Search Results

Öeldakse, et toit on kehale kütus, kuid see teekond taldrikult energiatootmiseni organismis on keeruline protsess. Kuigi toidu tarbimise peamine eesmärk on keha varustamine energiaga, on selle roll organismis seespool palju mitmetahulisem. Foto: Unsplash Vitamiinide ja mineraalainete tähtsus Mikrotoitained, vitamiinid ja mineraalained, avastati üle sajandi tagasi ja need on eluliselt vajalikud normaalseks keha talitluseks. 29 meile teadaolevat vitamiini ja mineraalainet mängivad igaüks unikaalset rolli organismis ja nende puudujääk võib tekitada tõsiseid tagajärgi. Näiteks võib vitamiin A puudulikkus põhjustada pimedust, samas kui madal rauasisaldus võib viia aneemia ja sellega seotud komplikatsioonideni. Toitainete roll kehas Kaasaegses ühiskonnas on ligipääs toitaineterikastele toitudele enamikus riikides külluslik ja vitamiinide ning mineraalainetega rikastatud tooted täiendavad meie menüüd veelgi. Kuid oluline on ka see mida meie keha suudab omastada. Nagu öeldakse, me oleme mitte ainult see mida me sööme vaid ka mida meie keha omastab . Seedesüsteem, suust jämesooleni, mängib olulist rolli oluliste komponentide lagundamisel ja omastamisel meie organismi poolt. Seedimise teekond Seedeprotsess algab suus, kus toit laguneb hammaste ja sülje abiga väiksemateks osadeks. Liikudes seedesüsteemi kaudu edasi, töötavad erinevad ensüümid ja mikroobid koos, et toitaineid edasi lagundada. Vees lahustuvate ja rasvlahustuvate vitamiinide erinevuste mõistmine võib aidata nende imendumist parandada. Siit artiklist saad lugeda üksikasjalikult erinevate vitamiinide ja mineraalainete kohta ning millistes toitudes neis leidub . Peensool Peensool koosneb kolmest osast - kaksteistsõrmiksoolest, tühisoolest ja niudesoolest. See on peamine koht seedimises, kus toimub toitainete imendumine ja iga mikrotoitaine nõuab oma unikaalset mehhanismi, et läbida soole rakukihti. Veelahustuvate vitamiinide imendumiseks on vaja vett, samas kui rasvlahustuvad vitamiinid vajavad imendumiseks tervislikke rasvu. Jämesoole varjatud funktsioonid Ajaloos peeti jämesoolt peamiselt vastutavaks liigse vee ja soolade eemaldamise eest organismist, kuid nüüd tunnustatakse selle mitmekesist funktsiooni, eriti rolli soolestiku mikrobioomis . Soolebakterid, mis koloniseerivad peamiselt jämesoolt, aitavad lagundada ülejäänud toidujääke, muutes need täiendavateks oluliste toitainete allikateks. Mikroobifaktor Kuigi mikroobid pole toitainete imendumise jaoks hädavajalikud, mängivad nad seedimisprotsessis täiendavaid rolle. Tervislik sooleökosüsteem aitab kaasa soole limaskesta tervisele ja võib isegi suurendada oluliste toitainete taset. Näiteks toodavad teatud soolebakterid suure osa meie igapäevasest vitamiin K vajadusest. Mikrotoitainete puudulikkuse põhjused Mikrotoitainete puudusel organismis võib olla mitu põhjust. See võib olla tingitud liiga ühekülgsest toitumisest või toidu kõrgest suhkrusisaldusest ja töödeldud toitude tarbimisest. See võib olla tingitud ka stressist, suurest toksilisest koormusest kehale, halvast veresuhkru tasakaalust , madalast maohappesusest või lekkivast soolestikust , mis kõik võivad kaasa aidata kehas mikrotoitainete puudustele. Seedimise ja toitainete imendumise protsessis on oluline mõista oma keha ainulaadseid vajadusi. Tegurid nagu elustiil, toitumine ja erinevate mikrobioomide tervislik seisund kõik mõjutavad selle olulise protsessi tõhusust. Oma menüüs esinevate lünkade teadvustamine ja seejärel sammude juurutamine mis parandavad toitainetete imendumist on oluline samm hea tervise suunas. Kui soovid parandada oma toitumist ja pole kindel, kust alustada, siis võta kindlasti minuga ühendust aadressil info@katrinpeo.com .

Paljud meist alustavad uut aastat sama sooviga – tunda end oma kehas paremini . Ja enamasti tähendab see ka soovi süüa tervislikumalt . Parem toitumine 2026. aastal ei tähenda aga uut ranget dieeti, kalorite lugemist ega lühiajalisi puhastuskuure. Teadus näitab üha selgemalt, et väikesed ja järjepidevad muutused toidu kvaliteedis, mitmekesisuses ja söömisharjumustes võivad anda suure ja püsiva mõju tervisele . Veelgi julgustavam on teadmine, et: toitumise muutmine ükskõik millises eluetapis  võib lisada tervena elatud aastaid; positiivseid muutusi võib tunda juba mõne tunni jooksul peale tervislikumate valikute tegemist; nädalate jooksul  hakkavad paranema ka tervisenäitajad nagu veresuhkur, kolesterool ja vererõhk. Allpool olen välja toonud soovitusi mida rakendada 2026. aastal toitumise juures – tuginedes uusimale teadusele ja praktilisele kogemusele. 1. Keskendu toidu kvaliteedile, mitte ainult kaloritele Kilokalor ei ole lihtsalt kilokalor. Paljud inimesed alustavad aastat kilokalorite vähendamisega oma menüüs, et kaalust kiiresti alla võtta. Kuigi see võib lühiajalisel toimida, toimib see harva pikas perspektiivis. Enamik inimesi võtab kaalus tagasi juurde- sageli rohkemgi-, sest keha kohaneb näljatunde suurendamise ja ainevahetuse aeglustamisega. 300 kilokalorit köögiviljadest, täisteraviljast ja kvaliteetsest valgust mõjutavad keha hoopis teisiti kui 300 kilokalorit magustatud joogist või maiustustest. Eelista: tervik toitu ja minimaalselt töödeldud tooraineid köögivilju ja marju igal toidukorral kvaliteetseid valguallikaid tervislikke rasvu Mida toitainerikkam on sinu toit, seda paremini saab keha oma ülesandeid täita. 👉 Loe rohkem siit kuidas süüa nii, et tunned ennast peale söömist rahuolevana: Kuidas süüa nii, et kõht püsiks täis ja tunneksid end rahulolevana peale sööki? 2. Tasakaalusta iga toidukord: süsivesikud, valgud ja rasvad (eriti hommikusöök) Üks olulisemaid, kuid sageli alahinnatud põhimõtteid on makrotoitainete tasakaal . Tasakaalus toidukord aitab: hoida veresuhkru stabiilsena vähendada isusid ja näksimist toetada keskendumist ja energiat Praktiline rusikareegel: süsivesikud köögiviljadest, täisteraviljast või puuviljast, marjadest valk igal toidukorral (nt kala, muna, kaunviljad, liha, piimatooted) rasvad (nt oliiviõli, avokaado, seemned, pähklid) 👉 Siit artiklist leiad ideid tervist toetavaks hommikusöögiks: Kuidas muudab see mida sööd hommikusöögiks, sinu tervist? 3. Kasuta toidukordadel taldrikureeglit Väga praktiline abivahend igapäevaste toidukordade planeerimiseks on taldrikureegel : ½ taldrikust:  värvilised köögiviljad ja puuviljad ¼ taldrikust:  valgud (oad, läätsed, tofu, kala, munad, aeg-ajalt liha) ¼ taldrikust:  täisteraviljad (kinoa, tatar, täisterariis, hirss) või tärkliserikkad köögiviljad (kartul, bataat) See suurendab automaatselt kiudainete, mikrotoitainete ja toidukorra tasakaalu – ilma täiuslikkust nõudmata. 👉 Näiteid toitudest, mida oma taldrikule lisada, leiad siit. Pühadeaegse toitumise nipid: kuidas nautida pühasid oma tervist ohverdamata? 4. Püüa süüa 30 erinevat taimset toitu nädalas Üks olulisemaid avastusi toitumisteaduses viimase kümnendi jooksul on soolestiku mikrobioomi mitmekesisuse roll . Taimsed toidud hõlmavad: köögivilju ja puuvilju (sh marju) täisteravilju kaunvilju pähkleid ja seemneid ürte ja maitseaineid Oluline ei ole süüa suures koguses ühte taimset toitu – oluline on mitmekesisus . Erinevad soolestiku mikroobid toituvad erinevatest kiudainetest ja polüfenoolidest. Mida mitmekesisem on taimsete toitude valik, seda mitmekesisem ja vastupidavam on soolestiku mikrobioom – see toetab immuunsüsteemi, ainevahetust, vaimset tervist ja aitab vältida organismis kroonilist põletikku. Mõtle soolestiku mikrobioomist kui ökosüsteemist: rohkem mitmekesisust = suurem vastupidavus . 👉 Loe rohkem soolestikku toetavatest toitudest: Kas saad toidust piisavalt kiudaineid? Polüfenoolid: mis need on ja millist kasu need tervisele annavad Prebiootikumid: mis need on ja kuidas neid saada toidust 5. Vähenda ülitöödeldud toite Kõik töödeldud toidud ei ole ebatervislikud – ka külmutamine, fermenteerimine ja kuumutamine on töötlemise vormid. Probleem seisneb ülitöödeldud toitudes . Need toidud: on kergesti ja kiiresti söödavad häirivad täiskõhutunde signaale sisaldavad emulgaatoreid, lõhna- ja maitseaineid, kunstlikke magusaineid ja lisaaineid kombineerivad sageli suhkrut, rasva ja rafineeritud tärklise rikkaid toite ebaloomulikul viisil Uuringud näitavad järjepidevalt, et ülitöödeldud toidud on seotud suurenenud riskiga: südame-veresoonkonna haigustele ainevahetushäiretele vaimse tervise probleemidele ülesöömisele (umbes 25% rohkem) Lihtsad asendused, mis mõjuvad positiivselt tervisele: maitsestatud jogurt → maitsestamata jogurt + puuvili või marjad madala rasvasisaldusega tooted → looduslikud täisrasvased variandid valge sai → täistera- ja seemneleivad lühikese koostisosade nimekirja ja kõrge kiudainesisaldusega piimašokolaad → tume šokolaad (70% või rohkem kakaod ja võimalikult vähe koostisosi) enamik hommikusöögihelbeid → kaerahelbed, munad, jogurt, keefir Alusta esmalt igapäevaselt söödavate toitude kvaliteedi (toiteväärtuse) parandamisest  – väikesed muudatused kogunevad aja jooksul. 👉 Loe ülitöödeldud toitude kohta lähemalt siit: Ülitöödeldud toidud: kuidas sinu poekorv võib mõjutada tervist 6. Söö vikerkaare värvilisi toite (ja ära karda mõrudat maitset) Taimsete toitude erksad värvid pärinevad polüfenoolidest  – looduslikest kaitseühenditest, mis toimivad kütusena soolestiku mikroobidele. lillad, punased, oranžid ja tumerohelised köögiviljad sisaldavad oluliselt rohkem polüfenoole kui kahvatud värviga või beežid toidud kibe või mõru maitse (oliiviõli, brokoli, tume šokolaad, kohv) viitab sageli toidu kõrgele polüfenoolisisaldusele Eelista: erksavärvilisi köögivilju tumerohelisi lehtvilju marju ürte ja maitseaineid Värv ja kibedus on vihjed terviktoidu toiteväärtusele. 7. Vali valk kvaliteedi, mitte trendide järgi Valku propageerivaid tootepakendeid on kõikjal ning paljud inimesed muretsevad seetõttu, kas nad saavad piisavalt valku toidust mida söövad. Tegelikkuses katab enamik inimesi oma valgu vajadused tasakaalustatud toitumisega. Oluline on valgu kvaliteet ja allikas : mitmekesised taimsed valgud (kaunviljad, teraviljad, pähklid, seemned) fermenteeritud piimatooted (nt. keefir, kreeka jogurt, maitsestamata kohupiim, kodujuust) munad kala, eriti rasvane kala (lõhe, makrell, anšoovised, sardiinid, heeringas) lahja liha Töödeldud punane liha (vorstid, singid, viinerid jms) on seotud kõrgema krooniliste haiguste riskiga. Taimse valgu mitmekesisus katab kõik asendamatud aminohapped ning lisab menüüsse ka kiudaineid, tervislikke rasvu ja polüfenoole. 👉 Loe valgu rolli ja vajaliku koguse kohta siit: Valgu roll meie kehas: miks tasakaal on oluline 8. Lisa fermenteeritud toite menüüsse iga päev Fermenteeritud toidud on toidud, mida mikroorganismid on muutnud millekski kehale kasulikumaks. Näited: keefir ja jogurt hapukapsas ja kimchi kombucha, veekefiir, peedikali miso, tempeh Uuringud näitavad, et fermenteeritud toidud võivad kiiresti vähendada põletikku ning toetada immuunsüsteemi ja soolestiku tervist. Mitmekesisus on oluline – erinevad fermenteeritud toidud sisaldavad erinevaid mikroobe. Eesmärk: 2–3 erinevat fermenteeritud toitu päevas , eelistades elusaid ja minimaalselt töödeldud tooteid. 👉 Loe fermenteeritud toitude kohta lähemalt: Fermenteeritud toidud: looduslik viis soolestiku toetamiseks 9. Proovi rakendada kindlat 'söömisakent' Ajaliselt piiratud söömine keskendub sellele, millal  sa sööd, mitte ainult sellele, mida  sa sööd. Praktiline eesmärk: söömisaken: 10–12 tundi (nt 7:00–19:00) öine paast: 12–14 tundi Varasem söömisaken (nt 8:00–18:00) tundub uuringute järgi olevat kasulikum kui hiline õhtune söömine. Paljud inimesed vähendavad sel viisil loomulikult kilokalorite tarbimist toidust ning parandavad veresuhkru, kolesterooli ja energiataset ilma dieedita. Täiuslikkus ei ole vajalik – juba 5 päeva nädalas  ajaliselt piiratud söömist võib anda tervisele kasu. 👉 Loe vahelduva paastumise kohta siit: Vahelduv paastumine – tervisekasud ja kuidas alustada 10. Söö teadlikult ja murra automaatsed harjumused Suur osa meie söömisest on harjumuspõhine. Näksimine, ülesöömine ja mõtlematu söömine toimuvad sageli ilma tegeliku näljata. Teadlik söömine tähendab: pausi võtmist enne söömist (vaata oma toitu taldrikul, nuusuta toidulõhna, ole tänulik toidu eest, hinga kolm korda sügavalt läbi kõhu sisse ja välja- nii aitad aktiveerida kehas parasümpaatilise närvisüsteemi, mis aitab organismiltoitu seedida ja sellest ka paremini toitaineid omandada) võimalusel ilma segajateta (telefon, arvuti, televiisor jne) söömist, aeglasemat söömist, söögiriistade lauale asetamist suutäite vahepeal ja korralikku toidu mälumist märkamist, kuidas toit mõjutab energiat, meeleolu ja seedimist Teadlikkus on vastumürk ülitöödeldud toitudele, mis on loodud kiiresti ja alateadlikult söömiseks. Väikesed teadlikkuse nihked võivad viia suurte harjumuste muutusteni. 👉 Rohkem nõuandeid leiad neist artiklitest: Milline on sinu suhe toiduga? Seedimise tervis – sa ei ole ainult see, mida sööd, vaid ka see, mida seedid ja omastad Lõpetuseks: väikesed sammud toovad suure muutuse Toitumine on üks võimsamaid tööriistu tervise parandamiseks. Täiuslikkust ei ole vaja – vaja on järjepidevust. Muutused võivad ilmneda: tundidega:  paraneb energia ja keskendumine nädalatega:  muutuvad kolesterool, veresuhkur ja vererõhk kuudega:  hakkab nihkuma pikaajaliste haiguste risk Väikesed igapäevased sammud annavad aja jooksul suure mõju. 👉 Rohkem juhiseid leiad minu varasematest artiklitest: Tervislikuma sina 2025. aastal- näpunäiteid paremaks toitumiseks Tervise parandamine samm-sammult: kuust kuusse parem toitumine 2024. aastal Kui soovid parandada oma toitumist, kuid ei tea, kust alustada, oled proovinud mitmeid dieete või vajad personaalset tuge, võta minuga ühendust personaalseks toitumisnõustamiseks info@katrinpeo.com . Koos leiame tasakaalustatud toitumise, mis sobib sinu elustiiliga. Allikad: ZOE: 8 viisi, kuidas süüa paremini 2026. aastal Soolestiku mikroorganismid, mis on seotud tervise, toitumise ja toitumuslike sekkumistega – Nature (2025) Vegani, taimetoitlase ja segatoidulise toitumise soolestiku mikrobioomi mustrid – Nature (2024)

Probiootikumid on elus mikroorganismid, mis piisavas koguses regulaarsel tarbimisel võivad pakkuda tervisele kasu, eriti seede- ja immuunsüsteemi toetamisel. Kuigi probiootikumide toidulisandid on laialdaselt levinud ja kättesaadavad, on oluline mõista, et kõik probiootikumid ei ole ühesuguse toimega. Erinevatel tüvedel on erinevad funktsioonid ning vale tüübi või halva kvaliteediga toote kasutamine ei pruugi anda soolestikule mingit kasu — või võib isegi süvendada teatud negatiivseid soolestiku sümptomeid. Seetõttu on kõige parem konsulteerida tervisespetsialistidega, nagu gastroenteroloog, dietoloog või toitumisterapeudiga, et hinnata, kas oma olemasoleva seedesüsteemi mure puhul vajad probiootikumi toidulisandina ning kui vajad, siis millised tüved sobivad just toetamaks sinu soolestiku mikrobioomi. Kui soovid probiootikumide kohta põhjalikumalt teada saada, külasta Maailma Gastroenteroloogia Organisatsiooni (World Gastroenterology) veebilehte . Paljud inimesed saavad oma soolestiku mikrobioomi tõhusalt toetada probiootikumirikka toidu abil. Need toidud sisaldavad kasulikke baktereid, mis aitavad taastada ja säilitada tasakaalustatud mikrofloorat osana tervislikust eluviisist. Käesolevas artiklis keskendun sellele, kuidas saada probiootikume toidust. Mis on probiootikumid? Probiootikumid on elus mikroorganismid, peamiselt bakterid ja pärm, mis annavad tervisele kasulikke omadusi kui neid tarbitakse regulaarselt piisavas koguses. Neid mikroorganisme nimetatakse sageli "headeks" või "sõbralikeks" bakteriteks nende positiivse rolli tõttu seedesüsteemi tasakaalustatud mikroobikeskkonna säilitamisel. Mikrobioomi mõistmine: Sinu keha ökosüsteem Meie seedetrakt on koduks triljonitele mikroorganismidele, keda tuntakse ühiselt mikrobioomina, mille arv ületab meie inimrakke kümme korda. See mitmekesine kogukond hõlmab nii kasulikke kui ka kahjulikke baktereid. Probiootikumid mängivad olulist rolli selle mikroobse ökosüsteemi harmoonia säilitamisel, aidates kaasa üldisele seedesüsteemi tervisele ja tugevdades meie immuunsussüsteemi. Igal inimesel on oma unikaalne kooslus spetsiifilistest probiootikumide tüvedest soolestikus - ükski mikrobioom ei ole täpselt samasugune. Probiootikumide positiivsed mõjud tervisele: Seedetrakti tasakaal: Probiootikumid soodustavad soolestiku bakterite tervislikku tasakaalu, aidates seedimisel ja toitainete imendumisel. Need võivad olla eriti kasulikud inimestele, kellel on seedehäired, nagu ärritunud soole sündroom (IBS) ja põletikulised soolehaigused. Hapete tootmine: Probiootikumid toodavad happeid mis inhibeerivad patogeenide kasvu organismis Immuunsüsteemi tugevdamine: Suur osa meie immuunsussüsteemist (umbes 70%) asub meie soolestikus. Probiootikumid aitavad moduleerida immuunvastust, toetades keha kaitsemehhanisme ja vähendades infektsioonide riski. Probiootikumid soodustavad soolerakkude mutsiini ja tiheliiduste valkude (ingl. k. tight junction protein ) sünteesi. Sapphapete konjugeerimine: Probiootikumid toetavad kolesterooli ainevahetust Soole mikrofloora tasakaalustamine: Antibiootikumide kasutamine ja teatud elustiilifaktorid võivad häirida soolestiku bakterite loomulikku tasakaalu. Probiootikumid aitavad taastada tasakaalu, takistades kahjulike bakterite liigkasvu. Butüraadi tootmise kasv: Probiootikumid soodustavad butüraadi tootmise kasvu organismis, mis toetab põletikevastaste interleukiinide suurenemist, seetõttu pärssides põletikke Meeleolu ja vaimne heaolu: Uuringud viitavad tugevale seosele meie soolestiku ja aju vahel, tuntud kui soole-aju telg. Probiootikumidel võib olla oluline roll vaimses tervises, mõjutades neurotransmitterite tootmist ja vähendades ärevuse ning depressiooni sümptomeid . Naiste tervis: Probiootikumid võivad aidata säilitada tervislikku tasakaalu tupemikroflooras, vähendades nakkuste riski, nagu pärmseened ja bakteriaalne vaginoos. Vitamiinide tootmine: Probiootikumid vastutavad ka B12-vitamiini, butüraadi ja K2-vitamiini tootmise eest. Probiootikumide rikkad toidud Minevikus oli meie menüüs rohkem probiootikume, kuna tarbisime värsket toitu toitainerikkast mullast ja kääritasime toitu, et vältida selle riknemist. Kaasaegses maailmas, meie põllumajandustavade ja külmkappide kasutusele võtu tõttu sisaldavad enamik meie toite vähe või üldse mitte probiootikume ning lisaks on meie toit kiudainevaene, mis on aga vajalik toit bakteritele meie soolestikus. Seetõttu on soovitav tarbida igapäevaselt kääritatud (fermenteeritud) toite ja jooke. Mikroobne kääritamisprotsess muudab tavalised toiduained toitainete rikkamaks, luues nendes probiootikume, prebiootikume ja bioaktiivseid komponente. Need funktsionaalsed koostisosad toimivad koos meie seedetraktis, muutes soole mikrofloorat, aktiveerides immuunsussüsteemi, soodustades toitainete imendumist ja eemaldades toksiine. Allpool on loetletud mõningaid kääritatud toite, mida lisada oma igapäevasesse menüüsse. Keefir Keefir on jogurtile sarnane kääritatud probiootiline jook, mis on ainulaadne kombinatsioon piimast ja juuretisest. 'Keefir' pärineb Türgist ja Venemaalt ning tähendab "head enesetunnet" – seda on tarbitud tuhandeid aastaid. Keefiril on kergelt happeline maitse ja see sisaldab 10 kuni 34 erinevat probiootikumi tüve. Keefir sisaldab palju rohkem probiootikume ja vähem laktoosi kui jogurt. Jogurt Kuigi jogurt on tõenäoliselt kõige tuntum probiootikume sisaldav toit, on oluline valida maitsestamata, mahe ja eelistatavalt kitse- või lambapiimast, mitte lehmapiimast valmistatud jogurt. Seda saab hõlpsasti ka kodus ise valmistada piimast ja juuretisest või lisades piima sisse probiootilise kapsli pulbri. Hapukapsas ja teised kääritatud juurviljad Hapukapsas on valmistatud kääritatud kapsast, kuid kääritada saab ka teisi köögivilju. Kuigi hapukapsas ei ole probiootikumide poolest mitmekesine, sisaldab see palju orgaanilist hapet, mis toetab heade bakterite kasvu. Samuti on hapukapsas palju C-vitamiini, looduslikke piimhappebaktereid ja seedeensüüme. Kookose keefir Kookose keefiri valmistatakse noortest kookospähklitest, kääritades kookosmahla keefiriteradega. Enamasti ei ole see probiootikume poolest nii kõrge kui piimast valmistatud kefiir, kuid mõned tervisele kasulikud bakterid on selles sellegipoolest. Kui soovid värskendavat jooki kookoskeefirist, lisa sellele veidi laimimahla ja steeviat. Veekeefir Veekeefiri valmistatakse keefiriterade lisamisel suhkruvette, mis käärimise tulemusena muutub probiootikumidega täidetud kihisevaks joogiks. Kuna tegemist on piimavaba joogiga, on see hea variant taimetoitlastele ja veeganitele. Lisa joogile vürtse, ürte ja puuvilju, et muuta seda endale meelepäraseks. Madala suhkrusisaldusega kombucha, ehk teeseenejook Kääritatud jook, mis on valmistatud mustast teest, roosuhkrust ja selle kõige olulisemast koostisosast – pärmi ja bakterite sümbiootiline kolooniast (ingl. k, SCOBY). Teeseenejook pärineb Jaapanist ja seda on tarbitud üle 2000 aasta. Teeseenejoogi peamised kasutegurid on paranenud seedimine, maksa puhastus ja energia paranemine. Natto (kääritatud ja aurutatud oad) See on Jaapanist pärit toit, mis sisaldab kääritatud sojaube ning milles on probiootilisi Bacillus subtilis baktereid. Need tugevdavad sinu immuunsüsteemi, toetavad südame-veresoonkonna tervist ja aitavad ka K2-vitamiinil imenduda. Lisaks on natto valgurikas ja sisaldab põletikuvastast ensüümi nattokinaasi. Hapukurgid Siinkohal pean oluliseks mainida, et äädikaga valmistatud hapukurk ei sisalda elusaid probiootikume. Ainult soola ja veega valmistatud hapukurgid lülitavad sisse käärimisprotsessi. Kimchi See on Korea versioon hapukapsast ja valmistatakse, segades põhilist köögivilja (nt kapsast) teiste toiduainetega (nt redis, porgand, küüslauk, ingver, sibul) ning lisades vürtse, meresoola ja kalakastet. See on väga maitse- ja probiootikumirikas toit, mida on hea lisada oma soolaste roogade kõrvale. Miso Jaapanis laialdaselt kasutatav, valmistatakse sojaubade, pruuni riisi ja odra kääritamisel kojiga. Koji ise on seen ja käärimisprotsessi lõpuleviimiseks võib kuluda mõnest päevast mõne aastani. Peale tuntud miso supi võid lisada misot friikartulitele, marinaadile või määrida või asemel kreekerile. Kali Kääritatud jook Ida-Euroopast, kus see on valmistatud kas odrast, rukkist, probiootilistest puuviljadest või peedist ( peedikalja retsepti leiad siit ) ja ka porgandist. Kali on tuntud oma verd ja maksa puhastavate omaduste poolest. Teised fermenteeritud piimatooted Järgnev nimekiri teistest fermenteeritud piimatoodetest on samuti hea tarbida: hapupiim, keefir, kodujuust, Skyr, hapukoor, kohupiim, Ayran, Villi, samuti juustud nagu Parmigiano Reggiano, Grana Padano, Pecorino, Gruyere, Manchego, Cheddar, Edam, Gouda, Emmental, Mozzarella, Camembert, Feta, Chevre, toorjuust. Ülaltoodud on vaid mõned näited fermenteeritud toitudest, mida regulaarselt tarbida. Alati on parem keskenduda kõigepealt probiootikumi rikaste toitude tarbimisele ja vajadusel võtta juurde probiootikume toidulisanditena. Siin on perioodiline tabel mitmesugustest fermenteeritud toitudest ja jookidest, mille on loonud professor Michael Gänzle, PhD Kanada Alberta ülikooli toidumikrobioloogia ja probiootikumide teadustöö õppetoolist . Gänzlet peetakse ekspertiks fermenteeritud toitude ja piimhappebakterite valdkonnas. Allikas: Fermentatsiooni Assotiatsioon Näpunäited probiootikumirikka toidu lisamiseks menüüsse Alusta aeglaselt:  Lisa fermenteeritud toidud oma menüüsse järk-järgult, et su seedesüsteem saaks kohaneda. Kui sa pole varem probiootilisi toite tarbinud, alusta 1 teelusikaga päevas ja suurenda kogust aeglaselt iga päev. Mitmekesista toidulauda:  Tarbi erinevaid probiootilisi toite, et saada kasu erinevatest kasulikest bakteritüvedest. Kombineeri prebiootikumidega :  Prebiootikumid on seedimatud kiudained, mis toidavad probiootikume. Toidud nagu küüslauk, sibul, (rohekad) banaanid ja täisteraviljad aitavad suurendada probiootikumide arvu. Kontrolli tootesilte:  Veendu, et toode sisaldab elusaid kultuure ega ole pärast fermenteerimist pastöriseeritud — vastasel juhul võivad kasulikud bakterid olla hävitatud. Kokkuvõte Probiootikumirikka toidu lisamine igapäevamenüüsse on loomulik ja tõhus viis toetada soolestiku tervist ning üldist heaolu. Tarbides erinevaid fermenteeritud toite, saad toetada oma mikrobioomi ka ilma toidulisanditeta. Kui otsid professionaalset tuge tervislikuma toitumise suunas liikumiseks, siis võta minuga toitumisnõustamise saamiseks ühendust aadressil info@katrinpeo.com .

