Search Results

Kuulun 'Šokolaadiarmastajate' klubisse. Tume šokolaad sisaldab magneesiumi, rauda, mangaani, vaske, fosforit, kaaliumit, tsinki, K-vitamiini, seleeni ja kaltsiumi ning ka kiudaineid, mis aitavad kaasa paremale seedimisele. Tume šokolaad on hea ka: südame tervisele (tänu flavonoolidele) kolesterooli parandamisele (tänu kakaovõile ja polüfenoolidele) vererõhu parandamisele (kuna suurendab lämmastikhappe sisaldust organismis) aju tervisele (kuna väidetavalt suurendavad flavonoolid verevoolu ajju ) vähi ennetamisele (tänu flavonoididele ja antioksüdantidele) naha tervisele, kuna niisutab ja aitab verel paremini nahani voolata stressi vähendamisele Võttes arvesse eelnevat ja seda, et tume šokolaad sisaldab ka serotoniini ja trüptofaani - hea enesetunde hormoonid- miks ei peaks see meile meeldima. Oluline on osta õige tume šokolaad - enam kui 70% kakaosisaldusega (suurem kakao protsent tumedas šokolaadis sisaldab rohkem antioksüdante). Mulle endale meeldib 90-100% kakaosisaldusega tume šokolaad, aga see on eelistuse küsimus. Mida tumedam on šokolaad, seda vähem tahad seda palju süüa, sest tavaliselt piisab ühest kuni kahest ruudust tumedast šokolaadist, kui lasta sellel keelel veel ka aeglaselt sulada. Kontrolli alati ostetava tumeda šokolaadi sisaldust, mida vähem koostisosi, seda parem ja ideaalis ostsa võimalusel mahedat šokolaadi. Kvaliteetse tumeda šokolaadi peamised koostisosad on kakao, kakaovõi või kookosõli. Kui šokolaadi on magustatud, siis paremad šokolaadid tervisele on need mida on magustatud kookossuhkru, mee, puhta vahtrasiirupi või toor-roosuhkruga. Mida tumedama šokolaadi valid, seda madalam on suhkrusisaldus. Samuti tea, et šokolaadi valmistamiseks pole vaja letsitiini, mida lisatakse paljudele supermarketite šokolaadidele, et aidata maitseid seguneda ning hoida kakaod ja kakaovõid teineteisest eraldumist. Eestis saab head tumedat šokolaadi osta näiteks Biomarketist (nagu bränd Vivani ) , Ökosahvrist (nagu bränd Rapunzel ) , Chocolalast , Roosikust . Mulle meeldib ka käia Chocokoos , kuna tean, et nad valmistavad oma šokolaadi kire ja pühendumusega ning klienditeenindus on seal alati super. Kui elad Eestis ja oskad mõnda head tumeda šokolaadi brändi soovitada, siis pane need siia allpool kommentaaridesse. Siin on mõned orgaanilised tumeda šokolaadi kaubamärgid, mida proovida väljaspool Eestit: Alter Eco , Hu Kitchen , Mast , Raaka , Evolved , Venchi . Ja kui soovid tutvuda parima maitsega šokolaadiga, millele on välja antud International Chocolate Awards auhind, külasta seda veebilehekülge . Aga tagasi banaanileiva retsepti juurde. Allpool olev retsept on gluteeni-, rafineeritud suhkru- ja laktoosivaba, kuid tänu õunamoosile mahlane, magusus banaanist ja vähesest vahtrasiirupist ning mõnusa šokolaadimaitsega. Banaanileib šokolaadisõpradele 1 päts Koostisosad 4 küpset banaani 2 muna 2 spl õunamoosi (koorin õunad, keedan ja blenderdan moosiks- seejärel jahutan ja külmutan väiksemates kogustes sügavkülmikus, et kasutan seda retseptides kus vaja- nagu siinses) 1 tl kaneeli 1 spl vaniljeekstrakti 2 spl vahtrasiirupit 1 1/2 tassi mandlijahu 1 tl küpsetuspulbrit 1 tl söögisoodat 1/2 tl meresoola 100 g tükeldatud tumedat šokolaadi Peotäis hakitud kreeka pähkleid Valmistamine Kuumuta ahi 175 kraadini (350 F). Määri leivavorm ja tõsta kõrvale. Püreesta või riivi banaanid suures segamisnõus. Sega munad, vahtrasiirup, õunakaste, vaniljeekstrakt banaanidega. Sega eraldi kausis kokku mandlijahu, sooda, küpsetuspulber, kaneel ja sool. Lisa jahusegu banaanisegu hulka ja sega korralikult läbi. Lisa segu hulka hakitud kreeka pähklid ja tumeda šokolaadi tükid. Sega uuesti läbi. Vala segu leivavormi ja küpseta ahjus 35-40 minutit, kuni leiva keskele torgatud hambaork tuleb puhtana välja. Jahuta leib maha, viiluta ja naudi! Proovi ka seda gluteenivaba, laktoosivaba, rafineeritud suhkruvaba banaanileiva retsept i.

Meie keha puhastab end seesmiselt kogu aeg, läbi maksa, neerude, kopsude ja naha. Kuid olenevalt toitumisest, elustiilist, sissehingatava õhu kvaliteedist ja sellest kui paljude kemikaalidega me kokku puutume, võib meie keha olla toksiinidest üle koormatud. Seetõttu on oluline anda oma kehale täiendavat tuge, et aidata sellel paremini puhastuda. Üks viise on anda oma kehale seda puhastavaid toite . Allolev salatiretsept on inspiratsioon Liana Werner-Gray raamatust: Ärevuse vähendamine toidu abil . Kuna mul oli just valminud värske kogus brokoliidusid ja meil oli tulemas pere lihavõttepühade lõuna, siis otsustasin teha allolevat salatit. Idandite kasulikkusest ja kodusest idandamisest saad rohkem lugeda siit . Kevadine puhastav salat Kaheksale inimesele Koostisosad Salati jaoks: 3 apelsini, eemalda nii väliskoor kui ka sisemine, lõika õhukeseks viiludeks 2 tassi beebispinati lehti ja rukola lehti 1 punane sibul õhukesteks viiludeks lõigatuna (soovi korral võid viilud ka kergelt soolaga maitsestatud vees leotada, et vähendada sibula tugevat maitset) 2 avokaadot, kooritud ja viilutatud 250g pestud suhkruherneid- lõika otsad ja seejärel lõika väiksemateks tükkideks Salatikastme jaoks: 1 spl külmpressitud seesamiõli 3 spl ekstra neitsioliiviõli 1 spl vahtrasiirupit Poole sidruni mahl 2 spl värskelt pressitud apelsinimahla Musta pipart ja meresoola maitse järgi Salati garneeringuks: 2 spl röstitud seesamiseemneid (kasutasin nii valgeid kui musta seesamiseemneid) Peotäis hakitud värsket peterselli Peotäis hakitud värsket koriandrit 1 tass brokkoliidusid Valmistamine Tõsta pestud beebispinat ja rukolalehed suurele serveerimistaldrikule. Laota peale apelsiniviilud, viilutatud avokaado, punase sibula viilud ja suhkruhernetükid. Sega kõik salatikastme ained purgis kokku, pane kaas peale ja raputa korralikult läbi. Vala salatile. Kaunista salat koriandri, peterselli, röstitud seesamiseemnete ja kõige peale puista peale brokkoliidud. Meie nautisime salatit aeglaselt küpsetatud lambalihaga. Naudi salatit niisama või küpsetatud kala või lihaga. Proovi ka minu teisi salatiretsepte minu blogis.

See postitus on inspireeritud minu hiljutisest reisist Prantsusmaale koos tütre ja tema rühmvõimlemise grupiga ning lastevanematega. Võtsin lugemiseks kaasa uue raamatu Jessie Inchausp é lt ' Glycose revolution (eesti keelne tõlge 'Glükoosi revolutsioon'). Jessie Inchausp é l on magistrikraad biokeemias ja Instagramis teatakse teda kui glycosegoddess . Jessie Inchausp é annab inimestele lihtsaid nõuandeid kuidas hoida oma veresuhkrut kontrolli all. Foto: Unsplash Olen varemalt kirjutanud blogipostituse veresuhkru tasakaalu olulisusest inimese üldisele tervisele, mille leiad siit . Kokkuvõtvalt põhjustavad pidevad veresuhkru hüpped: pidevat nälga, kus tahame süüa iga paari tunni tagant isusid, tänu millele me ei tunne end pärast sööki rahulolevalt ja tahame mõne aja pärast midagi näksida kroonilist väsimust kaalutõusu kehva und nõrgenenud immuunsüsteemi - sagedasemad külmetushaigused öist higistamist südamepekslemist öösiti migreene kognitiivseid- ja mäluprobleeme nahaprobleeme soolestiku probleeme südamehaigusi depressiooni viljatust, PCOS 2. tüüpi diabeeti rasvunud maksa katarakti jne Lugedes lennukis raamatut Glycose Revolution, jõudes Disneylandi hotelli ja minnes järgmisel hommikul hotelli rootsi lauas hommikusöögile, olin üsnagi šokeeritud. Kuidas oleme jõudnud maailma, kus pakume hommikusöögiks 80% magustoitudest? Hotelli hommikusöögina pakuti šokolaadirulle, croissante, kooke, erinevaid saiu, pannkooke, Nutellat, mett, hommikuhelbed (nagu CocoPops, Cheerios, suhkrumaisi helbed). Joogiks Coca Colat, Fantat, Sprite'i, õunamahla, apelsinimahla jne. Seal oli ka soolaseid toite, nagu keedetud munad, munapuder, väikesed vorstid, mõned singid ja juust. Suurema osa pakutavast toidust moodustasid aga magusad toidud, mis tõstavad hommikul veresuhkru kõrgele üles. See pole tervislik valik kui soovid vältida tervise probleeme millest kirjutasin ülalpool. Mis juhtub kui sööd magusat hommikusööki, mis koosneb suuremalt jaolt süsivesikutest? Magusa hommikusöögiga tõstad oma veresuhkru kõrgele, pannes keha pingutama selleks, et glükoosi verest rakkudesse viia. Kui veres on liiga palju glükoosi, on rakud glükoosist küllastunud, mille tulemusel rakud enam rohkem glükoosi endasse ei võta ja ülejääk ladestub kehas rasvana. Selle tagajärjel tekivad isud, sest kui veresuhkru tase tõuseb liiga kiiresti, langeb see ka kiiresti, muutes sind energiavaesemaks ja uimaseks. Selle tulemusena ajendavad hormoonid uuesti midagi sööma või haarama järgmise tassi kohvi või energiajoogi järele, et ülejäänud päev üle elada. Kuidas sa tead, kas sinu kehal on glükoosi reguleerimisega väljakutseid? Kui vastad mitmele allolevale küsimusele jaatavalt, on sinu kehal tõenäoliselt probleeme veresuhkru taseme juhtimisega. Kas oled püüdnud kaalust alla võtta, kuid ei ole suutnud? Kas sinu vööümbermõõt on suurem kui 89 cm (kui oled naine) või 101 cm (kui oled mees)? Kas sinu arst, toitumisspetsialist, personaaltreener on sulle öelnud, et peaksid tervise parandamiseks kaalust alla võtma? Kas tunned end näljasena ärritatult? Kas sul on magusaisusid? Kas sa pead sööma iga paari tunni tagant? Kas tunned pearinglust kui söömine hilineb? Kas sul on nahaprobleeme? Kas sul on eeldiabeet või 2. tüüpi diabeet? Kas sul on ärevust, meeleoluhäireid, depressiooni? Kas vajad kofeiini sisaldavaid jooke, et päeva üle elada? Kas sul on unehäired, kas sul on öösel südamepekslemist? Veel üks hea viis aru saada, kas sul võib olla probleeme veresuhkruga, on panna kirja, mida sa viimase nädala jooksul hommikusöögiks sõid? Kas see oli hommikuhelbed piimaga, kaera või muu viljapuder vahtrasiirupi, meega või moosiga, croissantid, apelsinimahl, röstsai moosiga, granola, puuviljasmuuti, muffin, banaanileib, saiakesed jne. Kõik need sisaldavad mingil kujul suhkrut ja / või tärklist, mis tõstavad veresuhkru taset. Kuigi on tervislikumaid ja vähem tervislikumaid suhkruid, toimivad need kehas biokeemiliselt samamoodi – suhkur on suhkur. Suhkru, suhkru eri vormide, kunstlike magusainete kohta saad lähemalt lugeda siit . Üks parimaid viise veresuhkru parandamiseks on glükoosikõvera tasandamine hommikul, süües toite, mis ei tõsta veresuhkrut nii drastiliselt. Meie kehad on hommikuti glükoosi suhtes ka kõige tundlikumad. Mida vähem koged hommikul ja päeva jooksul veresuhkru järske kõikumisi, seda parem on sinu üldine tervis, seda parem on kehakaal, meeleolu jne. Mida süüa hommikusöögiks, et vältida veresuhkru hüppeid? Söö soolast hommikusööki, mis sisaldab heas koguses valku (25-30g), tervislikke rasvu, kiudaineid ja valikuliselt puuvilju või tärklist. Avokaado täisteraröstsaial on parem valik kui valge röstsai moosiga. Keskendu hommikuti valkudele. Tervislike valkude hulka kuuluvad munad, tofu, kreeka jogurt, liha, kala, juust, pähklid, seemned, valgupulber (loe alati pakendilt koostisosi, et vältida suhkruid, suhkruasendajaid, emulsioone jne). Siit artiklist saad lugeda kõige tervislikematest valku sisaldavatest toitudest . Tervislike rasvade hulka kuuluvad näiteks oliiviõli, avokaado, mandlid, linaseemned, kreeka jogurt. Siit leiad rohkem infot tervislike rasvade kohta . Ma ei soovitaks eelistada näiteks rasvavabu piimatooteid, sest rasv on see, mis su keha küllastab ja hoiab kõhu kauem täis. Siin on erinevad võimalused kiudainete lisamiseks oma toidule . Olen kasutanud ka Elsavie kiudainesegusid , Ecoshi kiudainesegu ja lisanud neid hommikusele rohelisele joogile . Võid süüa ka eelmisel õhtul õhtusöögiks söödud einet, mis sellest järel, järgmisel hommikul hommikusöögiks. Eeldusel muidugi, et õhtusöök sisaldas head valku, rasva ja kiudaineid. Siin on mõningad ideed hommikusöögiks ja kuidas muuta mõned süsivesikuterikkad hommikusöögid veresuhkrut paremini tasakaalus hoidvaks: munad (munapuder, praetud, keedetud, pošeeritud, omlett). Munale võid lisada spinatit, avokaadot, paprikat, tomatit, sparglit, kabatšokki, baklažaani, seeni, kala. juuretisega sai muna, lõhe, avokaadoga. hommikusöögileib muna, avokaado, kodujuustu ja maitsepärmiga . kalkuni hakklihakotletid spinati ja avokaadoga. täidetud avokaado lõhe ja kitsejuustuga, peale puista kooritud kanepiseemned täisteratortilla munapudru, mustade ubade, avokaado ja riivitud juustuga. bataadihašš peekoniga smuuti (oluline on mitte juua puuviljasmuutit, milles on ainult puuviljad). Lisa sinna veidi valku (pähklid, seemned, pähklivõi, valgupulber), rasva (pähklid, seemned, avokaado, kookospiim, MCT õli), kiudaineid (nt spinatilehed, linaseemned, psülliumi kestad, kakao, inuliin, chia seemned jne). Siin artiklis jagan näpunäiteid, kuidas kokku panna toitev ja veresuhkrut tasakaalustav smuuti . kaerahelbed (osta ökoloogilisi täistera kaerahelbeid kuna kaerahelbed on ühed enim kemikaalidega pritsitud teraviljad)- keeda kookospiimas, või mandlipiimas, lehmapiim on ka sobiv kui sul pole laktoositalumatust. Lisa sinna jahvatatud linaseemned, mõned pähklid, chia seemned (leotatud), vaarikad, mustikad, kakaonibsid, kaneel. Oluline on vähendada kaera mõju veresuhkrule, lisades sinna valku, rasvu ja kiudaineid. Samuti võid lisada mõned minutid enne pudru valmimist toore muna ja segada see korralikult pudru sisse- nii suurendad pudru valgu- ja rasvakogust, aidates pudrul kauem kõhtu täis hoida. kinoa puder ( kondipuljongis keedetud kinoa), keedumuna, avokaado viilude, pärmihelvestega. tatrapuder (kondipuljongis keedetud tatar), keedumunaga (võib ka vutimune keeta), avokaado viiludeda, peale puista kooritud kanepiseemneid. pannkoogid - valmistatud kookospiimast või mandlipiimast, munadest, tšiiaseemnetest, mandlijahust, kookosjahust, maniokijahust, kaneelist. tšiiaseemnepuding (tšiia seemnetega, mis on üleöö kookospiimas või mandlipiimas leotatud; lisa sinna hommikul mõned marjad, seemned ja pähklid. pähklimüsli, mis on tehtud kaerahelvestest, pähklitest ja seemnetest- siin on mul üks müsliretsept . Söö müslit kas maitsestamata kreeka jogurtiga, keefiriga, mandlipiimaga (kodus on seda lihtne valmistada, siit leiad valmistusviisi ) granola hea koguse pähklite, seemnete, kaneeliga- võid proovida seda kodust granola retsepti . Söö granolat mandlipiima, maitsestamata jogurti või keefiriga. kodujuust mandlilaastude ja marjadega (maasikad, mustikad) Loodan, et ülaltoodud artikkel annab inspiratsiooni vähendada suhkrut oma praeguses igapäevamenüüs või vähemalt loobuda magusatest toitudest hommikusöögiks. Proovi nädala jooksul süüa soolast hommikusööki või kui sööd esimese einena päeval lõunasööki, söö kindlasti see soolane mitte magus. Sinu keha ja aju tänavad sind tervislikumate valikute tegemise eest. Kui soovid saada abi oma toitumise samm-sammult parendamiseks, et teha muudatusi, mis pole mitte ainult ajutised, vaid muutuvad sinu elustiiliks ja on pikaajalised, siis võta minuga ühendust toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks e-maili teel: info@katrinpeo.com ja avastame koos sulle tervislikuma teekonna.

