikastmete välimuse parandamine Negatiivne mõju tervisele: Võivad soodustada hüperaktiivsust (eriti tundlikes lastes) Võivad põhjustada allergilisi reaktsioone, nagu nõgestõbi ja turse Võivad põhjustada astmahoogusid Teatud toiduvärvidel on tuvastatud võimalikud vähki soodustavad tegurid Naatriumnitrit Miks lisatakse naatriumnitrit toitudesse? Seda lisatakse säilitusainena bakterite kasvu ärahoidmiseks töödeldud lihatoodetesse nagu singid, vorstid, peekon, jne. Annab töödeldud lihatoodetele punakas-roosa värvi, mis võib muuta need tarbijale visuaalselt atraktiivsemaks. Negatiivne mõju tervisele: Naatriumnitriti probleem tervisele ilmeb eelkõige siis kui kuumutada kõrgel temperatuuril vorste- ja lihatooteid mis sisaldavad nitritit, muundades nitritid vähki tekitavaid ühenditeks nitrosamiinideks. See on probleemiks kui tarvitada liha- ja vorstitooteid igapäevaselt. Looduslikud lõhna- ja maitseained Miks lisatakse looduslikke lõhna- ja maitseaineid toitudesse, jookidesse? Maitseprofiili parandamine: Looduslikud lõhna- ja maitseained on pärit taimsetest või loomsetest allikatest, pakkudes autentset maitset, mis võib parandada toodete üldist maitseprofiili, muutes aga ka ultra-töödeldud toidu maitsed tõetruuks ja ka sõltuvust tekitavaks. Olgu selleks siis maasikate puuviljaline magusus või röstitud küüslaugu maitse, looduslikud lõhna- ja maitseained aitavad tõsta tarbijate maitseelamust. Arusaadav koostisosa: tarbijad otsivad üha enam tooteid, mis sisaldavad äratuntavaid ja minimaalselt töödeldud koostisosi. Looduslikud lõhna- ja maitseained annavad tootjatele võimalust rahuldada seda nõudlust, pakkudes alternatiivi sünteetilistele lisanditele ja säilitusainetele. Kuid vaata allpool ka nende negatiivset poolt. Negatiivne mõju tervisele: Erinevalt kunstlikest lõhna- ja maitseainetest, mis on täpselt formuleeritud keemilised ühendid, võivad looduslikud lõhna- ja maitseained pärineda laiast valikust allikatest. Selle tulemusena on toiduetikettide loetelus sageli lihtsalt "looduslikud lõhna- ja maitseaineid" ilma täpsete koostisosade täpsustamiseta, jättes tarbijad infota võimalike ainete osas mis võivad põhjustada allergiaid. Looduslikud lõhna- ja maitseained võivad sisaldada kuni 100 koostisosa, mida sünteesitakse laboris. Kuigi lisaained parandavad töödeldud toitude maitset, tekstuuri ja säilivusaega, on oluline mõelda, miks ja kui palju me neid oma menüüs tarbime ning kas konkreetsete toitude kiire kättesaadavus ja potentsiaalne maitseelamus kaaluvad üles nendest põhjustatud võimalikud terviseriskid. Teades levinud lisaainete nagu suhkrualkoholid, kunstlikud magusained, kunstlikud toiduvärvid, emulgaatorid, paksendajad ja looduslikud lõhna- ja maitseained kasutamist ja nende puudusi, saame teha teadlikumaid otsuseid oma üldise tervise ja heaolu toetamiseks. Valides võimalikult palju tervislikke terviktoite oma igapäevasse menüüsse tagame, et meie kehad saavad toidust kätte vajalikud toitained, toetamaks elujõudu. Kui soovid vähendada töödeldud toitude tarbimist, tarbida rohkem tervislikke toite ja vajad nõu, kuidas seda muutust edukalt teha, võta minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks aadressil info@katrinpeo.com .

Kas oled see, kes kardab rasvade tarbimist toidus? Kui jah, siis sa pole kindlasti üksi. Rasvu on erinevates riikides materdatud juba paar aastakümmet. Seetõttu oled näinud ja näed ka praegu toidupoodides näiteks madala rasvasisaldusega või rasvavabu piimatooteid. Oluline on teada, et kõiki rasvu ei saa võtta võrdselt. Meie keha vajab ellujäämiseks tervislikke rasvu, mis on üks makrotoitainetest. Allolevas artiklis käsitlen tervislikke ja ebatervislikke rasvu, miks meie keha rasva vajab, millistest toidutest me saame tervislikke rasvu, milliseid toite vältida nende ebatervislike rasvade pärast ning milliseid õlisid, rasvu kasutada erinevate toiduvalmistamise meetodite juures. Miks on kehale rasva vaja? Rasv on üks keha peamisi energiaallikaid. Rasval on oluline roll kaalujälgimisel, toidust toitainete omastamisel, kehatemperatuuri reguleerimisel, sinu siseorganite isoleerimisel, immuunfunktsiooni toetamisel, hormonaalsel tasakaalul ning terve naha ja tervete juuste jaoks. Samuti vajame rasvu, et omastada rasvlahustuvaid vitamiine taimsetest toiduainetest, nagu vitamiin A, D, E ja K. Kuna rasv on kõige kaloririkkam makrotoitaine (9 kcal grammi kohta), annab see ka piisavalt energiat ning lülitab meie näljahormoonid välja. Paljud tervislikud rasvaallikad on ka rasva põletavad toidud. Madala rasvasisaldusega dieet võib põhjustada hormonaalset tasakaalustatatust, kehakaalu tõusu ja ülesöömist, insuliiniresistentsuse suurenemist, sooleprobleeme, nõrgendada ajufunktsioone, südame tervise probleeme, suuremat depressiooni ja ärevuse riski. Milliseid rasvu peame igapäevaselt tarbima? Allpool loetletud rasvadel on kehale erinev mõju. Üldine soovitus on, et küllastumata rasvad moodustaksid suurema osa rasva tarbimisest. Toitumissoovituste kohaselt võiksime tarbida 10-20% päevasest rasvast monoküllastumata rasvhapete allikatest, 5-10% polüküllastumata rasvhapete allikatest (millest miinimum 1% võiks olla Oomega-3 rashapped), kuni 10% küllastunud rasvhapete allikatest ja võimalikult vähe transrasvu. Polüküllastumata rasvad Kasu tervisele Toetavad aju tervist ja kognitiivset funktsiooni Alandavad LDL kolesterooli Omavad ajus ja rakkudes struktuurset rolli Aidavad vältida ja vähendada ärevust  ja depressiooni Vähendavad põletikku Parandavad nägemist Hoiavad südame tervena Aidavad kaasa raku funktsioonile, reguleerivad geeniekspressiooni ja moodustavad rakumembraane Toetavad terveid luid Vähendavad menstruaalvalusid Aitavad kaasa paremale unele Millised toidud sisaldavad polüküllastumata rasvu? Kreeka pähklid Päevalilleseemned Seedrimänniseemned Tšiiaseemned Linaseemned + õli Pekaanipähklid Mandlid Lõhe Makrell Forell Oliiviõli Sunflower oil (eelista külmpressitud) Rapsiõli (eelista külmpressitud) Avokaadoõli Seesamiõli Viinamarjaseemneõli (kuid see sisaldab ka palju Oomega-6 rasvhappeid) Kuigi taimeõlid, nagu maisiõli, sojaoa- ja saflooriõli sisaldavad ka polüküllastumata rasvu, on need sageli tugevalt töödeldud ja sisaldavad palju oomega-6 rasvhappeid (me vajame neid rasvhappeid oma toidus, kuid tänud ultra-töödeldud toitudele kipub meie igapäevamenüüs olema liiga palju oomega-6 rasvhappeid). Soovitatav vahekord oomega-6-rasvade ja oomega-3-rasvade vahel toidus võiks olla 4:1 või 2:1. Taimeõlid oksüdeeruvad kergesti – need lagunevad ja riknevad kõrge kuumuse käes. See võib suurendada vabade radikaalide teket, mis põhjustavad meie rakkudes põletikku ja oksüdatiivseid kahjustusi. Kui soovid lugeda rohkem ekstra neitsioliiviõli, selle kasulikkuse kohta ja kuidas seda valida toidupoes, siis vajuta siia. Oomega-3 toidud Makrell, lõhe, tursamaksaõli, kreeka pähklid, tšiia seemned, heeringas, linaseemned, sardiinid, kanepiseemned, anšoovised, natto, mahedad munakollased, kreeka pähkliõli, rapsiõli, kanepseemneiõli, parapähklid, kanepiseemned, sarapuupähklid, india pähklid. Rohumaaveiseliha sisaldab samuti veidi oomega-3 rasvhapped. Oomega-6 toidud Viinamarjaseemneõli, rapsiõli, saflooriõli, sojaõli, päevalilleõli, puuvillaseemneõli, maisiõli, seesamiõli, maapähkliõli, kreeka pähklid, mandlid, india pähklid, päevalilleseemned, pähklivõid, majonees, loomaliha, linnuliha, munad. Asendamatute rasvhapete Oomega-3 ja Oomega-6 kohta- nende vajalikkuse kohta tervisele- saad rohkem lugeda siit. Monoküllastumata rasvad Kasu tervisele Madalavad vererõhku Vähendavad LDL-kolesterooli ja triglütseriide Suurendavad HDL-i Kaitsevad südamehaiguste eest Vähendavad põletikku ja üldist oksüdatsiooni Parandavad insuliinitundlikkust Vähendavad verehüüvete teket kõrgemal kuumusel Aidavad kaalust alla võtta Tugevdavad luid Parandavad meeleolu Võivad vähendada vähiriski Millised toidud sisaldavad monoküllastumata rasvu? Ekstra neitsioliiviõli Oliivid Avokaado Mandlid Maapähklid (maapähklivõi ostmisel loe kindlasti tooteetiketti, et see sisaldab ainult maapähkleid ja meresoola) India pähklid Munad Punane liha Rapsiõli Seesamiõli Oomega-9 toidud Rapsiõli, päevalilleõli, mandliõli, india pähkliõli, avokaadoõli, maapähkliõli, oliivid, oliiviõli, mandlid, india pähklid, kreeka pähklid, avokaado. Mitmed toidud sisaldavad kõike kolme rasvhapet erinevates kogustes, nii oomega 3, -6 kui -9. Kui tarbid 2-3 korda nädalas rasvast kala nagu lõhe, forell, sardiinid, makrell, anšoovised, heeringas, lisaks pähkleid, seemnneid, muna, ekstra neitsi oliiviõli, külmpressitud rapsiõli, veidi rohumaaveiseliha, katad oma organismi heade rasvade vajadused. Küllastunud rasvad Meie keha toodab umbes 80% küllastunud rasvhapetest, mis tähendab, et toiduga võiksime juurde tarbida vaid väikese koguse (mitte rohkem kui 10% tarbitavatest rasvadest päevas). Kasu tervisele Moodustavad aluse rakumembraanidele Vähendavad triglütseriidide taset ja muudavad LDL-kolesterooli osakesed suuremaks Olulised luude tervise jaoks, kuna aitavad kaltsiumil luudesse imenduda Kaitsevad maksa kahjustuste, sealhulgas toksiinide ja kemikaalide eest Aitavad põletada rasvu (CLA – konjugeeritud linoolhape, mida leidub rohumaa lihaveises, toorpiimas ja muudes loomsetes toodetes Vähendavad lekkiva soolestiku probleemi ja parandavad soolestikku tervist Lauriinhappel (kookosõlis) on antibakteriaalsed, seene- ja viirusevastased omadused Kuna küllastunud rasvad suurendavad kalorikulu ja kehatemperatuuri, soodustavad need kehakaalu langust Millised toidud sisaldavad küllastunud rasvu? Kookosõli Palmiõli Oliiviõli MCT õli Ghee (selitatud või) Või Rohumaa lihaveise liha Juust Täisrasvased piimatooted Munad Kakao Transrasvad Need on rasvad, mida võiksid oma menüüst täielikult välja jätta. Kuigi mõned toidud sisaldavad looduslikult transrasvu (liha ja piimatooted), peaksid vältima kunstlikke transrasvu, mis on toodetud hüdrogeenimise protsessi käigus. Toidutootjad lisavad vedelatele taimeõlidele vesiniku molekule, et pikendada säilivusaega, parandada maitset ja luua toiduainetele tahkemat tekstuuri. Transrasvu leiad peamiselt ultratöödeldud toodetest. Bioloogilise toime poolest kehale on transrasvhapped lähedased küllastunud rasvhapetele. Negatiivne mõju tervisele Suurendavad südamehaiguste riski Tõstavad halva LDL-kolesterooli taset Vähendavad head HDL-kolesterooli Suurendadavad diabeedi riski Millised toidud sisaldavad transrasvu? Pakendatud krõpsud ja suupisted Kreekerid Sõõrikud Pakendatud küpsetised Külmutatud pitsa Pakendatud ja jahutatud tainas Praetud liha ja kiirtoidud Margariin Parim viis transrasvade vältimiseks on süüa terviktoitu, mis on rikas värskete köögiviljade, puuviljade, kaunviljade, pähklite ja seemnete ning tervislikke õlide poolest. Kui palju rasva tuleks tarbida? See sõltub vanusest, kehalisest aktiivsusest ja tervislikust seisundist, tervise eesmärkidest, kuid riiklike toitumissoovituste järgi peaksime saama 45-60 protsenti oma energiast (kaloritest) tervislikest süsivesikutest, 10-20 protsenti valgust ja 25-40 protensti tervislikest rasvadest. Kui tarbid piisaval hulgal rasvu, tunned end toidukordade vahel rohkem täis ja seetõttu on vähem isu suhkru- ja süsivesikuterikka toitude järele. Sinu energiatase on ka läbi kogu päeva ühtlasem. Ma järgin sageli oma kätt kui panen toitu taldrikule- terve käe suuruses köögivilju, rohelist (kiudained); peopesasuurune kogus valku ja pöidlasuurune kogus rasva. Kui sul on kõrge või kõrgenenud LDL-kolesterooli tase, vähenda küllastunud rasvade tarbimist oma menüüs. Milliseid rasvu ja õlisid milliste toiduvalmistamismeetoditega kasutada? Olenevalt sellest, millist toiduvalmistamismeetodit kavatsed kasutada, on oluline meeles pidada toiduõli suitsemispunkti. Madala suitsemispunktiga toiduõlid võivad kõrgel kuumusel laguneda, tekitades meie tervisele kahjulikke vabu radikaale. Küllastunud rasvu on parem kasutada kõrgel kuumusel küpsetamisel kui polüküllastumata rasvu, kuna need on vastupidavamad oksüdeerumisele. Polüküllastumata rasvu on parem lisada valmis toidule, salatitele, kastmetesse, salatikastmetesse. Praadimiseks kõrgel temperatuuril: Kookosõli Ghee (selitatud või) Veiserasv Avokaadoõli Röstimiseks, küpsetamiseks, hautamiseks: Oliiviõli Rapsiõli Või Salatite, valmistoitude, dipikastmete, salatikastmete, määrete jaoks: Ekstra neitsioliiviõli Tudraõli Kanepiseemneõli Päevalilleseemneõli (külmpressitud) Kreeka pähkliõli sobib suurepäraselt piserdada grillitud puuviljadele, kartulitele ja muudele köögiviljadele, linnuliharoogadele, pastale, keedetud lihale, mereandidele. Seesamiõli – kasuta seda toidu valmistamisel kõige lõpus, et anda maitset. Sobib hästi nuudli-, riisi-, linnu- ja liharoogadega. Loodan, et ülalolev annab hea ülevaate rasvadest, miks me vajame rasva oma toidus, milliseid rasvu peaksime tarbima ja milliseid vältima. Kui otsid toitumisalast nõu, et muuta oma toitumine tervislikumaks, tasakaalustatumaks, võta kindlasti minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com .