Pühad on mõeldud rõõmsaks koosveetmisajaks — täis peretraditsioone, maitsvaid toite ja võimalust puhata. Kuid paljude jaoks tähendab pühade aeg ka rammusaid sööke, suuremaid portsjoneid, rohkem alkoholi ning tavapärasest vähem tervist toetavaid toite. Jaanuariks ei ole tavapäratu, et tuntakse ennast loiuna, väsinuna ja nii mõnelgi on lisandunud pühadega paar kilo kehakaalule juurde. Hea uudis on see, et pühade nautimine ei pea tulema süütunde, piirangute ega tervise arvelt. Mõne nutika strateegiaga võid uue aasta alguses tunda end paremini — mitte halvemini. Käesolevas artiklis kirjutan: Mis toimub organismis ja seedimises kui kuu aega tavapärasest rohkem ja ebatervislikumalt süüa ning alkoholi tarbida? Miks mõned inimesed kogevad pühade ajal reaalselt terviseriske? Kuidas 'pühadeks' toodetud toidud võivad kujundada ülesöömist? Soolestikusõbralikud paremad pühadesöögi variandid Teaduspõhised viisid „taastumiseks“ peale pühasid ilma detoksideta Praktilised nipid söömiseks, joomiseks, liikumiseks ja magamiseks pühade ajal Miks pühadeaegne söömine võib mõjuda kehale koormavalt? Enamiku inimese tervise jaoks ei tee 2–3 rikkalikku jõulupäeva midagi pöördumatut. Küll aga võib kuu aega ülitöödeldud toite, liigset suhkrut, rasvast liha ja sagedast alkoholi jätta märgatava jälje seedimisele, energiatasemele, meeleolule, immuunsusele ja ainevahetusele. 1. Sinu soolestiku mikroobid muutuvad — kiiresti Soolestiku mikrobioota reageerib sellele, mida sa iga päev sööd. Dr Federica Amati , meditsiiniteadlane ja registreeritud rahvatervise toitumisspetsialist, selgitab: Ülemine mikroobikiht soolestikus muutub tundide või päevade jooksul. Keskkiht võib muutuda põletikulistemaks kui süüa liigselt lisatud suhkrurikkaid toite , töödeldud rasvarikkaid toite ning tarbida liigselt alkoholi. Kui „pidutsemine“ kestab nädalaid, võib isegi stabiilsem soole põhikiht muutuda, mis võib mõjutada sooleseina ja vallandada soole ärritussündroomi. 2. Ülesöömine koormab südant ja ainevahetust Eriti siis kui sul on juba: 2. tüüpi diabeet Rasvumine Kõrge vererõhk Südame-veresoonkonna haigused Kõrge kolesterool 3. Alkohol mõjutab und, immuunsust ja soolestikku Alkohol on: Põletikku soodustav Mikrobiootat häiriv Maksale koormav Tugev une häirija Isegi mõõdukas pühadeaegne alkoholi joomine mõjutab meeleolu, energiat, isusid ja immuunsust. Alkoholi mõjust tervisele saad rohkem lugeda siit artiklist. 4. Kaubanduslikud ülitöödeldud pühadetoidud on loodud soodustama ülesöömist Enamik ülitöödeldud pühadesnäkke on: Rohke suhkru, soola ja lisaainetega Väga kaloritihedad Loodud ületoomiseks Näiteid kaubanduslikest pühadeaegsetest ülitöödeldud toodetest ( loe alati toodetel olevaid etikette koostisosade osas ja tee parim valik): maitsestatud, marineeritud lihad, vorstid pühade snäkisegud jõulumaiustused advendikalendrid jõulukoogid ja puddingud karastusjoogid 2024 aasta süstemaatiline ülevaade näitas, et ülitöödeldud toidud suurendavad oluliselt kogu kaloritarbimist ja söögiisu võrreldes minimaalselt töödeldud toitudega ( Rodríguez-Pérez et al., 2024 ). Siit artiklist saad lugeda rohkem ülitöödeldud toitude kohta. Kuidas nautida pühade aega ilma liialdamata? 1. Alusta taldrikul kiudainetest (see lahendab pool probleemi) Kui toidad oma soolebaktereid, paraneb ka ülejäänu. Täida ½–¾ taldrikust : Röstitud köögiviljadega Hapukapsaga Kaunviljadega Lehtköögiviljadega Täisteraviljadega (pruun riis, tatar, oder, kinoa) Seejärel lisa tühjale osale: Kalkun, kala, kana, väike kogus sealiha või veiseliha või taimse valguallikat (oad, läätsed, tofu) Väike osa lemmikuid „rikkalikke“ pühade toite Näiteid taldrikureeglist (omnivoorile, taimetoitlasele, lapsele, pühade taldrikule) leiad toitumine.ee lehelt. 2. Kasuta soolesõbralikke pühade toiduasendusi Traditsioon jääb, koostisained muutuvad. Ka juba 1-2 allolevat asendust on hea samm. Näiteid: Juusturohked vaagnad → kiudainerikkad vaagnad  (pähklid, seemned, oliivid, värsked + kuivatatud puuviljad, köögiviljapulgad, hummus) Kreekerid → täistera- või seemnekreekerid  (rukkikrõbuskid, seemnekrõpsud) Kreemjad dipikastmed → fermenteeritud või kaunviljadel põhinevad dipikastmed (kreeka jogurti dipid, keefiripõhised dipid, valge oa dipikaste, röstitud peedihummus, kõrvitsahummus) Võirikkad kartulipudrud → juurviljapüreed (kasuta porgandit, pastinaaki, kõrvitsat, sellerijuurt või kombineeri neid kartuliga. Rasvase koore asemel lisa pudrule oliiviõli.) Röstitud kartulid → röstitud köögiviljasegu (rooskapsad, porgandid, peet, pastinaak, lillkapsas, punane kapsas — lisa peale oliiviõli ja ürte) Majoneesipõhised salatid (Waldorf, kartulisalat) → salatid oliiiviõliga või salatid jogurti- või keefirikastmega ( erinevaid salatiretsepte leiad siit ) Poest ostetud valmis salatikastmed → valmista salatikaste ise (oliiviõli + tsitrus + küüslauk või äädikavaba fermenteeritud toidu soolvesi  (hapukapsa või hapukurkide soolvesi annab häid baktereid + maitset) Poeleem (gravy) → kodune leem Soolarikkad maitseainetesegud → värsked ürdid, tsitrusviljad, küüslauk, porrulauk, roheline sibul (toetab soolestiku mitmekesisust tänu polüfenoolidele) Töödeldud vorstid ja lihatooted → kvaliteetne kodus maitsestatud, marineeritud, küpsetatud liha (kalkun, hani, sealiha, kana) või taimne alternatiiv  (läätsed, oad, köögiviljade ja läätsedega lasanje) Poest ostetud pirukad ja koogid → kodus küpsetatud pirukad ja koogid Vahukoor → rasvasem kreeka jogurt Ülitöödeldud šokolaadid (loe koostisosi pakendil)→ tume šokolaad (70%+ kakao sisaldusega) või kakaonibsid Hapendatud (fermenteeritud) toidud on hea valik pühade ajal, toetades soolestiku tervist: Hapendatud kapsas Kimchi Hapukurgid (soolvees, mitte äädikaga) Miso Peedikali Keefir ja veekeefir Kombucha Uuringud näitavad, et regulaarne hapendatud (fermenteeritud) toitude tarbimine suurendab mikroobide mitmekesisust soolestikus ja vähendab organismi põletiku markereid ( Keller et al., 2023 ). 3. Pane alkoholile leebed piirid Taotluslik käitumismuster on olulisem kui täiuslikkus. Proovi pühadeajal: ✔ Juua vaid üks klaas veini õhtusöögi kõrvale (mitte rohkem kui neljal päeval nädalas) ✔ Pane klaas vett joomiseks ka klaasi veini kõrvale ✔ Alkoholivabad päevad (eesmärk võiks olla vähemalt 3 alkoholivaba päeva nädalas) Asenda alkohol alkoholivaba joogiga: ✔ Veekeefir tsitrusviljaga (sidruk, laim, greip, apelsin) ✔ Kombucha granaatõunaseemnete ja rosmariiniga ✔ Taimsed teed ✔ Oma valmistatud kakaojook vürtsidega 4. Toeta seedimist ja ainevahetust liikumisega Vaid juba 10–20 minutit kõndimist pärast sööki aitab: Vähendada veresuhkru liigseid tõuse Parandada seedimist Parandada vereringet Tõsta energiat ja meeleolu 5. Hoia oma unerutiini — see mõjutab kogu sinu heaolu Pühadeaegne unepuudus mõjutab: Meeleolu Söögiisu regulatsiooni Veresuhkrut Isusid Immuunsust 6. Õhutamine: alahinnatud kuid vajalik pühade harjumus Tuuluta ruume koosviibimiste ajal. Värske õhk vähendab viiruste levikut. Kas pärast pühi on vaja detoksi (puhastust)? Lühike vastus: ei. Sinu keha puhastub pidevalt iseseisvalt maksa, neerude, kopsude, naha ja soolestiku kaudu. Paljud detoks-teed,-tabletid jne: sisaldavad lahtisteid põhjustavad vedelikukadu organismist on reguleerimata toidulisandid Selle asemel kasuta teaduspõhiseid pühadeperioodist taastumisvõtteid: 12–14 tundi öist söömisest pausi, mis tähendab, et sööd näiteks viimase toidukorra õhtul kell 19:00 ja järgmise toidukorra järgmisel päeval kell 7:00-09:00 vahel. Nii saavad seedimisorganid puhata, regenereerida ja taastuda. Vee või taimse tee joomine vajadusel on öise paastumise ajal ok. Suurenda taimse toidu osakaalu oma menüüs (eesmärk võiks olla 30 erinevat taimset toitu (köögivilja, puuvilja, täisteravilju, kaunvilju, pähkleid, seemneid, maitsetaimi, maitsevürtse nädalas- mida mitmekesisem seda parem Tarbi oomega-3 rasvhapete rikkaid toite, mis aitavad vähendada organismis põletikulisi protsesse (rasvane kala- lõhe, forell, heeringas, sardiinid ja taimseid allikaid: linaseemned, tšiiaseemned, kanepiseemned, kreeka pähklid) Tarbi piisavalt vett oma keha jaoks ( siit artiklist saad lugeda rohkem vee tarbimise ja selle hulga kohta ) Tarbi igapäevaselt vähemalt kolme erinevat hapendatud toitu, et toetada kasulike bakterite tasakaalu soolestikus. Siin artiklis kirjutan ma rohkem keha puhastamisest toksiinidest? Meeleolu ja mõtteviis: naudi pühi ilma süütundeta Tervislikum pühadeaegne söömine ei tähenda piiranguid — see tähendab teadlikumaid valikuid. Naudi teadlikult pühadeaegseid maiuseid, mida tõeliselt armastad Jäta ostmata kaubanduslikud ülitöödeldud "pühadetoidud“ ja valmista meelepäraseid toite koos lähedastega Söö aeglasemalt, naudi igat suutäit Pane rõhk toidu toiteväärtusele, vee tarbimisele, puhkusele ja liikumisele Kui soovid uuel aastal teadlikumalt ja tervislikumalt toituda ning soovid selleks tuge ja nõu, siis võta minuga ühendust personaalse toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com . Minu teenuste kohta saad lugeda rohkem siit .

Kaks nädalat tagasi osalesin päevaseminaril, mis keskendus bariaatrilise operatsiooni (maovähendusoperatsiooni) patsiendi teekonnale — operatsioonidele, toitumisele, toidulisanditele ja liikumisele. Seminar oli suunatud perearstidele, toitumisterapeutidele ja toitumisnõustajatele. Rasvumine on krooniline ja progresseeruv haigus. Nagu iga krooniline haigus, vajab see pädevat tuge, varajast sekkumist ja kaastundlikku lähenemist. Rasvumisega seotud terviseriskid Rasvumine mõjutab praktiliselt kõiki elundkondi ning suurendab riski: Prediabeedile ja II tüüpi diabeedile Mittealkohoolsele rasvmaksale Uneapnoele Osteoartriidile Südame-veresoonkonna haigustele Insuldile Viljatusprobleemidele Astmale Mitmetele vähkkasvajatele (rinna-, jämesoole-, maksa-, kõhunäärmevähk jne) Depressioonile Varajasele suremusele Need riskid selgitavad, miks osad inimesed jõuavad lõpuks kirurgilise sekkumiseni. Maailma Terviseorganisatsiooni info kohaselt (2022–2024) : Elab iga 8. inimene maailmas rasvumisega Täiskasvanute rasvumine on kahekordistunud alates 1990. aastast Noorte rasvumine on neljakordistunud 2,5 miljardit täiskasvanut maailmas on ülekaalulised; 890 miljonit elab rasvumisega 35 miljonit alla 5-aastast last on ülekaalulised Üle 390 miljoni 5–19-aastase on ülekaalulised või rasvunud Eestis: 33% täiskasvanutest vanuses 16–64 on ülekaalulised 19%  on rasvunud Alates 2020. aastast on üle 28 000 inimese  saanud II tüüpi diabeedi diagnoosi See statistika on tõsiselt murettekitav. Bariaatriline kirurgia võib tõsise rasvumise korral olla tõhus vahend, mis toetab kaalulangust, parandab ainevahetust, vähendab ravimite vajadust ja parandab elukvaliteeti. Kuid operatsioon ei ole ravi  — see on meditsiiniline tööriist, mis nõuab elukestvat koostööd patsiendi, tervishoiutiimi ja igapäevaste harjumuste vahel. Käesolev artikkel selgitab, mis on bariaatriline kirurgia, millal seda soovitatakse ning miks toitumine, iga-aastased tervisekontrollid, õiged toidulisandid, psühholoogiline tugi ja tervist toetavad elustiiliharjumused on pikaajalise edu eelduseks. Millal soovitatakse bariaatrilist operatsiooni? Bariaatriline operatsioon on näidustatud, kui: KMI ≥ 40 või KMI ≥ 35 kui esinevad kaasuvad haigused (diabeet, hüpertoonia, uneapnoe jne) Oma KMI'd (kehamassi indeks) saad arvutada siin . Saadud KMI tulemus ei ole alati õige, sest suure lihasmassiga sportlasel on KMI normist suurem, kuid ta ei ole ülekaaluline. Seetõttu on soovitus mõõta lisaks vööümbermõõt. Soovituslik vöö ümbermõõt naistel on vähem kui 88 cm ja meestel vähem kui 102 cm. Kaks kõige levinumat bariaatrilist operatsiooni on: 1. Maost möödajuhtiv operatsioon Luuakse väike 20–30 ml suurune maokotike, mis ühendatakse otse peensoolega. Toit liigub mööda suurest maost ja kaksteistsõrmiksoolest, vähendades nii võimalust süüa tavapärast toidukogust aga mõjutades toitainete imendumist. 2. Sleeve operatsioon Umbes 85% maost eemaldatakse jäädavalt, jättes alles kitsa “banaanilaadse” toru mahuga 100–150 ml. See vähendab mao mahtu ning vähendab greliini ehk näljahormooni tootmist. Kuidas bariaatriline kirurgia muudab organismi toimimist? Bariaatrilised protseduurid, nagu maost möödajuhtiv operatsioon, sleeve operatsioon, mini-bypass operatsioon vähendavad mao suurust või juhivad toidu osaliselt maost ja peensoolest mööda. Selle tagajärjel: väheneb maohappe tootmine seedensüümid toimivad nõrgemini mitmete vitamiinide ja mineraalainete imendumine väheneb nälja- ja küllastushormoonide tase muutub alkohol imendub oluliselt kiiremini teatud ravimite toime muutub Kuna seedesüsteem muutub jäädavalt, ei seedi organism toitu nii nagu ta on loodud seda tegema. Seetõttu peavad patsiendid järgima peale operatsiooni kindlaid toitumisjuhiseid, võtma igapäevaselt spetsiaalseid toidulisandeid ja käima regulaarselt verd kontrollimas. Mikrotoitainete puudused: sage ja tõsine risk Rasvumisega inimestel on juba enne operatsiooni suurem risk vitamiinide ja mineraalainete puudusele. Pärast operatsiooni suureneb risk veelgi, sest mikrotoitainete imendumine muutub. Kõige sagedasemad puudused pärast bariaatrilist operatsiooni: raud B12-vitamiin foolhape kaltsium rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K) valgupuudus (vajadus 1.2–1.5 g valku kehakaalu kg kohta) Puudused võivad põhjustada väsimust, aneemiat, juuste hõrenemist, nõrka immuunsust, luuprobleeme ja närvisüsteemi sümptomeid. Seetõttu on vereanalüüsid kord aastas (või sagedamini kui esineb tervisprobleeme) hädavajalikud. Miks tavapärased apteegi vitamiinid ja mineraalained ei sobi? Pärast bariaatrilist operatsiooni vajab organism oluliselt suuremaid ja spetsiifilisi koguseid mikrotoitaineid , mida tava apteekides müüdav multivitamiin ei paku. rauavajadus tõuseb mitmekordseks B12 imendumine väheneb ja võib olla vajadus isegi B12 vitamiini süstile kaltsium peab olema kaltsiumtsitraadi  kujul (mitte kaltsiumkarbonaadi kujul) D-vitamiini tuleb võtta aastaringselt Bariaatriaatia operatsiooni läbi teinud patsiendile mõeldud toidulisandid sisaldavad õigeid vorme, koguseid ja kombinatsioone, mis tagavad imendumise ning vähendavad mikrotoitainete puuduste riski. Probleem: 30–40% patsientidest lõpetab järelkontrollid liiga vara Seminaril välja toodud andmetel loobub 30–40% patsientidest järgneva kahe aasta jooksul peale operatsiooni järelkontrollidest. See on muret tekitav, kuna: puudused tekivad sageli aastate pärast kaalutõus võib alata märkamatult ravimite vajadus muutub vaimne tervis vajab pikaajalist tuge komplikatsioonid võivad avalduda hiljem Regulaarselt järelkontrollides mitte käimine võib suurendada pikaajalisi terviseprobleeme mida oleks saanud vältida. Olulised toitumise ja joomise põhimõtted peale bariaatrilist operatsiooni Kuna magu on väiksem ja seedimisprotsess on muutunud, on oluline jälgida allolevat: 1. Söö regulaarselt, väldi pikki pause Pikad söögivahed põhjustavad: madalat energiataset ebastabiilset veresuhkrut hilisemat ülesöömist madalat valgutarbimist aeglast ainevahetust Paremad on väikesed ja sagedased toidukorrad. 2. Prioritiseeri valgu tarbimist Valgu tarbimine toidust peab suurenema juba enne operatsiooni ja jätkuma eluaegselt. Soovituslik valgu kogus toidust on 1.2-1.5g keha kg kohta. See toetab: lihasmassi ainevahetust haavade paranemist täiskõhutunnet 3. Tarbi vett õigesti Kuna magu on väiksem peale operatsiooni, võib vee joomine olla keerulise. Proovi toasooja vett või taimeteed ära joo 30 min enne sööki ära joo söömise ajal ära joo 30–45 min pärast söömist joo vett päeva jooksul väikeste lonksudena 4. Väldi gaseeritud jooke Gaas võib maos paisuda ja tekitada ebamugavustunnet. 5. Ole alkoholiga ettevaatlik Pärast operatsiooni: alkohol imendub oluliselt kiiremini joobumus saabub kergemini alkoholi sõltuvusrisk suureneb Alkoholi soovitatakse tarbida harva või üldse vältida. Kaalukirurgia kliinikud soovitavad alkoholi vältida 6-12 kuud ja isegi kauem peale operatsiooni. Ravimite kohandamine peale operatsiooni Mitme ravimi imendumine muutub pärast operatsiooni. Vältida tuleb NSAIDe (ibuprofeen, diklofenak),  sest need võivad põhjustada haavandeid. Konsulteeri oma arstiga alternatiivide osas. Vajadusel tuleb raviskeem arstiga üle vaadata, eriti: vererõhuravimid diabeediravimid antidepressandid Rasedus pärast bariaatrilist operatsiooni Bariaatrilised toidulisandid ei sobi raseduse ajal . Rasedaks jäädes tuleb üle minna rasedatele mõeldud preparaatidele. Turvalisim rasestumise aeg: 12–24 kuud pärast operatsiooni . Kaalu uuesti tõus peale operatsiooni: miks see tekib? Ligikaudu 20–30% patsientidest  kogeb pikaajaliselt uuesti kaalutõusu või ebapiisavat kaalulangust. Peamised põhjuseks selleks järelkontrollide lõpetamine toidulisandite mitte võtmine ebaregulaarsed toidukorrad emotsionaalne söömine vähene liikumine alkohol vanade harjumuste naasmine Operatsioon on hea tööriist rasvumise puhul — aga sellega peab kaasas käima: järjepidev tervislik toitumine regulaarne liikumine vaimse tervise tugi iga-aastane arstlik kontroll Kas bariaatriline operatsioon on taastatav ? Maost möödajuhtiv operatsioon ja mini-bypass  võivad olla teatud juhtudel taastatavad (kui see peaks arsti sõnul olema vajalik) aga tegemist on ikkagi operatsiooniga millega kaasnevad alati riskid. Sleeve operatsioon ei ole taastatav is not reversible , sest suur osa maost on eemaldatud. Seetõttu on enne operatsiooni äärmiselt oluline põhjalik nõustamine arstiga. Professionaalne tugi on võtmetähtsusega Parimad tulemused saavutavad patsiendid, kes töötavad koos: bariaatrilise kirurgi toitumisterapeudiga psühholoogi või käitumisterapeudiga perearstiga füsioterapeudi või treeneriga Kaalulangus on sügavalt füsioloogiline, psühholoogiline ja käitumuslik protsess — selleks on oluline mitmekülgne tugi. Lõppsõna Bariaatriline kirurgia ei ole kiire või lühiajaline lahendus. See on elu-muutev meditsiiniline sekkumine, mis nõuab pühendumist, teadmisi ja jooksvat tuge. Oma tervise kaitseks ja operatsiooni kasu säilitamiseks: järgi toitumis- ja veetarbimise soovitusi mida sulle on andnud toitumisterapeut võta õigeid toidulisandeid tee vereanalüüse igal aastal kohanda ravimeid koos arstiga otsi tuge vaimsele heaolule liigu regulaarselt käi järelkontrollides Õige lähenemisega võib bariaatriline kirurgia olla hea ja vahest ka ainukene esimene samm lahendusele rasvumise vähendamisele, mis parandab elukvaliteeti ja tervist pikaajaliselt. Kui oled proovinud elu jooksul erinevaid dieete, toitumiskavasid ja tunned, et oled ummikseisus ning vajad tuge tervisliku kaalukaotuse teekonnal, võta minuga ühendust personaalse toitumisnõustamise saamiseks: info@katrinpeo.com .