Tegin emadepäeval uut salatit (originaalretsept Dr. Mark Hymanilt ), millel on kõrge toiteväärtus ja mis toetab soolestiku ja maksa tervist. Serveerisin ise seda ahjulõhega, kuid arvan, et see salat sobib mistahes hea valgu nagu erinevate kalade, loomaliha, lambaliha või kanaliha kõrvale lõunasöögiks või õhtusöögiks. Keetsin kõige pealt musta riisi koos paari köögiviljaga, et anda sellele rohkem maitset ja tõsta toiteväärtust. Miks ma valisin musta riisi? Põhjuseks selle mõnus pähkline tekstuur- see on ka mineraalainete rikkam. Võid lisada salatile ka ka röstitud pähkleid, nagu pekaanipähkleid, seedrimänniseemneid või röstitud kõrvitsaseemneid. Samuti võid lisada ka rohelisi või musti oliive. Ja miks mitte proovida seda salatit lillkapsa asemel küpsetatud bataadiga. Mulle endale meeldib lillkapsas ja piparmünt salatis annab sellele mõnusat lisa-värskust juurde. Musta riisi salat 6 inimesele Koostisosad Riis: 3/4 tassi musta riisi, loputa enne keetmist hoolikalt läbi 2 küüslauguküünt, pooleks lõigatud 1 šalottsibul, kooritud ja lõigatud neljaks 2 porgandit, kooritud ja paariks tükiks lõigatud 1 tl meresoola või himaalaja soola Avokaadokreem: 2 spl ekstra neitsioliiviõli 2 tl värskelt pressitud sidrunimahla 1 keskmine avokaado 1 küüslauguküünt 1 tl kalakastet 2 spl valge veini äädikat 1/2 tassi peterselli 1/4 tl soola Blenderda ülaltoodud koostisained ühtlaseks kreemiks. Lõika 1 keskmine lillkapsas väga väikesteks tükkideks ja sega sellesse avokaadokreem. Salat: 1 tass beebispinatit 1 tass rukolat 1/3 tassi peterselli 1/3 tassi piparmündi lehti Lamba-, kitsepiima-fetajuust salati peale murendamiseks Salatikaste: 1 peeneks hakitud šalottsibul (praen sibula pannil selitatud võis ja lisan veidi palsamiäädika glasuuri) 2 spl ekstra neitsioliiviõli 1 spl valge veini äädikat 1 tl vahtrasiirupit Lisa maitse järgi värskelt jahvatatud musta pipart ja meresoola Juhised Valmista must riis, hautades seda koos köögiviljadega 45 minutit. Kurna riis ja eemalda köögiviljad pärast keetmist riisist. Blenderda avokaadokreemi koostisosad ja sega hakitud lillkapsaga. Valmista salatikaste. Kasutan selleks klaaspurki, kuhu lisan praetud šalottsibula ja teised salatikastme koostisosad. Panen siis kaane peale ja loksutan korralikult läbi. Võta suur salatitaldrik, laota selle põhja rukola, beebispinat ja hakitud petersell, seejärel lisa salatilehtede peale avokaadokreemiga segatud lillkapsas. Järgmisena puista peale hakitud piparmündilehed, murenda fetajuust ja lõpuks vala supilusikaga salatikaste salatile. Serveeri ja naudi! Proovi ka teisi minu blogis jagatud salatiretsepte, näiteks: Bataadi ja karamelliseeritud punase sibula salat Tsitrusviljasalat granaatõunaseemnete, apteegitilli ja avokaadoga Kevadine keha puhastav salat suhkruherneste, apelsini ja avokaadoga Grillitud pirni, viigimarja ja kitsejuustu salat Brokkoli ja krõbe peekoni salat Bataadi, peedi ja kitsejuustu salat

Inimese toitumises pööratakse sageli tähelepanu toidu sellistele aspektidele, nagu makro- ja mikrotoitained, vitamiinid, mineraalained. Aga on olemas veel üks aspekt millest palju ei räägita - teatud toiduainetes esinevate anti-toitainete olemasolu. Anti-toitained on looduslikult esinevad ühendid erinevates taimsetes ja loomsetes toiduainetes, mis võivad häirida olenevalt inimesest ja tema toitumise mitmekesisusest toitainete imendumist või kasutamist inimorganismis. Käesolevas artiklis annan ülevaate anti-toitainetest, nende potentsiaalsest mõjust inimese tervisele ning sellest, kuidas nende mõju vähendada erinevate toidu valmistamise viiside abil. Foto: Unsplash Mis on anti-toitained? Anti-toitained on ained, mida esineb looduslikult toidus ja mis võivad vähendada teatud toitainete biosaadavust või kasutamist inimorganismi poolt. Neid toodavad taimed, loomad või mikroorganismid kaitsemehhanismina kiskjate, kahjurite või keskkonnastressorite vastu. See on viis, kuidas taimed end inimeste ja loomade eest kaitsevad, kuna neil pole jalgu, et põgeneda. Kuigi need ühendid võivad negatiivselt mõjutada kehas toitainete imendumist olenevalt inimesest, täidavad nad samas olulisi ökoloogilisi funktsioone ning omavad ka tervisele väga mitmeid kasulikke omadusi, näiteks kolesteroolitaseme alandamine, keha puhastuse toetamine, põletiku vähendamine jne. Allolevad enamus mainitud toidud on oluline osa inimese mitmekesisest toidulauast, seetõttu kirjutan ka kuidas inimkond on läbi aegade kasutanud erinevaid viise kuidas anti-toitaineid toitudes paremaks seedimiseks ja paremaks toitainete omandamiseks vähendada. Kõige levinumad anti-toitained (allpool olev loetelu ei ole täielik) ja nende potentsiaalsed negatiivsed mõjud tervisele hõlmavad: Fütaadid : Fütaadid, tuntud ka kui füülhape, esinevad paljudes taimsetes toitudes, eriti teraviljades (nisu, rukis, oder, kinoa, metsik riis jne), kaunviljades (oad, läätsed, maapähklid) ja pähklites (mandlid, kreeka pähklid, Brasiilia pähklid). Fütaadid seonduvad mineraalainetega nagu raud, tsink, kaltsium, vask, fosfor ja magneesium, moodustades lahustumatud kompleksid, mida organism halvasti omastab. Fütaadid pärsivad ka teatud oluliste seedeensüümide, nagu amülaas, pepsiin ja trüpsiin, toimet - amülaasi on vaja tärklise lagundamiseks ning pepsiin ja trüpsiin on vajalikud valkude lõhustamiseks. Gluteen : leidub nisus, odras ja rukkis- see on teadaolevalt üks raskemini seeditavaid taimseid valke. Gluteen võib põhjustada seedeprobleeme, aidata kaasa "lekkiva soole" sündroomile , autoimmuunhaigustele, allergilistele reaktsioonidele, kognitiivsetele probleemidele, liigesevaludele, väsimusele jne. Lisateavet gluteeni kohta leiad siit . Oksalaadid : Oksalaadid leiduvad spinatis, peedis, kartulis, bataadis, rabarberis, riisikliides, tatrahelvestes, teatud pähklites (mandlid), vaarikates, datlites. Need võivad kehas moodustada kristalle ja soodustada neerukivide teket. Oksalaadid võivad seonduda ka mineraalainetega, pärssides viimaste omastamist organismis. Tanniinid : Tanniine leidub tees, kohvis, kakaos, puuviljades (viinamarjad) ja kaunviljades. Need võivad takistada raua ja teiste mineraalainete imendumist, moodustades seedimisele vastupidavaid komplekse (põhjustades seedehäireid) ning põhjustada valkude puudust. Lektiinid : Lektiinid on valgud, mis esinevad paljudes taimsetes toitudes, sealhulgas kaunviljades (oad, läätsed, maapähklid), pähklites (mandlid, kreeka pähklid), seemnetes (chia seemned, päevalilleseemned), täisteraviljades (nisu, rukis, oder, täisterariis ja teatud köögiviljades (toored kartulid). Need võivad takistada toitainete imendumist, seondudes soole limaskestaga ja häirides soolebarjääri terviklikkust. Saponiinid : Saponiinid on valgud, mis leiduvad kikerhernestes, sojaubades, neeruubades, alfalfa idudes jne. Need mõjutavad seedetrakti limaskesta ning võivad aidata kaasa "lekkiva soole" sündroomile ja autoimmuunhaigustele. Solanoidid : Solanoide leidub öövarjuliste köögiviljade ja marjade (tomatid, kartulid, baklažaanid, paprikad, goji-marjad) koostises. Suurtes kogustes ja tundlikel inimestel võivad solanoidid põhjustada iiveldust, oksendamist, kõhulahtisust, kõhuvalu, pearinglust, peavalu. Goitrogeenid : Goitrogeene leidub lehtkapsas, kapsas, rooskapsas, brokolis, lillkapsas, hiina kapsas, maniokis. Takistavad iodiini imendumist, mõjutavad kilpnäärme alatalitust. Kuidas vähendada anti-toitainete mõju tervisele? Kuigi anti-toitainete täielik kõrvaldamine toidust ei ole praktiline ega ka soovitav (kuna mitmed neist on tervisele kasulikud), on mitmeid toidu valmistamise viise nende mõju vähendamiseks organismis: Leotamine, idandamine ja fermenteerimine : Teraviljade, kaunviljade (oad ja läätsed) üleöö või mõne tunni jooksul (olenevast kaunviljast) enne keetmist aitab vähendada anti-toitainete taset. Toitude fermenteerimine, nagu hapusai või fermenteeritud sojatooted nagu tempeh vähendab samuti anti-toitainete sisaldust. Olen varem kirjutanud artikli selle kohta, kuidas pähkleid ja seemneid leotada . Küpsetamine, aurutamine ja keetmine : Toitude küpsetamine, aurutamine ja keetmine aitab lagundada anti-toitaineid ning parandada toitainete omastamist. Toitumise mitmekesistamine : Tarbides mitmekesist toitu, suurte koguste ühe toidu vältimine ühe söögikorra ajal vähendab anti-toitainete võimalikke negatiivseid mõjusid kehale, samuti jaotades nende tarbimist erinevate söögikordade vahel. Tarbi anti-toitainete rikkaid toite väikestes kogustes. Kombineerimine toitaineterikaste toitudega : Anti-toitainerikaste toitude kombineerimine teiste toitainetega võib parandada üldist toitainete omastamist. Näiteks parandab C-vitamiinirikaste toitude tarbimine koos rauarikaste toitudega raua imendumist. Seega kui sööd aurutatud või keedetud spinatit, pigista selle peale sidrunit. Anti-toitained on looduslikult esinevad ühendid erinevates toitudes, mis võivad mõjutada toitainete imendumist ja kasutamist meie kehas. Kuigi anti-toitained võivad takistada toitainete biosaadavust, saab nende negatiivseid mõjusid vähendada õige toiduvalmistamise tehnikate abil. Mitmekesine toitumine koos leotamise, fermenteerimise, küpsetamise ja toitaineterikaste toitudega kombineerimisega aitab tagada tasakaalustatud ja toitainerikka toidu tarbimise, samal ajal vähendades anti-toitainete võimalikku mõju tervisele. Kui sul on terviseeesmärke, mida soovid saavutada, olgu see kehakaaluga seotud eesmärgid, tervislikum toitumine, parem seedimine või naha tervis, võta minuga ühendust toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks aadressil info@katrinpeo.com .

