Search Results

Siinne toitaineterikas peedi-kinoa salat on suurepärane viis oma keha turgutamiseks, pakkudes samal ajal maalähedasi, värskeid ja pähkliseid maitseid. Kiudainete , vitamiinide ja mineraalainete rohkus teeb sellest salatist ideaalse kerge lõunasöögi või värvika lisandi õhtusöögi kõrvale. Peet  on tõeline antioksüdantide allikas, toetades südame tervist ja varustades keha oluliste toitainetega nagu foolhape, raud ja C-vitamiin. Kinoa  on täisväärtuslik taimne valguallikas, sisaldades rohkelt kiudaineid ja asendamatuid aminohappeid. Spargel  on rikkalik A-, C- ja K-vitamiini, foolhappe ning prebiootiliste kiudainete poolest, mis toetavad soolestiku tervist. Granaatõun  sisaldab rohkelt antioksüdante, nagu punikalagiinid ja antotsüaniinid , mis toetavad südame tervist ja vähendavad põletikku. Samuti on see suurepärane C-vitamiini, kaaliumi ja kiudainete allikas, aidates seedimist ja tugevdades immuunsüsteemi. Värsked ürdid nagu petersell, piparmünt ja koriander  mitte ainult ei lisa imelisi maitsenüansse, vaid aitavad ka suurendada igapäevast taimse toidu tarbimist, toetades seedimist ja üldist heaolu. Maitse rikastamiseks soovitan kinoad keeta vee asemel kanapuljongis , mis annab sellele tummisema maitse. Peedi-kinoa salat spargli, granaatõuna ja värskete ürtidega Koostisosad (Neljale) 1 tass kinoad, loputatud 2 tassi vett või kanapuljongit 2 keskmist peeti, keedetud ja tükeldatud (kui soovid krõbedamat tekstuuri, rösti peedid ahjus) 1 punt sparglit, tükeldatud ja blanšeeritud 1 granaatõuna seemned ¼ tassi segatud seemneid (päevalille-, kõrvitsa- ja seedermänniseemned) ¼ tassi hakitud värsket peterselli ¼ tassi hakitud piparmünti ¼ tassi hakitud koriandrit Parmesani õhukesed viilud Kaste: 3 tbsp olive oil 1 tbsp lemon juice 1 garlic clove, minced Salt and pepper to taste Valmistamine Keeda kinoa : Kuumuta keskmisel kuumusel vesi või kanapuljong keemiseni. Lisa kinoa, alanda kuumust, kata kaanega ja hauta umbes 15 minutit, kuni vedelik on aurustunud. Sega kinoa kahvliga kohevaks ja lase jahtuda. Valmista köögiviljad : Blanšeeri spargel keevas vees 2–3 minutit. Kurna ja loputa külma veega, et peatada küpsemine. Lõika väiksemateks tükkideks. Puhasta granaatõun seemnetest. Valmista kaste : Sega väikeses kausis oliiviõli, sidrunimahl, hakitud küüslauk, sool ja pipar. Pane salat kokku : Sega suures kausis jahtunud kinoa, tükeldatud peet, spargel, granaatõunaseemned, seemnesegu ja hakitud värsked ürdid. Lisa kaste ja serveeri : Nirista kaste salatile ning sega kergelt läbi. Serveeri kohe või lase maitsestuda külmkapis vähemalt tund aega. Nipid ja variatsioonid Kui soovid salatile rohkem valku, lisa feta juustu või kikerherneid. Kinoad võid asendada näiteks odrakruupide, bulguri või täistera kuskussiga. Järelejäänud salat säilib õhukindlas anumas külmkapis kuni kolm päeva. See salat on maitsev viis suurendada taimse toidu osakaalu oma menüüs ja nautida toitaineterikast einet. Head isu! 😊 Siit leiad rohkem minu salatiretsepte.

Kas soovid valmistada maitsvat, rafineeritud suhkru ja gluteenivaba porgandikooki? Käesolev retsept sisaldab porgandit, õunu, pähkleid ja soojendavaid vürtse ning traditsioonilise suhkrurikka glasuuri asemel on kook kaetud mõnusa pehme kreeka jogurtiga. Tervislik maius igaks sündmuseks! Vastupandamatu gluteenivaba ja rafineeritud suhkruvaba porgandikook kreeka jogurti kattega Koostisosad 8 inimesele Porgandkoogi jaoks: 200 g kooritud ja riivitud porgandit 200 g magusaid õunu, riivitud koos koorega 4 muna (toatemperatuuril) 1 spl mett või kookossuhkrut 115 g sulatatud võid 100 g Kreeka jogurtit (rasvasus 10%) 40 g hakitud kuivatatud aprikoose või ploome 40 g rosinaid 100 g mandlijahu 100 g kaerajahu 30 g kookosjahu 90 g peeneks hakitud kreeka pähkleid 10 g küpsetuspulbrit 4 teelusikatäit kaneeli 1 tl jahvatatud ingverit ½ tl riivitud muskaatpähklit ½ tl jahvatatud kardemoni Kreeka jogurti glasuuri jaoks: 400 g paksu kreeka jogurtit (rasvasus 10%) 2 spl mett, sulatatud väga madalal temperatuuril Peale puistamiseks: Purustatud kreeka pähklid ja pekanipähklid Mandlilaastud Valmistamine 1. Valmista koogitainas Kuumuta ahi 180°C-ni. Vooderda 20 cm lahtise põhjaga lahtikäiva küpsetusvormi põhi küpsetuspaberiga ja määri võiga. Vahusta elektrilise käsimikseri abil munad mee või kookossuhkruga kohevaks vahuks (umbes 2 minutit). Lisa sulatatud või ja kreeka jogurt, sega ühtlaseks. Sega eraldi kausis mandlijahu, kaerajahu, kookosjahu, küpsetuspulber, kaneel, ingver, muskaatpähkel ja kardemon. Lisage munasegule järk-järgult kuivained, segades, kuni need on hästi segunenud. Viimasena sega sisse riivitud porgand, õunad, kuivatatud aprikoosid või ploomid ja rosinad. 2. Küpseta kook Tõsta tainas lusikaga ettevalmistatud ahjuvormi ja silu pealt spaatliga ühtlaseks. Küpseta 55-60 minutit, kontrolli 45 minuti pärast. Kui pealt on kuldpruun, kata see küpsetuspaberiga, et kook ei pruunistuks liialt. Kontrolli hambatikuga koogi valmidust koogi keskelt. Kui see tuleb puhtana välja, on kook valmis. Tõsta ahjust välja. Lase koogil 10 minutit pannil jahtuda, seejärel tõsta see restile täielikult jahtuma. 3. Valmista kreekajogurti kate Sega kausis kreeka jogurt ja sulatatud mesi lusikaga ühtlaseks massiks. Kui kook on jahtunud, määri spaatliga glasuur ühtlaselt koogi peale. Puista kõige peale purustatud kreeka pähkleid, pekaanipähklid ja mandlilaastud. Hoiustamis- ja serveerimisnõuanded Hoia külmkapis kuni 3-4 päeva. Parima maitse saamiseks serveeri jahutatult või toatemperatuuril. Ideaalne tervisliku magustoiduna! Miks see retsept võiks sulle meeldida? ✔ Gluteenivaba ja rafineeritud suhkruvaba – tervislikum klassikalise porgandikoogi versioon. ✔ Magus tervist toetavamalt – magusus tuleb õuntest, porganditest, kuivatatud puuviljadest, kaneelist ja vähesest meest. ✔ Toitaineterikas – sisaldab kiudaineid ja soojendavaid vürtse. Naudi seda tervislikku ja mõnusat porgandikooki, mis on ühtaegu toitev ja maitsev! Proovi minu blogist kindlasti ka teisi kooke, muffineid ja tervislikke magustoite.

Kui sul või kellelgi sinu lähedastest on kõrge vererõhk, võib üheks soodustajaks olla liigne soolatarbimine. Kas oled kunagi hinnanud kui palju soola sa igapäevaselt tarbid? Liigne soolatarbimine: kaasaegne probleem Sool on oluline osa toitumisest, kuid liigne tarbimine on muutunud tänapaeva toitumisharjumustes tõsiseks terviseprobleemiks. Arusaamine sellest, kust meie igapäevane liigne sool pärit on, kuidas see mõjutab tervist ja kuidas tarbimist vähendada, aitab parandada üldist heaolu. Naatriumi ja soola allikad menüüs Naatriumi, mida tarbitakse peamiselt soolana (naatriumkloriid), leidub erinevates toiduainetes nii looduslikult kui ka lisandina toidus. Töödeldud toidud , nagu poes müüdavad valmistoidud, töödeldud liha, suupisted ja konservid, sisaldavad sageli palju lisatud soola. Lisaks aitavad maitseained, kastmed ja isegi mõningad leivad kaasa igapäevasele liigsele naatriumitarbimisele. Siin on ülevaade looduslikust naatriumisisaldusest erinevates toitudes: Mereannid (looduslikult kõrgem ookeaniveega kokkupuute tõttu) Krevetid: ~140–300 mg naatriumi 100 g kohta Lõhe: ~40-60 mg 100g kohta Tursk: ~50–100 mg 100g kohta Karbid: ~500–700 mg 100g kohta Liha ja linnuliha (looduslikult vähe, kuid töötlemisel naatriumisisaldus suureneb) Kana (toores): ~50–80 mg 100g kohta Veiseliha: ~50-70 mg 100g kohta Sealiha: ~40–60 mg 100g kohta Munad: ~60–90 mg muna kohta Piimatooted Piim: ~40–50 mg 100 ml kohta Juust: ~100–700 mg 100 g kohta (erinev, kõvemates juustudes on rohkem naatriumi) Jogurt: ~40-60 mg 100g kohta Köögiviljad  (looduslikult vähe, kuid on mõned erandid) Spinat: ~80–120 mg 100g kohta Seller: ~70–90 mg 100g kohta Peet: ~60–90 mg 100g kohta Porgand: ~40-50 mg 100g kohta Puuviljad (tavaliselt väga madala naatriumisisaldusega) Õunad, banaanid, marjad, apelsinid: <5 mg 100g kohta Cantaloupe melon: ~10 mg 100g kohta Kaunviljad ja teraviljad Oad (soolamata, keedetud): ~0–15 mg 100g kohta Riis, kaer, kinoa (keedetud): ~0–5 mg 100 g kohta Pähklid (soolata): ~1–5 mg 100g kohta Merevetikad (kõrge loodusliku naatriumisisaldusega!) Nori (kuivatatud merevetikad): ~500–1500 mg 100g kohta Wakame: ~800–1200 mg 100 g kohta Kombu: kuni 2000 mg 100 g kohta Soola liigse tarbimise tervisemõjud Liigne soolatarbimine on seotud mitmete terviseprobleemidega, sealhulgas: Kõrge vererõhk (hüpertoonia)  – suurendab südame-veresoonkonnahaiguste, nagu infarkt ja insult, riski. Neerude ülekoormus  – liigne naatrium koormab neere ja võib põhjustada neeruhaigusi. Kaltsiumikadu  – suur soolatarbimine võib kaasa tuua kaltsiumi vähenemise kehas, mis mõjutab luude tervist. Veekogumine organismis  – liigne naatrium võib põhjustada paistetust ja vedelikupeetust. Soovitatav soola tarbimine Terviseeksperdid soovitavad piirata soola tarbimist terviseriskide vähendamiseks: Täiskasvanud võiksid tarbida vähem kui 5-6 grammi soola päevas  (umbes üks teelusikatäis). 6 g soola = 2,4 g naatriumi. Keha vajab ainult umbes 1,5 g soola päevas , et saada vajalik naatrium organismi normaalseks talitluseks. Enamik inimesi tarbib rohkem kui soovitatud kogus , kuna töödeldud toidud sisaldavad varjatud soola. Maksimaalse lubatud soolakoguse 6 g päevas võib saada, süües ühte allolevast: 13 g puljongikuubik 140 g soolaheeringat 250 g ketšupit 300 g kartulikrõpse 350 g viinereid 400 g juustu 500-600 g leiba Naatriumi roll organismis Vaatamata liigse tarbimise ohtudele mängib naatrium üliolulist rolli, sealhulgas:: Närviimpulsside edastamine Veetasakaalu säilitamine vere ja kudede vahel Happe-aluse tasakaalu reguleerimine veres Lihaste kontraktsiooni toetamine Naatriumivajadus sõltub kehakaalust, füsioloogilistest seisunditest (haigused, oksendamine, kõhulahtisus) ja füüsilisest aktiivsusest, mis põhjustab liigset higistamist. Nii, et tugeva higistamise või kõhulahtisuse korral võib naatriumivajadus olla suurem. Kuidas vähendada soolatarbimist Soola tarbimist saab vähendada erinevate toiduvalikute ja harjumuste abil: Vali värsked töötlemata toidud : värsked köögiviljad, puuviljad, marjad, täisteratooted, lahja liha ja kaunviljad sisaldavad looduslikult vähe naatriumit. Töödeldud toidud : osta võimalikult harva valmistoite ja soolaseid pooltooteid (pitsad, võileivad, burritod, tacod, külmutatud õhtusöögid, krõpsud, popkorn, kreekerid, soolakringlid, soolavõid, soolapähklid). Loe toidupakendite etikette : kontrolli soolasisaldust ja vali olemasolul tooted, millel on silt "madala soolasisaldusega" või "ei ole lisatud soola". Mineraalvesi võib sisaldada ka suures koguses naatriumi. Loe kindlasti pakendil olevat etiketti. Mõnel juhul, näiteks tugeva higistamise korral, on naatriumirikka mineraalvee joomine õigustatud. Kodus toidu valmistamine : nullist toiduvalmistamine võimaldab soolasisaldust kontrollida. Lisamaitse saamiseks kasuta soola lisamise asemel ürte, vürtse ja tsitruselisi. Piira kõrge soolasisaldusega maitseaineid : kasuta valmis kastmeid, majoneesi ja valmis määrdeid harva. Tasakaalusta oma toidukordi : kui sinu toidud sisaldavad liigselt soola, lisaks vähendamisele tasakaalusta oma soolatarbimist – lisa oma menüüsse kõrge kaaliumisisaldusega toite, näiteks värskeid puu- ja köögivilju. Ole väljas einestades teadlikum : palu ettekandjal restoranides kokkadel roogade valmistamisel kasutada võimalusel vähem soola ja väldi söögilauas lisasoola lisamist. Järkjärguline vähendamine : vähenda soola tarbimist aeglaselt, et maitsemeeled saaksid kohaneda. Soola mõistmine toiduainetes ja toidupakendite etikettidel Paljud töödeldud ja pakendatud toidud sisaldavad 'peidetud' naatriumi. Soolasisaldus on sageli toitumisalase teabe etiketil märgitud kas 100 g/ml või portsjoni kohta. Naatrium võib sisalduda ka lisaainetes. Näiteks naatriumnitrit, mis etiketile tuleb kirjutada kas “säilitusainenaatriumnitrit” või “säilitusaine E 250”. Märgistusel märgitud soola koguhulk sisaldab nii lisatud soola kui ka looduslikult esinevat naatriumi, kasutades valemit: 1 gramm naatriumi = 2,5 grammi soola . Kui toit ei sisalda lisatud soola, võib pakendil olla kirjas, et soolasisaldus tuleneb vaid loodusliku naatriumi olemasolust. Siit TAI lehelt leiad soola sisalduse erinevates toiduvalikutes . Kasuta kindlasti ka TAI poolt loodud soolakalkulaatorit, et arvutada kui palju soola sa täna tarbid . Allikas: toitumine.ee Soola liigid ja nende erinevused Kuigi on olemas erinevaid soolaliike, on nende mõju tervisele samad: Meresool : looduslikult aurustunud merevesi, sisaldab mikroelemente. Kivisool : kaevandatakse maa-alustest maardlatest, sisaldab mineraalaineid kaltsiumi, kaaliumi, magneesiumi ja rauda. Võib sisaldada lisandeid. Lauasool : rafineeritud ja puhtuse saavutamiseks töödeldud, sageli jodeeritud. Jodeeritud sool : rikastatud joodiga, et toetada kilpnäärme tervist. Soovitan oma klientidel sageli kasutada jodeeritud soola või segada seda oma teise soola hulka ja kasutada seda toidu valmistamisel, et tagada toidust vajaliku joodi saamine. Kui sul on kilpnäärmehäireid (hüpertüreoidism, Autoimmuunne türeoidiit), pea nõu oma arstiga jodeeritud soola tarbimise osas. Pan-sool:  vähendatud naatriumisisaldus, asendatud kaaliumkloriidi ja magneesiumsulfaadiga. Keldi sool (Sel Gris): korjatakse Prantsusmaa rannikul, peamiselt Bretagne'is, loodete soolatasandikelt. Sisaldab magneesiumi, kaltsiumi, kaaliumi ja muid mikroelemente. Himaalaja roosa sool : kaevandatakse iidsetest soolamaardlatest Pakistanis Punjabi piirkonnas Himaalaja lähedal. Sisaldab vähesel määral rauda, ​​kaltsiumi, kaaliumi ja magneesiumi. Ükski sool ei ole oluline mineraalainete allikas. Mis tähendab, et mineraalainete saamiseks ei pea soola sööma. Kuigi mõned soolad võivad sisaldada rohkem mineraalaineid kui tavaline lauasool, ei saa neid lugeda vastavate mineraalainete allikaks (v.a jodeeritud sool). Mõistlike tarbimiskoguste juures, olenemata kasutatavast soolast, on saadavate mineraalainete (va naatrium) kogused väga väikesed. Arvestatavad mineraalainete allikad on teraviljad (eriti täisteratooted), kartul, puu- ja juurviljad ning marjad, piim ja piimatooted, kala, (linnu)liha, munad, lisatud toidurasvad, pähklid, seemned. Kokkuvõte Inimorganism vajab naatriumi, kuid liigne tarbimine põhjustab tõsiseid terviseriske. Töödeldud toidud sisaldavad sageli peidetud naatriumi, mistõttu on oluline lugeda etikette, valida värskeid toite ja piirata kõrge naatriumisisaldusega töödeldud toite. Järkjärgulisi muudatusi tehes saad treenida end nautima vähem soolaseid toite, kaitstes samal ajal oma pikaajalist tervist.