Süsivesikud on olnud toitumisalaste arutelude keskmes aastakümneid – tihti valesti mõistetud ja ebaõiglaselt süüdistatud kaalutõusus ja terviseprobleemides. Kõik süsivesikud toidus ei ole võrdsed. Käesolevas artiklis selgitan, mis on süsivesikud, milles seisneb kiirete ja aeglasti seeduvate süsivesikute erinevus ning kuidas teha teadlikumaid valikuid süsivesikuterikkaid toite valides. Mis on süsivesikud? Süsivesikud on üks kolmest makrotoitainest (koos valkude ja rasvadega ) ja mis varustavad keha energiaga. Süsivesikud lagundatakse meie kehas glükoosiks, mis on keharakkude peamine energiaallikas. Süsivesikud jagunevad toiteväärtuselt kahte rühma: seeditavad ja imenduvad varustades keharakke glükoosiga ning kiudained, mis ei seedu ja liiguvad jämesoolde kus mikrobioota kasutab neid toiduallikana. Glükogeen  on süsivesikute talletamise vorm inimese kehas - peamiselt maksas ja lihastes, mis muundub glükoosiks kui seda on vaja energiatootmiseks). Süsivesikud ja nende allikad: Mono- ja disahhariidid glükoos ehk viinamarjasuhkur  (toidud, mis sisaldavad looduses glükoosi, on näiteks mesi, agave, melass, puuviljad, marjad, kuivatatud puuviljad, mais). fruktoos ehk puuviljasuhkur  (looduses leidub puuviljades, kuivatatud puuviljades, mõnedes köögiviljades (peet, porgand, magus kartul, sibul, paprika), agave, mesi), aga seda lisatakse töödeldud toitudesse kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi kujul. galaktoos  (peamiselt piimatoodetes, pärast seda kui ensüüm laktaas lagundab selle seedimise käigus). sahharoos ehk lauasuhkur  (looduses suhkruroos, suhkrupeedis, mees, magusates puuviljades ja köögiviljades). Igapäevaelus teame sahharoosi peamiselt lauasuhkruna, mida lisatakse erinevatesse toitudesse töötlemise käigus. laktoos ehk piimasuhkur  (looduses piimas ja piimatoodetes). maltoos ehk linnasesuhkur  (looduses teatud taimsetes toitudes, eriti nendes, mis läbivad tärklise lagundamise: oder, kaerahelbed, nisu, rukis, mais, magus kartul, kartul, kõrvits, muskaatkõrvits). Oligosahhariidid   rafinoos - leidub kaunviljades (oad, läätsed) maltodekstriin - saadakse tärklisest, kasutatakse toidulisandina. Polüsahhariidid tärklis  (looduses riisis, nisus, maisis, kartulis, magusas kartulis (bataat), kaunviljades, banaanis). kiudained  (lahustuvad kiudained, mis imavad vett ja aeglustavad seedimist (kaerahelbed, linaseemned, kaunviljad, tšiia seemned, porgandid, õunad); lahustumatud kiudained, mis lisavad mahtu ja soodustavad soolte tööd (köögiviljad, täisteratooted, pähklid, seemned). Loe rohkem kiudainete tähtsusest siit . Süsivesikute funktsioon organismis organismi peamine energiaallikas rakkude ja kudede koostises hormoonide koostises kaitsefunktsioon antikehade koostises määravad veregrupi varuaine roll organismis- glükoosi talletamine maksas ja lihastes glükogeenina, mida organism saab lihtsasti energiana kasutada kiudained- toit soolestiku bakteritele ja seedesüsteemi korras hoidmiseks Kasulikud vs. rafineeritud (ebatervislikud) süsivesikud Kõik süsivesikud ei ole tervisele võrdselt kasulikud. Kasulikud süsivesikud: Need on terviklikud ja minimaalselt töödeldud allikad, mis sisaldavad kiudaineid, vitamiine ja mineraalained. Näiteks: Köögiviljad (sh kaunviljad), puuviljad, marjad Täisteraviljad  (kinoa, täisterarukis, -kaer, -nisu, tatar, pruun riis) Kaunviljad (oad, läätsed, herned) Maitsestamata piimatooted Rafineeritud süsivesikud: Nendest on töötlemise käigus eraldatud kiudained, need on toitaine vaesemed, seeduvad kiiresti ja põhjustavad veresuhkru järske üles-alla liikumisi. Näiteks: Valge sai ja pasta Saiakesed, koogid ja küpsised Magusad hommikusöögihelbed ja müslibatoonid Töödeldud suupisted (kartulikrõpsud, kartulivahvlid, kreekerid) Magustatud joogid, kommid ja jäätis Kiirnuudlid ja töödeldud külmutatud toidud Valge riis ja rafineeritud jahutooted Magustatud jogurtid ja muud maitsestatud piimatooted Pakendatud puuviljamahlad ja energiajoogid Teatud toiduvalmistusviisid või toidu säilitamine võib residentse tärklise sisaldust   süsivesikuterikastes toitudes suurendada , muutes need kehale kasulikumaks. Erinevalt teist tüüpi tärklistest, mis lagunevad ja imenduvad glükoosina, käitub resistentne tärklis rohkem kiudainena, kus keha ei seedi ega omasta seda täielikult, mis on aga toiduks jämesooles soolestiku headele bakteritele. Näiteks külmutatud sai ja leib sisaldab rohkem residentset tärklist  ning keedetud ja seejärel jahutatud kartulites tekib residentne tärklis. Residentne tärklis toetab paremat seedimist ja veresuhkru tasakaalu. Kui palju süsivesikuid meie keha vajab? Süsivesikute vajadus sõltub vanusest, füüsilisest aktiivsusest ja üldisest tervislikust seisundist. Tervel inimesel võiks süsivesikute osakaal moodustada 45–60% päevasest energiatarbimisest. See tähendab, et 2000-kilokalorilise energiavajaduse puhul tuleks tarbida umbes 225–300 grammi süsivesikuid päevas . Keskenduda tuleks süsivesikute kvaliteedile, mitte ainult kogusele  – valida tuleks täisväärtuslikud süsivesikud ja vähendada või vältida rafineeritud süsivesikuid, millest kirjutasin ülalpool. Sportlased ja füüsiliselt väga aktiivsed inimesed vajavad energiaks rohkem süsivesikuid, samas kui näiteks II tüüpi diabeeti põdevad inimesed võiksid tarbida keskmisest vähem süsivesikuid. Toon siin välja mõningate toitude näol kui palju süsivesikuid need umbes sisaldavad. Kokku sisaldavad allpool olevad toidud ja nende väljatoodud kogused siin näites umbes 240g süsivesikuid: Köögiviljad:  250g keedetud brokolit (10g), 1 keskmine maguskartul (26g), 250g porgandeid (12g), 250g keedetud spinatit (7g) Kaunviljad:  250g keedetud läätsesid (40g) Puuviljad:  1 keskmine õun (25g), 1 keskmine banaan (27g) Täisteraviljad:  250g keedetud kinoad (39g), 1 viil täisteraleiba (15g), 125g keedetud kaerahelbeid (27g) Piimatooted:  250g keefirit (12g) Kombineerides ülaolevaid toidugruppe, saavutad soovitatud süsivesikute tarbimise, aidates samal ajal tagada oma organismile vajalikke toitained. Millist suhkrut meie keha vajab? Kuigi keha vajab süsivesikuid energiaks, ei vaja see lisatud suhkrut . Looduslikud suhkrud , mida leidub köögiviljades, puuviljades, marjades, täisteraviljades, kaunviljades ja piimatoodetes, sisaldavad olulisi toitaineid, vett, kiudaineid mis aeglustavad imendumist ja vähendavad veresuhkru kõikumisi. Lisatud suhkrud , eriti kui neid tarbida liigselt, on seevastu seotud põletiku, rasvumise ja ainevahetushäiretega. Glükoos, mida me saame lihtsaimini süsivesikutest on aju ja närvisüsteemi peamine energiaallikas . Kuigi keha suudab vajadusel muuta valke ja rasvu glükoosiks, on süsivesikud kõige tõhusam ja otsesem kütus kognitiivseks funktsiooniks ja närvide tööks. Suhkrud toidus Looduslikult esinevad suhkrud : leidub puuviljades, köögiviljades ja piimatoodetes. Need on tervislikumad kui neid tarbida täistoiduna, kuna nendega kaasnevad kiudained, vitamiinid ja mineraalained, mis toetavad seedimist ja ainevahetust. Rafineeritud suhkrud : ekstraheeritud ja töödeldud suhkrud, mida lisatakse toiduainetele maitse ja säilivusaja tagamiseks. Näiteks valge suhkur, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup ja glükoosisiirupid. Peidetud suhkrud : suhkrud, mida lisatakse toidule töötlemise ajal, kuid mis ei ole alati ilmselged või otseselt märgistatud kui "suhkur". Neid suhkruid võib leida paljudest pakendatud ja töödeldud toitudest ning need võivad aidata kaasa igapäevasele suhkrutarbimisele, ilma et sa sellest arugi saaksid. Näiteks maltoos, glükoos, dekstroos, fruktoos, maisisiirup jne. Allikas: Tervise Arengu Instituut Kuidas valida poes tervislikumat leiba, sepikut, saia? Leib, sepik, sai on ühed levinumaid tarbitavaid süsivesikute allikaid. Hea kvaliteediga leiva, sepiku, saia valimine võib aidata parandada seedimist, veresuhkru stabiilsust ja kiudainete tarbimist . Maailmas üks tuntumaid toitumisteadlasi Tim Spector  soovitab leiva, saia valikul keskenduda kiudainete ja süsivesikute omavahelisele suhtele . Hea reegel on valida leib, sai, milles on vähemalt 1 gramm kiudaineid iga 5 grammi süsivesikute kohta . Mida jälgida leiva, sepiku, saia ostmisel: Täisterajahu esimeseks koostisosaks  – eelistada täisterajahust valmistatud leibu, sepikuid, saiu. Kõrge kiudainesisaldus  – vähemalt 3–5g kiudaineid portsjoni kohta , soovitatavalt vähemalt 6g kiudaineid 100g kohta . Minimaalselt lisatud suhkruid  – vältida leibasid, saiu, mis sisaldavad glükoosisiirupit, fruktoosisiirupit või dektroosi . Mõned tootjad lisavad käärimise kiirendamiseks või hapukuse tasakaalustamiseks suhkrut) Kääritatud juuretisega  – juuretisega leib ja sai sisaldab kasulikke baktereid, mis toetavad seedimist ja veresuhkru tasakaalu. Lisatud seemneid ja täisterasid  – linaseemned, päevalilleseemned, kanepiseemned ja tšiiaseemned annavad lisa kiudaineid ja tervislikke rasvu. Parema soolestiku tervise tagamiseks väldi leibu, sepikuid ja saiu kuhu on lisatud emulgaatoreid ja säilitusaineid, mida kasutatakse säilivusaja pikendamiseks ning stabiilsuse ja tekstuuri parandamiseks. Kokkuvõte Süsivesikud on meie tervise jaoks hädavajalikud, kuid nende tüüp ja kvaliteet on olulised. Tervete töötlemata süsivesikute eelistamine, minimeerides samal ajal rafineeritud süsivesikuid ja lisatud suhkruid, toetab üldist tervist, energiataset ja aitab ennetada haigusi. Kas soovid personaalset toitumisnõustamist, et optimeerida oma süsivesikute tarbimist ja parandada üldist toitumist, siis broneeri minuga toitumisnõustamise sessioon: info@katrinpeo.com .

Hummust saab valmistada väga erineval viisil – see on mitmekülgne, maitsev ning sobib nii leivamäärdeks, dipiks kui ka kiireks toitvaks vahepalaks. Samuti on see hea viis kaunviljade  tarbimise suurendamiseks, mis on üheks oluliseks sammuks tasakaalustatud ja tervist toetava toitumise poole. Miks süüa rohkem kaunvilju? Kikerherned, oad ja läätsed on rikkad:: Kiudainete  poolest Taimse valgu  poolest B-vitamiinide  poolest Mineraalainete  poolest, sh magneesium, kaalium, raud ja tsink Polüfenoolide ja prebiootikumide  poolest, mis toetavad kasulikke soolebaktereid Kaunviljade tervisekasu kohta saad rohkem lugeda siit: Miks on läätsede ja ubade tarbimine oluline tervise jaoks? Mis teeb selle hummuse eriliseks? 1. Miso – maitseks ja kõhutervise toetaja Miso on kääritatud sojaubadest, odrast või riisist valmistatud pasta, mis annab toidule umamimaitse. Fermenteeritud toiduna aitab miso mitmekesistada soolestiku mikrobioomi ning toetada head seedimist. Selles retseptis kasutasin hatcho misot   Umami poest . 2. Maitsepärm – B12 vitamiin ja maitseks Maitsepärm on minu enda menüüs iganädalane koostisosa ning soovitan seda ka oma klientidele. See annab hummusele mõnusa juustuse ja pähklise maitse ning sisaldab: B-vitamiine, sh B12 vitamiini Kiudaineid ja valku Mineraalaineid See sobib veganitele ning kõigile, kes soovivad oma toidukorda toitaineid juurde lisada. 3. Maitsevürtsid antioksüdantide allikana Kuivatatud pune, basiilik ja petersell lisavad hummusele nii maitset kui ka kasulikke taimseid ühendeid. Kikerherne–miso hummus Koostisosad 2 tassi (1 purk) kikerherneid, loputatud ja nõrutatud 2 küüslauguküünt ½ sidruni mahl ⅓ tassi maitsepärmi 2 sl oliiviõli 2 sl misopastat 1 sl kuivatatud pune 1 sl kuivatatud basiilikut 1 sl kuivatatud peterselli ½ tl jahvatatud vürtsköömneid 2 sl vett (vajadusel lisa rohkem) Soovi korral lisa: 2–3 päikesekuivatatud tomatit õlis (nõrutatud)— või — Tavalised kuivatatud päikesekuivatatud tomatid, mis tuleks eelnevalt paar tundi vees leotada (säilita leotusvesi). Valmistamine Pane kõik koostisosad — välja arvatud vesi  — blenderisse või köögikombaini. Lisa vett järk-järgult, kuni hummus saab soovitud kreemja tekstuuri. Kui kasutad leotatud tomateid, võid lisada ka leotusvett lisamaitseks. Blenderda ühtlaseks kreemjaks määrdeks. Kuidas serveerida? Määri oma lemmikule leivale  (vaata minu leivaretsepte siit: Leivaretseptid ). Serveeri köögiviljakangidega  – porgand, kurk, paprika, seller. Lisa salatitesse, teraviljadele (tatar, hirss, kinoa) või serveeri röstitud köögiviljade kõrvale. Säilitamine Hoia õhukindlas anumas külmkapis ja tarbi 4–5 päeva jooksul .

Kas oled üks neist naistest, kes paneb endale paika intensiivse treeningplaani ja järgib seda päevast päeva? Võib-olla meeldib sulle HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening), cross-fit, jooksmine, spinningutunnid, rasked treeningtunnid, jõusaalis käimine, et teha mitu korda nädalas raskete raskuste tõstmist jne. Võib-olla oled see, kes ütleb, et ma hakkan jooksma käima ja seejärel jooksed igal nädalapäeval 5-10 kilomeetrit ja nii nädalaid järjest. Mõnel nädalal tunned küll, et on raskem kui teisel, aga pingutad ikka edasi. Või oled see naine, kes kuulab oma keha, treenid küll regulaarselt, aga erineva raskusastmega, varieerid treeninguid- ühesõnaga annad kehale mida tal parajasti vaja – mul on hea meel, et oled oma kehaga kooskõlas. Kahjuks tean paljusid naisi, kes treenivad regulaarselt intensiivselt, nädalast nädalasse. Olen ise olnud varem ka üks neist. Olen viimastel kuudel kuulanud arstidelt nagu dr Stephanie Estima , kes räägivad meie hormoonide töötamisest, kuidas naised võiksid igakuise tsükli järgi treenida ning kuidas süüa, selleks, et oleks hormonaalset tasakaalu ja keha tunneks ennast hästi. Sellest kirjutangi allpool. Foto: Unsplash Miks süüa ja trennida vastavalt oma kuutsüklile? Nagu kindlasti tead, oleme meie naised suguhormoonide poolest meestest erinevad. Iga kuu 4 nädala jooksul meie suguhormoonid, nagu östrogeen, testosteroon, progesteroon, kas tõusevad või langevad. See üles-alla hormoonide liikumine mõjutab meie tuju, energiataset, toitumisharjumusi, aga ka viljakust ja libiidot. Selleks, et kogeda oma keha parimal võimalikul viisil, on oluline oma keha õppida tundma. Iga faas kuutsüklis vajab tegelikult veidi erinevat lähenemist toitumisele ja treenimisele, et aidata keha hormoonidel toimida nii, nagu on vaja hea tervise jaoks. Meie hormoone mõjutavad see, mida me sööme, kuidas sööme, meie elustiil – uni, treening, stressi juhtimine. Paljud naised kipuvad kordama nädalast nädalasse sama – me sööme samamoodi, teeme samamoodi trenni, kuid sageli on meil endiselt probleeme kehakaaluga ja tujude üles alla kõikumisega. Meie kehad aga toimivad teisiti – nad vajavad erinevatel nädalatel kuu jooksul erinevat lähenemist. Sama toimub looduses, mõõnad tulevad ja lähevad, aastaajad vahetuvad, hommikud muutuvad õhtuteks. Kindlasti oled kuulnud ka kuutsüklist. Kui meie kehad on tasakaalus, kaldume joonduma loodusega, kus naise keha ovulatsioon toimub samaaegselt täiskuuga. Meie keha on viljakam samal ajal kui maa on kõige viljakam. Kui õpime rohkem oma tsükli järgi toituma, treenima, elama, muutume tasakaalukamaks, produktiivsemaks ja oleme oma kehaga paremini kooskõlas. Courtney Bursich ütleb, et kui tõesti häälestuda oma keha järgi, saad igakuise tsükli jooksul kogeda kõiki nelja aastaaega. Olen varem kirjutanud ka sellest, kuidas oma igakuise tsükli järgi õigesti toituda, loe kindlasti ka seda artiklit (kirjutan seal ka 'seemnete söömise varieerimisest' ja sellest, kuidas see võib hormoone toetada). Kuidas toituda ja treenida vastavalt oma menstruaaltsüklile? Nädal 1- Menstruatsioonifaas See nädal algab siis kui algab menstruatsioon. Enamik suguhormoone on selle nädalal suhteliselt madalal tasemel. See on igakuise tsükli talvehooaeg. Sel ajal on hea rohkem puhata, tegeleda enesesse vaatamisega, kirjutada päevikut, seada kavatsusi ülejäänud kuuks. Kuna naise vasak ja parem aju on sel nädalal rohkem tasakaalus, suudad paremini siduda omavahel emotsionaalseid ja faktilisi asju – seega saad teha paremaid otsuseid. Toitumise koha pealt on see hea nädal proovida ketogeensemat toitumisviisi – rohkem head rasva , mõõdukalt valku ja vähe süsivesikuid toidust. Protsentuaalselt võiks see olla umbes 70% rasva, 20% valku, 10% süsivesikuid. Samuti on hea keskenduda verd loovate toitude tarbimisele, nagu elundiliha (maks, süda, neerud), tumerohelised lehtköögiviljad, peet, bataat, punane paprika, küüslauk, kirsid, rosinad, oad ja läätsed, pähklid ja seemned, munad, punane liha, kalkun, kana, karbid, austrid, fermenteeritud piimatooted, juust. Sellel nädalal on hea keskenduda aeglasema tempoga treeningule – kõndimisele, joogale, pilatesele. Nädal 2- Follikulaarne faas See on nädal pärast menstruatsiooni. Östrogeeni ja testosterooni tase hakkab organismis tõusma. See on igakuise tsükli kevadhooaeg. Kuna keha energiatase tõuseb, oled produktiivsem. Sellel nädalal head probleemide lahendamise oskused, paremad verbaalsed oskused. Hea nädal projektide ellu viimiseks ja esinemiseks. See on aeg, mil saad palju tööd ära tehtud. Söömise seisukohast kahekordista protsentuaalselt valkude ja süsivesikute tarbimist. Proovi tarbida päeva jooksul oma toidukordades 40% rasva, 40% valku, 20% süsivesikuid. Keskendu vikerkaare värvi söömisele- palju erinevat värvi köögivilju, marju, puuvilju (brokkoli, bataat, lillkapsas, jamss, rohelised lehtköögiviljad jne). Selle nädala jooksul on isu väiksem, põletad rohkem rasva ja lihaseid on kergem kasvatada. Kui suudad regulaarselt treenida kuni ovulatsioonifaasini, koged aja jooksul rohkem lihaste kasvu. See on hea aeg jõusaalis raskete raskuste kasutamiseks. Proovi vältida hoogset kardiotreeningut, kuna meie kõõlused kipuvad sel nädalal kanged olema ja vigastused võivad kergemini tulla. Hea kardiovalik on näiteks kerge sörkjooks või ellips. Nädal 3- Ovulatsioon See on igakuise tsükli suvehooaeg ja tsükli haripunkt. See on aeg, kus meie, naised, tunneme end kõige paremini – oleme sotsiaalsemad, säravamad, libiido on kõrge. See nädal on hea nädal ketogeense dieedi juurde naasmiseks, kuid tarbi lisaks komplekseid süsivesikuid ja tärklise rikkaid toite (näiteks keedetud ja jahutatud riis ning kartul, rohelisemad banaanid, kaunviljad, kaer, täisteratooted, seemned). Proovi päeva toidukordades süüa 70% tervislikke rasvu, 20% valku, 10% süsivesikuid. Treeningu seisukohalt on sellel nädalal hea keskenduda jõutreeningule: 8-12 kordust raskustega mida suudad tõsta. Korda 2-3 korda. Nädal 4- Luteaalne faas See on kuutsükli sügishooaeg. Östrogeeni tase hakkab langema ja progesteroon hakkab tõusma. See nädal on hea aega maha võtta. Söö toidukordade ajal 40% rasva, 40% valku ja 20% süsivesikuid. Kuna keha on sel nädalal loomulikult näljasem, on oluline keskenduda söömisele. Sel kuunädalal on kõige parem vältida rasket treeningut. Proovi joogat, pilatest – treeninguid, mis lõdvestavad ja maandavad. Kui tahad tõsta jõusaalis raskusi, kasuta kergemaid raskusi 15-20 kordusega. Sel nädalal kipub meie keha olema rohkem põletikuline, seetõttu aitab treening ja lihaste kokkutõmbumine vabastada põletikuvastaseid ühendeid. Siit artiklist saad lugeda rohkem tervislike süsivesikute kohta. Alkoholi tarbimine Alkoholi tarbides peaksime olla tähelepanelikud oma maksa suhtes, eriti 40-50-aastaste naiste puhul. Vanusega meie ainevahetus aeglustub, muutume insuliiniresistentsemaks, kaotame lihaseid, talletame rohkem rasva. Maksal on kehas väga oluline roll, lisaks paljudele muudele funktsioonidele, tootab maks hormoone ja vabastavad meie keha liigsetest hormoonidest. Keskkonnamürgid, see, mida me oma kehale peale määrime (kosmeetika), mida tarbime (toit, jook (sh. alkohol), ravimid) jne, koormavad meie maksa. Kui meie maks ei tööta korralikult, mõjutab see ülejäänud keha. Siit artiklist saad lugeda, kuidas toetada oma maksa tervist . Loe rohkem alkoholi mõju kohta organismile ja sellest kas üldse mingi kogus alkoholi on organismile kasulik siit. Vahelduv paastumine ja kuutsükkel Naiste puhul on oluline olla oma kehaga kooskõlas ja mitte praktiseerida pikki paastusid, eriti kui oled stressis, sul on söömishäired, tõsised terviseprobleemid, oled rase või toidad rinnaga. Tsükli esimesel nädalal saab meie keha paastumisega paremini hakkama, seega võid proovida veepaastu päeva. Kui sul on PCOS ( Polütsüstiliste munasarjade sündroom ), võid proovida kogu tsükli jooksul veepaastu mõned päevad. Tsükli teisel nädalal võid proovida vahelduvat paastumist või ajapiiranguga söömist. Söö näiteks oma toidukorrad 8-tunni sees päeval. Kuid ära ole pikka aega ilma toiduta. Luteaalfaasis, kui sul on hormonaalseid probleeme, kipub olema rohkem probleeme unega, sõrmed on paistes, keha talletab rohkem vett, soolte töö aeglustub, kui östrogeeni tase on kõrge, võid proovida luupuljongi paastu (aitab vähendada kehas põletikku). Lisateavet vahelduva paastumise kohta leiad siit artiklist. Nagu näha, ei ole naiste hormoonide osas kõik nädalad ühesugused ja on hea kui suhtud ka oma kehasse nädalast nädalasse erinevalt. Kui paned tähele, kuidas su keha kuutsükli jooksul iga kuu muutub, saad menstruaaltsükli enda kasuks tööle panna. Oled inimesena tasakaalukam ja produktiivsem. Kui sa veel ei talleta informatsiooni oma igakuise tsükli kohta, siis võin soovitada rakendust Flo , mida olen kasutanud enda igakuise tsükli jälgimiseks juba aastaid. Kui sul on terviseeesmärke, mida soovid saavutada, olgu selleks siis kaalu langus või tõus, parem stressijuhtimine, parem uni, parem füüsiline vorm, võta minuga julgelt ühendust, et saada tervise- ja toitumisnõustamist aadressil info@katrinpeo.com .

