Osalesin eelmisel nädalavahetusel terve päeva Pharma Nordi tervise ja ilu teemalisel seminaril, kus dr. Hiie Wipf, kes on nii endokrinoloog kui ka vananemisvastase esteetikakliiniku looja Eestis, andis väga põhjaliku ülevaate sellest, kuidas meie tervis ja heaolu mõjutavad meie nahka ja vastupidi. Kuna nahk on meie suurim organ (kõrvalmärkus, et meie suurim siseorgan on maks ja suurim immuunorgan on meie soolestik), on oluline selle eest hoolitseda nii seest kui väljast. Allolevas postituses jagan seminaril õpitut.
Foto: Unsplash
Mis mõjutab naha vananemist?
Naha vananemist võivad kiirendada mitmed asjaolud – on hea hinnata oma elus, milline allolev osa vajab tähelepanu – kuhu võiksid tuua rohkem tervist ja tasakaalu:
Toitumine
Suitsetamine
Stress
Unepuudus
Keskkond
Liigne päike
Õhusaastatus
Äärmuslikud temperatuurid
Meie geenid määravad meie naha tüübi, olgu see siis normaalne-, kuiv-, rasune- või seganahk ja meie naha värvi. Naha vananemise kiirust saad mõjutada palju oma elustiiliga.
Mis lühendab meie telomeere ja kuidas neid säilitada?
Telomeerid on meie kromosoomide lõpus olevad DNA segmendid, mis kontrollivad vananemist. Parema arusaamise huvides võrreldakse neid sageli meie kingapaelte otstes olevate plastikotstega, mis hoiavad paelu koos, et nad ei hargneks. Telomeerid aitavad samuti vältida kromosoomide üksteisega sassi minemist või narmendamist. Kui see juhtub, võib see põhjustada geneetilise teabe segamise või hävimise, põhjustades rakkude talitlushäireid ja seega haigusi või lühemat eluiga. Iga kord kui rakk jaguneb, muutuvad selle telomeerid lühemaks. Kui telomeerid muutuvad liiga lühikeseks, muutub rakk passiivseks või sureb. Nii vananeb meie keha.
Mis lühendab telomeere:
Vanus
Stress
Suitsetamine
Alkohol
Keskkonna toksiinid
Viirused
Hormonaalne düsbioos
Hormoonid reguleerivad meie keha tegevust, hoides glükoosi, elektrolüüte, vett, kaltsiumi ja funktsioone (uni, rakkude taastumine, meeleolu, motivatsioon, libiido, kasv, isu, küllastustunne jne) normaalsetes piirides ja tasakaalus. Meil on üle 40 erineva hormooni, mida toodavad meie keha erinevad organid. Võib-olla tead kilpnäärmehormoone (TSH, T3, T4), stressihormooni (kortisool), unehormooni (melatoniin), hea enesetunde hormooni (dopamiin), armastushormooni (oksütotsiin), näljahormooni (greliin), küllastustunde hormooni (leptiin). ) jne.
Vananedes langevad mitmed meie hormoonid, sealhulgas testosteroon, östrogeen, melatoniin, kasvuhormoon, pregnenoloon, mis mõjutavad meie tervist, nagu näiteks:
halb uni (melatoniini võtmine mõjutab und, kuid see ei ole unerohi, vaid pigem unerütmi regulaator)
suurenenud veresuhkur
aeglasem seedimine
madalam luutihedus
keha rasvaprotsendi tõus
Kuid on ka hormoone, mille tasemed tõusevad vananedes, nagu TSH (kilpnääret stimuleeriv hormoon), FSH (folliikuleid stimuleeriv hormoon), LH (luteiniseeriv hormoon), norepihefriin, epinefriin, paratüreoidhormoon.
Kuidas säilitada telomeere, et jääda vananedes tervemaks, tunda end ja välja näha noorem:
Söö mitmekesist toitu vitamiinide ja antioksüdantide, sealhulgas tervislike rasvade saamiseks
Tegele regulaarne füüsilise liikumisega
Keskendu kvaliteetsele unele
Kontrolli ja vähenda stressi, tegele jooga ja meditatsiooniga
Veeda aega värskes õhus looduses jalutades
Praktiseeri vahelduvat paastumist
Söö kollageenirikkaid toite ja võta väikestes annustes täiendavat kollageeni
D-vitamiin (päikesest, toidust ja toidulisanditest)
E-vitamiin
Tarbi hundihammast
Millised toitained on olulised terve välimusega keha ja naha jaoks?
Meie nahk on kaitsebarjäär, immuunsüsteemi eesliin, tundeorgan ja nö vitamiinitehas. Allpool olen välja toonud toitained, mida on vaja terve naha jaoks. Kuigi soovitan alati saada oma vitamiinid, mineraalid, rasvad täistoidust, võib olenevalt inimese tervislikust seisundist vaja võtta mõnda aega lisaks toidulisandeid.
