Pühadeaegse toitumise nipid: kuidas nautida pühasid oma tervist ohverdamata?

Pühad on mõeldud rõõmsaks koosveetmisajaks — täis peretraditsioone, maitsvaid toite ja võimalust puhata. Kuid paljude jaoks tähendab pühade aeg ka rammusaid sööke, suuremaid portsjoneid, rohkem alkoholi ning tavapärasest vähem tervist toetavaid toite. Jaanuariks ei ole tavapäratu, et tuntakse ennast loiuna, väsinuna ja nii mõnelgi on lisandunud pühadega paar kilo kehakaalule juurde.

Hea uudis on see, et pühade nautimine ei pea tulema süütunde, piirangute ega tervise arvelt. Mõne nutika strateegiaga võid uue aasta alguses tunda end paremini — mitte halvemini.

Käesolevas artiklis kirjutan:

• Mis toimub organismis ja seedimises kui kuu aega tavapärasest rohkem ja ebatervislikumalt süüa ning alkoholi tarbida?

• Miks mõned inimesed kogevad pühade ajal reaalselt terviseriske?

• Kuidas 'pühadeks' toodetud toidud võivad kujundada ülesöömist?

• Soolestikusõbralikud paremad pühadesöögi variandid

• Teaduspõhised viisid „taastumiseks“ peale pühasid ilma detoksideta

• Praktilised nipid söömiseks, joomiseks, liikumiseks ja magamiseks pühade ajal

  
  

Miks pühadeaegne söömine võib mõjuda kehale koormavalt?

Enamiku inimese tervise jaoks ei tee 2–3 rikkalikku jõulupäeva midagi pöördumatut. Küll aga võib kuu aega ülitöödeldud toite, liigset suhkrut, rasvast liha ja sagedast alkoholi jätta märgatava jälje seedimisele, energiatasemele, meeleolule, immuunsusele ja ainevahetusele.

1. Sinu soolestiku mikroobid muutuvad — kiiresti

Soolestiku mikrobioota reageerib sellele, mida sa iga päev sööd.

Dr Federica Amati, meditsiiniteadlane ja registreeritud rahvatervise toitumisspetsialist, selgitab:

• Ülemine mikroobikiht soolestikus muutub tundide või päevade jooksul.

• Keskkiht võib muutuda põletikulistemaks kui süüa liigselt lisatud suhkrurikkaid toite, töödeldud rasvarikkaid toite ning tarbida liigselt alkoholi.

• Kui „pidutsemine“ kestab nädalaid, võib isegi stabiilsem soole põhikiht muutuda, mis võib mõjutada sooleseina ja vallandada soole ärritussündroomi.

2. Ülesöömine koormab südant ja ainevahetust

Eriti siis kui sul on juba:

• 2. tüüpi diabeet

• Rasvumine

• Kõrge vererõhk

• Südame-veresoonkonna haigused

• Kõrge kolesterool

3. Alkohol mõjutab und, immuunsust ja soolestikku

Alkohol on:

• Põletikku soodustav

• Mikrobiootat häiriv

• Maksale koormav

• Tugev une häirija

Isegi mõõdukas pühadeaegne alkoholi joomine mõjutab meeleolu, energiat, isusid ja immuunsust.

Alkoholi mõjust tervisele saad rohkem lugeda siit artiklist.

4. Kaubanduslikud ülitöödeldud pühadetoidud on loodud soodustama ülesöömist

Enamik ülitöödeldud pühadesnäkke on:

• Rohke suhkru, soola ja lisaainetega

• Väga kaloritihedad

• Loodud ületoomiseks

Näiteid kaubanduslikest pühadeaegsetest ülitöödeldud toodetest (loe alati toodetel olevaid etikette koostisosade osas ja tee parim valik):

• maitsestatud, marineeritud lihad, vorstid

• pühade snäkisegud

• jõulumaiustused

• advendikalendrid

• jõulukoogid ja puddingud

• karastusjoogid

2024 aasta süstemaatiline ülevaade näitas, et ülitöödeldud toidud suurendavad oluliselt kogu kaloritarbimist ja söögiisu võrreldes minimaalselt töödeldud toitudega (Rodríguez-Pérez et al., 2024).

