Search Results

Kui sa oled terviseteadlik, siis tead kindlasti, et 70–80% immuunsüsteemist asub sinu soolestikus, mis tähendab, et sinu kehaga toimuva üle parema kontrolli hoidmine sõltub suuresti sellest, mida sa paned oma kahvli otsa ja ka see, kuidas sinu häid toitumisharjumusi toetavad muud tervisliku eluviisi valikud. Selles artiklis käsitlen, mida tähendab lekkiv soolestik ja kuidas saad aidata oma soolestikul paraneda. Olin üsna palju haige enne kui 2017. aasta jaanuaris alustasin oma terviseteekonda. Olin ka enne seda olnud füüsiliselt aktiivne, toitunud suhteliselt tervislikult, polnud kunagi olnud magusast vaimustuses. Aga ikkagi, kui sügis tuli, olin 3-4 korda sügis, talve ja kevadperioodil haige. Ja oli ka selliseid aastaid järjest, kus haigestusin detsembris hooajaliste viiruste või külmetushaigustesse ja uuel aastal tekkis bronhiit, nii et täielik paranemine võttis tõesti aega umbes poolteist kuud. Aga kui hakkasin tähelepanelikult jälgima, mida söön, olen märgatavalt vähem haigestunud hooajalise gripi, viiruste või tava külmetushaigusesse. Mis on lekkiv soolestik? Sinu soolestikku kaitseb üks epiteelirakkude kiht, mis on omavahel ühendatud tihedate ühendusvalkudega, mis on niiöelda värav sinu soolte ja vereringe vahel. Need tihedad ühendusvalgud kontrollivad seda, mis pääseb sinu seedesüsteemist sinu vereringesse, mis peaksid olema ainult elutähtsad toitained, mida keha vajab. Kui sinu soolestik on lekkiv (selle seintes on praod ja augud), hakkavad osaliselt seeditud toidumolekulid, bakterid, pärm, parasiidid, toksiinid, mis ei tohiks kunagi vereringesse sattuda, tungima läbi soolestiku. Sinu keha esimene reaktsioon nendele vereringes leiduvatele võõrkehadele on nende vastu võitlemine. Sinu immuunsüsteem hakkab tegutsema, mille ülesandeks on neutraliseerida, sissetungijatest vabaneda ja anda ka ülejäänud kehale teada nendest võõrastest sissetungijatest (tekitades antikehi). Sinu immuunsüsteem suurendab põletikku sinu sooleseina ümber, kuid samal ajal tõstab see ka ülejäänud keha põletikutaset. Ja kui sinu soolestiku ümber on liiga palju põletikku ja sa ei tee selle parandamiseks midagi, süveneb see aja jooksul aina hullemaks ja tulemuseks on krooniline põletik. See võib viia keha seisundini, kus ta hakkab enda vastu võitlema ja mis võib viia erinevate autoimmuunhaigusteni, nagu reumatoidartriit, haavandiline koliit, luupus, Hashimoto tõbi jne. See samuti suurendab võimalust, et sul tekib IBS (ärritatud soole sündroom), histamiini talumatus (põhjustab allergiat, hooajalised allergiad). Kui sinu soolestik lekib, koormab see ka sinu maksa ja kogu keha puhastussüsteemi. Mis põhjustab lekkivat soolestikku? Sinu dieet Toiduallergeenid on üks suuremaid soolestiku lekkimise põhjuseid (nt allergia teraviljade, piimatoodete, kaunviljade, ööviljade, pähklite jne suhtes). Kuid ka liigne lisatud suhkru tarbimine, regulaarne alkoholi tarbimine nõrgestavad soolestiku barjääri. Sinu minevik Samuti võib tekkida lekkiv soolestik kui sul ei ole piisavalt maohapet , toidu lagundamiseks piisavalt ensüüme või kui sul on soolestikus bakteriaalne tasakaalutus (oled tarvitanud elus liiga palju ravimeid (sh. valuvaigisteid) ja antibiootikume). Teine põhjus, mis võib põhjustada soolestiku lekkimist, on toksiinide ülekoormus kehas, näiteks elavhõbeda ja raskmetallide sisaldus. Kui sul on varem olnud peatraumasid, sa oled saanud keemia- või kiiritusravi, sul on hormonaalne tasakaalutus – need võivad olla täiendavad põhjused, miks sul võib tekkida lekkiv soolestik. Sinu elustiil Krooniline stress on midagi, millele paljud inimesed ei mõtle kui rääkida soolestiku tervisest, kuid see võib soolestiku seisundit oluliselt mõjutada. Üks asi, mida ma varem ei teadnud, on see, et ka liigne treenimine on kehale stress (kuna treening suurendab kortisooli, tuntud ka kui "stressihormoon") ja võib aidata kaasa lekkiva soolestiku tekkele. Samuti peaksid kontrollima, kas majas kus elad pole keskkonnamürke, nagu näiteks hallitust. Ja lõpuks, unepuudus – keskendu enam kui 7-tunnisele öisele unele , mis aitab kehal paraneda palju paremini. Millised on märgid, et sul võib olla lekkiv sool? Nahk – sinu soolestik ja nahk on väga tihedalt omavahel seotud. Kui sul on probleeme soolestikuga, peegelduvad need väga sageli sinu nahal (lööbed või nahasügelus, rosaatsea, psoriaas, akne, nõgestõbi) Immuunsüsteem – toiduallergiad, autoimmuunhaigused (mõned eespool mainitud), organismi kõrge põletiku tase, astma, kilpnäärme häired Aju - ärevus, peavalud, depressioon, mäluhäired Soolestik – krooniline kõhulahtisus, puhitus, gaasid, kõhukinnisus, röhitsemine, toitainete puudused kehas Millised toitained aitavad soolestikul terveneda? Ehkki nagu ülalt näed, on palju asju, mis võivad lekkivat soolestikku põhjustada, on ka asju, mida saad selle parandamiseks teha. Ütleksin, et esimese asjana võiks proovida oma dieedist välja jätta enamlevinud põletikulised toidud – gluteeni, laktoosi ja lisatud suhkrut sisaldavad toidud. Kõik korraga või ükshaaval. Samuti eemaldaksin töödeldud õlid ja toidud koos lisandite ja kunstlike magusainetega. Mõnel inimesel võib tulla ka kasuks loobuda lühiajaliselt ka baklažaanist, tomatist, kartulist, paprikast ja munadest, kuni sooled paranevad, kuna viimased ( nightshades) on samuti tavalised põletiku vallandajad inimestel, kelle soolestik on juba põletikuline. Lisaks põletikku põhjustavate toitude eemaldamisele menüüst lisa paranemisprotsessi soodustamiseks järgmisi soolestikusõbralikke toite: Õunasiidri äädikas Kondipuljong Kookospähkli tooted Omega-3 rasvhapete rikkad toidud (lõhe, sardiinid ja muud looduslikult püütud kalad, mis ei sisalda elavhõbedat) Keefir (kookoskeefir või jogurt; või kui talud piimatooteid, sobib ka kitsepiima keefir või jogurt) Kääritatud köögiviljad ja muud probiootikumirikkad toidud Idandatud seemned (chia seemned, kanepiseemned, linaseemned) Ingver Libejalakapuukoor (psüllium) Puuviljad - 1-2 portsjonit päevas (hea on keskenduda rohkem neile puuviljadele, mis on loomulikult kõrge seedeensüümide sisaldusega - ananass, papaia, mango, banaanid, avokaadod, kiivid) Toormesi – tuleks tarbida mõõdukalt, kuid sisaldab erinevaid kasulikke seedeensüüme Järgmise sammuna kasutaksin toidulisandeid, mis aitavad parandada soolestiku limaskesta. Tsink – tsingipuudus võib viia limaskesta seina tugevuse kaotamiseni ja seetõttu läbilaskvamaks muutumiseni. Tsink aitab vähendada ka põletikku soolestikus. Tsinki saad lihast, mereandidest, kõrvitsaseemnetest jne. Kuid kui su soolestik on juba kahjustatud, soovitaksin toidulisandite võtmist (nt tsinkkarnosiin, mis on soolestikus hästi imenduv tsingi vorm) L-glutamiin – see on soolestiku limaskesta moodustavate rakkude peamine kütuseallikas, toimib ärritavate ainete tõrjujana ja on väga oluline soolestiku seina paranemise jaoks Seedeensüümid – võta 1 või 2 kapslit enne igat söögikorda (loe pakendil olevat infolehte), mis aitavad toidul paremini kehas seedida. Veendu, et seedeensüümide toidulisand sisaldaks proteaase (aitavad lagundada valke), lipaase (aitavad lagundada rasvu) ja amülaase (aitavad lagundada süsivesikuid). Aloe vera mahl – veendu, et see oleks puhas ilma lisaaineteta Lagritsajuur – tasakaalustab kortisooli taset ja parandab happe tootmist maos. Eriti hea neile, kes kogevad kroonilist stressi, sest lagrits võib aidata parandada kortisooli tootmist ja metaboliseerimist kehas Vahukommi juur (inglise k. marshmallow root) – sellel on antioksüdantsed ja antihistamiinilised omadused Kollageen – võib aidata toota uusi silelihasrakke, mis aitavad seejärel soolestiku limaskesta tervendada Ternespiima toidulisandid Piparmünt MSM pulber Viimase sammuna soovitaksin võtta hea kvaliteediga probiootikume, mis aitavad soolestikku tasakaalustada, kuna need soodustavad vastupanuvõimet kahjulike bakterite tekkele ning reguleerivad ka seedimist ja toitainete omastamist toidust, lisaks annavad epiteelirakkudele energiat. Nagu eespool öeldud, pole oluline mitte ainult see, mida sööd, vaid ka see, kuidas sa sööd, kuidas suudad oma stressitaset juhtida, piisavalt magada ja regulaarselt kuid mõõdukalt treenida. Kui keskendud lisaks toidule ja toidulisanditele rohkem ka nendele valdkondadele, saavutad kiiremini parema soolestiku tervise. Kui sul on seedimisprobleeme, nahaprobleeme, madal energiatase ja otsid tuge ja nõu kuidas oma keha toetada, toituda tervislikumalt, siis võta minuga ühendust tervise- ja toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com .

Mul on palutud jagada mõningaid retsepte, mida ma oma iganädalases menüüs kasutan. Olen üks neist, kes vajab peale ärkamist hommikusööki. Mul on hommikul vaja saada toidust energiat, mis jätkuks lõunani. Millest ma allpool kirjutan on hommikusöök mida võid kas panna kaussi ja nautida lusikaga või valada klaasi ja nautida joogina. See, kuidas ma oma smuutisid või smuutikausse valmistan, on väga lihtne. Järgin ühe oma lemmiku kliinilise nutritionist'i Kelly LeVeque'i juhiseid, mille kohaselt smuuti valmistamisel peaks järgima, et selles oleks kindlasti: valk, tervislik rasv, kiudained ja rohelist. See kindlustab, et smuuti hoiab kõhu täis tunde, hoiab veresuhkru stabiilsena ning, et saad toidust vajaliku kätte. Miks on valkude söömine oluline: valk on aminohapete allikas, mis on keha rakkude ehituskiviks ja samuti kollageeni allikas kahjustatud rakkude taastamiseks valk annab ajule signaali, et kõht on täis. Valk vabastab ka dopamiini hormooni. valk sisaldab mineraalaineid ja B-vitamiine, mis aitavad kaasa toidu üldisele imendumisele kehas Loe ka minu teisi artikleid valgust: Valkude roll meie kehas ja miks on tasakaal on oluline Piisava valgu tarbimise olulisus läbi elu Valgu olulisus neile kellel on probleeme kehakaalu alandamisega Miks on rasvade söömine oluline: suurendab küllastustunnet kehas rasvad ja kolesterool on rakkude jaoks olulised ehitusained vajalikud vitamiinide imendumiseks ja transpordiks kehas vajalikud sapi liikumiseks soolde rasvakiht kaitseb organeid põrutuste eest Loe artiklit tervislikest rasvadest mida tarbida ja milliseid rasvu vältida. Miks on kiudainete söömine oluline: toit soolestiku mikrobiootale aitavad eemaldada kehast toksiine aeglustab glükoosi imendumist hoiavad kõhuläbikäimise regulaarsena põletikuvastased omadused Loe artiklit milliseid kiudaineid tarbida ja milliseid toite peaksid rohkem sööma, et vajaliku koguse kiudaineid toidust kätte saada. Miks on roheliste köögiviljade söömine oluline: et saada mineraalaineid ja vitamiine rohelised köögiviljad sisaldavad antioksüdante, mis parandavad rakke toidavad soolestiku mikrobiootat (sisaldavad resistentset tärklist) puhastavad organismi ja on põletikuvastased annavad meie kehale fütotoitaineid ja fütokemikaale Smuuti- või/ja smuutikausside valmistamine Allolev on lühike juhend koguste kohta (1 inimesele): Tass filtreeritud vett, mandlipiim (veendu, et kui ostad poest, et koostisosade loetelus oleks ainult vesi, mandlid, meresool- väga lihtne on ka mandlipiima kodus ise valmistada ), kookospiim (kasuta pool tassi või vähem ja vett), magustamata kookosvesi (jäta puuviljad ära kui seda kasutad) 100–170 g valku 1-2 supilusikatäis rasva 1-2 spl kiudaineid Peotäis rohelisi Puuviljad või marjad - pool tassi Allpool on loetletud erinevad valikud, mille vahel valida erinevatest kategooriatest (valk, rasv, kiudained, rohelised), et saaksid nautida erinevaid maitsvaid smuutikausse. Valgu valikud Maitsestamata tofu Pähklid (maapähklid, pistaatsiapähklid, mandlid, india pähklid, parapähklid, kreeka pähklid) ja seemned (kõrvitsaseemned, kanepiseemned) Hernevalk Kollageeni valk Kanepivalk Vadakuvalk Sojavalk Kondipuljongi valk Kui otsustad kasutada valgupulbrit, vali võimalikult puhta koostisega- mis ei sisaldaks lisatud suhkruid, kunstlikke magusaineid , paksendajaid jne) Rasvavalikud Avokaado MCT (keskmise ahelaga triglütseriidide) õli kookosest Kookosõli Pähklid (veendu, et ostad tooreid, mitte röstitud või soolatud) – mandlid, kreeka pähklid, pekaanipähklid, india pähklid, brasiilia pähklid, pistaatsiapähklid, makadaamia pähklid, sarapuupähklid. Leotan ja idandan oma pähkleid seedimise hõlbustamiseks . Pähklivõi (hoia pähklivõid pärast avamist kindlasti külmkapis, kuna need lähevad toatemperatuuril kiiremini rääsuma). Pähklivõid saad teha ise või osta poest. Parimad valikud pähklite jaoks: mandlid, kreeka pähklid, india pähklid, sarapuupähklid Seemned- kanepiseemned, seesamiseemned, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned Kiudainete valikud Jahvatatud linaseemned Tšiia seemned Psülliumi kestad Roheliste valikud Spinati lehed Matcha tee pulber Piparmündi lehed Nõgese lehed Värsked võilillelehed kevadel ja suvel Marjade ja puuviljade valik Siin kipume liialdama, pannes smuutidesse liiga palju puuvilju. Oluline on teada, et kuigi marjad ja puuviljad on vitamiinide, mineraalainete, antioksüdantide ja kiudainete poolest väga rikkad, sisaldavad need fruktoosi ja liiga palju fruktoosi mõjutab negatiivselt veresuhkru taset ja koormab maksa. Nii, et veerand kuni pool tassi marju, puuvilju ja köögivilju ühe smuuti kohta on paras kogus. Mustikad Vaarikad Murakad Maasikad Jõhvikad Astelpajumarjad Banaanid- pigem rohekad, kuna siis on neis resistentse tärklise sisaldus suurem Virsikud Kurk Kõrvitsapüree Sidrun Laim Arbuus Mango Kirsid Smuutikaussidele võid kõige peale puistata: isetehtud müslit või granolat kakaonibsid kanepiseemned goij marjad õietolm granaatõunaseemned Samuti võid oma smuutisid täiendada järgmiste toitude, ürtide ja vürtsidega (lisades need blenderisse koos teiste smuuti koostisosadega), kuid allolev ei ole kindlasti täielik nimekiri: maca pulber L-glutamiin (soole limaskesta paranemise toetamiseks) Acai pulber toorkakao pulber basiilikulehed (lisa maasikasmuutile) Ashwagandha pulber Rhodiola hundihamba juure pulber kurkum kaneel (Tseilon) kardemon jahvatatud nelk jahvatatud ingver seemned vaniljekaunast muskaatpähkel (lisa õunasmuutisse – võid lisada ka kaneeli) Kui soovid oma smuutit rohkem magusamaks teha, võid kasutada järgmisi magustajaid (kuid kui sul on kõrge veresuhkur on hea magustada smuutisid aegajalt mitte igapäevase harjumusena): üks või kaks datlit (ära unusta eemaldada kivi datli seest. Olen sellega ühe NutriBulleti blenderi ära rikkunud) kaks kuivatatud aprikoosi või viigimarja monk fruit (Luo Han Guo) pool teelusikatäis mett Loodan, et leidsid ideid ja inspiratsiooni ülalt, et alustada oma päeva keha tasakaalustava toiduga. Kui otsid juhiseid oma toitumise parandamiseks, pöördu minu poole toitumisnõustamise saamiseks aadressil info@katrinpeo.com .