Kas oled üks neist, kes lubas endale, et oled tervislikum 2025. aastal? Võib-olla otsustasid, et vähendad alkoholi tarbimist, piirata magusa söömist, treenida rohkem või panna esikohale rohkem enese heaolu. Võib-olla soovid tunda end energilisemalt ja elujõulisemalt, kuid ei tea, kust alustada. Käesolev artikkel pakub näpunäiteid ja strateegiaid, mis aitavad sul 2025. aastal tervislikumalt toituda. Kui otsid lisaks inspiratsiooni, loe kindlasti ka minu 2024. aasta juhiseid tervislikumate toitumisharjumuste osas. Astume koos esimese sammu tervislikuma Sina suunas. Keha uskumatud enesetaastamise võimed Kas teadsid, et sinu keha uuendab ennast iga sekund, iga päev? See regeneratsiooniprotsess annab lootust kõigile, kes soovivad oma tervist parandada või taastuda vigastustest ja kroonilistest haigustest. Valides õiged „ehitusmaterjalid“ – toitaineterikkad toidud – saad toetada oma keha loomulikke tervenemisprotsesse ning luua tugevama ja tervislikuma versiooni iseendast. Paljud meist on kindlasti ise kogenud, kuidas meie keha suudab taastuda väiksematest või suurematest vigastustest või operatsioonidest. Siin on mõned näited, kuidas sinu keha ennast uuendab: Maks : uueneb iga 150–500 päeva järel. Nahk : uueneb iga 10–30 päeva järel. Mao limaskest : uuendab rakke iga 2–9 päeva järel. Soole limaskest : uueneb iga 2–5 päeva järel. Valged verelibled : uuenemine iga 1–5 päeva järel. Punased verelibled : uuenemine iga 120 päeva järel. Kopsualveoolid : uuenemine iga 8 päeva järel. Luustik : täielik regenereerumine iga 10 aasta jooksul. jne. Need protsessid viitavad sellele, et saad hakata „ehitama“ uut ja tervemat ennast, tehes juba täna paremaid toiduvalikuid. Mõtle oma kehast kui vormel-1 autost. Võidusõitja ei paneks madala kvaliteediga kütust oma autosse, sest see halvendaks tema auto sooritusvõimet. Samamoodi takistavad kehv toitainete vaene toit (nagu seda on ultratöödeldud toidud ), liigne lisatud suhkur, ebatervislikud rasvad ja liiga palju soola sinu keha parimal viisil toimimist. Selle asemel vali mitmekesised ja toitaineterikkad toidud, et tunda end parimas vormis. Strateegiad tervislikumaks toitumiseks 2025. aastal Oluline on mõista, et dieedid toimivad seni, kuni need enam ei toimi. Enamiku dieetide puhul kipub kaotatud kaal tagasi tulema – tihti rohkemgi kui enne. Minu kogemuste põhjal pole ükski piirav dieet, mida kliendid on enne minu juurde tulekut proovinud, neile pikaajaliselt sobinud või olnud jätkusuutlik. Parim dieet on mitmekesine ja tasakaalustatud toitumisviis, kus kõik toidugrupid on esindatud erinevates proportsioonides. Siin on mõned praktilised näpunäited, kuidas oma toitumist 2025. aastal parandada: Toitu oma soolestiku tervise nimel Tarbi igapäevaselt kiudainerikkaid toite , nagu köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, kaunviljad ja fermenteeritud toidud. Piira ultratöödeldud toite ja kunstlikke lisaaineid , mis häirivad soolestiku mikrobioomi. Tarbi terviktoitu igal toidukorral Keskendu oma menüüs töötlemata või minimaalselt töödeldud toitudele. Toidukordades peaks olema tasakaalustatud kogus valke, tervislikke rasvu ja kompleksseid süsivesikuid. Ajasta oma toidukorrad targalt Proovi piirata toitumisaega kindla ajavahemikuga (nt 10–12 tundi päevas), et toetada ainevahetust. Näiteks söö hommikusöök kell 7 ja lõpeta õhtusöök hiljemalt kell 7. Väldi hilisõhtuseid näksimisi, et anda oma seedesüsteemile puhkust. Joo vett Tarbi vett päeva jooksul ja piira suhkrurikkaid jooke. Proovi taimeteesid või maitsestatud vett (kurk, rosmariin, mustikad, jõhvikad, sidrun jne). Keha vee vajadus oleneb kehakaalust, tervise seisust, välistemperatuurist, füüsilisest aktiivsusest ja toitumisest). Ole teadlik portsjonitest ja söömiskiirusest Kuula oma keha nälja- ja täiskõhutunde signaale. Kasuta väiksemaid taldrikuid, et vältida ülesöömist. Söö aeglasemalt ja näri toitu korralikult, et parandada seedimist, ensüümide tööd ja toitainete omastamist. Siin artiklis kutsun ma sind analüüsima oma suhet toiduga . Eelista kvaliteeti kvantiteedile Valides toite, pane rõhku toitainetihedusele, mitte kilokalorite arvule. Näiteks vali pähklid ja seemned krõpsude asemel, marjad maiustuste asemel, täisteratooted rafineeritud toodete asemel. Tee rohkem kodus süüa Kodus valmistatud toidud võimaldavad kontrollida koostisosi ja portsjoneid. Katseta uusi retsepte, et hoida toitumine põnevana ja mitmesesisena. Valmista toitu koos pere ja sõpradega. Suurem pilt: Väikesed muudatused, suur mõju Püsivad muutused ei juhtu üleöö. Alusta väikeste, hallatavate sammudega ja ehita nendest edasi. Olgu selleks ühe lisaköögiviljaportsjoni lisamine või suhkrurohke snäki asendamine puuvilja või marjadega – iga samm aitab kaasa tervislikumale Sinule. Iga söögikord on võimalus panustada oma tervisesse ja heaolusse. Järjekindlate ja tahtlike valikute puhul üllatud kui palju paremini sa end tunned 2025. aasta lõpuks. Ära unusta, et tervist mõjutavad ka uni, liikumine ja stress. Püüa hoida tasakaalu kõigis neljas tervise alussambas . Kokkuvõte Tervislikumaks saamine on teekond. Juurutades ülaolevaid strateegiad ja keskendudes toitaineterikastele terviktoidule, toetad oma keha loomulikke taastumisprotsesse ja tunned end paremini. Miks mitte alustada juba täna? Sinu tulevane mina tänab sind. Teeme 2025. aastast sinu tervislikuima aasta! Kui tunned, et ei suuda seda teekonda üksi ette võtta, vajad vastutuse partnerit või professionaalset tuge, pöördu minu poole toitumisnõustamise ja tervisealase juhendamise saamiseks. Minu teenuste kohta saad rohkem lugeda siit .

Põletik on organismi immuunvastus. Vajame seda väikestes kogustes paranemiseks, kuna see aitab parandada haavu, tõrjuda bakteriaalseid, viiruslikke ja parasiitnakkusi. Kuid kui põletik kehas kestab pikka aega, võib see kahjustada keha, põhjustades põletikuga seotud terviseprobleeme, sealhulgas autoimmuunhaigusi. Põletik võib hakata tekkima meie kehas aeglaselt aja jooksul, ilma et me seda märkaksime, kuni tekivad sümptomid ja meil diagnoositakse konkreetne haigus. Olen ühes oma varasemas postituses käsitlenud kroonilise põletiku teemat , kuidas seda veretesti abil diagnoosida, mis põhjustab üldse organismis põletikku, milliseid toite süüa ja milliseid toite vältida. Allpool kajastan, kuidas põletik võib mõjutada meie erinevaid kehaosi, organeid ja kuidas krooniline põletik on paljude terviseseisundite algpõhjuseks. Samuti kirjutan sellest, milliseid sümptomeid põletik kehas tekitab ja mida saad teha põletiku vähendamiseks kehas. Kardiovaskulaarne süsteem (süda, arterid, veenid) Kui sul on põletik südames, arterites või veenides, võib see kaasa aidata südameinfarkti, insuldi, diabeedi ja aneemia tekkele. Kopsud Põletik kopsudes võib põhjustada allergiat ja astmat. Aju Põletikuga ajus võib kaasneda kehva mälu, depressioon, Alzheimeri tõbi, autism, hulgiskleroos. Maks Põletik maksas põhjustab maksa suurenemist või rasvunud maksa haigust, mis põhjustab kehas ka mürgiste ainete suurenemist kuna maks ei suuda neid kehas piisavalt hästi eemaldada. Neerud Põletik neerudes piirab verevoolu neerudesse, mis võib põhjustada neerupuudulikkust, hüpertensiooni, turset, nefriiti Seedetrakt Põletik seedekulglas kahjustab soolestiku limaskesta, põhjustades lekkivat soolestikku , GERD-i, tsöliaakiat, Chrohni tõbe. Kilpnääre Põletik häirib kilpnäärme hormoonide talitlust ja vähendab kilpnäärme retseptorite arvu, põhjustades hüpertüreoidismi, Gravesi tõbe, hüpotüreoidismi, Hashimoto tõbe. Luud Põletik suurendab luumurdude arvu ja põhjustab selliseid haigusi nagu osteoporoos. Nahk Krooniline põletik mõjutab nii maksa kui ka neerude tööd, mille tagajärjeks võivad tekkida sellised nahaprobleemid nagu ekseem, akne, psoriaas, dermatiit, rosaatsea, dermatiit, kortsud ja peened jooned. Siit leiad lisateavet selle kohta, kuidas saad oma naha paranemist toetada. Kuidas aru saada, et kehas on põletik? Me kõik oleme kogenud põletikku oma kehas, kui oleme kukkunud, löönud kehaosa ära, põletanud end kuuma veega või kuuma auruga jne. Tunneme vigastatud piirkonnas valu, punetust, turset. Kuid kroonilise põletiku korral kehas võime pikema aja jooksul kogeda järgmist: Väsimus – krooniline põletik segab meie hormoonide tööd, eriti kortisooli ja muude stressihormoonide oma. See võib põhjustada pidevat väsimust, lihasnõrkust, uinumisraskusi ja madalat vererõhku. Valu – põletik tekitab meie kehas valu, mis näitab, et kehas on probleem, millega peaksime tegelema. Kui sul on liigesevalu ja liigesejäikust, on see üks märk sellest, et kehas on põletik. Depressioon ja ärevus – põletik mõjutab meie aju ja närvisüsteemi tööd, mis võib põhjustada keskendumisprobleeme, tähelepanuhäireid jne. Kuidas vähendada kehas põletikku? 1. Tarbi terviktoitu Toit võib olla üks peamistest põletikku soodustavast teguridest. Parim on tarbida töötlemata terviktoitu (köögiviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad, seemned, pähklid, täisteraviljad, puhas liha ja mereannid) ja vältida nii palju kui võimalik ultratöödeldud toitu ning vähendada lisatud suhkru tarbimist oma menüüs. 2. Keskendu kvaliteetsele unele Loe minu blogipostitusest une tähtsusest ja sellest, mida saaksid selle parandamiseks teha. 3. Harjuta sügavat hingamist ja meditatsiooni Mõlemad panevad sinu keha puhke- ja seedimisrežiimile, võimaldades kehal ise ennast parandada. Lisateavet sügava hingamise harjutuste kohta leiate siit . 4. Vähenda stressi Kui meie keha on pidevalt võitlus- või põgenemisrežiimis, on meie kehaorganitel ülekoormus. Me ei maga hästi, me ei seedi oma toitu hästi. Minu blogi postitusest leidad , kuidas saad vähendada stressi ja kuidas stress meie keha mõjutab. 5. Tegele kehalise liikumise ja keha treenimisega Kuigi füüsiline treening võib lühiajaliselt kehas põletikku tõsta, aitab treening pikemas perspektiivis seda vähendada. Varieeri oma füüsilist koormust erinevate tegevustega, et tõsta südame koormust ja hoida lihased nind liigesed elastsetena (rattasõit, ujumine, kõndimine, rulluisutamine, sulgpall, jooga, golf, pilates jne). Kui vajad tuge ja nõustamist, kuidas oma kehas põletikku vähendada ja tasakaalukamat elu elada, võta minuga ühendust tervise- ja toitumisnõustamise saamiseks e-maili aadressil info@katrinpeo.com .