Oomega 3 rasvhapped
Reguleerib naha rasu tootmist
Parandab naha niiskust
Aeglustab vananemist
Võib aidata aeglustada või ennetada aknet
Parim allikas on loomse päritoluga rasvane kala (lõhe, sardiin, makrell, heeringas, anšoovis) ja muud kalad, kuna need sisaldavad nii EPA-d kui ka DHA-d. Taimsed allikad, nagu kreeka pähklid, chia seemned, kanepiseemned, linaseemned, sisaldavad samuti oomega-3, kuid need sisaldavad ALA-d, mis võtavad kehalt palju energiat, et muundada DHA-ks ja EPA-ks.
C-vitamiin
Antioksüdant
Aitab kaasa kollageeni ja elastiini tootmisele
Tugevdab naha immuunsüsteemi
C-vitamiin oksüdeerub kiiresti, seega ära lisa kreemidele. Soovi korral kasuta ainult ühekordsete annustena (ampullid).
Leidub camu camu marjas, amla marjas, Acerola kirsis, mustsõstras, punases paprikas, kiivis, guajaavis, apelsinis, rohelises paprikas, maasikas, papaias, brokkolis, lehtkapsas, petersellis, ananassis, rooskapsas, lillkapsas, mangos, sidrunis, greibis, tomatis jne.
Seleen
Antioksüdant
Kaitseb infektsioonide eest
Vähendab DNA kahjustusi
Pikendab telomeere
Inimestel, kes suitsetavad, joovad liiga palju kohvi või alkoholi, söövad palju valget riisi, tekib seleenipuudus. Ka teatud piirkondades või riikides elavad inimesed kannatavad rohkem seleenipuuduse all (nagu mitmel pool Eestis). Oluline on siinkohal märkida, et seleenilisandit ei tohiks võtta suurtes annustes ega pikka aega – see on mikromineraal, mis tähendab, et meie keha vajab seda väikestes kogustes.
Leidub Brasiilia pähklites, lõhes, kalkunis, tuunikalas, kodujuustus, seentes, kanas, munades, sardiinides, päevalilleseemnetes, rohumaa veiselihas, veisemaksas, kaeras.
Kollageen
Kollageen sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, välja arvatud trüptofaan. Kollageeni on 28 erinevat tüüpi (I, II, III tüüpi kollageen- neid on meil nahas kõige rohkem). Kui kaua võtab aega kollageeni toimimiseks kehas:
nahk (1-3 kuud)
juuksed (teadmata)
küüned (6 kuud)
sidemed (4-6 kuud)
lihased (3 kuud)
luutihedus (12 kuud)
kõõlused (3-6 kuud)
Igapäevaselt vajab keha järgmisi kollageeni koguseid:
lihased (15-20g)
nahk (2,5-10 g)
luutihedus (5 g)
sidemed (2,5-5 g)
Oluline on ka teada, et kui võtad liiga palju kollageeni, vähendab see kehas trüptofaani, mis võib põhjustada depressiooni. Samuti veendu kollageeni ostmisel, et see oleks puhas ja kontrolli, kes on tootja ja selle tausta (peab olema usaldusväärne allikas). Parem on võtta kollageeni väikestes annustes.
Kollageeni leidub veises, kanas, kalas ja munakoorte membraanides. Hea on tarbida regulaarselt kondipuljongit. Võid proovida ka kondipuljongivalgu pulbrit, nagu näiteks Ancient Nutritioni oma.
Beetakaroteen
Võimas antioksüdant
Aitab kaasa kollageeni tootmisele
Aitab kaasa naharakkude paljunemisele
Võib aidata kaitsta nahka päikesepõletuse eest
Leidub oranžides ja kollastes köögiviljades ja puuviljades, aga ka rohelistes (porgand, kõrvits, bataat, aprikoosid, mango, kantaluup, spinat, lehtkapsas, võilillelehed, naerise lehed).
Koensüüm Q10
Annab nahale energiat paranemiseks ja taastumiseks
Vähendab nahal päikesekahjustusi
Toetab kollageeni tootmist
Aitab vähendada peeneid jooni ja kortse
Aitab saada heledamat jumet
Leidub rohumaa veiselihas, vabapidamisel kanalihas, heeringas, forellis, seesamiseemnetes, pistaatsiapähklites, lillkapsas, spargelkapsas, apelsinides, maasikates, munades, sardiinides, makrellides, maksas.
Biotiin (H vitamiin (B7))
Rahustab nahka
Põletikuvastane
Parandab energia tootmist
Ühtlustab nahatooni
Leidub elundilihas (nagu maksas), kalas, munas, maitsepärmis, avokaados, lillkapsas, marjades, seentes, kaunviljades, fetajuustus, kitsejuustus, bataadis, banaanides, kaerahelves, mandlites, päevalilleseemnetes.