Kui mul oli teismelise eas nahaprobleeme, nagu vistrikud, ekseem – kandsin tavaliselt nahale spetsiaalselt näidustatud paikselt kasutatavat kreemi või käsimüügisalve. Mõnikord need aitasid veidi, kuid sageli oli probleemi lahendamiseks või paremaks muutumiseks vaja lihtsalt aega. Krooniliste nahahaigustega hädas olevad inimesed suunatakse nahaarstide juurde, kes kirjutavad välja paikselt manustatavaid antibiootikume, geele, kreeme ning sageli ka lisaks ravimeid ja/või antibiootikume, mida võtta seespidiselt. Kuid teismelisena ma ei teadnud, et selle asemel, et keskenduda sellele, mida naha peale kanda, et naha probleem paraneks, peame keskenduma oma keha sisemusele – sellele, mida me sööme ja joome, kuidas me oma soolestiku ja maksa eest hoolitseme. Ei, toit ei ole ainus, millele nahaprobleemidega inimesed peaksid keskenduma, kuid see on hea lähtepunkt, eriti kui sa pole eelnevalt mõelnud, kas ja kuidas söödud toit sinu keha ja nahka mõjutab. Selles artiklis käsitlen oma kehaorganite eest hoolitsemise tähtsust, et toetada oma naha tervist. Oma soolestiku eest hoolitsemine Sinu kehal on enda kaitsmiseks kaks välispinda – üks on sinu nahk ja teine ​​sooletrakti seinad. See, mis on sinu sooletrakti sees, ei ole 'tehniliselt' sinu keha sees. Heas seisukorras soolestiku limaskest aitab tagada, et sinu vereringesse ei satuks soolestikust toiduosakesi. Kuid kui sinu soolestiku limaskest on halvas seisukorras, mida nimetatakse ka "lekkivaks sooleks", tähendab see, et toidu osakesed võivad sattuda vereringesse, mis panevad sinu keha võitlema võõraste sissetungijate vastu. Olen käsitlenud terminit " lekkiv soolestik " oma varasemas blogipostituses, selgitades, mis see on ja kuidas seda ravida. Soolestiku mikroobid kaitsevad sind välismaailma eest – nad aitavad eemaldada liigset kolesterooli ja östrogeeni, sünteesida vitamiine ja antioksüdante. Roheliste köögiviljade söömine on ülioluline glutatiooni tootmiseks, mis on organismi peamine antioksüdant, ja aitab võidelda nahka vanandava oksüdatiivse stressiga. Kas oled kuulnud näo kaardistamisest? Näo kaardistamist on hiina ja ayurveda meditsiinis kasutatud juba sajandeid ühena vahenditest inimese kehas toimuva hindamiseks – inimese nahk peegeldab tema sisemist tervist. Muistsed meditsiini praktikud on kaardistanud inimese näo, kus erinevad osad/piirkonnad on peegeldavad erinevate siseorganite olukorda. Kui keha on tasakaalust väljas, näitab nahk seda kas kuiva naha, punetuse või vistrike kaudu ning nende probleemide asukoht näol näitab milline siseorgan võiks olla tasakaalust väljas. Leian, et on hea pöörata regulaarselt tähelepanu näonahale ja uurida selle seisukorda ning mõelda, kas praegu esinevad probleemid võivad olla seotud mõne organi ja selle seisundiga sinu kehas. Allikas: Mukti Organics Põletiku vähendamisel keha sees on positiivne mõju sinu nahale Olen ise seda omal nahal kogenud. 2017. aastal loobusin/vähendasin kõige enam levinumatest põletikku tekitavatest toidugruppidest ükshaaval (gluteen; suhkur; laktoos (tarbin ainult siin ja seal juustu, maitsestamata kreeka jogurtit või keefiri). Lisaks loobusin igapäevasest meigi kasutamisest. Selle kõige tagajärjel muutus mu nahk klaarimaks ja pehmemaks ja on seda siiamaani. Orgaanilist niisutavat kreemi kasutan nahal ainult talvekuudel- ülejäänud aasta kasutan avokaadoõli või jojobaõli koos tilga või paari erinevate eeterlike õlidega, mis on mõeldud nahale kasutamiseks . Kui sul on mõni nahaprobleem, nagu akne, ekseem, psoriaas, rosaatsea, nõgestõbi jne, soovitan proovida järgmist 3-4 nädala jooksul, et näha, kas nahaprobleemid paranevad või taanduvad (kaotada pole midagi- ainult võita). Eemalda oma dieedist lisatud suhkur Jäta välja menüüst piimatooted (soovi korral võid proovida 4 nädala pärast menüüsse toorpiima, keefiri, maitsestamata jogurti tagasi lisada). Tea, et piimatooteid on parem vältida akne puhul. Jäta välja menüüst gluteeni sisaldavad toidud Väldi transrasvu ja töödeldud toite Väldi liigset alkoholi tarbimist – kõige parem on kui väldiksid seda 3–4 nädala jooksul, seni kuni proovid oma kehas põletikutaset vähendada, et keha saaks paraneda Keskendu mitmesuguste köögiviljade, salatite, marjade, puuviljade (kuid mitte liiga palju), ürtide ja vürtside, tervislike rasvade (ekstra neitsioliiviõli, ekstra neitsi kookosõli), pähklite, seemnete, kala (lõhe, sardiinid, heeringas, makrell), mereandide, maheliha (rohumaa veiseliha, kana, kalkun, lambaliha), seente ja kaunviljade tarbimisele. Samal ajal lisa menüüsse prebiootikumi - ja probiootikumirikkaid toite ning loe minu lekkiva soolestiku artiklit täiendavate toidulisandite osas, mida saad soolte paranemise toetamiseks juurde võtta. Terve soolestik aitab kaasa terve naha saavutamisele. Ära unusta tarbida igapäevaselt piisavalt vett , kuna keha dehüdratsioon soodustab naha kiiremat vananemist. Võid juua ka taimeteid või matchat , et anda kehale täiendavaid antioksüdante. Lisaks võid lugeda, kuidas saad oma nahka paikselt toetada ja saada lisateavet naha mikrobioomi kohta ühest minu eelnevas artiklis. Piisav ööuni ja regulaarne treenimine on samuti võtme tegevused, mis aitavad sinu nahal paraneda, seega on nendele enama tähelepanu pööramine kindlasti kasulik. Kui soovid paremini mõista, mis põhjustab kehas põletikku või kuidas teada, et su keha vajab puhastust, loe minu artiklit siit . Loodan, et ülaltoodud sammud, isegi kui neid ükshaaval ette võtta, viivad sind tasapisi selleni kus sa ei pea oma naha pärast enam muret tundma. Kui vajad tuge tervise- ja toitumisnõustajalt, kes juhendab sind toitumise ja elustiili muutustega, et aidata ja parandada sinu naha tervist, siis võta minuga julgelt ühendust aadressil info@katrinpeo.com .

Õunaäädikas on olnud populaarne kodune vahend erinevate terviseprobleemide puhul. Kuigi mõned uuringud viitavad võimalikele kasudele, on oluline neid väiteid ettevaatlikult käsitleda, kuna teaduslik tõestatus on piiratud. Võimalikud tervisega seotud eelised Veresuhkru parem kontroll : Mõned uuringud viitavad sellele, et õunaäädikas võib aidata veresuhkrut paremini tasakaalus hoida, aeglustades süsivesikute imendumist. Siiski on need mõjud pigem tagasihoidlikud ning põhjalikumad uuringud on vajalikud. Kui tarbid õunaäädikat enne sööki, sega 1 supilusikatäis õunaäädikat suure klaasi veega, joo läbi kõrre ja loputa suud pärast joomist veega, et vähendada happesuse taset suus. Kaalujälgimine: Õunaäädikaga on seostatud suuremat täiskõhutunnet, mis võib aidata vähendada kalorite tarbimist. Siiski puuduvad tugevad teaduslikud tõendid selle kohta, et õunaäädikas aitaks oluliselt kaasa kaalulangusele. Antimikroobsed omadused: Õunaäädikas omab antibakteriaalseid omadusi ja võib aidata hävitada kahjulikke baktereid. Siiski vajab selle tõhusus desinfektsioonivahendina või infektsioonide ravis rohkem teadusuuringuid. Kasutamine ja ettevaatusabinõud Toidulisandina:  Õunaäädikat kasutatakse laialdaselt salatikastmetes, marinaadides ja hapendamisel selle erilise maitse tõttu. Lisa kondipuljongile  selle keetmise alguses, mis aitab mineraalaineid kontidest välja tõmmata muutes kondipuljongi veelgi toiteväärtuslikumaks Nahale kandmine:  Mõned inimesed kasutavad lahjendatud õunaäädikat nahahoolduses, näiteks akne või kõõma vastu. Siiski võib lahjendamata õunaäädikas põhjustada nahaärritust, seega tuleks seda kasutada ettevaatusega. Koostoimed ravimitega: Õunaäädikas võib reageerida teatud ravimitega, sealhulgas insuliini ja diureetikumidega. Nende ravimite kasutajad peaksid enne õunaäädika regulaarset lisamist oma menüüsse konsulteerima oma arstiga. Kasuta oma aias umbrohutõrjevahendina Ohutus ja võimalikud kõrvalmõjud Seedehäired:  Mõned inimesed kogevad õunaäädika tarbimise järel seedehäireid või ebamugavustunnet. Hambaemaili erosioon:  Õunaäädikas sisaldab äädikhapet, mis võib aja jooksul kahjustada hambaemaili. Seetõttu on soovitatav seda alati veega lahjendada ja suu pärast tarbimist loputada. Kuidas valmistada kodus õunaäädikat? See on väga lihtne, kuid vajab aega, tähelepanu ja kannatlikkust. Võta 1,5L või 3L klaaspurk. Lõika õunad pooleks või neljaks ning eemalda südamik, kuid jäta koor peale. Seejärel haki õunad 2-3 cm paksusteks tükkideks. Täida purk õunatükkidega kuni purgikaelani. Parim on kasutada mahedaid, kohalike õunu kui on õunte hooaeg. Seejärel täida purk filtreeritud veega. Lisa 1 kuhjaga supilusikatäis roosuhkrut 1L purgi puhul või 3 kuhjaga supilusikatäit suhkrut 3L purgi puhul. Sega korralikult, et suhkur vees koos õuntega lahustuks. Kata purk rätiku või paberist kohvifiltriga ja kinnita kummipaelaga. Aseta purk köögilauale päikesevalguse eest varjatud kohta ning hoia toa temperatuuril 21-23°C. Sega iga päev kahe nädala jooksul õunad vees läbi, kasutades puidust pulka või lusikat. Segamine takistab hallituse teket. Selle aja jooksul märkad, et õunad muutuvad pruunikamaks ja vedelik muutub häguseks. Tekivad väikesed mullid ja vedelik hakkab veidi meenutama tugeva õunasiidri lõhna. Purki võib koguneda kollakasvalget sadet, mis on täiesti normaalne. Siiski kui pinnale tekib nähtav roheline või valge hallitus, tuleks kogu purgisisu ära visata. Pärast kahte nädalat igapäevast segamist on aeg õunad vedelikust kurnata. Selleks aseta sõel suure kausi kohale ja vala poti sisu aeglaselt läbi sõela. Sobib kasutada ka marlit. Kurnatud õunad võib komposteerida. Vala vedelik puhtasse klaaspurki ja kata see samamoodi nagu varem. Hoia kaetud purki jahedas ja pimedas kohas vähemalt üks kuu või kauem. Selle aja jooksul jätkavad bakterid suhkru või alkoholi muutmist äädikhappeks, muutes õunasiidrit järk-järgult äädikaks. Fermentatsiooni kiirus sõltub hoiutingimustest ja kasutatud õuntest. Võid lasta äädikal käärida 2-3 kuud enne selle pudelitesse villimist. Pärast esimest kuud maitse äädikat. Kui see on piisavalt hapukas sinu maitse jaoks, siis mine edasi järgmise sammu juurde. Kui ei, lase tal kauem käärida. Võid kasutada ka pH-testribasid happesuse kontrollimiseks; valmis õunaäädika pH peaks olema vahemikus 2 kuni 3. Märkus: fermentatsiooni käigus võib pinnale tekkida SCOBY kiht (sarnane kombuchale ). See õhuke, sile, valkjas membraan koosneb kasulikest bakteritest ja pärmist. See on täiesti normaalne ja kahjutu. Võid selle kihi pudelitesse villimisel ära visata või kui sul on kodus juhuslikult kanad, neile see sööta (eelnevalt tükeldada). Kui äädikas on saavutanud soovitud maitse, vala see pudelitesse, millel on keeratavad korgid. Kuna õunaäädikas on happeline, ei ole seda vaja toiduohutuse mõttes külmkapis hoida. Hoia seda jahedas ja pimedas kohas. Kui soovid, võid osa äädikat külmkapis hoida, et säilitada selle maitset kui proovisid, kuna külmas bakterite aktiivsus aeglustub ja käärimine peatub. Toatemperatuuril säilib kodune õunaäädikas kuni viis aastat, kuid parim kvaliteet ja maitse on tavaliselt esimese kahe aasta jooksul. Ma kasutasin õunte tükeldamisest järele jäänud õunasüdameid ja panin need väiksemasse purki, et näha, kuidas õunäädikas nendest välja tuleb. Mida jälgida õunaäädikat toidupoest ostes? Kui ostad õunaäädikat, osta kindlasti mahedat ja filtreerimata. Vedelik pudelis peaks välja nägema hägune, kuna see peaks sisaldama "ema" ( "with mother") , et saaksid sellest kasu. Toote etiketil peaks olema kirjas 'with mother'. Kui soovid alustada oma terviseteekonda ja parandada oma toitumist, võta minuga kindlasti ühendust toitumise ja tervisenõustamise saamiseks aadressil info@katrinpeo.com . Allikad: Õunaäädika tarbimine alandab glükoosi- ja insuliinivastust ning suurendab täiskõhutunnet pärast saia söömist tervetel inimestel Õunaäädika tarbimine vähendab kehakaalu, keharasva massi ja triglütseriidide taset ülekaalulistel ja rasvunud Jaapani katsealustel Õunaäädika mõju hilinenud maotühjenemisele 1. tüüpi diabeediga patsientidel: pilootuuring Tõendid selle kohta, et igapäevane äädika tarbimine võib aidata kaasa hambaemaili erosioonile täiskasvanutel Õunaäädika antimikroobne toime Escherichia coli, Staphylococcus aureus'e ja Candida albicans'i vastu; tsütokiinide ja mikroobsete valkude ekspressiooni vähendamine Uuring äädika hüpoglükeemiliste omaduste kohta tervetel täiskasvanutel Õunaäädika mõju kehakaalu juhtimisele ülekaalulistel ja rasvunud Liibanoni noorukitel ja noortel täiskasvanutel: randomiseeritud, topeltpime, platseebokontrollitud uuring 6 õunaäädikaga seotud tervisekasu