Siit artiklist saad lugeda rohkem ülitöödeldud toitude kohta.

Kuidas nautida pühade aega ilma liialdamata?

1. Alusta taldrikul kiudainetest (see lahendab pool probleemi)

Kui toidad oma soolebaktereid, paraneb ka ülejäänu.

Täida ½–¾ taldrikust:

• Röstitud köögiviljadega

• Hapukapsaga

• Kaunviljadega

• Lehtköögiviljadega

• Täisteraviljadega (pruun riis, tatar, oder, kinoa)

Seejärel lisa tühjale osale:

• Kalkun, kala, kana, väike kogus sealiha või veiseliha

• või taimse valguallikat (oad, läätsed, tofu)

• Väike osa lemmikuid „rikkalikke“ pühade toite

Näiteid taldrikureeglist (omnivoorile, taimetoitlasele, lapsele, pühade taldrikule) leiad toitumine.ee lehelt.

2. Kasuta soolesõbralikke pühade toiduasendusi

Traditsioon jääb, koostisained muutuvad. Ka juba 1-2 allolevat asendust on hea samm.

Näiteid:

• Juusturohked vaagnad → kiudainerikkad vaagnad (pähklid, seemned, oliivid, värsked + kuivatatud puuviljad, köögiviljapulgad, hummus)

• Kreekerid → täistera- või seemnekreekerid (rukkikrõbuskid, seemnekrõpsud)

• Kreemjad dipikastmed → fermenteeritud või kaunviljadel põhinevad dipikastmed (kreeka jogurti dipid, keefiripõhised dipid, valge oa dipikaste, röstitud peedihummus, kõrvitsahummus)

• Võirikkad kartulipudrud → juurviljapüreed (kasuta porgandit, pastinaaki, kõrvitsat, sellerijuurt või kombineeri neid kartuliga. Rasvase koore asemel lisa pudrule oliiviõli.)

• Röstitud kartulid → röstitud köögiviljasegu (rooskapsad, porgandid, peet, pastinaak, lillkapsas, punane kapsas — lisa peale oliiviõli ja ürte)

• Majoneesipõhised salatid (Waldorf, kartulisalat) → salatid oliiiviõliga või salatid jogurti- või keefirikastmega (erinevaid salatiretsepte leiad siit)

• Poest ostetud valmis salatikastmed → valmista salatikaste ise (oliiviõli + tsitrus + küüslauk või äädikavaba fermenteeritud toidu soolvesi (hapukapsa või hapukurkide soolvesi annab häid baktereid + maitset)

• Poeleem (gravy) → kodune leem

• Soolarikkad maitseainetesegud → värsked ürdid, tsitrusviljad, küüslauk, porrulauk, roheline sibul (toetab soolestiku mitmekesisust tänu polüfenoolidele)

• Töödeldud vorstid ja lihatooted → kvaliteetne kodus maitsestatud, marineeritud, küpsetatud liha (kalkun, hani, sealiha, kana) või taimne alternatiiv (läätsed, oad, köögiviljade ja läätsedega lasanje)

• Poest ostetud pirukad ja koogid → kodus küpsetatud pirukad ja koogid

• Vahukoor → rasvasem kreeka jogurt

• Ülitöödeldud šokolaadid (loe koostisosi pakendil)→ tume šokolaad (70%+ kakao sisaldusega) või kakaonibsid

Hapendatud (fermenteeritud) toidud on hea valik pühade ajal, toetades soolestiku tervist:

• Hapendatud kapsas

• Kimchi

• Hapukurgid (soolvees, mitte äädikaga)

• Miso

• Peedikali

• Keefir ja veekeefir

• Kombucha

Uuringud näitavad, et regulaarne hapendatud (fermenteeritud) toitude tarbimine suurendab mikroobide mitmekesisust soolestikus ja vähendab organismi põletiku markereid (Keller et al., 2023).

3. Pane alkoholile leebed piirid

Taotluslik käitumismuster on olulisem kui täiuslikkus.