Tegin selle tordi suvel oma poja 16. sünnipäevaks, inspireerituna dr Dr. Mark Hymani retseptist. Kui otsid tervislikku tordi retsepti, mida oma perele või sõpradele eriliseks sündmuseks valmistada, sa armastad marju, pähkleid ja sidrunit, siis allpool olev retsept on kindlasti mida proovida. Tervislik marjade-sidruni kreemjas tort Koostisosad Tordipõhi 2 tassi kreeka pähkleid 1/2 tassi mandleid 1 tass Medjooli datleid, kivideta ja tükeldatud 3 spl sulatatud ekstra neitsi kookosõli Näputäis meresoola Valge kreemi täidis 3 1/2 tassi india pähkleid, leotatud vees 3 tundi või üleöö 3/4 tassi värskelt pressitud sidrunimahla 1/2 tassi kookospiima (Eestis ostan näiteks neid: Maya Gold , Rapunzel ) 1/2 tassi kookossuhkrut 2 1/2 tl vaniljeekstrakti Roosa kreemi täidis 2 spl kookospiima 1 spl sulatatud ekstra neitsi kookosõli 3/4 tassi värskeid või külmutatud vaarikaid Garneeringuks võid kasutada värskeid või külmutatud vaarikaid ja mustikaid. Kui sul on aias lavendleid võid ka neid kaunistuseks lisada. Valmistamine Vooderda 23 cm koogivormi põhi küpsetuspaberiga. Tordipõhja jaoks blenderda köögikombainis esmalt kreeka pähklid, mandlid. Seejärel lisa kivideta ja tükeldatud datlid, kookosõli ja meresool. Blenderda kuni segu on mure. Peaksid saama segu pressida koogivormi, ilma et see mureneks – kui segu ei haaku veel hästi kokku siis lisa segule veel üks kivideta dattel. Blenderda. Suru segu ühtlaselt koogivormi põhja. Valge täidise jaoks kurna india pähklid ja loputa korralikult külma veega. Blenderda india pähklid, värskelt pressitud sidrunimahl, kookospiim, kookosõli, kookossuhkur ja vaniljeekstrakt ühtlaseks seguks. Tõsta 2 1/2 tassi täidist pannil olevale tordipõhjale ja kata ühtlaselt. Roosa täidise jaoks jäta ülejäänud täidis blenderisse. Aseta tordipõhi koos valge täidisega pannil 10 minutiks sügavkülma. Roosa täidise jaoks sega kookospiim, ekstra-neitsi kookosõli, vaarikad valgesse kreemitäidisesse, mis jäi blenderisse alles. Blenderda. Võta sügavkülmast tordipõhi koos valge täidisega ja vala selle peale roosa täidis. Aja segu ühtlaselt laiali. Pane tort 2 tunniks tagasi sügavkülma. Võta tort välja, kaunista marjade ja lavendliga. Serveeri 5–10 minuti pärast olles lasknud tordil veidi sulada. Naudi koos pere või sõpradega!

Selle salati retsepti sain oma kallilt sõbralt. Võin öelda, et see on üks kõhtu täitvamaid salateid mida olen valmistanud ja mille söömisel on keeruline salatit järgi jätta sest see maitseb lihtsalt nii hästi. Salat on suurepärane süüa aastaringselt, kuid sobib eriti hästi muidugi siis kui granaatõunad on hooajas ja küpsed või kui külmad ilmad kutsuvad midagi vürtsikamat ja toitvamat oma kehasse panema. Tõenäoliselt leiab igaüks seda salatit kodus valmistades oma väikseid modifikatsioone, mida teha, nagu minagi. Näiteks mulle ei meeldi poemajonees, seega valmistan selle salati jaoks ise ja see pole üldse keeruline. Loomulikult võid kasutada poest ostetud tavalist või vegan majoneesi, nagu sulle sobib. Samuti kasutan selles salatis kas rooma salatit, rukolat, hiina kapsast või jätan salati täiesti välja, olenevalt sellest, mis mul kodus parajasti on. Karrine kikerherne-avokaadosalat granaatõunaseemnetega 6-8 inimesele Koostisosad 2 x 380 g kikerherneid ( ostan selliseid või leotan ja keedan oma kikerherneid) 2-3 küpset avokaadot 1 küpse granaatõuna seemned 1-2 spl karripulbrit 3-4 spl sojakastet (mina kasutan tamari kastet, näiteks sellist , kuna see on gluteenivaba) Suur peotäis värske basiiliku lehti 2 spl oliiviõli 300-400g majoneesi (kogus oleneb sellest kui kreemjat salatit teha soovid) 1 keskmine rooma salat või hiina kapsas Valmistamine Kurna kikerherned ja prae neid oliiviõliga pannil paar minutit, seejärel lisa karripulber ja sojakaste. Sega hästi ja prae veel paar minutit. Lase kikerhernestel. Kikerherneste praadimise võid ka ära jätta (jättes ära ka oliiviõli mida muidu pannile paneksid). Kurna kikerherned ja sega kõigi teiste koostisainetega kokku vastavalt allpool toodud valmistamise juhistele. Kui valmistad ise majoneesi, siis siin on üks lihtne retsept . Koori avokaadod ja eemalda seemned. Lõika avokaadod tükkideks. Eemalda granaatõunast seemned. Seda saab teha mitmel viisil. Mu Gruusiast pärit endile kolleeg õpetas mulle järgmist meetodit, mis minu arvates töötab kõige paremini. Lõikan granaatõuna horisontaalselt pooleks, seejärel lõikan poolitatud granaatõunade ümbert äärtesse väiksemad lõiked, et saaksin neid veidi lahti tõmmata enamate seemnete paljastamiseks. Võtan suure puulusika, kõrgema kausi ja löön siis puulusikaga, hoides poolikut granaatõuna tagurpidi peo peal, viljast seemned välja. Siin on video , mille ma leidsin kus on enamvähem sarnased juhised.. Pese basiilikulehed ja rebi need õrnalt kätega väiksemateks tükkideks. Kui kasutad salatit, tükelda hiina kapsas väikesteks ribadeks või rooma salati kasutamisel rebi salatilehed kätega väiksemateks tükkideks (nii säilivad lehed kauem, kuna rebestad enamasti lehti mööda nende loomulikke rakuseinu). Sega suures kausis või taldrikul kikerhernesegu avokaado, granaatõunaseemnete, salatilehtede, basiiliku ja majoneesiga. Serveeri kohe. Nautige, tõenäoliselt kaob see salat teie taldrikutel üsna kiiresti kõhtu.

Hea tervis algab soolestikust ja meie seedimise heaolu südames asub sageli alahinnatud kangelane: maohape. Kuigi maohapet seostatakse ebamugavuse ja kõrvetistega , on selle roll terve soolestiku jaoks väga oluline. Käesolevas artiklis kirjutan maohappe tähtsusest üldise sooletervise jaoks ning miks õige maohappe tasakaal on võtmetähtsusega. Source: draxe.com Mis on maohape e. maomahl? Maohape ehk maomahl koosneb peamiselt vesinikkloriidhappest (HCl) ja teistest seedeensüümidest. Mao limaskesta maorakkude poolt toodetuna täidab maohape seedeprotsessis mitmeid olulisi funktsioone. Selle happeline olemus aitab lagundada toitu, steriliseerides seda kahjulikest mikroorganismidest ning aktiveerida ka seedeensüüme, tagades seega toitainete tõhusa imendumise. Maohappe üks peamisi ülesandeid on alustada seedimisel keeruliste toiduosakeste lagundamist. Toitu süües käivitub maohape valkude lagundamise protsessis, muutes need väiksemateks, kergemini seeditavateks peptiidideks. See algne seedimine on vajalik oluliste toitainete, nagu aminohapped, imendumiseks peensooles. Lisaks seedimisele toimib maohape tõhusa takistusena kahjulikele bakteritele ja patogeenidele, mida võib leiduda tarbitud toidus. Happekeskkond toimib loomuliku kaitsemehhanismina, ennetades bakterite liigset kasvu peensooles ja säilitades tervisliku tasakaalu soolestiku mikroflooras. See tasakaal on väga oluline immuunsüsteemi toimimiseks ja üldise sooletervise tagamiseks. Toitainete imendumine Maohape mängib olulist rolli toidus sisalduvate toitainete vabastamisel. See aitab oluliste toitainete, sealhulgas raua, kaltsiumi, magneesiumi ja B12-vitamiini imendumisel. Piisava maohappe puudumisel võib nende toitainete imendumine olla häiritud, viies vitamiinide, mineraalainete puudusteni ja mitmesuguste terviseprobleemideni. Tasakaalu leidmine madala ja liiga kõrge maohappe vahel Kuigi maohape on seedimise protsessis väga oluline, võib liiga kõrgest või liiga madalast maohappest maos tekkida seedehäireid ja mitmesuguseid terviseprobleeme. Sümptomid ja haigused nagu maohappe refluks, GERD (gastroösofageaalne reflukshaigus) ja madal maohape võivad häirida maohappe õrna tasakaalu. Tervise seisukohast on oluline omada kõrget maohapet, kuid madalat pH-taset (vaata allolevat pilti, kus vesi on neutraalse pH tasemega 7). Oluline on saavutada tasakaal, praktiseerides või juurutades erinevaid elustiili muudatusi, näiteks tervisliku toitumise järgimine, stressi juhtimine ja happe vähendavate ravimite, nagu prootonpumba inhibiitorid, liigse kasutamise vältimine. Allikas: Healthline Madal maohape võib põhjustada mitmesuguseid sümptomeid, näiteks: Kõhuvalud, mis võivad olla tühja kõhu korral hullemad Halb hingeõhk Seedimata toit väljaheites Kõrvetised ja seedehäired Kõhukinnisus, -puhitus, iiveldus, kõhulahtisus Gastroösofageaalne refluks Peensooles bakteriaalne ülekasv (SIBO) Valkude puudus kehas Vitamiin B12, raua, kaltsiumi ja magneesiumi puudused Nahaprobleemid Juuste väljalangemine Vähenenud isu Selgitamatu kaalulangus Lisaks on mitmeid kroonilisi terviseseisundeid seostatud madala maohappe tasemega, nagu psoriaas, ekseem, akne, osteoporoos, lupus, allergiad, astma, kilpnäärmeprobleemid, pernitsioosne aneemia jne. Kuidas säilitada vajalikku maohapet maos? Optimaalse sooletervise jaoks on oluline toetada maomahla loomulikku tootmist. Maomahla pH tase peaks olema vahemikus 1,5 kuni 3,5, et lagundada just tihkemaid valke nagu liha ja kiudainerikkaid taimi. Allpool olen välja toonud viise, kuidas saad toetada ja aidata kehal reguleerida maomahla taset. Toitumuslikud kaalutlused : Tasakaalustatud toidukorrad: Tarbi hästi tasakaalustatud eineid , kus on kombinatsioon valkudest, süsivesikutest ja tervislikest rasvadest. Kiudainerikkad toidud: Lisa oma menüüsse kiudainerikkad toidud nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted seedimise toetamiseks. Piira kõrvetisi soodustavaid toite kui sul kõrvetisi juba on: piira või väldi toite, mis võivad põhjustada maohappe tagasivoolu söögitorusse, näiteks vürtsikad või happelised toidud, kofeiin ja šokolaad. Vesi: Piisav vee tarbimine: Joo piisavalt vett , et toetada keha maohappe tootmist ja aidata säilitada mao limaskesta. Teadlik söömine: Näri toitu põhjalikult : Sellega toetad mehaanilist toidu lagunemist ja vähendad koormust maohappele . Väldi ülesöömist: Söö pigem väiksemaid ja sagedasemaid eineid kui suuri ja raskeid, et mitte üle koormata seedesüsteemi. Elustiili harjumused: Stressi juhtimine: Proovi stressi vähendamise tehnikaid nagu meditatsioon, sügav hingamine või jooga, et soodustada rahulikku seedimiskeskkonda. Regulaarne liikumine: Tegele regulaarse füüsilise koormusega, et toetada seedimist üldiselt. Probiootikumid: Lisa fermenteeritud (kääritatud) toite oma menüüsse : tarbi regulaarselt fermenteeritud probiootilisi toite nagu jogurt, hapukapsas ja kimchi, et soodustada tervislikku soolestiku mikrofloora tööd. Seedimist toetatad ürdid: Ürdid lisandina: Võid proovida ka seedimist toetavaid ürte enne söögikorda, kuna need aitavad stimuleerida seedemahlade nagu maohappe tootmist. Õunaäädikas: Vees lahjendatud õunaäädikas : Mõned inimesed leiavad leevendust, tarbides suures klaasis vees lahjendatud õunaäädikat (1tl-1spl) enne sööki, kuna see soodustab maohappe tootmist. Need kellel on maohaavad, mao ülehappesus, need ei tohiks õunaäädikat kasutada. Vältige liigset maohappesupressantide kasutamist: Konsulteeri oma tervishoiuteenuse osutajaga : Kui võtad maohappesupressante, konsulteeri oma tervishoiuteenuse osutajaga, et leida kõige sobivam tegevuskava ravimiga ja uurida alternatiive. Siinkohal on oluline mainida, et ülalpool toodud strateegiaid on hea kohandada vastavalt inimesele. Dr. David Jockersil on väga hea põhjalik juhend maohappe kohta optimaalse seedimise jaoks (inglise keelne), kust saad lähemalt lugeda, miks on maohape oluline, mis võib põhjustada madalat maohapet ja miks see on probleem, samuti erinevaid viise, kuidas parandada maohappe taset. Tervisliku soolestiku hoidmise keerulises temaatikas omab maohape olulist rolli, orkestreerides toitainete seedimist ja imendumist ning kaitstes organismi kahjulike sissetungijate eest. Maohappe tähtsuse mõistmine võimaldab teha teadlikke valikuid seedimise heaolu edendamiseks, sillutades teed üldise tervise ja vitaalsuse suunas. Tasakaalu hoidmisega maos ja seedesüsteemis saame vabastada keha loomuliku võime toitu seedida. Kui soovid parandada oma tervist, muuta oma söömisharjumusi, teha paremaid toiduvalikuid, saada paremat und ja rohkem energiat, võta kindlasti minuga ühendust tervise- ja toitumise nõustamiseks info@katrinpeo.com .