Meie kaasaegses ühiskonnas, kus mugavus sageli domineerib toitumise üle, on kiudainete tarbimine järk-järgult aja jooksul vähenenud, põhjustades erinevaid terviseprobleeme. Kiir- ja töödeldud toitude levikuga, mis on sageli kiudainete vaesed ja ja rikkad rafineeritud süsivesikute, suhkrute ja rasvade poolest, tarbivad inimesed vähem kiudaineid kui kunagi varem. Lisaks süvendab seda probleemi üleminek istuvamale eluviisile, kus füüsiline tegevusetus võib kaasa tuua seedimise aeglustumise ja sellega kaasuvad terviseprobleemid. Ebapiisav kiudainete tarbimine on laialt levinud probleem, mis viib näiteks kõhukinnisuse, halva sooletervise ja suurenenud riskini krooniliste haiguste, nagu rasvumine, diabeet ja südame-veresoonkonnahaigused, samuti kõrgenenud kolesteroolitaseme, tekkeks. Seetõttu on tervise seisukohast väga oluline keskenduda kiudainerikaste toitude tarbimisele oma menüüs. Käesolevas artiklis kirjutan, mis on kiudained, miks on need meie tervise jaoks nii olulised ja millised on kiudainete parimad toiduallikad. Mis on kiudained? Need on süsivesikud, mida me inimestena seedida ei suuda, kuna meil puuduvad ensüümid, mis neid organismis lagundavad. See on põhjus, miks kiudained täidavad kõhtu ja aitavad ka nälga kontrolli all hoida. Riiklik soovitus on meestel tarbida miinimum 35g kiudaineid ja naistel 25g kiudaineid päevas . Lastele on soovitav tarbida päevase 'nende vanus + 7 grammi' kiudaineid. Kui sul on diagnoositud soolehaigus nagu IBS (ärritatud soole sündroom), oleks hea rääkida oma perearstiga, et aru saada kas ja kui palju kiudaineid võiksid sel juhul tarbida. Samuti on oluline mainida, et kui sinu menüüs on olnud vähe kiudaineterikast toitu, siis on soovitav lisada neid toite menüüsse tasapisi. Kindlasti on oluline tarbida ka toidukordade vahel piisavalt vett . Kiudaineid on kahel erineval kujul: lahustuvad ja lahustumatud kiudained. Lahustuvad kiudained moodustavad vedelikuga segamisel geeli, lahustumatud kiudained läbivad meie soolestikku peaaegu tervena. Parimad kiudained mida tarbida Erinevad kiudained toimivad erinevate inimeste jaoks erinevalt. Kui sa ei ole kiudainetele varem tähelepanu pööranud, võiksid katsetada erinevaid kiudaineid, et teada saada, millised sulle kõige paremini sobivad. Mõnel inimesel võivad kiudained põhjustada kõhukinnisust – oluline on valida siis kehale kergemad kiudaineid. Samuti on oluline kiudained lisada oma igapäeva menüüsse järkjärgult kui soovid vältida liigset gaaside teket ja kõhupuhitust. Puuviljadest, tšiiaseemnetest ja linaseemnetest pärit pektiinkiud on paremad kiudainete allikad, kuna need on kehale kergemad. Lisaks kiudainete tarbimisele on oluline juua piisav kogus vett, et kiudained saaksid keha seedesüsteemi paremini läbida. Allolevates tabelites olen välja toonud toitude kiudaine sisalduse (vastavalt Tervise Arengu Instituudi poolt loodud ja hallatavale Toidu koostise andmebaasile ), et saaksid analüüsida oma praegust menüüd- kui palju millise kiudainesisaldusega toite sa tarbid ja mida võiksid menüüsse juurde lisada. On oluline aru saada, et näiteks kuivatatud puuviljades/marjades on tunduvalt rohkem kiudaineid kui värsketes puuviljades, samas on nendes ka looduslike suhkrute sisaldus suurem, mis tähendab, et neid võiks tarbida aegajalt ja paar tükki korraga, et vältida liigset puuvilja suhkru (fruktoosi) tarbimist, mis võib koormata maksa. Samuti teatud toitude, nagu linaseemnete, tšiiaseemnete, psülliumi seemnekestade puhul on soovitatav korraga neid lisada 1tl-1spl toidule. Kuivatatud maitsetaimedes on samuti rohkem kiudaineid kui värsketes- samas neid ei tarvitata korraga rohkem kui 1/2-1 tl olenevat maitseainest. Toidud, mille kiudainete sisaldus on 7.5 g - 88.5 g 100g koguse kohta. Toit Kiudainete sisaldus Toit Kiudainete sisaldus Toit Kiudainete sisaldus Psülliumi seemnekestad 88.5 g Linaseemned 26.4 g Goji marjad 10 g  Kaneel 53.1 g Kakao 24 g Päevalilleseemned 9.9 g Lambaläätsed 47.5 Kardemon 23.1 g Kuivatatud viigimarjad 9.8 g Rosmariin, kuivatatud 42.6 g  Kurkum, jahvatatud 22.7 g Kõrvitsaseemned 9.4 g Pune, kuivatatud 42.5 g Kohv 19.8 g Kuivatatud mango 9.35 g Acai marja pulber 40 g Kaerakliid 18 g Sarapuupähklid 9.3 g Rukkikliid 39 g  Kamajahu 15.5 g Oder 9.1 g Vürtsköömen 38 g Pekaanipähklid 13.3 g Kuivatatud valged mooruspuu marjad 8.92 g Basiilik, kuivatatud 37.7 g Tüümian, värske 12.3 g Ebaküdoonia 8.9 g Tüümian, kuivatatud 37 g Seesamiseemned 11.3 g Pistaatsia 8.8 g Nelk 34.5 g Kaerahelbed 11.3 g Pune, värske 8.4 g Tšiiaseemned 34.4 g Tomat, päikesekuivatatud 11 g  Kibuvitsamarjad 8.3 g Sigurikohv 29.2 g Granadill 10.4 g Dattel 8 g  Tšillipipar, jahvatatud 26.9 g Mandlid 10.4 g Piparmünt 8 g  Must pipar 26.5 g Täisterarukkileib 10-13 g Kuivatatud aprikoos 7.7 g Toidud, mille kiudainete sisaldus on 3.8 g - 7.5 g 100g koguse kohta. Toit Kiudainete sisaldus Toit Kiudainete sisaldus Toit Kiudainete sisaldus Parapähklid 7.5 g Rosinad 6.1 g Okra 5 g Kookospähkel 7.3 g Rohelised herned 5.9 g Kuivatatud papaia 5 g Mustjuur 7.3 g Täisterapasta (nisu) 5.9 g Valged oad 4.8 g Kuivatatud ploom 7.1 g Mustad sõstrad 5.8 g Pudelkõrvits 4.7 g Kreeka pähklid 7 g Küüslauk 5.8 g Võioad 4.6 g Leedrimarjad 7 g  Vetikas, Wakame 5.8 g Must riis 4.3 g Mustad oad 6.9 g Kuivatatud jõhvikad 5.7 g Kanepiseemned 4.2 g  Pinto oad 6.7 g Pastinaak 5.7 g Füüsal 4.2 g Lehtkapsas 6.7 g Artišokk 5.4 g Punane riis 4.1 g Amarant 6.7 g Põldmarjad 5.3 g Rooskapsas 4.1 g Valged sõstrad 6.7 g Kaktusvili 5.3 g Petersell 4.1 g Sojaoad 6.55 g Arooniamarjad 5.2 g Nõges 4.1 g Seedermänniseemned (piinia) 6.3 g Edamame oad 5.1 g India pähklid 3.86 g Murakad 6.3 g Tamarind 5.1 g Kukeseened 3.8 g Kikerherned 6.2 g Punased sõstrad 5 g Rabarber 3.8 g Toidud, mille kiudainete sisaldus on 2.2 g - 3.7 g 100g koguse kohta. Toit Kiudainete sisaldus Toit Kiudainete sisaldus Toit Kiudainete sisaldus Vaarikad 3.7 g Hirss 3.2 g Brokoli 2.6 g Kuskuss 3.7 g Pruun riis 3.2 g Maapirn 2.6 g Guajaav 3.7 g Tikrid (karusmarjad) 3.2 g Pohlad 2.6 g Läätsed 3.6 g Koriander 3.2 g Savoia kapsas 2.6 g Astelpajumarjad 3.6 g Bataat (maguskartul) 3.1 g Õun 2.57 g Jõhvikad 3.5 g Paprika, kollane 3 g Bulgur  2.53 g Spargel 3.5 g Porgand 2.9 g Peakapsas 2.5 g Võilillelehed 3.5 g Kaalikas 2.9 g Till 2.5 g Granaatõun 3.4 g Mais 2.9 g Peet 2.5 g Hurmaa 3.4 g Viigimarjad 2.9 g Punane kapsas 2.5 g Mustikad 3.3 g Rosmariin, värske 2.9 g Kinoa, keedetud 2.42 g Puravikud 3.3 g Metsmaasikad 2.9 g  Baklažaan 2.4 g Šiitake seened 3.3 g Porrulauk 2.71 g Kiivi 2.4 g Fenkol (apteegitill) 3.3 g Pirn 2.7 g Lillkapsas 2.2 g Rohelised oad 3.26 g Karulauk 2.69 g Lehtsigur 2.2 g Toidud, mille kiudainete sisaldus on 0.1 g - 2.2 g 100g koguse kohta. Toit Kiudainete sisaldus Toit Kiudainete sisaldus Toit Kiudainete sisaldus Mooruspuumarjad 2.2 g Kreegid 1.8 g Virsik 1.4 g Suhkruherned 2.2 g Apelsin 1.7 g Nektariin 1.4 g Ingver 2.14 g Mango 1.7 g Tomat 1.4 g Roheline sibul 2.1 g Ploom 1.7 g Greip 1.3 g Murulauk 2.1 g Aprikoos 1.7 g  Mandariin 1.25 g Paprika, roheline 2 g Alfalfa idud (lutserni idud) 1.7 g Ananass 1.2 g Sidrun, laim 2 g Viinamarjad 1.6 g Hiina kapsas 1.1 g Paprika, punane 1.9 g Lehtpeet 1.6 g Jää salat 1.1 g  Maasikad 1.9 g Redis 1.6 g Kartul 1.03 g Papaia 1.9 g Rukola 1.6 g  Pomelo 1 g Naeris 1.9 g  Basiilik, värske 1.6 g Melon 0.7 g  Mugulsibul 1.88 g Kirsid, murelid 1.6 g Suvikõrvits 0.7 g Tatar 1.85 g Spinat 1.53 g Kurk 0.7 g  Lambasalat 1.8 g Portobello 1.5 g Litši 0.7 g Nuikapsas 1.8 g Šampinjon 1.5 g Arbuus 0.1 g Miks on kiudained olulised? Keha puhastamiseks Kiudained on olulised keha puhastamiseks, kuna seonduvad sapphapetega, mis viivad kehast välja toksiine koos väljaheitega. Kui toidus ei ole piisavalt kiudaineid, võib see põhjustada kerget kõhukinnisust ja ka toksiinide tagasiimendumist kehasse. Kolesterooli ja LDL kolesterooli alandamiseks Oluline on tarbida nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid, kuna lahustuvad kiudained pikendavad mao tühjenemise aega, et suhkur vabaneks ja imenduks aeglaselt. Lahustuvad kiudained alandavad ka üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli taset ning soodustavad heade soolebakteriite kasvu. Kiudained on suurepärased südame tervisele. Lahustumatud kiudained aitavad kaasa regulaarsele tualetis käimisele, viib toksilised jäätmed kiiremini läbi jämesoole ja tasakaalustab happesuse (pH) taset jämesooles. Tervisliku kehakaalu jaoks Kiudained on suurepärased ka kehakaalu langetamiseks. Samuti on kiudainerikast dieeti söövatel naistel väiksem risk munasarjavähi tekkeks. Toit soolestiku mikrobioomile Kiudained on toit soolestiku mikrobioomile – kui näljutada neid kiudainetest, hakkavad nad soolestiku limaskesta sööma. Kui sinu igapäevane toit sisaldab palju kiudaineid köögiviljadest, puuviljadest, seemnetest, kaunviljadest, kui toidad oma soolestikku prebiootikumide ja probiootikumidega , aitad hoida oma mikrobioomi tasakaalus. Seedimise ja hea kõhu läbikäimise jaoks Kiudained on oluline osa igapäevasest toitumisest, et aidata toidul paremini läbi soolestiku liikuda, et parandada seedimist ja kaitsta end haiguste eest. Veresuhkru tasakaalu jaoks Kiudained aitavad vähendada süsivesikute imendumise kiirust, stabiliseerides seega veresuhkrut . Riiklik soovitus on meestel tarbida miinimum 35g kiudaineid ja naistel 25g kiudaineid päevas . Lastele on soovitav tarbida päevase 'nende vanus + 7 grammi' kiudaineid. Kui sul on diagnoositud soolehaigus nagu IBS (ärritatud soole sündroom), oleks hea rääkida oma perearstiga, et aru saada kas ja kui palju kiudaineid võiksid sel juhul tarbida. Samuti on oluline mainida, et kui sinu menüüs on olnud vähe kiudaineterikast toitu, siis on soovitav lisada neid toite menüüsse tasapisi. Sattusin sellele veebilehele kust leiab 5 päeva jaoks erinevaid kiudainetrikkaid retsepte (inglise keeles), mis on pärit gastroenteroloog dr Will Bulsiewiczi raamatust "Fiber Fueled". Loodetavasti saad ideid või retsepte, mida kodus proovida. Käesolevas artiklis kirjutan kuidas saada päevas 25g-35g kiudained toitust kätte koos paari näidismenüüga. Võid otsida ka minu veebisaidilt salateid. Leiad siit päris mitu salatiretsepti , mida kodus valmistada – olen kindel, et leiad endale vähemalt mõne uue lemmiku salati. Erinevate kiudainerikaste toitude lisamine oma toidusedelisse tagab mitmekülgse toitainete tarbimise ja soodustab optimaalset seedimisfunktsiooni. Olgu selleks siis lahustuv kiudaine kaerast ja kaunviljadest või lahustumatu kiudaine täisteraviljadest ja köögiviljadest, igat tüüpi kiudained aitavad kaasa üldisele tervisele omal unikaalsel viisil. Kiudainerikka toiduga saate toetada sooletervist, toetada tervisliku kehakaalu säilitamist ning vähendada krooniliste haiguste riski. Kui soovid saada toitumisalast nõu, kuidas oma igapäevast menüüd tasakaalustada, et oleks rohkem energiat, parem tervis, võta kindlasti minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com .

Vahelduvpaast ja paastumine on teemad, millest terviseruumis räägitakse palju. Mõlemal on kindlasti oma kasu tervisele, kuid oluline on mõista, kas need on just sinule sobivad. Olen kirjutanud ka vahelduvpaastust oma blogis – mis see on, sellest saadav kasu ja kuidas sellega toime tulla. Kuid selles blogis keskendun rohkem naistele ja käsitlen järgmist: Kuidas peaksid naised hakkama vahelduvpaastuga alustama Millised on vahelduvpaastumise ja paastumise kasutegurid tervisele Kuidas peaksid naised liikuma pikema paastumise juurde Kuidas peaksid paastuks valmistuma Kuidas teha vaheluvpaastumist ja paastumist menstruatsioonitsükli jooksul Vedelike tähtsus paastu ajal Kes EI tohiks paastuda Vahelduvpaastumine naistele Naiste keha on kuu jooksul toimuvate hormonaalsete muutuste tõttu tundlikum. Me ei tohiks paastuda vahelduvpaastuda ja paastuda 'kinniseotud silmadega' ja nendest läbi suruda, samuti ei tohiks me naistena teha pikka aega tõsist keto dieeti. Meie keha vajab erinevat tüüpi toitumist sõltuvalt sellest, kus me oma tsüklis viibime. Kui te pole kunagi paastumist teinud, on parem alustada vahelduvpaastumisega. Vahelduvpaastumine seisneb selles, et süüakse päeval teatud ajavahemikus ja seejärel ülejäänud ajal mitte. Hea on alustada vahelduvpaastu harjutamisega nii, et sööd 12h päeval oma toidukorrad ja ülejäänud aja paastud. Oletame, et sööd 2 või 3 toidukorda kella 7:00–19:00 vahel ja siis lõpetad söömise kell 19:00 ja sööd alles järgmisel hommikul peale 7:00. Vali ise endale sobiv ajakava (ei söö näiteks kell 18:00-6:00 vahel, 19:00-7:00, 20:00-8:00 vahel), kuid 12 tundi on hea lähtepunkt toidust puhkamiseks. Vee ja taimetee joomine ilma suhkru või meeta on paastuajal lubatud – need ei vii keha paastusprotsessist välja. Ideaalis ei ole hea lükata viimast söögikorda pärast kella 19:00. Hea on anda oma seedimisele puhkust 3+ tundi enne magamaminekut, sest pärast kella 18:00 hakkab meie seedimine aeglustuma. Mis kasu on paastumisest tervisele? See on suurepärane viis kehakaalu langetamiseks ja keha tervendamiseks – hea aju tervisele, soolestiku tervisele, hormoonidele Soodustab inimese kasvuhormooni sekretsiooni, mis teadaolevalt aitab suurendada lihasjõudu, parandades treeninguid Inimese kasvuhormoon aeglustab ka vananemisprotsessi Normaliseerib insuliinitundlikkust (insuliin on rasvade säilitamise hormoon) Alandab halba kolesterooli Normaliseerib näljahormooni greliini jne Meil on kaks võimalust, kuidas oma kehas energiat põletada – kui me sööme oma toitu ja kui oleme tühja kõhuga ning kasutame siis energiaks varutud toitu ja glükoosi. Kui järgid keto dieeti ja tarbid väga vähe süsivesikuid - teed endast hea suhkrupõletaja. Kuid paastumine on hea viis muuta end rasvapõletajaks. Rasvapõletus on hetk, kus su keha otsustab, et toitu ei tule – sinu glükoositase langeb – ja nii hakkab keha otsima sinu rasvast glükoosi ja hakkab seda põletama. Kui su keha suudab põletada energiaks nii suhkrut kui ka rasva, vastavalt energia kättesaadavusele, siis hakkad kaalu kaotama. Kui kaotada kaalu, hakkad nägema sellle kasu tervisele – paranenud energia, parem aju tervis, paremad glükoosi- ja insuliininäitajad ning parem hormonaalne tervis. Oluline on, et keha suudaks muutuda metaboolselt paindlikuks – suhkrupõletajalt rasvapõletajale ja vastupidi. Juhul kui keto dieedil olevad inimesed ei paastu, siis nende keha töötab madala süsivesikusisaldusega olekus. On võimalik, et nende inimeste kehad ei oska liikuda suhkrupõletamiselt rasvapõletamisele. Sa ei pääse ligi rasvapõletussüsteemile, kui järgid ainult madala süsivesikusisaldusega keto dieeti ja ei kasuta lisaks vahelduvpaastu. Kui tõmbame oma söömisperioodi päeval koomale ja pikendame paastumisaega, muudame oma metaboolset seisundit sügavamalt. Kuidas paastuda? Tihti kui me hakkame kaalust juurde võtma, hakkame oma keha demoniseerima, luues enda ümber negatiivset energiat. Vaata ennast peeglist, hinda oma keha just seal kus ta praegu on ja mõtle kuidas saaksid hakata harjutama oma keha jaoks sulle sobivat vahelduvpaastumist. Oluline on olla selles tegevuses intuitiivne – kuulata oma keha. Kui sul on tervisemuresid, on oluline eelnevalt konsulteerida oma terviseteenuse osutajaga, enne kui hakata allolevaid pikemaid paastusid praktiseerima. Vahelduv paastumine Kui annad oma kehale õhtul, öösel, hommikul 12–16 tundi puhkust kus sa ei söö, lülitub su keha rasvapõletamisele, mis tähendab seda, et glükoosisisaldus langeb, keha lülitub rasvapõletusrežiimile ja hakkab rasva põletades tootma ketoone. Aja möödudes sellist vahelduvat paastumist praktiseerides su energiatase paraneb, põletikunäitajad kehas langevad ja keha hakkab tootma rohkem inimese kasvuhormooni mis on oluline ainevahetuse, rakkude loomise ja kasvamise jaoks ajus ja teistes organites. Allpool annan ülevaate mis toimub kehas erinevate pikkustega paastumiste käigus. Oluline on, et valid enda keha jaoks sobiva ja keha toetava pikkuse. 17 tunnine paast Peale 17 tunnist paastu tekib organismis autofaagia, mis on keha protsess kahjustatud ja vanade rakkude puhastamiseks, selleks et keha saaks luua uusi tervemaid rakke. Glükoosisisaldus rakkudes, maksas ja lihastes hakkab kiiresti vähenema, mistõttu keha põletab kehas talletatud rasva, et vajaliku energia vajadusega sammu pidada. 24 tunnine paast Peale 24 tunnist paastu siseneb keha staadiumisse, mida nimetatakse ketoosiks, kus keha põletab energia saamiseks kehasse salvestatud rasvarakke. Kui rasvarakud lagundatakse energia saamiseks, tekivad ketokehad, mis seejärel vabanevad vereringesse. Samuti kui napib glükoosi, muutuvad ketokehad ka aju kütuseks, millega kaasneb parem vaimse töö jõudluse ja vaimne selgus. Samuti hakkab aju suurendama ajust pärineva nootroopse faktori tootmist, mis toetab aju neuronite kasvu, parandades pikaajalist mälu, õppimist, koordinatsiooni. Peale 24 tunnist paastu paraneb ka keha soolestiku mikrobioom. Keha saab juurde tüvirakke, mis aitavad võidelda nii kandioosi kui bakteriaalse ülekasvu vastu peensooles. Sellise paastuga saab toetada oma soolestikku. 36 tunnine kuni 72 tunnine paast Keha on sügavas rasvapõletusfaasis. Dopamiini rajad kehas aktiveeruvad, keha toodab rohkem dopamiini retseptori kohti. Keha vananemisvastased näitajad paranevad ja 72 tunnise paastumisajal taaskäivitub ka immuunsüsteem. Ettevalmistus paastuks Enne kui kavatsed hakata paastumist praktiseerima, on oluline üle vaadata ja muuta oma praegust toitumist: Toitu mitmekesiselt (köögiviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad, seened, täisteraviljad, piimatooted, pähklid, seemned, tervislikud rasvad, liha, kala, muna) Eemalda oma menüüst nii palju kui võimalik rafineeritud ja ultra-töödeldud toidud ning poolfabrikaadid, magustatud joogid, et vähendada lisatud suhkru, kunstlike lõhna- ja maitseainete, säilitusainete hulka Naised ja paastumine Meil on hormoonide jaoks hierarhiline süsteem. Hierarhia allosas on meie suguhormoonid (östrogeen, testosteroon ja progesteroon). Mis neid hormoone oluliselt mõjutab, on sellest üleval pool olev hormoon – insuliin. Naised, kellel on PCOS (polütsüstiliste munasarjade sündroom), on sageli insuliiniresistentsed. Kui insuliin on tasakaalust väljas või oled insuliiniresistentne, paiskab see su suguhormoonid tasakaalust välja – sa ei saa piisavalt progesterooni, mis on emotsionaalse hea tervise jaoks väga oluline. Insuliini kohal hierarhias paikneb kortisool. Kui kehas on kõrge kortisoolisisaldus, on kehal insuliiniga raskem toime tulla. Hierarhia tipus on meie hea enesetunde hormoon oksütotsiin, mida saame kallistustest, toredatest vestlustest sõprade ja lähedastega, lemmikloomade silitamisest. Kui sul õnnestub kõik need mainitud hormoonid selles järjekorras tasakaalus hoida, siis peaks keha ennast hästi tundma. Oluline on teaksime mida meie suguhormoonid vajavad, et teeksime. Kui sul on igakuiselt veel menstruatsioon, siis sinu östrogeen soovib, et oleksid insuliinitundlik, seega pead insuliini hoidma madalal. Naise normaalne tsükkel on 21-35 päeva ja koosneb neljast faasist: Menstruatsioonifaas (igakuine veritsemine, 1. kuni 5. päev): sinu keha väljutab emaka limaskesta, mida nimetatakse endomeetriumiks, mis põhjustab verejooksu (östrogeen ja progesteroon on sellel ajal madalad) Follikulaarfaas (1. kuni 13. päev): kohe pärast menstruatsiooni, kus nii östrogeen kui ka progesteroon hakkavad tõusma Ovulatsioonifaas (14nes päev): östrogeenihormooni tase saavutab maksimumi ja selle (lühikese) faasi lõpus vabastab üks munasarjadest munaraku ning progesterooni ja testosterooni hormoonid tõusevad Luteaalfaas (15. kuni 28. päevani): vabaneb küps munarakk ja kui seda ei viljastata spermaga, väheneb hormoonide tase ja tsükkel algab uuesti. Progesterooni tase on tõusnud, samuti suureneb östrogeeni tase. Kuidas tsükli ajal praktiseerida vahelduvpaastu ja paastu? Tsükli 1-10ndal päeval- saad suurepäraselt hakkama nii paastuga kui ka ketogeense dieediga. Paastu ja ketogeense dieediga parandad nii östrogeeni kui ka insuliinitundlikkust. Tsükli 11–15ndal päeval, mil sul tavaliselt on ovulatsioon, on sul östrogeen kõrgeim, testosteroon kõrgeim ja veidi progesterooni. Praktiseeri vahelduvpaastu (13–15-tunnine paast on hea) – tarbi rohkem toitu, tarbi rohkem köögivilju, salateid, häid valke ja tervislikke rasvu, ära tarbi alkoholi. Maks on sinu detoks organ, mis lagundab hormoone, seega hoida see hästitoimivana. Pärast ovulatsiooni võid teha paar päeva pikemat paastu ja praktiseerida veidi rohkem keto dieeti. 19ndal päeval soovib sinu keha toota progesterooni. Nädal enne menstruatsiooni algust ära paastu, sest siis kortisooli (stressihormooni) tase tõuseb ja progesterooni tase langeb. Praktiseeri 11-12 tunnist vahelduvpaastumist. Tarbi rohkem komplekseid süsivesikuid ja mis toetavad progesterooni (kõrvitsad, kartulid, bataat. tsitrusviljad, troopilised puuviljad, oad, seemned, nagu seesamiseemned ja päevalilleseemned, rohumaa veiseliha jne). Menopausis olevad naised ja paastumine Üle 40ne aastastel naistel, kellel algab perimenopaus, väheneb östrogeen ja nad muutuvad insuliiniresistentsemaks. Menopausis naiste jaoks on oluline alustada vahelduvpaastuga ja liikuda aeglaselt pikemateks paastudeks. Samuti on hea võtta üks-kaks päeva nädalas, kus pikemaid paastu ei tehta (vaid 11-12 tunniseid vahelduvpaastusid). Veendu, et tarbid paastu ajal piisavalt vedelikku Väga oluline on paastumise ajal tarbida piisavalt vedelikku – 2-3 liitrit päevas. Meie keha koosneb 60% veest. Seega tarbi vedelikke, nagu vesi, tee (magustamata), puljong, kohv (must aga ära tarbi üle paari tassi päevas) ). Väldi mistahes magusaid jooke. Samuti on hea lisada vette elektrolüüte, et tõsta kehas kaaliumi-, magneesiumi- ja fosforisisaldust. Näljatunne on paastumisel normaalne. Aga kui paastu ajal tunned end nõrgana, sul on kehas värinaid, oled uimane, siis on aeg paast katkestada ja süüa. Kõige tähtsam on kuulata oma keha. Kes ei tohiks pikemat aega paastuda (väljaarvatud 11-12 tundi öösel)? Lapsed Alakaalulised inimesed Kellel on söömishäired (anoreksia, buliimia jne) Liigse stressi all elavad inimesed Kui sul on terviseprobleeme, kus paastumine ei ole soovitatav- konsulteeri oma terviseteenuse osutajaga Kui sa soovid parandada oma toitumist, sul on tervise eesmärke mida soovid saavutada ja otsid tuge, siis pöördu toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks minu poole info@katrinpeo.com .