Kevad on ideaalne aeg oma menüü värskendamiseks kergemate ja toitainerikaste toitudega. Mis võiks olla parem viis selleks kui üks maitsev smuuti? Allolevad smuutiretseptid ei ole mitte ainult maitseküllased, vaid ka Nutridatas tasakaalustatud, sisaldades nii vajalikus koguses süsivesikuid, valku kui tervislikke rasvu. Koostasin need retseptid oma toitumisnõustaja koolituse õppe raames Rahvatervise Akadeemias , kus meil oli vaja ühe projektina koostada gluteeni-, laktoosi- ja kaseiinivaba 6-päeva menüü. Iga smuuti sisaldab ligikaudu 250 kcal ning on optimeeritud makro- ja mikrotoitainete tasakaalu silmas pidades. Siinkohal pean oluliseks märkida, et ma ei poolda ega soovita piiravate dieetide järgimist, väljaarvatud juhul kui inimesel on arsti poolt diagnoositud toidutalumatus (nt gluteen, laktoos, kaseiin). Otsid energiat enne treeningut, taastavat jooki pärast trenni või lihtsalt toitvat vahepala? Need smuutid sobivad igaks olukorraks! Kõik kogused allolevates retseptides on ühele inimesele. 1. Vaarika-Banaanismuuti Koostisosad: 115g banaani (kooritud) 60g vaarikaid 5g mandlilaaste 15g spinatit 7g seesamiseemneid 8g kuivatatud aprikoose 100g vett Valmistamine: Blenderda kõik koostisosad ühtlaseks. Serveeri ja naudi! 2. Mango-Ananassismuuti Koostisosad: 130g mangot (värske või külmutatud) 130g ananassi 10g mandlilaaste 4g tšiiaseemneid 15g kookospiima (kasutan Santa Maria Light kookospiima) 50ml vett 15g tofut 4g värskeid piparmündilehti Valmistamine: Blenderda kõik koostisosad ühtlaseks. Serveeri kohe. 3. Astelpaju-Banaanismuuti Koostisosad: 125g banaani 90g astelpajumarju 10g mandlilaaste 115g vett 1g kaneeli 1g kurkumit 15g tofut Valmistamine: Blenderda kõik koostisosad ühtlaseks. Naudi seda antioksüdantiderikast smuutit! 4. Porgandi-Ananassi-Banaanismuuti Koostisosad: 75g porgandimahla 50g vett 115g banaani (kooritud) 40g ananassi 15g mandlilaaste 1g kurkumit 4g värsket ingverit (kooritud) 20g tofut Valmistamine: Blenderda kõik koostisosad ühtlaseks. Serveeri jahutatult. 5. Kakao-Banaanismuuti Koostisosad: 120g banaani (kooritud) 5g tšiiaseemneid 3g kanepiseemneid 5g kakaopulbrit 6g datleid (kivid eemaldatud) 8g mandlilaaste 100g vett Valmistamine: Blenderda kõik koostisosad ühtlaseks. Naudi seda looduslikult magusat ja šokolaadist smuutit! Sügisest inspireeritud vürtsika kõrvitsasmuuti retsepti leiad siit . Miks on makrotoitainete tasakaalustatus smuutides oluline? Paljud inimesed teevad smuutisid ainult puuviljadest või marjadest, mis võib põhjustada kiireid veresuhkru kõikumisi . Stabiilse energiataseme hoidmiseks on oluline kombineerida toidukorras süsivesikuid, valku ja rasvu, millest siinsete retseptide koostamisel olen ka lähtunud. Kui soovid rohkem teada, kuidas valmistada smuutisid, nii et need oleks toitvad, loe minu artiklit: Smuutikausid – lihtne ja tervislik viis päeva alustamiseks . Proovi ülalolevaid smuutisid ja anna oma kehale mõnusat energiat!

Energia- ja valgubatoonid on kiire elutempoga inimeste seas populaarsed vahepalad. Neid reklaamitakse kui energiat tõstvaid ja lihaste taastumist toetavaid tooteid. Kuid paljud neist sisaldavad varjatud koostisosi, mis võivad regulaarse tarbimise korral olla tervisele koormavaks. Käesolevas artiklis kirjutan sellest, millised on kõige levinumad koostisosad nendes batoonides, millised võivad olla nende koostisosade kõrvalmõjud ning kuidas valmistada tervislikumat omatehtud alternatiivi. Levinud koostisosad energia- ja valgubatoonides Paljud turul olevad batoonid sisaldavad erinevaid valguallikaid, magusaineid, säilitusaineid ja emulgaatoreid. Kuigi need aitavad parandada tekstuuri, maitset ja säilivusaega, võivad need kaasa tuua soovimatuid tervisemõjusid. Siin on mõned levinumad koostisosad ja nende võimalikud kõrvaltoimed: 1. Piimavalgu segud (kaltsiumkaseinaat, vadakuvalgu kontsentraat, vadakuvalgu isolaat) Mis need on?  Need on piimapõhised valgud, mida kasutatakse batoonide valgu koguse suurendamiseks. Võimalikud kõrvalmõjud:  Võivad põhjustada seedehäireid laktoositalumatusega inimestel ning teatud juhtudel soodustada põletikulisi protsesse. 2. Glütserool ja polüoolid (maltitool, ksülitool, sorbitool) Mis need on?  Magusained ja niiskusesäilitajad, mis lisavad magusust ilma samaväärse kalorisisalduseta. Võimalikud kõrvalmõjud:  Suhkrualkoholid võivad põhjustada puhitust, gaase ja kõhulahtisust, eriti suuremates kogustes tarbimisel. 3. Polüdestroos Mis see on?  Sünteetiline kiudaine ja mahuandja. Võimalikud kõrvalmõjud:  Võib tekitada seedehäireid nagu puhitust ja gaase. 4. Kunstlikud magusained (sukraloos, aspartaam, stevioolglükosiidid) Mis need on?  Kalorivabad magusained, mida kasutatakse suhkru asendamiseks. Võimalikud kõrvalmõjud:  Võivad mõjutada soolestiku mikrobioomi , suurendada magusaisu ja potentsiaalselt mõjutada insuliinitundlikkust. 5. Palmiõli ja muud taimeõlid Mis need on?  Odavad õlid, mida kasutatakse tekstuuri parandamiseks ja säilivusaja pikendamiseks. Võimalikud kõrvalmõjud:  Palmiõli sisaldab rohkelt küllastunud rasvhappeid, mis võivad tõsta halva kolesterooli taset. Teised taimeõlid, nagu päevalille- ja rapsiõli, võivad liigtarbimisel soodustada põletikulisi protsesse. Millised on energia- ja valgubatoonide regulaarse tarbimise võimalikud mõjud? Kuigi need batoonid võivad olla kiire elutempo juures mugav valik, võivad need pikaajalisel tarbimisel põhjustada järgmisi probleeme: Liigne suhkur:  Paljud batoonid sisaldavad lisatud suhkrut, maltitooli või teisi magusaineid, mis võivad põhjustada veresuhkru järske kõikumisi. Levinumates energiabatoonides on 15–18 g suhkrut batooni kohta, mis võrdub 3–4 teelusikatäiega. Seedehäired:  Koostisosad nagu suhkrualkoholid ja polüdestroos võivad põhjustada gaase, puhitust ja kõhulahtisust, eriti tundlikuma seedimisega inimestel. Tasakaalustamata makrotoitained:  Paljud valgubatoonid on väga kõrge valgusisaldusega, kuid neis võib puududa piisavalt kiudaineid ja tervislikke rasvu, mis võib kaasa tuua toitumise tasakaalustamatuse kui muu toitumine terviktoidust ei ole täisväärtuslik. Suurenenud magusaisu:  Kunstlikud magusained võivad mõjutada soolestiku mikrobioomi ja suurendada isu suhkru järele, raskendades pikaajalist tervislikku toitumist. Valmista ise toitvaid energiabatoone Selle asemel, et osta poes müüdavaid energiabatoone, mis sisaldavad liigset suhkrut, kunstlikke magusaineid ja säilitusaineid, proovi valmistada ise tervislikumaid alternatiive. Siin on lihtne retsept koduste energiabatoonide valmistamiseks. Kodused müslibatoonid Sellest retseptist saab 8 batooni (ühe batooni kaal umbes 80 g). Iga batoon sisaldab umbes 33g süsivesikuid, 4.7g kiudaineid ja 5.3g valku. Koostisosad: 155 g täisterakaerahelbeid 10 g kreeka pähkleid 10 g mandleid 10 g päevalilleseemneid 10 g kõrvitsaseemneid 10 g seesamiseemneid 9 g kookoshelbeid 10 g jahvatatud linaseemneid 90 g kuivatatud ploome 95 g kuivatatud aprikoose 25 g tumedat šokolaadi (vähemalt 85% kakaosisaldusega) 1 muna 30 g mett 100 ml vett Valmistamine: Kuumuta ahi 180 kraadini. Sega kausis kõik koostisosad ühtlaseks massiks. Kui soovid tihkemat tekstuuri, võid koostisosad blenderis peeneks blenderdada. Suru segu 18x25 cm küpsetusvormi (kasuta silikoonvormi või vooderda vorm küpsetuspaberiga). Küpseta 30 minutit. Lase jahtuda ning lõika 8 tükiks. Naudi batooni vahepalana või enne trenni! Kokkuvõte Kuigi energia- ja valgubatoonid võivad tunduda mugav lahendus, sisaldavad paljud neist suures koguses suhkrut, kunstlikke magusaineid ja säilitusaineid, mis võivad pikaajalisel tarbimisel mõjutada tervist negatiivselt. Kodus valmistatud batoonid on tervislikum ja toitvam alternatiiv. Proovi samuti ise valmistada mandlivõi valgubatoone . Siit artiklist leiad tervislikke vahepalasid reisimiseks . Kui soovid oma toitumist parandada ja tervislikumaid valikuid teha, võta minuga ühendust toitumisnõustamiseks: info@katrinpeo.com .

Veekeefir (või vesikeefir) on maitsev, kergelt kihisev fermenteeritud jook, mida saab valmistada väga lihtsalt kodus. See on hea viis oma soolestiku tervise toetamiseks kasulike mikroobidega- ning jook on laktoosivaba, kofeiinivaba ja meeldivalt värskendav. Käesolevas artiklis jagan samm-sammult juhiseid, kuidas valmistada veekeefiri, kasutades The Ferment Company  starterit; selgitan, kuidas valmistatud veekeefiri järgmisteks partiideks uuesti kasutada ning jagan selle fermenteeritud joogi tervisekasusid. Mainin ka teisi soolestikusõbralikke jooke nagu kombucha , kvass  ja kookosvee keefir mida regulaarselt soolestiku tervise jaoks tarbida. 🌿 Mis on veekeefir? Veekeefir on traditsiooniline fermenteeritud jook, mida valmistatakse veest, suhkrust ja elusatest bakterite ja pärmide kultuuridest. See sarnaneb kombuchale oma loomuliku karboniseerituse ja heade bakterite sisalduse poolest, kuid on maitselt mahedam ja kofeiinivaba. Sobib suurepäraselt igapäevaseks soolestiku toetamiseks! 🥄 Kuidas valmistada veekeefiri (esmakordsel kasutamisel starteriga) Kasutasin veeikefiiri valmistamiseks The Ferment Company  starterit, mida saab Tallinnas osta Ökosahvrist . Pakk sisaldab 3 x 5g eraldi pakikestena pulbrit, mis kokku võimaldab teha kuni 27 liitrit  vesikefiiri. Allpool on juhised tootjalt mida ma valmistamisel järgisin. 🧉 Vajaminevad koostisosad: 1 liiter toatemperatuuri sooja filtreeritud vett 2 supilusikat rafineerimata roosuhkrut 1 pakk veekeefiri starterit (The Ferment Company) 2 kuivatatud maheviigimarja Puhas suur klaaspurk või säilituspurk 📝 Valmistamine: Vala vesi purki, jättes veidi ruumi ülaossa (käärimise käigus võib maht veidi suureneda). Lisa suhkur ja sega, kuni see on täielikult lahustunud. Lisa starteri pulber ja sega õrnalt, kuni see on täielikult segunenud. Lisa 2 kuivatatud viigimarja. Kata purk kaane või paberist kohvifiltriga ja kinnita kummipaelaga (mina kasutasin kohvifiltrit). Lase joogil pimedas seista toatemperatuuril (20–22°C) 24–48 tundi . ⏳ Pärast 24–48 tundi on keefir valmis! Käärituse valmiduse tunnuseks on see, et viigimarjad tõusevad pinnale. Võid peale 24h maitsa- maitse on magusam ja mahedam . Peale 48 tundi on maitse teravam ja hapukam . 💡 Kui ruum on soe, võib käärimine toimuda kiiremini — kontrolli maitset juba 12 tunni möödudes. Ava purki ettevaatlikult kui kasutasid kaanega purki, sest loomulik kihisemine võib põhjustada vahtu või rõhku. 🧊 Säilitamine ja tarbimine: Vala valmis veekeefir puhtasse pudelisse või purki. Tarbi 2 nädala jooksul, hoia külmkapis . Joo umbes 150 ml päevas , et toetada oma soolestiku mikrobioomi. Jäta alles 200 ml  valmis keefiri, et teha uus partii! 🔁 Kuidas teha veekeefiri uuesti (kasutades eelmist partiid) Kui esimene partii on edukalt valmis, saad lihtsalt hakata valmistama järgmist: 📝 Uuesti valmistamise juhised: Lahusta 2 supilusikat suhkrut 1 liitris toasoojas vees suures klaaspurgis. Lisa 200 ml  eelmisest partiist pärit veekeefiri (parim on kui see pole üle 2 päeva külmkapis seisnud). Sega ettevaatlikult. Lisa 2 kuivatatud maheviigimarja. Kata purk ja lase toatemperatuuril seista 24–48 tundi . Kui maitse meeldib, pane külmkappi ja jäta 200 ml järgmise partii jaoks. 🌟 Veekeefiri kasu tervisele Veekeefir sisaldab elusaid probiootilisi baktereid , mis aitavad: tasakaalustada soolestiku mikrobioomi toetada seedimist ja vähendada puhitusi tugevdada immuunsüsteemi parandada toitainete omastamist toetada naha tervist ja meeleolu ( soolestik-ajutelje kaudu) Jook sisaldab ka looduslikke ensüüme, B-grupi vitamiine ja orgaanilisi happeid  ning on kergem alternatiiv kombuchale, eriti tundliku seedimise või kofeiinitundlikkuse korral. 🥥 Teised fermenteeritud joogid, mida proovida Kui sulle meeldivad fermenteeritud joogid ja soovid oma menüüd veelgi mitmekesistada, proovi ka neid fermenteeritud jooke: Kookosvee keefir  – kergelt magus ja elektrolüütiderikas; ideaalne pärast trenni või soojal ajal. Kvass  – traditsiooniline Ida-Euroopa jook, valmistatud fermenteeritud leivast või peedist; maalähedane maitse ja mineraalainete rikas. Kombucha  – hapukas ja kihisev teepõhine jook, sisaldab antioksüdante ja looduslikke happeid. Igal nendest jookidest on oma maitse, kasutegurid ja need sisaldavad unikaalseid mikroobe! ✨ Kokkuvõtteks Veekeefiri valmistamine kodus on lihtne ja hea viis oma soolestiku tervise toetamiseks. Kui juba veekeefiri joomise harjumus tekib, saab sellest osa sinu igapäevasest heaolurutiinist — nagu hammaste pesu või hommikune tee. Kui soovid muuta oma toitumist tervislikumaks ja ei tea kust alustada, siis võta kindlasti minuga ühendust info@katrinpeo.com ja lepime kokku kohtumise (ka online'is videosilla vahendusel) personaalse toitumisnõustamise saamiseks.

