Toit ja meeleolu: kuidas see, mida me sööme, mõjutab vaimset tervist

Miks toit ja meeleolu kuuluvad samasse vestlusesse

Kui mõtleme vaimsele tervisele, seostame seda sageli teraapia, teadveloleku (mindfulness) või ravimitega. Kuid üha enam uurimustöid näitab, et ka see, mida me sööme, avaldab sügavat mõju sellele, kuidas me end tunneme. Seda valdkonda — mida nimetatakse toitumispsühhiaatriaks — uurib seost toitumise, soolestiku tervise ja meeleolu vahel.

Alates toitainetest, mis toidavad meie neurotransmittereid, kuni kiudaineteni, mis kujundavad soolestiku mikrobioomi ja uitnärvini, mis ühendab aju ja keha — meie toiduvalikud mõjutavad mitte ainult pikaajalist aju tervist, vaid ka igapäevast emotsionaalset tasakaalu.

Varasemates artiklites olen kirjutanud kuidas toit ja tervislikud harjumused aitavad vähendada põletikku ajus, kuidas dementsus areneb kaua enne sümptomite avaldumist ja 14 olulisest toitainest aju tervise jaoks. Käesolev artikkel keskendub sellele, kuidas toit võib otseselt kujundada meie vaimset heaolu.

Neurotransmitterid: aju keemilised sõnumitoojad

Meie meeleolu, energiatase ja isegi keskendumisvõime sõltuvad suuresti neurotransmitteritest – keemilistest sõnumitoojatest, mis võimaldavad närvirakkudel omavahel suhelda. Ilma nendeta ei suudaks aju saata ega vastu võtta signaale ning meie keha lihtsalt ei toimiks.

Teadlased on tuvastanud üle 100 neurotransmitteri, millest igaühel on oma roll. Mõned ergutavad aju (aitavad mõelda, õppida ja meeles pidada), teised rahustavad aju (vähendavad stressi ja ärevust). Tasakaal nende keemiliste ainete vahel on hädavajalik stabiilse meeleolu ja vaimse heaolu jaoks.

Allpool on mõned olulisemad neurotransmitterid, mis mõjutavad meeleolu ja vaimset tervist:

• Serotoniin – tuntud kui “õnnehormoon”. Reguleerib meeleolu, söögiisu ja und. Umbes 90–95% serotoniinist toodab keha soolestikus, kusjuures selle tootmist mõjutavad soolebakterid.

• Dopamiin – seotud motivatsiooni, keskendumisvõime ja aju tasusüsteemiga. Mängib olulist rolli naudingus ja õppimises.

• GABA (gamma-aminovõihape) – aju peamine rahustav neurotransmitter. Aitab vähendada stressi ja ärevust ning soodustab und.

• Norepinefriin – toetab erksust, keskendumist ja keha stressireaktsiooni (“võitle või põgene”).

• Glutamaat – kõige levinum ergutav neurotransmitter, mis on oluline mälu ja õppimise jaoks.

• Atsetüülkoliin – vajalik mälu, õppimise ja lihaste töö jaoks.

Kuna neurotransmitterid sünteesitakse toidus leiduvatest toitainetest, mõjutab toitumine otseselt nende tootmist. Näiteks:

• Trüptofaan (kalkunilihas, munades, kaunviljades, pähklites, seemnetes) on serotoniini lähteaine.

• Türosiin (linnulihas, piimatoodetes, ubades, kalas) on vajalik dopamiini tootmiseks.

• B-grupi vitamiinid, tsink ja magneesium toimivad “kaasfaktorina” – ilma nendeta aeglustub neurotransmitterite tootmine.

• Fermenteeritud toidud nagu keefir, hapukapsas ja kimchi toetavad soolebaktereid, mis mõjutavad serotoniini ja GABA taset.

Kui neurotransmitterite tasakaal on paigast ära, võivad välja kujuneda meeleoluhäired nagu depressioon, ärevus, aga ka näiteks ADHD või Parkinsoni tõbi. Seetõttu ongi toitumine – koos liikumise, une ja stressi haldamisega – oluline tugi vaimsele tervisele.  

Kiudainete seos: toites soolestiku baktereid, rahustad meelt

Kiudained ei ole olulised vaid seedimisele — need võivad olla hädavajalikud ka vaimsele tervisele. Kui soolebakterid fermenteerivad kiudaineid, toodavad nad lühi­ahelisi rasvhappeid (SCFA), nagu butüraat, atsetaat ja propionaat. Need molekulid:

• tugevdavad soolestiku barjääri (vähendades lekkiva soole riski)

• alandavad põletikku kogu kehas

• saadavad signaale vereringe ja uitnärvi kaudu, mis võivad mõjutada meeleolu ja kognitiivseid funktsioone

ZOE uuringute järgi ülevad inimesed, kes söövad laias valikus kiudainerikkaid toite, et neil on parem ja stabiilsem meeleolu ja vähem depressiooni sümptomeid. Köögiviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad, pähklid, seemned ja täisteratooted on kõik head 'hea tuju' toidud.