Miks terviktoidud peaksid alati olema esikohal? Meie keha ei vaja ainult valku – ta vajab kõiki neid toitaineid, mis tulevad valguga koos . Terviklikud valgurohked toiduained nagu kala, muna, liha, kaunviljad, kreeka jogurt, pähklid ja seemned annavad mitmekülgse kombinatsiooni aminohapetest, vitamiinidest, mineraalainetest, kiudainetest ja muudest kasulikest ühenditest, mis koos toetavad üldist tervist. Valgupulbrid seevastu on isoleeritud ja töödeldud toidud . Kuigi nad võivad aidata saavutada päevast valgukogust, puudub neil päris toidule omane toitainetihedus, looduslik struktuur ja koostöö erinevate toitainete vahel. Toitumisteadlaste sõnul (ZOE teadlased, sh prof. Tim Spector ja dr. Sarah Berry ) saavad enamik arenenud riikide inimesi piisavalt valku tavatoidust . Suur „kõrge valgusisaldusega” valgujookide ja batoonide turg on sageli rohkem turunduse kui tegeliku inimese vajaduse  tulemus. ZOE eksperdid rõhutavad, et valgurikastena reklaamitavad tooted – näiteks nagu valgubatoonid, valgupudingid või joogid – on enamasti ülitöödeldud , sisaldades lisatud suhkruid, emulgaatoreid või kunstlikke magusaineid, mis võivad negatiivselt mõjutada soolestiku mikrobioomi ja ainevahetust . 👉 Sellest teemast saad pikemalt lugeda ZOE teaduspõhises artiklis: The Science of Protein Bars — Are They Actually Healthy? Valgurikkad terviktoidud sisaldavad ka mikrotoitaineid  (nt magneesium, tsink, B-vitamiinid), mida valgupulbrites enamasti pole – need toetavad luude, aju, hormoonide ja immuunsüsteemi tervist. Samuti seeduvad terviktoidud aeglasemalt, aidates hoida stabiilsemat energiataset ja veresuhkru tasakaalu . Lühidalt: terviktoidud esikohale . Kasuta valgupulbrit vaid täiendusena kui igapäevaelu, treeningkoormus või vanus muudavad piisava valgukoguse saamise toidust keeruliseks. Millal võib valgupulber olla vajalik? Valgulisandit võib kaaluda kui: elutempo on väga kiire või reisid sageli; treenid intensiivselt regulaarselt ja vajad taastumist toetavat valku pärast treeningut; oled perimenopausis või menopausis ja soovid säilitada lihasmassi regulaarse füüsilise treeningu kõrval; järgid vegantoitumist ning tunned, et ainult toidust võib valku jääda väheks- eriti kui treenid regulaarselt. Ka siis pea meeles: valgupulber võib vajadusel olla täienduseks toitumisele, mitte ei asenda seda . Loomne või taimne valk – kumb on parem? Loomse päritoluga valgud (vadak, kaseiin, veiseisolaat, munavalge) Sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, sealhulgas leutsiini , mis on lihaskasvu jaoks eriti oluline. Uuringud kinnitavad tõhusust – metaanalüüs ( Morton jt, Br J Sports Med, 2018 ) näitas, et valgulisand toetab lihasmassi ja jõu kasvu jõutreeningu ajal. Vadakuvalgu isolaat  on vähese laktoosisisaldusega ja enamasti hästi talutav. 🌱 Taimsed valgud (hernes, riis, soja, kanep, kõrvits, segud) Keskkonnasõbralikud, allergeenivabad ja sobivad veganitele. Kombineeritud segud (nt hernes + riis) aitavad saada kõik asendamatud aminohapped. Samas on taimsed pulbrid sageli rohkem töödeldud  ja vastuvõtlikumad raskmetallide saastumisele , sest taimed imavad mullast pliid ja kaadmiumi. „Puhtuse” küsimus – mida tähele panna 1. Raskemetallid ja saasteained Clean Label Project Protein Study 2.0  leidis, et: Peaaegu pooltel uuritud valgupulbritel oli mõõdetav kogus pliid, kaadmiumi, arseeni või elavhõbedat . Taimsetes pulbrites  oli umbes viis korda rohkem kaadmiumi  kui vadakuvalgus. Šokolaadimaitselised pulbrid  olid kõige 'saastunumad', sest kakao tõmbab mullast pliid ja kaadmiumi. Sarnastele tulemustele on jõudnud ka Consumer Reports  ja Harvard Health . Kontrolli alati, kas valgupulbri tootja pakub sõltumatut laboritesti , avaldab tulemused või omab sertifikaate nagu NSF Certified for Sport , Informed Choice  või Clean Label Project Purity Award . 👉 Loe lisaks minu blogipostitust: Energia- ja valgubatoonid – kas need on ikka tervislikud? 2. Maitseained ja lisandid Maitsestamata ( unflavoured )  või vanillimaitselised  pulbrid on üldiselt puhtamad. Šokolaadimaitselised versioonid sisaldavad sageli kakaod (raskmetallide allikas) ja lisa­magusaineid. Väldi: kunstlikke magusaineid nagu sukraloos  ja atse­sulfaam-K ; emulgaatoreid ja paksendajaid nagu polüsorbaadid  või karrageen ; koostisosi nagu „looduslikud ja kunstlikud maitseained” või tarbetud stabilisaatorid. Kui soovid magusainete mõjust rohkem teada, loe minu artiklit: 👉 Suhkruvaba ei tähenda riskivaba – kunstlike magusainete mõju tervisele 3. Koostise läbipaistvus Lihtsustatult, lühem koostisosade nimekiri tähendab tavaliselt paremat toodet. Hea näide:   Vadakuvalgu isolaat, looduslik vanillimaitse Halb näide:   Vadakuvalgu kontsentraat, kakaosegu, magusaine (sukraloos), emulgaator (soja letsitiin), paksendaja (ksantaankummi) Kui palju valku tegelikult vaja on? British Journal of Sports Medicine  metaanalüüsi järgi (Morton jt, 2018) ei tähenda rohkem alati paremat. 👉 Kuni 1,6 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas  on enamiku inimeste jaoks piisav lihaskasvuks ja taastumiseks. See tähendab ligikaudu: naistel (60–75 kg) 90–120 g valku päevas ; meestel (70–95 kg) 110–150 g valku päevas . Valgu kohta saad rohkem lugeda: Valkude roll meie kehas: miks tasakaal on oluline Piisava valgu tarbimise olulisus läbi elu- selleks, et keha püsiks terve Valgu tarbimise olulisus neile kellel on probleeme kehakaalu alandamisega 12 valgurikast toitu mida süüa lihasmassi suurendamiseks ja kehakaalu alandamiseks Allalaaditav materjal: Kuidas saada ühest toidukorrast 30g valku? Kuidas valida kvaliteetset valgupulbrit? Sea terviktoidud alati esikohale. Eelista maitsestamata või vanillimaitselist  valgupulbrit. Väldi pulbreid mis sisaldavad kunstlikke magusaineid ja pikki koostisosade nimekirju. Otsi sõltumatult testitud  ja sertifitseeritud tooteid (nt NSF , Informed Choice , Clean Label Project ). Oluline on siinkohal mainida, et kuigi Clean Label lehel testitud toodetel ei ole raskmetallel sees, siis mitmed neist sisaldavad kunstlikke magusaineid, stabilisaatoreid. Oluline on lugeda toote etiketil olevat koostisosade loetelu. Vaheta aeg-ajalt brändi, et vähendada võimalike saasteainete kuhjumise riski. Hoia päevane valgukogus tasakaalus – valgupulber peaks olema vajadusel täiendus, mitte põhitoidukord . Peamine sõnum Valgupulber võib olla praktiline abivahend, kuid see ei asenda täisväärtuslikku, tasakaalustatud toitumist . Kõige parem valgupulber on lihtsa koostisega, sõltumatult testitud ja mõõdukalt kasutatav  – mitte toidukorra asemel, vaid vajadusel toidukorra täienduseks. Kui keskendud esmalt terviktoidule  ja valid vajadusel testitud, väheste koostisosadega valgupulbreid , toetad nii oma lühiajalisi treeningutest taastumist kui ka pikaajalist tervist. Viited Morton RW et al. Br J Sports Med.  2018; 52(6): 376-384. ZOE : The Science of Protein Bars — Are They Actually Healthy? Clean Label Project: Protein Study 2.0 (2024) Elchemy: Toxic Ingredients to Avoid in Protein Powders (2025) Healthline (2025): Protein Powders and Heavy Metals Harvard Health (2022): The Hidden Dangers of Protein Powders Kui soovid muuta oma toitumist tervislikumaks ja mitmekesisemaks kuid ei tea kust alustada, siis võta kindlasti minuga ühendust personaalse toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com .

Rauapuudus on üks levinumaid toitumisvaegusi, eriti naiste seas. Raud on mikroelement, mida leidub meie keha igas elusrakus. Raua kõige olulisem roll on hapniku transportimine vere kaudu aga ka rakkude üldise tervise toetamine. Raud mängib rolli ka ensüümide töös, aidates kehal toitu seedida ja sellest toitaineid omastada. Mis on rauapuudus? Rauapuudus on kõige sagedamini seotud aneemiaga, mille puhul ei tooda keha piisavalt punaseid vereliblesid. Raua roll on ka aidata metaboliseerida valke ja toota hemoglobiini (teatud tüüpi valk, mida leidub punastes verelibledes), mis kannab hapnikku kopsudest kogu keha rakkudesse. Kui keha ei suuda toota piisavalt hapnikku kandvaid punaseid vereliblesid, on kehal ka raskusi hapniku transportimisega ajju, lihastesse, kudedesse, rakkudesse, mistõttu tunneme end nõrgana ja kurnatuna. Madal rauasisaldus on seotud kehva toitumise, verekaotuse ja ka võimetusega omastada seedimise käigus rauda piisavalt toidust. Kus asub raud organismis? Suurem osa organismis olevast 3-4 grammist rauast esineb hemoglobiini kujul. Ülejäänud raud salvestub maksas, põrnas, luuüdis ja lihaskoes (müoglobiin). Mis on rauapuuduse tunnused? Aneemia Õhupuudus Pearinglus Madal energiatase Peavalud Kahvatu nahk Probleemid unega Probleemid keskendumise, mälu, õppimisega Ebaregulaarsed või kiired südamelöögid Haavandid suus või keelel Kummalised isud, kus süüakse asju, mis pole toit – savi, jää, muld Kipitustunne jalgades Nõrgem immuunsüsteem jne Rauapuuduse tekkerisk on suurem järgmistel inimestel: kellel on ühekülgne toitumine kes loovutavad sageli verd (veredoonorid) kes võitlevad vähiga naised, kellel on kõrge menstruaalverejooks rasedad või rinnaga toitvad naised südame- või neerupuudulikkusega inimesed kellel on tsöliaakia, Chrohni tõbi või haavandiline koliit kellel on mao alahappesus taimetoitlased, kes ei toitu teadlikult ja ei asenda liha mõne muu rauarikka taimse toiduga kes treenivad liiga palju ja võivad seeläbi punaseid vereliblesid kahjustada vanemaealistel võib rauapuudus tekkida pikaaegselt põetud kroonilistest haigustest Kuidas saab rauapuudust testida? Oma vere seisundi mõistmiseks on hea teha veretest (CBC – üldveri), mis kontrollib iga peamise vereraku 10 erineva komponendi taset: punased verelibled, valged verelibled ja vereliistakud. Et kontrollida konkreetselt raua taset organismis, peaks laskma testida: Ferritiini, mis mõõdab transferriini taset- valku, mis transpordib rauda kogu organismis. Ligikaudu veerand kogu keha rauast ladestub ferritiinina. Enamik ferritiini leidub maksas, kuid seda võib esineda ka luuüdis, põrnas ja lihastes. Seerumi rauda, mis näitab raua kogust veres Transferriini lahustuvaid retseptoreid, mis on rakkude pinnal olevad retseptorid ja mis võimaldavad omastada rauda. Retikulotsüütid, mis aitab hinnata, kas vereloomes (luuüdis) toodetakse piisavalt punavererakke Folaadi taset. Vitamiin B9 on vajalik punavereliblede loomeks. B12 vitamiini aktiivset vormi (holotranskobalamiin). Vitamiin B12 on vajalik punavereliblede loomeks. Veretesti tulemusi saab aidata selgitada laboriarst ja perearst. Kuidas suurendada raua taset kehas? Kui raua tase on madal, on väga oluline saada oma toidust lisaks rauarikaste toitude söömisele suuremas koguses C-vitamiini, kuna see aitab suurendada raua imendumist organismis. Naised (19–50-aastased, kellel on menstruatsioon) vajavad rauda keskmiselt 18 mg päevas, mehed aga 8 mg päevas. Siit lehelt leiad info kui suur on soovituslik rauavajadus erinevates vanuseastmetes ja ka sellest kas oled naine või mees . Kui oled taimetoitlane, siis peaksid tarbima 1,8 korda rohkem rauarikast taimetoitu, kuna lihas olev heemne raud on organismile lihtsamini omastatav kui taimsest toidust saadav mitte heemne raud. Kui soovid saada maksimaalselt rauda toidust kätte, peaksid arvestama järgmisega: Kui sööd koos erinevaid toite, võivad need omavahel reageerida ja aidata kas kehal rauda paremini omastada või muuta raua omastamise raskemaks. Nagu juba öeldud, sisaldavad loomsed toidud heemset rauda, ​​mis imendub paremini kui taimses toidus leiduv raud. Kui olete taimetoitlane ja sinu raua tase veres on madal, siis kindlasti räägi oma tervishoiuteenuse pakkujaga rauapreparaatide toidulisandina võtmist. Toidud nagu liha ja kala (sisaldavad heemset rauda) suurendavad organismi võimet omastada taimsetest toiduainetest (nagu spinat ja oad) mitteheemset rauda. Ka C-vitamiini sisaldavad toidud soodustavad mitteheemse raua omastamist (rohelised köögiviljad/salatid (brokoli, lillkapsas, nuikapsas, kaalikas, spinat), tsitrusviljad (sidrun, apelsin, greip), paprika, maasikad, mustsõstrad, astelpajumarjad, kiivi). Mida tuleks süüa, et suurendada rauasisaldust organismis? Kui süüa regulaarselt täisväärtuslikku mitmekesist toitu, mis sisaldab köögivilju, puuvilju, liha, kala, kaunvilju, pähkleid ja seemneid, see aitab toetada optimaalset raua taset organismis. Allpool on nimekiri kõrge rauasisaldusega toiduainetest: Spiruliina Kana maks Veise maks Sealiha maks Rohumaa veiseliha Läätsed Valged oad Kakao (sh tume šokolaad, kakaosisaldus vähemalt 75%) Spinat Kikerherned Aedoad Pardiliha Sardiinid Mustad oad Lambaliha Austrid Kaheksajalg Rannakarbid Kammkarbid Rosinad Spargel Pistaatsiapähklid Lehtkapsas Kõrvitsaseemned Vabapidamisel mahekanaliha Tomatid Kinoa Toidud, mis suurendavad raua imendumist Tsitrusviljad Aprikoos Peet Peedilehed Punased viinamarjad Virsik Ploom Punane paprika Spinat Magus kartul Naeri rohelised Kollane kõrvits Toidud, mis võivad pärssida raua imendumist Teatud ained, mida mõnedes toitudes ja jookides looduslikult leidub, võivad tegelikult vähendada keha võimet omastada heemset ja mitteheemset rauda või mõlemat (toidud, mis sisaldavad polüfenoole, fütaate, oksalaate, kaltsiumi). Oluline on aru saada, et neid toite ei tohiks oma menüüst kindlasti välja jätta, kuna paljud neist sisaldavad rauda- oluline on toituda mitmekesiselt (erinevatest toidugruppidest). Ka teatud toiduainete (pähklid, seemned, kaunviljad) leotamine, idandamine aitab vähendada raua imendumist mõjutavaid ühendeid. Kaltsiumi sisaldavad toidud (piim, jogurt, juust, mandlid, lõhekonservid, sardiinid, viigimarjad, brokkoli) Oksalaadid (lehtkapsas, spinat, kakao, tee, pähklid, peet, nisukliid, rabarber, maasikad, petersell, basiilik) Polüfenoolid (kohv, kakao, piparmünt, õunad, kreeka pähklid, murakad, vaarikad, mustikad) Fütaadid (kreeka pähklid, seesamiseemned, mandlid, herned, läätsed, täisteratooted, teraviljad) Fosvitiin (munad) Raud toidulisandina Ideaalis peaksid proovima saada rauda toidu kaudu. Kui veres on liiga palju rauda, pole see organismile samuti hea. See võib juhtuda kas tulenevalt geneetikast või rauapreparaatidega liialdamise tõttu. Kui tarbid liiga palju rauda, võib tekkida iiveldus, oksendamine, kõhukinnisus, kõhukrambid. Mõned inimesed võivad kogeda ka kõhulahtisust või kõhuvalu. Soovitatav on alustada madalama annusega ja vajadusel suurendada seda järk-järgult, et vähendada kõrvaltoimete riski. Samuti ära võta kaltsiumi ja rauapreparaate koos, kuna kaltsium võib raua imendumist pärssida. Rauapreparaadid võivad mõjutada teatud ravimite, nagu kilpnäärmehormoonide või teatud antibiootikumide, imendumist. Seetõttu on oluline konsulteerida arstiga enne rauapreparaatide kasutamist, eriti kui tarvitatakse muid ravimeid. Mõnel juhul võib aga osutuda vajalikuks raua toidulisandina võtmine. Näiteks rasedad ja imetavad naised on rauapuuduse riskirühmas- nende rauavajadus on suurem ning seetõttu on oluline regulaarselt jälgida vere rauataset ja vajadusel kaaluda arsti juhendamisel rauapreparaatide kasutamist. Oluline on eelkõige tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine, mis sisaldab nii heemseid- kui mitteheemseid rauaallikaid, samuti raua imendumist soodustavaid teisi toitaineid. Kui soovid muuta oma toitumist tervislikumaks ja mitmekesisemaks aga ei tea kust alustada ja mida täpselt muuta, siis võta kindlasti minuga ühendust toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com .