Tervise parandamine toitumisalaste muudatuste kaudu on teekond, mis võib anda märkimisväärseid tulemusi. Paljud kroonilised haigused on seotud ebatervislike toitumisharjumuste ja ülekaaluga, mistõttu on oluline mõelda sellele, mida me sööme. Järkjärguline toitumise parandamine, rakendades igal kuul ühte allolevatest strateegiat, koged rohkem energiat, vaimset selgust ja vähem isusid. Kuu 1: Vähenda ultra-töödeldud toite Vähenda ultra-töödeldud toitude hulka oma iganädalases menüüs, näiteks hommikuhelbeid, kartulikrõpsud, töödeldud liha, suhkrurikkad näksid jne. Need toidud on sageli madala toitainete sisaldusega, kiudainete vaesed ja sisaldades põletikku soodustavaid rasvasid, lisaks veel lisaaineid nagu emulsioone, paksendajaid, kuntslikke magustajaid, mis võivad põhjustada organismis põletikku ja kroonilisi haigusi. Eelista minimaalselt töödeldud   terviktoitu oma tervise edendamiseks. Kuu 2: Toit on rohkem kui kütus Prioritiseeri kilokalorite kvaliteeti kilokalorite lugemise üle. Toit ei ole lihtsalt keha energiaallikas, vaid ka kütus meie soolestiku mikroobidele. Tarbi mitmesuguseid kiudaineid köögiviljadest, puuviljadest, marjadest, pähklitest, seemnetest, kaunviljadest, täisteratoodetest, toetades soolestiku heaolu, mis omakorda mõjub positiivselt meie üldisele heaolule. Tarbi häid rasvu nagu ekstra-väärisoliiviõli, kanepiseemneõli ja pähklid (mitte aga rafineeritud köögiviljade ja seemneõlisid, nagu näiteks sojaoaõli, rapsiõli), kuna head rasvad aitavad saavutada küllastustunnet, on põletikuvastased organismis ja olulised rasvlahustuvate vitamiinide imendumiseks. Kuu 3: Söö rohkem erinevaid taimseid toite Suurenda taimsete toitude tarbimist, tarbides erinevat värvi köögivilju, puuvilju aga ka ürte, vürtse, kaunvilju (oad, läätsed, kikerherned), pähklid ja seemned. Püüa igal nädalal tarbida vähemalt 30 erinevat taimsest toitu. See mitmekesisus tagab, et saad vajalikud vitamiinid ja mineraalained toitust kätte, mis on vajalikud optimaalse tervise jaoks. Eelista terviktoitu ja tarbi ka külmutatud köögivilju, mis võivad olla sageli toitainetihedamad kui värsked köögiviljad. Kuu 4: Tarbi fermenteeritud (kääritatud) toite Tarbi probiootikumirikkaid toite  nagu hapukapsas, kimchi, keefir ja jogurt. Need toidud toetavad soolestiku tervist, suurendavad kasulike bakterite mitmekesisust ning mõjutavad positiivselt immuunsüsteemi. Regulaarne probiootikumirikaste toitude tarbimine võib leevendada ka depressiooni ja ärevuse sümptomeid. Kuu 5: Vähenda veresuhkru suuri kõikumisi Keskendu tasakaalustatud toitumisele , mis hõlmab mitmekesist valikut köögivilju, valke ja tervislikke rasvu. Vali rafineeritud süsivesikute asemel komplekssed süsivesikud, näiteks täisteratooted ja oad, et aeglustada seedimist, veresuhkru suuri üles-alla hüppeid ja vähendada krooniliste haiguste riski. Piira suhkrurikaste jookide tarbimist ja eelista terveid puuvilju mahladele. Kuu 6: Praktiseeri vahelduvat paastumist Anna oma kehale aega iseennast parandada, vähendades oma söögikordade tarbimise aega 12 tunnini päevas ja seega andes oma organismile võimaluse taastuda ülejäänud 12 tundi. Toidu tarbimise ajaline piiramine võimaldab kehal puhata, regenereerida, soodustab paremat seedimist, toetab soole mikroobide tervist ja aitab kaasa üldisele heaolule. Toitumisharjumuste muutmine on väga oluline samm oma tervise parandamise suunas. Kindlasti tuleb toitu nautida ja teekond parema toitumise suunas peaks olema positiivne ja rahuldustpakkuv kogemus. Einesta koos pere ja sõpradega, naudi tervislike toitude maitseid ning tervisliku eluviisi üldse. Neid strateegiaid kuust-kuusse rakendades saad luua aluse oma püsivale heaolule ja vitaalsusele. Kui tunned, et vajad abi oma praeguse söömisharjumuste ja menüü ülevaatamiseks ja juhendamiseks paremate harjumuste kujundamisel, võta minuga ühendust e-maili teel: info@katrinpeo.com .

Ultratöödeldud toiduainete (inglise keeles: ultra-processed foods ) tarbimine on tänapäeval laialt levinud, eriti kui ostukorv on täidetud kaupadega toidupoe keskmise osa riiulitelt, peamiselt pakendatud ja töödeldud toitudega nagu valmistoidud, singid, vorstid, krõpsud, küpsised, kommid, šokolaadid, jäätis ja külmutatud magustoidud, külmutatud pitsad ja muud külmutatud valmistoidud, salatikastmed, kiirnuudlid, hommikuhelbed, energia- ja karastusjoogid jne. See ostuharjumuste muutus viimase 60 aasta jooksul, töödeldud ja ultratöödeldud toitude rohkus poe riiulitel on teinud väljakutseks visuaalselt tuvastada ehtsaid ja terviktoite poeriiulitel. Käesoleva artikli eesmärk ei ole hirmu külvamine toidu ümber, vaid teadlikumate ja tervislikumate valikute tegemine toidupoes. Foto allikas Toidu töötlemise mõistmine Toidu töötlemine hõlmab mitmesuguseid tegevusi, mis muudavad toidu loomulikku olekut, sealhulgas kuivatamist, külmutamist, jahvatamist, purkidesse panemist või soola, suhkru, rasva või muude lisaainete lisamist. Enamik toite läbib mingil määral töötlemist enne tarbijateni jõudmist. Teadlased kasutavad NOVA klassifikatsioonisüsteemi , et liigitada toite töötlemise ulatuse ja eesmärgi alusel. Foto allikas Mis on ultratöödeldud (ülitöödeldud) toidud? Ultratöödeldud toidud lähevad kaugemale tavalisest töötlemisest; need on tooted, mis on valmistatud toidupõhistest ainetest, rikastatud lisaainetega, et suurendada nende atraktiivsust ja pikendada säilivusaega. Need toidud on loodud maksimaalseks kasumiks, olles sageli kilokalorite rikkad ja rikkad suhkrute, rafineeritud tärklise, ebatervislike rasvade ja naatriumi poolest, samas neis puuduvad kehale vajalikud vitamiinid, mineraalained ja muud olulised toitained. Mulle meeldib kuidas geneetilise epidemioloogia professor Tim Spector nimetab ultratöödeldud toite "söödavateks toidu taolisteks aineteks", mille koostisosasid ei leidu tüüpilises koduköögis". Professor Sarah Berry sõnul ei ole kõik ülitöödeldud toidud võrdselt kahjulikud. NOVA klassifikatsioon jaotab toidud töötlusastme järgi – kuid see ei ütle meile, kas toit on tervislik või mitte. Näiteks maapähklivõide tooted võivad erineda oluliselt: ühes võivad olla struktuuri muutvad lisandid, teine aga koosneb vaid jahvatatud pähklitest minimaalse lisandiga (nagu sool) – ometi kuuluvad mõlemad sama NOVA kategooria alla. Dr. Berry ja tema meeskond töötavad välja keerukamat hindamissüsteemi, mis läheb NOVAst kaugemale. See võtab arvesse konkreetseid omadusi – lisaaineid, energiatarbimise kiirust organismis, mõju maitsmismeelele –, et eristada kõrge, keskmise, madala ja olematu riskiga töödeldud toite. Mõned töödeldud toidud kannavad suuremat riski: Lisandid vs. tervis:  Isegi „ohutuks“ peetud lisandid võivad häirida soolestiku mikrobioomi – seda mõju ei näe sageli traditsioonilised toksikoloogilised uuringud. Toitainete puudumine:  ülitöödeldud toidud sisaldavad tavaliselt vähe kiudaineid ja kasulikke ühendeid, mistõttu need tekitavad aeglasemalt täiskõhutunde või ei ole abiks soolestiku tervise toetamisel. Toidu struktuur (maatriksi efekt):  Kui töötlemine hävitab toidu loomuliku struktuuri – näiteks jahvatamine või püreestamine –, muutub toitainete imendumise kiirus ja efektiivsus. Näiteks tervest õunast ja õunamahlast tekib veresuhkrule väga erinev reaktsioon just selle struktuurilise erinevuse tõttu. Ultratöödeldud toitude globaalne mõju Ultratöödeldud toidud on asendanud meie toidulaudadel üle maailma töötlemata või minimaalselt töödeldud toidud, põhjustades probleeme ja väljakutseid nii meie toitumises, ühiskonnas tervikuna, majanduses ja ka keskkonnas. Kuigi ultratöödeldud toidud olid mitu aastakümmet tagasi piiratud, moodustavad nad nüüd paljudes riikides olulise osa kogu kilokalorite tarbimisest, seostudes suurenenud ülekaalu ja sellega seotud terviseprobleemidega. Ja kahjuks on ultratöödeldud toitude tarbimine sarnane täiskasvanute ja laste seas. Foto allikas Tagajärjed tervisele ultratöödeldud toitude tarbimisel Arvukad uuringud seovad suure ultra-töödeldud toitude tarbimise järgmiste terviseriskidega: kaalutõus ja rasvumine II tüübi diabeet südame-veresoonkonna haigused vaimse tervise häired seedehäired vähk jne. Ultratöödeldud toidud on energiarikkad ja annavad meile ebaproportsionaalselt palju lisatud suhkruid, naatriumi, ebatervislikke küllastunud ja transrasvu ning kõrgelt rafineeritud süsivesikuid. See juhtub vähem töödeldud ja värskest valmistatud toitude arvelt, mis sisaldavad palju kasulikke ja vajalikke toitaineid. Mõtle oma igapäeva elus, kui sageli sööd värskest toorainest valmistatud kodutoitu? Ultratöödeldud toidud soodustavad ülesöömist nende mugavuse (need on valmis söömiseks või soojendamiseks), maitse (neid on valmistatud kemikaalselt nii, et me neid tahaksime jälle ja jälle tarbida), puuduvate küllastussignaalide (sageli kõhtu mitte täitvate) ja laste sihitud põhjaliku ja veenva turunduse tõttu, mille jaoks on loodud tõhus bränding — funktsioonid, mis on suuresti olemas töötlemata ja minimaalselt töödeldud toitudes. Ultratöödeldud toidud sisaldavad sageli kahjulikke keemilisi aineid (mis tekivad kõrgel temperatuuril toiduvalmistamise käigus), tööstuslikke lisaaineid (mis on seotud põletiku ja soole düsbioosiga (soole mikrofloora mitmekesisuse ja koostise tasakaalutus)) ning plastist toiduvalmistamise ja pakendamise materjalidest eraldunud keemilisi ühendeid mis häirivad keha hormonaalset süsteemi. Teadlikumate valikute tegemine toidupoes Ultratöödeldud toitude lihtsaks tuvastamiseks kontrollige tootel koostisosade loetelu. Kui see sisaldab mitmeid aineid, mida tava koduköögist ei leia ja toit näeb välja oluliselt erinev looduslikust toorainest või täiesti tundmatu, on see toode tõenäoliselt ultratöödeldud. Siinses artiklis leiad juhised, kuidas toidupoes osta süüa parema tervise nimel nii enda ja oma pere jaoks . Kokkuvõtteks võib ultratöödeldud toitudest täielikult hoidumine olla väljakutse, kuid nende tarbimise vähendamine võib oluliselt kasu tuua sinu üldisele tervisele. Valides nii palju kui saad terviktoitu, nii nagu see tuleb loodusest, ultra-töödeldud toitude asemel, toetad oma tervist ja vähendad erinevate terviseprobleemide teket. Kui soovid end näha tervisliku ja aktiivsena vananemas, siis ultratöödeldud toidud sind sellel teekonnal kahjuks ei toeta. Kui sa pole endas kindel, kuidas astuda samme parema, tervislikuma eluviisi suunas, võta kindlasti minuga ühendust toitumise ja tervise nõustamise saamiseks aadressil: info@katrinpeo.com .