Allolevas artiklis käsitlen järgmist. Kuidas see, mida me päeva jooksul tarbime, mõjutab meie und Enne magamaminekut mõtete, tunnete minna laskmise tähtsus Kuidas on söömine ja magamine omavahel seotud Puhkamise tähtsus Mis juhtub kehaga kui sa ei maga Unerohud ja muud stimulandid Millised toidud aitavad magada Millised tegevused, toidud, joogid häirivad meie und Hea magamamineku rutiini loomine Hea uni ei ole enamasti midagi, mis lihtsalt juhtub öösel. Ettevalmistus heaks öiseks puhkuseks algab juba hommikul – päeva jooksul tehtud valikutest. Küsimused, mida endalt küsida: 1. Kas su silmad saavad hommikul loomulikku valgust? Kui saad hommikuti 10–15-minutit loomuliku valgust (kui võimalik, siis mine päikese kätte), aitad oma kehal loomulikult ärgata ja toetad nii oma keha loomulikku ööpäevarütmi. 2. Kas toidad end päeva jooksul vaimselt ja füüsiliselt? Kas toidad endast tervisliku toiduga; kas annad kehale regulaarselt koormust (mitte ainult kardiotreeningut, jõutreeningut, joogat, vaid lihtsat kõndimist, sirutuspause ja mitte kogu aeg istumist). Ja kuidas on lood nende mõtetega, uudistega, emotsioonidega, mille oled päeva jooksul oma kehasse lubanud – kas need on sind teeninud või kurnanud? 3. Kas suudad mittevajalikust lahti lasta, enne kui hilisõhtu kätte jõuab? Me tarbime päeva jooksul palju erinevaid energiavorme – toitu, hapnikku, valgust, infot – see kõik tõstab meie kehatemperatuuri päeva jooksul. Liigne energia tarbimine on seotud ülierutuvuse ja krooniliste põletikega. Selleks, et saaksime korralikult välja puhata, peame suutma enne magama minekut 'maha jahutada'. Kuidas on söömine ja magamine omavahel seotud? See, mida sa sööd ja jood, mõjutab otseselt sinu und ja vastupidi. See kui hästi sa magad öösel, mõjutab sinu toiduvalikuid järgmisel päeval. Sageli näeme unisust söömisvajadusena, mitte puhkusevajadusena. Pärast mitte nii head öist puhkust kipume järgmisel päeval jooma liiga palju kohvi või muid kofeiini sisaldavaid jooke või sööme rohkemkõrge süsivesikute sisaldusega toite, mis annavad meile kiire energialaengu. Või pöördume energia saamiseks teiste stimulantide poole. Kui me ei maga piisavalt, ei tööta meie nälja- ja täiskõhutunde hormoonid – greliin (tõuseb) ja leptiin (väheneb) nii, nagu peaks– seetõttu kipume üle sööma ja sööma valesid toite. Iga suurema unehäirega on seotud mõni toitumisfaktor. Kui sul on unetus, siis suure tõenäoseusega ei omasta su organism hästi trüptofaani, mis on unehormooni, melatoniini, eelkäija sinu kehas. Uneapnoe ja norskamine on seotud pikaajaliste krooniliste põletikuliste seisunditega kehas. Uneapnoe ja norskamise all kannatavate inimeste jaoks on väga oluline muuta oma elustiili – parandada toitumist ja füüsilist liikumist. Happerefluks (GERD) võib olla põhjustatud ööpäevase rütmi häiretest. Madala süsivesikute sisaldusega dieet, samuti väikese annuse melatoniini lisamine võib aidata sellega toime tulla ning aidata inimestel vabaneda prootonpumba inhibiitoritest või muudest happe refluksravimitest. Aga puhkamine? Tänu meid ümbritseva info üleküllusele, kõrgetele ootustele iseenda suhtes on meil arvamus, et peaksime rohkem tegema, jõudma aina kõrgemale. Ja me ei pea õhtuid, nädalavahetusi ja pühi puhkeaegadeks, vaid organiseerime need tegevusi täis. Selle asemel, et puhkamiseks aega võtta, stimuleerime ennast rohkem, mis muudab meid inimesteks kes ei oskagi lihtsalt olla ja puhata (või nagu Fred Jüssi ütleb 'me peame õppima mölutama'). Mõtle, kuidas saaksid oma päeva- või nädalavahetuse kavasse lisada rohkem puhkust, mis võimaldab ka öösel paremini magada. Olen juba paar aastat kasutanud une jälgimiseks Oura sõrmust. See võimaldab mul lisaks muule näha kui kiiresti ma õhtul magama jään. Liiga kiire uinumine pole samuti hea märk, kuna see viitab sellele, et kurnad ennast üle ja võib-olla ei saa sa piisavalt und mis oleks vastavuses sinu aktiivsusele. Loe lähemalt minu kogemusest ja Oura sõrmuse eelistest une jälgimiseks, füüsilise liikumise jälgimiseks, pulsi jälgimiseks siit . Mis juhtub su kehaga kui sa ei maga hästi? Meie vaimu ja keha pidev ergutamine viib ülierutuseni, mis viib unetuseni. Inimestel, kes kogevad unetust, on muude sümptomite hulgas kõrgenenud südame löögisagedus, sagedasti suurenenud kehakaal, kõrgenenud kehatemperatuur, kõrge öine kortisooli tase, vähenenud melatoniini tase. Kui me ei maga piisavalt, avaldab see mõju meie vaimule ja kehale, sealhulgas suurendades võimalust alloleva tekkimisele: nõrgenenud immuunfunktsioon insuliiniresistentsus ülekaalulisus diabeet meeleoluhäired artriit vähk Ära alahinda ja tuimesta oma und Peame mõistma, mis juhtub magades, et mõista une väärtust. Meie keha ja aju puhastavad ennast öösel, vabanenes kõigist vanadest rakkudest, et meie keha saaks toota uusi rakke. Meie koed paranevad, samuti toimub magades meie lihaskasv ja valkude süntees. Hormoonid, mis reguleerivad meie kasvu, ainevahetust, stressi, isu kontrolli, vabanevad samuti öösel. See, mida me peame oma ühiskonnas unekaotuseks, on tegelikult unenägude kadu. Unenägude nägemine on sama oluline kui uni. Unenägude nägemine ja REM-uni toimivad koos, et tugevdada mälu. Kui meil on probleeme unenägudega, on meil probleeme ka mäluga. Unenäod on emotsionaalseks tervenemiseks hädavajalikud – me töötleme öösel teavet ja emotsioone, mis on õppimiseks hädavajalikud. Kahjuks suruvad unerohud, antidepressandid, alkohol alla unenägude nägemise. Alkoholi nimetatakse topelt-agendiks, kus see algul toimib stimulandina ja seejärel pöörab ümber ja toimib kesknärvisüsteemi pärssivana. Seega võib alkohol sind uinutada, kuid häirib sinu esimest öist REM-unetsüklit. Iga ravim, mis kiirendab või aeglustab (mõjutab ööpäevarütmi), mõjutab sinu und. Nii, et selle asemel, et me tuimestame oma und ja loome unetablettidega kunstlikku und, peaksime pigem jõudma meie kehva öörahu mõjutavate põhjuste juurde. Millised toidud aitavad soodustada und? Siinkohal on oluline märkida, et õhtusöök on kõige parem süüa umbes kell 18 või 19 ajal, 3-4 tundi enne magamaminekut. Söömine magamaminekule liiga lähedal tõstab sinu kehatemperatuuri. Sinu ainevahetus aeglustub õhtul ja öösel, samas suureneb melatoniini tootmine kehas. Sinu keha tahab öösel kulutada aega enda puhastamisele, mis on tema loomulik protsess, mitte seedimisele. Sama kehtib ka hilisõhtuse näksimise kohta – proovi seda vältida – tee endale pigem pool tassi rahustavat teed. Allpool on loetelu toitainetest ja taimedest, mis vähendavad ärevust ja soodustavad und ja ka toidud mida oleks õhtusöögi ajal hea süüa. Koliin – terved munad, organite liha, kaaviar, kala (lõhe, tursk, tuunikala), shiitake seened, veiseliha, kana, kalkun, brokkoli, lillkapsas, rooskapsas, mandlid, lima oad, punased kartulid, kinoa, oad jne Glütsiin – punane liha, kalkun, kana, sealiha, kala, munad, piimatooted, lõhekonservid, jaanipuuleivaseemned, kress, seesamiseemned, kõrvitsaseemned, pistaatsia, spinat, päevalilleseemned, läätsed, kaunviljad, bataat jne Magneesium – loe minu postitust magneesiumirikaste toitude ja toidulisandite kohta Kaalium - banaanid, apelsinid, aprikoosid, greip, meemelon, datlid, rosinad, ploomid, keedetud mangold, keedetud spinat, keedetud spargelkapsas, bataat, seened, kurgid, avokaado, bok choy, kartul, punapeet Trüptofaan - kanarind, lambaliha, kõrvitsaseemned, loomaliha, kalkuni rinnaliha, lõhe, tofu, edamame, sardiinid, muna, kaerahelbed, oad ja läätsed, spinat, spiruliina, toorpiim, seemned, pähklid, banaan 5-HTP - ei leidu toidus, kuid su keha kasutab 5-HTP valmistamiseks trüptofaani DMAE - leidub lõhest, sardiinist, anšoovisest L-teaniin - roheline tee (nagu Matcha ), valge tee, must tee) - jooge kõiki teesid enne lõunat, kuna neis on kofeiini Kaltsium – sardiinid, jogurt, keefir, toorpiim, juust, lehtkapsas, okra, bok choy, mandlid, brokkoli, kress B-vitamiinide rikkad toidud - organite liha, veiseliha, lõhe, makrell, sardiinid, munad, kana, kalkun, lambaliha, toorpiim, jogurt, keefir, juust, rohelised lehtköögiviljad, pähklid ja seemned, spirulina, kaunviljad, maitsepärm jne Omega-3 rasvhapped - lõhe, makrell, kreeka pähklid, tursamaksaõli, chia seemned, heeringas, linaseemned, kanepiseemned, sardiinid, anšoovised, munakollased, natto jne Fosfotidüülseriin – sojaletsitiin, veise aju, makrell, kanasüda, heeringas, tuunikala, kanakoib, kanamaks, valged herned, kanarind, vasikaliha, veiseliha, kalkunikoib, tursk, sardiinid, forell jne Melatoniin -hapukirsid, spargel, granaatõun, tomatid, oliivid, brokkoli, kurk, valtsitud kaer, viinamarjad, kreeka pähklid, päevalilleseemned, maapähklid, linaseemned jne Melissi tee Läikvaabiku (reishi) tee Palderjanijuur (tee, kapsli, tinktuuri või vedela ekstraktina) Kava-kava (tee, tableti, tinktuurina) Skullcap (tee, tinktuuri, kapsli, ekstraktina) Humal (tee, ekstrakti, toidulisandina) Naistepuna (tee, tinktuuri, kapsli, tableti, õlipõhise nahakreemina) Kannatuslill (tee, tinktuuri, ekstraktina) Mooniseemned Pärnaõietee - alandab ärevust organismis, alandab vererõhku CBD - võib aidata kesknärvisüsteemi rahustada. Võta seda hommikul pärast hommikusööki ärevuse korral ja õhtul pärast õhtusööki unetuse korral Lavendli eeterlik õli – hõõru 1-2 tilka baasõliga taldade alla ja/või pulseerivatesse kohtadesse kehas (randmed, kõrvade taga, põlvede taga või kasutage õli difuuseeris magamistoas Rooma kummeli eeterlik õli – kasuta samamoodi nagu lavendli eeterlikku õli. Kummeli tee on samuti hea, kuid ära joo palju, kuna see on kerge diureetikum. Melissi eeterlik õli – kasuta samamoodi nagu lavendli eeterlikku õli Jasmiini eeterlik õli – kasuta samamoodi nagu lavendli eeterlikku õli Mõned ideed õhtusöögiks või suupisteks kella 18-19 paiku, et soodustada lihtsamat uinumist: Väike klaas hapukirsimahla Pool banaani paari mandli või kreeka pähkliga Linaseemnekreekerid mandlivõiga Gluteenivabade kaerahelveste pudru vähese meega, hapukirssidega, kanepiseemnetega Väike klaas sooja kitsepiima või keefiri kurkumi ja näputäie kaneeliga Mis häirivad und? Allpool on loetelu asjadest, mis põhjustavad häirivat und: Kõrge stressitase Happerefluks Uneapnoe Kilpnäärme talitushäire Teatud stimulantide ja ravimite mõju Söömine magamaminekuajale liiga lähedal Hormonaalsed muutused Kehv toitumine Alkohol – lisaks sellele, et alkohol pärsib meie võimet näha unenägusid mis on taastava une jaoks oluline, koormab alkohol ka maksa (maksa puhastumine toimub öösel) Kofeiin – kuigi mõned inimesed saavad pärast õhtusööki kohvi juua ja ka peale seda magama jääda, mõjutab see nende une kvaliteeti, seda kui hästi keha ennast öösel välja puhkab. Püüa vähendada kofeiini tarbimist ja soovituslikult tarbi seda enne kella 12.00 päeval, et see avaldaks sinu öisele unele minimaalset mõju. Siit artiklist saad lugeda rohkem nii kohvi, kofeiini kui nende mõju kohta organismile . Tervislik mikrobioom meie soolestikus mõjutab positiivselt ka meie und. Mida saad teha selleks, et sul oleks hea uni? Nii nagu päike loojub, jahtub maha õhk õhtul ja öösel, peaksime laskma oma kehal aeglustuda ja jahtuda magamamineku ja une ajaks. Kvaliteetset und ja unenägusid juhivad melatoniin ja ka meie keha sisetemperatuur. Kui tarbime üle päeval ja õhtul ülal mainitud erinevat tüüpi energiat, ei saa me öösel ka maha jahtuda. Melatoniin laiendab distaalseid veresooni, perifeerseid veresooni, võimaldades soojusel tõusta keha pinnale, kus see hajub. Seedimise hõlbustamiseks on hea magada öö alguses vasakul küljel, et maksa ja peensoolde jõuaks rohkem verd. Kui ärkad keset ööd, pööra end paremale küljele, et makku ja südamesse saaks rohkem verd, mis aitab su seedimisel valmistuda eelseisvaks päevaks. Loo endale hea õhtune rutiin, hõlmates tegevusi allpool: Maanda stressi meditatsiooni, hingamisharjutuste , jooga, pilatese või muude rahustavate füüsiliste tegevustega, mis hõlmavad aeglaseid liigutusi ja hingamist Loe rahustavaid raamatuid Pea päevikut, kuhu kirjutad igal õhtul enne uinumist kolm asja, mille eest oled tänulik Suhtle oma oma lähedaste ja kõige kallimatega Vähenda või väldi õhtuti kokkupuudet kunstliku valgusega (mobiiltelefon, televiisor, tahvelarvut, LED-valgustid). Hea on kanda sinist valgust blokeerivaid prille, mis mõjutavad negatiivselt melatoniini tootmist organismis Võimalusel kasuta oma magamistoas pimendavaid kardinaid, et valgus ei segaks und Veendu, et saaksid päeva jooksul piisavalt loomulikku päevavalgust Parema une soodustamiseks liigu, treeni 30–60 minutit päevas Ära söö 3-4 tundi enne magamaminekut, et seedimine saaks oma töö lõpule viia enne uinumist Joo tass rahustavat teed Proovi minna magama iga päev samal ajal, kõige parem umbes kell 22.00 ja ärgata iga päev samal ajal Hoida oma magamistoa temperatuur jahedana, kuna see soodustab unisust Kasuta eeterlikke õlisid Võid võtta toidulisandina magneesiumglütsinaati ühe tunni jooksul enne magamaminekut- see rahustab nii närve kui lihaseid Kui kasutad mobiiltelefoni äratuskellana, lülita see ööseks lennukirežiimi, et vältida tarbetuid raadiolaineid ja häirivaid helinaid telefonist. Paljud unehäiretega inimesed on kaotanud usu oma võimesse magama jääda või magada. Proovi luua une ümber positiivseid mõtteid, proovi erinevaid ülaltoodud soovitusi ja proovi enne uinumist probleemidest, negatiivsetest mõtetest ja tunnetest lahti lasta. Ilusaid unenägusid! Kui sa soovid paranda oma unerutiini, soovid nõu saada kuidas parandada oma toitumist, võta julgelt minuga ühendust toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks aadressil info@katrinpeo.com .

