Portfelli dieet ja planetaarne dieet – toetades nii inimese kui ka planeedi tervist

Viimastel aastatel on järjest enam hakatud mõistma, et meie toiduvalikud mõjutavad mitte ainult meie enda tervist, vaid ka planeedi tulevikku. Toidu tootmine ja tarbimine mõjutavad kliimamuutusi, bioloogilist mitmekesisust, mulla kvaliteeti, veekasutust ning keskkonna jätkusuutlikkust. Samal ajal kasvab kogu maailmas südame-veresoonkonnahaiguste, II tüüpi diabeedi, ülekaalulisuse ja teiste krooniliste haiguste esinemissagedus.

See tõstatab olulise küsimuse:

Kas on võimalik süüa viisil, mis toetab samaaegselt nii meie tervist kui ka planeedi heaolu? Üha enam teadusuuringuid viitab sellele, et vastus on jah.

Kaks toitumisviisi, mis on viimastel aastatel palju tähelepanu saanud, on:

• Planetary Health Diet ehk planetaarne dieet (välja töötatud EAT-Lancet Commission’i poolt – 37 rahvusvahelisest teadlasest ja eksperdist koosnev komisjon, kuhu kuulusid toitumise, jätkusuutlikkuse, põllumajanduse ja rahvatervise spetsialistid)

• Portfolio Diet ehk portfellidieet (välja töötatud Kanada arsti-teadlase, toitumisuurija ja Toronto Ülikooli professori dr David J. A. Jenkinsi poolt)

Kuigi need lähenemised toitumisele töötati välja mõnevõrra erinevate eesmärkidega, ühendavad neid paljud olulised põhimõtted. Mõlemad rõhutavad rohkem taimseid, kiudainerikkaid ja minimaalselt töödeldud toite ning vähem ultratöödeldud toodete ja liigsete küllastunud rasvade tarbimist.

Mis on Planetaarne dieet?

Planetaarset dieeti tutvustas 2019. aastal EAT-Lancet Commission kui globaalset toitumismudelit, mille eesmärk on toetada nii inimeste tervist kui ka keskkonna jätkusuutlikkust.

Eesmärk ei ole tingimata kõik loomse päritoluga toidud menüüst eemaldada, vaid luua tasakaalustatud toitumismuster, mis rõhutab:

• köögivilju

• puuvilju

• kaunvilju

• täisteravilju

• pähkleid ja seemneid

• tervislikke rasvu

• mõõdukas koguses loomseid toite

Samal ajal soovitatakse vähendada:

• punast ja töödeldud lihatooteid

• ultratöödeldud toite

• liigset lisatud suhkrut

• ning keskkonda tugevalt koormavaid toidutootmise viise

Uuringud viitavad sellele, et suurem planetaarse dieedi järgimine on seotud:

• väiksema südame-veresoonkonnahaiguste riskiga,

• madalama üldsuremusega,

• ning väiksema keskkonnajalajäljega.

Ühes suures prospektiivses uuringus leiti, et planetaarse dieedi järgimine oli seotud väiksema südame-veresoonkonnahaiguste, vähi, hingamisteede haiguste ja neurodegeneratiivsete haiguste põhjustatud suremuse riskiga.

Selline lähenemine toitumisele ulatub kaugemale isiklikust tervisest. Hinnanguliselt panustavad toidusüsteemid märkimisväärselt kasvuhoonegaaside emissioonidesse, maa degradeerumisse, magevee kasutusse ja bioloogilise mitmekesisuse vähenemisse. Rohkem taimsetele toitudele suunatud toitumismustrid võivad seetõttu toetada nii inimeste kui ka planeedi tervist.

Mis on Portfolio Diet ehk Portfellidieet?

Portfellidieet töötati algselt välja toitumisstrateegiana, mille eesmärk oli aidata toidu abil loomulikult alandada LDL- ehk niiöelda “halva” kolesterooli taset.

Selle asemel, et keskenduda ühele „supertoidule“, ühendab Portfellidieet mitmeid kolesterooli alandavaid toite üheks toitumislikuks „portfelliks“.

Peamised komponendid on:

• taimsed valgud nagu oad, läätsed, sojatooted ja herned

• pähklid

• viskoossed lahustuvad kiudained nagu kaer, oder, psüllium ja kaunviljad

• taimsed steroolid

• tervislikud küllastumata rasvhapped

Dieet soovitab samal ajal vähendada:

• küllastunud rasvu

• töödeldud liha

• ning ultratöödeldud toite

Kliinilised uuringud on näidanud, et Portfellidieet võib aidata märkimisväärselt alandada LDL-kolesterooli taset ning mõnel inimesel läheneda sellise toitumisviisiga isegi kolesterooliravimite toimele.

Uuringud on seostanud Portfellidieeti järgimist ka:

• väiksema südame-veresoonkonnahaiguste riskiga,

• parema ainevahetusliku tervisega,

• ning madalamate põletikumarkeritega organismis.

Porfellidieedi üks eeliseid on see, et see keskendub tervist toetavate toitude lisamisele, mitte ainult piirangutele.

Mis osas on need kaks toitumisviisi omavahel kattuvad?

Kuigi Planetaarne dieet ja Portfelli dieet loodi erinevate peamiste eesmärkidega, kattuvad need märkimisväärselt.

Mõlemad rõhutavad:

• rohkem taimseid toite menüüs

• rohkem kiudaineid toidust

• kaunvilju ja täisteravilju

• pähkleid ja seemneid

• tervislikumaid rasvaallikaid

• ning vähem ultratöödeldud toite

Huvitaval kombel on paljud südame ja ainevahetuse tervist toetavad toidud sageli ka väiksema keskkonnamõjuga. Näiteks:

• oad ja läätsed

• kaer ja oder

• köögiviljad

• pähklid ja seemned

See tähendab, et inimese tervist toetavad toiduvalikud võivad sageli toetada ka keskkonna jätkusuutlikkust.