Dementsust peetakse sageli seisundiks, mis mõjutab ainult eakaid. Kuid uued teadusuuringud näitavad, et dementsuse tekkeprotsessid võivad alata palju varem – mõnikord juba 40ndates eluaastates. Mis on dementsus? Dementsus on üldmõiste, mis kirjeldab erinevaid seisundeid, mida iseloomustab kognitiivne langus, mis on piisavalt tõsine, et tekitada probleeme igapäevaelus. Kõige levinum vorm on Alzheimeri tõbi , kuid esineb ka vaskulaarset dementsust , Lewy kehakeste dementsust ning frontotemporaalset dementsust . Sümptomid ulatuvad mälukaotusest ja segadusest kuni käitumise, isiksuse häireteni ning võimetuseni teha igapäevaseid toiminguid. Naised on dementsusest ebaproportsionaalselt enam mõjutatud – nii otseselt kui ka kaudselt. Nad kogevad rohkem dementsusega seotud haigestumist ja suremust ning osutavad ka 70% hooldusest oma lähedastele kellel on dementsus. Miks dementsus tekib? Kuigi vanus on oluline riskitegur, ei ole see ainus põhjus. Geneetikal on roll, eriti varase algusega juhtudel, kuid üha enam nähakse ka elustiili tegureid kui määravaid mõjutajaid. Kroonilised haigused nagu kõrge vererõhk, diabeet, rasvumine ja isegi kuulmislangus suurendavad dementsuse riski. Samuti on leitud, et teatud infektsioonid – näiteks herpes ja süüfilis – võivad olla seotud suurema dementsuseriskiga, eriti vanemas eas. On üha selgem, et tervislikud valikud, mida teeme oma 30ndates, 40ndates ja 50ndates eluaastates, loovad aluse meie aju tervisele – või selle langusele – aastakümneid hiljem. Kui levinud on dementsus tänapäeval? Dementsus on kasvav rahvatervise probleem. Aastal 2021 elas maailmas dementsusega üle 57 miljoni inimese . Prognooside järgi tõuseb see arv 2030. aastaks 78 miljonini ja 2050. aastaks 139 miljonini . Igal aastal diagnoositakse maailmas üle 10 miljoni uue juhtumi . Eestis diagnoositi aastatel 2017–2023 kokku 4,042 uut dementsuse juhtu . Need arvud rõhutavad vajadust keskenduda rohkem dementsude ennetusele kui hilisele ravile. Dementsus ei alga vanaduses Vastupidiselt levinud arvamusele ei teki dementsus järsku vanemas eas. Aju muutused, mis viivad kognitiivse languseni, võivad alata aastakümneid enne sümptomite ilmnemist. Paljud bioloogilised protsessid, mis aitavad kaasa dementsusele – nagu krooniline põletik , oksüdatiivne stress, insuliiniresistentsus ja halb verevarustus – võivad alata juba keskeas või varemgi. Seetõttu on oluline hakata aju toetavaid harjumusi kujundama juba 30ndates ja 40ndates eluaastates, mitte oodata pensionieani. Aeglane ja pidev langus Dementsus areneb aeglaselt. Varaseimad märgid – nagu aeg-ajalt unustamine, meeleolumuutused või keskendumisraskused – võivad tunduda tavalise vananemise või stressi ilmingutena. Kuid need väiksed muutused võivad olla esimesed vihjed aeglasele kognitiivsele langusele. Kui neid tähele ei panda, halvenevad sümptomid ajapikku ning hakkavad lõpuks mõjutama iseseisvust, suhtlemist ja elukvaliteeti. Varajaste hoiatavate märkide äratundmine ning elustiilimuutuste tegemine võib märkimisväärselt aeglustada – või isegi ära hoida – tõsist kognitiivset langust. 🥦 Toitumine ja aju tervis: mida süüa ja mida vältida Toitumine on üks võimsamaid tööriistu pikaajalise aju tervise toetamiseks. Söömine ei toida ainult keha – see kujundab sõna otseses mõttes inimese aju. ✅ Aju tervist toetavad toidud: 1. Lehtköögiviljad  – spinat, lehtkapsas, rukola on rikkad folaadi, K-vitamiini ja antioksüdantide poolest. 2. Marjad  – eriti mustikad ja põldmarjad, mis on rikkad aju kaitsvate flavonoidide poolest. 3. Rasvane kala  – lõhe, makrell ja sardiinid sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid (DHA). 4. Pähklid ja seemned  – kreeka pähklid, linaseemned, tšiia- ja kõrvitsaseemned sisaldavad tervislikke rasvu, E-vitamiini, magneesiumi ja tsinki. 5. Ekstraneitsi oliiviõli  – Vahemere dieedi üks olulisi komponente oma põletikuvastase toime tõttu. 6. Ristõielised köögiviljad  – brokoli, lillkapsas ja rooskapsas toetavad keha detoksikatsiooni ja vähendavad põletikku. 7. Täisteraviljad  – näiteks pruun riis, kaerahelbed ja kinoa annavad püsivat energiat ja närvisüsteemile vajalikke B-vitamiine. 8. Fermenteeritud toidud  – näiteks hapukapsas, kimchi ja veekeefir jne toetavad soolestiku mikrobioomi , mis on tugevalt seotud aju tervisega. 9. Tume šokolaad (mõõdukalt), 85%+ kakaosisaldusega  – sisaldab flavonoide , mis parandavad aju verevarustust ja meeleolu. 10. Maitsetaimed ja vürtsid  – kurkum, rosmariin, salvei ja kaneel mõjuvad põletikuvastaselt ja hästi mälule. 🚫 Vähendada või vältida tuleks: 1. Üli- ehk ultratöödeldud toidud  – kiirtoidud, töödeldud lihatooted, poes müüdavad valmistoidud võivad suurendada põletiku riski ajus. 2. Rafineeritud suhkur ja magustatud joogid  – tõstavad veresuhkru ja insuliini taset, mis on seotud kognitiivse langusega. 3. Transrasvad  – leidub näiteks margariinis, praetud toitudes ja pagaritoodetes; seotud mäluprobleemide ja dementsuseriskiga. 4. Kunstlikud magusained  – eriti aspartaam võib mõjutada meeleolu ja ajukeemiat. 5. Liigne alkoholitarbimine  – võib pikaajaliselt kahjustada ajurakke ja vähendada aju töövõimet. 6. Väga madala rasvasisaldusega dieedid  – aju vajab normaalseks toimimiseks häid rasvu . 🌟 Lootus läbi ennetuse Hea uudis? Kuni 90% Alzheimeri juhtumitest võib olla välditav elustiili muutuste abil, väidavad neuroloogid dr Ayesha ja dr Dean Sherzai . Nende NEURO-kava ( inglise keeles Nutrition, Exercise, Unwind, Restore, Optimise ) pakub praktilisi igapäevaseid samme aju tervise toetamiseks: Söö aju toetavat toitu Liigu regulaarselt (30 minutit madala intensiivsusega treeningut iga päev ja 150 minutit kõrge intensiivsusega treeningut nädalas) Halda stressi ja võta aega lõõgastumiseks Prioriseeri kvaliteetset und Treeni oma aju (õpi rääkima uut keelt, mängi malet või sudokut, loe raamatuid, õpi pähe luuletusi, mängi mälumänge või lahenda mõistatusi; proovi kalligraafiat, kudumist või maalimist) ja säilita sotsiaalne aktiivsus 💬 Lõpumõtted Dementsusest arusaamine kui aja jooksul toimuvast protsessist – mitte ainult vanaduses tekkival haigusel – võib aidata muuta meie lähenemist aju tervisele. Varajane tegutsemine ja keskendumine toitumisele, liikumisele ning teadlikule tervislikule elustiilile aitab kaitsta meie kognitiivseid võimeid ja elada vitaalsemalt pikaajaliselt. 🧠 Sinu aju tervise teekond algab nüüd – mitte 70-aastaselt. Kui soovid oma toitumist parandada, et paremini toetada aju tervist, siis võta minuga ühendust personaalse toitumisnõustamise saamiseks: info@katrinpeo.com

Kui otsid kerget, kuid toitvat hommikusööki või vahepala, on see kihiline jook keefirist hea valik. Jook sisaldab kiudaineid , häid rasvu , valku , probiootikume ja antioksüdante – ja seda ilma, et peaks joogi valmsitamisele palju aega kulutama. Muuda koostisosi vastavalt oma vajadustele – olgu eesmärgiks toidu kergus või toidu toekus. Mis on selles keefirijoogis? Keefir  – probiootikumide, valgu, kaltsiumi, B-vitamiinide ja K2-vitamiini rikas fermenteeritud piimatoode. Ma tarvitan vaheldumisi kahte erinevat maitsestamata keefiri: Hellust , mis sisaldab spetsiifilist soolestikku toetavat piimhappebakterit Lactobacillus fermentum ME-3 ja mille on välja töötanud Eesti teadlased , ning Gefilust , mis sisaldab piimhappebakterit Lactobacillus rhamnosus GG. Keefiri saab ka kodus ise valmistada. Tšiia seemned, linaseemned, psüllium  – kiudainete ja taimse oomega-3 allikad. Toetavad seedimist, veresuhkru tasakaalu ja täiskõhutunnet. Seesami-, päevalille- ja kõrvitsaseemned, seedermänniseemned  – tsingi, magneesiumi, seleeni, E-vitamiini ja tervislike rasvade rikkad. Goji marjad  – täis antioksüdante ning C-vitamiini ja beetakaroteeni allikas. Kakaonibsid  – annavad mõnusa šokolaadise krõmpsu ja sisaldavad magneesiumi ning polüfenoole. Võid lisada ka värskeid või külmutatud marju , mis lisavad magusust ja veelgi rohkem antioksüdante, kiudaineid ja vitamiine. Miks on see jook hea valik? Kui hommikusöögi söömine on keeruline või pole isu , siis on see kergem, ent toitev alternatiiv. Võid joogile juurde lisada valgupulbrit , kui soovid toitvamat jooki (vadakuvalk või taimse valgu pulber- loe kindlasti pakendil oleval koostisi, et see ei sisaldaks magusaineid, lõhna- ja maitseaineid, paksendajaid). Sobib hästi hommiku- ja lõunasöögi vahele  või ka pärastlõunaks – annab energiat ilma veresuhkrut liigselt tõstmast. Heade rasvade allikas , toetades hormoonide tasakaalu, aju tööd ja toitainete imendumist. For those who struggle with heavy breakfasts , this is a gentle, lighter option that still keeps you full. You can add a scoop of protein powder (whey or any plant based protein- always check for the ingredients to avoid sweeteners and emulsifiers) to make it more balanced and sustaining. Võid lisada ka kollageeni soolestiku, naha, juuste, küünte, liigeste, lihaste ja luude toetamiseks. Kui sa ei teadnud, siis kollageen on meie kehas enim leiduv valk. Sellest artiklist saad lugeda lähemalt erinevat tüüpi kollageenide ja nende allikate kohta, mida meie keha vajab . Mida tasub arvestada? Kuigi jook on toitainerikas, on hea teada allolevat: Paljud seemned sisaldavad fütiinhapet , mis võib veidi pärssida mineraalainete (nt raua, tsingi, kaltsiumi) imendumist. Tarbi erinevaid seemneid või leota neid eelnevalt, et vähendada fütiinhapete mõju. Many seeds contain phytic acid , which may slightly reduce the absorption of minerals like iron, calcium, and zinc. You can rotate seed types or soak them to reduce this effect. Leotan tavaliselt seemneid keefiris umbes pool tundi enne joomist, aga seemnete seedimise parandamiseks võid neid ka üleöö külmkapis klaasis keefiris leotada. Nii tekib rohkem ka pudingu taoline tekstuur. Kiudainerikas  – kindlasti joo päeva jooksul piisavalt vett, et toetada seedimist. Kui sinu toitumine on olnud kiudainevaene, lisa korraga ainult ühte tüüpi seemneid ja teisi seemneid järk-järgult üle nädalate. Kõrgema energiasisaldusega , seega tasub jälgida kogust. Ma teen tavaliselt joogi 200-250ml keefirist. Kokkuvõtteks See kihiline keefirijook on lihtne viis suurendada toitainete tarbimist ja toetada seedimist – olgu see kerge hommikusöök või teadlikum vahepala. Tõestuseks, et tervislik toit ei pea olema keeruline. Kui sul on väljakutseid kehakaaluga, kõrge kolesterool, kõrge vererõhk, seedimise probleeme, siis pöördu kindlasti minu poole toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks kuna toitumise ja elustiili muudatustega on võimalik teha palju. info@katrinpeo.com .

Soolestiku tervis on tihedalt seotud kogu organismi heaoluga. Seedimine, energiatase, immuunsus, meeleolu, kehakaal, naha seisukord, aju tervis jne on kõik seotud meie soolestiku mikrobioomi seisukorraga. Hea uudis on see, et on mitmeid lihtsaid ja tõhusaid harjumusi, mida saad iga päev rakendada, et toetada oma mikrobioomi. Järgnevalt toon välja kuidas saad toetada oma soolestiku tervist: 1. Söö mitmekesist taimset toitu Üks mõjusamaid samme soolestiku tervise toetamisel on taimsete toitude mitmekesisuse suurendamine oma iganädalases menüüs. Uuringud näitavad , et inimesed, kes söövad vähemalt 30 erinevat taimset toitu nädalas , omavad mitmekesisemat ja tervist toetavamat mikrobioomi. Taimsete toitude alla kuuluvad mitte ainult puuviljad, marjad ja köögiviljad, vaid ka: Täisteratooted (kinoa, tatar, täisterariis, täisterarukkileib jne) Kaunviljad (oad, läätsed, herned) Pähklid ja seemned Maitsetaimed ja vürtsid Igal taimsel toidul on oma ainulaadne kiudainete ja polüfenoolide komplekt, mis toidab erinevaid kasulikke baktereid meie soolestikus. Rohkem taimsete toitude mitmekesisust igapäevamenüüs = suurem mikroobide mitmekesisus sooletikus = parem tervis. 2. Lisa prebiootilisi- ja polüfenooliderikkaid toite oma menüüsse Prebiootikumid on spetsiaalsed taimsed kiud, mis toidavad häid soolestiku baktereid. Head prebiootikumiallikad on näiteks: Küüslauk Sibul Porrulauk Spargel Banaanid (rohelisemad on paremad, kuna sisaldavad rohkem resistentset tärklist, mis on toit headele soolestiku bakteritele) Kaerahelbed Siit artiklist leiad rohkem prebiootilisi toite ja saad lugeda nende positiivsest mõjust tervisele. Polüfenoolid on antioksüdandid, mida leidub erksavärvilistes taimsetes toitudes: marjades, tumedas šokolaadis, oliivides, rohelises tees jne. Ka need toetavad kasulike bakterite kasvu. 3. Tarbi fermenteeritud toite ja jooke Fermenteeritud toidud sisaldavad elusbaktereid ja aitavad tasakaalustada mikrobioomi. Lisa 2–3 erinevat fermenteeritud toidu portsjonit oma menüüsse iga päev: Keefir Maitsestamata jogurt Hapukapsas Kimchi Miso Tempeh jne Loe rohkem siit artiklist fermenteeritud toitude ja jookide ning nende kasulikkuse kohta . Isegi väike päevane kogus võib pikemas perspektiivis olulise muutuse tuua. 4. Limiteeri ultratöödeldud toite Ultratöödeldud toidud sisaldavad sageli lisaaineid, suhkruid, ebatervislikke rasvu ja madala kvaliteediga koostisosi, mis mõjutavad soolestikku negatiivselt: Rikuvad bakterite tasakaalu Suurendavad põletiku võimalust Vähendavad mikroobide mitmekesisust Võimalusel eelista töötlemata või minimaalselt töödeldud toite. Loe siit artiklist rohkem ultra-töödeldud toitude kohta ja kuidas neid ära tunda toidupoe riiulitel. Learn more about ultra-processed foods and how to recognise them in the grocery store from this article. 5. Väldi kunstlikke magusaineid ja emulgaatoreid Kunstlikud magusained  (nagu aspartaam, atsesulfaam K, sukraloos, sahhariin) võivad muuta soolestiku baktereid viisil, mis halvendab glükoositaluvust ja suurendab isusid. Emulgaatorid  (nt karboksümetüültselluloos (CMC), polüsorbaat-80, karageen, maltodekstriin, ksantaankummi, guarkummi, araabiakummi, DATEM, propüleenglükoolalginaat, HPMC, sorbitaanmonostearaat jt), mida leidub sageli pakendatud toitudes (taimsed piimad, kastmed, jäätis, määritavad segud, salatikastmed, leivad, saiad jne), võivad kahjustada sooleseina limakihti, vähendada mikroobide mitmekesisust ja soodustada põletikku. Selliste lisandite vähendamine aitab hoida soolestiku tervemana. 6. Piira alkoholi tarbimist Regulaarne alkoholi tarvitamine võib kahjustada sooleseina ja soodustada kahjulike bakterite levikut. Pole olemas turvalist ega tervislikku alkoholi kogust ei kehale ega soolestikule. Loe rohkem alkoholi mõju kohta organismile siit ja mida tähendab maksimum 2 alkoholiühikut meestele ja 1 ühik naistele . 7. Ole teadlik ravimite mõjust Mõned ravimid võivad oluliselt mõjutada mikrobioomi: Antibiootikumid  – hävitavad nii halvad kui ka head bakterid, põhjustades soolestikus düsbioosi. Prootonpumba inhibiitorid (PPI)  – vähendavad mikroobide mitmekesisust, soodustavad bakterite ülekasvu peensooles. Valuvaigistid (NSAID-id)  – võivad ärritada sooleseina ja suurendada soole läbilaskvust. Kasuta ravimeid ainult vajadusel ja arsti juhendamisel. 8. Toeta soolestiku tervist elustiilivalikutega Uni : 7–9 tundi ööpäevas. Kehv uni on seotud mikrobioomi tasakaaluhäiretega. Stressi maandamine : krooniline stress mõjutab mikrobioomi ja suurendab soole läbilaskvust. Liikumine : regulaarne füüsiline aktiivsus toetab soolestiku mitmekesisust ja seedimist. Toidukordade ajastamine ja öine paast : vahed toidukordade vahel ja öine paast (12–16 tundi) aitavad taastada mikrobioomi tasakaalu ja vähendada põletikku. Looduses viibimine : kokkupuude looduslike mikroobidega toetab samuti mikrobioomi mitmekesisust. Alusta väikestest sammudest Suur muutus algab väikestest harjumustest: Lisa igal nädalal üks uus taimne toit Asenda üks töödeldud vahepala kiudainerikka toiduga Tarbi fermenteeritud toite paar korda nädalas Need väiksed sammud toetavad pikas plaanis nii soolestiku kui kogu keha tervist. Kokkuvõte Soolestiku tervise toetamine on kombinatsioon sellest, mida sööd, kuidas elad ja milliseid harjumusi igapäevaselt valid ja juurutad. Mitmekesisus, kiudained, fermenteeritud toidud ja stressi vähendamine loovad keskkonna, kus head bakterid saavad kasvada ja sind toetada parema seedimise, immuunsuse, energiataseme ja meeleolu osas. Artikkel on inspireeritud ZOE teadusuuringutest , gastroenteroloog dr. Will Bulsiewiczi teadmistest ning ZOE Science & Nutrition taskuhäälingu informatsioonist. Kui tunned, et vajad oma toitumise ja tervise osas professionaalset tuge, kirjuta mulle julgelt toitumisnõustamise saamiseks: info@katrinpeo.com