Sinu soolestiku tervis on sinu immuunsüsteemi, meeleolu tasakaalu, hormonaalse tervise ja üldise heaolu nurgakivi. Aga kas sa toidad oma kasulikke soolebaktereid õigel viisil? Selles artiklis saad teada, mis on prebiootikumid, kuidas need erinevad probiootikumidest ja millised toidud toetavad loomulikul viisil sinu soolefloorat. Mis on prebiootikumid? Prebiootikumid on süsivesikute liigid– peamiselt kiudained ja teatud taimsed ühendid –, mida meie organism ei suuda seedida. Selle asemel liiguvad need muutumatul kujul jämesoolde, kus need toimivad kasulike soolebakterite kütusena. Kui mikroobid jämesooles neid ühendeid fermenteerivad, toodavad nad lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA), nagu näiteks butüraat, atsetaat ja propionaat. Need SCFA-d tugevdavad soole limaskesta, vähendavad põletikku, aitavad hoida veresuhkru tasakaalu ning toetavad ainevahetuse ja immuunsüsteemi tervist. Mitte kõik kiudained ei ole prebiootikumid, kuid kõik prebiootikumid on kiudainete (või kiudaine-taoliste) vorm. Kõige enam uuritud prebiootikumid on inuliin  ja fruktooligosahhariidid (FOS) , kuid teadus tunnustab üha laiemat hulka ühendeid, millel on prebiootiline toime – sealhulgas resistentne tärklis ja teatud polüfenoolid. Enam kui vaid inuliin ja FOS: kiudained, resistentne tärklis ja polüfenoolid Kuigi inuliin ja FOS on klassikalised näited, ei piirdu prebiootikumid vaid nendega. Kiudained :  Täisteraviljad, kaunviljad, puu- ja köögiviljad pakuvad mitmekesiseid kiudaineid, mida eri mikroobid soolestikus vajavad. Kiudainerikas ja mitmekesine toit on võtmetähtsusega mikroobide mitmekesisuse jaoks. Resistentne tärklis:  See tärklis ei seedu peensooles, vaid jõuab jämesoolde, kus see fermenteerub ja toodab kasulikke SCFA-sid nagu butüraat. Allikad on näiteks keedetud ja jahutatud kartulid või riis, kaunviljad, kaerahelbed ja tooremad (rohekad) banaanid. Polüfenoolid :  Need taimsed ühendid (nt marjad, kakao, kohv, roheline tee, viinamarjad) läbivad peensoole suuresti imendumata ning neid metaboliseerivad soolebakterid. Nende laguproduktid toetavad kasulike mikroobide kasvu, vähendavad põletikku ja aitavad tugevdada soolebarjääri. Dr. Will Bulsiewiczi vaade Gastroenteroloog dr Will Bulsiewicz , raamatu Fiber Fueled  autor, kelle töid ja tegemisi olen aastaid järginud, rõhutab, et soolestiku tervis põhineb taimsete toitude mitmekesisusel , mitte ainult ühel-kahel “supertoidul”. Ta kasutab akronüümi F-GOALS , et illustreerida võtmekategooriaid: F ruit & Fermented foods (puuviljad ja fermenteeritud toidud) G reens & Grains (rohelised lehtköögiviljad ja täisteraviljad) O mega-3-rich foods (oomega-3-rikad toidud) A romatics (sibul, küüslauk, ürdid, vürtsid) L egumes (kaunviljad) S eaweed, Sulforaphane - merirohi, sulforafaani rikkad ristõielised köögiviljad (brokoli, lillkapsas, lehtkapsas, kapsas) ja seened See raamistik toob esile, et prebiootikume leidub mitte ainult klassikalistes kiudainetes nagu inuliin, vaid ka resistentses tärklises, polüfenoolides, oomega-3-rikastes taimedes ning värvikirevas valikus puu- ja köögiviljades. Prebiootikumide tervisele kasulik mõju Uuringud näitavad, et regulaarne prebiootikumirikka toidu tarbimine võib: suurendada kasulike bakterite nagu Bifidobacteria  ja Lactobacilli  hulka tugevdada soolestiku limaskesta vähendada süsteemset põletikku aidata reguleerida soolestiku tegevust parandada mineraalide (nt kaltsiumi ja magneesiumi) imendumist potentsiaalselt toetada meeleolu ja kognitiivset tervist läbi soole-aju telje Parimad looduslikud prebiootikumide allikad Siin on mõned parimad toidud, mis looduslikul viisil toetavad sinu soolestiku mikrobioomi : Küüslauk, sibul, porrulauk (rikkad inuliini ja FOS-i poolest) Spargel, maapirn, võilillelehed Banaanid (eriti rohekad, mitte valmis) Keedetud ja jahutatud kartulid, riis ja kaunviljad (resistentne tärklis) Kaerahelbed, oder, rukis (beetaglükaanid ja resistentne tärklis) Õunad, marjad, viinamarjad (kiudained ja polüfenoolid) Kakao, roheline tee, kohv (polüfenoolid) Kaunviljad: oad, läätsed, kikerherned (kiudained, resistentne tärklis) Pähklid ja seemned, eriti linaseemned, chia ja kanepiseemned (kiudained + polüfenoolid) Nõuanded prebiootikumide lisamiseks oma menüüsse Alusta aeglaselt:  Liiga kiire kiudainete ja prebiootikumide suurendamine võib põhjustada gaase ja puhitust. Lisa neid samm-sammult. Püüa mitmekesisuse poole:  Erinevad mikroobid vajavad erinevat kütust. Hea orientiir on süüa nädalas vähemalt 30 erinevat taimset toitu. Kombineeri probiootikumidega:  Fermenteeritud toidud nagu hapukapsas , keefir või kimchi lisavad kasulikke baktereid, kes saavad prebiootikumidest hästi toituda. Arvesta valmistamisega:  Keeda, jahuta ja soojenda uuesti kartuleid, riisi või pastat, et suurendada nende resistentse tärklise sisaldust. Prebiootikumid vs probiootikumid vs postbiootikumid Probiootikumid  on elusbakterid, mida leidub fermenteeritud toitudes nagu jogurt, keefir ja hapukapsas. Prebiootikumid  on kiudained, mis toidavad neid baktereid ja aitavad neil soolestikus paljuneda. Postbiootikumid  on probiootikumide ainevahetusproduktid, mis tekivad kui bakterid tarbivad prebiootikume. Parima soolestiku tervise saavutamiseks on oluline tarbida igapäevaselt nii prebiootikume kui ka probiootikume . Kokkuvõte Prebiootikumid ei piirdu ainult inuliini või ühe konkreetse toiduga – need hõlmavad laia valikut kiudaineid, resistentset tärklist ja polüfenoolirikkaid toite, mis toidavad sinu mikrobioomi. Nagu dr Bulsiewicz rõhutab, on kõige olulisem taimsete toitude mitmekesisus. Kui lisad oma menüüsse regulaarselt küüslauku, kaunvilju, kaerahelbeid, rohelisi banaane, marju ning ka kakaod või rohelist teed, annad oma soolebakteritele vajaliku kütuse, et hoida sind tervena. Kui otsid personaalseid toitumisnõuandeid , kuidas oma igapäevast menüüd parandada, siis võta minuga ühendust: info@katrinpeo.com .

Meie kehad koosnevad keskmiselt 60% veest – see võib varieeruda sõltuvalt vanusest, soost, kui aktiivsed me füüsiliselt oleme, millises kliimas me elame ja meie vedeliku tarbimise tasemest. Nii mõnedki meist mõtlevad kui palju me peaksime vett igapäevaselt joogina tarbima. Veevajadus sõltub vanusest, kehakaalust, tervislikust seisundist, ravimite kasutamisest, keskkonnast (temperatuur, kõrgus merepinnast), kehalise aktiivsuse tasemest. Siinkohal on oluline märkida, et vett saame ka toiduga, mida sööme ja vett eraldub ka meie seedimisprotsesside kaudu. Kui tarbid kofeiini sisaldavaid jooke (nt kohvi ) ja alkoholi – need mõlemad dehüdreerivad keha. Iga kohvitassi ja alkohoolse joogi kohta on soovitav juua juurde klaas vett. Üldreeglina võiks vee tarbimine jääda vahemikku 28-35 ml kehakaalu kg kohta . Ja me ei peaks siin keskenduma mitte ainult sellele kui palju vett peaksime jooma, vaid ka sellele kui palju vett meie kehast higi ja uriini kaudu igapäevaselt eritub. Kui sul on vedelikupuudus, tunned end loiuna, mõte ei tööta, energiat on vähe, tekivad peavalud ja nii edasi, siis on hea ühe asjana mõelda, kas oled tarbinud piisavalt vett. Vedeliku puudus võib aja jooksul põhjustada kehakaalu tõusu, immuunsuse nõrgenemist ja mitmeid muid tervisehädasid. Aga ka liigne vee joomine ei ole organismile hea, eriti just korraga palju vett juua või regulaarselt vett üle tarbida. Miks on vesi organismile hädavajalik? Vesi on elu alus – iga rakk, iga süsteem meie kehas sõltub veest. Siin on peamised põhjused, miks piisav vee joomine on oluline: Keha temperatuuriregulatsioon. Vees sisalduv soojusenergia aitab reguleerida keha temperatuuri läbi higistamise ja aurustumise. Kui keha higistab aitab vesi jahutada nahka ning hoiab ära ülekuumenemise. Toitumis- ja toitainete transport. Vesi on vedelik, milles lahustuvad toitained (vitamiinid, mineraalained, süsivesikud, aminohapped) ja liiguvad vereringe kaudu rakkudesse. Ilma piisava veetasemeta organismis ei saa keharakkude ainevahetus toimida nii nagu peab. Mürkainete eemaldamine. Neerud kasutavad vett, et filtreerida jääkprodukte verest ja väljutada neid uriini ja higi kaudu. Ebapiisav vee tarbimine võib toota kontsentreeritud uriini ja raskendada toksiinide eemaldamist organismist. Liigeste, sidekoe ja kudede niisutamine. Vesi aitab hoida liigeste määrdeainet, tagab naha elastsuse ja toetab sidekude. Kuivuse või vee puuduse korral võivad liigesed hakata “krõbisema”, nahk muutub karedamaks ja vähem elastseks. Seedimine ja soolefunktsioon. Vesi aitab toimida seedemahladel, lagundada toitu ja toetab normaalse väljaheite teket. Vee puudus võib viia kõhukinnisuseni. Aju ja kognitiivne funktsioon. Vesi on oluline närviimpulsside juhtimiseks, ajutegevuse säilitamiseks ja meeleolu ning keskendumise toetamiseks. Dehüdratsioon võib põhjustada peavalu, väsimust ja langetada tähelepanuvõimet. Mis juhtub kui organismis ei ole vett piisavalt? Kui veetarbimine on regulaarselt liiga madal või esineb äge vee kaotus, võivad tekkida järgmised tagajärjed: Tase / seisund Peamised sümptomid Pikaajalised või raskemad mõjud Kerge dehüdratsioon janu, kuiv suu, vähem uriini, uriin tumedam värvus, väsimus, ärrituvus seletamatu energiavaegus, keskendumisraskused, naha kuivus Keskmine dehüdratsioon peavalu, pearinglus, märgatav väsimus, nõrk pulss, isu puudumine, lihaskrambid neerude koormus, võimalik liigse soolade ja elektrolüütide tasakaalu häired, seedetrakti probleemid Tõsine dehüdratsioon südamepekslemine, madal vererõhk, palavik, segasus, teadvusehäired, nahk ei taastu vajutades (hüpopigmentatsioon) neerupuudulikkus, eluohtlikud seisundid, eriti vanematel või krooniliste haigustega inimestel Kuidas saad vältida vedelikupuudust? Nagu öeldud, on kõige lihtsam hakata jooma rohkem puhast vett (filtreeritud vett, allikavett). Täiendava sammuna veendu, et sinu menüü sisaldab piisavas koguses köögivilju, marju ja puuvilju. Need ei sisalda mitte ainult vett, vaid ka elektrolüüte, mis on hüdratsiooni ja keha funktsioonide jaoks üliolulised. Allpool on mõned kõige veerikkamad köögiviljad ja puuviljad, mis sisaldavad ka elektrolüüte: Seller Arbuus Kurk Kiivi Paprika Tsitrusviljad (sidrun, laim, apelsin, greip) Porgand Ananass Salat Redis Tomatid Lillkapsas Spinat Marjad (vaarikad, mustikad, maasikad, murakad jne) Brokkoli Mis võib juhtuda kui juua liiga palju vett? Kuigi vesi on eluks hädavajalik ja piisav vee joomine toetab meie tervist, võib liigne vee tarbimine organismile olla hoopis kahjulik- eriti kui juua korraga liiga palju ja tarbida regulaarselt liigselt vett. Kõige sagedamini võib see põhjustada: 1. Hüponatreemia (elektrolüütide tasakaalu häire). Kui juua väga palju vett lühikese aja jooksul, lahjendatakse veres sisalduv naatrium liiga madalale tasemele. Naatrium on oluline närvide ja lihaste tööks. Naatriumi puudus võib põhjustada peavalu, iiveldust, lihaskrampe, segasust ning rasketel juhtudel krampe ja isegi eluohtlikku seisundit. 2. Neerude ülekoormus. Neerud suudavad töödelda vaid teatud koguse vett tunnis (umbes 0,8–1 liitrit). Kui jood järjepidevalt rohkem, võib see häirida elektrolüütide tasakaalu ja koormata neere. 3. Rakkude liigne paisumine. Liigne vesi liigub rakkudesse ja paneb need paisuma. Kui see juhtub ajurakkudes, võib tekkida ohtlik seisund, sest kolju ei lase ajul paisuda. 4. Sage urineerimine ja unehäired. Kui juua liiga palju vett, eriti õhtuti, võib see põhjustada pidevat tualetis käimist ja seetõttu mõjuda negatiivselt une kvaliteedile. 