Magneesiumipuudus on paljudel täiskasvanutel üks peamisi mineraalainete puudusi, kuid see on üks tähtsamaid mineraalaineid keha jaoks, kuna keha kasutab seda enam kui 300 biokeemilise reaktsiooni käigus. Käesolevas blogipostituses kirjutan sellest, miks on magneesiumi organismile oluline, millised sümptomid ilmnevad kehas magneesiumi puudumisel, millised toiduained sisaldavad magneesiumi ja millist magneesiumi toidulisandina valida olenevalt sellest, mida keha vajab. Miks on kehale vaja magneesiumi? Magneesium on oluline mineraalaine ja elektrolüüt ning see on vajalik kehale järgmisteks funktsioonideks: lihaste, närvide ja kehakudede funktsiooni toetamiseks aitab uinuda ja toetab ka unetuse ravis reguleerib vererõhku hoiab luud tugevana ja aitab vältida osteoporoosi maohappe neutraliseerimiseks toetab soolestiku tööd, et vältida kõhukinnisust suurendab energiataset ja tagab, et kehasse jõuaks treeningu ajal piisavalt hapnikku rahustab närve ja ärevust, kuna kui kehas ei ole piisavalt magneesiumi, võib tõusta kortisooli tase depressiooni vähendamiseks astma sümptomite ravi toetamiseks kaaliumi ja kaltsiumi taseme reguleerimiseks, kus magneesium transpordib kaltsiumi ja kaaliumiioone läbi rakumembraanide (oluline luude jaoks) migreeni peavalude ennetamiseks libiido ja viljakuse jaoks kaitseb keha toksiinide ja vabade radikaalide rünnakute eest Neerud on organid, mis kontrollivad magneesiumi taset organismis ja väljutavad seda uriini kaudu. Kuna keha kasutab magneesiumi paljudeks funktsioonideks, nagu lihaste liikumine, südametegevus, hormoonide tootmine, toidu seedimisel, siis võib magneesiumi puudus tekkida kergesti kui me ei söö igapäevaselt piisavalt magneesiumirikast toitu. Magneesiumi leidub looduslikult mitmes toidus, seda lisatakse sünteetiliselt mõnele toidule ja see on saadaval toidulisandina. Magneesiumi leidub ka käsimüügiravimites, nagu kõhulahtistid ja antatsiidid. Mis tekitab kehas magneesiumi vaegust? Seedehäired, mis põhjustavad magneesiumi ja muud tüüpi mineraalainete imendumishäireid soolestikus Antibiootikumide ja teiste retseptiravimite liig tarvitamine Probleeme maksaga, neerudega, sage oksendamine või südamepuudulikkus Liigne ultratöödeldud toidu tarbimine kuna see on toitainevaesem kui terviktoit Teatud ravimid, nagu happe refluksi prootonpumba inhibiitorid (Nexium, Zantac, Prilosec jne), statiinid, vererõhu ravimid, diureetikumid jne. Kurnatud mullapinnas kust tuleb toit mida tarbime (mullas vähem mineraale) Kuidas aru saada, et organismil võib olla magneesiumipuudus? Mõned sümptomid, mis ilmnevad magneesiumi vaeguse korral: Lihaste valu, nõrkus ja spasmid Ärevus ja meeleolu kõikumine Kehv seedimine Unehäired ja unetus Rahutute jalgade sündroom Kõrge vererõhk ja südame pekslemine Neeru- ja maksaprobleemid Eklampsia ja preeklampsia Hambaaugud Seennakkused ja korduvad bakteriaalsed infektsioonid, mis on põhjustatud immuunsüsteemi nõrgenemisest PMS sümptomite halvenemine Toitainete, nagu K2-vitamiini, kaltsiumi, kaaliumi, B-vitamiini puudused, kuna magneesiumi imendumise tase on seotud nende vitamiinide tasemega. Ka liiga kõrge D-vitamiini sisaldus võib vähendada magneesiumivarusid kehas. Kuidas saada teada magneesiumitaset oma organismis? Magneesiumitaset organismis on raske hinnata, kuna suurem osa magneesiumist paigneb meie kehas luudes ja rakkudes, mitte veres. 100% täpset infot magneesiumi tasemest kehas ei olegi võimalik teada saada, kuid kõige levinum meetod magneesiumisisalduse mõõtmiseks on vere seerumist või selle kontsentratsiooni mõõtmine süljes ja uriinis. Kui palju magneesiumi keha vajab? Kuigi võrreldes mineraalainetega nagu näiteks kaltsium ja kaalium vajame magneesiumi väikemas päevases koguses, peame oma magneesiumivarusid täiendama igapäevaselt – eelkõige toiduga, aga vajadusel ka toidulisandina (vanemad inimesed, inimesed kelle elus on palju stressi, sportlased ja kellel on ülal mainitud terviseprobleeme). Vajalik kogus sõltub tegelikult inimesest ja tema tervise hetkeseisundist. Toiduga ei ole võimalik liiga palju magneesiumi tarbida, sest keha reguleerib magneesiumutaset ja uhab liigse uriiniga kehast välja. Toidulisanditega on võimalik teadmatusest üle doseerida, kus liigse magneesiumi annustamise tunnusteks on näiteks kõhulahtisus, iiveldus, aeglane südamerütme, lihasnõrkus jne. Kõige parem on eelkõige konsulteerida oma arstiga, järgida toidulisandipudelil olevaid tarvitamise juhiseid ja lõpetada või muuta doosi soovitatust vähemaks kui tekib kõhulahtisus. Magneesiumi sisaldavad toidud Loetlen allpool teadaolevalt suurima magneesiumi sisaldusega toidud, kõrgeimast magneesiumi sisaldavast toidust madalaimani. Hea juhis on see, et kui toit sisaldab kiudaineid, sisaldab see tõenäoliselt ka magneesiumi. Merevetikad Nisukliid Amarant Tumedad lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas, mangold) Päevalilleseemned Kaunviljad (mustad oad, mungoad) Makrell Mandlid India pähklid Linaseemned Kakao (sh tume šokolaad, 75% kakao sisaldusega) Kartul Kõrvitsaseemned Avokaado Banaan Brokkoli Rooskapsas Magneesiumi toidulisand Magneesiumi toidulisandid on saadaval erinevates vormides ning nende imendumiskiirus ja biosaadavus on erinev. Magneesiumilisandeid ostes veendu, et toode on kvaliteetne ja valid magneesiumivormi, mis toetab keha teatud vajadust. Kõhukinnisuse vastu Kõhukinnisuse korral on hea tarbida magneesiumi, mis ei imendu kehas hästi, nagu: Magneesiumoksiid - kõige halvemini imenduv magneesium Magneesiumtsitraat – sisaldab magneesiumi ja sidrunhapet (lühiajaliseks kasutamiseks) Magneesiumhüdroksiid Ülaltoodud magneesiumilisandid sobivad suurepäraselt kaasa võtmiseks reisile ja pikamaalendudel, et kiirendada pikast istumisest tingitud seedimise aeglustumist. Kõigil neil võib olla lahtistav toime kui neid võetakse suurtes annustes, nii et vähenda kogust või lõpeta tarbimine kõhulahtisuse ilmnemisel. Magneesiumisisalduse suurendamiseks organismis ja närvide rahustamiseks ning ei ole kõhulahtisust tekitav kui mitte üle doseerida: Magneesiumglütsinaat (nimetatakse ka magneesiumbiglütsinaadiks, magneesiumdiglütsinaadiks) – kergesti imenduv, soodustab paremat und, imendub hästi soolestikku ja on suurepärane närvivalu korral. Parim vorm kõigile, kellel on magneesiumi puudus. Magneesiumkelaat – leidub toitudes looduslikult ja on samuti hästi imenduv. Seondub mitme aminohappega. Lihasvalude, väsimuse ja fibromüalgia sümptomite korral Magneesiumkloriid – magneesiumi biosaadavaim vorm, mida leidub tavaliselt merevees. Seda on olemas ka õli kujul nahale määrimiseks Magneesiummalaat- sisaldab magneesiumi ja õunhapet, mis on keha energiatootmise võtmekomponent Aju tervise, mälu, õppimise, une, ajuvigastuste ja ADD jaoks Magneesiumtreonaat (magteiin) või magneesiumglütsinaat Südame-veresoonkonna tervise jaoks Magneesiumtauraat ja -orotaat – suurepärane kasutada südamepekslemise, kõrge vererõhu korral Epsomi sool (tuntud ka kui sulfaat) Hea viis magneesiumitaseme tõstmiseks on nautida vanni Epsomi soolaga. Aitab valulike ja valutavate lihaste korral ning on hea keha üldiseks detoksiks. Siin on rohkem ülevaadet magneesiumi kohta toidumisterapeudilt Annely Sootsilt . Parim aeg mineraalainete toidulisandite nagu magneesiumi võtmiseks on vahetult enne magamaminekut või pool annust hommikul ja pool annust õhtul. Siin on mõningaid magneesiumi toidulisandeid mida on mulle soovitatud ja mida olen ise kasutanud: - Ecoshi Magneesium Glütsinaat - Puhtistamo Tripla Magneesium (sisaldab glütsinaati, malaati, tauraati) - Biocare magneesium - BioOptimizer's Magnesium Breakthrough Kui sul on seedimisega probleeme, tervise eesmärke mida soovid saavutada ja otsid kedagi, kes toetaks ja suunaks sind parema tervise ja tervislikuma toitumise poole, võta minuga julgelt ühendust personaalse toitumisnõustamise saamiseks aadressil info@katrinpeo.com.

Personaalsetele toitumissoovitustele keskenduvate trendide tõusuga on paljud inimesed hakanud järgima kindlaid dieete, lootes seeläbi parandada tervist, kaotada kehakaalu või tõsta üldist heaolu. On dieete, mis võivad pakkuda lühiajalisi eeliseid (nagu kaalulangus), kuid millega võib kaasneda ka probleeme tervisele, eriti kui neid järgitakse pikemat aega ja ilma professionaalse juhendamiseta. Käesolev artikkel annab ülevaate mõnedest levinumatest dieedist — taimetoitlus, veganlus, keto (vähese süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega) dieet, paleodieet, karnivoori dieet, gluteenivaba toitumine, laktoosi- ja kaseiinivaba toitumine, glükeemilise koormuse dieet ning vahemere dieet — nende põhimõtetest, plussidest ja miinustest ning nendega kaasnevatest võimalikest lühi- ja pikaajalistest toitainete puudujääkidest. Enne kui hakkame neid dieete lähemalt vaatlema, on oluline märkida, et kui inimesel pole toidutalumatust (laktoos, kaseiin, gluteen jne), ei ole tsöliaakiat või tõsiseid toiduallergiaid (maapähklitele, mereandidele jne), on soovitatav tarbida mitmekesist täisväärtuslikku toitu, mis hõlmab laia valikut toidugruppe: köögiviljad, puuviljad, marjad, pähklid, seemned, kaunviljad, täisteraviljad, liha, kala ja piimatooted. Hea on lähtuda riiklikest toitumissoovitustest, näiteks Eesti toidupüramiidist (allpool fotol), mis annab tugeva aluse tasakaalustatud ja jätkusuutliku tervislikule toitumisele. Foto: Tervise Arengu Instituut Samuti soovin rõhutada, et on oluline, et saadakse toidust kätte vajalik kvaliteetne toiduenergia vastavalt vanusele, kehakaalule ja elustiilile (liikumine, treening ja uni). On dieete, mis soovitavad tarbida 500 kcal päevas teatud aja jooksul. Ja kuigi selline tarbitav kilokalorikogus toidust võib olla elupäästev lühiajaliselt tugevalt rasvunud inimestele, ei ole see midagi, mida soovitatakse praktiseerida korduvalt. Kui inimene tarbib vähem kaloreid (täisväärtuslikust toidust) kui tema põhiainevahetus (PAV) — kilokalorite hulk, mida keha vajab põhiliste funktsioonide täitmiseks, nagu hingamine, kehatemperatuuri säilitamine ja kehaelundite toimimine — võib see viia mitmesuguste negatiivsete mõjudeni tervisele. Kui tarbida kaloreid pidevalt alla oma PAV taseme, võib keha lülituda n-ö “nälgimisrežiimile”, kus see aeglustab ainevahetusprotsesse, et säilitada kehale vajalikku energiat. See võib põhjustada energiataseme langust, lihasmassi kaotust, hormoonide tootmise häireid ja kilpnäärme talitlushäireid, viies aja jooksul ainevahetuse aeglustumiseni. Lisaks võib krooniline alatoitumine põhjustada toitainete puudust, mõjutades immuunsust, luude tervist ja üldist elujõudu. Pikaajaliselt võib see suurendada riskinäitajaid, nagu osteoporoos, südameprobleemid või viljakusprobleemid, eriti naistel. Seetõttu on oluline tagada, et igapäevane kalorite tarbimine täisväärtuslikust toidust vastaks vähemalt inimese PAV määrale, et säilitada terved kehalised funktsioonid ja toetada üldist heaolu. Siinkohal rõhun kindlasti toidukvaliteedile- kalor porgandist, marjadest, kalast, kaunviljadest jne on kindlasti parem kui saadakse kaloreid ultra-töödeldud toitudest (krõpsud, poolfabrikaadid, karastusjoogid jne). Allpool tabelis on keskmised energia tarbimise soovitused vanusegrupiti, kus on toodud soovituslik kilokalorite hulk toidust põhiainevahetuse jaoks ja kogu kilokalorite soovitus toidust vastavalt liikumisaktiivsusele. Allikas: Tervise Arengu Instituut Tutvume nüüd aga enim levinud dieetidega. Taimetoitlus Taimetoitlus välistab loomaliha, linnuliha ja kala, kuid üldjuhul sisaldab piimatooteid ja mune, sõltuvalt taimetoitluse tüübist (lakto-ovo, lakto- või ovo-taimetoitlus). Keskendutakse köögiviljadele, puuviljadele, täisteraviljadele, pähklitele, seemnetele, kaunviljadele, piimatoodetele ja munapõhistele toitudele. Eelised: Suur kiudainete, vitamiinide ja antioksüdantide sisaldus tänu taimsete toitude mitmekesisusele. Võib vähendada krooniliste haiguste, nagu südame-veresoonkonna haigused, hüpertensioon ja 2. tüüpi diabeet, riski. Lihtsam rahuldada keha valguvajadust võrreldes vegan-dieediga tänu piimatoodete ja munade tarvitamisele. Võib olla paindlikum ja kergem järgida pikaajaliselt. Puudused: Võimalikud B12 vitamiini, raua ja oomega-3-rasvhapete puudujäägid kui piimatooted ja munad ei ole menüüs piisavalt esindatud. Mõned taimetoitlased võivad liigselt toetuda töödeldud lihasarnastele toodetele, mis võivad sisaldada palju naatriumi ja säilitusaineid. Range lakto- või ovo-taimetoitlus võib põhjustada toidu mitmekesisuse puudumist ja vajada hoolikat toitumise planeerimist. Potentsiaalsed toitainete puudujäägid: Lühiajalised : ebapiisav raua ja valgu tarbimine, mis võib põhjustada väsimust ja energiapuudust. Pikaajalised : vitamiini B12 puudus, mis võib põhjustada neuroloogilisi probleeme; rauavaegusaneemia; võimalik oomega-3-rasvhapete puudus, mis mõjutab aju ja südame tervist. 2. Vegan dieet Vegandieet välistab kõik loomse päritoluga tooted, sealhulgas liha, piimatooted ja munad. Dieet põhineb peamiselt taimsetel toitudel, keskendudes köögiviljadele, puuviljadele, täisteratoodetele, pähklitele, seemnetele ja kaunviljadele. Plussid: Sisaldab rohkelt kiudaineid , vitamiine ja antioksüdante. Võib vähendada krooniliste haiguste, nagu südamehaiguste, kõrge vererõhu ja teatud vähkkasvajate riski. Keskkonnasõbralik ja edendab loomade heaolu. Miinused: Võimalikud B12 vitamiini, rau, omega-3-rasvhapetes, tsingi, kaltsiumi ja valgu puudujäägid- kui dieet ei ole hoolikalt planeeritud. Vegan dieeti praktiseerivad inimesed peavad tavaliselt kasutama toidulisandeid. Kõigi asendamatute aminohapete saamine võib olla keeruline kui ei tarbita mitmekesiseid taimseid valgusisaldusega toiduaineid. Suurem risk madala luutiheduse tekkeks vähese kaltsiumi ja D-vitamiini taseme tõttu. Võimalikud toitainete puudujäägid: Lühiajaline:  Ebapiisav valgutarbimine, väsimus ja aneemia. Pikaajaline:  B12-vitamiini puudus (mis võib põhjustada neuroloogilisi probleeme), rauavaegusaneemia ja luude tervise probleemid. 3. Keto dieet (m adala süsivesikute sisaldusega kõrge rasva sisaldusega ) Ketogeense dieedi põhimõte on vähene süsivesikute tarbimine ja suurenenud rasvade tarbimine, et saavutada ketoosi seisund, kus keha kasutab kütusena süsivesikute asemel rasva. Plussid: Tõhus kiireks kaalulangetuseks ja veresuhkru kontrolli all hoidmiseks. Võib aidata alandada vererõhku, triglütseriide ja paastuveresuhkru taset. Võib vähendada söögiisu ja suurendada täiskõhutunnet. Kasulik mõne neuroloogilise häire, näiteks epilepsia, puhul. Miinused: Pikaajaliselt keeruline järgida. Võib põhjustada toitainete puudust piiratud toiduvaliku tõttu. Keto-gripi (iiveldus, väsimus) ja suurenenud kolesteroolitaseme risk. Võimalikud toitainete puudujäägid: Lühiajaline:   Elektrolüütide tasakaalu häired, dehüdratsioon ja seedeprobleemid. Pikaajaline:  Vajalike vitamiinide ja mineraalainete, nagu C-vitamiini, magneesiumi ja kiudainete madal tarbimine, mis võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski. 4. Paleo dieet Paleo dieet põhineb meie paleoliitikumi esivanemate oletataval toitumisviisil, keskendudes täisväärtuslikele toitudele, nagu liha, kala, puuviljad, köögiviljad, pähklid ja seemned, välistades teraviljad, kaunviljad, piimatooted ja töödeldud toidud. Plussid: Rõhutab täisväärtuslikke ja töötlemata toitude tarbimist. Rikas valkude ja tervislike rasvade poolest. Võib aidata vähendada põletikku organismis , LDL- kolesterooli ja soodustada kaalulangust. Võib parandada insuliinitundlikkust ja veresuhkrut. Miinused: Välistab terved toidugrupid (teraviljad, kaunviljad ja piimatooted), mis võib põhjustada toitainete puudujääke. Võib olla kallis ja keeruline järgida. Võib põhjustada kõrgema küllastunud rasvade tarbimise sõltuvalt liha valikust ja kogusest. Võimalikud toitainete puudujäägid: Lühiajaline:  Energiapuudus madala süsivesikute tarbimise tõttu. Pikaajaline:  Kaltsiumi ja D-vitamiini puudus, väsimus tänu madala süsivesikute tarbimise tõttu. 5. Karnivoor dieet See äärmuslik dieet sisaldab ainult loomseid tooteid, nagu liha, munad ja piimatooted, välistades kõik taimset päritolu toidud. Plussid: Võib põhjustada kiiret kaalulangust ja vähendada mõnel inimesel organismis põletikku. Lihtne järgida ja välistab levinud allergeenid. Miinused: Äärmiselt piirav ja toidulaual puudub mitmekesisus. Sisaldab rohkelt küllastunud rasvu, mis võib suurendada kardiovaskulaarseid riske. Ei sisalda kiudaineid, mis on olulised soolestiku tervisele. Võib põhjustada maksa ja neerude ülekoormust. Võimalikud toitainete puudujäägid: Lühiajaline:  Kõhukinnisus, toitainete tasakaaluhäired ja fütotoitainete puudus. Pikaajaline:  C-vitamiini, kaaliumi ja kiudainete puudus, mis võib põhjustada pikaajalisi soolestiku terviseprobleeme. 6. Gluteenivaba toitumine Gluteenivaba toitumine välistab gluteeni, valgu, mida leidub nisus, odras ja rukkis. See on hädavajalik inimestele, kellel on tsöliaakia või gluteenitundlikkus. Plussid: Oluline tsöliaakia ja mittetsöliaakia gluteenitundlikuse kontrolli all hoidmiseks. Võib vähendada tundlikel inimestel puhitust ja seedeprobleeme. Miinused: Võib põhjustada oluliste toitainete vähesust kui tuginetakse töödeldud gluteenivabadele toodetele. Sageli sisaldavad gluteenivabad tooted rohkem suhkrut ja rasva. Võimalik kiudainete ja B-vitamiinide puudus. Võimalikud toitainete puudujäägid: Lühiajaline:  Kiudainete ja oluliste vitamiinide puudus, mida leidub täisteratoodetes. Pikaajaline:  Raua, kaltsiumi, foolhappe ja B12-vitamiini puudus. 7. Laktoosi- ja kaseiinivaba toitumine Välistab laktoosi (piimasuhkur) ja kaseiini (piimavalk). Soovituslik neile, kellel on laktoositalumatut või piima suhtes allergilised. Plussid: Vajalik laktoositalumatuse ja piimaallergiate kontrollimiseks. Vähendab seedeprobleeme, nagu puhitus ja kõhukrambid. Miinused: Võimalik kaltsiumi ja D-vitamiini puudus. Piimavabade alternatiivide piiratud valik võib sisaldada vähem valku ja toitaineid. Võimalikud toitainete puudujäägid: Lühiajaline:  Madalam kaltsiumi ja D-vitamiini tarbimine. Pikaajaline:  Luude tervise probleemid kroonilise kaltsiumi ja D-vitamiini puuduse tõttu. 8. Glükeemilise koormuse dieet Keskendub toitudele, mille glükeemiline koormus on madal, et hoida veresuhkru taset stabiilsena. Glükeemiline koormus sõltub toidu töötlemise viisist, küpsetusmeetodist, toidukombinatsioonidest, toidu happesusest ja kiudainesisaldusest jne. Plussid: Võib aidata kaalu kontrolli all hoida ja hallata diabeeti. Rõhutab terviktoitude ja töötlemata toidu tarbimist. Ei vaja toidugruppide vältimist, vaid pigem teatud toitude asendamist. Sarnane taldrikureegliga:  (süsivesikud, rasvad ja valgud). Miinused: Glükeemilise koormuse arvutamine võib olla keeruline. Võib piirata mõningaid tervislikke toite nende kõrge glükeemilise indeksi tõttu. Võimalikud toitainete puudujäägid: Lühiajaline:  Madalam energiatase, kuna teatud süsivesikute tarbimist vähendatakse. Pikaajaline:  Ebapiisav süsivesikute tarbimine võib põhjustada väsimust ja meeleolumuutusi. 9. Vahemere dieet See dieet sisaldab rohkelt puu- ja köögivilju, täisteratooteid, kaunvilju, pähkleid ja oliiviõli, mõõdukas koguses kala ja linnuliha ning väheses koguses punast liha; vähene piimatoodete tarbimine (1-2 korda nädalas). Plussid: Rikkalik südamesõbralike rasvade ja antioksüdantide poolest. Võib vähendada südamehaiguste, vähi ja kognitiivse languse riski. Paindlik ja pikaajaliselt lihtne järgida. Miinused: Võib olla kallis, kuna rõhutab kõrge kvaliteediga koostisosade kasutamist. Kõrgem rasvasisaldus ei pruugi sobida neile, kes vajavad madalama rasvasisaldusega dieeti. Võimalikud toitainete puudujäägid: Lühiajaline:  Tasakaalustatud järgimise korral puuduvad olulised puudujäägid. Pikaajaline:  Vale järgimise korral võib põhjustada liigset kilokalorite tarbimist tervislikest rasvadest. Rahvatervise Akadeemias kus õppisin toitumisnõustamist, oli meil võimalus katsetada mitmeid ülalmainitud dieete väiksemate grupitöödena. Igal väiksel grupil oli ülesanne koostada menüü konkreetse dieedi jaoks, tasakaalustada see Nutridata toitumisprogrammi abil ning järgida ise neid dieete kuue päeva jooksul. Paljud meist leidsid, et menüüde järgimine oli keeruline, kuna struktureeritud lähenemine oli väga erinev meie tavalisest toitumisharjumustest. Lisaks saime teada enamiku dieetide puhul, et need võivad viia pikemaajalisel praktiseerimisel toitainete puudusteni, ning mõned osalejad kogesid isegi negatiivseid tervisemõjusid katseperioodi jooksul. Kõigi katsetatud dieedide seas osutus Vahemere dieet kõige jätkusuutlikumaks ja tasakaalukamaks pikaajaliseks järgimiseks. Siin on paar üldist juhist, mis on ülaltoodud dieetide puhul sarnased ja mida tervisliku toitumise puhul praktiseerida: eelista terviktoitu ultratöödeldud toidule vähenda küllastunud rasvu ja transrasvu oma menüüs vähenda lisatud suhkruid ja rafineeritud teravilju oma menüüs Kokkuvõte: Kuigi igal dieedil on oma eelised ja puudused, võivad enamikud neist piiravatest toitumismustritest viia toitainete puudusteni või terviseprobleemideni kui neid praktiseeritakse pikka aega ja ei tehta teadlikult. Oluline on mõelda, kas dieet, mida järgid, on sinu kehale sobiv – kas sa tunned ennast hästi, on selline dieet sinu jaoks jätkusuutlik? Samuti on oluline mitte jääda kindlaks ühele toitumisviisile, vaid olla avatud muutustele kui su keha seda küsib – kuna meie keha vajadused muutuvad aastate ja aastakümnete jooksul. Väljaarvatud siis kui on meditsiiniliselt põhjendatud, on tasakaalustatud terviktoidule keskendunud söömisviis mis katab kõiki toidugruppe, üldiselt parim lähenemine optimaalse pikaajalise hea tervise jaoks. Kui oled segaduses erinevate dieetide osas, oled proovinud mitmeid dieete, kuid pikaajalist edu pole saavutanud ning soovid teada, kuidas muuta oma toitumine tervislikumaks ja jätkusuutlikumaks just oma elu jaoks ja seda samm-sammult – võib sind aidata konsulteerida sertifitseeritud toitumisnõustaja ja tervisementoriga. Võta minuga ühendust aadressil info@katrinpeo.com .