Kiudained – üks kaasaegse toitumise puuduvatest lülidest

Üks olulisemaid ühiseid jooni mõlemas toitumisviisis on kiudainete tähtsus.

Paljud inimesed tarbivad soovituslikust oluliselt vähem kiudaineid (meestele soovitatakse vähemalt 35 g kiudaineid toidust päevas, naistele vähemalt 25 g ning lastele umbes 7 g + lapse vanus aastates), hoolimata nende tähtsast rollist organismis:

• soolestiku mikrobioomi mitmekesisuse toetamisel

• veresuhkru tasakaalu hoidmisel

• täiskõhutunde suurendamisel

• seedimise toetamisel

• ning kolesterooli taseme reguleerimisel

Eriti kasulikud on viskoossed lahustuvad kiudained nagu beetaglükaanid, mida leidub looduslikult:

• kaeras

• odras

• kaunviljades

Need kiudained moodustavad seedekulglas geelilaadse massi, mis võib aidata vähendada kolesterooli imendumist ja toetada stabiilsemat veresuhkru taset.

Kiudainerikkaid toitumismustreid on seostatud ka väiksema riskiga:

• südame-veresoonkonnahaigustele

• II tüüpi diabeedile

• jämesoolevähile

• ning rasvumisele

Väikesed muutused võivad anda suurt mõju

Tervise ja jätkusuutlikkuse toetamine ei nõua täiuslikku toitumist. Ka väikestel muutustel võib olla oluline mõju:

• asendades osa liharoogasid kaunviljadega või lisades kaunvilju liharoogadesse (näiteks bolognese kastmesse)

• süües rohkem täisteravilju nagu kaer ja oder

• suurendades köögiviljade osakaalu menüüs

• vähendades ultratöödeldud toite

• ning valmistades rohkem toitu kodus

Fookus ei pea olema rangetel reeglitel, vaid pigem tasakaalustatuma ja toitainerikkama toitumismustri kujundamisel aja jooksul.

Toidu ideed, mis sobivad mõlema Planetaarse dieedi ja Porfelli dieedi lähenemisega

Paljud lihtsad igapäevased toidud sobivad mõlema toitumisviisi põhimõtetega.

Hommikusöögi ideed

• Kaerahelbepuder marjade, linaseemnete, kreeka pähklite ja kaneeliga

• Üleöö kaerahelbed chia seemnete ja keefiri või taimse (nt soja) jogurtiga

• Täistera rukkileib hummuse ja köögiviljadega

• Kreeka jogurt või keefir pähklite, seemnete ja puuviljadega

• Chia-puding marjade ja hakitud pähklitega

• Smuutid marjade, spinati, kaera, linaseemnete ja valgurikka jogurti või tofuga

• Täisterapuder õuna, kaneeli ja seemnetega

• Avokaado rukkileival idude ja kõrvitsaseemnetega

Lõuna- ja õhtusöögi ideed

• Läätse supp juurviljadega

• Oa- ja köögiviljahautised

• Kikerhernekarri köögiviljadega

• Seene-orsoto

• Täisterapasta tomati, läätsede ja köögiviljadega

• Röstitud köögiviljade ja kinoaga kausid

• Wokitud tofu brokoli ja pruuni riisiga

• Köögivilja-oatšilli

• Läätsede ja köögiviljadega täidetud paprikad

• Küpsetatud lõhe röstitud köögiviljade ja odraga

• Vahemere oa salat oliiviõli ja ürtidega

• Täisteratortillad hummuse, köögiviljade ja ubadega

• Soojad läätse- ja röstitud köögivilja salatid

• Minestrone supp ubade ja köögiviljadega

• Ahjuköögiviljad kikerherneste ja tahiinikastmega

• Tatar seente ja roheliste köögiviljadega

• Punase läätse dhal köögiviljadega

• Kapsa-odra supp

• Sardiinid rukkileival salatiga

• Ahjus röstitud lillkapsa ja kikerherne kausid

Vahepalad

• Hummus porgandi-, kurgi- või paprikaviiludega

• Õunaviilud pähklivõiga

• Peotäis kreeka pähkleid või mandleid

• Röstitud kikerherned

• Edamame oad

• Rukkikrõbeleib avokaadoga

• Naturaalne maitsestamata jogurt seemnetega

• Marja- ja kaerasmuutid

• Kodused energiakuulid kaera ja pähklitega

• Pirnid kreeka pähklitega

• Kodujuust köögiviljade ja seemnetega

Lõppmõtted

Toitumisest rääkides keskendutakse sageli sellele, mida peaks vältima. Kuid võib-olla sama oluline küsimus on:

Mida võiksime rohkem lisada?

Rohkem kiudaineid. Rohkem taimseid toite. Rohkem päris toitu. Rohkem mitmekesisust. Rohkem minimaalselt töödeldud koostisosi.

Planetaarne dieet ja Portfelli dieet ei ole lühiajalised trendid ega piiravad „detoksid“. Need on teaduspõhised toitumismustrid, mis soodustavad jätkusuutlikke harjumusi ning aitavad toetada südame tervist, ainevahetust, soolestiku tervist ja potentsiaalselt ka keskkonna jätkusuutlikkust.

Võib-olla ei seisne tervislik toitumine ainult meie enda tulevase tervise toetamises — vaid ka tervema tuleviku loomises meie planeedile. Mõtle sellele…

Kui soovid muuta oma toitumist tervist toetavamaks, teha paremaid valikuid igapäevamenüüs, siis võta kindlasti minuga ühendust personaalse toitumisnõustamise saamiseks info@katrinpeo.com.