Näksimine – väike harjumus, millel võib olla suur mõju meie tervisele

Astudes tänapäeval peaaegu igasse kontorisse, leiab sageli suupisteid, näkse kõikjalt — küpsised koosolekuruumides, kommikausid vastuvõtulaual, saiakesed kohvimasina kõrval, valgubatoonid köögis või töötajatel sahtlites ning krõpsud ja magusad näksid päeva jooksul pidevalt käepärast. Olles külastanud päris mitmeid töökohti ning viinud ettevõtete töötajatele läbi tervise- ja toitumisalaseid loenguid, olen näinud oma silmaga kui tavaliseks on näksimine tänapäeva elus muutunud.

Samas olen näinud ka väga positiivseid näiteid. On töökohti, kus töötajatele on kätte saadavad värsked puuviljad, marjad, pähklid, seemned ja muud tervislikumad vahepalad, mis toetavad energiataset, keskendumisvõimet ja tervise heaolu üleüldiselt. Kuigi tänapäevases näksimiskultuuris on oma väljakutsed, on rõõmustav näha, et paljud ettevõtted muutuvad järjest teadlikumaks ning toetavad rohkem töötajate tervist.

Uuringud viitavad sellele, et umbes 25% meie päevasest energiatarbimisest võib tulla üksnes näksidest. See on märkimisväärne osa meie igapäevasest toidust saadavast energiast — nii toitumuslikult kui ka ainevahetuse seisukohalt.

Kuidas näksimiskultuur on muutunud

Olen üles kasvanud 1980ndatel ja 1990ndate alguses. Tanklad müüsid peamiselt kütust. Toidupoodides oli müügil väike valik kaasaostetavaid näkse. Tänaval kõndides või autos söömine ei olnud enamiku inimeste jaoks tavapärane.

Täna on toit saadaval aga kõikjal:

• tanklates,

• supermarketites,

• kontoriköökides,

• müügiautomaatides,

• kohvikutes,

• lennujaamades,

• spordiklubides jne.

Kaasaegne toidukeskkond soodustab meid pidevalt “liikvel olles” sööma.

Mugavustoidud ja snäkkide turundus on sügavalt juba juurdunud meie igapäevaellu. Kuigi näksimist ei pruugi olla realistlik täielikult vältida, saame kindlasti teha paremaid valikuid selle osas, mida ja miks me sööme.

Kas näksimine on tegelikult probleem?

Näksimine iseenesest ei ole automaatselt ebatervislik. Mõnikord võivad vahepalad aidata toetada energiataset, keskendumist, veresuhkru tasakaalu ja vajalike toitainete saamist. Olulisemad küsimused on: mida me näksime, kui sageli me näksime ja miks me näksime?

Paljud tänapäevased näksid on tugevalt töödeldud ning loodud olema eriti isuäratavad — sisaldades liigselt suhkrut, soola, rafineeritud süsivesikuid, ebatervislikke rasvu ja lisaaineid, kuid vähe kiudaineid, valku, vitamiine ja mineraalaineid. Neid on lihtne üle süüa, saades liigselt energiat ning need ei tekita pikemaks ajaks täiskõhutunnet.

Mis toimub kehas kui sööme pidevalt midagi päeva jooksul?

Bioloogilisest vaatenurgast võib pidev näksimine mõjutada mitmeid süsteeme organismis.

Iga kord kui sööme — eriti suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid sisaldavaid toite või jooke — tõuseb veresuhkru tase. Vastuseks sellele vabastab kõhunääre insuliini, et aidata glükoosil liikuda verest rakkudesse.

Kui näksime pidevalt kogu päeva jooksul, eriti ultra-töödeldud toite, võib keha jääda pikemaks ajaks niinimetatud “toidetud seisundisse”. See võib viia:

• sagedasemate veresuhkru tõusude ja langusteni,

• suuremate isudeni,

• raskusteni ära tunda tõelist nälga ja täiskõhutunnet,

• ülesöömiseni päeva hilisemas osas,

• ja nii mõnelgi inimesel aja jooksul kehvema ainevahetusliku terviseni.

Pidev näksimine ei anna ka võimalust seedesüsteemil puhata mida ta vajab selleks, et hästi toimida.

Oluline on kontekst. Peotäis pähkleid ja marju vahepalana mõjutab ainevahetust väga erinevalt võrreldes korduva kommide, saiakeste, krõpsude või magusate jookide tarbimisega päeva jooksul.

Ennekõike on oluline üle vaadata oma põhitoidukorrad

Üks olulisemaid küsimusi pideva näksimise vältimiseks on: kas põhitoidukorrad on piisavalt toitvad ja tasakaalus?

Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök peaksid andma piisavalt energiat ning sisaldama tasakaalustatud koguses:

• valgu allikaid,

• tervislike rasvade allikaid,

• kiudainerikaste süsivesikute allikaid.

Kui toidukorrad on tasakaalustatud ja toitvad, tunnevad paljud inimesed loomulikult vähem vajadust pidevalt näksida. Kuid kui toidud sisaldavad vähe valku, vähe kiudaineid või on üldiselt liiga väikese energiasisaldusega, tuleb nälg ja näksimisvajadus kiiresti tagasi.

Näiteks:

• Magus hommikusöögihelveste või moosisaia söömine seedub kiiremini ning võib jätta meid juba paari tunni pärast taas näljaseks.

• Hot dog’ist, saiakesest, šokolaadist koosnev lõunasöök sisaldab vähe valku, kiudaineid ja mikrotoitaineid, mis võib hiljem põhjustada energialanguse ja isusid.

Sellised valikud loovad sageli tsükli:

• päeva esimeses pooles liiga vähene söömine,

• hilisem tugev nälg,

• õhtune ülesöömine,

• sellele järgnev suurenenud isu ja näksimine.

Paljudel juhtudel aitab põhitoidukordade kvaliteedi parandamine vähendada liigset näksimist loomulikul viisil.

Mõnikord ei ole probleem toidus

Kui tunned, et soovid pidevalt midagi näksida, tasub vaadata kaugemale kui ainult toitumine.

Ebapiisav öine uni võib suurendada näljatunnet, vähendada söögiisu reguleerimist ning suurendada isu magusate ja ultratöödeldud toitude järele.

Sarnast mõju võib avaldada ka stress, mis paneb paljusid inimesi otsima kiireid ja mugavaid lohutustoite.

Mõnikord aitab une kvaliteedi parandamine ja stressi parem juhtimine vähendada näksimissoovi märksa tõhusamalt kui pelgalt tahtejõule lootmine.

Kellele võivad vahepalad kasulikud olla?

Kõik inimesed ei vaja tingimata vahepalasid või snäkke. Nii mõnegi jaoks võivad kolm tasakaalustatud põhitoidukorda päevas olla täiesti piisavad. Teiste jaoks võivad vahepalad aga aidata katta energiavajadust ning toetada toitainete saamist päeva jooksul.

Vahepalad võivad olla kasulikud näiteks:

• kasvavatele lastele ja noorukitele,

• sportlastele ja füüsiliselt aktiivsetele inimestele,

• suurema energiavajadusega inimestele,

• neile, kelle toidukordade vahed on pikad,

• väiksema isuga eakatele,

• rasedatele ja imetavatele naistele,

• haigusest, vigastusest või operatsioonist taastuvatele inimestele,

• ning mõnele inimesele, kelle jaoks päeva jooksul ühtlasemalt jaotatud toidukorrad aitavad paremini toetada enesetunnet ja energiataset.

Eriti aktiivsete laste, noorukite ja sportlaste puhul võivad vahepalad aidata tagada kasvu, taastumise ja sooritusvõime jaoks vajaliku energia, valgu ja teiste oluliste toitainete saamise.

Eakate jaoks võivad toitainerikkad vahepalad olla heaks võimaluseks saada piisavalt energiat ja valku, eriti juhul, kui suuremate toidukordade söömine muutub keerulisemaks või söögiisu on vähenenud.

Miks me näksime?

Kõik näksimised ei tulene füüsilisest näljast.

Paljud meist söövad vahepalasid, sest:

• oleme stressis,

• oleme väsinud,

• meil on igav,

• toit on nähtaval ja kergesti kättesaadav,

• teeme tööpausi,

• kõik teised meie ümber söövad.

Enne järgmise näksi haaramist tasub hetkeks peatuda ja küsida endalt:

• Kas ma olen päriselt näljane?

• Kas ma olen hoopis janune?

• Kas ma olen stressis või ülekoormatud?

• Kas ma otsin lihtsalt väikest pausi?

Füüsilise nälja eristamine emotsionaalsetest või keskkonnast tulenevatest söömisajenditest aitab teha teadlikumaid toiduvalikuid.

Tegelik probleem: näksi ja vahepala kvaliteet

Probleem ei ole sageli näksis endas, vaid selle kvaliteedis.

Kui umbes veerand meie päevasest energiast tuleb vahepaladest, mõjutavad need märkimisväärselt:

• energiataset,

• toitainete saamist,

• soolestiku tervist,

• veresuhkru tasakaalu,

• südame tervist,

• keskendumisvõimet,

• ning pikaajalist heaolu.