Kui ma olin laps ja olin haige, siis mu ema tegi sageli kondipuljongit, kuna see oli toitev ja halva enesetunde korral kergesti seeditav. Sain teada selle kasulikkusest alles 5 aastat tagasi. Tuginedes oma lugemistele erinevatelt arstidelt, toitumisspetsialistidelt ja funktsionaalse meditsiini arstidelt, jagan siinkohal informatsiooni nii kondipuljongi kasulikkusest tervisele kui ka seda kuidas seda ise lihtsasti valmistada. Kondipuljong on täis kollageeni ja želatiini, mis aitavad taastada soolestiku limaskesta. Rafineeritud suhkru ja jahu, alkoholi, kofeiini, praetud toitude, antibiootikumide jms tarbimine võib kahjustada soolestikku ja põhjustada soolestiku lekkimist. Kondipuljongis leiduvad mineraalained ja spetsiaalsed valgud aitavad parandada soolestiku limaskesta. Kondipuljong toidab immuunsüsteemi kui sul on külmetus või gripp. Tsüsteiin, mis on näiteks kanalihas leiduv aminohape, aitab vedeldada lima, mis sageli tekib gripi või külmetuse ajal, et saaksid haigusest kergemini lahti. Kondipuljong vähendab põletikku kehas ja aitab liigesevalude korral. Luud ja liigesed, mida kasutatakse kondipuljongi valmistamisel, sisaldavad toitaineid, mis tugevdavad luustikkukon. Kollageen, želatiin, glükoosamiin ja kondroitiin toetavad luude ja liigeste paranemist ning aitavad vähendada põletikku kogu kehas. Kondipuljong sisaldab palju mineraalaineid, nagu magneesium, tsink, kaalium, raud, seleen ja kaltsium, mis on kõik olulised meie luude ja liigeste tervisele ning meeleolule. Kondipuljong aitab hoida naha elastsena ja tervena ning juuksed läikivana. Meie nahk sisaldab kollageeni, mis hakkab lagunema juba kahekümnendates eluaastates. Kortsud tekivad sellest, et meie nahas on vähem kollageenikiude. Kondipuljong parandab meie naha elastsust, kuna see on lisaks kollageenile ka nahka toetavate aminohapete, nagu glütsiin ja proliin, allikas. Kondipuljong on hea aju tervisele. Kui sul on kondipuljongirikas dieet, parandab see meeleolu, aidab paremini toime tulla stressiga ja aitab vähendada põletikku ajus. Kuidas valmistada kondipuljongit? Kondipuljongi valmistamine võib olla vägagi loominguline tegevus. Sinna võib lisada erinevaid köögivilju, värskeid ja kuivatatud ürte ning vürtse. Koostisosad Umbes 1,8 kg mahelihakonte (kana, veiseliha, lambaliha, hirveliha) 5L vett 1 keskmine jämedalt hakitud sibul 2-3 jämedalt hakitud porgandit 2 sellerivart 1-2 tassi peterselli varsi 1/2 tassi õunasiidri äädikat või sidrunimahla, kuna see aitab luudest mineraalaineid välja tõmmata, muutes puljongi toitainerikkamaks 2 tl meresoola või kivisoola Võid lisada ka: sidrunheina kurkumit loorberilehte Vaja läheb ka 5L potti või aeglaselt küpsetajat. Juhised: Rösti konte eelkuumutatud ahjus 175 kraadi juures 45 minutit. See annab puljongile palju lisamaitset. Aseta kondid potti või aeglasesse küpsetajasse. Lisa vesi, õunaäädikas või sidrunimahl, köögiviljad ja sool. Kuumuta vesi keemiseni ja eemalda kõik vee peale kerkinud vaht. Kata pott kaanega ja hauta 8-12 tundi. Võid ka kauem keeta – see annab puljongile maitset juurde. Kui puljong on valmis, kurna see suurde kaussi. Vala puljong purkidesse, seejärel lase neil jahtuda enne puljongi külmkappi panemist. Kui soovid puljongit külmutada, jäta purgi ülaossa ruumi, et puljong saaks paisuda. Enne külmutamist vabasta tihend, et vältida klaaspurgi purunemist sügavkülmas. Puljongi ülaossa tekkiv rasv säilitab seda ja aitab hoida mikroobid eemal. Puljong säilib külmkapis 4 päeva või sügavkülmas kuni 12 kuud. Puljongit saab soojendada ja niisama juua. Seda saab lisada suppidele, hautistele, kastmete põhjaks. Puljongis võid keeta ka kinoat, tatart, kaerahelbeid- saades mõnusa soolase hommikupudru. Kui soovid toidu maitsestamiseks kasutada vaid väikest kogust puljongit, vala pärast puljongi valmistamist osa sellest jääkuubikuvormi, kata kinni ja külmuta. Siis saad võtta ainult seda kogust, mida vajad ja lisada valmis toidule. Kõrvalmärkus: Kuigi kondipuljong on väga tervislik toit, peaksid glutamiinhappe suhtes tundlikud või histamiinitalumatusega inimesed selle tarbimisel tähelepanelikud olema. Survekeetja aitab vähendada histamiini taset puljongis. Kui teed puljongit potis, vähenda keetmisaega 4 tunnini, et puljongis oleks vähem histamiini.

Kõrvetised on muutumas üha suuremaks probleemiks, millega inimesed võitlevad kaasaegses ühiskonnas. Kas oled kogenud kõrvetisi ja püüdnud nendele sümptomitele leevendust leida või mõelnud, kas on võimalik saada kõrvetistest täielikult lahti? Allolevas artiklis käsitlen seda, mis on kõrvetised, millised on kõrvetiste tunnused, mis seda põhjustab ja millised on sümptomite looduslikud ravimeetodid. Mis on kõrvetised? Kõrvetised tekivad kui mao happeline sisu liigub tagasi söögitorusse. Põletustunne on tingitud sellest, et söögitoru limaskest ei ole kohanenud maohappe toimega. Kõrvetised põhjustavad valulikku põletustunnet ülakõhus. Kui sul esineb regulaarselt kõrvetisi, võib sul olla ka GERD (gastroösofageaalne reflukshaigus). Kui soovid teada, millised on erinevused kõrvetiste, happe refluksi ja GERD vahel, siis happe refluks on maohappe vool maost söögitorusse, mis põhjustab kõrvetisi. Teatud happe refluks tervetel inimestel on normaalne seni, kuni see ei põhjusta valu. GERD on palju tõsisem haigus, kuna aja jooksul võib see põhjustada söögitoru kudedes püsivaid kahjustusi, soodustades söögitoruvähi teket. Kui kõrvetised on arenenud GERD-ks, tekivad neelamisraskused, krooniline köha, hingamisraskused ja tugev valu rinnus. Väga sageli ilmnevad need rasked GERD sümptomid öösel ja on korduvad. Kui sul on kõrvetised, kipud kogema: Põletav ebameeldiv tunne rinnus pärast sööki Röhitised või gaaside väljutamine pärast sööki Kõhupuhitus Hääle kähendus ja krooniline kurguvalu Valu tõttu on raskusi magamisega Igemete hellus ja igemete veritsemine Halb hingeõhk happeliste toiduainete ja hapu maitse tõttu suus Kuiv suu Inimesed, kellel on kõrvetised, peavad arsti abiga uurima, et aru saada, kas tegemist on suuremate probleemidega, nagu näiteks soolestiku talitlushäired. Kui sooleprobleemidega ei tegeleta (inimesel võib olla lekkiv soolestik ), võib see põhjustada toitainete puudust organismis, madalat immuunsust ja madalat energiataset. Vaatamata sellele, mida inimesed arvavad, ei ole happe refluksi sümptomid märk sellest, et inimesel on kõrge maohappesus. Väga sageli on see vastupidi. Paljud seedehäiretega inimesed toodavad liiga vähe maohapet, kuid nad tarbivad toite, mis põhjustavad happesust. Selle probleemi lahendamiseks on soovitav tasakaalustada oma mao pH taset, mis loob leeliselisema seedekeskkonna. See võib võtta aega, et välja selgitada, mis täpselt sinu kõrvetiste sümptomeid põhjustab. Kuid on teatud toiduaineid ja elustiiliharjumused, mis teadaolevalt põhjustavad kõrvetisi või happe refluksi. Kõrvetisi ja happe refluksi põhjustavad Ebatervislik toitumine, mis sisaldab palju töödeldud toite , kofeiini, alkoholi, suhkrut, rafineeritud teravilju, kõrge naatriumisisaldusega toite Suured toidukorrad, eriti enne magamaminekut Rasvumine või ülekaalulisus Toiduallergia või tundlikkus Kõrge stressitase Kiire söömine Toitainete puudused (nagu magneesium , kaalium) Teatud ravimite liigne kasutamine, nagu ibuprofeen, aspiriin, antibiootikumid, lihasrelaksandid, mõned vererõhuravimid Kõrgem vanus – kõrvetised ja GERD-probleemid suurenevad koos vanusega loomulike muutuste tõttu happe ja sülje tootmises ning aeglasemas seedimises Hiataalsongide ajalugu (seisund võimaldab mao sisu kergemini söögitorusse liikuda) Rasedus Ebapiisav liikumine Kuidas ravida kõrvetisi looduslikult? Kuigi inimesed kasutavad sageli antatsiide kõrvetiste sümptomite leevendamiseks, ei lahenda need ravimid probleemi algpõhjuseid. Püsivate muudatuste tegemine toitumises ja elustiilis on pikaajalise leevenduse saavutamiseks oluline. 1. Paranda oma menüüd Väldi toite, mis võivad põhjustada kõrvetisi: Kõrge suhkrusisaldusega töödeldud toidud, rafineeritud õlid, lisaained ja liigne sool. Kofeiini sisaldavad joogid, alkohol, energiajookid, suhkru- ja gaseeritud joogid. Lisatud suhkur ja kunstlikud magusained . Suurtes kogustes happelised toidud (nt tomatid, tsitrusviljad, küüslauk, sibul). Eelista tervislikumaid valikuid: Tarbi rohkem köögivilju (spargel, kurk, lehtköögiviljad, artišokk, apteegitill), tervislikke rasvu ja ürte nagu petersell. Lisa menüüsse fermenteeritud toite (nt keefir, hapukapsas, kimchi), mis toetavad soolestiku mikrobioota tasakaalu. Lisa prebiootilisi toite , mis vähendavad seedesüsteemi põletikku. Proovi väikese koguse sidrunimahlaga segatud leiget vett hommikul enne sööki, et tasakaalustada maohapet. 2. Optimeeri seedimist Seedeensüümid ja õunaäädikas: Kui kehal on raskusi toidu seedimisega, võid proovida seedeensüüme . Kui refluksi põhjustab madal maohappesus, võta enne sööki suures klaasis vees segatuna supilusikatäis õunaäädikat (loputa suu veega peale seda). Kui refluksi põhjuseks on kõrge maohappesus, väldi õunaäädikat. Söö väiksemaid toidukordi: Väiksemad portsjonid vähendavad survet seedesüsteemile. Ära söö 3–4 tundi enne magamaminekut, et seedimine jõuaks lõppeda. 3. Kohanda oma elustiili Piira kofeiini tarbimist: Joo mitte rohkem kui 1–2 tassi päevas ja tee seda enne lõunat, et kofeiin ei häiriks und. Säilita tervislik kaal ja liigu regulaarselt: Regulaarne liikumine vähendab põletikku kehas, parandab stressitaluvust ja und. Väldi liigset alkoholi ja suitsetamist: Alkohol ja suitsetamine halvendavad lihasreflekse, tõstavad maohappesust ning suurendavad põletikutaset kehas. 4. Paranda magamisasendit Tõsta pea kõrgemale: Magamisasend, kus pea on seedeorganitest kõrgemal, aitab takistada maohappe liikumist tagasi söögitorusse. Magamine vasakul küljel vähendab mao sisu liikumist söögitorusse. Kui sümptomid ei taandu hoolimata nendest muudatustest, on soovitatav pöörduda arsti poole, et välistada tõsisemaid terviseprobleeme. Kui soovid parandada oma toitumist kuid ei tea kust alustada, siis võta kindlasti minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com .