5. Mineraalainete kadu. Liigne vedeliku tarbimine võib organismist välja uhtuda ka olulisi mineraalaineid, nagu kaalium ja magneesium, mis omakorda mõjutavad lihaste ja närvisüsteemi tööd. Mis on elektrolüüdid? Elektrolüüdid on ained, mis kannavad elektrilaengut kui need lahustuvad vedelikus nagu veri. Need on tervise jaoks äärmiselt olulised ja neid leidub veres, higis ja uriinis. Kui kehas on elektrolüütide tase liiga madal või liiga kõrge, võib esineda kõike alates lihaste nõrkusest, väsimusest, segaduse tundest kuni tõsiste terviseprobleemideni, nagu krambid, südameseiskumine ja isegi koomani. Me kõik kaotame iga päev elektrolüüte higistamise ja uriini kaudu. Seetõttu on väga oluline täiendada oma elektrolüütide varusid igapäevaste mineraalainete rikaste toitudega ja vajadusel vedelikuga. Allpool on loetelu elektrolüütidest ja nende olulisusest keha jaoks: Naatrium – kehavedelike tasakaalu säilitamiseks ning lihaste ja närvide sujuvaks toimimiseks. Naatrium toimib hüdratsiooni 'väravavahina', tõmmates vett rakkudesse optimaalse rakkude tervise tagamiseks ja hoides ära dehüdratsiooni. Looduslik toiduallikas : sool. Siit artiklist saad lugeda rohkem naatriumi sisaldavate toitude kohta . Kaalium – toimib rakkude sees, et tasakaalustada naatriumi, aitab närvisüsteemil funktsioneerida ja lihaseid kokku tõmbuda. Kaalium on oluline lihaste lõdvestamiseks ja regulaarseteks südamelöökideks. Kaaliumi toiduallikad: kookosvesi, köögiviljad (spinat, bataat, kartul, peediroheline, tomat, spargelkapsas, suvikõrvits), puuviljad (banaan, apelsin, avokaado, arbuus, kiivi, mango, granaatõun, aprikoos, kantaluup), kaunviljad (läätsed, herned, punased oad), mandlid, jogurt, piim, täisteratooted (pruun riis, kinoa), kana, kala. Magneesium – vajalik organismis enam kui 300 biokeemilise reaktsiooni jaoks. Magneesium moduleerib närvisüsteem reaktsioone ja toetab energia tootmist. Kui oled suures stressis või tegeled intensiivse füüsilise treeninguga, kahaneb magneesium organismis kiiresti – nii su keha kui ka meel väsib. Magneesiumi toiduallikad : pähklid, seemned, täisteratooted, kakao, kuivatatud puuviljad, spinat, punapeet, tomatipasta, läätsed, herned, oad, veise- ja kanaliha, metsmaasikad, merevetikad, lehtkapsas, avokaado, rooskapsas, spargelkapsas, banaan. Kaltsium – lisaks sellele, et kaltsium aitab hoida meie luid tervena, võimaldab see meie verel hüübida, lihastel kokku tõmbuda ja südamel lüüa. Kaltsiumi toiduallikad : juust, mandlid, parapähklid, keefir, pett, kodujuust, kohupiim, jogurt, seesamiseemned, kondiga kalakonservid, lehtkapsas, spargelkapsas, kress, paksoi. Kloriid – aitab hoida vedelikku rakkude sees ja väljaspool rakku tasakaalus. See aitab hoida vajalikku veremahtu, verevedelike pH-d ja vererõhku. Kloriidi toiduallikad : lauasool, meresool, merevetikad, seller, tomat. Bikarbonaat - kasutatakse keha pH tasakaalu säilitamiseks. See töötab koos teiste elektrolüütidega, et säilitada elektriline neutraalsus raku tasemel. Fosfor – leidub teie luudes ja on oluline luude ehitamiseks ja säilitamiseks, sarnaselt kaltsiumile. Fosfori toiduallikad : seemned, pähklid, juust, maks, muna, täisteratooted, liha, kala, küüslauk, kakao, kohupiim, kodujuust, jogurt, kaunviljad, spargelkapsas, rooskapsas, kuivatatud puuviljad, seened. Elektrolüütide vajadus Tavaliselt saab organism elektrolüüdid kätte tasakaalustatud toidust, mis sisaldab köögivilju, puuvilju, marju, täisteratooteid, pähkleid, seemneid, kaunvilju ning piisavas koguses looduslikke naatriumiallikaid (nt soola). Enamik inimesi ei vaja igapäevaselt spetsiaalseid elektrolüütide jooke. Küll aga võivad need olla vajalikud: pikema kestusega või intensiivse treeningu  korral (näiteks maratonijooks, rattasõit, triatlon); palava ilmaga kui higistad tavapärasest rohkem; haiguse ajal kui kaasneb oksendamine või kõhulahtisus; teatud meditsiiniliste seisundite  korral kui arst on andnud vastava soovituse. Paljud poest ostetavad elektrolüütide joogid sisaldavad lisatud suhkruid, magusaineid või kunstlikke maitseaineid, mida organismil vaja ei ole. Lihtne kodune lahendus: klaas vett, näpuotsaga mineraalaineterikkamat soola (nt himaalaja või keldi sool), soovi korral sidrunimahla või veidi mineraalvett. Kui treenid väga intensiivselt või oled haigusest taastumas, võib kasutada ka spetsiaalset elektrolüütide pulbrit või ise valmistatud lahust, aga igapäevaselt piisab tavaliselt mitmekülgsest toitumisest ja tavalisest veest. Märkus:  elektrolüütide tasakaalu häired võivad põhjustada lühiajaliselt lihaskrampe, peapööritust ja väsimust. Pikaajaliselt võivad raskemad tasakaalutused mõjutada südame ja närvisüsteemi tööd. Õnneks on need seisundid haruldased kui toit on mitmekesine ja veetarbimine mõõdukas. Allpool on näiteks biokeemik Robb Wolfi elektrolüüdi retsepti : 1 l vett 2 spl sidrunimahla 1/2 tl mineraalainete rikkamat soola (nt himaalaja, keldi) 500 mg kaaliumtsitraadi pulbrit 1/4 tl magneesiummalaati Sega koostisosad korralikult läbi. Soovi korral võid lisada ka jääd. Kui soovid saada nõu ja tuge kuidas muuta oma toitumine tervislikumaks ja tasakaalustatumaks, siis võta kindlasti minuga ühendust personaalse toitumisnõustamise saamiseks aadressil info@katrinpeo.com .

Mina, nagu paljud teised inimesed, keda ma tean, olen võidelnud ärevuse ja stressi perioodidega. Ja kui oleme stressis või ärevuses , kipume me unustama sügava hingamise. Jah, hingamine on see mida teeme koguaeg, ilma sellele mõtlemata, kuid me ei pruugigi märgata kuidas meie hingamise viis muutub kui oleme stressis. Allolevas artiklis toon välja sügava hingamise tähtsust tervisele ja annan 4 lihtsat hingamisharjutust mida praktiseerida oma elus. Alustan ise oma hommikuid nende nelja harjutusega, aga olen ka enda vastu hell. Kui ma saan teha neid hingamisharjutusi 20 minutit, suurepärane. Kui jõuan teha ainult 5 minutit, on ka väga hea. Veel üks hea viis kuidas nautida rohkem hingamisepraktika protsessi ja tõhustada tulemust, on kas hajutada või määrida endale eeterlikke õlisid, mis on maandavad ja mis vähendavad ärevustunnet – näiteks viiruk, seedripuu, sandlipuu, rosmariin, vetiver, kadakamari. See on mina hommikul kell 6 õues hingamisharjutusi tegemas. Tuletan endale päeva jooksul nii mõnedki korrad meelde, et hingaksin sügavalt sisse ja välja, või praktiseerin mõnda allolevat sügava hingamise tehnikat: autoga sõites (silmad muidugi lahti :)) koeraga jalutades tee jaoks vett keetes treeningharjutusi tehes jne Miks on sügav hingamine vajalik? Hingamine toimib ilma, et peaksime sellele tõsiselt mõtlema. Sissehingamisel saavad meie vererakud hapnikku ja vabastavad süsinikdioksiidi, mis kantakse läbi keha ja mille hingame välja. Ärevusolekus hingame pinnapealselt ja kiiremini ning sageli hingame siis rinnust. Rinnahingamine põhjustab kehas hapniku ja süsinikdioksiidi taseme tasakaalustamatust, mille tulemuseks on südame löögisageduse tõus, ärevus, pearinglus, lihaste pinge ja muud füüsilised sümptomid. Kui aga hingame sügavalt, kasutades kõhtu (mida nimetatakse ka diafragmaatiliseks hingamiseks), paneme oma keha puhke- ja seedimisrežiimile, mis aktiveerib parasümpaatilise närvisüsteemi. Jälgi järgmisel korral, kui näed väikest beebit magab, kuidas ta hingab (kõhuga ja sügavalt). Fokuseeritud sügav hingamine: vähendab ärevust alandab vererõhku alandab stressi aitab kergemini uinuda parandab une kvaliteeti soodustab rahulikkust parandab keskendumisvõimet toetab tugevat immuunsüsteemi vähendab lihaspingeid, mistõttu võib aidata valu leevendamisel võib parandada tuju kuna rahustab Kõhuhingamine Hea lähtekoht sügavale hingamisele keskendumiseks on kõhuhingamise harjutamine. Loodetavasti teed seda öösel kui oled sügavas pingevabas unes. Hea on kõigepealt kindlaks teha, kas kasutad hingamiseks oma kõhtu või rindkere. Pane üks käsi ülakõhule, vöökoha lähedale ja teine käsi rinna keskele. Nüüd hinga paar korda sisse ja välja. Pane tähele, milline käsi tõuseb rohkem- kas see mis on kõhul või see mis on rinnal. Et korralikult kõhuga hingata, peaks kõht sisse hingates laienema ja väljahingamisel kokku tõmbuma. Hinga nina kaudu sisse ja nina kaudu välja. Seda hingamist saab harjutada kõikjal ja seda on väga hea harjutada stressi ja ärevuse hetkedel. Kõhuhingamine on ka hea viis tuua fookus olevikku ja maandada ennast siin ja praegu. Vahelduva ninasõõrmega hingamine ( nadi shodhana ) Tunnen alati, et see hingamispraktika toob mu kehasse täiendava vajaliku hapniku ja tasakaalustab mu mõlemad ajupoolkerad. Vahelduva ninasõõrmega hingamistehnika hõlmab endast sissehingamist läbi ühe ninasõõrme korraga, blokeerides samal ajal teise ja niimoodi vaheldumisi ninasõõrmete vahel. Aseta nimetis- ja keskmine sõrm õrnalt sirgelt kokku oma otsaesisele, kulmude kohale. Sulge pöidlaga parem ninasõõr. Hinga sügavalt sisse läbi vasaku ninasõõrme. Sulge sõrmusesõrmega vasak ninasõõr ja vabasta väljahingamisel pöial paremalt ninasõõrmelt (võid hoida mõlemad ninasõõrmed suletuna paar sekundit hinge kinni hoides, enne kui välja hingad). Seejärel, kui sõrmusesõrm hoiab kinni vasakut ninasõõrt, hinga sisse paremast ninasõõrmest. Seejärel sulge pöidlaga parem ninasõõr, vabasta vasak ninasõõr ja hinga välja. Korda 5-10 korda. Kui tunned end pisut uimasena, tee paus ja hinga tavaliselt läbi mõlema ninasõõrme. 4-7-8 hingamine Õppisin selle hingamistehnika kohta dr Andrew Weili loengust IIN koolis, kus ma praegu õpin. See on sügav hingamine, mida olen harjutanud nii hommikuti kui ka tihti autoga sõites. Dr Andrew Weil määrab seda hingamistehnikat oma patsientidele närvisüsteemi loomuliku rahustina. Hingamisharjutuse ajaks aseta keele ots õrnalt ülemiste hammaste taha. Hinga sügavalt läbi suu välja. Sulge suu ja hinga vaikselt läbi nina sisse, lugedes samal ajal peas 4-ni. Seejärel hoia hinge kinni ja loe 7-ni. Ja siis hinga sügavalt ja pikalt läbi suu välja lugedes 8-ni. Korda hingamisharjutust 5-10 korda ja võid panna omale näiteks telefonile meeldetuletusi korrata seda hingamisharjutust päeva jooksul. Dr. Joe Dispenza hingamistehnika Ma ei tea, kas sellel hingamistehnikal on mingi konkreetne nimetus, aga hakkasin seda praktiseerima kui tahtsin leida erinevaid viise, kuidas ajuoperatsioonist paranemist toetada. Tavaliselt lõpetangi oma hingamisharjutused selle hingamistehnikaga. Siin on video, kuidas dr Joe Dispenza seda hingamistehnikat selgitab . Istu sirge seljaga mugavalt toolil, põrandal või meditatsioonipadjal. Hinga pikalt ja aeglaselt sisse, kõigepealt tõmmates sisse ja pingutades vaagnapõhja, seejärel alakõhtu, seejärel ülakõhtu. Hoiad kõik need pinges. Liigud oma tähelepanuga, hoides samal ajal alakeha sissetõmmatuna ja pingul, kopsudele, kõrile, peale ja seejärel pea kohale. Kujuta endale ette, et tõmbad sissehingamise ajal energiat läbi seljaajuvedeliku ristluust kuni peani ja sellest ülespoole. Pea meeles, et see, kuhu paned oma fookuse, on see, kuhu paned oma energia. Ja siis vabastad kogu keha ja hingad välja. Korda seda hingamistehnikat umbes 5 korda. Kui tunned pearinglust, tee paus ja hinga normaalselt. Võib-olla soovid pärast seda hingamist põrandale pikali heita. Tunneta kas ja kuidas hingamine muutis energia kulgu kehas. Muidugi on harjutamiseks palju rohkem sügava hingamise tehnikaid, kuid kui sa pole varem keskendunud sügava hingamise harjutustele, on ülaltoodud hea algus.