Valk on keha ehituskivi ja seda õigustatult - meie organismid sisaldavad umbes 15–20% valku, mis moodustab umbes 12 kilogrammi 70 kilogrammi kaaluva inimese kehast. Valk mängib olulist rolli meie kudede säilitamisel ja parandamisel, toetab immuunsüsteemi funktsiooni ning on oluline komponent erinevates ainevahetusprotsessides. Imikueast kuni kuldsete aastateni on valgu tarbimine oluline osa tervest ja hästitoimivast inimkehast. Allpool artiklis käsitlen valgu tarbimise tähtsust erinevates eluetappides, annan juhiseid kui palju valku soovitatakse tarbida eri vanuses, ning jagan ka nimekirja toitudest, mis pakuvad vajalikku valgukogust. Foto: Unsplash Imikud ja lapsed: 'vundamendi' loomine Imikueas ja lapsepõlves on valk kasvamise ja arengu jaoks hädavajalik. See aitab kaasa organite, kudede ja lihaste moodustamisele, luues tugeva füsioloogilise struktuuri aluse. Rinnapiim, looduslik täiuslik toit imikute jaoks, on rikas valkude poolest, pakkudes optimaalset toitumist elu esimestel aastatel ja kattes beebi valguvajaduse esimese 6 kuu jooksul. Teismelised: kasvuhoo ja arengu toetamine Kui teismelised teevad läbi kasvuspurte ja läbivad olulisi füüsilisi arenguetappe, muutub valk veelgi olulisemaks. See toetab lihasmassi arengut, aitab luutiheduse moodustumisel ja aitab hormonaalse tasakaalu saavutamisel. Aktiivse spordi või muude füüsiliste tegevustega tegelevad noorukid saavad eriti kasu piisavast valgu tarbimisest, suurendades sellega jõudlust ja parandades taastumist. Täiskasvanud: tervise ja funktsionaalsuse säilitamine Täiskasvanueas mängib valk jätkuvalt olulist rolli üldise tervise ja funktsionaalsuse säilitamisel. See toetab lihaste säilitamist ja parandamist, aitab reguleerida hormoone ning aitab kaasa tervele immuunsüsteemile. Aktiivset eluviisi elavatele või regulaarselt treenivatele inimestele on valk hädavajalik lihaste taastumiseks ja vanusega kaasuva lihaskadu ennetamiseks. Rasedus ja imetamine: suurenenud vajaduste rahuldamine Raseduse ajal suurenevad keha valguvajadused märkimisväärselt, et toetada areneva loote kasvu ja muutusi ema kehas. Sellel perioodil on oluline tarbida piisavalt valku beebi organite, lihaste ja kudede tervislikuks arenguks. Ka imetavad emad saavad kasu jätkuvast valgu tarbimisest, tagades piisava ja kõrgekvaliteedilise rinnapiima tootmise. Keskiga: kehakaalu haldamiseks ja oluliste funktsioonide toetamiseks Kui inimesed jõuavad keskikka, muutub makrotoitainete, sealhulgas valgu, tasakaalu säilitamine üldise heaolu seisukohalt väga oluliseks. Valk mängib rolli tervisliku kehakaalu hoidmiseks, soodustades täiskõhutunnet ja toetades lihasmassi säilitamist. Lisaks aitab see kudede parandamisel ja toetab olulisi funktsioone, aidates inimestel püsida aktiivsed ja energilised. Vanemaealised: lihasmassi säilitamiseks ja keha hapruse vältimiseks Eakatel saab valgust võtmemängija lihasmassi kaotuse ja hapruse ennetamisel, mis on seotud vananemisega. Piisav kogus kvaliteetset valku võib aidata säilitada lihasmassi, tugevust ja funktsionaalsust, parendades lõpuks elukvaliteeti hilisemates aastates. Kui palju valku vajab keha iga päev? Kuni 6-kuused imikud vajavad umbes 2,2 g valku keha kilogrammi kohta 6–12 kuu vanused imikud vajavad umbes 1,6 g valku keha kilogrammi kohta 1–1,9- aastased väikelapsed vajavad valku 10–15% oma päevasest energiast 2–18- aastased lapsed vajavad valku 10–20% oma päevasest energiast. Täiskasvanud (18+ vanused), kes elavad istuvat eluviisi, vajavad 0,8–1 g valku keha kilogrammi kohta. Seega kui kaalud näiteks 65 kg, vaja päevas 52–65 g valku. Täiskasvanud, kes tegelevad regulaarselt vastupidavust nõudvate spordialadega, vajavad 1,2–1,6 g valku keha kilogrammi kohta. Täiskasvanud, kes tegelevad regulaarselt tegelevad kiirus- ja jõuspordialadega, vajavad 1,3–2 g valku keha kilogrammi kohta. 50+ aastased peaksid tagama, et nad saavad vähemalt 1,2 g valku keha kilogrammi kohta päevas. See on seetõttu, et pärast umbes 40. eluaastat hakkame järk-järgult kaotama keha lihasmassi. Oluline on ka mitte tarbida valku liiga palju, kuna see võib koormata maksa ja neere ning põhjustada podagrat ja allergiaid. Samuti on oluline jaotada valgu tarbimine päeva jooksul erinevate söögikordade vahel ja tarbida erinevaid valke nii loomsetest kui taimsetest valguallikatest. Siinkohal on ka hea teada, et loomsed valgud sisaldavad kõiki üheksat aminohapet mida meie keha vajab ja ise toota ei suuda. Seega peame saama neid läbi toidu. Taimseid toite tarbides peab aga olema teadlik ja tarbima mitmeid erinevaid valke, selleks, et saada vajalikud aminohapped toidust kätte. Näiteks on head taimsevalgu allikad kus on olemas enamik vajalikke aminohappeid: kinoa, tofu, tempeh, edamame, amarant (rebashein), tatar, ezekiel leib, spiruliina, kanepiseemned, tšiia (õlisalvei) seemned, maitsepärm, riis ja oad kombineeritult jne. 20–25 g loomset valku on näiteks: 3 munas (150 g) 100 g lihas 80 g kanalihas 100 g kalas 5–6 keskmises krevetis (90 g) pooles tuunikala konservis (100 g) 4 viilus vähese rasvasisaldusega juustus (80 g) 140 g kodujuustus 240g kreeka jogurtis 200 g skyr jogurtis 2 konserveeritud sardiinis 20–25 g taimset valku on näiteks: 3/4 tassi (120 g) keedetud kaunviljades (herned, kikerherned, oad ja läätsed) 240 g tofus 4 tükis tempehis (120 g) 200 g edamame ubades 3–4 rukkileivaviilus 100 g pähklites 5 spl maapähklivõis 2/3 tassis maitsepärmis Siin on veel mõningaid näiteid valgurikastest toitudest . Valk pole lihtsalt toitaine; see on eluaegne liitlane optimaalse tervise ja heaolu jaoks. Alates elu varasematest staadiumidest täiskasvanuks ja kuldse ea alguseni on piisav valgu tarbimine oluline inimkeha kasvu, arengu, säilimise ja parandamise jaoks. Olgu sa lapsevanem, kes tagab oma lapse tervisliku arengu, sportlane, kes optimeerib jõudlust, või vanem täiskasvanu, kes soovib säilitada vitaalsust, valgu teadlik tarbimine oma igapäeva menüüs on investeering elukestvasse tervisesse. Kui soovid saada nõu, kuidas muuta oma toitumist tervislikumaks, mitmekesisemaks, kuidas seda tasakaalustada, siis võta julgesti minuga ühendust aadressil info@katrinpeo.com .

Ainevahetusega seoses kerkib valk esile võtmemängijana, pakkudes lootust ja tuge neile, kes seisavad silmitsi metaboolsete väljakutsetega. Olgu tegemist siis insuliiniresistentsuse, rasvumise või muude ainevahetusprobleemidega, piisava valgu tarbimise prioritiseerimine võib olla üks olulisemaid samme teel parema terviseni ja tervisliku kehakaaluni. Foto: Unsplash Ainevahetus ja valk: nende vaheline väga oluline seos Valk ei ole lihtsalt energiaallikas; see on ainevahetuse jõujaam. Valk mängib võtmerolli hormoonide reguleerimisel, veresuhkru taseme kontrollimisel ja keha keerukate ainevahetusprotsesside toetamisel. Insuliiniresistentsusega inimestele võib valgurikas toitumine aidata stabiliseerida veresuhkru taset ja soodustada paremat insuliinitundlikkust. Siit artiklist saad lugeda palju valku on soovitatav tarbida erinevates vanustes ja millised on valguallikad . Kehakaalu haldamine: valgu roll kilode kaotamisel Sageli on metaboolsete probleemidega inimeste jaoks üks peamisi murekohti kaalu kontrollimine. Kuna valgutarbimine tekitab organismis täiskõhutunde, on see oluline samm kaalulangetamise pingutustes. Valgu tarbimine aitab ka säilitada keha lihast. Lihaste säilitamine: võitlus metaboolsete probleemide mõjude vastu Metaboolsed probleemid võivad mõnikord viia lihasmassi kadumiseni ja üldise lihasmassi vähenemiseni. Valk aitab säilitada lihaskude. See on eriti oluline neile, kellel on metaboolne sündroom, mis ohustab lihase tervist. Regulaarne valgu tarbimine toetab lihaste taastumist ja säilitamist, aidates inimestel hoida oma tugevust ja funktsionaalsust. Veresuhkru tasakaalustamine: valk glükeemiliseks kontrolliks Neile, kellel on ainevahetusprobleemid nagu diabeet, on stabiilse veresuhkru taseme säilitamine ülioluline. Valgurikkal toidul on veresuhkrule madalam mõju võrreldes kõrge süsivesikusisaldusega toitudega. Piisava valgu lisamine menüüsse aitab parandada glükeemilist kontrolli, vähendades veresuhkru tõusust ja langusest tingitud riske tervisele. Siit artiklist saad lugeda kuidas tasakaalustada veresuhkrut söögikordade ajal õigesti toitudes . Ainevahetuse parandamine valgu abil: kalorikulu maksimeerimine Valgul on suurem termogeenne mõju organismile võrreldes rasvade ja süsivesikutega, mis tähendab, et keha kulutab selle seedimiseks ja töötlemiseks rohkem energiat. See aitab kaasa kalorikulu suurenemisele toidu tarbimisel. Neile, kes võitlevad ainevahetusprobleemidega, ulatub valgu roll kaugemale kui lihtsalt toitaine – see muutub oluliseks osaks parema tervise poole pürgimisel. Alates veresuhkru taseme stabiliseerimisest, kaalu langetamise või haldamise toetamisest kuni lihaskoe säilitamiseni - valgu mitmekülgsetest eelistest saavad kasu kõik, kes navigeerivad oma ainevahetushäirete probleemides. Kui vajad tuge, nõuandeid ja juhiseid, kuidas teha paremaid toiduvalikuid või suurendada valgu hulka oma igapäeva menüüs, siis võta kindlasti minuga ühendust nõustamise saamiseks aadressil: info@katrinpeo.com .

Otsustasin eile perele õhtusöögiks teha mini-burgereid. Ma ei tea, kas sul on sarnaseid väljakutseid nagu minul, aga ma lihtsalt ei leia Eestis toidupoodidest selliseid burgerikukleid, mis oleks jamavabad. Poes müüdavad burgerikuklitesse on lisatud emulgaatoreid, säilitusaineid, stabilisaatoreid, suhkrut, nisu gluteeni ja muud, mis ei anna neile mingit toitainelist väärtust ja mõjutavad negatiivselt meie soolestiku mikrofloorat. Seega otsustasin küpsetada kuklid ise ja juhuslikult leidsin tõeliselt lihtsa retsepti, mida saab kasutada kuklite, bagelite, viilutatud leiva jaoks - ükskõik millise kujuga soovid süüa. Ma ei olnud kindel, kas see retsept töötab, aga töötas väga hästi. Lihtsaimast lihtsam tervislik burgerikukkel Koostisosad Sellest saab 6 kuklit 1 tass kreeka jogurtit 2 tassi mandlijahu 1 munakollane Seesamiseemned, linaseemned, meresool, sumak peale puistamiseks Võid küpsetuspaberi määrimiseks Võid segada taigna sisse ka ürte, nagu näiteks oreganot (pune). Võid lisada peeneks hakitud päikesekuivatatud tomateid ja oliive. Mina lisasin mõned kõrvitsaseemned ja päevalilleseemned, aga see ei ole vajalik. Valmistamine Kuumuta ahi 175 °C (300 °F). Pane küpsetuspaber küpsetusplaadile. Määri seda veidi võiga. Sega kokku kreeka jogurt ja mandlijahu. Eralda munakollane munavalgest. Vahusta munakollane kausis. Munavalge võid jätta omleti jaoks või lisada vutimunadele kui praed neid burgeri jaoks. Sega seemned ja sool kausis (kui sul ei ole sumakit, võid selle ka ära jätta). Vormi taignast kuklid, veereta need munakollases ja seejärel puista peale seemnete ja soola segu. Küpseta ahjus 25 minutit, võta välja ja jahuta enne kasutamist. Kuidas ma burgerid söömiseks kokku panin? Tegin Liivimaa lihaveise hakklihast pihvid , lisasin praetud sibulat, küüslauku, oreganot, muna, soola ja pipart. Praadisin pihvid pannil. Praadisin vutimune, lõikasin tomativiile, purustasin avokaado sidrunimahlaga ja lisasin rooma salatilehti. Sel korral ei lisanud ma burgerile juustu, aga võid lisada riivitud või viilu juustu ka. Head nautimist!