Proovi pühadeajal:

✔ Juua vaid üks klaas veini õhtusöögi kõrvale (mitte rohkem kui neljal päeval nädalas)

✔ Pane klaas vett joomiseks ka klaasi veini kõrvale

✔ Alkoholivabad päevad (eesmärk võiks olla vähemalt 3 alkoholivaba päeva nädalas)

Asenda alkohol alkoholivaba joogiga:

✔ Veekeefir tsitrusviljaga (sidruk, laim, greip, apelsin)

✔ Kombucha granaatõunaseemnete ja rosmariiniga

✔ Taimsed teed

✔ Oma valmistatud kakaojook vürtsidega

4. Toeta seedimist ja ainevahetust liikumisega

Vaid juba 10–20 minutit kõndimist pärast sööki aitab:

• Vähendada veresuhkru liigseid tõuse

• Parandada seedimist

• Parandada vereringet

• Tõsta energiat ja meeleolu

5. Hoia oma unerutiini — see mõjutab kogu sinu heaolu

Pühadeaegne unepuudus mõjutab:

• Meeleolu

• Söögiisu regulatsiooni

• Veresuhkrut

• Isusid

• Immuunsust

6. Õhutamine: alahinnatud kuid vajalik pühade harjumus

Tuuluta ruume koosviibimiste ajal. Värske õhk vähendab viiruste levikut.

Kas pärast pühi on vaja detoksi (puhastust)?

Lühike vastus: ei. Sinu keha puhastub pidevalt iseseisvalt maksa, neerude, kopsude, naha ja soolestiku kaudu.

Paljud detoks-teed,-tabletid jne:

• sisaldavad lahtisteid

• põhjustavad vedelikukadu organismist

• on reguleerimata toidulisandid

Selle asemel kasuta teaduspõhiseid pühadeperioodist taastumisvõtteid:

1. 12–14 tundi öist söömisest pausi, mis tähendab, et sööd näiteks viimase toidukorra õhtul kell 19:00 ja järgmise toidukorra järgmisel päeval kell 7:00-09:00 vahel. Nii saavad seedimisorganid puhata, regenereerida ja taastuda. Vee või taimse tee joomine vajadusel on öise paastumise ajal ok.

   
   

2. Suurenda taimse toidu osakaalu oma menüüs (eesmärk võiks olla 30 erinevat taimset toitu (köögivilja, puuvilja, täisteravilju, kaunvilju, pähkleid, seemneid, maitsetaimi, maitsevürtse nädalas- mida mitmekesisem seda parem

   
   

3. Tarbi oomega-3 rasvhapete rikkaid toite, mis aitavad vähendada organismis põletikulisi protsesse (rasvane kala- lõhe, forell, heeringas, sardiinid ja taimseid allikaid: linaseemned, tšiiaseemned, kanepiseemned, kreeka pähklid)

   
   

4. Tarbi piisavalt vett oma keha jaoks (siit artiklist saad lugeda rohkem vee tarbimise ja selle hulga kohta)

   
   

5. Tarbi igapäevaselt vähemalt kolme erinevat hapendatud toitu, et toetada kasulike bakterite tasakaalu soolestikus.

Siin artiklis kirjutan ma rohkem keha puhastamisest toksiinidest?

Meeleolu ja mõtteviis: naudi pühi ilma süütundeta

Tervislikum pühadeaegne söömine ei tähenda piiranguid — see tähendab teadlikumaid valikuid.

• Naudi teadlikult pühadeaegseid maiuseid, mida tõeliselt armastad

• Jäta ostmata kaubanduslikud ülitöödeldud "pühadetoidud“ ja valmista meelepäraseid toite koos lähedastega

• Söö aeglasemalt, naudi igat suutäit

• Pane rõhk toidu toiteväärtusele, vee tarbimisele, puhkusele ja liikumisele

Kui soovid uuel aastal teadlikumalt ja tervislikumalt toituda ning soovid selleks tuge ja nõu, siis võta minuga ühendust personaalse toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com. Minu teenuste kohta saad lugeda rohkem siit.