Olen kirjutanud oma varasemas blogipostituses tegevustest , mida saad oma immuunsuse tugevdamiseks teha. Selles blogipostituses keskendun vitamiinidele, mineraalainetele ja flavonoididele, mis on immuunsüsteemi toetamiseks eriti olulised. C-vitamiin (tuntud ka kui askorbiinhape) See parandab kõike alates naha tervisest kuni immuunfunktsioonini. C-vitamiin kaitseb sinu südame tervist, parandab ja taastab kehakudesid, vähendab podagra riski, aitab kiirendada teiste toitainete (nt raua) imendumist organismis. C-vitamiini leidub: Mustsõstar Punane paprika Kiivi Guaava Roheline paprika Apelsin Maasikas Papaia Spargelkapsas Lehtkapsas Petersell Ananass Rooskapsas Lillkapsas Mango Sidrun Greip Melon Hernes Tomat Pea meeles: Parim on tarbida kõrge C-vitamiini sisaldusega toite kui vähegi võimalik toorelt. Toidu keetmine, hautamine, praadimine võivad C-vitamiini sisaldavates toitudes põhjustada märkimisväärset toitainete kadu. Tsink Tsink on mineraalaine, mis on oluline paljude ensümaatiliste reaktsioonide jaoks sinu kehas. Tsink on oluline rakkude jagunemiseks ja toimib antioksüdandina. Ta võitleb vabade radikaalide kahjustustega, aeglustab vananemisprotsessi, parandab silmade tervist, soodustab lihaste paranemist ja kasvu, aitab haavadel paraneda, tugevdab immuunsüsteemi ja tasakaalustab hormoone. Tarbi 2-3 portsjonit tsinki sisaldavaid toite päevas. Leota pähkleid, seemneid ja kaunvilju ning keeda viimaseid neis sisalduvate fütaatide tõttu pikemalt enne tarbimist, kuna fütaadid pärsivad tsingi imendumist organismis. Tsinki leidub: Lambaliha Kõrvitsaseemned Kanepiseemned Rohumaa veiseliha Kikerherned Läätsed Kakaopulber India pähklid Keefir või jogurt Ricotta juust Seened Spinat Avokaado Kana Mandlid Raud Raud on mineraalaine, mida leidub sinu keha igas elusrakus. See on hemoglobiini põhikomponent (osa punastest verelibledest, mis kannavad hapnikku kudedesse ja müoglobiini (osa lihasrakkudest, mis hoiavad hapnikku)). Raud on oluline punaste vereliblede tootmiseks, et vältida aneemiat, energiataseme hoidmiseks ja vajalik hea ajutalitluse jaoks kuna kannab ajju hapnikku. Raud on oluline ka teiste toidust saadavate oluliste toitainete õigeks seedimiseks ja omastamiseks ning ta aitab viia piisavas koguses hapnikku sinu kahjustatud kehapiirkondadesse, sealhulgas rakkudesse, elunditesse ja kudedesse. Rauapuudus on üks levinumaid inimeste toitumisvaegusi. Oluline on tarbida regulaarselt rauda sisaldavaid toite. Päevane rauatarbimise soovitus varieerub sõltuvalt vanusest ning ka sellest kas oled rase või imetad. Rauda leidub: Spiruliina (8mg 28g kohta), mis on pool päevasest raua soovitusest Kanamaks ja veisemaks Rohumaa veiseliha Kaerahelbed Austrid Kaheksajalg Rannakarbid Tume šokolaad Sardiinid Valged oad Mustad oad Läätsed Aedoad Spinat Seesamiseemned Selleks, et raud organismis paremini imenduks, tarbi ülaolevaid rauda sisaldavaid toite järgnevate toitudega: tsitrusviljad, aprikoosid, peet, peediroheline, punased viinamarjad, apelsinid, virsikud, ploomid, punane paprika, bataat. E-vitamiin E-vitamiinil on tugevad antioksüdantsed omadused ning ta kaitseb rakke kahjustuste eest. E-vitamiin aitab ennetada kroonilisi haigusi, vähendab vere hüübimist, on oluline terve naha, juuste kasvu ja terve nägemise jaoks. Seda leidub toiduainetes ohtralt, nii et selle puudust esineb harva, kuid sellegipoolest on oluline keskenduda e-vitamiini rikaste toitude tarbimisele. E-vitamiini leidub: Päevalilleseemned Mandlid Sarapuupähklid Keedetud spinat Avokaado Keedetud naeris Keedetud spagetikõrvits Seedermänni pähklid Oliiviõli Mango Keedetud maguskartul Keedetud tomat Lõhe Seleen Seleen on mikromineraalaine mida peame saama oma igapäevasest toidust. Seleenil on nii põletikuvastane kui ka antioksüdantne toime – see on vajalik glutatiooni tekkeks, mida peetakse keha peamiseks antioksüdandiks. Seleenirikkad toidud aitavad kaasa elutegevusele ja keha puhastumisele, samuti kilpnäärme- ja hormonaalsele tervisele. Seleeni leidub: Parapähklid – väidetavalt piisab, kui tarbida 2 parapähklit päevas, et saada soovitatav päevane kogus. Ära unusta neid enne tarbimist leotada. Lõhe Tuunikala (piira tarbimist elavhõbeda kõrge taseme tõttu tuunikalas) Kalkun Kana Seened Munad Sardiinid Päevalilleseemned Rohumaa veiseliha Kaer Veisemaks D3 vitamiin D3-vitamiini toidulisandina juurdevõtmine on väga oluline, kuna enamikul meist on D-vitamiini puudus. Selle vitamiini puudus võib suurendada viirustesse nakatumise ohtu. D-vitamiin aitab transportida ka kaltsiumi soolestikust vereringesse. D3-vitamiiniga koos on soovitatav tarbida K2-vitamiiniga. K-vitamiin aitab kaltsiumi vereringest eemaldada ja ladestada seda luudesse ja hammastesse. Nii, et need kaks vitamiini töötavad käsikäes. A-vitamiin A-vitamiin on rasvas lahustuv vitamiin, mis on oluline terve nägemise ja naha jaoks. See on oluline ka spetsiifiliste immuunrakkude arendamiseks, et võidelda infektsioonide ja põletikega. A-vitamiini leidub: Pähkelkõrvits Maguskartul Lehtkapsas Porgand Veisemaks Spinat Kuivatatud aprikoosid Spargelkapsas Või Munakollased B6- vitamiin B6-vitamiin osaleb kehas enam kui 100 erinevas reaktsioonis. Seda on vaja aminohapete tootmiseks, mis on sadade rakufunktsioonide ja valkude ehituskivid. Samuti aitab see moodustada hemoglobiini ja neurotransmittereid ning reguleerida vere glükoosisisaldust. B6-vitamiin aitab parandada immuunfunktsiooni, tõrjudes võõraid sissetungijaid. B-6 vitamiini leidub: Kalkunirind Rohumaa veiseliha Pistaatsiapähklid Tuunikala Pinto oad Avokaado Kana rinnatükk Melassisiirup Päevalilleseemned Seesamiseemned Omega-3 Omega-3 rasvhapped on põletikuvastased, aidates vähendada allergilisi reaktsioone ja ülemiste hingamisteede infektsioone, samuti võidelda depressiooni ja ärevusega, parandada silmade tervist, toetada luude ja liigeste tervist ning ka südame tervist. Omega-3 leidub: Rasvane kala (lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, anšoovised) Austrid Kaaviar Merevetikad Chia seemned Kanepiseemned Linaseemned Kreeka pähklid Sojaoad Fermenteeritud toidud ja joogid Need toetavad tervet soolestiku mikrobioomi. Kuna 70% meie immuunsüsteemist asub meie soolestikus, on oluline tarbida regulaarselt fermenteeritud toite ja jooke, mis toetavad probiootiliste bakterite kasvu. Sinu naha tervis ja aju tervis on samuti otseselt seotud soolestiku seisundiga. Mõningaid näiteid fermenteeritud toitudest ja jookidest: Keefir Jogurt Kombucha Kvass Hapukapsas Kimchi Marineeritud köögiviljad Miso Tempeh Sellest artiklist leiate põhjaliku nimekirja kääritatud toitude ja jookide kohta. Kvertsetiin Kvertsetiin on antioksüdant, mis aitab neutraliseerida vabu radikaale ja seetõttu vähendada nendest tulenevat kahju organismile. Aitab kaitsta viirushaiguste, südamehaiguste, neurodeneratiivsete haiguste ja vähi eest. Samuti aitab kvertsetiin stabiliseerida rakke mis vabastavad organismis histamiini, aidates seega allergiliste reaktsioonide vastu. Kvertsetiini leidub: Toores sibul Õunad Punased viinamarjad Lehtkapsas Kapparid Spinat Kress Kirsid Marjad Brokkoli Tomatid Spargel Roheline tee Must tee Tšilli pipar On ka teisi toite ja jooke, mis toetavad immuunsüsteemi: Leedrisiirup Probiootikumid Kurkum Pune eeterlik õli (lahjenda üks tilk klaasis vees) Raviseened Tulsi (Püha basiilik) Kui otsid tuge oma tervise ja toitumise parandamisel, siis võta kindlasti minuga ühendust nõustamise saamiseks aadressil: info@katrinpeo.com .

Sinu sooled on vooderdatud mikrovilliga (väikeste karvadega), et suurendada pindala toitainete paremaks imendumiseks vereringesse. Mikrovillide vaheline ruum loob ideaalse keskkonna soolebakterite kasvamiseks. Need meie soolestikus olevad bakterid eritavad ensüüme, mida vajame tõhusaks seedimiseks ja toitainete omastamiseks toidust, mida sööme. Need ensüümid aitavad meil lagundada valke, rasvu, süsivesikuid ja rohelisi salateid. Bakterid ammutavad energiat seedimata süsivesikutest, mis käärivad soolestikus ning mõned bakterid toodavad ka vitamiine ja põletikuvastaseid ühendeid. Meie soolestiku lihaskihtide vahel on rohkem kui 100 miljonit neuronit. See on ligikaudu sama palju neuroneid kui meie ajus. Kui sa ei tea, siis peaaegu 80 protsenti serotoniinist (hea enesetunde hormoon), mis on seotud mälu, õppimise, une, meeleolu ja muude kehas toimuvate funktsioonidega, muudetakse sinu soolestiku neuroniteks ja transporditakse ajju. Sinu soolestik ja aju on pidevas suhtluses – saadavad ja võtavad vastu teavet vagusnärvi kaudu (sidekanal, mis ühendab aju kõigi sinu keha organitega). Soolestiku ja aju vahelist suhtlust nimetatakse soolestiku-aju teljeks. Soole-aju telg Rohkem kui 90 protsenti närviimpulssidest vagusnärvis, mis ühendab aju kõigi sinu keha organitega, on side soolestikust ajuga. Soolestiku bakterid kasutavad ajuga suhtlemiseks sama vagusnärvi. Soole neuronid ja soolebakterid suhtlevad omavahel aktiivselt ning nende koostoime on meie tervise jaoks väga olulised. Soolestiku bakterid toodavad oluliste peptiidide koopiaid, mis liiguvad vereringe kaudu ajju. Need peptiidid vastutavad meie käitumise ja emotsioonide muutmise eest. Nad toodavad suurtes kogustes serotoniini, GABA (gamma-aminovõihappe) ja teiste neurotransmitterite molekulaarseid koopiaid – meie kehad sõltuvad nendest bakteritest ja nende sekretsioonidest meie homöostaasi jaoks. Madal GABA tase võib põhjustada ärevust, halba keskendumist ja probleeme pikaajalise mäluga. Kui teil on GABA-st tõsiselt puudus, võib see suurendada aktiivsus ja tähelepanuhäiret ning autismi. Soolebakterid aitavad korrastada inimese närvisüsteemi. Puudujääk võib tähendada stressihormoonide taseme tõusu, mis võib kaasa aidata depressiooni, sõltuvuskäitumise ja krampide tekkele kehas. Siit artiklist saad lugeda kuidas toetada kehas ärevuse vähendamist toidu ja muude tervist toetavate tegevuste läbi . Soolestiku bakterite tasakaalutus võib mõjutada paljusid meie keha funktsioone ja põhjustada kroonilist põletikku , mis võib põhjustada ka naha mikrobioomi kahjustusi aidates kaasa kiiremale vananemisele.