Toitumismaailmas pakuvad vähesed toidugrupid sama mitmekesist tervisekasu nagu oad ja läätsed. Need tagasihoidlikud kaunviljad on olnud aastasadu eri kultuuride toidulaudade oluline osa, hinnatud oma mitmekülgsuse, taskukohasuse ning eelkõige märkimisväärse toitaineprofiili poolest. Südame tervisest tervisliku kehakaalu hoidmiseni- oad ja läätsed paistavad silma kui toitaineterikkad jõujaamad, mis väärivad esiletõstmist. Toitainetihedus Oad ja läätsed on tuntud oma erakordse toitainetiheduse poolest. Nad on rikkalikud taimse valgu allikad, muutes need suurepäraseks alternatiiviks neile, kes soovivad vähendada loomsete toitude tarbimist. Lisaks on nad täis kiudaineid, mis aitavad parandada seedimist, reguleerida veresuhkrutaset ja soodustavad täiskõhutunnet, muutes nad hindamatuks abivahendiks tervsliku kehakaalu hoidmisel. Allpool on nimekiri kõige enam söödavatest kaunviljadest: Punased aedoad Valged oad Mustad oad Sojaoad Edamame (ebaküpsed sojaoad) Favaoad Lima oad (tuntud ka kui võioad) Pintooad Mungoad Rohelised oad Adzuki oad Kikerherned Herned Lutsern Läätsed (rohelised ja punased) Maapähklid (jah, need on kaunviljad, mitte pähklid) Lagrits (kuulub samuti kaunviljade hulka) Mikrotoitainete sisaldus erinevab küll kaunviljati, kuid üldiselt on need rikkad magneesiumi, raua, foolhappe, mangaani, vase, fosfori, kaaliumi ja tiamiini poolest. Mõnel konkreetsel kaunviljal, nagu hernestel, on ka hea kogus A-, C- ja K-vitamiini. Lisaks on kaunviljad head valgu-, komplekssete süsivesikute- ja kiudainete allikad. Südame tervis Üks olulisemaid eeliseid kaunviljade tarbismisel on nende positiivne mõju südame tervisele. Kaunviljad on madala rasvasisaldusega ja kõrge lahustuvate kiudainete sisaldusega, mis aitavad alandada LDL-kolesteroolitaset. Lisaks sisaldavad nad kaaliumi, magneesiumi ja foolhapet, toitaineid, mis toetavad südame-veresoonkonna tööd ja vähendavad südamehaiguste riski. Veresuhkru kontroll Oma diabeeti ravivad või veresuhkrut tasakaalustada soovivad inimesed saavad ubade ja läätsede tarbimisest palju abi. Nende kõrge kiudainesisaldus aeglustab suhkru imendumist verre, takistades veresuhkru taseme järske tõuse pärast sööki. See muudab kaunviljad suurepäraseks valikuks pikaajaliseks veresuhkru kontrolliks ja diabeediga seotud tüsistuste riski vähendamiseks. Kehakaalu kontrollimine Oade ja läätsede lisamine toidule võib toetada ka kaalukontrolli pingutusi. Nende kõrge kiudainete ja valgu sisaldus aitab kaasa täiskõhutunde tekkimisele, vähendades ülesöömise tõenäosust. Lisaks on neil suhteliselt madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et need põhjustavad veresuhkru taseme järkjärgulist ja stabiilset tõusu, mis võib aidata piirata isusid ja ennetada energia langust, mis sageli viivad ebatervisliku näksimiseni. Rikkad antioksüdantide poolest Oad ja läätsed on täis antioksüdante, mis aitavad kehal kaitsta end oksüdatiivse stressi ja põletiku eest. Need antioksüdandid, sealhulgas flavonoidid ja polüfenoolid, on seostatud krooniliste haiguste, nagu vähk, Alzheimeri tõbi ja südame-veresoonkonna haigused, riski vähenemisega. Regulaarselt ubade ja läätsede tarbimisega saad tugevdada keha kaitset kahjulike vabade radikaalide vastu ning edendada pikaajalist tervist ja heaolu. Toit soolestiku mikroobidele Kaunviljad on rikkad kiudainete poolest, mis toimivad prebiootikumina , toites soolestiku kasulikke baktereid. Kiudained soodustavad regulaarset sooleläbikäimist ja ennetavad kõhukinnisust. Lisaks sisaldavad kaunviljad resistentset tärklist, mis kääritatakse jämesoole, tootes lühikese ahelaga rasvhappeid, mis toetavad soole tervist ja vähendavad põletikku. Kaunviljade lisamine toidusse aitab kaasa mitmekesisele ja tervislikule soolestiku mikrobiomile, soodustades paremat seedimist ja üldist heaolu. Mitmekülgsus ja kättesaadavus Üks lisa eeliseid, mida oad ja läätsed pakuvad, on nende mitmekülgsus köögis. Alates hautistest ja suppidest kuni salatite ja dipikastmeteni välja- kulinaarseid võimalusi on palju. Lisaks on nad paljudele taskukohased ja neil on pikk säilivusaeg. Kas oled sa kogenud kokk või algaja, oad ja läätsed pakuvad lihtsat ja eelarvesõbralikku viisi toitvate toitude lisamiseks igapäevasesse menüüsse. Kui lisad oma toidule ube ja läätsesid siis järgi järgnevaid lihtsaid juhiseid: Alusta nende tarvitamisega aeglaselt - kui sa pole ube varem tarbinud, oled olnud madala kiudainesisaldusega toitumisel (vähe köögivilju, puuvilju, teravilju) või sul on seedeprobleeme, alusta ubade järkjärgulist lisamist oma toitudele, teelusika või supilusikatäie kaupa salatisse, supi sisse, hautistesse ja jälgi kuidas ennast tunned. Liiga palju ühe korraga ubade tarbimine võib põhjustada kõhugaase. Läätsed põhjustavad tavaliselt vähem või üldse mitte kõhupuhitust, seega alusta nendega. Läätsedel on ka lühem keetmisaeg kui valmistad neid ise nullist. Kui keedad ube, leota neid eelnevalt 24 tundi ja loputa seejärel veega enne keetmise alustamist. Läätsesid võib samuti leotada nende biosaadavuse parandamiseks ja fütiinhappe vähendamiseks. Kui ostad kaunvilju konsveri näol või papp-pakendis, loputa neid korralikult enne kasutamist. Nii vähendad kaunviljade kõhugaaside tekkimise võimalust. Lisa ubade keetmisveele kombu leht . See aitab ubade seedimist kergendada. Kui sul on kodus kiirkeetja, kasuta ubade keetmiseks seda. Tarbi erinevaid kaunvilju, kuna nad pakuvad kõik veidi erinevaid toitaineid. Ka sinu kehale võib mõni kaunvili sobida paremini kui teine. Idanda ja fermenteeri kaunvilju, mis vähendab nendes leiduvate antitoitainete sisaldust ja parandab nende biosaadavust. Idandatud mungoad on suurepärane lisand salatitele või pad thaile kui armastad tai toitu. Mälu korralikult kaunviljad läbi. Nii aitad oma suu süljes sisalduvatel seedeensüümidel tärklisi lagundada. Lisa ube ja läätsesid teraviljadele (kinoaa, tatar, riis, hirss); lisa neid teiste köögiviljade, lehtköögiviljadega salatitesse või hautistesse. Kaunviljad sobivad hästi ka pähklite ja seemnetega. Lisa ubadest ja läätsedest tehtud toitude valmistamel köömneid, musta pipart, ingverit, et aidata jällegi neil paremini organismis seeduda. Soovitatav on mitte süüa ube koos munade, piimatoodete, puuviljade, liha ja kalaga. Erinevate toitude koosmõjudest saad rohkem lugeda siit . Oad ja läätsed on toitainetega laetud jõujaamad, mis pakuvad meile erinevaid tervisekasusid. Südame tervise ja veresuhkru kontrollist kehakaalu kontrollini on kaunviljad tervisliku toidu lahutamatu osa. Regulaarselt ubade ja läätsede lisamine oma menüüsse aitab teile tagada parema tervise ja kaitsta krooniliste haiguste eest. Kui sa soovid muuta oma igapäeva toitumise tervislikumaks ja ei tea kust alustada, võta kindlasti minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks e-maili aadressil: info@katrinpeo.com .

Kas tarbid regulaarselt taimseid jooke, nagu mandlijook (mandlipiim), kaerajook (kaerapiim) ja ostad neid pakendatult supermarketist? Kas oled lugenud nende toodete koostist? Võid enesele teadmata tarbida aineid, mis võivad häirivad sinu soolestiku mikrobioomi , põhjustades puhitusi, kõhugaase ning aidates kaasa kroonilisele põletikule kehas. Vaata üle kodus või kontoris taimseid jooke, mida ostad ja tarbid (mandel, kaer, riis, soja, kookospähkel) ja vaata kas leiad toote pakendi etiketilt järgmisi koostisosi: stabilisaatorid, emulgaatorid, happesuse regulaatorid? Neid lisatakse jookidele nende säilivusaja pikendamiseks, kuid kõik need võivad mõjutada negatiivselt sinu soolebaktereid. Kui ostad mahedat mandlipiima, ei leia sa tüüpiliselt midagi muud tooteetiketilt kui allikavesi, mandlipasta ja meresool. Kui sa pole proovinud kodus mandlipiima ise valmistada, soovitan proovida, sest see on palju lihtsam kui arvad. Kodus valmistatud mandlipiim Retseptist saab 1l mandlipiima Koostisosad 1 tass mandleid (leota neid eelnevalt 2-3 tundi vees) 4 tassi vett Juhised Pärast mandlite leotamist vees vala vesi ära ja loputa mandleid vajadusel veelkord veega. Pane mandlid ja 4 tassi vett blenderisse ja blenderda umbes 1 minut. Võta marlitükk, aseta see kannu peale (ma kasutas kummi marli kinnitamiseks kannu külge) ja vala seejärel marli sisse blenderist mandli-vee segu. Kui vedelik on läbi marli kannu voolanud, võta marli otstest mandlipasta ümber ja pigista sellest ülejäänud vedelik välja kannu. Vala mandlipiim kannust pudelisse ja pane kork peale. Kodus valmistatud mandlipiim säilib külmkapis 4 päeva ja sügavkülmikus 3 kuud. Ärge viska järelejäänud mandlipastat ära, sest seda saad kasutada erinevateks otstarveteks ja retseptides, näiteks: saiapuruna (laota mandlipasta küpsetuspaberile ahjuplaadil kuivata ahjus madalaimal kuumusel kuivamiseni või kasuta selleks toidukuivatit) mandlijahu (kui sa oled mandlipasta ära kuivatatud võid kasutada kohviveskit ja teha sellest mandlijahu) küpsised või makroonid kreekerid - proovisin teha need vaid rosmariini ja meresoolaga ning need tulid väga head (veendu, et rullid taigna üsna õhukeseks, kuna siis tulevad kreekerid krõbedamad) hummus - hea valik neile kellel ubadest, hernestest hummused tekitavad kõhugaase smuutid , et teha neid toitvamaks energiaampsud veganjuust

Kui kannatad hormonaalsete või seedeprobleemide all, on seedesüsteemi tervisele keskendumine väga oluline. Kiudainerikkad toidud ja kapsalised nagu lillkapsas toetavad maksa tervist ja üldist seedimise heaolu. Siinne maitsev ja toitev lillkapsa-kikerherne salat aitab tõsta päevast kiudainete tarbimist. Lisaks on siinses retseptis mitmeid maitseaineid, mis omakorda aitavad lisaks tõsta nädalast eesmärki tarvitada rohkem kui 30 erinevat taime toiduks. Lillkapsa-kikerherne salat Kahele Koostisosad 1/2 lillkapsast, lõigatud väiksemateks tükkideks 2 spl ekstra väärisoliiviõli Meresoola Pipar 125 g kirsstomateid, kasutasin erivärvilisi 200 g kikerherneid, kasutan neid (nõrutatud ja loputatud) 50 g rukolalehti 20 g seemnesegu, kasutan sellist 3 tl kreeka jogurtit 2 tl peeneks hakitud mündilehti Punase kastme jaoks lillkapsale ( teen veidi rohkem, sest see on suurepärane kaste ka lihapallidele, kanale, kreeka jogurtisse segatuna, võileivakattena jne). Võta purk ja pane sinna kõik allpool loetletud koostisosad : 200 g tomatikastet 2 küüslauguküünt, kooritud ja riivitud või peeneks hakitud 1/2 tl köömne pulbrit 1/2 tl suitsutatud paprika pulbrit 1 tl jahvatatud koriandrit 1/4 tl cayenne'i pipart Poole sidruni mahl 1 spl ekstra väärisioliiviõli Meresool Pane purgile kaas peale ja raputa seda, et koostisosad seguneksid hästi. Tahiini kaste salatile (teen seda ka veidi rohkem, et oleks midagi kiirelt lisada teisele salatile kastmena kui nädala jooksul salatit jälle teen). Võta klaaspurk ja pane sinna kõik allpool loetletud koostisosad : 3 spl filtreeritud vett 1 tl mett Poole sidruni mahl 1/4 tl tšillihelbeid 3 spl tahinit (seesamiseemne pasta, kasutan sellist ) 1/2 küüslauguküüs, kooritud ja riivitud või peeneks hakitud Meresool ja pipar maitse järgi Pane kaas peale ja raputa purki tugevalt, kuni kõik koostisosad on segunenud. Valmistamine Kuumuta ahi 180°C kraadini ja kata küpsetusplaat küpsetuspaberiga. Lõika lillkapsas kaussi ja sega sinna sisse kolm supilusikatäit punast kastet. Pane lillkapsa õisikud küpsetuspaberile ja küpseta ahjus, kuni need on pehmed. Lõika tomatid pooleks ja sega kikerhernestega kausis, sega hulka oliiviõli ja veidi soola maitse järgi. Kui lillkapsas on valmis, eemalda see ahjust ja küpseta tomateid ja kikerherneid ahjus 10 minutit. Rösti seemnesegu pannil, samal ajal kui tomatid ja kikerherned on ahjus. Salati kokkupanemiseks aseta rukkolalehed kaussi või taldrikule kõige alla. Seejärel lisa lillkapsas, kikerherned ja tomatid. Lisa kolm lusikatäit kreeka jogurtit, puista hakitud münti kreeka jogurti peale. Puista peale seemned ja nirista lõpuks lusikaga salatile salatikastet. Serveeri. Naudi!