Kui räägime toitumisest, keskendume sageli makrotoitainetele: valgud , rasvad ja süsivesikud (sealhulgas kiudained ). Kuigi need on väga olulised, väärivad väiksemad, kuid eluliselt tähtsad toitained – mikrotoitained – sama palju tähelepanu. Vitamiinid ja mineraalained on vajalikud küll väikestes kogustes (milligrammides ja mikrogrammides), kuid mängivad võtmerolli igas meie keha süsteemis. Käesolevas artiklis vaatleme, kuidas mikrotoitained toetavad erinevaid organsüsteeme. Kui soovid rohkem teada saada toitainepuuduse sümptomitest või saada põhjalik ülevaade vitamiinidest ja mineraalainetest, loe minu artiklit Sinu keha märgid toitumisvagustest  ja laadi alla tasuta vitamiini- ja mineraalainete juhendid , kus on kirjas, millised toidud sisaldavad vajalikke vitamiine ja mineraalaineid, miks me neid vajame ja mis on soovituslikud päevakogused vitamiinide ja mineraalainete osas. Miks mikrotoitained on olulised? Mikrotoitainete puudus võib jääda märkamata seni, kuni sümptomid muutuvad püsivaks: väsimus, halb uni, haprad küüned, meeleolulangus, ajuudu või sagedased infektsioonid. Need sümptomid on sageli tingitud tänapäevasest toitumisest, mis eelistab mugavust mitmekesisusele, samuti vaesestunud muldadest ja ülitöödeldud toitude liigsest tarbimisest. Mitmekesine ja täisväärtuslik toitumine on parim viis mikrotoitainete saamiseks . Mida vajavad meie erinevad organsüsteemid? Allpool on ülevaade peamistest mikrotoitainetest, mis toetavad sinu keha süsteemide ja elundite toimimist: 1. Seedesüsteem Olulised mikrotoitained:  B-vitamiinid, magneesium, tsink, A-vitamiin, seleen Rollid:  Ensüümide tootmine, soolestiku limaskesta tervis, peristaltika, mikrobioomi tugi Allikate näited:  Rohelised lehtköögiviljad, seemned, porgandid, maks, täisteraviljad, pähklid 2. Südame-veresoonkonna süsteem Olulised mikrotoitained:  Magneesium, kaalium, CoQ10, D-vitamiin, K2-vitamiin, B6, B9 (foolhape), B12 Rollid:  Südamerütm, vererõhu reguleerimine, veresoonte tervis, vere hüübimine Allikate näited:  Avokaado, rohelised köögiviljad, rasvane kala (lõhe, forell, skumbria, heeringas, sardiinid, anšoovised) , rupskid (süda, maks), kaunviljad 3. Hingamissüsteem (kopsud) Olulised mikrotoitained:  C-, A- ja D-vitamiinid, magneesium, tsink, seleen, oomega-3-rasvhapped Rollid:  Kopsukoe antioksüdantne kaitse, immuunvastus hingamisteedes, põletiku vähendamine, limaskestade kaitse Allikate näited:  Tsitruselised, porgand, rasvane kala, parapähklid, seemned, rohelised köögiviljad 4. Energiatootmise süsteem (mitokondrid) Olulised mikrotoitained:  B-vitamiinid, raud, magneesium, vask, CoQ10 Rollid:  Rakuenergia tootmine (ATP), hapniku transport Allikate näited:  Munad, punane liha, täisteraviljad, pähklid, kaunviljad, mereannid 5. Detoksikatsioonisüsteem Olulised mikrotoitained:  Väävel, seleen, tsink, molübdeen, B-vitamiinid Rollid:  Maksa puhastusprotsessid (I ja II faas), antioksüdantide taastootmine Allikate näited:  Küüslauk, sibul, brokoli, Brasiilia pähklid, kaunviljad, munad 6. Hormoonsüsteem Olulised mikrotoitained:  Jood, seleen, tsink, D-vitamiin, B5, B6 Rollid:  Kilpnäärmehormoonide tootmine, neerupealiste ja suguhormoonide tasakaal Allikate näited:  Mereannid, vetikad, parapähklid, linnuliha, munad, päevalilleseemned 7. Struktuurne süsteem (luud ja lihased) Olulised mikrotoitained:  Kaltsium, magneesium, D-vitamiin, K2-vitamiin, fosfor, räni Rollid:  Luu tihedus, lihaskontraktsioon, sidekoe tugi Allikate näited:  Piimatooted, lehtköögiviljad, seemned, täisteraviljad, kondipuljong 8. Immuunsüsteem Olulised mikrotoitained:  D- ja C-vitamiin, tsink, seleen, raud Rollid:  Antikehade tootmine, nakkustega võitlemine, põletiku reguleerimine Allikate näited:  Tsitruselised, punane liha, kõrvitsaseemned, seened, marjad 9. Aju ja närvisüsteem Olulised mikrotoitained:  B-vitamiinid, oomega-3 (DHA), magneesium, D-vitamiin, tsink, koliin Rollid:  Närviülekannete tootmine, müeliinkesta tervis, kognitiivne funktsioon Allikate näited:  Rasvane kala, munad, pähklid, rohelised köögiviljad, tume šokolaad 10. Nahk Olulised mikrotoitained:  A-, C-, E-vitamiinid, tsink, seleen, biotiin Rollid:  Kollageeni süntees, antioksüdantne kaitse, raku uuenemine Allikate näited:  Porgandid, bataat (maguskartul), mandlid, tsitruselised, seemned 11. Maks Olulised mikrotoitained:  Koliin, B-vitamiinid, raud, seleen, tsink Rollid:  Ainevahetus, rasvade transport, sapi tootmine, detoksikatsioon Allikate näited:  Munad, maks, ristõielised köögiviljad (brokoli, lillkapsas, rooskapsas, paksoi), idandid ja võrsed , kaunviljad, mereannid Loe rohkem maksa tervise olulisusest ja sellest kuidas saad seda organit oma kehas toetada siit . Aga polüfenoolid ja antioksüdandid? Kuigi polüfenoolid ja antioksüdandid ei kuulu ametlikult mikrotoitainete hulka, pakuvad need kehale olulist kaitsekihti. Polüfenoolid  (nt flavonoidid, antotsüaniinid, tanniinid) omavad põletikuvastast, vananemisvastast ja haigusi ennetavat toimet. Antioksüdandid  (nt C- ja E-vitamiinid, seleen ja taimsed ühendid) aitavad neutraliseerida oksüdatiivset stressi ja kaitsta rakke. Loe lisaks minu artiklist: Polüfenoolid ja nende kasu tervisele . Parimad allikad:  Marjad, roheline tee, extra neitsi oliiviõli , tume šokolaad , ürdid, punased viinamarjad, õunad Kuidas tagada piisav mikrotoitainete saamine? Söö mitmekesiselt ja värviliselt : puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned, kaunviljad, täisteraviljad, loomsed toidud (piimatooted (eriti just fermenteeritud ), liha, kala ja teised mereannid Eelista hooajalisi ja kohalikke  toiduaineid Väldi pikaajalisi piiravaid dieete ja ole teadlik populaarsete dieetide miinuspooltest , mis võivad põhjustada toitainete puudusi Vajadusel tee mikrotoitainete veretesti ja konsulteeri spetsialistiga Võta toidulisandeid ainult vajadusel  ja konsulteeri arstiga. D-vitamiini puudus on paljudel inimestel kuna puudub piisav päikese käes viibimine aastaringselt . Kokkuvõte Iga meie keha süsteem vajab ainulaadset komplekti vitamiine ja mineraalaineid, et hästi toimida. Makrotoitained annavad küll energiat lisaks muule, kuid just mikrotoitained aitavad hoida süsteeme töös ja tasakaalus. 📍 Lae alla minu Vitamiinide- ja mineraalainete juhendid , et saada detailsem ülevaade. Kui oled valmis oma tervist tõeliselt toetama toitumise ja elustiili muudatustega ja vajad professionaalset tuge, olen siin, et sind juhendada. Võta minuga ühendust toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks: info@katrinpeo.com . Allikad: Toitumine.ee Harvardi rahvatervise kool – mikrotoitained USA Toidulisandite Teabekeskus (NIH) Linus Paulingi Instituudi mikrotoitainete keskus