Eeterlikud õlid liigitatakse tavaliselt erinevatesse rühmadesse, sõltuvalt nende mõjust kehale – need võivad olla rahustavad; maandavad ja tasakaalustavad; või meeliülendavad ja energiat andvad. Kui soovid kasutada eeterlikke õlisid nendel päevadel või kellaaegadel kui vajad tõesti midagi, mis sinu närvisüsteemi rahustab, siis allpool on mitu võimalust, mille hulgast valida, olenevalt lõhnaeelistusest. Lavendel See on üks mu lemmikuid eeterlikke õlisid. Lavendel sisendab üldist rahutunnet, leevendab kehas ärevus-, stressi- ja pingetunnet. Samuti toetab see head und. Aromaatseks kasutamiseks lisa enne magamaminekut 3-4 tilka difuusorisse või paar tilka voodilinadele. Võid seda ka otse pudelist sisse hingata. Paikseks kasutamiseks lahjenda 1-2 tilka baasõliga ja masseeri mis tahes pinges kehapiirkonda. Rahulikuks uneks hõõru koos baasõliga taldade alla, kuna meie jalataldades on keha peamised imendumispunktid. Võid teha ka sooja vanni ja lisada vette 3-4 tilka lavendliõli ja pool tassi Epsomi soolasid. Geraanium Sellel on närve rahustav toime ja aitab seetõttu stressi puhul. Võid seda kasutada nii paikselt, segades 1-2 tilka baasõliga ja masseerides kehale. Parim kui kanda õli kehale peale dušši. Võid panna 3-4 tilka difuusorisse või lihtsalt lisada tilk peopesadesse, hõõruda kokku ja hingata paar korda sügavalt sisse. Neroli Vähendab ärevustunnet ja soodustab lõõgastumist. Soodustab positiivset suhtumist. Aromaatseks kasutamiseks pane difuusorisse 3-4 tilka. Paikseks kasutamiseks mõjub neroli eeterlik õli nahale väga hästi, kuna aitab seda rahustada. Lõõgastava massaažikogemuse saamiseks sega neroli, lavendli ja ylang ylang baasõliga ning masseeri nahale. Muskaatsalvei (Clary Sage) Vähendab ärevust emotsionaalsest ja hormonaalsest tasakaalustamatusest ning sobib suurepäraselt nii vaimu kui keha lõdvestamiseks. Positiivsete emotsioonide tõstmiseks pane difuuserisse 3-4 tilka enne magamaminekut või 2 tilka 2 tilga eelistatud tsitruseõliga. Paikseks kasutamiseks lahjenda 1-2 tilka baasõliga ja kanna pulsipunktidele ning masseerige kõhu peale. Võid teha ka sooja vanni, lisades 2 tilka muskaatsalveid, 2 tilka rooma kummelit, 2 tilka lavendlit ja pool tassi Epsomi soolasid. Rooma kummel Rahustab keha ja vaimu ning suurendab rahu- ja lõõgastustunnet. Aromaatseks kasutamiseks pana 3-4 tilka difuuserisse. Paikseks kasutamiseks lahjenda 1-2 tilka baasõliga ja kanna jalataldadele. Võid seda võtta ka seespidiselt, lisades 1-2 tilka oma lemmiktaimeteele. Ettevaatust: väldi kui oled rase või toidad last rinnaga. Basiilik Aitab vähendada stressi ja ärevust nii kehas kui vaimus. Samuti vähendab lihaspingeid ja parandab vaimset keskendumist. Aromaatseks kasutamiseks tilguta 3-4 tilka difuuserisse või hinga otse pudelist sisse. Paikseks kasutamiseks lahjenda 1 tilk õli baasõliga ja hõõru oma oimukohtadele või lahjenda 1-2 tilka ja hõõru pinges lihastesse. Ettevaatust: väldi kui oled rase, toidad last rinnaga või põed epilepsiat. See võib mõjutada ka vere hüübimist, seega väldi kui sul on vere hüübimisega probleeme. Jasmiin See eeterlik õli tõstab tuju ning suurendab rõõmutunnet. Aromaatseks kasutamiseks pane 3-4 tilka difuuserisse. Paikseks kasutamiseks lahjenda 1-2 tilka baasõliga ja masseeri pulsipunktidesse (kael, randmed, põlve tagused) või jalataldadele. Ettevaatust: Pane tähele, et see võib bensüülatsetaadi sisalduse tõttu põhjustada allergilist reaktsiooni Ylang Ylang Mõjub nii vaimule ja kehale rahustavalt kui ka meeleolu tõstvalt. Samuti vähendab see stressi ja pingetunnet. Kasuta seda nii paikselt kui ka aromaatselt (3-4 tilka difuusoris). Lokaalselt on kõige parem segada 1-2 tilka baasõliga ja kanda pulsipunktidele (randmed, kael, kubeme piirkond) või masseerida pinges kehapiirkondadesse. Melissa Aitab rahustada ja lõdvestada nii vaimu kui keha, aga ka tõstab ja taastab positiivse meeleolu. Aromaatseks kasutamiseks pane 3-4 tilka enne magamaminekut difuuserisse või lisa peopesadele, hõõru kokku ja hinga sügavalt sisse. Paikseks kasutamiseks lahjenda 1-2 tilka baasõliga ja masseeri kaelale ning õlgadele.

Nagu ma kirjutasin oma eelmises postituses "Millised eeterlikud õlid rahustavad sinu keha?" jagunevad eeterlikud õlid erinevatesse gruppidesse, olenevalt nende mõjust vaimule ja kehale. Kui otsid eeterlikke õlisid, millel on maandavad, tasakaalustavad ja keha uuendavad omadused, siis võiksid proovida mõnda allpool loetletud õlidest (nimekiri ei ole loomulikult lõplik). Eeterlike õlide omavahel segamiseks on kindlasti palju võimalusi, kuid tulen selle teema juurde tulevastes postitustes tagasi. Seedripuu Aitab leevendada kehas pingeid, puhastada meelt ja keha lõdvestada – hea kasutada intensiivse tööpäeva või nädala lõpus. Suurendab ka keskendumisvõimet. Aromaatseks kasutamiseks hajuta 3-4 tilka. Võid lisada ka muid eeterlikke õlisid, näiteks küpressi või muskaatalveid. Paikseks kasutamiseks sega 1-2 tilka baasõliga ja masseeri pinges kehapiirkondadele. Ettevaatust: Väldi kasutamist raseduse ja imetamise ajal Rosmariin Parandab erksust, samuti aitab kaasa mälule ja keskendumisvõimele. Toetab kognitiivset jõudlust. Aromaatseks kasutamiseks hajuta 3-4 tilka. Kui soovid kiiret energiat saada ajule, võid hingata ka otse pudelist. Paikseks kasutamiseks lahjenda 1-2 tilka baasõliga ja masseeri kehale. Võid teha ka vanni, kuhu lisa Epsomi soolasid koos 2 tilga rosmariini ja 2 tilga viirukiõliga. Ettevaatust: Väldi kasutamist raseduse ja imetamise ajal. Samuti juhul kui sind ravitakse kõrge vererõhu, veritsushäirete või epilepsia tõttu. Sandlipuu Sandlipuu ravib teadaolevalt nii füüsilisi kui ka vaimseid probleeme, sealhulgas ärevust, kõrget vererõhku, unetust, väsimust, maksaprobleeme, sapipõie probleeme, kurguvalu, bronhiiti, kuseteede infektsioone, kõhulahtisust, seedehäireid, madalat libiidot. Seda kasutatakse sageli ka vaimsetes praktikates, kuna aitab säilitada meditatsiooni ajal erksuse ja keskendumisvõime. Aromaatseks kasutamiseks hajuta 3-4 tilka. Paikseks kasutamiseks lahjenda 1-2 tilka baasõliga. Tegemist on üsna intensiivse õliga. Vaimu ja keha rahustamiseks võid lisada paar tilka ka vannivette. Ettevaatust: sandlipuu on ohutu kui seda kasutatakse aroomiteraapias ja aeg-ajalt paikselt baasõliga keha peal. Mõnel inimesel võib see õli siiski põhjustada allergiat ja pikaajaline liigne kokkupuude sandlipuu lõhnaga võib põhjustada kõrge vererõhu, südame löögisageduse. Väldi kasutamist raseduse ja imetamise ajal. Samuti kui sul ravitakse veritsushäireid või epilepsiat. Tüümian Tüümiani eeterlikus õlis leiduvatel terpeenidel – tümool, karvakrool, tsineool, linalool, kamper ja borneool – on teadaolevalt palju erinevaid tervisega seotud eeliseid. Tüümiani eeterliku õli sissehingamisel või baaseõliga paikselt nahal kasutamisel aitab see vähendada stressitaset, tasakaalustada hormoone ja parandada üldist energiat. Samuti parandab tüümiani õli mälu ja suurendab keskendumisvõimet. Tüümiani eeterliku õli on antibakteriaalne ja seetõttu on seda hea kasutada köha ja hingamisteede infektsioonide korral. Inimestel, kellel on atoopiline dermatiit (ekseem), võib tüümiani õli sümptomeid leevendada (ära kasuta seda ekseemi raviks lastel). Tüümianiõli omab nahka puhastavat toimet ning aitab operatsiooniarmidel paraneda, parandab aknet, leetreid ja haavandeid. Tüümiani eeterliku õli võib aidata ka juuste väljalangemise korral kui seda masseerida baasõliga peanahasse. Soodustab ka uute juuste kasvu. Tüümianiõli on ka suurepärane sääsetõrjevahend. Õli võib immuunsüsteemi toetamiseks võtta seespidiselt ja lisada toidule maitse andmiseks. Aromaatseks kasutamiseks hajuta 3-4 tilka vereringe parandamiseks. Paikseks kasutamiseks lahjenda 1-2 tilka baasõliga ja hõõru menstruaalkrampide leevendamiseks kõhule. Tegemist on intensiivse õliga. Vaimu ja keha rahustamiseks võid lisada paar tilka ka vannivette. Samuti võid seda lisada kuuma vette aurude sissehingamiseks. Ohutus ja ettevaatus: enne paikset pealekandmist lahjendada alati baasõliga. Kui sul ravitakse vere hüübimishäireid, väldi tüümiani eeterlikku õli. Kadakamari Maandab nii vaimu kui keha. Lisaks leevendab ülekoormamistunnet ja toetab keskendumisvõimet. Aitab ka neerude ja kuseteede tervena hoidmisel. Aromaatseks kasutamiseks hajuta 3-4 tilka. Kui soovid tõsta oma meeleolu, lisa kadakamarja eeterlikule õlile ka paar tilka bergamoti eeterlikku õli. Paikseks kasutamiseks lahjenda 1-2 tilka baasõliga ja masseeri oma keha pinges lihaseid. Võid täiendava kasu saamiseks peopesadest õli sügavalt sisse hingata. Vetiver Toetab keskendumisvõimet ja aitab kaasa vaimsele töövõimele. Aitab rahustada pingelisi emotsioone ja toetab immuunsüsteemi. Aromaatseks kasutamiseks hajuta 3-4 tilka. Paikseks kasutamiseks lahjenda 1-2 tilka baasõliga ja masseeri kehasse. Hõõru õli baasõliga enne magamaminekut ka jalataldade alla.