Olen lapsepõlvest teadnud, et kui süüa, siis ideaalis ei tohiks süüa tärklise rikkaid toite koos lihaga või näiteks tomateid hapukoorega. Aga ma sain alles hiljuti põhjalikumalt teada, miks teatud toite koos süüa ei soovitata ja milliseid probleeme need võivad seedimisel põhjustada. Allpool jagan õpitut – see nimekiri pole kindlasti ammendav, kuid annab hea alguse. Mõnda allolevat soovitust on lihtsam järgida kui teisi. Ennekõike on oluline, et märkad, kuidas end pärast söömist tunned. Kui tunned puhitust, kui tunned kõhukinnisust, kui tunned kõhus valu – üks põhjus võib olla toitude koos söömine mis ei pruugi sulle sobida. Toitumine on väga personaalne, mis ühele sobib, ei pruugi sobida teisele. Siin on mõned toiduainete kombinatsioonid, mida toetab teadus: Raua ja C-vitamiini rikkad toidud koos. C-vitamiin suurendab mitteheemse (taimse) raua imendumist. Näiteks läätsed koos paprikaga või vähese sidrunimahlaga. Rasv ja rasvlahustuvaid vitamiine (A, D, E, K) sisaldavad toidud. Rasv aitab nendel vitamiinidel organismis imenduda. Näiteks aurutatud või küpsetatud porgandid oliiviõliga. Kurkum ja must pipar. Peperiin mustas pipras aitab kurkumil imenduda. Näiteks kuldne piim pipraga. Valk ja kiudaine. Aitab aeglustada glükoosi imendumist ja soodustab küllastustunnet. Näiteks kana koos kinoa ja roheliste köögiviljadega. Kuigi meie organismid on loodud nii, et nad peaksid saama hakkama erinevate toitude koos seedimisega, siis on mõned kombinatsioonid, mida võiks parem vältida kui sul on tundlik või aeglane seedimine, kui sul on IBS (ärritunud soolehaigus), sul on refluks või sul on muid regulaarseid seedehäireid: 1. Valk ja tärklis (nt liha ja kartul, burger ja friikartulid) Miks? Valgud ja tärkliserikkad toiduvad nõuavad erinevaid ensüüme ja pH taset. Valgud vajavad happelisi tingimusi, samal ajal kui tärklised seeditakse kõige paremini aluselisemas keskkonnas. Võimalik tulemus : nende koos söömine võib aeglustada seedimist ja mõnel inimesel põhjustada puhitus või gaaside teket. Nõuanne: proovi selle asemel kombineerida valku tärklisevaba köögiviljadega (nt rohelised köögiviljad) või süüa tärkliserikkaid toite eraldi. 2. Puuviljad koos muude toiduainetega (nt puuviljad jogurti või lihaga) Miks? Puuviljad seedivad kiiremini kui enamik teisi toiduaineid ja kui neid kombineerida aeglasemalt seeditavate toiduainetega, võivad need maos käärida. Võimalik tulemus : võib põhjustada gaase, puhitust või kõhus ebamugavustunnet. Nõuanne: söö puuvilju üksi, ideaalis 30 minutit enne sööki või kerge vahepalana toidukordade vahel. Mõned puuviljad, nagu banaanid, võivad teiste toiduainetega paremini sobida, kuid üldiselt seeditakse puuvilju kõige paremini üksinda. 3. Piimatooted ja liha (nt juustuburger, kooresed lihakastmed) Miks? Piim ja liha sisaldavad nii palju valku kui ka rasva, mis võib seedesüsteemile olla koormav. Piimatooted vajavad ka spetsiifilisi ensüüme, nagu laktaas, mida kõigi seedesüsteem ei ei pruugi toota vajalikus koguses. Võimalik tulemus : seedehäired, nagu gaas ja puhitus, eriti sul on laktoositalumatus. Nõuanne: Parema seedimise toetamiseks tarbi piimatooted ja liha eraldi või tarbi väikeseid koguseid, et minimeerida võimalikku seedimise ebamugavust. 4. Kaks kõrge valgusisaldusega toitu ühel toidukorral (nt peekon ja munad; liha ubadega) Miks? Valkude seedimine organismis on aega ja energiat nõudev ning kahe valgurikka toidu koos söömine võib seedesüsteemi üle töötada. Võimalik tulemus : see võib aeglustada seedimist ja põhjustada väsimust või kõhupuhitust. Nõuanne:   tarbi ühel toidukorral ühte tüüpi kõrge valgusisaldusega toitu, nagu munad köögiviljadega või oad riisiga. 5. Suhkrurikkad toidud ja valgud (nt magustoit pärast praadi) Miks? Suhkrurikkad toidud seedivad kiiresti, valgud aga aeglasemalt. Kui suhkur on kombineeritud valguga, võib see maos käärida. Võimalik tulemus : see võib põhjustada gaaside teket, puhitust ja aeglasemat seedimist. Nõuanne:  kui soovid süüa magustoitu, pea veidi vahet prae ja magustoidu söömise vahel, et anda maol võimaluse tegeleda valgurikka toidu seedimisega enne. 6. Vee joomine toidukorra ajal Miks? Toidukorra ajal rohke vee joomine võib mahapet liigselt lahjendada, mis aga on oluline toidu seedimiseks ja toitainete kättesaamiseks toidust. Võimalik tulemus : see võib aeglustada seedimist ja põhjustada mõnele inimesele kõhus ebamugavustunnet. Nõuanne:   Kui vaja, joo söögi ajal vaja paar lonksu vett. Optimaalse seedimise tagamiseks on parem juua vett 30 minutit enne või pärast sööki. 7. Rasvad ja kõrge suhkrusisaldusega toidud (nt jäätis, kondiitritooted) Miks? Rasvad aeglustavad suhkrute seedimist, mis võib põhjustada veresuhkru hüppeid ja muuta seedimise aeglaseks. Võimalik tulemus : see kombinatsioon võib põhjustada seedehäireid, puhitust ja aja jooksul suurenenud kaalutõusu riski. Nõuanne:   söö rasvarikkaid toite suhkrurikastest toitudest eraldi. Veel parem kui valid rafineeritud suhkrut sisaldavate toitude asemel marjad, puuvilja ja sööd näiteks peotäie pähkleid või seemneid tervislike rasvade saamiseks. 8. Happelised puuviljad ja tärklise rikkad toidud (nt apelsinid röstsaiaga või kaerahelbestega) Miks? Happelised puuviljad, nagu tsitruselised, võivad häirida tärklise seedimist ja raskendada ensüümide tööd. Võimalik tulemus : see võib põhjustada maos käärimist ja kõhu puhitust. Nõuanne:   naudi happelisi puuvilju eraldi või kombineeri neid valkude või lehtköögiviljadega, mille kombinatsioon sobib enamasti paremini. Üldised näpunäited paremaks seedimiseks Söö korraga väiksemaid toiduportsjoneid : suured toidukorrad võivad seedesüsteemi üle koormata, seega proovi päeva jooksul süüa väiksemaid ja tasakaalustatud eineid (2-3 põhitoidukorda ja vajadusel 1-2 vahepala). Näri toit korralikult läbi: põhjalik toidu närimine toetab sülje tootmist ja kergendab mao tööd toidu seedimisel. Kuula oma keha: igaühe meist seedimine on veidi erinev, seega ole kontaktis oma kehaga ja tunneta millised toitude kombinatsioonid sulle kõige paremini sobivad. Kuigi ülalolevad toitude kombinatsioonid ei mõjuta kõiki, võib nende praktiseerimine aidata parandada seedimist, vähendada ebamugavustunnet peale sööki ja toetada üldist soolestiku tervist. Kui soovid saada rohkem teadmisi tervisliku toitumise kohta, vajad oma terviseeesmärkide saavutamisel tuge, võta ühendust minuga personaalse toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks aadressil info@katrinpeo.com . Lisateavet minu teenuste kohta leiate siit .

Hormoonid on meie keha keemilised sõnumitoojad, millel on suur mõju meie füüsilisele, emotsionaalsele ja vaimsele tervisele. Muuhulgas kontrollivad nad kehakaalu, söögiisu ja meeleolu. Kui su keha on tasakaalus, toodab see täpselt vajaliku koguse hormoone, mis on olulised keha erinevateks protsessideks. Kuid kui sa viid oma keha tasakaalust välja, süües ebatervislikku toitu, ei liigu piisavalt, kui sa ei pane rõhku magamisele, mõjutab kõik see hormoone, mis hakkab omakorda negatiivselt mõjutama keha funktsioone. Lisaks vähenevad teatud hormoonid meie loomuliku vananemisega, mistõttu on oma tervise eest hoolitsemine veelgi olulisem. Kui järgid tervislikke eluviise, sealhulgas sööte tervislikku toitu, toetad oma hormonaalset tervist ja võimaldad igapäevaselt end paremini tunda ja paremini toime tulla. Hormonaalse tasakaalutuse tunnused ja sümptomid Hormonaalset tasakaalutust võib põhjustada östrogeeni domineerimine kehas või madal östrogeeni tase, madal testosterooni tase, hüpotüreoidism, hüpertüreoidism, diabeet, neerupealiste väsimus, polütsüstiliste munasarjade sündroom jne. Selle tulemusena võid kogeda allolevad sümptomeid: Kaalutõus või kaalulangus Seedimisprobleemid Söögiisu muutused Depressioon ja ärevus Väsimus Unetus Ebaregulaarsed menstruatsioonid ja viljatus Juuste väljalangemine ja juuste hõrenemine Madal libiido jne Harjumused hormoonide tasakaalustamiseks Allpool jagan harjumusi mille abiga saad oma hormonaalset tasakaalu toetada. 1. Hoolitse oma soolestiku ja maksa eest Olen käsitlenud soolestiku tervise tähtsust oma erinevates blogipostitustes, sealhulgas lekkiva soolestiku , meie soolestiku ja ajuühenduse kohta jne. Meie soolestikus on triljoneid baktereid, mis võivad mõjutada hormonaalset tervist nii positiivselt kui ka negatiivselt. Näiteks reguleerib soolestiku mikrobioom hormoone, andes kehale teada, kas sul on kõht täis ja reguleerib ka hormooni insuliini tootmist. Kui sööd täisväärtuslikku toitu , väldid töödeldud toite, tarbid oma menüüs palju kiudaineid ja fermenteeritud toite , tarbid piisavas koguses vett, hoiad stressitaset kontrolli all, liigud piisavalt ning keskendud piisavale puhkusele ja unele – aitad sellega kaasa oma hormoonide tasakaalule. Siin on minu blogipostitus maksa kohta ja selle kohta, kuidas saate oma maksa toiduga toetada, et aidata kehal hormoone luua ja kehast detoksifitseerida. Allpool on mõned toidud, mida oma igapäevases menüüs hormoonide toetamiseks tarbida: rohelised lehtköögiviljad ristõielised köögiviljad, nagu rukola, spargelkapsas, lillkapsas, rooskapsas, maca, peakapsas avokaado lõhe marjad (vaarikad, maasikad, mustikad) parapähklid kõrvitsad (nagu suvikõrvits) värsked ürdid (rosmariin, koriander, till, basiilik, piparmünt) rohumaaveise liha tume šokolaad 2. Vähenda lisatud suhkru kogust oma toidus Suhkru tarbimise vähendamine võib olla just see, mida teha, et end paremini tunda ning vältida rasvumist, diabeeti ja muid haigusi. Suur suhkru tarbimine häirib sinu soolestiku mikrobioomi, soodustab insuliiniresistentsust, vähendab hormooni leptiini tootmist (mis on küllastustunde hormoon ja oluline indikaator kehale, et kõht on täis). Siin on minu blogipostitus selle kohta, miks kaaluda parema tervise huvides suhkru loobumisest . 3. Söö iga toidukorra ajal piisavas koguses valku Valk annab kehale asendamatuid aminohappeid, mida meie keha ise toota ei suuda. Kuid keha vajab valku ka valkudest pärinevate hormoonide – peptiidhormoonide – tootmiseks. Meie sisesekretsiooninäärmed toodavad neid hormoone aminohapetest ja need on olulised ainevahetuse, söögiisu, kasvamise, paljunemise ja stressi jaoks. Valgu tarbimine mõjutab hormoone, mis kontrollivad söögiisu, andes ajule teavet keha energiaseisundi kohta. Valk aitab alandada sinu näljahormooni – greliini. Siin on artikkel toiduainetest, mis sisaldavad kõige rohkem valku . Eesmärk võiks olla süüa igal toidukorral umbes 30 g valku. 4. Söö tervislikke rasvu Tervislike rasvade tarbimine aitab vähendada söögiisu, alandada kortisooli taset ja insuliiniresistentsust. Näiteks oomega-3 rasvhapped aitavad vältida kortisooli taseme tõusu stressirohke perioodi ajal. Siin on minu artikkel heade tervislike rasvade kohta . 5. Maga piisavalt ja keskendu kvaliteetsele unele Sa võid olla oma toitumisega väga tervislik, teha palju trenni, aga kui sa ei saa öösel piisavalt palju taastavat und, siis see viib hormoonide tasakaalutuseni. Uni mõjutab insuliinitundlikkust, tõstab kortisooli taset, tõstab näljahormoone ja vähendab küllastustunde hormoone. Ka meie aju vajab kasvuhormooni vabastamiseks unetsükli erinevaid etappe (mis juhtub just öösel). Püüa magada vähemalt 7 tundi iga öö. Loe siit lähemalt une tähtsuse ja selle parandamise kohta . 6. Tegele regulaarse kehalise liikumisega See, kui palju me liigume, mõjutab tugevalt meie hormonaalset tervist. Treening parandab toitainete imendumist, toetab hormonaalsete signaalide tööd kehas ning parandab insuliinitundlikkust. Nagu tead, on insuliin hormoon, mis võimaldab keharakkudel verest suhkrut omastada, rakkudesse transportida ja seda kasutada energia saamiseks. Insuliiniresistentsuse korral lakkavad keharakud insuliinile reageerimast. Treening aitab parandada insuliiniresistentsust ja tõstab testosterooni (meie lihaseid säilitav hormoon) ning kasvuhormooni taset. Jõutreening, kardio (nagu HIIT), kõndimine, igasugune füüsiline tegevus, mida sulle meeldib teha ja millega saad ja tahad olla järjekindel, on oluline hea hormonaalse tervise jaoks. 7. Proovi vähendada oma stressitaset Kortisool on meie stressihormoon, mis aitab meie kehal stressiga toime tulla. Kuid kui sul on krooniline stress, on kortisool kogu aeg kõrge, stimuleerides söögiisu (eriti kõrge suhkrusisaldusega ja rasvarikka toidu tarbimist), mis võib põhjustada kaalutõusu ja rasvumist. Lisateavet stressi ja selle vähendamise kohta leiad minu siit blogipostitusest . 8. Vähenda oma kokkupuudet toksiinidega See hõlmab liigse alkoholitarbimise vähendamist ja suitsetamisest loobumist, samuti kokkupuudet kemikaalidega kosmeetikatoodetes, majapidamistoodetes, köögiviljadele ja puuviljadele pihustatud pestitsiididega, plastiku kasutamist toksiinide (nt BPA) tõttu, ravimite kasutamist, mis kõik häirivad hormoonide tööd. Vali võimaluse korral mahe- ja kohalik toit, loe oma kosmeetikatoodete etikette, et vältida selliseid kemikaale nagu parabeenid, naatriumlaureetsulfaat, DEA, propüleenglükool jne. 9. Kasuta hormoone tasakaalustavad eeterlikke õlisid Taimedest saadud eeterlikud õlid on suurepärased asendamaks mürgiseid kehahooldustooteid ja puhastusvahendeid sinu kodus. Siin on mõned hormoone tasakaalustavad eeterlikud õlid: salvei, lavendel, apteegitill, sandlipuu, tüümian. Kui soovida tuge ja nõu kuidas muuta oma toitumist tervislikumaks, kuidas teha tervisele paremaid valikuid, siis võta kindlasti minuga ühendust toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks info@katrinpeo.com .

Pannkoogid on olnud meie pere pühapäevahommikune traditsioon nii kaua kui ma mäletan. Ja minu eluaastate jooksul on meil tehtud väga erinevaid pannkooke alates väikestest hapupiima kohevatest pannkookidest, mida meie ema ja vanaema tegid, kuni õhukeste suurte ülepanni kreppideni välja. Lapsed naudivad ikka kõige rohkem suuri krepp-pannkooke, seetõttu valmistame pühapäeva hommikuti kahte sorti pannkooke. Kuna 2017. aastal läksin gluteeni vaba menüüle, siis tõime oma pühapäevasesse hommikusöögimenüüsse ka gluteenivabad banaanipannkoogid. Ma ei järgi banaanipannkookide valmistamisel ühtegi retsepti. Kasutan erinevaid gluteenivabu jahusid, nagu mandlijahu, kookosjahu, kõrvitsaseemnejahu, maniokijahu, gluteenivaba kaerajahu – olenevalt sellest, mis meil kodus olemas on. Ja enamasti segan erinevaid jahusid omavahel, et tõsta pannkookide toiteväärtust. Mandlijahu on väga toitev, sisaldades 7g valku, 15g rasva, 5g süsivesikuid, 3 grammi kiudaineid (1/4 tassis portsjonis), aga ka rauda, ​​mangaani, magneesiumi, vaske, fosforit, kaltsiumi. Maniokijahu (1/4 tassi) sisaldab 31g süsivesikuid, 2g kiudaineid, 0g rasva, 0g valku, kaaliumi, kaltsiumi – see on toiteväärtuselt suhteliselt madal, kuid sisaldab resistentset tärklist, mida keha kääritab jämesooles (see on toit (prebiootikum) sinu soolestiku bakteritele ja mõjub hästi veresuhkrule ja kolesteroolile. Kookosjahu on valmistatud kuivatatud ja jahvatatud kookoslihast. Sellel on kõrge toiteväärtus. 1/4 tassi sisaldab 10g kiudaineid, 18g süsivesikuid, 6g valku, 3g rasva, 6g suhkrut, rauda ja kaaliumi. Kõrvitsaseemnejahu (1/4 tassi) sisaldab 7g süsivesikuid, 12g valku, 1g rasva, tsinki ja rauda. Allpool on banaanipannkoogi retsept tänasest hommikusöögist. Meile jätkub nendest pannkookidest nii pühapäeva hommiku söögiks kui esmaspäeva hommikusöögiks. Lihtsad ja tervislikud banaanipannkoogid 4-6 inimesele Koostisosad 5 muna 2 banaani (banaane ostan mitte päris valmis, vaid kui need on otstest veel kergelt rohelised, keskelt kollased, sest siis on need resitentse tärklise poolest rikkamad) 1 tass kitsepiima jogurtit (võid kasutada ka kreeka jogurtit) 1/4 tassi mandlijahu 1/4 tassi kookosjahu 1/4 tassi kõrvitsaseemnejahu 1/6 tassi maniokki jahu 1/2 tl himaalaja soola 1/2 tl küpsetuspulbrit 3 spl vedelat kookosõli või sulatatud võid Serveerimiseks: Serveerimiseks on palju võimalusi. Meile meeldib kasutada metsmustikaid, maasikaid, vaarikaid ja vahel ka mangot. Kasutame ka mandlivõid, kakaonibse, mesilaste õietolmu , tihti ka kanepiseemneid. Lastele on meil ka ökoloogiline sarapuupähklišokolaadikreem, vahtrasiirup ja mõnikord kasutavad nad kaneeli-toor-roosuhkru segu ja sidrunimahla. Valmistamine Me paneme kõik koostisosad blenderisse ja blenderdame umbes minuti. Segame taignasse blenderdades ka pannil sulatatud või või vedela kookosõli (suvel on see vedel, talvel peame pannil veidi kookosõli soojendama). Pannil me seetõttu lisarasvainet ei kasuta – see muudab pannkookide küpsetamise lihtsamaks. Kasutame nii pannkoogipanni kui tavalist panni pannkookide küpsetamiseks- jagame tegevust abikaasaga. Aeg-ajalt võtavad lapsed küpsetamise enda peale, kuid sageli kipuvad nad pühapäeviti kaua magama. Vaatame pannkooke küpsetades kokandussaateid, nagu näiteks Iron Chef Netflixist , et saada inspiratsiooni ja panna hommikusöögiks suu vett jooksma ;). Naudi!