Käesoleva aasta alguses osalesin vitamiinide, mineraalainete ja oomega-3-rasvhapete teemalisel mikrotoitainete koolitusel, mida viisid läbi bioloog ja toitumisterapeut. Viie nädala jooksul vaatasime teaduspõhiselt, millal võib olla kasu toidulisanditest, millistes eluetappides võib nende vajadus suureneda ning mida peab arvestama nende valikul ja kasutamisel. Korduv sõnum kõlas koolitusel selgelt: Toidulisandid on mõeldud täiendama, mitte asendama mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist. Käesolevas artiklis aitan sul mõista, millal võib toidulisandeid vaja minna, kuidas valida kvaliteetseid ja ohutuid tooteid ning kuidas vältida ületarbimist. 🥦 Toit ennekõige, mitte tabletid Hea tervise vundament on mitmekesine ja toitaineterikas toit. Terviktoidud annavad meile mitte ainult vitamiine ja mineraalaineid, vaid ka: Fütotoitaineid ja antioksüdante Kiudaineid ja ensüüme Koostoimeid, mida kapslites ei ole võimalik jäljendada Näiteks sisaldab punane paprika lisaks C-vitamiinile ka flavonoide, mis parandavad selle imendumist. Läätsedes olev raud toimib koos kiudainete ja polüfenoolidega , mis toetavad ka seedimist. 👉 Kui soovid teada, kuidas saada olulisi vitamiine ja mineraalaineid toidu kaudu, laadi alla minu tasuta PDF-juhendid siit . Väljavõte Eesti 2025 toidupüramiidist kuhu olen asetanud näitlikult kus võiksid olla toidulisandid kui neid on füsioloogiselt vaja. Tänapäeva elustiil — liigne stress, üli-töödeldud toitude liigtarbimine, alkoholi liigtarbimine , seedeprobleemid, ravimid ja vananemine — võib kaasa tuua toitainete puudujäägid isegi siis kui toitumine on väidetavalt hea. Just siin võib targalt valitud toidulisand mängida rolli. ⚠️ Toidulisandite turg pole rangelt kontrollitud Paljud inimesed arvavad, et toidulisandid on ohutud ja kontrollitud. Tegelikkus on keerulisem. Nii Ameerika Ühendriikides kui ka Euroopa Liidus ei ole toidulisandid samamoodi reglementeeritud kui ravimid. See tähendab, et: ❌ toidulisandid ei vaja enne turule jõudmist ohutuse ega efektiivsuse kinnitamist ❌ toidulisandite tootjad ei pea oma tervisealaseid väiteid teaduslikult tõendama (kui nad ei väida tootel, et see ravib mingeid haiguseid) ❌ toidulisandid ei täida alati ühte standardiseeritud annustamisjuhiseid erinevate tootjate lõikes ❌ toidulisandeid võib tuua turule ilma kliiniliste uuringuteta USA-s reguleerib neid 1994. aasta DSHEA (Dietary Supplement Health and Education Act) seadus, mille kohaselt peetakse toidulisandeid toiduks, mitte ravimiteks. Tootjad ei pea enne turule jõudmist esitama FDA-le toote ohutustõendeid. Seaduslik sekkumine toimub alles pärast seda kui toode tekitab tervisele kahju või info on eksitav. Euroopa Liidus on mõningane koostisosade ja sildistamise jälgimine olemas, kuid järelevalve üldine tase ja vitamiinide lubatud maksimaalsed kogused erinevad liikmesriigiti. Paljud herbaalsed toidulisandid on isegi veel vähem standardiseeritud ja mitmeid neist liigitatakse „toidulisanditeks”, ilma ravitoimet kontrollimata või kvaliteedikontrolli. 2022.aastal avaldatud uuringus ajakirjas JAMA  leiti, et üle 2/3 varasemalt tagasikutsutud toidulisanditest sisaldas ikka veel ebaseaduslikke aineid, nagu steroidid või keelatud stimulandid. Toidulisandite reguleerimise kohta Eestis saad lugeda rohkem siit . Kokkuvõtteks: kontroll toidulisandite kvaliteedi üle on riigiüleselt puudulik. Tarbijana pead kontrollima pakendilt kvaliteeti ise. ✅ Kuidas valida usaldusväärset toidulisandit Vali tooteid, millel on kolmanda osapoole labori kinnitus, et olla kindel, et toode sisaldab seda mis on tooteetiketil ja et toode on ohutu. Toote etiketil võiks olla allolevaid sertifikaadimärgiseid või verifikatsiooni märkmeid: GMP sertifitseeritud (tagab, et toidulisandid on toodetud rangetele ohutus-, hügieeni- ja kvaliteedistandarditele vastavates tootmisasutustes) USP poolt kontrollitud NSF sertifitseeritud spordi jaoks – aitab sportlastel, treeneritel, dietoloogidel ja tarbijatel toidulisandite valimisel langetada ohutumaid otsuseid HACCP sertifitseeritud Informed-Sport / Informed-Choice Loe ka Labdoor  või ConsumerLab.com  hinnanguid konkreetsete toodete kohta. Lisaks: Vali tooted, mis toovad välja täpsed annused ja vitamiinivormid (nt metülfolaadi asemel folaat) Väldi tooteid mis ei too välja üksikuid koguseid vitamiinide, mineraalainete kaupa. Ole ettevaatlik kõrgemate doosidega, välja arvatud arsti soovitusel ✅ Toksilisus: jah vitamiinide ja mineraalainetega on võimalik ka üledoseerida Rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K) ja teatud mineraalained nagu raud ja seleen võivad koguneda organismi kui neid tarbida liigselt toidulisanditena. Kui tarbid mitut toidulisandit korraga ilma tooteetiketil olevat infot lugemata, võid tahtmatult ületada ohutud tarbimise tasemed. Olen loonud lugemiseks allalaaditavad failid kust saad lugeda iga vitamiini ja mineraalaine rolli kohta organismis, millised on puudujäägi ja üledoseerimise tunnused vitamiinide ja mineraalainete lõikes ja millised on tarbimise ülemnormid. 👉 Lae alla pdf failid vitamiinide ülemnormide ja toksilisuse tunnuste kohta siit ja mineraalainete ülemnormide ja toksilisuse kohta siit . (Informatsioon failides on kokku pandud info põhjal Tervise Arengu Instituudi lehelt ja Põllumajandus- ja toiduameti lehelt.) Konsulteeri alati oma arstiga enne kui hakkad võtma toidulisandeid, eriti kui võtad retseptiravimeid. 🩸 Testimine: kui tahad täpselt teada, mida vajad Kui kahtled, kas sul on mingi mikrotoitaine puudus, tasub teha vereanalüüsid. Eestis võimaldab Synlab  tellida analüüsid ka eraisikuna. Näiteks saad testida: D-vitamiin Ferritiin (rauavarud) B12-vitamiin Magneesium Oomega-3 indeks Tulemused aitavad otsustada, kuidas korrigeerida oma toidulauda ja mida võiks vajadusel toidulisandida juurde võtta. Tulemusi saab aidata tõlgendada laboriarst või perearst. 🧬 Milliseid toidulisandeid võib erinevate eluetappide jooksul vaja minna? Vajaduse muutuvad erivates vanustes, elufaasides, olenevalt tervise seisukorrast, toitumisest ja ka millises geograafilises piirkonnas sa elad. Siin on lihtsustatud juhised (eeldades, et baas-toitumine on mitmekülgne ja täisväärtuslik): Elufaas, eluiga Toidulisandid mida võtta vajadusel juurde Lapsed, teismelised, täiskasvanud (20-30 a) D-vitamiin, raud (teismelistel tüdrukutel kellel on menstruatsiooni tõttu kehvveresus arsti juhistel), oomega-3, seleen Viljakas eas naised D-vitamiin, folaat, raud (kui vaja arsti juhistel), magneesium, jood, oomega-3, seleen Rasedus ja imetamine Prenataalne kompleks mis enamasti sisaldab vajalikke vitamiine ja mineraalaineid nagu folaat, D-vitamiin, seleen, B12 vitamiin, jood, oomega-3 Täiskasvanud (30–60 a) D-vitamiin, magneesium, seleen (mullad on paljudes riikides, sealhulgas Eestis seleenivaesed), oomega-3, CoQ10 (statiinide tarvitamise korral) Vanemaealised (60+) D-vitamiin koos K2 vitamiiniga, B12 vitamiin, tsink, oomega-3, CoQ10 (kui vaja ja statiinide tarvitamise korral), seleen (kui vaja) Magneesium itoidulisand võib olla kasulik diabeetikutele, alkohoolikutele, stressi all kannatavatele inimestele, uneprobleemidega inimestele, perimenopausis ja menopausi ajal naistele. Loe rohkem magneesiumi kohta siit . Seleen võib olla vajalik neile toidulisandina, kes söövad vähe kala, muna, parapähkleid, rupskeid, piimatooteid. 75-90 mcg on soovituslik päevane kogus. Omega-3 -rasvhappeid (DHA ja EPA) tuleks võtta toidulisandina kui rasvast kala – lõhe, heeringat, makrelli, sardiine või anšooviseid – süüakse harvem kui 2–3 korda nädalas. Ka forell ja tuunikala on head oomega-3 allikad, kuigi üldiselt sisaldavad need eelmainitud kaladega võrreldes vähem oomega-3-rasvhappeid. Taimsed toiduained, nagu tšiia seemned, kreeka pähklid, kanepiseemned, linaseemned ja rapsiõli, sisaldavad ALA-d (alfalinoleenhapet), mis on taimne oomega-3 vorm. ALA on organismile oluline, toetades südame ja ainevahetuse tervist. Samas peab keha ALA muutma EPA-ks ja DHA-ks, et rahuldada kõiki oomega-3 vajadusi, kuid see muundamine on organismis piiratud: umbes 5–10% ALA-st muundub EPA-ks ja vaid 0,5–1% DHA-ks. Seetõttu on veganite ja taimetoitlaste jaoks eriti oluline võtta oomega-3 toidulisandina – soovitavalt vetikatest saadud allikatest, mis sisaldavad otseselt nii DHA-d kui ka EPA-d. C-vitamiin ja tsink võivad olla toidulisandina lühiajaliselt kasulikud kui ümber levivad viirused ja immuunsüsteemi toetamiseks. C-vitamiini puhul on oluline teada, et meie keha suudab korraga omastada ainult umbes 200 mg, seega suurte C-vitamiini toidulisandite võtmine võib koormata neere ja põhjustada kõhulahtisust. 🌞 D-vitamiin: enim levinud puudus D-vitamiin väärib eraldi mainimist – eriti põhjamaises kliimas, nagu Eesti, elavate inimeste jaoks. D-vitamiin mõjutab lisaks muule: Luude ja hammaste tervist Immuunsüsüsteemi Meeleolu Krooniliste haiguste riski D-vitamiini vereanalüüs näitab sulle sinu praegust taset. Kuigi 1000–2000 IU/päevas on enamiku jaoks ohutu võtta toidulisandina, võivad mõned inimesed raske puuduse korrigeerimiseks vajada lühikese aja jooksul rohkem. Lõpetuseks: tee teadlikke valikuid Toidulisandid ei ole ei head ega halvad — need on tööriistad. Aga nagu iga tööriista puhul, tuleb neid kasutada targalt, individuaalselt ja ohutult. Enne toidulisandi tarvitamist küsi endalt: Kas saan seda toitainet juba toidust? Kas mul on selleks reaalne vajadus (vereanalüüsid, vanus, haigused)? Kas toode on usaldusväärse tootja ja sertifikaadiga? Kas jään ohutu päevase annuse piiresse? 🔍 Toidulisandid aitavad vaid siis, kui nad on: Õiged, õiges koguses, õigel ajal ja õigele inimesele. 🌿 Toitumine alati esimesena. Toidulisandid siis kui vaja. Kui soovid saada professionaalset analüüsi oma toitumisele, vajad personaalset toitumisnõustamist, kirjuta mulle: info@katrinpeo.com

Asendamatud rasvhapped on rasvhappetüübid, mida meie keha toota ise ei suuda, mistõttu peame neid saama toidust või vajadusel toidulisanditest. Need mängivad olulist rolli aju tervises, südame tervises, põletiku kontrollis organismis ja rakkude talitluses — muutes need sama tähtsaks kui vitamiinid ja mineraalained . Käesolevas artiklis käsitlen: Mis on asendamatud rasvhapped Asendamatute rasvhapetetüübid ja nende toiduallikad Miks on oluline oomega-3 ja oomega-6 rasvhapaete tasakaal Kui palju rasvast kala on vaja tarbida oomega-3 optimaalseks saamiseks Millal ja kuidas toidulisandina vajadust täiendada Miks võiksid teada ka oomega-7 kohta Kui soovid rohkem teada tervislike rasvade kohta, loe minu artiklit: Parimad tervislikud rasvad sinu kehale . Mis on asendamatud rasvhapped? Kaks peamist asendamatut rasvhapet on: Oomega-3 rasvhapped  – sealhulgas ALA (alfalinoleenhape), EPA (eikosapentaeenhape) ja DHA (dokosaheksaeenhape) Oomega-6 rasvhapped  – peamiselt linoolhape Kuigi mõlemad on organismile vajalikud, sisaldab tänapäevane läänetoitumine sageli liiga palju oomega-6 ja liiga vähe oomega-3 rasvhappeid, mis võib viia keha põletikulisse seisundisse. Asendamatute rasvhapete toiduallikad Oomega-3 allikad: ALA (taimne) : linaseemned, tšiia seemned, kreeka pähklid, kanepiseemned EPA ja DHA (mereandide põhised) : rasvane kala nagu lõhe, makrell, sardiinid, heeringas, anšoovised, forell ja mereannid nagu austrid, sinimerekarbid Vetikaõli : veganitele sobiv EPA ja DHA allikas Oomega-6 allikad: Taimsed õlid (päevalille-, maisi-, soja-, saflooriõli) Pähklid ja seemned Miks on oluline oomega-3 ja oomega-6 tasakaal? Ajalooliselt tarbisid inimesed oomega-6 ja oomega-3 ligikaudu võrdses koguses. Tänapäeval võib tüüpiline lääne dieet olla oomega-6/oomega-3 suhtes kuni 15:1 — tugevalt oomega-6 kasuks. Kuigi oomega-6 rasvhapped on olulised ja asendamatud, võivad liiga suured kogused konkureerida oomega-3-ga samade ensüümide pärast kehas, raskendades EPA ja DHA-st põletikuvastaste ühendite tootmist. Tasakaalu saavutamine ei tähenda oomega-6 täielikku vältimist menüüs— see tähendab oomega-3 tarbimise suurendamist kala ja vetikate allikatest. Miks on EPA ja DHA võtmetähtsusega? Taimne ALA on väärtuslik, kuid keha muudab seda EPA-ks ja DHA-ks ebaefektiivselt (sageli alla 5–10%). Seetõttu on otsesed EPA ja DHA allikad  rasvasest kalast või vetikatest kõige tõhusam viis oma oomega-3 taseme tõstmiseks. Oomega-3 rasvhapped on seotud: Südamehaiguste riski vähenemisega Aju tervise ja meeleolu paranemisega Tervemate rasedustega Põletiku vähenemisega organismis Kui palju rasvast kala peaks sööma?? Enamik eksperte ja ka Eesti toitumissoovitused soovitavad: 2–3 portsjonit rasvast kala nädalas  (portsjoni suurus siinjuures on umbes 150 g). Eesti toitumissoovitustes on ära toodud erineva rasvasisaldusega kala kohta kui palju on soovituslik süüa päevas. See annab umbes 250–500 mg kombineeritud EPA ja DHA päevas — kogus, mis on seotud üldiste tervise-eelistega Kui sa kala nii tihti ei söö, tasub kaaluda oomega-3 (DHA ja EPA) toidulisandit. Oomega-3 toidulisandina Parim viis oomega-3 saamiseks on läbi toidu, kuid kui sinu rasvase kala tarbimine on madal, võib toidulisand aidata täita puudujääki. Kõigesööjatele Kui sööd kala, kuid mitte regulaarselt, võib kvaliteetne kalaõli toidulisand  aidata sul oma päevast vajadus katta. Vali selline toidulisand, millel on: EPA + DHA sisaldus selgelt märgitud  (mitte ainult “kokku oomega-3”) Vähemalt 840–1 000 mg kombineeritud EPA ja DHA päevas  südame ja aju toetuseks. Dr. William Harris (juhtiv teadlane oomega-3 rasvhapete valdkonnas, kes on uurinud neid üle 40 aasta) on loonud oomega-3 indeksi kalkulaatori , kus saad oma praeguse oomega-3 indeksi põhjal arvutada kui palju peaksid juurde tarbima, et saavutada soovitud tase veres. Eestis saab oomega-3 indeksit mõõta Synlabis . Toitumisteadlane Simon Hill soovitab optimaalsete tasemete saavutamiseks 1,5–2 grammi DHA/EPA'd päevas. Kolmanda osapoole testitud  puhtuse ja raskmetallide puudumise osas Veganitele ja taimetoitlastele Kui sul kala menüüs ei ole, on parim EPA ja DHA allikas vetikaõli . Toidulisandit valides: Veendu, et see oleks 100% vetika päritolu  (mitte segatud teiste õlidega) Kontrolli, et DHA ja EPA kogused oleksid märgitud, ideaalis vahemikus 840–1 500 mg päevas kui sa ei tarbi üldse rasvast kala Väldi tooteid, mis paisutavad oomega-3 koguseid ALA-õlide (nt linaseemneõli) abil — need ei muundu EPA-ks ja DHA-ks sama tõhusalt Simon Hill’i soovitused oomega-3 toidulisandi etiketi lugemiseks Kontrolli alati aktiivseid vorme  (EPA, DHA ja mõnikord DPA) — mitte ainult kogu oomega-3 kogust Paljud tooted sisaldavad väikeseid koguseid (200–300 mg), mis võivad ennetada puudust, kuid ei pruugi pakkuda täielikke südame- või ajueeliseid, mida uuringutes on näidatud Kui sul on konkreetne haigusseisund (nt südamehaigus, kõrged triglütseriidid, 2. tüüpi diabeet) ja sa võtad statiine, võib arst soovitada retseptiravimit EPA-ga  (nt ikosapent etüül), tuginedes kliinilistele tõenditele, nagu REDUCE-IT uuring Kes võiks oomega-3 toidulisandist kasu saada? Rasedad ja imetavad naised  – DHA ja EPA on hädavajalikud beebi tervislikuks kasvuks ja aju arenguks. Kui väldid raseduse ajal kala, võib arst soovitada oomega-3 toidulisandit. Eakad  – regulaarne oomega-3 tarbimine hilisemas elus võib aidata kaitsta kognitiivseid funktsioone ja vähendada dementsuse riski . Inimesed, kes ei söö mereande  – ilma kala tarbimiseta on raske saada piisavalt DHA-d ja EPA-d. Kuigi tervislik taimne toitumine toetab südame tervist, aitab toidulisand katta võimalikud oomega-3 puudujäägid. Lühidalt oomega-7 rasvhappest Kuigi see ei ole “asendamatu” samas mõttes, leidub oomega-7 rasvhappeid  (nt palmitoleiinhape) makadaamiapähklites ja astelpajuõlis. Varased uuringud näitavad, et need võivad: Toetada tervislikku kolesteroolitaset Parandada insuliinitundlikkust Vähendada põletikku Oomega-7 rasvhapped ei asenda oomega-3, kuid võivad olla kasulik täiendus tervislike rasvade kogutarbimisse. Kokkuvõte Asendamatud rasvhapped — eriti oomega-3 — on hädavajalikud südame, aju ja üldise tervise jaoks. Eelista otseseid EPA ja DHA allikaid rasvasest kalast või vetikaõlist. Söö 2–3 portsjonit rasvast kala nädalas või võta toidulisandit kui tarbimine jääb alla selle. Kontrolli toidulisandite etikette EPA + DHA sisalduse osas ja vali koguseid vastavalt oma toitumisele. Teatud grupid — sealhulgas rasedad, eakad ja need, kes ei söö mereande — võivad saada suurimat kasu oomega-3 toidulisandi võtmisest. Kui soovid professionaalset nõustamist tervislikumate toiduvalikute tegemiseks, võta minuga ühendust: info@katrinpeo.com .