Valku, kiudaineid ja tervislikke rasvu sisaldav vahepala aitab energiataset stabiliseerida ja täiskõhutunnet pikendada. Peamiselt suhkrust, rafineeritud süsivesikust ja ultratöödeldud koostisosadest koosnev näks võib teha vastupidist.

Näiteks:

• õun ja mandlid,

• puuviljamahl ja müslibatoon.

Kuigi nende energiasisaldus võib olla sarnane, sisaldab esimene valik märkimisväärselt rohkem kiudaineid ja sageli ka valku, aidates säilitada kauem täiskõhutunnet.

Täisväärtuslike ja minimaalselt töödeldud toitude eelistamine muudab vahepalad toitvamaks ja kõhtu täitvamaks.

Mida näitas ZOE näksimisuuring?

Huvitaval kombel on näksimist käsitlevaid uuringuid üsna vähe. ZOE teadlased otsustasid seda teemat ise lähemalt uurida. Tulemused olid huvitavad:

• näkside arv ega nende kalorisisaldus üksi ei ennustanud tugevalt kehvemaid tervisenäitajaid;

• kehvema kvaliteediga näksid olid seotud halvemate tervisemarkeritega;

• hilisõhtune näksimine (eriti pärast kella 21) oli seotud kehvema veresuhkru kontrolli ja kõrgemate vere rasvasisalduse näitajatega.

Sõnum oli siiski positiivne: sa ei pea tingimata näksimisest loobuma, kuid võid oma tervist märkimisväärselt toetada, kui teed tervist toetavamaid valikuid.

Samuti võivad toitaineterikkad vahepalad päeva esimeses pooles mõjutada energiat ja tervist hoopis teisiti kui regulaarne kaloririkaste näkside söömine hilisõhtul.

Näksid ja vahepalad võivad toita enamat kui ainult sind

Iga näks ja vahepala on võimalus toetada oma soolestiku mikrobioomi.

Marjad, pähklid, seemned, oad, kikerherned, köögiviljad ja fermenteeritud toidud sisaldavad kiudaineid ning taimseid ühendeid, mis aitavad toetada mitmekesist ja tervislikku soolestiku ökosüsteemi.

Selle asemel et näha näkse lihtsalt toidukordade vahele jäävate kilokaloritena, võiksime käsitleda neid võimalusena suurendada taimse toidu mitmekesisust oma menüüs ning toetada pikaajalist seedimise ja üldist tervist.

Millest võiks koosneda tervist toetav näks või vahepala?

Kõige paremini täidavad kõhtu näksid ja vahepalad, mis sisaldavad kombinatsiooni:

• valgust,

• kiudainetest,

• tervislikest rasvadest.

Näiteks:

• õun ja pähklid,

• jogurt marjade ja seemnetega,

• hummus köögiviljadega,

• rukkileib munaga,

• keefirismuuti tšiia seemnetega.

Need kombinatsioonid aitavad toetada:

• stabiilsemat veresuhkrut,

• paremat täiskõhutunnet,

• paremat keskendumisvõimet,

• väiksemat isusid päeva hilisemal poolel.

25 tervislikumat vahepala – lihtsad asendused igaks päevaks

Väikesed muudatused, mida korratakse iga päevaselt, võivad avaldada üllatavalt suurt mõju tervisele, energiatasemele, kolesteroolile, soolestiku tervisele ja veresuhkru tasakaalule.