Uitnärv: kiirtee soolestiku ja aju vahel

Uitnärv on pikk kraniaalnärv, mis ühendab soolestiku ja teised organid otse ajuga. Seda võib kujutleda kui “kahesuunalist kiirteed”:

• signaalid soolest (toitainete seisund, mikroobide aktiivsus, põletik) liiguvad ajju

• signaalid ajust (stress, lõdvestus, emotsionaalne seisund) liiguvad soolde

Loomkatsed näitavad, et kui uitnärv läbi lõigata, kaovad soolestiku mikrobioomi meeleoluga seotud mõjud — see näitab närvi olulisust. Lisaks toidule võivad uitnärvi toonust tugevdada sügav hingamine, meditatsioon, laulmine, ümisemine ja isegi külmavee protseduurid.

Toit ja meeleolu: toimemehhanismid

Teadlased kirjeldavad mitut omavahel kattuvat mehhanismi, mille kaudu toitumine mõjutab vaimset tervist:

1. Toitainete varu — aminohapped, vitamiinid ja mineraalained on neurotransmitterite ehitusmaterjalid.

2. Mikrobioomi tasakaal — kiudained ja fermenteeritud toidud suurendavad mikroobide mitmekesisust, toetades vastupanuvõimet ja meeleolu reguleerimist.

3. Põletiku kontroll — ülitöödeldud toidud, rafineeritud suhkrud ja transrasvad suurendavad põletikku, mis on seotud depressiooni ja ärevusega.

4. Neuroplastilisus — teatud toitained ja toitumismustrid toetavad BDNF-i (ajust tuletatud neurotroofne faktor), mis on oluline õppimise ja emotsionaalse tervise jaoks.

5. Veresuhkru stabiilsus — tasakaalustatud toidukorrad valgu, kiudainete ja tervislike rasvadega aitavad vältida veresuhkru liigseid kõikumisi ja nendega seotud meeleolumuutusi.

Psühhiaater dr Drew Ramsey, toitumispsühhiaatria üks juhtfiguure, kirjeldab üheksat mehhanismi, kuidas toit mõjutab vaimset tervist — alates olulistest toitainetest kuni mikrobioomi kujundamise ja põletiku vähendamiseni. Ta rõhutab “ajutoidu” dieedi olulisust, mis on rikas:

• mereandide poolest (oomega-3 rasvhapped meeleolu ja aju funktsioonide jaoks)

• lehtköögiviljade poolest (folaadid, magneesium, antioksüdandid)

• pähklite ja seemnete poolest (tervislikud rasvad, mineraalained)

• kaunviljade poolest (kiudained, B-vitamiinid, taimne valk)

• fermenteeritud toitudest (toetavad mikrobioomi mitmekesisust)

Ta toob välja ka söömise psühholoogilise külje: toit kui enese eest hoolitsemine, jõustamine ja ühendus iseendaga— tegurid, mis on vaimse heaolu jaoks sama tähtsad kui toitained ise.

Praktilised nõuanded: mida süüa parema meeleolu toetamiseks

Kui soovid oma vaimset tervist toiduga toetada, alusta neist sammudest:

• Suurenda kiudainete tarbimist: vähemalt 30 g päevas erinevatest taimsetest toiduallikatest.

• Lisa igale toidukorrale teadlikult valku: munad, kala, kaunviljad, täisterad, pähklid, seemned.

• Söö rohkem oomega-3 toiduallikaid: lõhe, sardiinid, makrell, kreeka pähklid, tšiia-, lina- ja kanepiseemned.

• Tarbi igapäevaselt fermenteeritud toite: nagu keefir, jogurt, hapukapsas, kimchi.

• Piira ülitöödeldud toite, suhkrut ja kunstlikke magusaineid oma menüüs: need soodustavad organismis põletikku.

• Toeta uitnärvi toonust: sügavam hingamine läbi kõhu, meditatsioon, laulmine, kohalolek söömisel.

Kokkuvõte

Toit ei asenda teraapiat ega ravimeid kui need on vajalikud, kuid toit võib olla võimas ja kättesaadav vahend meeleolu ja vaimse tervise toetamiseks. Toites soolestiku mikrobioomi, stabiliseerides veresuhkrut, vähendades põletikku ja varustades aju vajalike toitainetega, muutub toitumine üheks otsesemaks viisiks mõjutada seda, kuidas me end iga päev tunneme.

Järgmine kord kui valid mida süüa, pea meeles: sa ei toida ainult oma keha — sa toidad ka oma meelt.

Kui soovid oma toitumist ja tervist parandada, kuid ei tea, kust alustada, siis võta minuga julgelt ühendust personaalse toitumisnõustamise ja tervisementorluse saamiseks: info@katrinpeo.com.