Tänases tervise maailmas on kolesterool endiselt vägagi aktuaalne teema, millega kaasnevad aga ka mitmed eksiarvamused selle rolli kohta meie kehas. Käesolevas artiklis käsitlen kolesterooli olulisust organismi töös, mis tõstab kolesterooli ja millised on looduslikud viisid mida praktiseerida selle tervisliku taseme saavutamiseks. Kolesterooli mõistmine Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole kolesterool ainult halb. Tegelikult toodab keha kolesterooli loomulikult ja see on optimaalse tervise jaoks hädavajalik. Väärarusaam tuleneb kolesterooli märgistamisest ainult kahjulikuks. Meie keha toodab loomulikult kolesterooli, et aidata hoida tervist ja toime tulla stressiga. Meie maks toodab umbes 80% meie veres olevast kolesteroolist. Nii et kolmveerand eluks vajalikust kolesteroolist sünteesib meie organism ise, ülejäänu, umbes 150–200 mg päevas, peaksime saama toiduga. Toiduga saadav kolesterooli päevane kogus peaks olema alla 300 mg. Toidus endas olev kolesterool mõjutab vere üldkolesterooli taset suhteliselt vähe. Liigne päevanene toiduenergia ning vähene letsitiini ja kiudainete tarbimine toidust soodustavad kolesterooli tootmist palju suuremal määral. Letsitiini leidub munakollases, piimas ja sojatoodetes ning see on vajalik kolesterooli ainevahetuse reguleerimiseks. Letsitiini puudus organismis põhjustab rasvade ainevahetuse häireid: kiireneb ülekaalulisus, tõuseb kolesteroolitase ning väheneb mälu ja keskendumisvõime. Ka siis kui oleme pidevas stressis või kui meil on terviseprobleemid, nagu kõrge vererõhk või diabeet, toodab meie keha rohkem kolesterooli kui ta vajab. See suurendab meie südamehaiguste ja insuldi riski, kuna see suurendab arterite lupjumise ohtu, mis on südameinfarkti ja insuldi peamine põhjus. Kõrge kolesterooli riskifaktorid On mitmeid riskitegureid, mis võivad põhjustada kõrge kolesteroolitaset: Dieet, mis sisaldab palju küllastunud rasvu ja vähe köögivilju, puuvilju, marju, kaunvilju ja täisteratooteid Liigne energia toidust Vähene letsitiini ja kiudainete tarbimine toidust Vananedes võib meie kolesteroolitase tõusta. Üle 40-aastastel inimestel on suurem risk kõrge kolesteroolitaseme tekkeks Liiga vähe füüsilist liikumist Liiga vähe und Liiga palju stressi Suitsetamine Liigne alkoholi tarbimine Toidud, mis soodustavad kolesterooli tõusu: punane liha (sealiha, veiseliha, lambaliha) ja maks töödeldud lihatooted (sink, vorstid, viinerid, suitsuvorst, salaami, peekon jne) või küpsetised ja näksid (nt kartulikrõpsud, küpsised, kondiitritooted, koogid, muffinid, milles on küllastunud rasvu või transrasvu) töödeldud teraviljatooted (sai, tortilla, pasta, vesikringlid (bagelid) magusad toidud ja joogid (nagu näiteks jäätis, karastusjoogid) alkohol täisrasvased piimatooted (täispiim, koor, kõrge rasvasisaldusega juust) palmiõli kookosõli Toitumissoovituste järgi ei tohiks küllastunud rasvad moodustada rohkem kui 10% meie igapäevasest toidust saadavate rasvade kogusest ja alla 1% transrasvadest. Meie keha toodab kogu vajaliku küllastunud rasva, mistõttu pole vajadust seda toiduga saada. Miks meie keha toodab küllastunud rasvu, kuna: Süda - eelistab küllastunud pika ahelaga palmitiini- ja steariinhapet energiaks Rakumembraanid - vajavad korralikuks toimimiseks 50% küllastunud rasvhappeid Maks - küllastunud rasvad kaitsevad seda alkoholi ja mõnede ravimite kahjulike mõjude eest Hormoonid - küllastunud rasvad toimivad signaali saatjatena hormoonide tootmiseks Luud - vajavad küllastunud rasvu kaltsiumi tõhusaks omastamiseks Immuunsüsteem - küllastunud rasvad valmistavad valgeid vereliblesid ette invasiivsete viiruste, bakterite, seente hävitamiseks Soole tervis - kookosõlis, võis ja lihas sisalduv lauriinhape, müristiinhape, keskmise ahelaga rasvhape aitavad hävitava soolestikus patogeenseid baktereid ja pärmseent, mis on vohama hakanud. Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks tarbima toiduainetest 55-89g rasva päevas. Päevase energiavajaduse 2500 kcal juures on soovitatav päevane rasvakogus 70–111 g ja 3000 kcal päevase energiavajaduse juures 85–133 g. NB! Rasva on soovitav ülempiiri lähedal tarbida ainult siis kui küllastunud rasvhapete tarbimine toidust on alla 10% energiast, st see ei ületa 22 grammi päevas 2000 kcal, 28 grammi päevas 2500 kcal ja 33 grammi päevas 3000 kcal juures. Millised on tervislikud rasvad, selle kohta saad lugeda siit artiklist. Tervislikud kolesteroolitasemed Tervislike kolesteroolitasemete säilitamine on väga oluline üldise heaolu jaoks. Kuigi sageli mõõdetakse kogu kolesteroolitaset, on oluline eristada LDL (madala tihedusega lipoproteiin) ja HDL (kõrge tihedusega lipoproteiin) kolesterooli. LDL-d nimetatakse sageli "halvaks" kolesterooliks, kuna kõrged tasemed võivad kaasa aidata arterites naastude kogunemisele, samas kui HDL on tuntud kui "hea" kolesterool, kuna see eemaldab LDL-i vereringest. LDL-kolesterooli põhiroll on rasvlahustuvate toitainete (küllastunud rasvad) transportimine rakumembraanidesse kasutamiseks. Kuid on oluline mõista, et LDL osakesed on erinevat tüüpi sõltuvalt nende suurusest. LDL osakeste suurus aitab mõista, kas LDL võib südamehaigust soodustada või seda kaitsta. Kilpnäärme alatalitlus võib näiteks samuti mõjutada LDL-kolesteroolitaset negatiivselt. Samuti võib kõrgem LDL-kolesterool olla päritav. Oluline on alandada LDL-kolesterooli ja tõsta HDL-kolesterooli taset. Allpool kirjeldatud looduslike strateegiate rakendamine aitab tõsta HDL-kolesterooli ja alandada LDL-kolesterooli taset. Kui testid oma vere kolesterooli, on alati oluline testida mitte ainult üldkolesterooli, vaid ka LDL-kolesterooli, HDL-kolesterooli, triglütseriidide ja ApoB (apolipoproteiin). Viimane marker on hea marker, et testida südame-veresoonkonna haiguste riski. Kui oled mures oma kolesteroolitasemete pärast või soovid neid paremini mõista, on parim rääkida oma tervishoiuteenuse pakkujaga. LDL ja HDL suhe peaks olema 3:1 või vähem (2:1 on väga hea) Triglütseriidide suhe HDL-ga peaks olema 2:1 või vähem (1 kuni 1 on väga hea) Kui triglütseriidid on kõrgemad kui HDL-kolesterool, on see tavaliselt insuliiniresistentsuse ja kõrge paastuinsuliini märk. 🧪  Kogu kolesterool ✅  Normaalne:  alla 5,0 mmol/L ⚠️  Piiripealne:  5,0–6,2 mmol/L ❗️ Kõrge:  üle 6,2 mmol/L 🚨  Väga kõrge:  üle 7,5 mmol/L (→  Suurendab südame-veresoonkonnahaiguste riski ) 🧪  LDL-kolesterool Oluline marker südameinfarkti ja insuldi riski hindamisel. 🚨  Väga kõrge:  üle 5,0 mmol/L ❗️ Kõrge /:  üle 4,0 mmol/L ✅  Optimaalne: alla 3,0 mmol/L  ( tavapopulatsioon ) 🧪  HDL-kolesterool Kõrge HDL kaitseb südant. ✅  Soovistus: >1,0 mmol/L  (mehed) >1,3 mmol/L  (naised) ❗️ Madal: < 1,0 mmol/L  (mehed) < 1,3 mmol/L  (naised) 🧪  Triglütseriidid ✅  Normaalne:  alla 1,7 mmol/L ⚠️  Piiripealne:  1,7–2,2 mmol/L ❗️ Kõrge:  üle 2,3 mmol/L 🚨  Väga kõrge:  üle 5,0 mmol/L  → risk kardiovaskulaarseteks haigusteks ja pankreatiidiks (kõhunäärmepõletik) 🧪  Mitte-HDL = Kogu kolesterool – HDL →  peegeldab kogu kolesterooli, mida kannavad muud lipoproteiinid peale HDL-i. See näitaja hõlmab LDL-kolesterooli, VLDL-kolesterooli ja teisi kolesterooli sisaldavaid osakesi.   ✅  Soovitus:  alla 3,8 mmol/L ❗️ Kõrge:  üle 4,5 mmol/L Looduslikud strateegiad kolesterooli alandamiseks On olemas mitmeid looduslikke lähenemisviise kolesteroolitasemete efektiivseks haldamiseks. Nende hulka kuuluvad toitumise muutused, regulaarne füüsiline aktiivsus, stressi vähendamise tegevused ning teatud toitude regulaarne tarbimine, mis on teada südame tervist toetavatena. Piisava koguse kiudainete saamine toidust on oluline kolesteroolitaseme normaalseks hoidmiseks. Meestel on soovitatav saada 35 g kiudaineid päevas; naistele 25g kiudaineid päevas ja lastele 7g + nende vanus kiudaineid päevas. Kõige kiudainerikkamad toidud on kaunviljad, köögiviljad, marjad, puuviljad, täisteratooted, pähklid ja seemned. Kolesteroolitaset alandavad ja südame tervisele kasulikud toidud on järgnevad: Köögiviljad (tarbi neid erinevates värvides, värskelt, aurutatult, küpsetatult- näiteks porgand, bataat, lillkapsas, brokkoli, peet, lehtkapsas, rukola) Marjad ja puuviljad (mustikad, maasikad, kuslapuumarjad, granaatõunad, avokaado) Kaunviljad (oad, läätsed, kikerherned) Täisteraviljad (oder, tatar, kinoa, pruun riis, kaer (eriti kaerakliid) Pähklid (nt mandlid, pekaanipähklid, kreeka pähklid) Seemned (linaseemned, tšiiaseemned, kõrvitsaseemned, seesamiseemned, päevalilleseemned) Ekstra-neitsi oliiviõli, oliivid  ja teised tervislikud rasvad Rasvane kala - lõhe, makrell, anšoovised, sardiinid, heeringas Linnuliha Kurkum Ingver Põld-lambalääts Basiilik Artišokk Viirpuumarjad Tume šokolaad (75% ja kõrgem kakaosisaldus) - soodustab head aju- ja südame tervist tänu antioksüdantidele (polüfenoolidele) Erinevalt levinud uskumusest, et munade tarbimine tõstab kolesterooli, on teada, et munad aitavad tegelikult suurendada HDL-kolesterooli ja vähendada LDL-kolesterooli. Mõõdukus on siin võtmesõnaks. Vastavalt toitumissoovitustele on 0,5–1 muna päevas osa tervislikust mitmekülgsest toitumisest . Kuna maks vastutab kolesterooli sünteesimise ja liigse kolesterooli kehast eemaldamise eest, on oluline toetada regulaarselt oma maksa tervist . Kui soovid kolesterooli kohta üksikasjalikumalt lugeda, soovitan lugeda järgmisi artikleid, kust olen käesoleva artikli jaoks kogunud infokildusid: Kuidas alandada kolesterooli loomulikul teel: parimad toidud ja toidulisandid? (Dr. Axe) (inglise keeles) Normaalsed kolesteroolitasemed: 7 saavutamise viisi (Dr. Axe) (inglise keeles) Suur kolesteroolimüüt (Dr. Jockers) (inglise keeles) Kolesterool ja millised on tervislikud tasemed? (Dr. Jockers) (inglise keeles) Erinevat tüüpi kolesteroolid ja millised on tervislikud tasemed vastavalt vanusele (Zoe) (inglise keeles) Kolesterooli mõistmine on võti optimaalse tervise säilitamiseks. Looduslike strateegiate juurutamisega saad astuda proaktiivseid samme tervislike kolesteroolitasemete saavutamise ja säilitamise suunas, soodustades lõppkokkuvõttes üldist heaolu ja pikemat eluiga. Kui soovid parandada oma tervist, aru saada, kuidas süüa tervislikult, et kolesteroolitaset alandada, võta minuga ühendust toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks info@katrinpeo.com .

Kuna mitmel minu kliendil on olnud kõrge vererõhuga probleem, olen kogunud kokku infot selle kohta miks kõrge vererõhk tekib ja kuidas saab seda alandada läbi toitumise ja elustiili muudatuste. Viimase kahe aastakümne jooksul on uurimused näidanud murettekitavat trendi: oluline osa maailma elanikkonnast, eriti majanduslikult arenevates riikides, võitleb kõrge vererõhuga, tuntud ka kui hüpertensioon. Hinnanguliselt on maailmas 1,28 miljardit hüpertensiooniga inimest, kuid vererõhu alandamiseks ja kõrge vererõhuga seotud krooniliste terviseprobleemide vältimiseks või nendest paranemiseks on palju mida saab ise ära teha. Mis on kõrge vererõhk? Kõrge vererõhk ehk hüpertensioon tekib siis kui ringleva vere poolt arteritele ja veresoontele avaldatav surve muutub liiga kõrgeks. See koormus arteriseintel paneb südamele lisapinget ja võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, sealhulgas: blokeeritud või lõhkenud veresooned arteriaalne kahjustus aneurüsm südamepuudulikkus neerufunktsiooni langus nägemise kaotus kognitiivse funktsiooni kaotus: kontsentratsiooni, mälu ja õppimisvõime langus kõrge kolesterool, kõrge insuliin, suurenenud taljeümbermõõt insult infarkt diabeet Vererõhu mõõtmistel on kaks numbrit: süstoolne (ülemine näit) ja diastoolne (alumine näit) rõhk. Süstoolne rõhk näitab südamest väljuva vere survet (südame tööjõudlus), samas kui diastoolne rõhk näitab südamesse tagasijõudva vere survet (peegeldab vererõhku südame puhkehetkel). Üle 140/90 mm Hg näitu peetakse kõrgenenud vererõhu näitajaks. Normaalne vererõhk on alla 130/85 mm Hg. Madal vererõhk on kui rahulolekus mõõtmisel jäävad mõõdud korduvalt alla 100/60 mm Hg. Kõrge vererõhu tekkimise põhjused Mitmed tegurid aitavad kaasa kõrgele vererõhule, sealhulgas: kõrge soola sisaldusega dieet kõrge suhkru - ja rafineeritud süsivesikute sisaldusega dieet, mis põhjustab insuliini järsu tõusu ja insuliiniresistentsust (kui keha toodab suures koguses insuliini, hoiab keha vett ja naatriumi, mis suurendab veremahtu) emotsionaalne stress ülemäärane alkohol i tarbimine liigne kofeiini tarbimine suitsetamine ülekaal füüsiline inaktiivsus Looduslikud strateegiad vererõhu alandamiseks Kaalu langetamine : Liigse kaalu kaotamine võib oluliselt vähendada vererõhu kõrget taset. Uuringud on näidanud otsest seost kaalu languse ja vererõhu vähenemise vahel, rõhutades tervisliku kaalu hoidmise tähtsust neurohormonaalse aktiivsuse stabiliseerimiseks. Muudatused toitumises : Menüü mis on rikas köögiviljade, puuviljade ja kiudainerikaste toitude poolest, lisaks fookus veresuhkrut tasakaalustavale toitumisviisile , aidab alandada vererõhku . Liigse soola tarbimise vähendamine (väga paljuski saavad tänapäeval inimesed liigselt soola just töödeldud toitude tarbimise kaudu ). Piisava valgu tarbimine menüüs, kus tarbid päeva jooksul 0.8-2g valku keha kg kohta, olenevalt east ja füüsilisest aktiivsusest. Kaaliumirikkate toitude tarbimine (avokaado, maguskartul, spinat, arbuus, kookosvesi, kaunviljad (oad ja läätsed), tomatipasta, pudelkõrvits, kartul, kuivatatud aprikoos, peet, granaatõun, tursk, lõhe, sardiinid, banaan). Omega-3 rasvhapete tarbimine , mis leidub rasvases kalas (lõhe, heeringas, sardiinid, makrell), munakollases, kanepiseemnetes, jahvatatud linaseemnetes, pähklites, chia seemnetes, tursamaksaõlis; samuti kvaliteetsetes õlides nagu ekstra-vääris oliiviõli, kanepiseemneõli, tudraseemneõli). Kvertsetiin veresoonte tugevdamiseks (leidub punases sibulas, õunas, paprikas, mustikates, tumedates kirssides, jõhvikates, tomatis, brokolis, kapsas, idandites , lehtkapsas, spinatis, tsitrusviljades, kakaos, tatras, sparglis, ekstra-vääris oliiviõlis, rohelises tees, rooibos tees, kaunviljades, salveis, punases veinis). Resveratrool ateroskleroosi vastu (leidub punastes viinamarjades, punases veinis, kakaos, mustikates, pohlades, mustikates, jõhvikates, pähklites, soja ubades). Õunasiidriäädika tarbimine vees segatuna enne sööki, et vähendada söögikordade veresuhkru mõju. Vahelduv paastumine : Kus tagad, et annad oma kehale öösel toidust puhkust 12–16 tundi. Loe siit artiklist rohkem vahelduva paastumise kohta . Regulaarne treening : Füüsilise treeninguga tegelemine vähemalt 20 minutit päevas aitad säilitada tervislikku kehakaalu ja alandada vererõhku. Nii aeroobne treening kui ka jõutreening on tõestatud alandama efektiivselt vererõhu taset. Stressi vähendamine : Lõõgastumistehnikate praktiseerimine, nagu sügav hingamine ja meditatsioon aitavad leevendada stressi ja alandada vererõhku. Piisav uni: Hea uni on oluline tervisliku vererõhu taseme säilitamiseks. Heade une harjumuste loomine ja unetuse ning uneapnoe parandamine/ravimine aitavad kaasa üldisele heale südame-veresoonkonna tervisele. Päikese käes viibimine : Päikeses olev infrapunakiirgus tungib veresoontesse ja aktiveerib lämmastikoksiidi, mis aitab laiendada veresooni ja kaitsta veresoonte mitokondreid. Toidulisandid: Omega-3 rasvhapete rikkal kalamaksaõlil on põletikku alandav ja vererõhu alandamist soodustav toime. Magneesiumi toidulisand koos magneesiumirikaste toitude tarbimisega aitab samuti lõõgastada veresooni. Suitsetamisest loobumine : Suitsetamisest loobumine on oluline südamehaiguste riski vähendamiseks ja vererõhu taseme alandamiseks. Regulaarne vererõhu jälgimine : Vererõhu regulaarne jälgimine, eriti vananedes, on hüpertensiooni varaseks avastamiseks oluline. Siin on mõned lingid tuntud tervise ekspertidelt lisalugemiseks/kuulamiseks kõrge vererõhku kohta ( inglise keeles ) : Looduslikud viisid vererõhu alandamiseks - Dr. Axe Hüpertensioon - Dr. Jockers Kõrge vererõhu põhjuste ravimine - Dr. Mark Hyman koos Dr. George Papanicolaouga Erinevad viisid kõrge vererõhu alandamiseks - Zoe Kõrge vererõhk kujutab endast olulist terviseriski üle maailma, kuid looduslike strateegiate, nagu kehakaalu haldamine, toitumisalased muudatused, stressi vähendamine, piisav uni ja füüsiline treening, aidavad alandada vererõhku ja leevendada sellega seotud riske. Ülal välja toodud toitumise ja elustiili muutused ning professionaalne juhendamine tervishoiutöötajalt ja toitumisnõustajalt aitavad astuda proaktiivseid samme optimaalse kardiovaskulaarse tervise säilitamise suunas. Võta kindlasti minuga ühendust kui soovid saada toitumise ja tervisealast nõu oma praeguste harjumuste muutmiseks : info@katrinpeo.com .