Kuusevõrsed on üks mu lapsepõlvemälestusi, kuna meie vanavanemate talumaja ümbritsesid kõrged kuused. Nii sai kevadeti ja varasuvel süüa kuuskedelt hapusid noori kuusevõrseid. Me ei teadnud siis loomulikult kui kasulikud nad on tervisele. Mu isa küsis minu käest sel nädalavahetusel, kas ma tahan kuusevõrseid noppida, kuna neil on maja kõrval kuusehekk ja kuusevõrsed on veel paar päeva korjamiseks head. Nad ise olid teinud kuusevõrsetes siirupit ja see oli väga hea välja tulnud. Mõtlesin, et miks mitte proovida jälle midagi uut ja otsida erinevaid viise kuidas kuusevõrseid toidus kasutada. Mis on kuusevõrsed ja miks neid süüa? Kuusevõrsed on Eestis kevadeti ja varasuvel tärkavad kuuseokste tipud. Neil on imeilus värske roheline värv. Kuusevõrsetel on päris mitmeid tervisele kasulikke omadusi: kõrge C-vitamiini sisaldusega (nii värsked kui kuivatatud) rikkad magneesiumi ja kaaliumi poolest sisaldavad karotenoide, mis tugevdavad immuunsüsteemi sisaldavad klorofülli, mis on hea organismi kudede paranemiseks aitavad leevendada kurguvalu ja köha transpordivad hapnikku rakkudesse, parandades seega energiat aitavad kaalust alla võtta, kuna aitavad kontrollida veresuhkru tasakaalu aidavad hoida näksimist kontrolli all leevendavad kõhukinnisust ja kõhugaase seovad kehas mürgiseid metalle Kuidas kuusevõrseid toitudes ja jookides kasutada? Võid süüa neid niisama toorelt või külmutada talveks, et siis lisada toidule, joogile. Võid neid lisada smuutidesse – kuna kuusevõrse maitse nagu rosmariini maitse on intensiivne, siis kasuta veidikene. Tegin smuuti avokaadost, banaanist, kiivist ja mõnest kuusevõrsest. Võid lisada ka mandlipiima või vett kui soovid vedelamat smuutit. Võid lisada neid salati sisse Võid nendest valmistada pestot (ma tegin pestot kuhu panin basiiliku lehti, seedrimännipähkleid, pärmihelbeid, oliiviõli, paar kuusevõrset, soola ja pipart. Kasuta neid vee maitsestamiseks Kasuta kuivatatud kuusevõrseid tee jaoks Valmista kuusevõrsetest siirup, mida võid siis kasutada magustajana tees, niristada peale pannkookidele, kreeka jogurtile, pehmele juustule (nagu kitsejuustu) või kasutada seda liha glasuurina grillimisel. Proovisin ja tegin siirupi koheseks kasutamiseks, milleks kasutasin kuusevõrseid, roosuhkrut ja vett. Lasin kuusevõrsetel ja veel potis keema tõusta, keerasin kuumuse kinni ja lisasin suhkru. Lasin seejärel segu potis kaane all tund aega seista ja siis keetsin teda tasasel tulel veel tund aega. Ja proovisin ka ka teistsugust siirupi valmistamise viisi, kus segasin kokku kookospalmisuhkru ja kuusevõrsed. Nüüd lasen kuu aega päikese käes seista ja valmida- vaatame kas ja mis välja tuleb. Räägitakse, et kuusevõrsetest saab veel eriti hea siirupi kui lasta võrsetel ja suhkrul endal mõnda aega koos purgis seista ja seguneda. Loodan, et saad siinsest postitusest inspiratsiooni ja proovid ka kuusevõrseid toidus kasutada.

Pole vaja vaadata elutsüklit kui vältimatut, mis meie keha ja vaimuga lõpuks juhtub. Ma arvan, et me kõik tahame lisada elu oma aastatesse mitte ainult aastaid oma ellu. Ja kuigi meie geenid 'laadivad relva', siis on keskkond see mis tegelikult 'vajutab päästikule'. Arvatakse, et umbes 80% meie tervisest ja sellest kui kaua me elame, ei ole sõltuv geenidest. Me saame muuta oma vananemiskiirust, keskendudes õigetele asjadele. Suuremas plaanis on oluline teha järgnevat: Söö tervislikku toitu Joo piisavalt vett Tegele regulaarsee füüsilise liikumisega Hoia oma stressitaset kontrolli all Prioritiseeri und Ole sotsiaalne ja loo elu jooksul lähedasi ja üksteist toetavaid sõprussuhteid Kuidas toetada pikaealisust ja aeglustada vananemist? Vahelduv paastumine, paastumine Paastumine aktiveerib keha uuenemisprotsessi. Öine 12h paast õhtusöögi ja hommikusöögi vahel ja päeval 2,5-3,5 tunnised vahed söögiaegade vahel kus anname seedesüsteemile puhkust- toetab pikaealisust. Vahelduva paastu harjutamine, ajaliselt piiratud söömine ja paastumine toetavad meie kehas rakkude uuenemist. Lisateavet vahelduva paastumise kohta leiad sellest postitusest . Naised peaksid paastumisel arvestama oma hormoonidega ja nende kõikumisega kuutsükli jooksul – loe lähemalt siit . Füüsiline liikumine Vananedes kaotame lihasmassi ja talletame rohkem rasva. Lihaste töös hoidmiseks on oluline regulaarselt keha treenida. Valik füüsilisteks tegevusteks on lai- oluline on tegeleda spordialadega mis pakuvad rõõmu. Prioritiseeri und Kui me magame, detoksifitseerivad ja taastavad end nii meie keha ja aju. Une kvaliteedi parandamine kui teil on une ja magamisega probleeme, on tervise ja tugeva immuunsüsteemi jaoks ülimalt oluline. Oma ühes oma eelnevas blogipostituses kirjutan pikemalt kuidas saate oma une kvaliteeti parandada . Hoia oma veresuhkur tasakaalus Iga toit, mida sööme, tõstab meie veresuhkrut. Kuid mõned toidud, nagu suhkur, töödeldud süsivesikud, mõjutavad meie veresuhkrut palju rohkem kui teised toidud. Lihtne viis oma veresuhkru tasakaalus hoidmiseks ja vältimaks järske veresuhkru tõuse on süüa toidukordade ajal toitu õiges järjekorras: 1. köögiviljad 2. valk 3. rasvad 4. tärklise ja rafineeritud süsivesikute rikkad toidud 5. magustoit. Loe lisateavet veresuhkru tasakaalu kohta ja selle kohta, miks see on meie tervisele ja põletikutaseme vähendamisele kehas oluline. Keskendu oma stressitaseme vähendamisele Olgu selleks siis sügava hingamise harjutamine , mediteerimine, pere ja sõpradega rohkem koos aja veetmine, rohkem looduses viibimine, lõbusate tegevuste kaasamine oma ellu jne. Siit artiklist leiad rohkem infot kuidas stress mõjutab meie organismi ja mida saame teha, et stressi vähendada. Keha turgutamine äärmuslike temperatuuridega – kuuma ja külmaga Üks tegevusi, mida oma igapäevasesse või iganädalasse tegevuste hulka lisada, on külma duši võtmine, jäävannid, külmas vees ujumine, saunas käimine ja lumme või jääauku hüppamine jne. Keha kokkupuude äärmuslike temperatuuridega tekitab kehas stressi tunde, kus keha tunneb end ebamugavalt, mistõttu peab ta vastu võitlema, muutes ennast seega vastupidavamaks. Söö toite mis toetavad keha Teatud toidugrupid on organismis põletikku soodustavad, näiteks rafineeritud suhkur , rafineeritud süsivesikud, töödeldud toiduõlid, gluteen . Keskendu värske ja täisväärtusliku toidu söömisele. Allpool on toodud mõned toiduained ja joogid, mis uuringute kohaselt on head südame-veresoonkonna tervise, luude tervise, soolestiku tervise, naha tervise ja kognitiivsete funktsioonide toetamiseks ning mida võiksid oma menüüsse lisada parema tervise ja pikaealisuse nimel: Mustikad Kondipuljong Kurkum Tume šokolaad Avokaado Viigimarjad Pähklid Lõhe Maca (tasakaalustab hormoone nagu testosteroon, östrogeen, progesteroon) Roheline tee (nagu matcha ) Raviseened   Allpool on nimekiri vananemisvastastest toidulisanditest, millest enamus saad ka toidust või ravimtaimedest: Koensüüm Q10 (organite liha, rasvane kala (heeringas, sardiin, makrell, forell), seesamiseemned, pistaatsiapähklid, maasikad, apelsinid, lillkapsas, spargelkapsas, spinat, veiseliha, kana, läätsed) Omega 3 rasvhapped (kala ja mereannid, pähklid ja seemned (linaseemned, kreeka pähklid, kanepiseemned, chia seemned) Resveratrool (leidub viinamarjakestas, punases veinis, kakaos, marjades (mustikad, jõhvikad)) Kvertsetiin (tsitrusviljad, õunad, sibulad, salvei, petersell, punane vein, tee, viinamarjad, tumedad kirsid, mustikad, murakad) D-vitamiin (lõhe, forell, seened, munakollane, tuunikalakonserv, sardiinid, Šveitsi juust, tursamaksaõli) K2-vitamiin (munakollane, veisemaks, või, hapukapsas, kõva juust, angerjas, natto, kana, lehtkapsas, sinepiroheline, spargelkapsas, rooskapsas, ploomid, kiivi) C-vitamiin (acerola kirsid, camu camu marjad, amla marjad, kibuvitsamarjad, tšillipipar, magus paprika, mustsõstrad, kantaluup melon, petersell, lehtkapsas, kiivid, spargelkapsas, rooskapsas, sidrunid, papaiad, maasikad jne) Magneesium (spinat, lehtkapsas, mustad oad, mandlid, india pähklid, kartulid, kõrvitsaseemned, avokaadod, banaanid, spargelkapsas, rooskapsas, tume šokolaad, tofu, lõhe, makrell jne) Seleen (parapähklid, kala, sealiha, veiseliha, kalkun, kana, kodujuust, munad, pruun riis, päevalilleseemned, seened, kaerahelbed, spinat, läätsed, banaanid jne) Tsink (austrid, kõrvitsaseemned, kanepiseemned, punane liha, kaunviljad, india pähklid, juust, munad, kinoa, kaer, riis, kartul, bataat, tume šokolaad jne) B12-vitamiin (liha, kala, munad, juust, maks, neerud jne) Kurkumiin (kurkum) Berberiin (kuldhein, lodjapuu, Oregoni viinamari) Sulforafaan (spargelkapsas, pak choy, kapsas, rooskapsas, lillkapsas) Astralagus NAD+ (ka treeningu ja paastumise kaudu) Kuigi me ei saa aega ületada, on asju, mida saame teha oma pikaealisuse toetamiseks ja vananemise aeglustamiseks. Kui soovid saavutada paremat tervist ja vajad tervise- ja toitumisnõustajat, kes oleks sulle toeks ja teejuhiks, siis võta minuga julgelt ühendust aadressil: info@katrinpeo.com.

Kui sind ümbritsevad terviseteadlikud inimesed ja pöörad ise oma tervise hoidmisele palju tähelepanu, oled kindlasti kuulnud terminist 'vahelduv paastumine' või 'tsükliline paastumine'. Kui sa ei ole nendest teemadest midagi kuulnud, siis saad allpool ülevaate sellest, mis on vahelduvpaast ja miks peaksime seda regulaarselt praktiseerima. Mis on vahelduv paastumine? Vahelduv paastumine on veeta teatud ajavahemik 24h ööpäevas ilma toiduta. Asi pole selles, et söömine oleks halb, eriti kui süüa tervislikult. Tänapäeva maailmas kipume söömisega liialdama ega anna oma kehale toidukordade vahel vajalikku puhkust. Toidu seedimine on keha jaoks energiakulukas tegevus. Vahelduvat paastu on kasutatud sajandeid näljaajal või siis kui toitu oli vähe ja nagu me teame, on see erinevates religioonides üks keskseid osi. Paljud meist sõltuvad energia saamiseks pigem keha glükoosivarudest, mitte ei kasuta energia saamiseks oma keha rasvavarusid. Vahelduv paastumine aitab seda olukorda muuta, kuna me ei sõltu siis nii palju glükoosist ja saame kasutada vajadusel kasutada keha rasva energia tootmiseks. Mis kasu on vahelduv paastumisest tervisele? Parandab immuunsüsteemi ja suurendab energiat Vahelduv paastumine aitab vähendada valgete vereliblede arvu, võtta uuesti ringlusesse mittevajalikke immuunrakke ja käivitab immuunsüsteemi uute valgeliblede tootmiseks. Vähendab insuliiniresistentsust Vahelduv paastumine parandab ainevahetust ja suurendab kasulike ensüümide tootmist, mis aitavad kehal paremini stressiga kohaneda ja võidelda krooniliste haigustega nagu diabeet. Ravib lekkivat soolestikku Kui annad oma seedetraktile puhkust, võimaldab see kehal soolestiku limaskesta tervendada ja parandada soolehäireid, nagu IBS, haavandiline koliit, Crohni tõbi. Lekkiva soolestiku ja selle ravimise kohta lisateabe saamiseks vajuta siia . Soodustab kaalu langetamist Hormoonide tasakaaluhäired on sageli põhjuseks, miks inimesed ei suuda kaalust alla võtta. Kui keha töötab pidevalt 'suhkrukütusel', võib kehal olla leptiini (küllastushormooni) resistentsus, mis tähendab, et aju on lõpetanud leptiini signaalide äratundmise, et kasutada energia saamiseks keha rasvavarusid. Soodustab autofaagiat (rakkude iseõgimise protsess) See on normaalne kehaline rakkude uuenemise protsess kui meie enda rakud söövad ära vanu rakke ja uuringud on näidanud, et paastumine aitab seda protsessi parandada. Aitab kaotada pidevat snäkkimist ja vähendab emotsionaalset söömist Vahelduva paastu ajal alaneb kehas näljahormooni, greliini tase ja samal ajal suureneb aju dopamiini tase. Liigutades oma ainevahetust suhkrupõletajalt rasvapõletajale, vähendad vajadust snäkkimise järele ja eriti isu ebatervisliku tärklise- ja suhkrurikka toidu järele. Parandab autoimmuunseid seisundeid Vahelduv paastumine aitab vähendada autoimmuunhaiguste, nagu luupus, reumatoidartriit, hulgiskleroos (sclerosis multiplex) ägenemist. Vähendab põletikku ajus ja parandab mälu Vahelduv paastumine parandab aju kognitiivset funktsiooni, aeglustab aju vananemist ja aitab neurodegeneratiivsete häirete, nagu Alzheimeri tõve korral. Parandab südame tervist Vahelduv paastumine aitab alandada vererõhku ja triglütseriide, tõstes samal ajal kasulikku HDL-kolesterooli taset. Parandab kopsude tervist Aitab vähendada astma sümptomeid ja oksüdatiivset stressi. Kuidas praktiseerida vahelduvat paastu? Vahelduva paastu praktiseerimiseks on erinevaid viise, kuid tegemist on ikkagi piiratud aja jooksul söömisega ja loomulikult on oluline keskenduda söömise ajal tervislikele toitudele. Neil, kes ei ole vahelduvat paastu üldse varem praktiseerinud, on parem alustada aeglaselt. See tähendab, et söö oma toidukorrad 12 tunni jooksul ja seejärel anna endale toidust 12 tundi puhkust – näiteks söö kella 7.00–19.00 vahel ja hoidu söömisest kella 19.00–7.00 vahel. Kui tunned end 12-tunnise söömisaknaga juba mugavalt, võid astuda sammu edasi ja proovida süüa 10-tunnise aja jooksul ja anda kehale 14-tunnine puhkus enne uuesti söömist. See näeks välja järgmiset: söö oma toidukorrad vahemikus 8.00-18.00 ja siis ära söö kella 18.00-8.00 vahe. Ja sealt saab veel ühe sammu edasi minna, kus sööd 8h sees päeval ja annad kehale siis 16h toidust puhkust. Kõik seisneb õige söömisakna leidmises enda jaoks, mis sobib kõige paremini just sinu kehale. Pole olemaas ühtset reeglit, mis toimiks kõigi jaoks sarnaset. Võid süüa oma toidukorrad ka kella 12.00–18.00 vahel, kui sa pole "hommikusöögi inimene" ja pole hommikul väga näljane. Samuti võid näiteks teha 16 tunnist paastu tööpäeviti ja 14 tunnist paastu nädalavahetusel. Oluline on ka seda teada, et toidu seedimine võtab aega umbes 6 tundi, ehk toidukordade vahel võiks olla 5-6 tunnine vahe kus ei sööda muidu peab seedesüsteem alustama protsessi mida ta ei ole veel lõpule viinud. Siinkohal on oluline märkida, et naised peavad olema vahelduva paastumisega ettevaatlikumad. Miks, loe edasi. Mida süüa kui harjutad vahelduvat paastu? Algaja vaheluv paastuja: söömise aken kella 8.00-18.00. Kui sa pole varem vahelduvat paastu praktiseerinud, on kõige parem alustada 12-tunnise või 14-tunnise paastumisega, kuna see võimaldab süüa hommiku-, lõuna- ja õhtusööki tavapärastel aegadel, samal ajal saades kasu paastumise eelistest. Hommikusöök umbes kell 8 hommikul. Parim on alustada oma hommikut smuutiga, milles on sees häid rasvu, valke, kiudaineid, rohelist ja väike peotäis marju. Siit leiad veel infot ja inspiratsiooni, kuidas kokku panna ja hästi toitvat smuutit . Lõunasöök kella 12 paiku. Söö tervislikku salatit näiteks roheliste (spinat, rukkola, rooma salat), avokaado, valguga (kala, veiseliha, muna), puista peale seemneid, näiteks seesami- või kõrvitsaseemneid ja lisa salatikaste (oliiviõli, palsamiäädikas; või oliiviiõli, tahiini, sidruni kaste jne). Õhtusöök kella 17.30 paiku. Sõltuvalt sellest, mida lõunasöögiks valguallikana sõid, võid õhtusöögiks süüa erinevat valku (kala, veiseliha, lambaliha, kana, kalkun, part jne). Serveeri selle kõrvale mõned ahjus röstitud köögiviljad nagu bataat, peet, porrulauk, lillkapsas jne. Toidukordade vahel veendu, et tarbid piisavalt vett, et vältida vedelikupuudust. Võid tarbida ka hommikuti rohelist või matcha teed või muud taimeteed. Edasijõudnu: söömine kella 12-18 vahel. See viib paastumise aja 14 tunnist 18 tunnini ja tavaliselt tähendab see, et jätad hommikusöögi vahele ja sööd esimese söögikorra kell 12. Võid hommikuti rüübata taimeteed või rohelist teed, kuna need aitavad vähendada näljahormooni greliini taset. Võid teha endale näiteks smuuti mida kirjeldasin ülal, kell 12:00 või süüa oma tavapärast lõunasööki. Kui tunned esimese ja viimase söögikorra vahel nälga, söö näiteks peotäis leotatud pähkleid või seemneid ( vaata siit, miks peaks pähkleid ja seemneid leotama ). Õhtusöögiks söö tervislikku valku koos salati või keedetud köögiviljadega. Kas vahelduv paastumine sobib kõigile? Naised on vahelduva paastumise suhtes tundlikumad kui mehed, kuna neil on rohkem hormooni nimega kisspeptin (ingl k) , mis tekitab paastu suhtes suurema tundlikkuse. Kui naised lähevad vahelduva paastumisega liiga kaugele, võib see nende menstruaaltsükli sassi ajada, hormoonid tasakaalust välja paisata ja viljakusele negatiivselt mõjuda. Seetõttu võiksid naised proovida vahelduvat paastu teha vaid paaril päeval nädalas (näiteks esmaspäeviti ja kolmapäeviti) ning menstruatsiooni ajal proovida pikemat söömisajavahemikku, näiteks siis söömist 12-tunnise ajavahe sees ja 12-tunnist paastumist. Oluline on mitte läheneda vahelduvale paastumisele kangekaelselt, vaid kuulata oma keha. Intuitsioon on siin võtmetähtsusega. Ka vahelduv paastumise päevadel keskendu raske kardiotreeningu asemel joogale, pilatesele või mis tahes kergemale kardiotreeningule. Kui sul on probleeme veresuhkruga ja/või oled diabeetik, on oluline rääkida oma perearstiga või toitumisnõsutajaga, kes aitab tervist jälgida, samal ajal kui hakkad vaikselt harjutama vahelduvat paastu ja pikendad paastu kestust kui vere glükoosisisaldus aja jooksul stabiliseerub. Kui sul on söömishäired (nt buliimia ja anoreksia), pea kindlasti nõu toitumisnõustajaga. Ka siin aitab kui hakkad aeglaselt aja jooksul vahelduvalt paastumist praktiseerima. Uuringud on näidanud, et õige toitumisega õigesti toimides suudavad inimesed vahelduva paastuga söömishäiretest paraneda. Kui oled ärevushäirega, unega hädas ja su ööpäevarütm ei ole tasakaalus (sa ei suuda kergesti uinuda ja ärgata energilisena), siis oled tõenäoliselt ka see, kes peaks vaikselt hakkama vahelduvat paastu praktiseerima. Kui sul on probleeme kilpnäärmega, on samuti soovitav enne vahelduva paastumise alustamist rääkida oma perearstiga või endokrinoloogiga. Nagu oled loodetavasti ülalt õppinud, tasub vahelduvat paastu kindlasti proovida ja harjutada, et sellest oma tervisele kasu lõigata. Kuid oluline on teha seda intuitiivselt, kuulata oma keha ja teha koostööd ka oma tervishoiuteenuse osutajaga juhul kui teil on muret tekitavaid tervise probleeme.