Tsink
Vähendab liigset rasu ja aknet
Hoiab ära pooride ummistumise
Kaitseb UV-kiirte eest
Toetab naha paranemist
Vähendab hüperpigmentatsiooni
Hoiab nahas niiskust
Leidub austrites, lambalihas, kanepiseemnetes, kõrvitsaseemnetes, rohumaa veiselihas, kikerhernestes, läätsedes, india pähklites, kakaopulbris, jogurtis, keefiris, ricotta juustust, spinatis, seentes, avokaados, kanas, mandlites, munades.
Niatsiinamiid (B3 vitamiin)
Kaitseb infektsioonide eest
Ühtlustab nahatooni
Pikendab telomeere
Reguleerib rasunäärmete tööd
Mitte segi ajada niatsiiniga, mis on teist tüüpi vitamiin B3.
Saab looduslikult lihast, kalast, piimast, munast, rohelistest köögiviljadest, ubadest, seentest.
Hüaluroonhape
Meie keha toodab, tarbib ja sünteesib hüaluroonhapet pidevalt. Seda leidub peamiselt nahakudedes. 30ndates eluaastates hakkab hüaluroonhappe loomulik tootmine ja süntees aeglustuma, mis vähendab naha võimet säilitada oma niiskustaset.
Hüaluroonhappe tootmist toetavad C-vitamiini rikkad toidud (tsitrusviljad, tomatid, brokoli, paprika); tsink (mandlid, kikerherned, punane liha, linnuliha, austrid) magneesium (rohelised lehtköögiviljad, mandlid, läätsed, piimatooted), flavonoidid (tsitrusviljad, tomat), fütoöstrogeenid (tofu, sojatooted, linaseemned).
E-vitamiin
Põletikuvastane, parandab kahjustatud nahka
Antioksüdant
Tugevdab naha immuunsüsteemi
Võid lisada seda kreemidele.
Leidub päevalilleseemnetes, mandlites, sarapuupähklites, mangos, avokaados, kõrvitsas, spargelkapsas, spinatis, kiivis, tomatis.
D-vitamiin
Aitab kaasa naharakkude taastumisele
Aitab kaasa naha ainevahetusele
Aitab vähendada apoptoosi (rakusurma)
Tugevdab naha immuunsüsteemi
Aitab hävitada vabu radikaale
Aitab ravida akne kahjustusi
Parim D-vitamiini allikas on päike, kuid meil pole sellele juurdepääsu 365 päeva aastas. Kui elad riigis, kus on rohkem päikest, veeda hommikuti ja pealelõunal 10–15 minutit päikese käes.
Toitudes on D-vitamiini kahel erineval kujul (D3- loomsetes toitudes, näiteks kalas; D2- leidub seentes). D3-vitamiin on aktiivsem vorm ja seda lisatakse ka toidulisanditele.
D3 toiduallikad on tursamaksaõli, looduslikult püütud lõhe, makrell, tuunikala, sardiinid, veisemaks, munad, kaaviar, shiitake seened, austriseened, vitamiinidega rikastatud piimatooted ja apelsinimahl.
Kui võtad toidulisandina D3 vitamiini, võta koos K2 vitamiiniga, mis aitab viia D3 vitamiini luudesse. K2 vitamiin aitab suurendada naha elastsust.
Glutatioon
Organismi peamine antioksüdant, mida toodavad maks ja kesknärvisüsteemi närvirakud. Glutatioon sisaldab 3 aminohapet: glütsiini, tsüsteiini ja glutamaati. Glutatioon osaleb mõlemas maksa esimese kui ka teise faasi detoksifitseerimisprotsessis, mitokondriaalses tervises, terves rakkude kasvus, elavhõbeda detoksikatsioonis ja antioksüdantsetes funktsioonides. Glutatiooni saab väävlirikastest toitudest, nagu spargelkapsas, lillkapsas, rooskapsas, C-vitamiini rikkad toidud, seleenirikkad toidud, piimaohakas, avokaado, spinat, vadakuvalgud, kurkumiini ekstrakt. Võid võtta ka tsüsteiini toidulisandina, mis aitab kehal toota glutatiooni. Tsüsteiin on ka paratsetamooli antidoot. Glutatioon aitab ühtlustada naha jumet. Kui sul on aktiivne vähkkasvaja, siis glutatiooni ei soovitata.
Loodan, et ülaltoodu annab ülevaadet mida proovida või muuta oma elustiilis ja toitumises, et säilitada tervemat nahka. Kui otsid juhiseid ja abi toitumis- ja elustiilimuutuste elluviimiseks, võta minuga tervise- ja toitumisnõustamise osas aadressil info@katrinpeo.com.