Ma pole kunagi olnud kohvijooja, kuigi mulle meeldib värskelt jahvatatud kohvi lõhn. Mulle on alati meeldinud erinevad teed ja kui puutusin paar aastat tagasi kokku matcha teega (jaapani keeles 'jahvatatud tee'), nautisin seda väga. Matcha tee ei ole tüüpiline roheline tee – seda on Jaapanis ja Hiinas teetseremooniatel kasutatud sajandeid ning see on tuntud ka oma vähivastaste omaduste ja rasvapõletusvõime poolest ning on suurepärane keha puhastussüsteemide tugevdaja. Kuidas matcha teed kasvatatakse? Matcha tee on valmistatud igihalja teetaime Camellia sinensis lehtedest, mis kuuluvad Theaceae perekonda. Kõik teed (välja arvatud Rooibos ja Honeybush (Lõuna-Aafrikast)) pärinevad sellest Camellia sinensis taimest, kuid erinevad värvi- ja maitseerinevused tulenevad selle töötlemisest. Matcha tee valmistamiseks kasutatavaid taimi hoitakse kaks nädalat varjus, et tõsta klorofülli taset enne lehtede korjamist. Pärast koristamist teelehed aurutatakse, kuivatatakse ja seejärel jahvatatakse peeneks pulbriks. Erinevalt teistest teedest sisaldab matcha terveid teelehti, pakkudes seega kontsentreeritumat toitainete allikat. Matcha on ka tugeva ja selge maitsega. Matcha tugevus seisneb polüfenoolühendites, mida nimetatakse katehhiinideks. Need on teatud tüüpi antioksüdandid, mida leidub ka teistes supertoitudes, nagu kakaooad ja teised rohelised teed. Arvatakse, et katehhiinid on rakkude oksüdatiivse kahjustuse peatamisel isegi võimsamad kui C- ja E-vitamiinid. Mis teeb matcha tee sinu tervisele nii kasulikuks? Matcha tee kasulikkus ilmneb neil, kes seda regulaarselt joovad. Võimalik kasu ulatub suurenenud kaalulangusest, madalamast veresuhkru tasemest, südame tervise paranemiseni jne. Aitab kaalust alla võtta – uuringud on näidanud, et matcha tee võib aidata parandada ainevahetust ja kiirendada rasvapõletust, et aidata kaasa pikaajalisele kaalulangusele. Vähendab südamehaiguste ja hüpertensiooni riski – antioksüdantide ja katehhiinide kõrge sisalduse tõttu näitavad mõned uuringud, et roheline tee võib aidata vähendada südameprobleemide riski. Rohelise tee tarbimine võib aidata alandada kolesteroolitaset ja ka vererõhku, et kaitsta südamehaiguste eest. Võib aidata ennetada vähki – uuringud on näidanud, et matcha tee (ja muu rohelise tee) tarbimine võib potentsiaalselt vähendada vähiriski. Aitab treenimisel – matcha tee suurendab vastupidavust ja võib aidata kiirendada lihaste taastumist nendel sportlastel, kes keskenduvad suure intensiivsusega treeningutele. Samuti pöörab see tagasi oksüdatiivsest stressist (liigsest treeningust) põhjustatud rakukahjustused ja hoiab seega ära lihaste ja kudede kahjustumise. Soodustab erksust – tänu l-teaniini (aminohape, mida leidub looduslikult Camellia sinensis taime teedes) ja kofeiini võimsale kombinatsioonile. Tänu selle kasvutingimuste tõttu võib matcha roheline tee hinnanguliselt sisaldada kuni viis korda rohkem L-teaniini kui tavaline roheline tee. Matcha teed juues tõstad l-teaniini taset kehas ja soodustad alfalaineid, mis aitavad lõõgastuda, samal ajal andes kehale erksust. L-teaniin aitab ka suurendada dopamiini ja GABA taset ajus, mis on kasulik selliste seisundite korral nagu ärevus. Puhastab keha – matcha rikkalik roheline värv näitab, et selles on palju klorofülli. Nagu bioloogiatunnist kindlasti mäletad, on klorofüll teatud tüüpi taimne pigment, mis vastutab fotosünteesi protsessis valguse neeldumise eest, luues energiat. Lisaks sellele, et klorofüll annab matchale tugeva rohelise värvuse, aitab see ka keha puhastuda, soodustades soovimatute toksiinide, kemikaalide ja raskmetallide väljutamist. Millele tuleks matcha tee ostmisel tähelepanu pöörata? Kontrolli alati pakendil olevat koostisainete silti ja veendu, et see sisaldaks ainult matchat Kuigi võid leida matchat ka teekoti kujul, pea meeles, et siis ei tarbi sa tervet lehte, ja seega ilma jääda matcha kasulikkusest Võimalusel eelista mahepõllumajanduslikke ja mitte-GMO sorte Tseremoniaalklassimatcha sobib kõige paremini tee valmistamiseks, samas kui kulinaarset matchat saab kasutada tee, latte ja küpsetiste valmistamiseks ning kasutada ka smuutides ja jäätises Odav matcha tee hind võib sageli olla märk halva kvaliteediga tootest Kuidas valmistada tassi matcha teed? Matcha teed valmistatakse traditsiooniliselt väga ainulaadsel ja spetsiifilisel viisil. Juhised võivad erineda, kuid siin on üks lihtne viis matcha tee õigeks valmistamiseks: Täida veekeetja värske filtreeritud veega ja kuumuta see keemistemperatuurini Täida matcha kauss või tass kuuma veega ja vala seejärel kuum vesi kraanikausist alla (see on mõeldud kausi/tassi soojendamiseks) Lisa kaussi või tassi 1 tl matcha pulbrit Lisa 60 ml peaaegu keemistemperatuuril vett Vahusta (ideaaljuhul bambuspintsliga, mida saab sageli koos matcha teega koos osta) pulbrit ja vett hoogsalt minut või paar, kuni see on vahutav. Lisa vahustatud teele 90–120 ml vett ja naudi. Matcha tee kõrvaltoimed Pea meeles, et matcha roheline tee sisaldab rohkem kofeiini kui teised rohelised teed, kuna see sisaldab kogu teetaime lehte. Selle kofeiinisisaldus on siiski palju väiksem kui kohvis, umbes 70 milligrammi kofeiini tassi kohta (kohvis on umbes 95 mg tassi kohta). Matcha roheline tee ei pruugi olla parim valik kui sinu keha on kofeiini suhtes tundlik. Parim on tarbida matchat mõõdukalt ja seda enne kella 12 päeval- kindlasti vältida matcha joomist õhtul enne magamaminekut. Rohelise tee joomine tühja kõhuga võib põhjustada kõhuvalu ja iiveldust. Seetõttu on parem juua seda pärast sööki, eriti kui sul on probleeme happe refluksiga. Kui sul on rauapuudus, on oluline teada, et rohelise tee tarbimine võib vähendada raua imendumist toidust. Kofeiinisisalduse tõttu ei soovitata matcha teed ka lastele ega neile naistele, kes on rasedad või imetavad. Samuti võib roheline tee segada teatud ravimite toimeainet, seega kui võtad ravimeid või kui sul on terviseprobleeme, pea nõu oma arstiga enne matcha tarbimist.

Alljärgnevalt annan ülevaate erinevatest raamatutest õpitust ja mõningatest toitumismuudatustest, mida võiksid proovida kui kannatad kroonilise põletiku all kehas. Mis on põletik? See on osa sinu kehasse sisseehitatud immuunreaktsioonist – see on keha loomulik kaitse viiruste, bakterite, vigastatud rakkude jne vastu. Ägeda põletiku eesmärk on eemaldada võõrkehad ja kahjulikud sissetungijad ning tervendada keha. Ilma põletikuta muutuksid haavad septiliseks ja infektsioonid võivad muutuda isegi surmavaks. Äge põletik tekib tavaliselt väliskeha või naha vigastuse tagajärjel. Ägeda põletiku tunnusteks ja sümptomiteks nahal on valu, turse, punetus, kuumus, liikumatus. Äge põletik võib olla mõne alljärgneva seisundi, haiguse või olukorra tagajärg: nahka vigastamine füüsiline trauma külmetusest või gripist tingitud kurguvalu dermatiit sinusiit nakatunud sissekasvanud küüs jne Kui äge põletik kaob üldjuhul mõne päevaga, siis krooniline põletik võib kesta kuid või aastaid. Mõned kroonilise põletiku tunnused ja sümptomid on liigesevalu, nahalööve, väsimus, suuhaavandid jne. Allolev nimekiri on mõnedest kroonilise põletiku haigustest: reumatoidartriit astma aktiivne hepatiit südamehaigus süsteemne erütematoosluupus Crohni tõbi Sclerosis multiplex (hulgiskleroos) Olen kirjutanud ka artikli kuidas krooniline põletik mõjutab inimese erinevaid organeid. Mis käivitab kehas kroonilise põletiku? Kroonilise põletiku põhjuseid võib olla mitu – toiduallergia, vale toitumine, stress, passiivne eluviis, soolestiku tervis, liigne kehakaal, halvad harjumused nagu suitsetamine, alkoholi liigtarvitamine jne. Toidud mis põhjustavad kehas põletikku Allpool on mõned toidud või toidu koostisosad, mis on keha jaoks tihti põletikku tekitavad. Suhkur ja kunstlikud magusained On hästi teada, et suhkur toidab soolestikus kahjulikke baktereid. Kuid see pole ainult suhkur – ka kunstlikud magusained võivad kehale negatiivselt mõjuda. Inimkeha ei tunne ära kunstlikke magusaineid nagu aspartaam, käsitledes neid võõrainetena. See võib vallandada põletikulise reaktsiooni kui keha üritab neid ühendeid töödelda ja nendest vabaneda. Gluteen Gluteenitalumatusega inimestel võib gluteeni sisaldavate toitude tarbimisel tekkida suurenenud põletik. Tsöliaakiahaigete jaoks on gluteeni vältimine hädavajalik. Lisaks võib gluteeni tarbimise vähendamine aidata leevendada liigesevalu mõnedel sellele tundlikel inimestel. Laktoos ja kaseiin Mõned artriiti põdevad inimesed võivad laktoosi ja kaseiini sisaldavate toitude vältimisel oma sümptomeid leevendada. Neile, kes taluvad piimatooteid hästi, on aga soovitatav tarbida kääritatud piimatooteid, mis sisaldavad lisaks kaltsiumile kasulikke piimhappebaktereid, mis toetavad soolestiku tervist. Transrasvad ja osaliselt hüdrogeenitud õlid Transrasvu leidub tavaliselt kiirtoidus, töödeldud snäkkides, küpsistes, sõõrikutes jne. Põletiku vähendamiseks organismis on soovitatav vältida osaliselt hüdrogeenitud õlisid sisaldavaid toite, kuna need on kunstlike transrasvade esmane allikas. MSG Seda leidub kiirtoitudes, sojakastmes, salatikastmetes, valmissuppides, delikatessides. MSG mitte ainult ei põhjusta põletikku kehas, vaid mõjutab negatiivselt ka maksa tööd. Rafineeritud süsivesikud ja valge jahu tooted Saiad, saiakesed ja kreekerid koosnevad sageli peamiselt rafineeritud süsivesikutest, milles puuduvad olulised toitained, mis on ka kõrge glükeemilise indeksiga toiduained ja mis võivad vallandada kehas põletikku. Alkohol Alkohol tekitab maksale tugevat koormust ja võib seetõttu mõjutada paljusid organeid. Põletiku vähendamiseks vähenda alkoholi tarbimist või loobu sellest täielikult. Alkoholi mõju tervisele, mis on 'soovituslikud' kogused ja naistele ja meestele, saad lugeda rohkem siit artiklist ja Alkoinfo.ee lehelt. Kuidas testida põletikku kehas? Keha põletikutaseme mõõtmiseks võid teha lihtsasti vereanalüüse, mis näitavad põletikutaset kehas. Kaks näitajat mida on hea testida on C-reaktiivne valk (CRP) ja homotsüsteiin . CRP peaks olema alla 0,5 mg/l. Homotsüsteiin on põletikuline amiinohape, mis on seotud südamehaiguste ja dementsusega – see on kõrgenenud tavaliselt ka autoimmuunprobleemidega inimestel. Homosüsteiini optimaalne näitaja on alla 7 Umol/L. On ka teisi teste, mida teha, näiteks ferritiini taseme kontrollimine kehas (optimaalne vahemik meestel 33–236 ng/ml, menopausieelsetel naistel 10–122 ng/ml); valgete vereliblede arvu kontrollimine; oma soolestiku tervise kontrollimine (nt zonuliin ); metüülimise efektiivsus (seda saab testida spetsiaalse DNA testiga). Dr Will Cole'il on ka veebipõhine põletikuspektri küsimustik, mis aitab sul määrata, kus su keha paikneb põletikuspektril vastavalt sinu vastustele. Küsimustikule vastamiseks vajuta siia . Millised on parimad põletikuvastased toidud? Eelkõige on oluline ülalnimetatud põletiku soodustavaid toite oma menüüs vähendada. Kuid oluline on tarbida ka palju põletikuvastaseid toite, kuna need aitavad vähendada põletikust põhjustatud kahju. Allpool on loetelu toitudest ja jookidest, mida regulaarselt tarbida: Köögiviljad, marjad, puuviljad võimalikult paljudes värvides – mitmekesisus on siin võtmetähtsusega Tervislikud rasvad (ekstra neitsioliiviõli ja teised külmpressitud taimsed õlid, avokaado, linaseemned, kanepiseemned) Valk (võimaluse korral mahe- kana, veiseliha, munad). Loe minu postitust kõrge valgusisaldusega toiduainete kohta . Kaunviljad - mustad oad, adzuki oad, läätsed, kikerherned Maitsetaimed ja vürtsid – näiteks kurkum, rosmariin, tüümian, kaneel, basiilik, küüslauk, ingver Tee – suurepärane põletikuvastane jook (roheline, oolong, valge tee, matcha tee) Vesi Kvertsetiin on looduslik pigment, mida leidub paljudes köögiviljades ja puuviljades, nagu mustikad, lehtkapsas, õunad, punane sibul ja ka roheline tee. On teada, et see moduleerib põletikku ja inhibeerib põletikulisi ensüüme. Resveratrool viinamarjadest Mõned toidulisandid, mida põletike vastu võitlemisel oma menüüsse lisada, on kurkum, oomega-3 rasvhapped, bromeliin (looduslikult leidub ananassis). Teised olulised asjad, mida saad kehas põletiku vähendamiseks regulaarselt teha, on füüsiline treening, meditatsioon ja loomulikult stressitaseme alandamine ning igal ööl piisav kosutav hea uni . Kui kannatad kroonilise põletiku või valude all ja otsid abi kuidas muuta oma igapäeva toitumine tervislikumaks ja kuidas ja milliseid teisi tervist toetavaid praktikaid juurutada, võta julgelt minuga ühendust toitumisnõustamise ja tervise mentorluse saamiseks kas e-maili teel info@katrinpeo.com või läbi Facebooki Messengeri .