Leiva küpsetamises on midagi sügavalt soojendavat. Teadmine, et oled oma kätega loonud midagi tervislikku, mõnus tunne kui lõikad värskelt küpsetatud leiba, lisaks leivalõhn köögis – see kõik teeb vaeva kuhjaga väärt. Siinne seemneleib on minu viimaste avastuste seas: toitainerikas ja maitseküllane, ning samas üllatavalt lihtne valmistada. Lisaks on see gluteenivaba (kui sul on tervislikel põhjustel vaja toituda gluteenivabalt), kiudainerikas , täis häid rasvu ning väga toitev. Erinevalt paljudest poeleibadest, mis sisaldavad sageli rafineeritud jahu ja tarbetuid lisandeid, on see leib valmistatud seemnetest, kaerahelvestest ja teistest tervislikest koostisosast. Miks siinne seemneleib on sinu tervise jaoks hea? See seemneleib pole lihtsalt maitsev alternatiiv – see on tõeline toitainete pomm. Igal seemnel ja koostisosal on oma kasulik mõju tervisele: Päevalilleseemned  annavad E-vitamiini, magneesiumi ja kasulikke rasvu, mis toetavad südame ja naha tervist. Kõrvitsaseemned  on rikkad tsingi ja raua poolest, mis on olulised immuunsusele ja energiale. Linaseemned  on üks parimaid taimseid oomega-3 rasvhapete allikaid, millel on põletikuvastane toime ja mis toetavad aju tervist. Tšiia seemned  sisaldavad kiudaineid, valku ning mineraalaineid nagu kaltsium ja fosfor, mis on olulised luude tugevuse jaoks. Seesamiseemned  lisavad kaltsiumi ja antioksüdante. Porgandid  annavad leivale looduslikku magusust, mahlasust ja tekstuuri, rikastades seda beeta-karoteeni ja antioksüdantidega. Porgandid suurendavad ka leiva kiudainesisaldust. Kurkumiin (kurkum)  – tuntud oma kuldse värvuse poolest, on tugev põletikuvastane maitseaine. Väike kogus lisab leivale maalähedast maitset, annab kuldse värvuse ning toetab keha kaitset oksüdatiivse stressi vastu. Kaerahelbed  muudavad leiva toitvamaks ja aitavad stabiliseerida veresuhkru taset. Psülliumi kestad  seovad koostisosad omavahelkokku ja lisavad leivale kiudaineid, mis toetab soolestiku tervist. Iga seemneleivaviil sisaldab umbes 8 g valku ja 8 g kiudaineid . Millega seda seemneleiba nautida? Üks parimaid asju selle leiva juures on selle mitmekülgsus. Sellel on pähkline, kergelt maalähedane maitse ja tihke tekstuur, mis teeb sellest suurepärase aluse nii magusatele kui ka soolastele katetele. Proovi näiteks: Avokaado ja tomatiga  toitvaks hommikusöögi osaks. Hummuse ja kurgiga  kergeks lõunasöögiks. Pähklivõi ja marjadega  tervislikuks vahepalaks. Supiga või salati kõrvale , et lisada rohkem kiudaineid ja tekitada täiskõhutunnet. Kodune seemneleib Saab umbes 15 viilu Koostisosad: 50 g päevalilleseemneid (Eestis müüakse poes ka seemnesegusid, kus on kõrvitsaseemned, päevalilleseemned ja seedermänniseemned) 50 g kõrvitsaseemneid 120 g linaseemneid 40 g tšiia seemneid 50 g piiniaseemneid 50 g valgeid seesamiseemneid 150 g kaerahelbeid 50 g mandlijahu 200 g porgandeid (kooritud ja riivitud) 30 g psülliumi kestade pulbrit 1 tl meresoola 2 sl extra neitsi oliiviõli 2 tl kurkumit 1 g musta pipart 350 ml vett 5 g musti seesamiseemneid peale puistamiseks Valmistamine Sega kõik kuivained kausis, lisa riivitud porgand ja oliiviõli. Lisa vesi ja sega korralikult läbi. Tõsta segu küpsetuspaberiga vooderdatud leivavormi või silikoonvormi ja silu pind spaatliga. Puista peale mustad seesamiseemned. Lase segul seista 60 minutit, et seemned ja psüllium saaksid vedeliku sisse imada ning segu seoks omavahel. Kuumuta ahi 185 °C-ni ja küpseta 1 tund. Lase enne viilutamist täielikult jahtuda. Leib säilib külmkapis mitu päeva ning sobib ka hästi sügavkülmutamiseks. Mina viilutan kogu pätsi, pakin viilud eraldi küpsetuspaberisse ja panen klaaskonteinerisse sügavkülma – nii on mugav võtta korraga üks viil, lasta veidi toasoojas üles sulada ja röstida. Leiva küpsetamine on minu arust enesele võetud aeg. See tähendab tervislike koostisosade valimist, tempo maha võtmist ja päris toidu nautimist. Olgu sul vaja leida gluteenivaba alternatiivi, soovi suurendada kiudaine- ja valgutarbimist või lihtsalt uudishimu proovida midagi uut – see leib on väärt katsetamist. 👉 Vaata ka minu teisi leivaretsepte blogist!

Liikumine kui tervise tugisammas Toitumisnõustajana ja tervisementorina räägin liikumisest iga kliendiga . See on üks neljast tervise tugisambast – koos toitumise, une ja stressijuhtimisega –, mis toetavad pikaajalist heaolu. Kuigi ebatervislikust toitumisest ei saa ennast terveks treenida, ei saa ka ainult tervisliku söömisega hoida tervist ilma regulaarse liikumiseta. Mõlemaid on vaja praktiseerida koos ( loe ka minu artiklit tervise neljast tugisambast ). Käesolevas artiklis kirjutan: miks liikumine on oluline igas vanuses, jõutreeningu roll aju tervises, kuidas liikumine toetab naisi perimenopausi ja menopausi ajal, miks liikumine on väga oluline tööriist insuliiniresistentsuse juhtimisel, Eesti liikumissoovitused 2025. Liikumine ja aju tervis Neurofüsioloog ja sporditeadlane dr Louisa Nicola on näidanud uuringutega, et jõutreening toetab otseselt aju tervist . Regulaarne vastupanutreening suurendab aju verevarustust, soodustab uute närvirakkude teket ja aitab kaitsta kognitiivse languse eest. Mitmed PubMedi uuringud kinnitavad, et nii aeroobne kui ka jõutreening parandavad mälu, mõtlemisvõimet ja täidesaatvaid funktsioone – eriti vanemas eas. Füüsiline aktiivsus vähendab ka dementsuse riski ning toetab vaimset tervist, alandades stressi ja ärevust. Liikumine ja naiste tervis: perimenopaus ja menopaus Hormonaalsed muutused perimenopausi ja menopausi ajal võivad tuua kaasa kaalutõusu, unehäireid, meeleolukõikumisi ja suurendada osteoporoosi riski. Neuroteadlane dr Lisa Mosconi rõhutab, et elustiil – sealhulgas liikumine – mängib olulist rolli aju kaitsmisel ja nende sümptomite vähendamisel. Füüsiliselt aktiivsetel keskealistel naistel on väiksem dementsuse risk. Liikumine stimuleerib ajus BDNF-i ( aju-päritolu neurotroofne tegur (ingl. k brain-derived neurotrophic factor ), mis on hädavajalik uute ajurakkude tekkeks ja mälu toetamiseks. Regulaarne treening võib käivitada positiivseid hormonaalseid muutusi. Liikumine vähendab stressi ja parandab meeleolu, toetades üldist heaolu. Jõutreening on selles eluetapis eriti oluline: aitab säilitada luutihedust ja ennetada osteoporoosi, parandab lihasmassi ja ainevahetust , toetades tervislikku kehakaalu, tasakaalustab meeleolu ja energiat , toetab k ognitiivset tervist ja vähendab ajuudu . Loe rohkem treeningu kohta perimenopausi ja menopausi elufaasis siit. Liikumine ja insuliiniresistentsus Insuliiniresistentsus on tänapäeval üks levinumaid terviseprobleeme ( umbes 26% maailma elanikkonnast on insuliiniresidentsus ). Hea uudis on see, et liikumine on kui ravim. Nagu toitumisspetsialist (ingl. k. nutritionist ) Simon Hill sageli rõhutab – regulaarne treening muudab keha insuliinitundlikumaks, aidates glükoosil siseneda rakkudesse, selle asemel et püsida veres. Uuringud näitavad, et: aeroobne treening  parandab insuliinitundlikkust, jõutreening  suurendab lihasmassi, mis omakorda soodustab glükoosi omastamist, isegi tegevused nagu näiteks jalutuskäik pärast sööki) vähendavad veresuhkru tõusu. Neile, kes soovivad insuliiniresistentsust vähendada, on kõige tõhusam lähenemine kombineerida tasakaalustatud toitumine igapäevase liikumisega. Kui palju liikumist on vaja? (Eesti riiklikud soovitused 2025) The 2025 Estonian Nutrition, Movement and Sleep Guidelines provide clear recommendations : Lapsed ja noored (0–18) Imikud: vähemalt 30 minutit liikumist päevas . Beebijooga on hea variant, mida tegin ka oma lastega kui nad olid beebid. Väikelapsed (1–2 a): 180 minutit erinevat aktiivsust päevas, sh vähemalt 60 minutit mõõduka kuni tugeva intensiivsusega. Koolieelsed lapsed (3–7 a): 180 minutit päevas, sh alates 5. eluaastast lihaseid ja luid tugevdav mäng või treening. Noored (7–18 a): vähemalt 60 minutit mõõduka kuni tugeva intensiivsusega tegevust päevas + 3x nädalas lihaseid ja luid tugevdav treening. Täiskasvanud (19+) 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega või 75–150 minutit tugeva intensiivsusega liikumist nädalas, jõutreening vähemalt 2x nädalas , tasakaalu- ja painduvusharjutused 3x nädalas . Rasedad ja naised peale sünnitust vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust nädalas , kombineerida aeroobne treening, jõutreening ja kerge venitus. Olulised mõtted Liikumine toetab aju, mitte ainult keha. Jõutreening on perimenopausi ja menopausi ajal naistele kriitilise tähtsusega. Regulaarne liikumine parandab insuliinitundlikkust ja aitab vähendada insuliiniresistentsust. Igal vanuserühmal on omad liikumisvajadused – väikesed sammud annavad väga hea tulemuse. Nagu ma oma klientidele ütlen: liikumine ei ole valik, vaid tervise oluline osa.  Olgu selleks jalutuskäik pärast õhtusööki, raskuste tõstmine, tants või jooga – oluline on leida endale sobiv rutiin ja sellest kinni pidada. Küsimus on: milline liikumine toob sulle rõõmu? Just sealt on parim alustada. Täiendavad viited Maailma terviseorganisatsioon (WHO): Physical activity fact sheet (ingl. k) Soovid parandada oma toitumist ja tervist? Pakun personaalseid tervise- ja toitumisnõustamise sessioone, et aidata sul luua harjumusi, mis töötavad sinu eluviisiga. 👉 Võta minuga ühendust juba täna info@katrinpeo.com ja alusta oma teekonda parema tervise suunas.

Kui külmetuse, viiruste ja gripi hooaeg on käes, on kausitäis toitvat kanasuppi üks hea viis organismi toetamiseks. Siinne immuunsust tugevdav kuldne kanasupp  sisaldab põletikuvastaseid koostisosi nagu kurkum, küüslauk ja ingver, lisaks vahemere maitsetaimed tüümian, oregano (pune) ja rosmariin – kõik tuntud oma antimikroobsete ja immuunsust toetavate omaduste poolest. Olgu sul vaja kurgule paitavat suppi , soojendavat rooga  pärast pikka päeva või retsepti, mis toetab seedimist ja immuunsüsteemi , siis loodan, et see kuldne kanasupp saab üheks koduseks lemmikuks. Miks on see kuldne kanasupp sulle kasulik? Kurkum ja ingver  – põletikuvastased ja antioksüdantiderikkad, toetavad seedimist ja taastumist. Küüslauk ja sibul  – looduslikud immuunsuse turgutajad, mis aitavad hooajaliste viiruste vastu. Maitsetaimed (tüümian, oregano, rosmariin)  – sisaldavad looduslikke antibakteriaalseid ja viirusevastaseid ühendeid. Kanapuljong  – mineraalaineterikas vedelik, mis kosutab ja toidab. Köögiviljad  – porgand, kartul ja varsseller lisavad kiudaineid, vitamiine ja magusust. Kimchi (valikuline)  – lisa enne serveerimist lusikatäis, et toetada seedimist. Meie pere armastab näiteks Kadarbiku kimchit , mille kasulikku mõju seedimisele on kinnitanud Eestis ka TFTAK ( Toidu- ja Fermentatsioonitehnoloogia Arenduskeskus) . Kuldse kanasupi retsept Kogus:  4–6 portsjonit Ettevalmistusaeg:  15 minutit Keetmisaeg:  30 minutit Koostisosad: 2 spl oliiviõli või avokaadoõli 1 keskmine sibul, hakitud 4 küüslauguküünt, hakitud 1 spl värsket ingverit, riivitud (või 1 tl jahvatatud ingverit) 1 tl jahvatatud kurkumit (või 2–3 cm värsket kurkumijuurt, riivitud) ½ tl kuivatatud tüümiani 1 tl kuivatatud oreganot (pune) ½ tl kuivatatud rosmariini 2 keskmist porgandit, tükeldatud 2 keskmist kartulit, tükeldatud 2 varssellerivart, viilutatud (valikuline; jäta ära kui maitse ei meeldi) 2 loorberilehte 6 tassi kanapuljongit (ise valmistatud – retsepti leiad siit – või osta kvaliteetne poest, nt Food Studio kanapuljong Eestis ) 2 kanarinda või 4 kintsu (soovitavalt kondita ja nahata) Variatsioon:  Rösti kanatiivad karri, koriandri, meresoola ja oliiviõliga ahjus 180C juures 35 minutit. Eemalda nahk ja kondid ning lisa liha supile. Sool ja must pipar maitse järgi ½ sidruni mahl (värskuse lisamiseks) 1 spl kimchit (seedimise toetamiseks) Värsket peterselli, koriandrit või rohelist sibulat, hakitud (serveerimiseks) Valmistamine: Kuumuta õli suures potis keskmisel kuumusel. Lisa sibul ja prae 3–4 minutit, kuni see muutub klaasjaks. Sega juurde küüslauk, ingver, kurkum, tüümian, oregano ja rosmariin. Kuumuta 1 minut, selleks, et aroomid saaksid vabaneda. Lisa porgand, kartul ja seller (kui kasutad). Sega hästi läbi. Vala peale kanapuljong ja lisa loorberilehed. Kuumuta tasasel tulel keemiseni. Lisa terved kanarinnad või kintsud. Alanda kuumust, kata kaanega ja hauta 25–30 minutit, kuni kana on läbi küpsenud ja köögiviljad pehmed. Tõsta kana välja, haki kahvlitega tükkideks ja lisa tagasi supi sisse. Maitsesta soola, pipra ja sidrunimahlaga. Serveeri kuumalt, tõsta supile kimchit, lisa peterselli, koriandrit või rohelist sibulat. Mina armastan kõrvale süüa head täisterarukkileiba tükeldatud avokaadoga. Lisa nipid kui oled haige Lisa supile näpuotsaga cayenne’i pipart , mis aitab nina lahti teha. Püreesta osa supist, et saada pehmem tekstuur kui kurk on valus. Sega hulka keedetud läätsesid , et muuta supp valgurikkamaks ja toitvamaks. Lõpetuseks See kuldne kanasupp  on enamat kui haiguse ajal lohutav toit – see on tervendav ja immuunsust tugevdav roog , mis aitab sul gripihooajal tervist hoida, taastuda ja seedimist toetada. Tüümiani, oregano ja rosmariini lisamine teeb retsepti veelgi tõhusamaks hooajaliste viiruste vastu, jäädes samas kergelt nauditavaks ja kogu perele sobivaks (olen oma laste peal ära proovinud). Järgmine kord kui tunned end tõbisena – või lihtsalt soovid midagi sooja ja toitvat – proovi valmistada seda kanasuppi. Su keha (ja maitsemeeled) tänavad sind. Rohkem supiretsepte leiad minu blogist . Kui soovid rohkem lugeda, kuidas immuunsüsteemi külmetuste- ja gripihooajal toetada, loe minu artikleid immuunsust tugevdavatest toitudest  ja kuidas oma immuunsüsteemi tugevdada . Võta kindlasti minuga ühendust aadressil info@katrinpeo.com kui soovid saada personaalsemat toitumisnõustamist, et tunda ennast tervemana ja energilisemana.