Lõpetasin enamike gluteeni sisaldavate toiduainete (nisu, rukis, oder, spelta) tarbimise 2017. aasta jaanuaris. Ei, see ei olnud eksperiment, mida plaanisin teha vaid lühikese aja jooksul. See oli konkreetne samm minu tervenemise teekonnal pärast seda, kui mul 2016. aasta oktoobri alguses diagnoositi puukborrelioos (Lyme). Kannatasin selle tagajärjel peavalude, tugevate puusa ja põlveliigeste valude all. Hakkasin palju lugema selle kohta, mis põhjustab kehas põletikku ja mida saaksin ise teha põletikutaseme vähendamiseks kehas. Üks teemadest, mida tõstatati paljude terviseekspertide seas, kelle raamatuid lugesin või kelle podcaste ma kuulasin, oli see, et gluteen võib olla põletike vallandaja organismis lisaks teistele põletikulistele toiduainetele, nagu lisatud suhkrud , transrasvad, töödeldud liha, liiga palju omega-6 rasvhappeid sisaldavaid toite, rafineeritud süsivesikud ja ka piimatooted. Umbes 3 nädalat peale seda kui olin oma menüüst eemaldanud mainitud gluteeni sisaldavad toidud, kadusid mul regulaarsed peavalud ja liigesevalud. Käesolevas artiklis jagan teavet selle kohta: mis on gluteen miks ei ole gluteen inimestele hea ja miks võiksid mõelda gluteeni sisaldavate toiduainete tarbimisest millised toidud sisaldavad gluteeni millega asendada gluteeni sisaldavad toidud (teraviljad, jahu) miks peaksid olema ettevaatlik 'gluteenivaba' märgistusega toodetega Mis on gluteen? Gluteen on kleepuv valk, mida leidub looduslikult nisus, rukkis, odras ja speltas. Gliadiin on nisu gluteenivalk. Sajandite jooksul on nisu hübridiseeritud, ristatud teiste teraviljade ja liikidega, et suurendada toodangut ning neile pritsitakse paljudes riikides suures koguses keemilisi väetisi ja pestitsiide. Tänu hübridisatsiooniprotsessile on terades tänapäeval vähem toitaineid, rohkem kehakaalu tõstvaid süsivesikuid, rohkem gluteeni ja rohkem fütiinhapet. Gluteen annab küpsetistele elastse struktuuri, kuid paljud toidud sisaldavad gluteeni ka muul otstarbel, näiteks maitse parandamiseks ja paksendajana. Sinu soolte jaoks kehas on gluteen nagu liim, mis blokeerib peensoole normaalset tööd. See võib ilmneda soole puhituses, kõhulahtisuses ja sellega võib kaasneda muid probleeme, isegi neil inimestel, kes ei ole gluteeni suhtes tundlikud. Meie seedesüsteemil puuduvad ensüümid gluteeni täielikuks seedimiseks, mistõttu magu toodab liigseid happeid, aeglustab seedimist või tekitab happe refluksi. Miks ei ole gluteen meile kasulik? Paljud meist tarbivad gluteeni igapäevaselt- võileivad, muffinid, sarvesaiad, bagelid, teraviljad, granola, hamburgerid, hot dogid, wrapid, küpsised, koogid jne – need kõik sisaldavad gluteeni. Võrreldes teiste terades leiduvate valkudega, on gluteen raskesti seeditav ja selle olemasolu seedetraktis võib põhjustada soolestiku põletikku, lõdvendades soole tihedaid liitekohti ja soodustades seega 'lekkiva soole ' sündroomi. Gluteen võib algatada põletikulise protsessi, mis võib tekitada kehas koekahjustusi kõikidele organitele, mitte ainult sooltele. Kui soolestik lekib, tekib süsteemne gluteenivool ja kõikjale, kuhu see organismis läheb, võib see tekitada kahjustust. Tsöliaakia Võib-olla oled kuulnud tsöliaakiast, mis on tõsine reaktsioon gluteenile ja mis ei ole inimeste seas niivõrd levinud – umbes 1% maailma elanikkonnast põeb tsöliaakiat. Tsöliaakiaga inimestel käivitab nende immuunsüsteem rünnaku sooltele iga kord kui nad tarbivad gluteeni. Kuna see hävitab soolestiku hattusid, mis vastutavad toitainete vereringesse imendumise eest, kogevad tsöliaakiaga inimesed selliseid sümptomeid nagu alatoitumus, neuroloogilisi ja psühhiaatrilisi haigusi, kasvupeetust, vähki ja tsöliaakia võib lõppeda ka surmaga. Inimesed kes põevad tsöliaakiat, on registeeerinud üle 300 sümptomi- see ei ole ainult seedesüsteemi vaid kogu keha mõjutav haigus. Tsöliaakiaga inimesed peaksid kindlasti vältima gluteeni sisaldavaid toite ja ka muid tooted millega keha puutub kokku ja mis võivad sisaldada gluteeni (kosmeetikatooted). Inimestel diagnoositakse tsöliaakia, kasutades alltoodud 5 meetodit (viiest neli peaksid olema positiivsed): Positiivsed seroloogilised sõeltestid (täpse tulemuse saamiseks peaksid sööma gluteeni) Geneetiliste markerite HLA-DQ8 või HLA-DQ2 olemasolu (kuid nende geenide olemasolu ei tähenda tingimata, et sul tekib tsöliaakia) Endoskoopia/biopsiaga tuvastatud soolekahjustus (gluteeni põhjustatud kahjustuste nägemiseks pead sööma gluteeni) Sümptomite lahendamine gluteenivaba toitumise järgimisega Nisu allergia See on allergiline reaktsioon mis tekib peale gluteeni sisaldavate toitude tarbimist. Maailmas on seda diagnoositud vähem kui tsöliaakiat, kuid sellegipoolest võib nisu allergia põhjustada tõsiseid sümptomeid nõgestõvest, sügelusest, tursest kuni hingamisraskusteni ja isegi anafülaksiani. Nisuallergiaga inimesed märkavad sümptomeid kohe või mõne minuti tunni möödudes pärast gluteeni sisaldava toidu tarbimist. Nisuallergiaga inimesed peaksid oma toitumises vältima gluteeni sisaldavaid toite. Mittetsöliaakia gluteenitundlikus Isegi kui sul ei ole diagnoositud tsöliaakiat, võid siiski olla gluteenitalumatu (seda nimetatakse ka mittetsöliaakia gluteenitundlikkuseks). Sul võib esineda sarnaseid sümptomid nagu tsöliaakia puhul, kuid gluteenitalumatuse puhul keha ei tooda antikehi gluteeni vastu. Inimesed, kellel on gluteenitundlikkus, tunnevad end paremini, kui nad väldivad gluteeni ja erinevatel inimestel on esinevad sümptomid ka erineva raskusastmega. Praegu ei ole ühtegi aktsepteeritud testi mittetsöliaakia gluteenitundlikkuse diagnoosimise jaoks. Mittetsöliaakia gluteenitundlikkus võib põhjustada muutusi soolestiku mikrobioomis ja suurendada patogeensete mikroobide arvu. Kuna meie üldine tervis on väga palju seotud meie soolestikuga, võib gluteenitalumatus mõjutada peaaegu kõiki keha rakke, kudesid ja süsteeme, kuna meie soolestikku asustavad bakterid aitavad kontrollida kõike alates toitainete imendumisest ja hormoonide tootmisest kuni metaboolsete funktsioonide ja kognitiivsete protsessideni välja. Allpool on toodud mõned kõige levinumad sümptomid, mis on seotud mittetsöliaakia gluteenitundlikkusega: Seedeprobleemid, sealhulgas kõhuvalu, puhitus, krambid, kõhukinnisus või kõhulahtisus Lihas- ja liigesevalud Nahaprobleemid, nagu ekseem, dermatiit, nahalööbed, rosaatsea Kipitus ja tuimus kätes ja jalgades Sage madal energiatase ja krooniline väsimus Keskendumisraskused ja mäluhäired Sagedased peavalud Meeleoluga seotud probleemid, nagu depressioon ja ärevus Reproduktiivprobleemid, ebaregulaarsed menstruatsioonid ja viljatus Toitainete puudused, sealhulgas rauapuudus ja aneemia Suurem risk neuroloogiliste ja psühhiaatriliste haiguste, sealhulgas Alzheimeri tõve ja dementsuse tekkeks Kui sul esineb mõni ülaltoodud sümptomitest või sul on diagnoositud autoimmuunhaiguseid, nagu Lyme (puukborrelioos), reumatoidartriit, luupus, hulgiskleroos, psoriaas jne, soovitan esmalt välistada tsöliaakia ja nisuallergia. Seejärel proovige gluteenist loobuda vähemalt 3 nädalaks, et näha, kas esinevad sümptomid paranevad. Muidugi, kui kehas on väga palju põletikku, on kõige parem proovida põletikuvastast dieeti ( kus jäetakse välja kõik põletikku soodustavad toidud ), et toetada oma keha loomulikku paranemisvõimet. Samuti on oluline teada, et erinevad teraviljad sisaldavad erinevat tüüpi gluteeni. Selles Gluteenivaba Ühingu artiklis loetletakse erinevaid teravilju, sealhulgas riisi, maisi ja kaera ning nendes leiduvat gluteeni tüüpi. Kui oled gluteeni suhtes tundlik või sul on tsöliaakia, võib olla vajalik vältida kõikide teraviljade söömist, et näha, kuidas sümptomid aja jooksul paranevad. Millised toidud sisaldavad gluteeni? Kahjuks on nimekiri pikk, kuna gluteeni lisatakse paljudele valmistatud ja pakendatud toodetele. Isegi kui näiteks kaer, riis ja kinoa ei sisalda teraviljadena gliadiini gluteeni, pakendatakse neid sageli samades tehastes, kus töödeldakse nisu, rukist jne, mis muudab neid mitte täielikult gluteenivabaks. See muudab küll gluteenivaba toitumise väljakutseks, kuid ma usun, et kui keegi tahab elimineerida gluteeni, siis alljärgnevate toiduainete väljajätmisega teed oma kehale suure teene. Nisu, kõik sordid (täistera, nisumarjad, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromeeritud jahu, spelta jne); rukis; oder; tritikale Küpsetatud nisujahutooted (leib, pasta, pitsa, küpsised, kondiitritooted, aga ka juuretisega leib, kuigi tervislikum kui tavaline sai) Rapsiõli ja muud taimeõlid Deliliha (sh peekon)- kontrolli koostisosi Müsli - loe alati pakil olevat koostisosade etiketti, müsli (granola) peaks olema kaerapõhine kuid paljud tootjad lisavad sinna nisu Speltaleib - speltat peetakse iidseks teraviljaks ja sellest räägitakse kui leiva tervislikumast versioonist, kuid see sisaldab gluteeni Kuskuss - samuti iidne teravili, mis kahjuks ei ole gluteenivaba Bulgur - sama, mis kuskuss, sisaldab gluteeni Valgubatoonid - valgubatoonide konsistentsi parandamiseks lisavad tootjad batoonidesse sageli gluteeni. Seega loe etikette, kui soovid gluteeni vältida. Friikartulid - paljud külmutatud friikartulid puistatakse enne külmutamist jahuga üle Ketšup ja majonees - nende toodete tootjad võivad gluteenitooteid kasutada paksendajate, stabilisaatorite või maitseainetena. Parem on valmistada neid kodus ise, et vältida nendes toodetes sisalduvat võimalikku gluteeni. Lihapallid - gluteeni (leivapuru) kasutatakse sageli lihapallide koos hoidmiseks Õlu ja viin - õlut valmistataksa teatavasti odrast, aga kui ostate viina, siis veendu, et see ei oleks valmistatud gluteeni sisaldavatest teradest, vaid kartulist, maisist või viinamarjadest Vorstid ja hot dog i vorstid – osadel vorstidele on lisatud gluteeni Röstitud pähklid – neid toodetakse tavaliselt samas tehases gluteeni sisaldavate toodetega, seega on parem tarbida tooreid pähkleid ( ja hea on alati pähkleid leotada ja kuivatada ahjus enne tarbimist ). Jäätis – jäätist ostes kontrolli koostisosade loendit, kuna mõned jäätised sisaldavad paksendamiseks jahu. Gluteeni lisatakse tihti ka teistele allolevatele töödeldud ja pakendatud toitudele: sojakaste kalapulgad maitsestatud teed tomatikastmed puljongikuubikud jahvatatud vürtsid marinaadid siirupid maitseainesegud närimiskumm Toidud, millel on 'gluteenivaba' (lühend GV) tekst pakendipeal Isegi kui vaatad kauplustes olevaid tooteid, millel on pakendile peale kirjutatud, et toode on "gluteenivaba", leiad toote siltidelt tihti ka allolevad koostisained. See tähendab, et isegi siis kui toote pakendil on kirjas, et see on gluteenivaba, et tähenda, et toode on tervislik. Järgin reeglit, et kui ma koostisainet ära ei tunne, ma seda koostisosa oma köögikappidest ei leia, siis jätan toote ostmata. looduslikud maitseained vadakuvalgu kontsentraat riisilinnased või riisisiirup dekstriin, linnase või maltodekstriin modifitseeritud toidutärklis želatiniseeritud tärklis hüdrolüüsitud taimne valk (HVP) hüdrolüüsitud taimne valk (HPP) naatriumglutamaat (MSG) vadaku naatriumkaseinaat jne Mida kasutada nisu, rukki, odra ja spelta asemel? Ma tean omast kogemusest, et gluteenist loobumine nõuab pühendumist ja teadmisi – pead lihtsalt olema hästi kursis kui ostad toidukaupu ja kui käid restoranis või kohvikus söömas. Kuid kui oled teadlik, millist mõju gluteen avaldab, on palju lihtsam sellest loobuda. Kuna gluteeni sisaldavad teraviljad sisaldavad vitamiine ja mineraalaineid (eriti B-vitamiine, E-vitamiine, mineraalaineid nagu raud, magneesium, vask, tsink, seleen), on oluline tagada, et saaksid neid mikrotoitaineid teistest toiduallikatest . Gluteeni sisaldavad teraviljad on ka kiudainerikkad, seega veendu, et eemaldades gluteeni sisaldavad teraviljad oma menüüst, saad oma toidust piisavas koguses kiudaineid . Allpool on loetletud teraviljad ja jahud, mida võid tarbida nisu, rukki, odra ja spelta asemel. See pole täielik loetelu, kuid loodetavasti juhib see eemale mõttest "mida ma saaksin süüa nisu-, rukki-, odratoodete asemel"? mandlijahu kookosjahu tatrajahu jahubanaanijahu manioki jahu oajahud (kikerherned) tärklis (kartul, tapiokk) tatar kinoa amarant Teraviljad, millele võiks tähelepanu pöörata, kuna need sisaldavad samuti gluteeni, vaid teistsugust: pruun riis metsik riis must riis kaer hirss teff sorgo Loodan, et ülaltoodu annab parema ülevaate gluteenist ning sellest, kas ja miks seda vältida, et parandada tervist ja vähendada oma organismis põletiku taset. Kui soovid saada personaalset toitumisnõustamist, siis võta minuga ühendust . Kui kahtlustad endal tsöliaakiat või sul on diagnoositud tsöliaakia, siis palun pöördu toitumisnõustamise saamiseks toitumisterapeudi juurde.

Kui ilmad lähevad jahedamaks, vajab keha maandavaid ja soojendavaid toite – kuid soovime taldrikule siiski värvi ja värskust. Siinne särav salat ühendab ahjus röstitud kõrvitsa, musta riisi ja valgurohke edamame oad kreemja miso-ingverikastmega. See on toitev roog, mida on lihtne valmistada ja mis on mitmeti kasulik tervisele. Sügisene salat kõrvitsa, musta riisi ja miso-ingverikastmega 3-4 inimesele Ahjukõrvitsa jaoks: 1 keskmine kõrvits (u 1 kg), seemned eemaldatud, koor jäetud peale 2 sl oliiviõli 1 tl soola ½ tl cayenne’i pipart (valikuline, annab veidi vürtsi) Salati jaoks: 1 tass (u 160 g) keetmata musta või metsikut riisi 2 tassi (u 500 ml) vett 1 punane sibul, väikesteks tükkideks lõigatult 1 tl oliiviõli punase sibula praadimiseks (võid panna ka punase sibula tükid toorelt salatisse) 1 tass (u 150 g) kooritud edamame ube ( mina ostan külmutatud ja sulatan nad ülesse) Suur peotäis beebispinatit (salati põhjaks) ½ tassi (u 55 g) murendatud fetajuustu ( mina kasutasin sellist ) Röstitud seemnesegu (kõrvitsa-, päevalille- ja piiniaseemned) Kastme jaoks: 2 sl miso pastat 3 sl oliiviõli 1 küüslauguküüs, purustatud 2 cm jupp ingverit, riivitult ja mahl välja pressitud 1 tl mett 3 tl õunaäädikat ⅓ tassi (u 80 ml) vett Näpuotsaga soola ja pipart Valmistamine Rösti kõrvits: Kuumuta ahi 200 °C-ni. Lõika kõrvits kuubikuteks, sega oliiviõli, soola, pipra ja cayenne’iga ning küpseta 25–30 minutit, kuni kõrvitsatükid on kuldsed ja pehmed. Keeda riis: Loputa riis ja keeda see 2 tassi veega ja näpuotsatäie soolaga, kuni riis on pehme (must riis võtab umbes 30–35 minutit). Lase veidi jahtuda. Prae sibul : Prae pannil punane sibul. Valmista kaste: Sega väikeses kausis miso, oliiviõli, ingverimahl, küüslauk, mesi, õunaäädikas ja vesi või pane kõik koostisosad purki, keera kaan peale raputa kuni koostisosad on segunenud. Pane kokku salat: Lao suurele taldrikule spinatilehed, lisa soe riis, röstitud kõrvits, sibul ja edamame oad. Nirista peale kaste ning lisa feta ja röstitud seemned. Serveeri soojalt või toatemperatuuril. Toiteväärtus ja kasu tervisele Kõrvits (koorega):  rikkalik beetakaroteeni , kiudainete ja kaaliumi allikas. Koor annab lisakiudaineid ja antioksüdante. Must riis:  sisaldab antosüaniine  (nagu mustikates), rohkem kiudaineid ja valku kui valge riis. Edamame:  täielik taimne valk, sisaldab kõiki 9 asendamatut aminohapet , lisaks foolhapet, magneesiumi ja rauda. Spinat:  annab rauda, K-vitamiini ja foolhapet , toetades energiat ja vereloomet. Seemned:  lisavad krõmpsu, tsinki, magneesiumi ja häid rasvu , mis toetavad hormoonide ja südame tervist. Miso ja ingver:  toetavad seedimist ja soolestiku mikrofloorat ; miso on fermenteeritud toit ja sisaldab looduslikke häid baktereid, ingver vähendab põletikku. 🥬 Lehtsalatite ja roheliste võrdlus Valides erinevaid salateid saad tõsta toidu toiteväärtust. Allpool on võrdlus mõnende enim tuntud lehtsalatite/roheliste osas. Lehtvili Maitse Olulisemad toitained Parim kasutus Jääsalat (Iceberg) Neutraalne, krõmps Vähe kaloreid, palju vett, aga suht toitainevaene Tekstuuri lisamiseks Rooma salat (Romaine) Kergelt mõrkjas A-vitamiin, foolhape, kiudained Caesari salat, wrapid Friselle (kähar endiiv) Mõrkjas, krõmps Foolhape, K-vitamiin Segasalatites Vesikress (Watercress) Piprane C-vitamiin, kaltsium, antioksüdandid Tsitruseliste kastmetega Radicchio Mõrkjas, värviline Polüfenoolid, antotsüaniinid Lisab värvi ja seedetuge Endiiv (Endive) Mõõdukalt mõrkjas Foolhape, kiudained Sobib hummuse, pähklite ja juustuga Rukkola (Arugula) Piprane Looduslikud nitraadid, C-vitamiin Hea kasutada üksi salatis, teiste salatidega koos. Hea maksa tervisele. Spinat Pehme, mahe Raud, magneesium, foolhape Salatid, smuutid, munaroogadesse, rohelised tervistavad joogid Võisalat (Butterhead) Õrn, magus K-vitamiin, mangaan Võileibades, wrapides Lehtkapsas (Kale) Tugevam maitse Kaltsium, C-vitamiin, kiudained Masseri toorelt, et kasutada salatis või hauta. Võid valmistada ka lehtkapsa krõpsusid. Nipp:  sega salatisse 2–3 erinevat rohelise liiki – spinat mineraalaineteks, rukkola vürtsikuseks ja radicchio antioksüdantideks. 💚 Miks mitmekesisus on oluline Erinevate lehtviljade söömine tagab laia spektri fütonutriente, antioksüdante ja mineraalainete .Iga taimne leht sisaldab unikaalseid ühendeid, mis toetavad keha puhastusprotsesse, vereringet ja immuunsust – mõtle oma salatikausist kui looduslikust multivitamiinist . Kokkuvõtteks See salat on hea näide tasakaalustatud terviktoidust : komplekssed süsivesikud mustast riisist, head rasvad oliiviõlist ja seemnetest, taimne valk edamame’st ja feta juustust ning köögiviljadest tulvil antioksüdante. See salat on toitev, värvikas ja energiat andev roog nii lõunaks kui ka kergemaks õhtusöögiks. Rohkem salatiretsepte leiad siit . Kui sa soovid parandada oma toitumist, kas seda selleks, et kaotada kehakaalu, omada rohkem energiat, parandada seedimise tervist või naha tervist- siis võta kindlasti minuga ühendust personaalse toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com .