Selle asemel...	Proovi hoopis...
Piimašokolaad	Tume šokolaad (vähemalt 70% kakaosisaldusega) koos pähklitega
Kartulikrõpsud	Röstitud pähklid või röstitud kikerherned
Suhkrurikas hommikusöögibatoon	Õun pähklivõiga või enda valmistatud banaani-kakao-pähklivõi ampsud
Magustatud jogurt	Maitsestamata kreeka jogurt värskete või külmutatud marjadega
Magusad ja soolased saiakesed	Keedetud munad köögiviljadega
Jäätis	Kreeka jogurt külmutatud marjadega või külmutatud marjadega blenderdatud kodujuust
Kommid	Datlid pähklitega
Kohuke	Maitsestamata kreeka jogurt või maitsestamata kohupiim marjade ja pähklitega
Võileib valgest nisusaiast	Täisterarukkileib hummuse või avokaado ja lõhega
Magus jääkohv	Kohv piimaga ning kõrvale peotäis pähkleid
Energiajook	Mullivesi väikse peotäie külmutatud marjade, sidruni, laimi või apelsiniviiluga. Või umbes 150 ml kombuchat
Suhkruga magustatud smuuti	Kodune valgurikas smuuti seemnetega
Suhkurikkad ja ultra-töödeldud koostidega küpsised	Kodus enda küpsetatud küpsised, näiteks kanepiseemne-banaaniküpsised
Kaneelisai, sõõrikud	Kodused muffinid, näiteks mustikamuffinid
Töödeldud valgubatoon	Peotäis pähkleid ja puuvili või oma valmistatud valgubatoon
Suhkrurikkad granolad (krõbe müsli) magustatud jogurtiga	Kaerahelbed jogurti ja marjadega või kodus valmistatud granola maitsestamata kreeka jogurti või maitsestamata keefiriga
Magus karastusjook	Kombucha või mullivesi
Kiirtoidukoha piima- või jäätisekokteil	Keefirismuuti
Riisigaletid	Seemnekräkkerid hummusega
Soolapähklid	Röstitud maitsestamata pähklid ja seemned
Magusad pudingud	Tšiia pudding marjadega
Frititud suupisted (friikartulid, sibularõngad, kananagitsad, mozzarella-pulgad, juustupallid)	Edamame oad, röstitud kikerherned, ahjus küpsetatud bataadiviilud feta juustuga
Töödeldud lihasnäkid	Küpsetatud kanafileeviilud jogurtidipiga ja köögiviljad (paprika, kurk, tomat, porgand) kõrvale
Magus bobatee (bubble tea)	Puuvilja tee või mullivesi laimi, sidruni ja marjadega. Kodune jäätee piparmündi ja tsitruselistega. Külm kibuvitsatee apelsiniviiludega.
Tanklast ostetud saiake või hot dog	Täisterarukkileib muna ja köögiviljadega

Küsimused, mida endalt küsida

Täiuslikkuse poole püüdlemise asemel võib juba oma harjumuste teadlikum jälgimine tuua märkimisväärseid muutusi.

Küsi endalt:

• kas saaksin lisada oma vahepalale rohkem valku? (näiteks kreeka jogurt, kodujuust, munad, keefir, pähklid, seemned, hummus)

• kas saaksin lisada oma vahepaladele rohkem kiudaineid? (näiteks marjad, köögiviljad, puuviljad, täisterarukkileib, täisterakaerahelbed, seemned, oad või kikerherned)

• kas saaksin vähendada ultratöödeldud näkside osakaalu oma menüüs?(vähem komme, saiakesi, krõpse, magusaid jooke, batoone ja pakendatud snäkke)

• kas saaksin ette valmistada ühe parema valiku? (näiteks keedetud munad, tükeldatud köögiviljad, üleöö täiskaerahelbepudru, kodune pähkli-seemnesegu kuivatatud puuviljadega, jogurt marjade ja tšiia seemnetega või röstitud kikerherned)

Isegi ühe või kahe näksimisharjumuse muutmine päevas võib aja jooksul avaldada olulist mõju tervisele.

Targem näksimine – mitte täiuslikkus

Näksimine on tõenäoliselt tänapäeva ühiskonda tulnud selleks, et jääda. Eesmärk ei ole täiuslikkus ega ranged piirangud. Eesmärk võiks olla teadlikkus.

Kui hakkame paremini mõistma:

• miks me näksime,

• mida meie keha tegelikult vajab,

• kuidas erinevad toidud mõjutavad meie energiataset, meeleolu, keskendumisvõimet, näljatunnet ja pikaajalist tervist, saame teha valikuid, mis toetavad meie heaolu päriselt.

Iga vahepala on võimalus lisada oma toidulauale midagi kasulikku. Selle asemel, et keskenduda ainult sellele, mida vältida, mõtle sellele, mida võiks juurde lisada: rohkem valku, rohkem kiudaineid, rohkem taimset mitmekesisust, rohkem tervislikke rasvu või rohkem fermenteeritud toite.

Väikesed, järjepidevalt tehtud muutused võivad aja jooksul oluliselt mõjutada energiataset, soolestiku tervist, veresuhkru tasakaalu, südame-veresoonkonna tervist ja üldist heaolu.

Mõnikord on just kõige väiksematel harjumustel, mida kordame iga päev, kõige suurem mõju.

Kui soovid parandada oma toitumist, et toetada kehakaalu vähenemist, suurendada energiataset ja vaimset selgust, parandada seedimist, naha tervist või südame-veresoonkonna tervist, võta julgelt minuga ühendust personaalse toitumisnõustamise saamiseks aadressil info@katrinpeo.com.