Kuigi 2020. aasta hakkab peagi läbi saama, oleme endiselt sügaval pandeemias, lisaks on Euroopas külmetuste- ja gripihooaeg. Mõtlesin, et kirjutan sellest, mida teha, et keha suudaks paremini tõrjuda viiruseid ja nendega hakkama saada juhul kui ikkagi nakatud. Olen kirjutanud juba varem oma blogis immuunsüsteemi tugevdamisest ja immuunsust tugevdavatest toiduainetest , kuid selles artiklis tahan keskenduda konkreetsetele vitamiinidele, taimsetele pigmentidele, hormoonidele jne, mida on uuritud, et aidata inimestel võidelda viirustega nagu näiteks koroonaviirus. Meil kõigil on oht nakatuda koroonaviirusesse – kergemalt või raskemalt. Võime võtta kasutusele ennetavad meetmed – kanda maski, pesta käsi, austada füüsilist distantseerumist, kuid teha saame veel rohkem. Mulle meeldib kasutada funktsionaalse meditsiini lähenemist koroonaviirusele nagu igale teisele haigusele, mis vaatleb keha kui üht süsteemi ja mille haiguse ravi alustamiseks on toidust lähtuv lähenemine. Vältides magustatud jooke ja toite, kõrgelt töödeldud toite ja muid põletikulisi toidugruppe (transrasvu sisaldavad toidud, gluteeni (eriti kui teil on tsöliaakia või gluteenitundlikkus), laktoosi) ning süües selle asemel laias valikus köögivilju, puuvilju, pähkleid, seemneid , looduslikult püütud kala, aeg-ajalt rohumaa veiseliha – aitad oma kehal paremini võidelda väliste stressitegurite ja viirustega. Mis aitavad sul olla pandeemia ajal tervemad ja mis tugevdavad sinu immuunsüsteemi? Diabeet, nõrk metaboolne tervis, rasvumine, autoimmuunhaigused, võitlus vähiga – need kõik süvendavad tihti COVID-19 haigust ja selle koormust kehale. Kuid karta või ainult loota, et kõik läheb hästi, kui me nakatume viirusega, pole kindlasti parim strateegia. Usun, et tuleb võtta niiöelda härjal sarvist ja keskenduda sellele, mida saad teha, et olla kehaliselt kõige paremas korras . Allpool olen välja toonud vitamiinid, mineraalained ja toidulisandid, mida tean oma uurimistööst ja terviseeksperte kuulates, mis on tugeva immuunsüsteemi jaoks hädavajalikud. D-vitamiin On teada, et pimedatel sügis- ja talvekuudel vähenevad meie keha D-vitamiini tasemed märkimisväärselt. Ja kuna neil aastaaegadel paistab päikest väga vähe, on vaja võtta juurde kvaliteetset D-vitamiini toidulisandit. Soovitan alati teha veretest, et aru saada milline on su D-vitamiini tase veres. Alustuseks on hea võtta D-vitamiini iga päev 4000–5000. Samuti on soovitatav võtta D-vitamiini koos K2-vitamiiniga, sest kui D-vitamiin aitab viia kaltsiumi kehasse, siis K2 aitab kaltsiumi transportida luudesse . C- vitamiin C-vitamiini rikka toidu söömine on väga oluline, et aidata kehal võidelda viirustega. Siin on mõned kõrgeima C-vitamiini sisaldusega toiduained: Acerola kirsid, astelpaju, kibuvitsamarjad, tšillipipar, guavaad, Camu Camu, paprika, mustsõstrad, tüümian, petersell, lehtkapsas, kiivid, spargelkapsas, rooskapsas, sidrunid, litšid, papaiad, maasikad, apelsinid. Võid kasutada lisaks ka C-vitamiini toidulisandit, kuid on oluline, et kontrollid koostisosade loendit ja et see ei sisalda magusaineid. Parim imenduv C-vitamiini toidulisandi vorm on askorbiinhape. Kvertetiin Kvertsetiin on flavonoid, mis on oluline põletike, veresuhkru taseme, vererõhu alandamiseks ja aitab ka allergiate korral, on vähivastane ja ajukaitsev. Kõrgeima kvertsetiinisisaldusega toiduainete hulka kuuluvad sibul, spargel, roheline paprika, roheline tee, tomatid, koriander, kress, redis, paprika, lehtkapsas, leedrimarjad, jõhvikad, mustikad, mustad marjad, viigimarjad, õunad, mooruspuumarjad. Olen ostnud Quercetin Plus toidulisandit Biocare'ist , kuid kindlasti on ka teisi kaubamärke. NAC (N-atsetüültsüsteiin) NAC on tsüsteiini täiendav vorm. Tsüsteiin on keha jaoks oluline, kuna see aitab varustada keha kõige võimsamat antioksüdanti glutatiooni (koos teiste aminohapetega glutamiini ja glütsiiniga). Tsüsteiini leidub paljudes valgurikastes toitudes, nagu kalkun, kana, kala, kaerahelbed, munad, jogurt, päevalilleseemned, kaunviljad jne). Inimesed võtavad NACd, eriti kui nad põevad kroonilist bronhiiti, südame-veresoonkonna haigusi, grippi, diabeeti või osteoartriiti. Kui võtad mingeid ravimeid, konsulteeri NAC toidulisandi võtmise osas oma perearstiga. A-vitamiin A-vitamiinil on tervisele palju kasu, sealhulgas terve immuunsüsteemi toetamine, silmade kaitsmine, teatud vähiriski vähendamine, luude tervise toetamine jne. Kõige suurema A-vitamiini sisaldusega toiduained on porgandid, tuunikala (mitte tarbida liiga palju tänu selle elavhõbedasisaldusele), kõrvits, magus kartul, spinat, kantaluup, punane paprika, roosa greip, brokkoli, maks, liha, kala, piimatooted. Kurkumiin Kurkumiin on kurkumis sisalduv bioaktiivne kemikaal. See vähendab kehas põletikku ja aitab tõsta endogeensete antioksüdantide taset. Samuti võib see aidata ärevuse ja depressiooni korral, vähendada LDL-kolesterooli, vererõhku ja vere glükoosisisaldust. Olen lisanud nii kurkumit kui ka kurkumiini toidu valmistamisel, näiteks munapudrusse, kanale praadimisel või juurviljadele nende röstimisel. Aga lisan seda ka soojadesse jookidesse koos mandli- ja kookospiima, muskaatpähkli, kaneeli ning kardemoniga. Jälgin kurkumiini süües, et toidus oleks ka rasva (kookosõli, või, oliiviõli), jahvatatud musta pipart, kuna see aitab kaasa kurkumiini imendumisele organismi. Ma isiklikult ei ole kunagi kurkumiini ega kurkumit toidulisandina tarvitanu, kuid nagu iga toidulisandi puhul, on oluline valida kvaliteetne ja alati kontrollida koostisosade loendit. Tsink Tsink on oluline mineraalaine, kuna seda leidub sinu keha igas rakus. Tsink aitab kaasa seedimisele, ainevahetusele, närvide talitlusele, ajutalitlusele ja on terve immuunsüsteemi jaoks ülimalt oluline. Kuna meie keha ei säilita tsinki, on oluline see toiduga kätte saada. Toiduga piisava koguse tsingi saamiseks tarbi regulaarselt: austrid (kõrgeima tsingisisaldusega), veiseliha, kana, oad, krabi, homaar, metsik riis, herned, jogurt (tavaline maitsestamata), pekaanipähklid, kanepiseemned, kaerahelbed, shiitake seened, kõrvitsaseemned. Loomulikult on immuunsüsteemi abistamiseks ja toetamiseks veel teisi toite ja toidulisandeid, nagu näiteks ravimseened, adaptogeenid , Chinese Skulcap , kuid ülaltoodu tarvitamine on hea algus. Muud tegevused, mis aitavad tervet immuunsüsteemi toetada: vahelduv paastumine , kus sööd oma tervislikke eineid näiteks 8 tunni jooksul (näiteks kella 7.00-17.00) ja paastud 16 tundi. See võimaldab kehal puhata ja terveneda ja taastuda. regulaarne kosutav 7+ tundi ööund regulaarne treening, keskendudes HIT treeningule ja jõutreeningutele ning nende vahele lisades näiteks jooga ja pilatese treeningu igapäevased jalutuskäigud väljas looduses või pargis meditatsiooni ja hingamisharjutuste praktiseerimine stressi vähendamiseks Kunagi pole liiga hilja vaadata kriitiliselt üle oma iganädalane toiduostunimekiri, optimeerides oma elustiili, et viirusega nakatumise korral oleks immuunsüsteem tugev ja aitaks teil haigusest kiiresti terveneda. Loe ka minu artiklit kuidas aidata kehal paraneda pikaajalisest Covid-19st.

Meie kehas toimub ööpäevaringselt üle kolmekümne seitsme miljardi keemilise reaktsiooni. Sellel, mida me oma kehasse paneme, on otsene ja vahetu mõju meie tervisele. Öeldakse põhjusega: "Tervis algab kahvli otsast." Iga meie keha reaktsioon vajab toimimiseks asendamatuid rasvhappeid, asendamatuid aminohappeid, vitamiine ja mineraalaineid. Külmetushaigused ja gripp mõjutavad enamasti inimesi, kelle immuunsüsteem on nõrk, mis tahes kroonilise haiguse tõttu kahjustatud või keha põletikutase on kõrge. Nii põletikku kui ka ülekaalulisust põhjustab väga sageli meie tänapäevane toitumine – liiga palju tärklist, suhkrut, transrasvu, töödeldud toitu, kunstlikke magusaineid jne. Ja kuigi on ka muid tegureid, mis mõjutavad organismi põletikku (allergeenid, une puudus, vähene liikumine, stress), mängib toit peamist rolli selles, kas meie tervis on korras või mitte. Lugesin hiljuti tsitaati Steve Jobsilt kui ta oli 2011. aastal oma elu lõpukuudel. Üks lause tema ütlustest peegeldab vägagi, millest allpool kirjutan: “Söö oma toitu kui ravimit .. Vastasel juhul pead sööma ravimeid oma toiduna ." Funktsionaalmeditsiin usub, et enamik tänapäevaseid haigusi nagu rasvumine, vähk, südamehaigused, allergiad, autoimmuunhaigused (luupus, reumatoidartriit, Hashimoto türeodiit jne), depressioon, dementsus jne on seotud keha põletikuga . Põletikke põhjustab väga sageli sinu soolestiku tervislik seisund. Nagu Vana-Kreeka arst Hippokrates 2500 aastat tagasi ütles: "Kõik haigused saavad alguse soolestikust" ja tänapäeva teadus näeb selle kinnitust üha enam. Paljud meist näevad toitu kui energiat või kilokaloreid, kuid see on midagi enamat – see on teave ja juhised sinu kehale. Toit mõjutab keha bioloogia kõiki aspekte. Toit on valk, rasvad, süsivesikud, kiudained, mineraalained, vitamiinid, antioksüdandid, probiootikumid , prebiootikumid , fütokemikaalid ja nii edasi. Kuidas on su keha üles ehitatud? Sinu kehal on rida bioloogilisi süsteeme, mis on üksteisega seotud – neid kõiki mõjutavad elustiil, keskkond ja toit, mida sööd. Toit on suurim mõjutaja – see võib kas aidata ravida või kahjustada allpool olevaid süsteeme. Soolestik ja soolestiku mikrobioom Sinu soolestiku tervist mõjutab väga palju see, mida sööd. Kui toitumine on ebatervislik, võid aastate jooksul haigestuda erinevatesse haigustesse. Isegi depressioon on seotud soolestikuga kui süüa järjepidevalt valet toitu. See, mida sööd, määrab, millised bakterid sinu soolestikus on ülekaalus – kas head või kahjulikud ja milline on nende omavaheline tasakaal. Vältida tuleks soolestikku kahjustavaid toite, mis võivad põhjustada soolestiku lekkimist : gluteen, rafineeritud toidud, teatud piimatooted, transrasvad. Soolestiku tervendav dieet: soolebakterid armastavad kiudaineid , kõige olulisemaid neist nimetatakse prebiootikumideks, mida leidub toiduainetes nagu artišokk, spargel, jahubanaan, vetikad, köögiviljad jne. Soolestik vajab ka probiootilisi toite, nagu hapukapsas, kimchi, tempeh, miso, nato. Soolestik vajab mineraalaineid ja vitamiine, nagu tsink, mis on oluline ensüümide funktsioneerimiseks ja mida leidub kõrvitsaseemnetes, austrites, lihas, kaunviljades, pähklites ja munades. Vaja ka oomega-3 rasvhapped, mida leidub näiteks lõhes, sardiinides, heeringas. Ka A-vitamiin on oluline soolestiku jaoks, mida saad veisemaksast, tursamaksaõlist, lõhest, kitsejuustust. Soolestikule on oluline ka kollageen, mida saad näiteks kondipuljongist . Polüfenoolid on soolestiku jaoks väga olulised – neid leidub värvilistes köögiviljades, puuviljades ja marjades (granaatõun, roheline tee (matcha, jõhvikad, murakad, mustikad). Immuunsüsteem ja põletikusüsteem Kui sul on krooniline haigus, on sinu kehas ka põletikuline protsess . Kui oled ülekaaluline, on sinu kehas põletikuline protess. Toidud, mis põhjustavad organismis põletikku on töödeldud toidud, rafineeritud ultratöödeldud toidud, liiga palju tärklist, suhkrut, palju piimatooteid. Need kõik tõstavad keha insuliinitaset. Vöökoha ümber ladestunud rasvarakud toodavad põletikumolekule, mida nimetatakse tsütokiinideks. Kuidas saad tugevdada oma immuunsüsteemi? Vähenda suhkru ja tärklise, gluteeni ja piimatoodete tarbimist. Põletikuvastaseid toite on palju: ingver, küüslauk, ekstra neitsioliiviõli, kurkum, rosmariin, ravimseened (shiitake, chaga, reishi, korditseps). Samuti on oluine tarbida terve immuunsüsteemi jaoks olulisi vitamiine ja mineraalained: C-vitamiin (petersell, jõhvikad, astelpaju, maasikad), tsink, seleen (Brasiilia pähklid, sardiinid), D-vitamiin (päikesest, aga ka seentest, rasvasest kalast, maksast, munast ) Energiasüsteem (kuidas toodad energiat oma rakkudes ja mitokondrites) Kui sööd palju töödeldud toitu ja liiga vähe fütokemikaaliderikkaid toite, põhjustab see kehas oksüdatsiooni, mis tähendab, et keha roostetab ja vananeb. Oksüdatsioon põhjustab kehas põletikku. Kuidas saad toidust energiat ja seeläbi parandada oma mitohondriate energiat? Tarbides B-vitamiini, tsinki, seleeni, magneesiumi, Co-Q10, karnitiini, NAC-i, oomega-3 rasvu, E-vitamiini, K-vitamiini, väävlit sisaldavaid toite jne. Söö rohkem näiteks järgnevaid toite: granaatõunad, rohumaa veiseliha, mustikad, spargelkapsas, mandlid, avokaado, MCT-õli (see on mitokondrite jaoks kõige puhtam põlev kütus) ja palju muud. Vahelduv paastumine on ka vahend mitokondrite funktsiooni optimeerimiseks ja rakkude vananemise vähendamiseks. Keha puhastustsüsteem Meie kehal on oma puhastussüsteem (nahk, neerud, maks, seedesüsteem, kopsud). Üks parimaid asju, mida saate keha puhastumise parandamiseks teha, on juua piisavas koguses vett ja süüa palju kiudaineid. Maksafunktsiooni toetamiseks söö selliseid toite nagu brokkoli, kapsas, rooskapsas, lehtkapsas, lillkapsas. Samuti vajad oma maksa jaoks puhtast valgust saadud aminohappeid. Joo rohelist teed ja tarbi regulaarselt kurkumiini (kurkumis), koriandrit, ingverit, võilillerohelist, takjajuurt, kressi, artišokki, mis kõik aitavad tagada, et maks puhastab efektiivselt keha toksiinidest. Vereringe Vereringesüsteem on keha transpordisüsteem. Kehv vereringe põhjustab südame-veresoonkonna haigusi ja põletik on siin suurim põhjus. Kui lisad oma menüüsse palju antioksüdantide, fütokemikaalide ja arginiinirikkaid toite – toetad nii oma südame-veresoonkonna tervist kui ka vähendad põletikku kehas. Toiduained, mis on vereringesüsteemi jaoks suurepärased, on kõrvitsaseemned, mandlid, kreeka pähklid, seesamiseemned, merevetikad, oliiviõli, kalkun jne. Sidesüsteemid rakkude vahel Hormoonid saadavad sõnumeid kogu kehas. Insuliiniresistentsus on tänapäeva maailmas üks suuremaid hormonaalseid probleeme. Eemaldades tärklise ja suhkru rikkad toidud oma menüüst aitad oma keharakkudel insuliinile paremini reageerida ning tagad, et näljahormoon (nt greliin) ja küllastustundehormoon (nt leptiin) toimivad nii nagu peaks. Liiga palju insuliini avaldab negatiivset mõju ka nais- ja meessuguhormoonidele, nagu östrogeenile ja testosteroonile, mille tasakaalustamatuse tagajärjeks on naistel näo peal tumedad karvad, meestel aga suurenenud rinnad. Suurenda teatud tüüpi kiudainete, näiteks linaseemnete tarbimist (see aitab vabaneda liigsest östrogeenist). Kortisool on teine ​​hormoon, mis mõjutab negatiivselt insuliini ja teisi hormoone kui see on krooniliselt liiga kõrge. Oluline on tarbida madala glükeemilise tasemega toite, kiudainerikkaid toite ja tarbida rohkem taimset toitu. Kilpnääret mõjutab samuti toit (gluteeni sisaldavate toitude ärajätmine avaldab kilpnäärmele positiivset mõju). Kilpnäärmele on vajalik ka tsinki, joodi ja seleeni sisaldavad toidud. Struktuurne süsteem – rakumembraanid, lihased, luustik Koosneme inimestena keskeltläbi 55% veest, 23% rasvast, 16% valkudest, 6% mineraalainetest, väikesest kogusest vitamiinidest ja alla 1% süsivesikutest. Kaasaegses maailmas sisaldab paljude inimeste dieet suures koguses tärklise- ja suhkrurikkaid toite. Selle asemel peaksime keskenduma valkudele, rasvadele, kiudainetele, vitamiinidele ja mineraalainetele. Iga meie keharakk sisaldab rasvu, meie aju koosneb 60% rasvadest – seega on tervislike rasvade tarbimine sinu keha jaoks väga oluline. Söö mune, pähkleid, seemneid, avokaadosid, kvaliteetset valku (rohumaa veiseliha) jne. Loodan, et eelnev andis hea ülevaate, miks peame keskenduma tervislike täisväärtuslike toitude tarbimisele. Kui ülaltoodud informatsioon tundub liiga palju ja sa pole kindel, kust alustada oma toitumise parandamiseks, pöördu minu poole toitumis- ja tervisenõustamise saamiseks aadressil info@katrinpeo.com .