Südamehaigused on endiselt maailma juhtiv surmapõhjus. Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel põhjustavad südame-veresoonkonna haigused igal aastal umbes 19 miljonit surmajuhtumit, mis moodustab umbes kolmandiku kõigist surmadest üle maailma. Hea uudis? Kuni 80% enneaegsetest südamehaigustest ja insuldi juhtudest  on võimalik ennetada tervislikuma eluviisi kaudu — eriti toitumise abil. Eestis on olukord sarnane ülemaailmsetele trendidele.  Tervise Arengu Instituudi Rahvastiku tervise aastaraamatu 2025  andmetel on vereringeelundite haigused endiselt suurim tervisekaotuse põhjus, moodustades ligikaudu 35% kogu tervisekaotusest . Aastal 2024 suri Eestis südame ja veresoonkonna haiguste tõttu 7242 inimest , mis on peaaegu pool kõigist surmadest . Haiguskoormusel on ka oluline majanduslik mõju – 2023. aastal tasus Tervisekassa vereringeelundite haiguste ravi eest 248 miljonit eurot , sealhulgas 60,6 miljonit eurot üksnes südame isheemiatõve raviks . Kuigi südame-veresoonkonna haigustest tingitud suremus on alates 2011. aastast vähenenud ligi 60% , on isheemilise südamehaiguse suremus Eestis endiselt umbes 40% kõrgem kui Euroopa Liidu keskmine . Aastal 2023 jõudis ägeda südameinfarktiga haiglasse 2487 inimest , kellest 62% olid mehed . Ägeda müokardiinfarkti järgne 30 päeva suremus oli Eestis 11,3% , mis on Euroopa kõrgeimate seas – suurem oli see vaid Lätis (16%). Tihti kujutame ette, et südame tervise kaitsmiseks on vaja suurt muutust: toidugruppide vältimist, rangeid dieete või toidulisandeid. Kuid uuringud näitavad järjest enam vastupidist — väikesed, jätkusuutlikud muutused , eriti toidus, võivad ajapikku tuua mõõdetavat kasu. Väikeste muutuste jõud ZOE artiklis “Improving Your Diet: How Small Changes Make Big Differences”  rõhutatakse, et teadlased on leidnud: Iga päev 50 g täisteratoite  võib vähendada 2. tüüpi diabeedi riski 23% võrra. Iga päev 200 g puu- ja köögivilju võib vähendada insuldi riski 16%. Iga päev 28 g täisteratooteid  on seotud 14% madalama riskiga surra südame-veresoonkonna haigustesse. Need tulemused illustreerivad nn doosi-tulemus seost : ka väike täiendav portsjon tervislikku toitu annab mõõdetavat kasu. Täiuslikkus ei ole vajalik — piisab arengust ajas. Nutritionist ja toitumisteadlane Simon Hill  märgib, et rahvastikuuuringud näitavad järjekindlalt, et suuremalt jaolt taimne toitumine  — mis sisaldab täisteratooteid, kaunvilju, köögivilju, puuvilju, pähkleid ja seemneid — on seotud madalaima südamehaiguste esinemissagedusega üle maailma. „See ei seisne rasvade täielikus vältimises ega ekstreemsete dieetite järgimises,“ ütleb Hill, „vaid kiudainete ja tervislike küllastumata rasvade maksimeerimises ning küllastunud rasvade ja töödeldud toitude vähendamises oma menüüs.“ Kiudained: väga oluline südame tervisele ZOE artiklis “Can Fibre Protect Against Heart Disease?”  leiti, et isegi mõõdukas kiudainete tarbimise suurendamine võib oluliselt vähendada südamehaiguste riski: Täiendav 7 g kiudaineid päevas  — umbes nagu suur õun ja peotäis kaerahelbeid — on seotud umbes 9% madalama südameriski tasemega . Ka juba südamehaigusega inimesed saavad kasu: kõrgem kiudainete tarbimine toidust on seotud vähemate tulevaste südametervise juhtumite ja madalama suremusega. Miks kiudained on olulised: Alandavad LDL (“halb”) kolesterooli. Vähendavad põletikku ja parandavad insuliinitundlikkust. Toidavad kasulikke soolebaktereid, mis toodavad lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA), mis kaitsevad veresooni ja alandavad vererõhku. Aitavad hoida tervislikku kehakaalu — veel üks südame tervise võtmetegur. Püüa tarbida vähemalt 25–35 g kiudaineid päevas , eelistatult täisteratoodetest, köögiviljadest, puuviljadest (sh marjadest), kaunviljadest, pähklitest, seemnetest — ja ka seentest. Siit kahest artiklist saad lugeda millised toidud sisaldavad kiudaineid ja kuidas saada toidust 25-35g kiudaineid päevas . Seened: alahinnatud südametoit ZOE artiklis “Can Mushrooms Protect Heart Health?”  rõhutatakse, et seened võiksid olla regulaarne osa toidulauast, sisaldades: Beetaglükaanid : lahustuv kiudaine, mis aitab alandada kolesterooli. Kaalium : toetab tervislikku vererõhku. Antioksüdandid , näiteks ergothioneiin, vähendavad oksüdatiivset stressi ja põletikku. Mõned uuringud näitavad, et regulaarne seente tarbimine võib parandada veresoonte talitlust ja vähendada LDL-kolesterooli taset. Samuti on seened suurepärane alternatiiv punasele või töödeldud lihale. Siit artiklist saad lugeda kuidas alandada vererõhku toitumise ja elustiili muudatuste abiga . Vali südamele paremad rasvad Kõik rasvad ei ole südame tervisele võrdsed. Küllastunud rasvhapete rohke dieet — rasvased lihad, lihatooted või töödeldud toidud — võib tõsta LDL-kolesterooli ja organismi sisest põletikku. Küllastumata rasvad seevastu vähendavad kahjulikke lipiide ja toetavad veresoonte tervist. Tervislikud rasvad : Rasvane kala (lõhe, forell, sardiinid, makrell (skumbria), heeringas) Pähklid ja seemned Avokaado Ekstra-neitsi oliiviõli Need on rikkad omega-3 rasvhapete, monoküllastumata rasvhapete ja polüfenoolide  poolest ning aitavad: Alandada triglütseriide Parandada veresoonte elastust Vähendada põletikku Toetada tervislikku vererõhku ja pulssi Kolesteroolist kaugemale: arusaamine veresoonte lipiididest Traditsioonilised tervisekontrollid keskenduvad sageli kogukolesteroolile, kuid juhtivad lipidoloogid nagu Dr. Thomas Dayspring  ja Dr. Dan Soffer  rõhutavad, et oluline on ApoB  — valk, mis esineb kõigil aterogeensetel lipoproteiinidel. Kõrgem ApoB tase tähendab suuremat südamehaiguse riski. Dr. Dayspring seletab: Igal ApoB-d sisaldaval osakesel on potentsiaal siseneda arteriseina ja moodustada naastu. Mida rohkem ApoB-osakesi inimesel on, seda suurem on eluaegne südamehaiguste risk – olenemata üldkolesteroolist.“ See tähendab, et toitumine, geneetika ja ainevahetuse tervis mõjutavad kõik südameriski. Dr Soffer lisab, et elustiil on küll oluline tegur, kuid sõeluuring ja isikupärastatud jälgimine on endiselt olulised. Praktiliselt tähendab see südamesõbraliku toitumise kombineerimist regulaarsete vereanalüüsidega (kolesterool, triglütseriidid, ApoB, glükoos). Loe rohkem kolesterooli kohta siit. Soolestiku-südame seos Sinu soolestiku mikrobioom — triljonid bakterid seedesüsteemis — mõjutab oluliselt südame tervist. Kiudainete rikka toidu söömine soodustab SCFA tootmist, mis vähendab põletikku ja parandab lipiidide ainevahetust. Töödeldud toidud ja punane liha võivad suurendada TMAO taset, mis on seotud ateroskleroosiga. Toetades oma soolestiku mikroobide mitmekesisust taimsete toitudega ja regulaarse fermenteeritud toitude (nagu keefir, hapukapsas, kimchi) söömisega toetad igati ka oma südame tervist. Elustiiliharjumused, mis avaldavad suurimat mõju südame tervisele ZOE taskuhäälingus “How to Beat Heart Disease”  toob Dr. Nour Makarem , kardiovaskulaarse tervise epidemioloog, välja kaheksa võtmeharjumust: Söö rohkem taimseid toite ja kiudainerikkaid toite  – iga väike lisakogus loeb. Liigu regulaarselt — vähemalt 150 minutit mõõdukat füüsilist aktiivsust nädalas. Loe rohkem füüsilise liikumise olulisusest tervisele erinevates eluetappides siit. Keskendu kvaliteetsele unele  – une puudus mõjutab vererõhku ja põletikku. Siit artiklist saad lugeda rohkem kuidas parandada und . Halda stressi — krooniline stress kahjustab arterite tervist. Siit artiklist leiad mõtteid kuidas toetada keha stressirohkem perioodil ja ka hingamisharjutusi mis võivad aidata. Piira alkoholi ja väldi suitsetamist. Loe siit artiklist kuidas alkohol mõjutab tervist . Hoia tervislikku kehakaalu tasakaalustatud toitumise kaudu. Jälgi regulaarselt vererõhku , kolesterooli (sh ApoBd) ja glükoosi. Loo harjumusi järk-järgult — järjepidevus loeb rohkem kui ühekordsed pingutused. Dr. Dean Ornish,  on näidanud, et terviklik lähenemine — toit, liikumine, stressi vähendamine ja sotsiaalne tugi — võib mõnel patsiendil isegi varajast ateroskleroosi tagasi pöörata. Praktilised sammud mida võtta ette nädala jooksul Siin on mõned lihtsad, teaduspõhised sammud mida integreerida oma nädalasse, et toetada südame tervist: Lisa iga päev üks portsjon täisteratooteid oma menüüsse Näiteks: söö valge riisi asemel pruuni riisi; söö tavalise rafineeritud pasta asemel täisterapastat; söö valge saia asemel täistera rukkileiba. Proovi risotot teha valge riisi asemel odrakruupidest. Täida pool taldrikust köögiviljadega Mida värvirikkam ja mitmekesisem on pool taldrikul olevatest köögiviljadest, seda parem. 3. Söö seeni 2–3 korda nädalas Lisa neid suppidesse, woki toitudesse, munaroogadesse, pastakastmesse. Paranda rasvade kvaliteeti toidus Tarbi tihedamini ekstra-neitsi oliiviõli või külmpressitud rapsiõli või asemel. Lisa peotäis pähkleid ja seemneid hommikusöökidesse, salatitesse. Söö kaks korda nädalas rasvast kala ja taimseid omega-3 rasvhapete rikkaid toite (linaseemned, tšiiaseemned, kreeka pähklid). Siit artiklist saad lugeda rohkem tervislike rasvade kohta . Suurenda kiudainete tarbimist järk-järgult Lisa ube ja läätsesid suppidesse, salatitesse, pajaroogadesse. Söö vahepalaks pähkleid ja seemneid. Alanda stressi Teadlikud pausid, hingamisharjutused, looduses viibimine kõik alandavad vererõhku ja kortisooli. Liigu pärast sööki Kümne minutiline jalutuskäik peale sööki aitab stabiliseerida veresuhkrut ja lipiidide taset. Prioritiseeri und 7–8 tundi igaöist taastavat und toetab kardiovaskulaarset tervist. Kasuta igapäevaselt hambaniiti Hambaniidi kasutamine aitab eemaldada hambakattu ja toidujäänuseid hammaste vahelt ning igemepiirilt — kohtadest, kuhu hambahari ei ulatu. See lihtne harjumus aitab ennetada igemehaigusi, kaariest ja hambakivi teket. Suuõõne tervis on tihedalt seotud kogu organismi tervisega, sealhulgas südame ja aju tervisega. Põletik suus võib mõjutada ka südant ning suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Loe suuhügieeni olulisuse kohta lähemalt siit . Miks väikesed sammud on olulised Väikesed ja järjekindlad tegevused toovad ajapikku olulisi muudatusi. Iga lisatud portsjon köögivilju, iga täisteratoote valik ja iga jalutuskäik õhtul aitavad tugevdada südame-veresoonkonna tervist. Aja jooksul vastab sinu süda nendele igapäevastele hoolivuse tegudele madalama vererõhu, paremate vererasvade näitajate, suurema energiataseme ning pikema ja tervema eluga. Lõppsõna Südame tervis ei seisne hirmus ega piirangutes; see on toitmises ja tasakaalus. Keskendudes sellele, mida lisada , mitte ainult sellele, mida vältida , saab südame tervist parandada väikeste ja jätkusuutlike sammudega. Kui soovid individuaalset toitumisnõustamist südame või üldise tervise toetamiseks, kirjuta mulle aadressil info@katrinpeo.com . Allikad: ZOE: Improving Your Diet: How Small Changes Make Big Differences ZOE: Can Fiber Protect Against Heart Disease? ZOE: Can Mushrooms Protect Heart Health? ZOE Podcast: How to Beat Heart Disease  (Dr. Nour Makarem) World Health Organization (WHO) Cardiovascular Disease Fact Sheet, 2025 Dr. Thomas Dayspring (Lipidologist) Dr. Dan Soffer (University of Pennsylvania) Simon Hill , MSc Nutrition ( Plant Proof ) Dr. Dean Ornish ( Undo It! Lifestyle Program )

Siinne värske ja maitseküllane salat ühendab endas magusa, soolase ja pähklise maitse ning pakub rohkelt toitaineid. Salat on taimse valgu, kiudainete ja antioksüdantide rikas ning tasakaalustatud tervislike rasvade ja värske tsitrusekastmega. Hea valik kergemaks põhiroaks või kauniks lisandiks pidulaual. Kinoasalat mustikate ja edamame ubadega apelsinikastmes Kaheksale inimesele Koostisosad Põhi 100 g beebispinatit, pestud ja kuivatatud 1 tass kinoat (keeda vastavalt pakendi juhistele, umbes 2 tassi keedetult) 1 tass külmutatud edamame ube (keeda vastavalt pakendi juhistele) Puuviljad ja maitse 1 tass värskeid mustikaid 1 tass seemneteta punaseid viinamarju, pooleks lõigatud ½ tassi kuivatatud kirsse, hakitud (vajadusel asenda kuivatatud jõhvikatega) 150 g fetajuustu (ise kasutasin lamba- ja kitsepiimast fetat) , kuubikuteks lõigatud Pähklid ja seemned ½ tassi soolamata päevalilleseemneid, kergelt pannil röstitult ½ tassi seedermänniseemned (piinia seemned), kergelt pannil röstitult ½ tassi kreeka pähkleid, hakitud ja kergelt pannil röstitult Salatikaste ½ tass värskelt pressitud mahla apelsinist 4 supilusikatäit ekstra neitsi oliiviõli 1 küüslauguküüs, peenelt hakitud või riivitud ½ teelusikat soola (või maitse järgi) ¼ teelusikat musta pipart (või maitse järgi) Valmistamine Keeda kinoa. Loputa veega ja keeda kinoa vastavalt pakendi juhistele – tavaliselt 2 tassi vett 1 tassi kinoa kohta. Lase jahtuda enne salatisse lisamist. (Ülejäänud kinoad saad kasutada mõnes teises toidus.) Valmista edamame oad. Keeda või auruta oad vastavalt pakendil olevatele juhistele. Kurna ja lase jahtuda. Rösti pähklid ja seemned. Rösti kreeka pähkleid, seedermänniseemneid ja päevalilleseemneid kuival pannil keskmisel kuumusel, kuni need on kergelt pruunistunud ja aromaatsed. Lase jahtuda. Pane kokku salat. Aseta spinatilehed suurele vaagnale, lisa kinoa. Lisa peale mustikad, viinamarjad ja kuivatatud kirsid. Puista peale fetajuust, kreeka pähklid, seedermänniseemned ja päevalilleseemned. Valmista salatikaste. Pane väikesesse purki apelsinimahl, oliiviõli, küüslauk, sool ja pipar. Sule purk kaanega ja raputa, kuni koostisosad on segunenud. Serveeri. Nirista kaste salatile vahetult enne serveerimist. 🥬 Toiteväärtus See salat ei ole ainult maitsev, vaid ka toitainete rikas : Kinoa ja edamame  pakuvad täisväärtuslikku taimset valku ja kiudaineid. Mustikad ja kirsid  on antioksüdantiderikkad ja aitavad vähendada organismis põletikku . Kreeka pähklid ja päevalilleseemned  annavad lisaks muule oomega-3-rasvhappeid ja E-vitamiini südame ning aju toetuseks. Spinat ja apelsinikaste  annavad C-vitamiini ja folaati, toetades immuunsust ja energiat. Fetajuust  annab mõnusa soolaka maitse ja kaltsiumi. Hea valik tervislikuks lõunasöögiks, õhtusöögiks või peolauale . Hoia valmis salatit külmkapis ja lisa kaste vahetult enne serveerimist. 💡 Nõuanded ja variatsioonid Asenda feta avokaadoga kui soovid piimavaba versiooni. Kreeka pähklite asemel võid kasutada pekaaanipähkleid  või kõrvitsaseemneid . Lisa küpsetatud kana  või lõhe , et tõsta valgusisaldust. Valmista ette: valmista salat ilma kastmeta ja hoia külmkapis; lisa kaste enne serveerimist. Rohkem salatiretsepte leiad siit .

7 aasta jooksul, mil olen õppinud ja uurinud toitumist, olen pidanud ümber mõtlema mitmeid toitumise aspekte, mida pidasin esialgu lihtsaks ja iseenesestmõistetavaks. Mida me igapäevaselt sööme ja kemikaalid, mida nahale kanname, mõjutavad sügavalt meie tervist- ja me sageli alahindame kuidas kõik see mõjutab meie keha. Üks teema, mille puhul minu arusaam ja seisukohad on muutunud, on D-vitamiin – sageli nähakse seda kui lihtsat toidulisandit, millel on ainult positiivne mõju. Kuid tegelikult pole see nii lihtne. Allolev artikkel võtab kokku hiljutise ZOE podcasti , kus professor Tim Spector ja dr Federica Amati rääkisid põhjalikumalt D-vitamiinist. Fotode allikas: Pixabay D-vitamiin – päikesevitamiin või midagi muud? D-vitamiini nimetatakse sageli „päikesevitamiiniks“, mängides olulist rolli tervise hoidmisel, eriti luude kasvus, immuunsüsteemi töös ja põletiku vähendamises organismis. Arvatakse, et üks miljard inimest maailmas kannatab madala D-vitamiini taseme all. Pole ime, et väga paljud inimesed haaravad toidulisandite järele. Valitsused kogu maailmas soovitavad võtta D-vitamiini toidulisandit vähemalt pool aastat (pimedamal perioodil). Eestis soovitatakse võtta D3-vitamiini toidulisandina septembrist aprilli lõpuni (alates 50. eluaastatest aasta ringi). Lastel ja täiskasvanutel on soovituslik D3-vitamiini kogus 10 µg (400 IU), vanemaealistel 20 µg (800 IU) päevas. Ühendkuningriigis on soovitatav päevane kogus 400 IU (rahvusvahelist ühikut), USAs on see 600 IU. D-vitamiin ei ole tehniliselt vitamiin – see on steroidhormoon . Meie keha suudab seda toota päikesevalguse kaudu, mis eristab seda teistest vitamiinidest, nagu B- ja C-vitamiinid, mida peame saama ainult toidust. Lisaks määravad meie geenid, kui palju D-vitamiini meie keha vajab, seega ei ole vajalik kogus sama kõigile. Kas D-vitamiini toidulisandina võib üle tarbida? Viimastel aastatel on tekkinud mure seoses liigse D-vitamiini tarbimisega, mis võib viia toksilisuseni organismis. Mõned uuringud näitavad, et inimesed, kes võtavad pidevalt suuri annuseid – 5000 IU ja rohkem päevas – neil on suurem luumurdude risk. Erinevalt vees lahustuvatest vitamiinidest, nagu B- vitamiinid, ei väljuta meie keha üleliigset D-vitamiini, vaid see koguneb, mis võib liigsel tarbimisel põhjustada närvi- ja lihasprobleeme, samuti hüperkaltseemiat, hüpervitaminoosi, hüperfosfateemiat . ZOE-podcastist oli selge: D-vitamiini pidev ületarvitamine võib olla kahjulik ja oluline on tasakaalustada tarbimine päikesevalguse, toitumise ja toidulisandite kaudu. Kus on tegelik segadus? Soovitused erinevad riigiti. D-vitamiini tasemed veres varieeruvad oluliselt riigiti ja eksperdid, sealhulgas professor Spector, kahtlevad, kas need juhised on ilma piisava tõendusmaterjalita liiga kõrgeks seatud. Näiteks USAs peetakse optimaalset taset veres 28 ng/mL, samas kui Ühendkuningriigis on see 12 ng/mL. Eestis on see ravijuhiste järgi 75 – 125 nmol/l (optimaalne 76-99 vahel; ideaalne 100-150 vahel). Alla 25 nmol/l kohta võib pidada raskekujuliseks D-vitamiini vaeguseks ja üle 250 nmol/l peetakse liiga kõrgeks näiduks kus võib tekkida organismis toksilisuse oht. Kuid puudub kindel tõestus, et soovitust kõrgemad D-vitamiini tasemed on paremad. Seetõttu võtavad paljud inimesed toidulisandeid, ilma et nad mõistaksid, kas ja kui palju nad seda tegelikult vajavad. Kuidas me saame D-vitamiini? D-vitamiini saab kolmest allikast: päikesevalgusest, toidust ja toidulisanditest. Keha on loodud tootma piisavalt D-vitamiini päikesevalguse kaudu, kuid eluviis (kui veedetakse suure osa päevasest ajast siseruumides) ja geograafiline asukoht võivad seda takistada. Toidud nagu rasvane kala (heeringas, makrell), seened, munad ja piimatooted on head D-vitamiini allikad, kuid need ei pruugi sageli olla piisavad, et katta igapäevast vajadust. Allpool on toodud mõned toiduained, mis sisaldavad kõige rohkem D-vitamiini (100g portsjoni kohta): Suitsutatud silmud - 90 mcg (3600 IU D-vitamiini) Konserveeritud tursamaks - 54 mcg (2160 IU) Suitsutatud või keedetud angerjas - 36 mcg (1440 IU) Kuumtöödeldud lõhe - 29 mcg (1152 IU) Kuumtöödeldud makrell - 28 mcg (1120 IU) Kuumtöödeldud forell - 28 mcg (1120 IU) Konserveeritud sardiinid - 12 mcg (480 IU) Kukeseened, praetud - 6,9 mcg (276 IU) Praemuna - 5,8 mcg (232 IU) Kaaviar (punane ja must) - 5,8 mcg (232 IU) Tuunikala, konserveeritud, soolvees - 5,6 mcg (224 IU) Soolaheeringas - 8,3 mcg (332 IU) Praetud veisemaks - 1,6 mcg (64 IU) D- vitamiiniga rikastatud lehmapiim, rasvasisaldus 2,5–1 mcg (40 IU) ( allikas: Nutridata ) Oluline on meeles pidada, et päikese käes viibimine ja naha paljastamine päikesevalgusele iga päev – isegi vaid 15–20 minutit ilma päikesekaitsekreemita väljaspool UV tippaega (enne kella kümmet hommikul ja pärast kella nelja päeval) – aitab suurendada vajaliku D-vitamiini taset kehas. Päikesevalgus on oluline ka meie keha ööpäevasele õigele rütmile. D-vitamiini toidulisandina võtmine: Kes seda vajavad? Teatud inimesed saavad D-vitamiini toidulisanditest kasu, eriti need, kellel on terviseprobleemid, nagu Crohni tõbi, sclerosis multiplex või vähkkasvajad. Sellised uuringud nagu VITAL on näidanud paremaid tulemusi patsientidel, kellel on juba teatud haigused ja kui nad võtavad D-vitamiini toidulisandina. Kuid see ei tähenda, et kogu üldpopulatsioon peaks tormama apteeki, et osta suure annusega D-vitamiini toidulisandeid. Inimesed, kes elavad põhjapoolkeral, nagu meie eestlased, saavad sügis-, talve- ja varakevade kuudel vähem päikest, kuna päikese nurk on madalam ja lühemad päevavalguse tunnid vähendavad keha võimet D-vitamiini toota. Tänu sellele võivad inimesed nendes piirkondades olla D-vitamiini puuduse ohus. Seetõttu võib aasta pimedamatel kuudel D-vitamiini toidulisandite võtmine aidata säilitada piisavat taset organismis. Parim on esmalt lasta mõõta D-vitamiini tase oma veres (näiteks Synlabi Eestis ), ja seejärel arutada arstiga, kas, kui palju ja kui kaua peaksid D-vitamiini toidulisandit võtma. D-vitamiini puudus on haruldane tervetel inimestel, kes veedevad piisavalt aega värskes õhus päikese käes ja kellel on tasakaalustatud toitumine. Kuid riskirühmade puhul – näiteks vanemad inimesed või inimesed, kes saavad geograafilise elukoha või elustiili tõttu vähe päikesevalgust – on D-vitamiini toidulisandi võtmine enamasti vajalik. Kokkuvõte: Maailmas, kus otsitakse sageli kiireid lahendusi, võivad D-vitamiini toidulisandid tunduda lihtsa viisina tervise parandamiseks. Siiski, nagu ka podcastis rõhutati, on oluline meeles pidada, et D-vitamiin ei ole imerohi ja selle liigtarbimine võib viia toksilisuseni. Parim on keskenduda D-vitamiini saamisele päikesevalguse kaudu, tasakaalustatud toitumisega ja toidulisandite võtmisega ainult vajadusel. Neile, kes on huvitatud uusimatest teadusuuringutest D-vitamiini kohta, soovitan kuulata siin artiklis mainitud ZOE'i podcasti ( inglise keeles) , kus professor Tim Spector ja dr Federica Amati süvenevad selle niinimetatud “vitamiini” keerukustesse. Viited: VITAL uuring D-vitamiini osas Eesti riiklikud soovitused D-vitamiini kohta Ühendkuningriigi riiklikud tervisejuhised D-vitamiini kohta USA riiklikud tervisejuhised D-vitamiini kohta Kui soovid parandada oma toitumist, tervislikku tasakaalustatud toitumist järgides kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, kuid ei tea, kust alustada, võta minuga toitumisnõustamise saamiseks ühendust aadressil info@katrinpeo.com .