Ma olen juba nii mõnigi aasta idandanud seemneid , eriti kevadel, kus meie keha vajab rohkem uut energiat. Kuid 10 päeva tagasi võtsin vastu väljakutse, kus ma polnud kindel, kas lõpptulemus õnnestub. Juhiste järgi tundus see liiga lihtne. Varemalt ei ole mul õnnestunud teatud seemneid idandada – näiteks kressi. Ma ei teadnud, et teatud seemneid, nagu kress, linaseemned ja chia seemned, ei saa idandada samamoodi nagu näiteks brokoli, lutserni, redise, lambaläätse seemneid. Kressi, linaseemned ja chia seemned ei leotata kui soovid neid idandada või nendest mikrovõrseid kasvatada- need muutuvad lihtsalt limalaadseks seguks ja neid ei ole võimalik "puhtaks" loputada. Niisiis võtsin oma väljakutseks kasvatada mikrovõrsed kressi-, chia- ja linaseemnetest. Tarvis oli suurt taldrikut, kaks köögipaberi lehte ja veepritsi. Panin kaks paberitükki üksteise peale taldrikule. Puistasin seemned paberile nii, et nad ei oleks kui vähegi võimalik üksteise peal. Seejärel hakkasin seemneid kolm korda päevas 10 päeva jooksul lihtsalt veepritsist veega pritsima. Kressil tulid esimesed idud juba 2 päeva pärast. Kuid linaseemnetel kulus idandite ilmnemiseks 4 päeva ja chia seemnetel 5 päeva. Tundsin vahepeal, et olid oma katsega läbikukkunud, kuid oli vaja vaid kannatlikkust. Üks minu "voorustest", mida ma selle väljakutsega selgelt kasvatada püüdsin. Kuid 10 päeva hiljem võin öelda, et mu pingutused on kandnud vilja – mul on taldrik täis kauneid kressi-, lina- ja chia seemnete mikrovõrseid, mida kavatsen nüüd järgmistel päevadel nautida. Oleksin pidanud võib-olla paremini ajastama, et saaksin seda kaunist rohelist taldrikut lihavõttepühadel kasutada. Mis on mikrovõrsed? Mikrovõrsed kasvavad seemnetest, mida tarvitatakse 7–14 päeva pärast idanemist. Neil on intensiivne maitse ja kõrge toitainete kontsentratsioon, seega aitavad lihtsasti tõsta sinu mistahes eine toiteväärtust. Neid saab kasvatada kõikjal, kus on päikeseline aknalaud. Neid võib lisada toidule garneeringuna või kasutada salati põhikomponendina. Mikrovõrseid võib kasvatada peaaegu kõigist ürtidest, köögiviljadest, pakkudes suurepärast ja mitmekülgset lisandit igapäeva toidule. Allpool on nimekiri osadest köögiviljadest, maitsetaimedest, seemnetest, millest on võimalik kasvatada mikrovõrseid ja seda aastaringselt: Chia seemned Linaseemned Kress Päevalille seemned Apteegitill Petersell Redis Piparmünt Koriander Basiilik Rukola Kapsas Porgand Sinepirohelised Peet Brokkoli Murulauk Mis kasu on mikrovõrsetest tervisele? Mikrovõrsed on palju toitainerikkamad kui nende täiskasvanud liigikaaslased. Selle põhjuseks on asjaolu, et nad suudavad omandada kõiki täiskasvanud taime toitaineid, kuid palju "väiksemas pakendis". Mikrovõrsed pakuvad väga palju toitaineid, vitamiine ja mineraalaineid ning kaalu järgi 4–40 korda rohkem toitaineid kui nende täiskasvanud liigikaaslased. Mikrovõrsed: sisaldavad polüfenoole (võimsaid antioksüdante, mis vähendavad kehas vabu radikaale) vähendavad krooniliste haiguste riski, kuna aitavad vähendada kehas põletikku parandavad südame tervist, kuna aitavad alandada LDL-kolesterooli ja triglütseriide Mikrovõrseid võid puistata salatitele, suppidele, võileibadele, wrappidele – neil on väga mitmekülgne kasutusvõimalus. Kuidas mikrovõrseid kasvatada? Minu enda katsetuses, et saada mikrorohelisi linaseemnetest, chia seemnetest ja kressist- selleks läheb vaja vaid taldrikut, majapidamispaberit ja veepritsipudelit. Pane majapidamispaber taldrikule, puista selle peale seemned ja siis ainult kasta iga päev kuni võrsed on valmis. Allpool on juhised mikrovõrsete kasvatamiseks siseruumides mullas. 1. Laota madalale alusele umbes 2,5 cm potimulda 2. Puista seemned ühtlaselt üle mulla. Võid puistata rohkem seemneid kui täistaimede kasvatamisel, kuna tarbid neid siis kui nad on veel väikesed. 3. Puista seemnete peale veidi mulda. 4. Pritsi pealmist mullakihti veega. 5. Aseta alus loomuliku valguse kätte akna lähedale. 6. Pihusta mulda paar korda päevas puhta veega. 7. Kui mikrovõrsed on kasvanud umbes 7 cm kõrguseks, võid hakata neid. Kasvatamise aeg on 7-14 päeva. Loodan, et võtad enda jaoks samuti väljakutse, lisades oma ellu tärkavat rohelust ja alustad oma mikrovõrsete mini-projektiga kodus.

Mu ema aed annab praegu nii palju suvikõrvitsaid (kabatšokid, nagu neid mõnel pool maailmas kutsutakse), nii et mul on nüüd paar nädalat olnud võimalus süüa värskeid mahekõrvitsaid otse aiast. Olen tarvitanud neid toidus väga mitmel erineval viisil ja kuna täna hommikul öeldi mulle, et meile tulevad üllatuskülalised, mõtlesin, et üllatan neidki enda küpsetatud quiche'iga suvikõrvitatest ja kukeseentest. Kuna olen aastaid vältinud gluteeni toidus, siis otsisin retsepti, millel oleks nisujahupõhjale alternatiivne quiche'i põhi. Kasutasin Light Food Full of Flavouri retsepti . Suvikõrvits sisaldab kaaliumi, mangaani, riboflaviini, C-vitamiini, A-vitamiini, B6-vitamiini, K-vitamiini, folaati, magneesiumi, fosforit, tiamiini, niatsiini, kaltsiumi, tsinki, seleeni, rauda, koliini ja E-vitamiini. Kuigi suvikõrvitsat ei peeta supertoiduks, sisaldab see sellegipoolest palju erinevaid toitaineid. Kinoa quiche kukeseente ja suvikõrvitsaga 8 inimesele Koostisosad Gluteenivaba quinoa quich'i põhja jaoks: 2/3 tassi kinoa jahu 1/3 tassi maisitärklist 1/4 tassi jahvatatud linaseemneid 110 g võid 2 spl kitsejogurtit Täidise jaoks: Ghee (selitatud või) praadimiseks (võid kasutada ka oliiviõli) 1 suur punane sibul, peeneks hakitud 1 küüslauguküüs, purustatud 3 tassi kukeseeni (võid kasutada ka teist sorti seeni, aga kuna praegu on kukeseente hooaeg, siis valisin need) 1 keskmise suurusega suvikõrvits (kabatšokk), poolitatud ja õhukesteks viiludeks 1 tl värskeid tüümiani lehti või 1/4 tl kuivatatud tüümiani 4 tassi värsket spinatit 3 suurt muna 145g pehmet kitsejuustu 5 spl kitsejogurtit Natuke trühvliõli (valikuline) Soola ja pipart maitse järgi Valmistamine Eelsoojenda ahi 200C kraadini. Põhja valmistamiseks sega kausis kokku kinoa jahu, maisitärklis, jahvatatud linaseemned (mina jahvatasin kohviveskis). Seejärel lisa kuubikuteks lõigatud või ja sega kätega korralikult läbi. Lisa juurde kitsejogurt ja sega läbi. Tainas peaks tunduma käte vahel pehme. Määri pirukavorm võiga. Tee taignast kätega lapik ja aseta see pirukavormi keskele. Suru tainast sõrmedega pidevalt alla ja väljapoole ning ka pirukavormi külgedele. Pane pirukavorm 30 minutiks külmkappi. Kui tainas pirukavormis on külmkapis, prae pannil sibulaid 5 minutit, seejärel lisa purustatud küüslauk, suvikõrvits (ma eemaldasin seemned, et oleks vähem vett), seened ja tüümian ning prae 10 minutit. Viimasena lisa spinat ja sega 1-2 minutit. Maitsesta soola ja pipraga ning tõsta pann tulelt. Võta pirukavorm külmkapist välja, torka kahvliga üle kogu põhja mõned augud. Aseta pirukavorm ahju ja küpseta 17 minutit. Võta ahjust välja ja jäta mõneks minutiks jahtuma. Sega väikeses kausis kokku munad, kitsejuust, kitsejogurt- maitsesta soola ja pipraga ning vala segu keedetud köögiviljade hulka. Vala segu pirukavormi. Küpseta quiche'i ahjus 25 minutit. Enne serveerimist jahuta veidi. Naudi!

Proovisin nädalavahetusel külaliste tulekuks uut retsepti, mis on inspireeritud ühest mu lemmik toitumisnõustajalt Meghan Telpnerilt . Muutsin vaid veidi koostisosi- vähendades magusust ja lisades marjadega hapusust ja värvi. Kui soovid valmistada kiirelt tervislikumat magustoitu, mis on gluteeni-, suhkru-, piima- ja munavaba, kuid aitab siiski rahuldada magusaisu, proovi allolevat retsepti. Märkuseks veel lisaks, et antud kook on eriti meelepärane just pähklite armastajatele. Aga ka mu mõlemad lapsed kes pähkleid muidu ei söö, sõid ja kiitsid. Kreemjas pähkline šokolaadikook Koostisosad Põhi 1 tass datleid (osta pehmeid, Eestis on minu arvates head Rimi värsked datlid) 1/2 tassi pekaanipähkleid 1/2 tassi mandleid 1/4 kookoshelbeid 1 spl ekstra vääris kookosõli näputäis soola Täidis 1/2 vett 3/4 tassi kookospiima 2 tassi india pähkleid 1/3 tassi vahtrasiirupit 1/3 tassi kookosõli 1 tl vaniljeekstrakti 1/2 tassi kakaopulbrit Juhised Põhja valmistamiseks haki mandlid ja pekaanipähklid väiksemateks tükkideks. Vala need köögikombaini. Lisa datlid (eemalda kivid), kookospähkel, kookosõli, sool. Purusta köögikombainiga, kuni segu on mure ja jääb sõrmede vahel kokku. Tõsta segu 22cm läbimõõduga ümmargusse pirukavormi (mina kasutasin silikoonist vormi- sellest oli pärast kook lihtne välja võtta) ja suru segu sõrmedega vormii põhjale ja külgedelt üles. Tõsta vorm kõrvale ja valmista täidis. Täidise valmistamiseks pane blenderisse vesi, kookospiim, india pähklid, vahtrasiirup, kookosõli, vaniljeekstrakt ja kakaopulber. Blenderda kuni segu on ühtlane. Vala täidis pirukavormi põhja peale. Tõsta kook paariks tunniks sügavkülma tahenema. Serveerimiseks võta sügavkülmast välja, kaunista vaarikate ja mustsõstradega. Enne lõikamist ja serveerimist lase koogil 10 minutit laual seista. Naudi!

Kui soovid saada oma soolestikku rohkem häid baktereid ja soovid õppida lihtsasti valmistama omatehtud jogurtit, proovi allolevat kitsepiimast valmistatud jogurti retsepti. Kasutasin selleks pastöriseerimata 3,2% ökoloogilist kitsepiima . Kodune kitsepiima jogurt 1l jogurtit Koostisosad 1l kitsepiima jogurti juuretis (olen kasutanud Nordwise jogurti starterit ) Juhised Kuumuta piima pliidil 90-95°C kraadi juures 10 minutit. Jahuta piim 45 °C kraadini Vala piim klaaskannu Lisa üks pakk jogurti starterit Sega starter korralikult piima hulka Kata (mina katsin paberist kohvifiltriga) ja pane 6-8 tunniks sooja kohta (45°C kraadi juures) seisma Jogurt peaks saavutama paksu konsistentsi Naudi värskete vaarikate, mustikate, kanepiseemnete ja linaseemnetega. Kui sul on kodus, võid lisada ka kakaonibse. See jogurt sisaldab probiootikume Lactobacillus plantarum, mis toetavad immuunsüsteemi.

Naise menstruaaltsükliga võivad sageli kaasneda kõhukrambid, seljavalu, valud jalas, tujukus, peavalud, hormonaalsed punnid nahal jne. See võib igakuiselt tekitada päevi kus ei teeks ei tea mida, et ometi oma olemist paremaks muuta. Allpool jagan teatud toitumisjuhiseid, mida võiksid proovida järgida sümptomite vähendamiseks. 1. Eemalda oma igapäevasest toidust töödeldud toidud See ei ole soovitus mitte ainult naistele, vaid tegelikult kõigile. Jälgi, mida igapäevaselt sööd, mis on sinu toidukappides, külmikus ja sügavkülmas. Kui paljud neist toiduainetest on töödeldud või ultratöödeldud toidud , millel on toote etiketil pikk koostisosade loetelu ja kust ei suuda paljud välja lugeda või välja hääldada koostisosi. On oluline endale teadvustada, et see, et toit on toidupoe riiulil, ei tähenda seda, et see on tervislik ja toiteväärtuslikult. Püüa süüa võimalikult vähe töödeldud pakendatud toite ja keskendu oma igapäeva menüüs enamuses ühest koostisosast koosnevale toidule. Peedil ei ole kaasas koostiosade nimekirja :). 2. Vali võimalusel kohalik mahetoit, seda nii palju kui võimalik Mida kauem võtab aega, et toit sinuni jõuaks, seda suurem on tõenäosus, et toitu on keemiliselt töödeldud ja seda vähem toitainerikas see on. Toidus sisalduvad hormoonid võivad põhjustada suuremat menstruaalveritsust, rohkem kõhukrampe, meeleolumuutusi. Toidus sisalduvad pestitsiidid koormavad meie maksa. 3. Söö palju värskeid köögi- ja puuvilju Köögi- ja puuviljad sisaldavad palju kiudaineid, mineraalaineid, vitamiine ja fütotoitaineid, mis aitavad vähendada PMS-i sümptomeid. 4. Vali oma valke targalt Proovi järgi ja jälgi, kas tunned end paremini taimse (natto, tofu, tempeh, pähklid, seemned) või loomse valguga (veiseliha, kana, lambaliha, kalkun, sealiha, munad). Naised, kellel on probleeme menstruatsiooni puudumisega, võivad end paremini tunda, kui nad lisavad oma menüüsse kvaliteetseid loomseid valke. 5. Ära unusta tarbida piisavas koguses tervislikke rasvu Kui sinu menüüs puudub kvaliteediline rasv, võib sul olla probleeme kuiva nahaga, tekkida hormonaalsed häired, munasarjatsüstid, amenorröa (menstruatsiooni puudumine), meeleolu kõikumine. Oliiviõli, avokaado, kreeka pähklite, kanepiseemnete, kookosõli, ghee ja või lisamine võib aidata tasakaalustada hormoone, sealhulgas naissuguhormoone- ja näljahormoone. Omega-3 rasvhape on eriti oluline ja aitab vähendada kõhukrampe. 6. Erinevate seemnete söömine kuutsükli erinevatel aegadel võib aidata saavutada paremat hormonaalset tasakaalu. Naise tsükli 1–14 päeva jooksul (esimene päev on menstruatsiooni esimene päev) vajab keha rohkem östrogeeni. Selleks sobivad ideaalselt jahvatatud kõrvitsaseemned ja jahvatatud linaseemned – lisa neid oma smuutidesse, salatitesse, keedetud köögiviljadele, keedetud või praetud munadele. Tsükli 15-28+ päeval vajab naise keha rohkem progesterooni ja siis on hea tarbida jahvatatud seesami- ja päevalilleseemneid. Seemnete jahvatamine (selleks on hea kasutada kohviveskit) aitab kehal toitaineid paremini omastada. Hoia seemneid klaaspurgis külmkapis, et seemned ei läheks rääsuma. Miks just need konkreetsed seemned? Linaseemned sisaldavad lignaane, mis seonduvad kehas liigse östrogeeniga. Samuti aitavad nad kaasa hormoonide ainevahetusele ja kuumahoogudele. Kõrvitsaseemnetes on palju tsinki, mis suurendab progesterooni tootmist ja valmistab keha ette tsükli teiseks pooleks Seesamiseemned sisaldavad lignaane, mis seonduvad liigse östrogeeni ja tsingiga, et suurendada progesterooni tootmist Päevalilleseemned sisaldavad rohkelt seleeni, et toetada maksa liigse östrogeeni eemaldamisega kehast.