Polüfenoolid on looduslikult esinevaid ühendid taimedes, millel on märkimisväärne positiivne mõju tervisele. Neid ühendeid leidub rohkelt puuviljades, marjades, köögiviljades, tees, kohvis, šokolaadis ja ka punases veinis. Viimastel aastatel on polüfenoolid pälvinud tähelepanu nende potentsiaalse mõju tõttu tervise edendamisel ja erinevate haiguste ennetamisel. Käesolevas artiklis kirjutan polüfenoolide positiivsest mõjust tervisele ja millised toidud ja joogid neid sisaldavad. Mis on polüfenoolid? Polüfenoolid on looduslikud ühendid, mida leidub paljudes taimedes, kus neid sünteesitakse kaitseks stressorite, näiteks haigusetekitajate vastu. Teadlased on tuvastanud üle 8000 fenoolse ühendi, millest umbes pooled kuuluvad flavonoidide hulka. Paljud taimedes sisalduvad polüfenoolid on veel avastamata. Flavonoidid : leidub puuviljades, köögiviljades, tees ja veinis. Näited hõlmavad kvertsetiin, kaempferool ja katehhiinid Fenoolhapped : leidub kohvis, puuviljades ja täisteratoodetes. Levinud tüüpide hulka kuuluvad kofeiinhape ja feruulhape Polüfenoolamiidid : leidub tšillipipras ja kaeras. Kapsaitsiinoidid on peamine näide Stilbeenid : näiteks resveratrool viinamarjades, punases veinis, jõhvikates, mustikates, kakaos Ellaghape : leidub marjades, õuntes, viinamarjades, granaatõunas, kreeka pähklites, india pähklites, pekaanipähklites, pistaatsiapähklites. Lignaanid : näiteks seko-isolaritsiresinool, mida leidub näiteks linaseemnetes, porgandites, täistera rukkis ja muudes teraviljades Polüfenoolide sisaldus taimedes Polüfenoolide sisaldus taimedes varieerub oluliselt ja sõltub paljudest teguritest, nagu keskkond, kasvutingimused, vilja küpsus, töötlemisprotsess ja hoiustamine. Üldiselt leidub polüfenoole rohkem marjades, puuviljades, tees ja punases veinis. Näiteks oliiviõlis on vähemalt 36 erinevat fenoolset ühendit. Polüfenoolide kasulikkus tervisele Polüfenoolid toetavad tervist väga mitmel erineval moel, mida toetavad ka ulatuslikud uuringud . Siin on mõned peamised polüfenoolide kasud tervisele: 1. Antioksüdantsed omadused Polüfenoolid on võimsad antioksüdandid, mis kaitsevad keharakke vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest. Oksüdatiivne stress on seotud krooniliste haigustega, nagu vähk, südame-veresoonkonna haigused ja neurodegeneratiivsed häired. Vabade radikaalide neutraliseerimise kaudu aitavad polüfenoolid säilitada rakkude tervist ja ennetada haiguse progresseerumist. 2. Põletikuvastane toime Krooniline põletik on paljude terviseprobleemide, sealhulgas artriidi, südamehaiguste ja diabeedi algpõhjustest. Polüfenoolidel on tugevad põletikuvastased omadused, mis aitavad vähendada põletikku ja sellega seotud riske. Näiteks on näidatud, et flavonoidid, nagu kvertsetiin, pärsivad põletikulisi teid, andes leevendust sellistele seisunditele nagu astma ja reumatoidartriit. 3. Südame-veresoonkonna tervis Polüfenoolid aitavad oluliselt kaasa südame tervisele. Need aitavad parandada endoteeli funktsiooni, alandada vererõhku, vähendada LDL-kolesterooli taset ja tõsta HDL-kolesterooli taset. Näiteks tumedas šokolaadis ja punases veinis (mõõdukus on väga oluline) sisalduvaid flavonoide on seostatud südamehaiguste riski vähenemisega. 4. Vähi ennetamine Mitmed uuringud näitavad, et polüfenoolidel on vähivastased omadused. Need aitavad vältida vähirakkude proliferatsiooni, kutsuvad esile apoptoosi (programmeeritud rakusurma) ja pärsivad kasvaja kasvu. Rohelise tee polüfenoolid, eriti katehhiinid, aitavad vähendada erinevate vähivormide, sealhulgas rinna- ja eesnäärmevähi riski. 5. Aju tervis Polüfenoolid mängivad aju tervise ja kognitiivse funktsiooni säilitamisel väga olulist rolli. Need parandavad mälu, õppimist ja kaitsevad neurodegeneratiivsete haiguste, nagu Alzheimeri ja Parkinsoni tõve eest. Polüfenoolides sisalduvad antioksüdandid aitavad vähendada oksüdatiivset stressi ajus, säilitades seeläbi vananedes kognitiivseid võimeid. 6. Soolestiku tervis Polüfenoolid on kasulikud ka soolestiku tervisele , soodustades kasulike soolebakterite kasvu. Need toimivad prebiootikumidena , toetades mikrobioomi tasakaalu ja parandades seedimist. Polüfenoolide rikkad toidud, nagu marjad ja roheline tee, aitavad kaasa tervislikumale soolestikule. Polüfenoolide allikad Et saada polüfenoolidest kasu tervisele, tarbi igapäevaselt mitmesuguseid polüfenoolirikkaid toite (allolevad toidud on vaid mõningad näited erinevates kategooriates: Puuviljad : õunad, viinamarjad, kirsid, marjad ja tsitrusviljad Köögiviljad : spinat, sibul, brokkoli ja artišokk Kaunviljad : oad ja läätsed Pähklid ja seemned : linaseemned, kreeka pähklid, pekanipähklid ja kastanid Tume šokolaad : valige suure kakaosisaldusega šokolaad (85% ja rohkem kakaod šokolaadis) Täisteratooted : kaer, täistera rukis ja nisu ning pruun riis Joogid : roheline tee, must tee, mõõdukas kohv ja aeg-ajalt punane vein Õlid : ekstra neitsioliiviõli ja ekstra neitsikookosõli Andmeallikas: Tim Spector raamat Food for Life Polüfenoolid on tervisliku toitumise oluline komponent, pakkudes palju kasu tervisele, alates antioksüdantsest ja põletikuvastasest toimest kuni südame, aju ja soolestiku terviseni. Siin on ka põhjus, miks on soovitatav tarbida nädalas minimaalselt 30 erinevat taimset toitu või 80% toidust taimset ja 20% loomset päritolu. Lisades oma igapäevasesse menüüsse mitmekesist polüfenoolirikast toitu, saad neid ühendeid kasutada oma üldise heaolu parandamiseks ja krooniliste haiguste eest kaitsmiseks. Kui soovid parandada oma toitumist, kuid pole kindel millest alustada, võta minuga ühendust tervise- ja toitumisnõustamise saamiseks aadressil: info@katrinpeo.com .

Menopaus on märkimisväärne üleminek naise elus, tähistades tema reproduktiivsete aastate lõppu. Naine veedab menopausis keskmiselt 40% oma elust, kuid sellele pööratakse ebaproportsionaalselt vähe tähelepanu. Kui otsid Pubmedist (biomeditsiini ja loodusteaduste kirjanduse/uuringute allikas, mida tervishoiu- ja meditsiinitöötajad kasutavad toetavate andmete saamiseks) 'rasedust', leiate umbes 114 000 artiklit. Kui otsite menopausi, leiate umbes 9700 artiklit. Kui otsite menopausi ja toitumist, leiate umbes 550 artiklit - selgelt on see teadusuuringute valdkond, mis vajab rohkem rahastamist ja tähelepanu. Aru saades, mis toimub perimenopausi ja menopausi ajal naise kehas ning kuidas seda perioodi toitumise ja elustiili kaudu paremini toetada, saab märkimisväärselt parandada naise heaolu. Käesolev artiklis kirjutan perimenopausist ja menopausist, naise kehas toimuvatest muutustest ning annan praktilisi nõuandeid tervise ja elujõu säilitamiseks. Foto: Unsplash Perimenopausi ja menopausi mõistmine Perimenopaus  on periood enne menopausi, mis algab sageli naise 40ndates eluaastates, kuid mõnikord juba tema 30ndate keskpaigas. Sellel ajal toodavad munasarjad järk-järgult vähem östrogeeni, mis viib ebaregulaarsete menstruatsioonitsüklite ja mitmesuguste sümptomiteni. Menopaus  diagnoositakse ametlikult pärast seda, kui naisel pole olnud menstruatsiooni 12 kuu jooksul. Menopausi keskmine vanus on 51. See etapp tähistab munasarjade funktsiooni lõppu ja märkimisväärset östrogeeni ja progesterooni taseme langust naise kehas. Muutused kehas menopausi ajal Hormonaalsed muutused perimenopausi ja menopausi ajal (östrogeeni, progesterooni, testosterooni langus) põhjustavad mitmesuguseid füüsilisi ja emotsionaalseid muutusi, sealhulgas: Kuumahood ja öine higistamine:  Äkilised kuumatunded, millega sageli kaasneb higistamine ja punetus, on tavalised. Meeleolumuutused:  Hormonaalsed kõikumised võivad viia ärrituvuse, ärevuse, depressiooni ja ajuuduni. Unehäired:  Paljud naised kogevad unetust või häiritud und. Kaalutõus:  Aeglasem ainevahetus võib põhjustada kaalutõusu, eriti kõhupiirkonnas. Selle eluperioodi jooksul on naistel suurem risk haigestuda II tüüpi diabeeti. Luu tiheduse kadu:  Vähenenud östrogeeni tase võib põhjustada luude hõrenemist, suurendades osteoporoosi riski. Külmunud õlg:  õlas tekib valu ja tunne, nagu oleks käsi kangestunud ja kinni. Kardiovaskulaarsed muutused:  Menopausi ajal suureneb südamehaiguste risk, kuna kolesterooli tase ja vererõhk tõusevad. Juuste väljalangemine, haprad küüned ja kortsud. Pearinglus ja tinnitus:  Östrogeeni muutused võivad mõjutada sisekõrva, mõjutades seega ka tasakaalu. Vaginaalne kuivus. Nii östrogeenil kui progesteroonil on naise kehas tervist kaitsev roll. Testosterooni langus menopausi ajal mõjutab elujõudu ja ka tungi seksuaaleluks. Toitumine perimeopausi ja menopausi ajal Tasakaalustatud toitumine võib aidata sümptomeid hallata ja vähendada menopausiga seotud terviseriske. Siin on peamised toitumisnõuanded mida rakendada oma elus: Söö 80% taimset ja 20% loomset toitu - võtmesõnaks Vahemere menüü . Keskendu kaltsiumile ja D-vitamiinile koos K2-vitamiiniga:  Need toitained on olulised luude tervise jaoks ja aitavad ennetada osteoporoosi. Tarbi piimatooted (fermenteeritud piimatooted nagu keefir, maitsestamata jogurt), kitsejuust, kodujuust, lehtköögiviljad (keedetud lehtkapsas, spinat, brokkoli, lillkapsas, rooskapsas), oad, sardiinid luudega, seesamiseemned, mandlid. K2-vitamiini saab natost, hapukapsast, kanast, veisemaksast, munadest, juustust (Pecorino, Gouda, Gruyere, pehmed juustud) jne. Prioritiseeri valgu tarbimist:  Piisav valgu tarbimine toetab lihasmassi, mis vanusega väheneb. Tarbi linnuliha, loomaliha, kala, mereande, ube, läätsesid ja pähkleid. Eesmärk võiks olla tarbida 1 g valku kehakaalu kg kohta päevas, nii et kui kaalud 60 kg, võiksid tarbida 60 g valku päeva jooksul erinevates toidukordades. Tervislikud rasvad:  Omega-3 rasvhapped, mida leidub rasvases kalas (lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, anšoovised), tursamaksaõlis, linaseemnetes, kanepiseemnetes, chia seemnetes ja kreeka pähklites, võivad vähendada põletikku ja parandada südame tervist. Kiudainerikkad toidud :  Täisteratooted, kaunviljad, puu- ja köögiviljad aitavad parandada seedimist ja toetada tervet kehakaalu. Eesmärk võiks olla tarbida 25 g kiudaineid päevas. Fütoöstrogeenid:  Taimsed östrogeenid, mida leidub soja toodetes (tofu, edamame, tempeh), linaseemnetes, seesamiseemnetes, kuivatatud aprikoosides, india pähklites, ristõielistes köögiviljades (brokkoli, rooskapsad) ja kaunviljades, võivad aidata tasakaalustada hormoone. Fütoprogestiinid:  Roheline ja must tee, petersell, seller, artišokk, rosmariin, rukola, lehtkapsas, kapparid, apelsinid. Vähenda või väldi lisatud suhkrut :  Eesmärk võiks olla tarbida mitte rohkem kui 25 g lisatud suhkrut päevas. Vähenda või väldi ultra-töödeldud toite . Tarbi fermenteeritud toite ja jooke ning prebiootilisi toite soolestiku tervise jaoks. Tarbi vett:  Joo piisavalt vett, et toetada tervet kehakaalu, vähendada puhitust ja naha kuivust. Vee kogus sõltub inimese kehakaalust, elukohast, treeningu hulgast jne. Loe rohkem vee ja selle olulisuse kohta keha jaoks siit . Vahelduv-paastumine : iga öö võiks pidada 12h söögivabalt, et keha saaks ennast regenereerida. Kui enesetunne lubab, siis võib paaril päeval nädalas proovida teha 14-16h õhtul ja öösel söögivabalt, ehk tarbida oma söögikorrad 8-10 tunni jooksul päeval. Oluline on siinkohal mainida, et stressirohketel perioodidel ei ole soovitav vahelduvat paastumist praktiseerida. Samuti on oluline, et naine tarbib päeval söömise perioodil piisava koguse valku lisaks teistele toitainetele. Elustiili muutused, mida praktiseerida Tervisliku elustiili praktiseerimine võib leevendada paljusid menopausi sümptomeid ja parandada üldist heaolu. Praktiseeri järgmist: Regulaarne treening:  Eesmärk võiks olla vähemalt 30 minutit mõõdukat aktiivsust enamikel nädalapäevadel. 3 korda nädalas jõutreening, kõndimine raskusvestiga on mõlemad eriti kasulikud luude ja liigeste tervisele. Teadlikkus ja stressi juhtimine :  Jooga, meditatsiooni, pilatese ja sügava hingamise harjutused võivad aidata hallata meeleolumuutusi ja stressi. Piisav uni:  Loo regulaarne unerutiin (eesmärk võiks olla magada 8 tundi öösel) ja loo hea ja rahulik keskkond une kvaliteedi parandamiseks . Väldi päästikuid:  Tuvasta ja väldi kuumahoogude päästikuid, nagu vürtsikad toidud, kofeiin ja alkohol. Lõpeta suitsetamine:  Suitsetamine võib süvendada menopausi sümptomeid ja suurendada südame-veresoonkonna haiguste ja osteoporoosi riski. Regulaarsed tervisekontrollid:  Rutiinsed arstlikud tervisekontrollid luutiheduse, kolesteroolitaseme ja vererõhu jälgimiseks on väga olulised. Räägi oma günekoloogiga hormoonasendusravist (HRT).  Paljudele naistele võib see menopausi ajal olla elupäästev. Mõnele naisele võib see olla vastunäidustatud. Menopaus on loomulik etapp naise elus, kuid sellega kaasnevad ka väljakutsed. Teades, mis toimub sinu kehas ja proaktiivselt tegeledes oma toitumise ja elustiili muutmisega, saad perimenopausi ja menopausi palju kindlamalt ja tugevamalt üle elada. Prioritiseeri tasakaalustatud toitumist, ole füüsiliselt aktiivne, keskendu kvaliteetsele unele ja hoolitse enda eest, et säilitada oma tervis ja heaolu perimenopausi ja menopausi ajal. Kui vajad professionaali abi, kes analüüsiks sinu praegust igapäevamenüüd, annaks juhiseid, kuidas seda parandada ja toetab sind teekonnal parema tervise poole, siis võta minuga ühendust aadressil info@katrinpeo.com . Mind kutsus hiljuti Dr. Mari Laasma nende uude pikaealisuse programmi 'Reverse' meeskonda toitumisnõustajaks, et toetada üle 40-aastaseid naisi nende teekonnal perimenopausis ja menopausis. Kui oled naine, kes on perimenopausis või menopausis ja soovid õppida kuidas toetada oma tervist toitumise, liikumise ja muus osas, külasta Pikaealisuse ( Longevity ) kodulehte , et lugeda rohkem ja registreeruda.