Miks toit ja meeleolu kuuluvad samasse vestlusesse Kui mõtleme vaimsele tervisele, seostame seda sageli teraapia, teadveloleku ( mindfulness ) või ravimitega. Kuid üha enam uurimustöid näitab, et ka see, mida me sööme, avaldab sügavat mõju sellele, kuidas me end tunneme. Seda valdkonda — mida nimetatakse toitumispsühhiaatriaks  — uurib seost toitumise, soolestiku tervise ja meeleolu vahel. Alates toitainetest, mis toidavad meie neurotransmittereid, kuni kiudaineteni, mis kujundavad soolestiku mikrobioomi ja uitnärvini, mis ühendab aju ja keha — meie toiduvalikud mõjutavad mitte ainult pikaajalist aju tervist, vaid ka igapäevast emotsionaalset tasakaalu. Varasemates artiklites olen kirjutanud kuidas toit ja tervislikud harjumused aitavad vähendada põletikku ajus , kuidas dementsus areneb kaua enne sümptomite avaldumist  ja 14 olulisest toitainest aju tervise jaoks . Käesolev artikkel keskendub sellele, kuidas toit võib otseselt kujundada meie vaimset heaolu. Neurotransmitterid: aju keemilised sõnumitoojad Meie meeleolu, energiatase ja isegi keskendumisvõime sõltuvad suuresti neurotransmitteritest  – keemilistest sõnumitoojatest, mis võimaldavad närvirakkudel omavahel suhelda. Ilma nendeta ei suudaks aju saata ega vastu võtta signaale ning meie keha lihtsalt ei toimiks. Teadlased on tuvastanud üle 100 neurotransmitteri , millest igaühel on oma roll. Mõned ergutavad aju (aitavad mõelda, õppida ja meeles pidada), teised rahustavad aju (vähendavad stressi ja ärevust). Tasakaal nende keemiliste ainete vahel on hädavajalik stabiilse meeleolu ja vaimse heaolu jaoks. Allpool on mõned olulisemad neurotransmitterid, mis mõjutavad meeleolu ja vaimset tervist: Serotoniin  – tuntud kui “õnnehormoon”. Reguleerib meeleolu, söögiisu ja und. Umbes 90–95% serotoniinist toodab keha soolestikus , kusjuures selle tootmist mõjutavad soolebakterid. Dopamiin  – seotud motivatsiooni, keskendumisvõime ja aju tasusüsteemiga. Mängib olulist rolli naudingus ja õppimises. GABA (gamma-aminovõihape)  – aju peamine rahustav neurotransmitter. Aitab vähendada stressi ja ärevust ning soodustab und. Norepinefriin  – toetab erksust, keskendumist ja keha stressireaktsiooni (“võitle või põgene”). Glutamaat  – kõige levinum ergutav neurotransmitter, mis on oluline mälu ja õppimise jaoks. Atsetüülkoliin  – vajalik mälu, õppimise ja lihaste töö jaoks. Kuna neurotransmitterid sünteesitakse toidus leiduvatest toitainetest, mõjutab toitumine otseselt nende tootmist . Näiteks: Trüptofaan  (kalkunilihas, munades, kaunviljades, pähklites, seemnetes) on serotoniini lähteaine. Türosiin  (linnulihas, piimatoodetes, ubades, kalas) on vajalik dopamiini tootmiseks. B-grupi vitamiinid, tsink ja magneesium  toimivad “kaasfaktorina” – ilma nendeta aeglustub neurotransmitterite tootmine. Fermenteeritud toidud  nagu keefir, hapukapsas ja kimchi toetavad soolebaktereid, mis mõjutavad serotoniini ja GABA taset. Kui neurotransmitterite tasakaal on paigast ära, võivad välja kujuneda meeleoluhäired nagu depressioon, ärevus, aga ka näiteks ADHD või Parkinsoni tõbi . Seetõttu ongi toitumine – koos liikumise, une ja stressi haldamisega – oluline tugi vaimsele tervisele.   Kiudainete seos: toites soolestiku baktereid, rahustad meelt Kiudained ei ole olulised vaid seedimisele — need võivad olla hädavajalikud ka vaimsele tervisele. Kui soolebakterid fermenteerivad kiudaineid, toodavad nad lühi­ahelisi rasvhappeid (SCFA) , nagu butüraat, atsetaat ja propionaat. Need molekulid: tugevdavad soolestiku barjääri (vähendades lekkiva soole riski) alandavad põletikku kogu kehas saadavad signaale vereringe ja uitnärvi kaudu, mis võivad mõjutada meeleolu ja kognitiivseid funktsioone ZOE uuringute  järgi ülevad inimesed, kes söövad laias valikus kiudainerikkaid toite, et neil on parem ja stabiilsem meeleolu ja vähem depressiooni sümptomeid. Köögiviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad, pähklid, seemned ja täisteratooted on kõik head 'hea tuju' toidud. Uitnärv: kiirtee soolestiku ja aju vahel Uitnärv  on pikk kraniaalnärv, mis ühendab soolestiku ja teised organid otse ajuga. Seda võib kujutleda kui “kahesuunalist kiirteed”: signaalid soolest (toitainete seisund, mikroobide aktiivsus, põletik) liiguvad ajju signaalid ajust (stress, lõdvestus, emotsionaalne seisund) liiguvad soolde Loomkatsed näitavad, et kui uitnärv läbi lõigata, kaovad soolestiku mikrobioomi meeleoluga seotud mõjud — see näitab närvi olulisust. Lisaks toidule võivad uitnärvi toonust tugevdada sügav hingamine, meditatsioon, laulmine, ümisemine ja isegi külmavee protseduurid. Toit ja meeleolu: toimemehhanismid Teadlased kirjeldavad mitut omavahel kattuvat mehhanismi, mille kaudu toitumine mõjutab vaimset tervist: Toitainete varu  — aminohapped, vitamiinid ja mineraalained on neurotransmitterite ehitusmaterjalid. Mikrobioomi tasakaal  — kiudained ja fermenteeritud toidud suurendavad mikroobide mitmekesisust, toetades vastupanuvõimet ja meeleolu reguleerimist. Põletiku kontroll  — ülitöödeldud toidud, rafineeritud suhkrud ja transrasvad suurendavad põletikku, mis on seotud depressiooni ja ärevusega. Neuroplastilisus  — teatud toitained ja toitumismustrid toetavad BDNF -i (ajust tuletatud neurotroofne faktor), mis on oluline õppimise ja emotsionaalse tervise jaoks. Veresuhkru stabiilsus  — tasakaalustatud toidukorrad valgu, kiudainete ja tervislike rasvadega aitavad vältida veresuhkru liigseid kõikumisi ja nendega seotud meeleolumuutusi. Psühhiaater dr Drew Ramsey , toitumispsühhiaatria üks juhtfiguure, kirjeldab üheksat mehhanismi , kuidas toit mõjutab vaimset tervist — alates olulistest toitainetest kuni mikrobioomi kujundamise ja põletiku vähendamiseni. Ta rõhutab “ajutoidu” dieedi olulisust, mis on rikas: mereandide poolest  (oomega-3 rasvhapped meeleolu ja aju funktsioonide jaoks) lehtköögiviljade poolest  (folaadid, magneesium, antioksüdandid) pähklite ja seemnete poolest  (tervislikud rasvad, mineraalained) kaunviljade poolest  (kiudained, B-vitamiinid, taimne valk) fermenteeritud toitudest  (toetavad mikrobioomi mitmekesisust) Ta toob välja ka söömise psühholoogilise külje: toit kui enese eest hoolitsemine, jõustamine ja ühendus iseendaga— tegurid, mis on vaimse heaolu jaoks sama tähtsad kui toitained ise. Praktilised nõuanded: mida süüa parema meeleolu toetamiseks Kui soovid oma vaimset tervist toiduga toetada, alusta neist sammudest: Suurenda kiudainete tarbimist : vähemalt 30 g päevas erinevatest taimsetest toiduallikatest . Lisa igale toidukorrale teadlikult valku : munad, kala, kaunviljad, täisterad, pähklid, seemned. Söö rohkem oomega-3 toiduallikaid : lõhe, sardiinid, makrell, kreeka pähklid, tšiia-, lina- ja kanepiseemned. Tarbi igapäevaselt fermenteeritud toite : nagu keefir, jogurt, hapukapsas, kimchi. Piira ülitöödeldud toite , suhkrut ja kunstlikke magusaineid oma menüüs : need soodustavad organismis põletikku. Toeta uitnärvi toonust : sügavam hingamine läbi kõhu, meditatsioon, laulmine, kohalolek söömisel. Kokkuvõte Toit ei asenda teraapiat ega ravimeid kui need on vajalikud, kuid toit võib olla võimas ja kättesaadav vahend meeleolu ja vaimse tervise toetamiseks. Toites soolestiku mikrobioomi, stabiliseerides veresuhkrut, vähendades põletikku ja varustades aju vajalike toitainetega, muutub toitumine üheks otsesemaks viisiks mõjutada seda, kuidas me end iga päev tunneme. Järgmine kord kui valid mida süüa, pea meeles: sa ei toida ainult oma keha — sa toidad ka oma meelt. Kui soovid oma toitumist ja tervist parandada, kuid ei tea, kust alustada, siis võta minuga julgelt ühendust personaalse toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks: info@katrinpeo.com .

Valk on elutähtis makrotoitaine, mis moodustab umbes 15–20% inimese kehamassist . 70-kilose inimese puhul tähendab see umbes 12 kg valke . Valgud on hädavajalikud keha säilitamiseks ja parandamiseks, kasvu toetamiseks ning õige arengu tagamiseks. Valku leidub organismis kõikjal: luudes, nahas, juustes, ensüümides ja immuunsüsteemi rakkudes. Meie keha koosneb enam kui 10 000 erinevast valgust , mis kõik täidavad spetsiifilisi funktsioone, et hoida meid elusa ja tervena. Kuigi valgud on tervise seisukohalt elutähtsad, võivad nii puudus kui ka ületarbimine avaldada negatiivseid tagajärgi. Selles artiklis käsitlen valkude funktsioone, valguallikaid ja seda kui palju valku on piisav tasakaalu säilitamiseks. Mis on valk ja miks see on oluline? Valk on makrotoitaine, mis koosneb 20 aminohappest . Neist 9 on asendamatud aminohapped , mis tähendab, et peame need saama toidust, kuna meie keha ei suuda neid ise toota. Ülejäänud aminohapped? Siin muutub asi minu arust põnevaks: meie maks on tõeline ainevahetuse superkangelane. See suudab juba tarbitud valgud lagundada aminohapeteks ja muuta need omakorda meie kehale vajalikele aminohapeteks. Valgud täidavad mitmeid olulisi funktsioone: Kasv ja parandamine:  Valgud ehitavad ja säilitavad kudesid, sealhulgas lihaseid ja organeid. Hormoonid ja ensüümid:  Enamik ensüüme ja mõned hormoonid koosnevad valkudest, reguleerides organismis arvukaid protsesse. Immuunfunktsioon:  Valgud on olulised antikehade tootmisel, tagades tugeva immuunsüsteemi. Neurotransmitterid : valgud on neurotransmitterite, nagu näiteks dopamiin ja serotoniiin, eelkäijad. Transport:  Valgud aitavad liigutada toitaineid ja ühendeid kogu kehas. Kui palju valku me vajame? Meie valguvajadus varieerub sõltuvalt erinevatest teguritest, sealhulgas: sugu vanus füüsiline koormus kehalise vormi eesmärgid tervise seisukord menopausi staatus söögiisu vähendavad ravimid, nagu Ozempic Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab vähese liikumisega täiskasvanutele tarbida miinimum 0,83 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Kui sa oled füüsiliselt aktiivne, võiks valgu tarbimine olla 1-1.2g kehakaalu kg kohta päevas. Teatud inimesed võivad vajada valku rohkem: Eakad (65+):  1,2 g/kg, et vältida lihasmassi kadu. Naised perimenopausis ja post-menopausis : 1.2g / kg/päevas Kiire kaalulanguse ajal (näiteks GLP-1 retseptori agonistide kaalulangetavate ravimite, näiteks Ozempic, Wegovy kasutamisel) : 1.4g / kg/päevas Sportlased või lihaseid kasvatada soovivad inimesed:  kuni 1,6 g/kg. Ohutu ülempiir:  tervetel täiskasvanutel peetakse 2 g/kg päevaseks ülempiiriks. Näide:  70 kg kaaluv inimene peaks tarbima 58–140 g valku päevas, sõltuvalt aktiivsuse tasemest ja eesmärkidest. Lihaste kasvatamiseks soovitakase jaotada valgu tarbimist toidukordade peale ühtlaselt, 0,4 g/kg toidukorra kohta, ideaaljuhul nelja söögikorra vahel. Mis juhtub kui tarbida liiga palju või liiga vähe valku? Liiga vähe valku: Lihasmassi kadu ja vähenenud jõud. Kehv immuunfunktsioon, mis põhjustab sagedasi haigusi. Äärmuslikel juhtudel tursed, juuste väljalangemine ja nahamuutused. Liiga palju valku: Rasvaks muundamine:  Kui keha ei vaja rohkem energiat, muudetakse üleliigne tarbitud valk maksas rasvaks. Koormus neerudele ja maksale:  Liigse valgu ainevahetusel tekkiv lämmastik tuleb organismist uriiniga eemaldada, mis koormab maksa ja neerusid. Terviseriskid:  Pikaajaline ületarbimine võib põhjustada näiteks podagrat või allergiaohu suurenemist. Kui tarbid valku, aga ei tee füüsilist treeningut, eriti just jõutreeningut, siis lihaseid sa ei kasvata. Enamiku inimeste jaoks on valguallika kvaliteedile (täisväärtuslik terviktoit) keskendumine hea tervise seisukohalt olulisem kui toidust saadava valgu koguhulk. Valguallikad: loomne vs taimne Nii loomne kui taimne toit sisaldavad valku, kuid nende aminohappeprofiilid on veidi erinevad: Loomsed valgud  (nt munad, piim, kala, liha) sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid optimaalses vahekorras. Siiski on mõned loomse päritoluga toidud, nagu näiteks veiseliha, sealiha, lambaliha on kõrge küllastunud rasva sisaldusega (oleneb ka lihatükist)- ehk eelistada võiks näiteks kala, kana ja kalkunit ning veiseliha, sealiha, lambaliha tarbida harvem. Taimsetes valkudes  (nt oad, seemned, pähklid, täisteratooted) võib olla mõningaid aminohappeid väiksemates kogustes aga kõik taimsed toidud sisaldavad kõiki 20 aminohapet. Toitude, nagu teravilja ja kaunviljade (nt riis või oderl ja oad), kombineerimine ühes toidukorras tagab kõigi aminohapete kättesaamise optimaalses vahekorras. Allpool leiad toidud erinevatest toidugruppidest ja nende valgusisaldusest 100g. Siin on oluline mainida, et on täiesti võimalik saada kõik toitained mida sinu organism vajab, sealhulgas valk, taimsetest toiduallikatest. Valgu roll energia tootmises ja kasvus Valk annab 4 kcal grammi kohta . Enamiku täiskasvanute puhul peaks valgud moodustama 10–20% päevasest kaloritarbimisest. 2000 kcal päevase energiavajaduse puhul tähendab see 50–100 g valku päevas. Madala kalorsusega dieedi või eakate puhul peaks valgutarbimine olema 18–20% päevasest energiatarbimisest. Valk ja lihaste ehitamine: Müüt vs. Reaalsus Levinud eksiarvamus on, et suures koguses valkude tarbimine kasvatab lihaseid. Tegelikkuses: Lihaste kasvul on organsmis piir; liigne tarbitud valk ei ladestu lihastesse. Lihaste kasvu optimeerimiseks tarbi 1,6 g/kg valku päevas lisaks jõutreeningule, jaotades selle koguse toidukordade peale ära. Näide: 70 kg kaaluv inimene, kes soovib lihaseid kasvatada, vajab päevas 112 g valku, mis on hea ära jagada nelja toidukorra vahel (28 g toidukorra kohta). Kuidas keha valke töötleb? Seedeprotsess:  Valgud lagundatakse maos ja peensooles aminohapeteks. Kasutamine:  Aminohappeid kasutatakse kudede parandamiseks, ensüümide tootmiseks või immuunsuse toetamiseks. Liigne valk:  Üleliigsed aminohapped metaboliseeritakse maksas: Muudetakse glükoosiks või rasvaks energia saamiseks või ladustamiseks. Laguproduktid (nt ammoniaak) detoksifitseeritakse ja erituvad uriiniga. Praktilised näpunäited tasakaalustatud valgutarbimiseks Vali täisväärtuslik terviktoit:  Looduslikud allikad nagu munad, oad, läätsed, kala, kana ja seemned on head allikad, sest need sisaldavad lisaks valgule ka elutähtsaid vitamiine ja mineraalaineid. Piira töödeldud valgulisandeid:  Valgupulbrid võivad aidata spetsiifilistes olukordades (inimestel, kellel on teatud tervise probleemid), kuid enamasti puuduvad neis mikrotoitained (vitamiinid, mineraalained jne) ning need sisaldavad sageli kunstlikke lisaaineid (nt magustajad nagu sukraloos või emulgaatorid) . Kombineeri taimseid allikaid:  kombineeri erinevaid taimseid valke (nt teraviljad + kaunviljad), et saada kätte optimaalses koguses kõiki aminohappeid. Jälgi oma valgu vajadust ja tarbimist:  Kasuta veebipõhiseid tööriistu või toitumisrakendusi, et arvutada oma söögikordade valkude sisaldust (nt NutriData , Cronometer , MyFitnessPal ). Valgud on hädavajalikud kasvu, taastumise ja üldise tervise jaoks. Tarbides erinevaid valgurohkeid toite – nii taimseid kui loomseid – saab kergesti oma valguvajadused kaetud. Tasakaal on aga kriitiline: liiga palju või liiga vähe valku võib pikaajaliselt mõjutada tervist. Kohanda oma tarbimist vastavalt kehakaalule, aktiivsuse tasemele ja terviseeesmärkidele, et saavutada parimaid tulemusi. Kui soovid oma toitumist parandada ja leida endale sobiva, tervisliku ning jätkusuutliku toitumisviisi, võta minuga ühendust toitumisnõustamiseks info@katrinpeo.com .

Kliente nõustades kerkib klientide poolt sageli esile küsimus kui palju puuvilju on hea igapäevaselt süüa. Ja kuigi ma pooldan puuviljade lisamist tervislikku menüüsse, sõltub kogus inimesest – tema varasematest ja praegustest terviseprobleemidest ning tema terviseeesmärkidest. Puuvili on looduse komm, samamoodi nagu mesi. Puuviljad sisaldavad heas koguses kiudaineid, vitamiine, mineraalainete, antioksüdante, fütokemikaale, kuid olenevalt puuviljast ka palju fruktoosi, mida metaboliseerib meie maks. Liiga palju fruktoosi võib maksa üle koormata, tekitada rasva kogunemist maksas ja põhjustada maksarakkude insuliiniresistentsust. Artikli pealkiri võib tunduda natuke mustvalge — „paremad“ versus „halvemad“ puuviljad — aga tegelikult ei ole asi nii lihtne. Käesolevad artikli eesmärk ei ole ühtesid puuvilju üles kiita ja teisi hukka mõista, vaid vaadata, mida teadus tegelikult ütleb puuviljade ja veresuhkru kohta. Mõned puuviljad mõjutavad veresuhkrut erinevalt, sõltuvalt nende glükeemilisest indeksist (GI) , glükeemsest koormusest (GL) , küpsusest, töötlemisest ja portsjoni suurusest. Nende tegurite mõistmine aitab teha targemaid valikuid ja nautida puuvilju osana tasakaalustatud, veresuhkrule sõbralikust toitumisest. Kui sa pole veel lugenud minu artiklit veresuhkru tasakaalu olulisusest hea tervise jaoks, siis leiad selle siit . Foto: Unsplash Miks puuviljad ei ole veresuhkru probleemide puhul keelatud? Paljud inimesed, kellel on diabeet või veresuhkru mure, muretsevad puuviljade pärast, kuid enamik tervetest puuviljadest sobivad täiesti tervislikku toitumisse. Kiudained aeglustavad suhkru imendumist:  Tervik puuviljad sisaldavad kiudaineid, mis aitavad vältida järske veresuhkru tõuse. Toitained on olulised:  Puuviljad on täis vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante, mis kaitsevad tervist pikaajaliselt. Vorm loeb:  Värske, külmutatud või kergelt küpsetatud puuvili on parem kui mahl või kuivatatud puuvili, milles on kontsentreerunud suhkur ja enamalt jaolt vähem kiudaineid. Soovitatav on tarbida 2–3 portsjonit puuvilju või marju päevas . Umbkaudse portsjoni suurused on: 40 g datleid 50 g banaani 100 g kirsse, ploomi või virsikuid jne 110 g kiivit, granaatõuna, värsket viigimarja, papaia, viinamarju 120 g õunu või pirne 120 g marju (maasikad, vaarikad, mustikad, mustsõstrad, pohlad, jõhvikad, metsmaasikad, punased sõstrad, astelpajumarjad) 130 g apelsini, mandariini, greipi, pomelot 300 g sidrunit või laimi Kokkuvõte:  puuviljad ei ole vaenlased — oluline on teha targemaid valikuid ja jälgida portsjoni suurust. Kiudainesisalduse erinevate marjade ja puuviljade kohta leiad siit . Glükeemiline indeks vs glükeemiline koormus puuviljades GI ja GL mõistmine aitab näha, miks mõned „halvemad puuviljad“ nimekirjad võivad olla eksitavad. Glükeemiline indeks (GI):  näitab kui kiiresti 50 g süsivesikuid toidust tõstab veresuhkrut võrreldes puhta glükoosiga (GI = 100). Glükeemiline koormus (GL):  arvestab kui palju süsivesikuid on tavalises portsjonis mida süüakse. Näiteks arbuusil on kõrge GI, mis tähendab, et suhkur imendub kiiresti. Kuid tavaline portsjon (2 viilu) ei sisalda palju süsivesikuid, seega on GL madal. See tähendab, et veresuhkur ei pruugi tõusta nii palju kui GI number üksi näitab. Glükeemilise indeksi kohta saad rohkem lugeda siit . Kui suur on erinevate toitude, sealhulgas puuviljade ja marjade glükeemiline koormus, seda infot leiad siit . 🍓 Parimad puuviljad veresuhkru jaoks (madal GI/GL) Allolevad puuviljad on kiudainerikkad ja mõjutavad veresuhkrut tavaliselt vähem: Marjad – maasikad, mustikad, vaarikad, sõstrad Õunad ja pirnid (koorega) Tsitruselised – apelsinid, greibid, mandariinid Kirsid, virsikud, ploomid, aprikoosid Kiivi Sobivad hästi vahepalaks, hommikusöögiks või loodusliku magususe lisamiseks toitudele. 🍌 Puuviljad, mida tarbida mõõdukalt (kõrge GI või suhkrusisaldus) Ühtki puuvilja ei pea täielikult vältima, kuid mõned võivad suurtes kogustes veresuhkrut kiiremini tõsta: Banaanid (eriti väga küpsed, kollased ja pruunide täppidega). Rohelisemad banaanid on parem valik, kuna need sisaldavad kuni 10 g vähem suhkrut kui küpsed banaanid. Lisaks on rohelistes banaanides resistentset tärklist, mis on hea prebiootikum  jämesoole heade bakterite toitmiseks. Viinamarjad - võid lisada näiteks üksikuid poolitatud viinamarju salatisse. Ananass ja mango . Söö ananassi pärast sööki või serveeri seda koos liha- või kalaroaga, kuna ananass sisaldab head seedeensüümi, bromelaiini. Arbuus (kõrge GI, aga mõõdukas GL väikese portsjoni puhul) Kuivatatud puuviljad (suhkrusisaldus palju kõrgem. Kuna vesi on kuivatatud puuviljadest kuivatamisel eemaldatud, ei täida need kõhtu samamoodi nagu terved puuviljad ja võid seetõttu kuivatatud puuviljadest ennast kergesti üle süüa ja saada seeläbi ka liiga palju suhkrut. Näiteks 100 g kuivatatud aprikoose sisaldab umbes 43 g suhkrut (5 kuivatatud aprikoosi), samas kui 100 g värsket aprikoosi sisaldab 7 g suhkrut) Datlid - kuna neis on palju suhkrut, siis ei ole nad kindlasti head vahepalaks niisama söömiseks. Datlisse võid panna pandli või kreeka pähkli, mis aitab vähendada selle mõju veresuhkrule. Datleid on hea kasutada magustoitudes suhkru asemel. Ise olen näiteks datleid kasutanud külmemal perioodil aastas, kus valmistan kuuma joogi mandlipiimast, vürtsidest nagu kaneel, nelk, ingver, kardemon, lisan kakaopulbrit ja siis 1 või 2 datlit olenevalt kui mitu tassi kakaod valmistan. Blenderdan kõigepealt kõik koostisosad ja siis soojendan pliidil üles. Vahel lisan ka näpuotsatäie cayenne’i pipart. Puuviljamahlad (suurem suhkrukontsentratsioon, vähe kiudaineid). Puuviljadest pressitud mahlad on veresuhkru jaoks kõige halvem variant puuvilja tarbimise võimalustest, kuna mahla tegemise protsessis eemaldatakse kõik kiudained, mis on olulised puuvilja aeglasema seedimise jaoks organismis. Ühes klaasis (250ml) värskelt pressitud apelsinimahlas on umbes 20g suhkrut (puuviljasuhkur). Inimeste veresuhkur võib reageerida sama puuvilja süües erinevalt, sõltuvalt nende une kvaliteedist, stressitasemest, soolestiku mikrobioomist ja kehalisest aktiivsusest. 👉 Tark näpunäide: kombineeri neid puuvilju valguga või tervisliku rasvaga (nt õun pähklivõiga, banaan kreeka jogurtiga), et tasakaalustada nende mõju veresuhkrule. Praktilised näpunäited puuviljade söömiseks ilma veresuhkrut liigselt tõstmata Eelista tervik või külmutatud puuvilju mahladele, puuviljasmuutidele või kuivatatud puuviljade asemel. Jälgi portsjoni suurust — peotäis viinamarju on parem valik kui süüa ära kauss viinamarju. Kombineeri puuvilju valguga, kiudainete või tervisliku rasvaga, et aeglustada suhkru imendumist. Jälgi oma keha reaktsiooni — igaühe veresuhkur reageerib erinevalt. Siit saad lugeda, kuidas ma smuutisid ja smuutikausse valmistan, et saada rahuldav eine ilma veresuhkru järsu tõusu ja languseta . Puuvilja blenderdamine lõhub selle kiulist struktuuri ja misjärel peab keha selle seedimiseks vähem tööd tegema ning suhkur imendub vereringesse kiiremini. Seetõttu on smuutide puhul oluline nende koostis. Kui soovid teada kuidas sinu keha veresuhkur reageerib erinevatele toitudele, jookidele, stressile, siis võid proovida kanda mõned kuud pidevat glükoosimonitooringu seadet ( CGM- Continuous Glycose Monitor ). Välisturul on erinevaid firmasid, kes seda seadet/teenust pakuvad, nagu Veri , Levels , Nutrisense . Eestis on võimalik osta apteegist Dexcom ONE veresuhkru mõõtjat, mis mõõdab pidevalt vere glükoositaset ja edastab reaalajas saadud näidud ühildatud nutitelefoni rakendusse või Dexcom ONE’i vastuvõtjasse . Pidevat glükoosimonitooringut teostav seade on eelkõige mõeldud küll diabeetikutele, eesmärgiks aidata neil diabeeti kontrolli all hoida ja anda turvatunnet, kuid seda võib kasutada ka veresuhkru mõõtmiseks organismis teatud ajaperioodi vältel diabeeti mitte põdev inimene, eesmärgiga hinnata veresuhkru näidu kõikumist ööpäeva lõikes. Nii õpid oma keha paremini tundma ja see aitab sul proovida teha paremaid valikuid toitude, jookide ja elustiili osas. Lõppmõte Puuviljade märkimine „parimaks“ või „halvimaks“ lihtsustab liigselt teadust. Enamik tervik puuvilju on tervislikud ja sobivad hästi tasakaalustatud toitumisse, isegi kui jälgid veresuhkrut. Kõige olulisemad tegurid on: Portsjoni suurus Kas puuvili on terve või töödeldud Kuidas puuvilju kombineerida teiste toitudega Naudi puuvilju nende maitse, kiudainete ja toitainete pärast — jälgi lihtsalt tasakaalu ja mõõdukust. Kui soovid saavutada paremat tervist, võitled kaaluprobleemidega, soovid lisada tervislikke harjumusi oma igapäevasesse rutiini, võta minuga ühendust toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks aadressil info@katrinpeo.com .