Kui otsid oma grilli või braai (nagu seda kutsutakse Lõuna-Aafrikas) kõrvale maitsvat salatit mida oma perele või sõpradele pakkuda, siis see on salat, mida võiksid proovida. See on lihtne, tervislik ja maitsev. Olen seda ise ilmselt sadu kordi teinud ja jaganud retsepti paljude sõpradega, kolleegidega üle maailma. Ja jälle kuulen siit ja sealt, et keegi tegi seda oma kodus ja menüüsse on tulnud uus lemmik salat. Ma ei mäleta, kust ma selle salati originaalretsepti sain, sest olen seda teinud juba üle 10 aasta. Aga kuna ma kasutan retsepte kokkamisel harva ja kasutan neid peamiselt inspiratsiooni saamiseks, siis on ka see salat aastate jooksul oma modifikatsioonid saanud. Koostisosade kogus oleneb inimeste arvust, aga oma kogemuse põhjal võin öelda, et kui tahad teha salatit 4-6 inimesele, siis allpool on see, mida vajad. See serveerimistaldrik on mälestusese mu kallilt vanaema Vilmalt. Röstitud bataadi- ja peedisalat Koostisosad 1 suur või kaks väiksemat bataati 1 suur või kaks väiksemat punapeeti 1 kott rukola salatit 1 pakk kitsejuustu, mida saad näppude vahel murendada 2 küüslauguküünt Kõrvitsaseemneid Oliiviõli Mesi Teraline Dijoni sinep Sidruni või valge veini äädikas Juhised Kuumuta ahi 185C kraadini (365F). Kasutan oma ahjus röstimise funktsiooni. Koori ja lõika bataat ning peet kolmnurkseteks tükkideks. Laota need pannile ja sega pannil oliiviõli ja 1 purustatud küüslauguküünega. Är sega pannil bataati ja peeti omavahel, kuna peet määrib bataadi ära ja siis ei näe see serveerimisel taldrikul visuaalselt nii ilus välja. Küpseta ahjus 35-40 minutit, kuni juurviljad on mõnusalt krõbedad. Valmista salatikaste pärast seda, kui oled köögiviljad ahju küpsema pannud. Kastme kogus oleneb sellest kui mahlast salatit soovid. Mina kasutan umbes 4 supilusikatäit oliiviõli, 1 supilusikatäis Dijoni sinepit, 1 tl mett, 1 purustatud küüslauguküün ja üks supilusikatäis valge veini äädikat. Sega kõik koostisosad omavahel ja tõsta kõrvale. Maitse vabastamiseks kõrvitsaseemnetest, rösti neid pannil (u. 3-4 supilusikatäit). Seejärel võta suur serveerimistaldrik. Pese rukola ja kuivata salati kuivatajaga kui see on kodus olemas. Laota rukolalehed taldrikule. Kui köögiviljad on valmis ja veidi jahtunud, puista need rukola peale, nii et peet ja bataat segunevad salatil. Seejärel murenda köögiviljade peale kitsejuust. Puista kõrvitsaseemned kitsejuustu peale ja lõpuks vala lusikatäite haaval salatikaste ühtlaselt salatile. Salat on serveerimiseks ja nautimiseks valmis :). Proovi ka teisi minu blogis olevaid salatiretsepte: brokkolisalat , grillitud pirni, viigimarja ja kitsejuustu salat , kikerherne-avokaado salat jne.

Möödas on kaks aastat sellest, kui Hiina võimud teavitasid Maailma Terviseorganisatsiooni kopsupõletiku juhtudest Hiinas Wuhani linnas. Veidi statistikat: Covid-19 juhtumite koguarv maailmas 18. jaanuari 2022 seisuga on 332, 090, 022, surmasid 5, 566, 083; 50,28% inimestest on Covid-19 vastu täielikult vaktsineeritud ja 60,04% on saanud vähemalt ühe vaktsiinidoosi. Paljud inimesed, kes on põdenud Covid-19, kas kergemalt või raskemalt, on kannatanud erinevate sümptomite all, mis on kestnud nädalaid või isegi kuid, sealhulgas: hingamisraskused või õhupuudus väsimus köha raskused keskendumisega ja mõtlemisega kõhuvalu valu rinnus peavalu lihasvalu liigesevalu palavik pearinglus südame rütmi häired jne Olen jälginud internetis mitmeid funktsionaalmeditsiini arste, et aru saada, mida inimesed saavad ise teha, et oma keha toitumisega, toidulisanditega toetada ning seda tugevdada, et keha saaks viirusega nakatumise korral paremini haigusega võideldud. Samuti kuidas oma keha toetada, kui Sul on juba Covid-19 ja kuidas toetada oma keha paranemist pikaajalisest Covid-19st. Allpool jagan teadmisi, mida olen õppinud. Söö rohkem köögivilju, puuvilju ja kiudainerikkaid toite On täheldatud, et Covid-19 mõjutab negatiivselt meie soolestiku mikrobioomi, selle bakteriaalset kooslust. Üks suurepäraseid viise soolestikus leiduvate heade bakterite toitmiseks on lisada oma igapäeva menüüsse rohkem köögivilju, puuvilju ja kaunvilju, mis mitte ainult ei anna teie kehale rohkem antioksüdante, mineraalaineid ja vitamiine, vaid ka kiudaineid. Teatud köögivilju ja puuvilju, mida on eriti oluline tarbida, kuna need sisaldavad prebiootikume (toit meie headele bakteritele), on artišokk, spargel, maapirn, jahubanaan, avokaado. Olen kirjutanud ka blogi postituse prebiootikumidest . Ka fermenteeritud köögivilju, nagu hapukapsas, kimchi, on kasulik regulaarselt tarbida, kuna need aitavad teie headel bakteritel soolestikus kasvada. Söö rohkem polüfenoole sisaldavaid toite Polüfenoolid on orgaanilised ühendid (antioksüdandid), mida leidub taimsetes toiduainetes – nende hulka kuuluvad flavonoidid, lignaanid, fenoolhapped ja stilbeenid. Polüfenoolid aitavad parandada seedimisprobleeme ja teadaolevalt aitavad ravida ka diabeeti, neurodegeneratiivseid haigusi, südame-veresoonkonna haigusi jne. Suurendades oma dieedis polüfenoolirikkaid toite, toetate oma keha võimet viirusega võidelda ja viirusest taastuda. Siin on nimekiri parimatest polüfenoolirikastest toitudest ja jookidest: Nelk Kuivatatud piparmünt Tähtaniis Kakaopulber ja tume šokolaad Marjad (mustikad, murakad, maasikad, vaarikad) Mustsõstrad Ploomid Magusad kirsid Õunad Granaatõunad Oad (mustad oad, valged oad) Pähklid (sarapuupähklid, kreeka pähklid, mandlid, pekaanipähklid) Köögiviljad (artišokk, sigur, punane sibul, spinat) Soja (tempeh, sojajahu) Roheline tee ja must tee Punane vein (mõõdukalt) D-vitamiin Kuigi D-vitamiini on võimalik saada toiduga (rasvane kala (lõhe, sardiin, makrell, heeringas), maks, munakollased jne), on paljudel inimestel selle vitamiini puudus. D-vitamiini on soovitatav täiendavalt toidulisandina sügis- ja talvekuudel juurde võtta, kui päikest on vähem. Parim on testida oma D-vitamiini taset organismis laboris vereanalüüsi abiga (Eestis näiteks Synlab), et teada saada, milline D-vitamiini tase sul organismis on – see võiks see olla üle 80 ng/ml. Kurkumiin Kurkumiin on ka polüfenool, kurkumis leiduv ühend, millel on põletikuvastased omadused. Kurkumiga küpsetamisel on oluline lisada rasva ja musta pipart, kuna siis suurendad kurkumiini imendumist kehas. Võid võtta ka kurkumiini toidulisandit, soovitatav on võtta 1000 mg päevas. Kvertsetiin See on flavonoid, mida leidub looduslikult sibulas, punases veinis, marjades ja rohelises tees. Kvertsetiinil on antioksüdantne ja põletikuvastane toime, mis võib aidata vähendada turset, vere hüübimist ning on soovitatav Covid-19 varases staadiumis ja ennetamisel. Koensüüm Q10 (CoQ10) See on antioksüdant, mida meie keha toodab ise, et anda rakkudele energiat. Vananedes väheneb CoQ10 tase meie kehas. Samuti on teada, et inimestel, kellel on südamehaigused, ajuhäired, diabeet või kes kasutavad kolesterooli alandavaid ravimeid, on CoQ10 tase madalam. Samuti on teadaolevalt migreen rakusisene (mitokondriaalne) häire. Väidetavalt kahandab Covid-19 viirus raku sisest energiat. Ja kuigi CoQ10 on võimalik saada toidust, tuleks CoQ10 toidulisandina juurde võtust kasu inimesele, kes on hädas Covid-19 või pikaajalise Covid-19ga. 400 mg päevas on annus, mida on soovitanud funktsionaalse meditsiini arstid. Kuid loomulikult aitab see kui süüa rohkem CoQ10 sisaldavaid toite: Elundite liha (maks, süda, neer) Kana, veiseliha, sealiha Rasvane kala (sardiinid, heeringas, lõhe, makrell) Köögiviljad (brokkoli, spinat, lillkapsas) Puuviljad (maasikad, apelsinid) Pähklid ja seemned (seesamiseemned, pistaatsiapähklid) Läätsed, sojaoad jne. Vitamiin B3 (niatsiin) Niatsiini on vaja kehas enam kui 400 biokeemilise reaktsiooni jaoks, mis on peamiselt seotud toidust energia saamisega. Lisaks sellele, et see toimib antioksüdandina, mängib niatsiin rolli rakkude signaaliülekandes ning DNA loomises ja parandamises. Kuna niatsiin on vees lahustuv, ei säilita keha seda ja väljutab liigselt selle, mida pole vaja. Kuigi selle vitamiini defitsiit on haruldane, tahaksin siiski välja tuua mõned niatsiini sisaldavad toidud, et teaksite neid regulaarselt tarbida: Kana Kalkun Veiseliha Sealiha Maks Pruun riis Pähklid ja seemned Kaunviljad (oad, läätsed) Banaanid jne. NAC (N-atsetüülsüsteiin) See on aminohape, mis tõstab glutatiooni (organismi peamine antioksüdant) taset. Glutatioon toetab teie hingamisteede tervist ja maksa ning neerude puhastumist. Tsüsteiini leidub looduslikult valgurikastes toitudes, nagu kana, kalkun, aga ka sibul, kreeka pähklid, kaer, kaunviljad jne. EPA ja DHA Nendel pika ahelaga oomega-3 rasvhapetel on kehale põletikuvastased omadused – soodustavad positiivset meeleolu, parandavad tähelepanu, on suurepärased südamele, vereringele ja immuunsusele. Nii EPA kui ka DHA toetavad mitmeid organeid ja organisüsteeme, sealhulgas maksa (takistades triglütseriidide kogunemist), silmi (vajalikud silma võrkkesta funktsiooni jaoks), liigeseid (parandavad liigeste tööd) ja lihaseid (kaitsevad vananedes liikuvuse vähenemise eest). EPAd ja DHAd leidub rohkelt kalades, merekarpides, vetikates ning need aitavad kaasa südame-veresoonkonna talitlusele, paremale immuunsusele, kognitiivsele funktsioonile. Vastavalt teadusandmetele on soovitav tarvitada üsna suurt annust, näiteks kognitiivsete võimete parandamiseks, ligikaudu 2400 milligrammi päevas koos toiduga. Loodan, et lisades oma igapäeva menüüsse ja päevarežiimi rohkem ülaltoodut, suudate viirusega paremini võidelda, kui see teid tabab, ja loodetavasti on teie paranemine selle tulemusel kiirem ja parem.

Loodus annab meile selgeid märke, millist toitu peaksime tarbima millise meie keha organi jaoks, et viimane toimiks nii nagu peab. Allpool olen välja toonud mõningaid näiteid toitudest ja millise inimese keha organiga millised toidud sarnanevad. See aitab meil valida toiduaineid ja tarbida neid teadlikumalt. Võib-olla soovite selle artikli lugemise kõrvale võtta anatoomiaraamatu või kasutada lihtsalt Google'it. Ma arvan, et nii mitmedki teist on üllatunud võrreldes omavahel alltoodud nimekirja toitudest ja inimorganidest. Fotod: Unsplash, Pixapay, Wikipedia Silmad ja porgandid - porgand on luteiini, beetakaroteeni ja antioksüdantide allikas. Beetakaroteen muundub A-vitamiiniks, aidates meid pimedas paremini toime tulla. Järgmine kord, kui tükeldad porgandit, vaata mustrit porgandi sees ja võrdle seda oma silmaga. Teine silmaga sarnane toit, mis sisaldab ka luteiini ja antioksüdante, on mustikas (sarnane meie silma iirisele). Luud ja seller – seller sisaldab räni, mis aitab tugevdada luud. Seller on ka hea K-vitamiini allikas, mis aitab koos kaltsiumiga tugevdada luid. Selleis sisaldub ka kaaliumi, neutraliseerides happeid, mis tõmbavad kaltsiumi luudest välja. Aju ja kreeka pähklid - kreeka pähklid parandavad mälu ja kognitiivse mälu kiirust. Neis on palju oomega-3 rasvhappeid, mis on olulised hea aju tervise jaoks. Pea ja kookos - kookosõli sisaldab MCT-sid (keskmise ahelaga triglütseriide), mis parandavad ajutegevust ja kaitsevad neuroneid, vähendades põletikku ja oksüdatiivset stressi. Kookosõli on hea kanda ka peanahale ning aitab nii kuivade kui ka lõhenevate juusteotse korral. Magu ja ingver - ingver sisaldab ühendit nimega gingerool, mis hoiab ära iivelduse ja oksendamise. Ingver aitab ka seedeprobleemide korral. Emakas ja avokaado – avokaado aitab toetada suguelundite tervist. Avokaado sisaldab foolhapet, mida on oluline kasutada rasedaks jäämisel ja raseduse ajal, kuna see aitab vähendada vastsündinu neuraaltoru defektide tekke riski. Neerud ja Reishi - Reishi seened toetavad nii neerupealiste kui ka neerude tervist. Reishi tõstab keha energiataset ja vastupidavust, vähendab põletikku ning vähendab uriinivalgu tootmist. Südame kambrid ja tomatid - tomatite söömine alandab vererõhku, kaitseb südant infarkti ajal tekkivate kahjustuste eest, vähendab insuldi riski ja parandab südamepuudulikkusega inimeste ellujäämis võimalust. Tomatites sisalduv lükopeen aitab alandada LDL-kolesterooli taset. Samuti aitavad tomatis leiduvad B- ja E-vitamiinid ning flavonoidid südame tervist turgutada. Inimkeha ja ženšenni juur - ženšenn toetab kogu meie keha tervist. Tema tarbimine suurendab energiat, alandab vererõhku, aitab võidelda stressiga ja soodustab lõõgastumist. Kopsualveoolid ja viinamarjad - viinamarjad sisaldavad antotsüaniine, flavonoide, mis on vananedes kopsude tervise jaoks äärmiselt olulised. Verelibled ja peet - peet aidab parandada verevoolu, aneemiat ja hoida normaalset vererõhku. Peet on rauarikas ja oluline hemoglobiini jaoks. Peet sisaldab nitraate, mis muunduvad lämmastikoksiidiks, osaledes veresoonte laiendamises ja parandab organismi võimet tarnida kudedesse hapnikurikast verd. Munasarjad ja oliivid - oliivid kaitsevad reproduktiivtervist, kuna sisaldavad tervislikke rasvu, mis on olulised eostamiseks vajalike reproduktiivhormoonide tootmiseks. Munandid ja viigimarjad- viigimarjad aitavad suurendada viljakust ja parandavad nii spermatosoidide arvu kui ka liikumiskiirust. Pankreas ja bataat – bataat on suurepärane nii kõhunäärme kui ka põrna tervise toetamiseks. Bataat sisaldab aeglaselt vabanevaid süsivesikuid ja soodustab ka tervislikku veresuhkru taset, võimaldades kõhunäärmel teha oma tööd. Räägitakse isegi, et bataat võib aidata vähendada kõhunäärmevähi riski. Rakud ja sibulad - sibulad sisaldavad C-vitamiini, väävlit, kaaliumit. Väävel aitab kaitsta rakke vähi eest. C-vitamiin on suurepärane antioksüdant, mis kaitseb rakke kahjustuste eest. Kaalium on vajalik rakkude normaalseks funktsioneerimiseks. Loomade elundid toetavad inimestel samu organeid. Kana- ja veisemaksades on kõrge B-vitamiini sisaldus (sh B12), mis soodustab maksa tervist. Loomasüdamed sisaldavad nii rauda kui ka koensüümi Q10 (CoQ10), mis toetavad inimese südame-veresoonkonna tervist. Loomade luudest ja lihast saadud puljong aitab toetada meie luid, sidemeid, kõõluseid, luuüdi, nahka, soolestiku limaskesta. Nagu näha, annab loodus meile selgeid vihjeid, kuidas saaksime toiduga oma keha talitlust ja paranemist toetada. Peame pöörama lihtsalt rohkem tähelepanu, olema uudishimulikud ja oma üldise tervise huvides lisama oma igapäevamenüüsse erinevaid täisväärtuslikke toiduaineid.