Kui sa armastad sidruni maitset ja otsid rafineeritud suhkruvaba, gluteenivaba magustoitu mida ei pea küpsetama ja mida võiks valmistada näiteks jaanipäevaks, siis on see retsept kindlasti, mida proovida. Sidrunikreemitort Kümnele inimesele Koostisosad Põhi: 80g makadaamiapähkleid 70g täisterakaerahelbeid 6 supilusikatäit soolata mandleid 180g datleid, kivid eemaldatud ( need datlid on head ) Kookoshelbeid Ekstra-neitsi kookosõli Näputäis meresoola Vajadusel veidi vett Täidis: 5 muna 5 supilusikatäit mett 1,5 supilusikatäit peenelt riivitud sidrunikoort ( kasuta mahesidruneid ) 150ml värskelt pressitud sidrunimahla, kurnatud, et eemaldada viljaliha 90g extra-vääris kookosõli 1 vanillikaun, pikuti lõigatud, seemned välja kraabitud 1 supilusikatäis kakaovõid (võib ka välja jätta kui ei leia) Kaunistuseks: Kasuta värskeid suvemarju, nagu mustikad, põldmarjad, vaarikad. Mina kasutasin sinikuslapuumarju. Võid ka mõned õhukesed sidrunikoore ribad peale panna. Valmistamine Määri lahtikäiva koogivormi põhi ja küljed kookosõliga ning puista peale veidi kookoshelbeid, et vältida põhja kinni jäämist koogivormi külge. Aseta makadaamiapähklid, kaerahelbed, mandlid, datlid ja meresool köögikombaini ning blenderda, kuni kõik koostisosad on hästi segunenud. Suru segu õrnalt, kuid kindlalt sõrmedega tordipõhja sisse ja natuke ka äärtesse. Pane seejärel sügavkülma tahenema. Valmista kreem, asetades munad, mee ja sidrunikoore väikesesse kastrulisse ja vispelda madalal kuumusel paar minutit. Lisa seejärel segu hulka kookosõli, sidrunimahl, vanillikauna seemned ja kaun ise (saad rohkem seemneid ja ka maitset kaunast). Kui kasutad kakaovõid, siis lisa ka see. Vispelda segu keskmisel kuumusel 5-10 minutit, kuni segu pakseneb. Võta tahenenud põhi sügavkülmast välja ja vala sidrunikreem põhjale nii ühtlaselt kui võimalik. Pane sidrunikreemitort külmkappi 3 tunniks tahenema (võid ka eelmisel õhtul valmistada). Kaunista kook oma valitud marjadega ja serveeri. Naudi!

Naiste jaoks peaks treening muutuma vastavalt sellele, kas oleme puberteedieas, 20ndates, 30ndates, 40ndates, 50ndates või vanemad, kuna meie keha, selle võimed ja vajadused muutuvad erinevatel elukümnenditel ja -etappidel. Olen varemalt kirjutanud artikli selle kohta, millised on soovitused naistele treenimiseks ja toitumiseks vastavalt menstruaaltsükli erinevatele etappidele . Käesolevas artiklis keskendun treeningule perimenopausis ja menopausis. Kui soovid lugeda rohkem selle kohta, mis on naise elus perimenopaus ja menopaus ning kuidas saad oma keha nendes eluetappides õige toitumise ja muude elustiili muudatustega toetada, siis klikka siia . Foto: Unsplash Perimenopaus ja menopaus toovad kaasa hulga füüsilisi muutusi östrogeeni, progesterooni ja testosterooni vähenemise tõttu. Treening võib aidata leevendada mitmeid nende hormoonide vähenemise tagajärjel kujunevatest väljakutsetest, toetades lihaste ja luude tervist, vähendades rasva kogunemist (eriti just talje piirkonda), toetades ajutervist ja säilitades ainevahetusfunktsioone. Olen lugenud Dr. Stacy Simsi raamatut "Roar" , kus ta keskendub sellele, kuidas optimeerida naiste toitumist, kehavedeliku taastamist ja treeningstrateegiaid, et parandada sooritust ja tervist, mis oleks kooskõlas naiste unikaalsete füsioloogiliste vajaduste ja hormonaalsete tsüklitega. Viimasel ajal olen kuulanud mitmeid podcaste, kus Dr. Sims räägib parimatest treeningutest perimenopausi ja menopausi ajal naiste tervise toetamiseks. Allpool jagan edasi tema õpetusi naistele. Kui sa pole dr Stacey Simsist veel kuulnud, siis ta on rahvusvaheline keskkonnatreeningu füsioloog ja toitumisteadlane, kes on ekspert treeningu, sporditoitumise ja tervise vallas mis puudutab naiste ja meeste erinevust. Tema eesmärk on aidata naisi olla kontaktis oma kehaga, treenides ja toitudes vastavalt oma võimetele, eesmärkidele igapäeva elus ja aidata profesionaalse spordiga tegelevaid naisi nende sooritusvõime parandamises. Jõutreeningu olulisus lihaste ja luude terviseks - tõsta raskeid raskusi Lihasmassi säilitamine menopausi ajal on ülioluline ja jõutreening on selle võtmekomponent. Dr. Stacy Sims rõhutab raskete raskuste tõstmise tähtsust, kuid kui sa pole seda varem teinud, alusta aeglaselt ja suurenda koormust järk-järgult nädalate ja kuude jooksul. Eesmärk ei ole lihasmassi oluline suurendamine, vaid kesknärvisüsteemi stimuleerimine ja lihaste kasvu soodustamine. Sims soovitab keskenduda vähestele kordustele raskete raskuste tõstmistega, mida teha väsimuseni, säilitades samal ajal hea harjutuste tegemise tehnika. Püüa teha 3-5 seeriat, kus igas seerias on 6 kordust ja puhka seeriate vahel 2-5 minutit. Vaatamata eelarvamustele kinnitab Sims, et raskuste tõstmine ei too kaasa liigset lihasmassi suurenemist kui sellega ei käi kaasas ülemäärane jõusaali treeninguaeg, kardiotreeningu puudumine ja kõrge kalorsusega igapäevamenüü. Järjepidev jõutreening on eluaegne investeering enda füüsilisse vormi, mis on oluline lihaste ja luude tugevuse jaoks. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) rasvade kaotamiseks Kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT) soovitab Dr Sims menopausi ajal mitte rohkem kui kaks korda nädalas. HIIT hõlmab lühikesi intensiivse treeningu puhanguid, mis ei kesta kauem kui 30 sekundit ja kus südame löögisagedus ulatub 80-90% maksimaalsest (maksimaalse südame löögisageduse saamiseks lahuta oma vanus arvust 220), millele järgneb 1-2 minutiline taastumisperiood. Sims toob välja, et mõõduka intensiivsusega treening võib tõsta kortisooli taset, kuid õiged HIIT seansid võivad tegelikult vähendada kortisooli, suurendada kasvuhormooni ja testosterooni ning vähendada kõhurasva. HIIT treeningud parandavad ka und ja taastumist. Sama nagu jõutreeningu puhul - kui sa pole varem HIIT treeningut teinud, alusta kergematest harjutustest ja liigu järk-järgult keerulisemate juurde. Siin on mõned näited HIIT harjutustest: sprint, jumping jacks , kõrged põlvetõsted, burpeed , mägironija, kastihüpped, kükihüpped, hüppavad väljaasted, kätekõverdused jne. Plüomeetriline treening luude terviseks - plahvatuslikud liigutused Plüomeetrilised harjutused, nagu kastihüpped ja hüppavad väljaaste või harjutused kettleball 'iga, on kasulikud luude mineraaltiheduse ja ainevahetuse kontrolli jaoks. Sims toob välja uuringuid, mis näitavad, et regulaarne hüppamine võib aidata normaliseerida luutihedust, eriti kui keskenduda jäikade maandumistele jalgadel. Näiteks võid proovida ja regulaarselt hüppenööriga hüpata. Plüomeetria on oluline luutiheduse säilitamiseks menopausi ajal. Treeningu kohandamine oma võimetele ja ajale - õige liikumise õppimine Algajatele on õige liikumine ülioluline. Sims soovitab kasutada rakendusi, veebitreeninguid ja programme nagu Les Mills või Haley Happens Fitness , et õppida õiget tehnikat enne jõusaalitreeningutega alustamist. See tagab ohutuma ja tõhusama treeningukogemuse. Kui sa pole varem raskusi jõusaalis tõstnud, on soovitav teha mõned sessioonid personaaltreeneriga, et õppida erinevaid harjutusi ja kasutada õiget tehnikat nende tegemisel, selleks et vältida vigastusi. Keha raskuse, lintide või koduste raskuste kasutamine Jõutreening ei nõua ulatuslikku varustust. Sellised esemed nagu veega (või liivaga) täidetud veepudelid võivad olla improviseeritud raskusteks harjutuste jaoks, nagu kükid. Ma isiklikult kasutan lisaks erineva tugevuse ja pikkusega kummilinte jõutreeningu tegemisel, need aitavad vähendada ka vigastuste ohtu. Efektiivsete 30-minutiliste rutiinide koostamine Väga tiheda ajagraafiku puhul on tõhusad lühikesed, 30-minutilised jõutreeningu sessioonid, kaks kuni kolm korda nädalas. Need sessioonid võivad sisaldada kõrge intensiivsusega elemente, nagu kükihüpped ja neid saab läbi viia ka väljaspool jõusaali nagu näiteks kodus garaažis kui see olemas on. Jõutreeningu ja sprintide kombineerimine maksimeerib treeningu tõhusust. Nii on isegi lühikesed treeningud kasulikud tervise ja vormi säilitamiseks. Kokkuvõte Menopausi ajal mängib treening tervise säilitamisel olulist rolli. Eksperdid nagu Dr. Stacy Sims soovitavad raskete raskuste tõstmist väheste kordustega kuni väsimuseni, et edendada lihaskasvu ja tugevust. Kõrge intensiivsusega intervalltreening, kaks korda nädalas, aitab vähendada kõhurasva ja parandada üldist heaolu. Plüomeetrilised harjutused parandavad luude mineraaltihedust ja aitavad kontrollida ainevahetust. Isegi lühikesed, hästi struktureeritud sessioonid võivad märkimisväärselt mõjutada vormi ja tervist menopausi ajal. Kui soovid saada personaalset toitumisalast nõu, siis võta minuga toitumisnõustamise saamiseks ühendust e- maili aadressil: info@katrinpeo.com .